Странична абдукционна преса с дъмбели в седнало положение. Преса с дъмбели в седнало положение: развиване на раменете за възможно най-кратко време

25.01.202127.05.2017

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 1 897 117 степен: 4.4

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули -
Допълнителна- И
Трудност на изпълнение- средно

Преса с дъмбели в седнало и изправено положение - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения по 7 - 10 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения по 3 - 5 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Като всяко упражнение с дъмбели е по-трудно за изпълнение, отколкото с щанга. Затова започнете с тренировка с щанга. Предимството е, че дъмбелите могат да се разгъват както отдолу, така и отгоре. повече добър вариант- натиснете гири последователно. Работи малко повече при натискане на дъмбели средна делта, тъй като дъмбелите отдолу са разположени (с правилната техника) отстрани на главата.

Основни характеристики

1. Ако обърнете ръцете си отдолу с длани една към друга, товарът ще падне повече върху предната делта. 2. Можете да направите пауза в горната част, но не е нужно да правите пауза в долната част. Щом го спуснем надолу, веднага го натискаме. Това се дължи на факта, че всички мускули рефлекторно, в отговор на разтягане, са склонни да се свиват по-силно. Ако направите пауза в долната част, този ефект ще изчезне. 3. Препоръчително е да го свалите доста ниско. Така че краищата на дъмбелите да докосват раменете ви. И трябва да го изстискате докрай. Не забравяйте, че колкото по-голяма е амплитудата, толкова по-голяма е ефективността. 4. Препоръчително е да правите седнала преса с опора на гърба на пейка за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. Разбира се, това няма да премахне аксиалното натоварване от гърба ви, но поне ще фиксира гърба ви в неподвижно положение. 5. Алтернативната преса с ръце е добра за начинаещи. Технически е по-лесно да направите това. Въпреки това, при големи тежести тази опция не е много удобна. 6. Като алтернатива можете да вземете тежести вместо дъмбели. След това можете да поставите тежестите отдолу върху гърдите си (както правят вдигачите на гири). Това ще увеличи обхвата и ще принуди раменете ви да работят по-усилено.

Пресата с дъмбели в седнало положение е много популярно упражнение за делтоидите. Повечето професионални спортисти го смятат за основен при изпомпването на гигантски рамене. Това упражнениенатоварва и трите делта снопа, но предният и средният сноп получават основното натоварване делтоидни мускули. В този случай най-масивната задна греда се натоварва само индиректно.

Техника за преса с дъмбели в седнало положение

Седнете на пейка с вертикална облегалка и дръжте дъмбели в ръцете си.
Поставете лактите си строго вертикално спрямо ръцете си. Тази позиция трябва да се поддържа през цялото работно повторение.
По дъгата започнете да изтръгвате дъмбелите нагоре, докато усещате работата на делтоидните мускули. В горната точка на амплитудата дъмбелите трябва да са близо един до друг.
Без да изправяте ръцете си напълно и без пауза, започнете да се спускате до изходна позиция.

Пресата с дъмбели в седнало положение се извършва едновременно с двете ръце.
Издишайте, докато натискате дъмбелите нагоре, и вдишайте, докато ги спускате.
По време на упражнението не въртете ръцете си. Изпълнявайте лежанката, сякаш имате щанга вместо дъмбели.
Спуснете ръцете само докато лактите ви са успоредни на пода. Чрез намаляване на теглото твърде ниско, делтоидите се поставят в много неизгодна позиция, което намалява техния потенциал за сила.
Опитайте се да не бутате лактите си напред, да не се навеждате или да извивате гърба си.
Преди да изпълнявате раменни преси с дъмбели, внимателно изберете оптималното си работно тегло.
Не правете резки движения, поддържайте умерено темпо на упражнението. Прекомерните движения могат да доведат до нараняване на лакътя.

Видео по темата: "Правилна техникаизвършване на преси с дъмбели в седнало положение (на раменете)"

Каквото и да кажете, позицията, която имате в тази версия на пресите, е „това, от което се нуждаете“ - можете да откъснете мислите си за поддържане на „изправеността“ на тялото тук, задната част на пейката, която предпазва долната част на гърба , ще се погрижи за това.

Замяната на щангата с дъмбели също обещава значителни ползи - единичните упражнения осигуряват по-широк обхват на движение, което е по-безопасно за ставата.

Настъпва умора, но в упражнението за преса с дъмбели в седнало положение техниката на изпълнение е следната - вие се съпротивлявате: не „отпускайте“ лактите си в долната точка - това премахва напрежението от делтоидите. И вашата задача е да ги накарате постоянно да „устояват“ на тежестта.
Използвайте краката си като допълнителна опорна точка, като уверено опрете краката си на пода.
В това упражнение, преса от лег с дъмбели, е по-важно от всякога да „държите нрава си под контрол“: внезапните, импулсивни движения са пряк път към нараняване. В допълнение, „самоконтролът“ ще предотврати появата на инерция, което намалява ефективността на движението.
Дъмбелите не трябва да се срещат „шумно“ в горната част - омекотете момента на контакт с контролирано усилие. Ако не работи, намалете натоварването.

Характеристики на изпълнение на упражнението натискане на гири, докато седите

Класическата версия на упражнението, пресата с дъмбели, докато седите, включва разширяване на лактите отстрани, което ви позволява да създадете максимално работно напрежение в средните снопове. Премествайки леко лактите напред, вие моментално ще изместите акцента в полза на предната глава.

За разнообразие понякога сменяйте хвата си с неутрален – по-анатомичен е за раменните стави. Но имайте предвид, че в този случай предната делта глава работи по-силно.

Пейка с дъмбели, докато седите на раменете си - противопоказания

Пресни „бойни“ наранявания на рамото (особено ротаторния маншон) вероятно ще се почувстват в това упражнение. Въздържайте се от такъв стрес, докато не изчезне болкав ставните стави. Но след периода на възстановяване, включете се в обучението и започнете с упражнението как правилно да правите лежанка с дъмбели, докато седите, ако е необходимо, работете в „удобно“ намалена амплитуда!

Седнала преса с дъмбели ще ви помогне ефективно и ефикасно да изпомпвате раменете си. Това е едно от основните упражнения, предназначени да увеличат нашите делтоиди, да ги направят по-силни и по-обемни.

Сила или обем?

От една страна, раменете трябва да са здрави. От друга страна, напомпаните рамене изглеждат много красиви. Кое е по-добро - сила или обем - е спорен въпрос.

Освен това трябва да имате силно рамо. Да свършите някаква работа над главата, да държите нещо за дълго време и други подобни. Само сила в този случай не е достатъчна.

Нека се съгласим, че делтоидите трябва да се развиват от всички страни - така че да са силни, обемни и издръжливи. За да направим това, ще изпълним пресата с дъмбели в седнало положение по различни начини.

Стратегии за развиване на издръжливост

Повдигане на гири нагоре седнало положениесе счита за по-нежно упражнение от например военната преса, която не може да се прави всяка тренировка. Тук всичко е по-просто - можете да вземете леки дъмбели и да „тече кръв“ всеки ден.

Стратегията за развиване на издръжливост ще бъде следната - пресите с дъмбели над главата се правят няколко пъти седмично в 5 серии от 25 пъти с тежест, която не ви причинява силна уморапо време на работа. Например, ако в режим на мощностнатиснете 25 кг дъмбели, тук можете да вземете тежест от 15-16 кг. Ние работим чрез усещането за парене.

Естествено, тази схема важи само за онези, които смятат, че раменете им не са достатъчно силни.

Развиване на обема и силата на делтоидите

Седнала преса с дъмбели - секунда след това военна пресаупражнение, което може да увеличи масата на делтоидите. За да постигнем покачване на сила и маса, ще изпълняваме това упражнение веднъж седмично в 4 серии по 8 пъти. И трябва да работите до провал. Тогава ще постигнете максимален ефект.

Изборът на тегло е една от основните задачи. Какви тежести да вземете: изберете гири така, че лежанката да се изпълнява много силно за 7-8 повторения и няма да можете да направите деветото сами. За момичетата това не е особено актуално.

Как да правите правилно преса с дъмбели

Намерете безплатна пейка, вземете със себе си 2 дъмбела от 2–10 кг всяка (лека опция - за момичета). Препоръчително е да завъртите пейката така, че когато седнете от едната й страна, да сте с лице към огледалото. Това е много важно, когато правите преси с дъмбели над главата.

Ако планирате да вдигате големи тежести, можете да използвате пейка с облегалка. Седнете на ръба на пейката, поставете краката си леко встрани за по-стабилна позиция.

Вземете дъмбели в двете си ръце, разтворете лактите си настрани. Дланите ви трябва да са разположени така, сякаш държите щангата с тях. Ако ви гледате отстрани, лактите ви ще се движат стриктно по вертикалната ос (OY) по време на упражнението:

Седнете изправени с долната част на гърба, наведена леко напред. Лопатките са събрани, раменете са изправени.
Вземете гири от пода, разтворете ръцете си с тях, както е описано по-горе. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Това е началната позиция.
Повдигнете дъмбелите нагоре, докато издишвате, можете да ги допрете един до друг (не ги удряйте твърде силно, все пак не е нужно да повредите имуществото на фитнес залата).
Спуснете дъмбелите до нивото на ушите или малко под. Тук нюансът - когато свалите тежестта под тила - започва да работи горна часттрапецовидни. Ако искате да го използвате, спуснете дъмбелите доколкото е възможно. Ако помпате делтоидите ( страхотен вариантза момичета) - дъмбелът не трябва да се спуска под задната част на главата.
Направете 15 повторения за загряване.
Освен това, ако теглото е голямо (25–40 кг), можете да използвате атлетичен колан.

Нека треньор или по-опитен атлет ви наблюдава - важно е натискането на дъмбели над глава да се изпълнява правилно.

Алтернативи - правете го, докато стоите

За любителите на военната преса можем да предложим преса с дъмбели от изправено положение - базов елемент, предназначени да тренират предните и средните снопове на делтоидните мускули. Тези мускули формират красивия кръгъл обем на раменете ни. Атлетичен външен вид- не единственият плюс на упражнението. Други предимства:

развитие на якостни характеристики;
укрепване на малки стабилизиращи мускули;
подобрени резултати при упражнения за бутане;
относителна безопасност за раменните стави.

Техниката на пресата с дъмбели в изправено положение е подобна на военната преса и други подобни упражнения, но има редица нюанси. Вместо щанга, както може би се досещате, трябва да вземете дъмбели. Нека помислим правилно изпълнение, препоръки и често срещани грешки.

Заемете права, вертикална позиция.
Вземете дъмбели и ги повдигнете до нивото на раменете. Хватът е прав (дланите са обърнати към вас).
Издишайте и натиснете дъмбелите нагоре.
Вдишвайки, спуснете снарядите в изходна позиция.

Упражнението изисква солидна подготовка на цялото тяло. За да не паднете и да запазите равновесие, техниката трябва да е строго правилна. Неправилното изпълнение е опасно за начинаещи.

В горната точка не изправяйте ръцете си напълно; Това ще помогне за поддържане на напрежението в делтоидите.
В долната точка не отпускайте ръцете си. Това ще доведе до частичен спад полезен товари ще влоши общата ефективност на елемента.
Докато стискате снарядите нагоре, дръпнете ги леко назад. Буквално 3–5° от равнината на тялото. Това ще създаде по-силна пикова делтоидна контракция.
Изберете теглото на тежестите така, че да постигнете отказ в целевите мускули при 7–8 повторения. Препоръчителният брой подходи е 3-4 на тренировка.

остри удари на снаряди;
накланяне на тялото назад при спускане на дъмбелите;
силно отклонение в лумбална област;
инерционна помощ с крака.

Можете да използвате гири вместо дъмбели. Техниката ще бъде абсолютно идентична. Единственото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е разположението на черупките. Тежестите се вземат с директен хват (дланите са обърнати към вас), основните части на уреда трябва да са зад повдигнатите предмишници. Изпълнението на гири с този хват се счита за най-удобното и безопасно за ставите на ръцете.

Основни грешки

Без загряване

За хиляда и първи път ще назовем най-много често срещана грешказа начинаещи, когато го правят, включително вдигане на дъмбели в седнало положение, няма загрявка. Преди да изпълните упражнението, трябва добре да загреете ставите и мускулите на раменете.

Ако е необходимо, трябва да смажете кожата около тях със затоплящ мехлем (следвайте инструкциите, за да не получите отрицателен ефект от използването на затоплящи мехлеми, например силно парене по време на упражнения). След това трябва да направите подход за загряванес леко тегло. След това започнете работа.

Ако не направите това, можете да се нараните и да забравите за всякакви упражнения за гърди и рамене за шест месеца. Освен ако няма да изпълнявате тези елементи със здравата си ръка.

Изпълнение на преса с една ръка

Повдигането на дъмбели в седнало положение понякога се нарича по друг начин - военна преса с дъмбели. Това име отразява цялата същност - думата „гири“ се използва в множествено число. Точно както в името „преса с дъмбели в седнало положение“.

Някои хора се опитват да изпълняват този елемент с една ръка. В този случай възниква травматично натоварване от страната на гръбначния стълб, съседна на работещата ръка.

Има моменти, когато едното рамо е наранено. Не е възможно да се изпълни вдигане на дъмбели отгоре в такава ситуация. Тогава човекът се опитва да изпомпва само втората, здрава делта. Това води до едностранна хипертрофия на брахиалисния мускул. Ще изглежда смешно, но това е всичко. Не препоръчваме да правите това.

Има алтернативно повдигане на гири нагоре, наречено (в чест на същия актьор, който играе ролята на „Терминатор“). Но и там упражнението се изпълнява с два дъмбела.

Можете да извършвате различни отвличания с една ръка.

дъх

Ако дишате неправилно, няма да можете да осигурите 100% работа на раменните мускули.

Докато заемете изходна позиция, дишайте както искате. Веднага щом седнете, се пригответе да издишате. Трябва да вдигнете тежестта точно при издишване.

В крайната горна точка, когато ръцете са изправени (между другото, не трябва да ги изправяте напълно), издишването трябва да завърши. Веднага след като започнете да спускате дъмбелите, вдишайте въздуха. В долната точка (когато ръката с дъмбела достигне рамото) се пригответе да издишате отново.

Внимавайте да не задържате дъха си. Само продължително, ритмично „вдишване-издишване” за времето на натоварването.

Смотри, измама, „ходене“ на лактите и гърба

Следното се отнася особено за начинаещи, тъй като опитни спортисти не правят такива грешки, когато изпълняват лежанка.

Стъпките се случват, когато начинаещият е избрал тежест, която е твърде тежка или лека за него. Ако дъмбелът е тежък, той не може да го вдигне без дръпване. Ако е лек, излишната сила избутва тежестта с повече сила от необходимата. И в двата случая техниката е неправилна. Съществува риск от нараняване.

Ако решите да четете, нека партньор ви помогне да вдигнете дъмбелите. Това е по-добре, отколкото да използвате шут, за да ги доведете до най-горната позиция, за да практикувате негатива.

Ако изпълнявате вдигания на дъмбели с голяма тежест, без да поддържате гърба си, тялото ви ще се движи леко напред-назад. Защо се нуждаете от допълнително натоварване на гръбначния стълб?

Начинаещите често не разбират смисъла на упражнението; лактите им „влизат“. различни странипо време на изпълнение. Помолете партньора си да се увери, че лактите ви се движат строго вертикално (правилна техника).

Нюансът тук е следният: по време на пресата с дъмбели работят трицепсите, трапецът и делтоидите. Ако лактите не са фиксирани, натоварването отива към трицепсите (неправилна техника). Това означава само едно нещо - раменете ще бъдат изпомпвани много по-зле. Ще загубите време, но няма да получите резултати.

Друга страна на монетата е натоварването върху самите делтоиди. Ако лактите не са фиксирани по време на упражнението, шансът за увреждане на брахиалисните мускулни снопове се увеличава. Всеки, който разбира от анатомия, може лесно да обясни това.

Освен това наблюдавайте ръцете си, така че да се движат синхронно. Между другото, седнете така, че да има огледало от едната страна (не само пред вас). Понякога погледнете отстрани. През останалото време дръжте главата си изправена.

Претрениране

Мускулите на раменете се използват по време на преси с щанги, падания и успоредки. Когато правите повдигане на дъмбели, имайте това предвид. Не трябва да комбинирате вдигане на дъмбели в седнало положение и вдигане на щанга от лег в един и същи ден. Точно като всяко друго упражнение раменни мускули, спадове, флайс с дъмбели и др. Тези мускули са крехки, лесно се „запушват“ и повредят.

И накрая, нека ви напомним още веднъж, че пресата с дъмбели в изправено положение е по-подходяща за опитни спортисти. Не се наранявайте!

Седналата преса с дъмбели е упражнение за развитие на делтоидите. Преобладаващото натоварване пада върху предната и средната делта. Вариантите на упражнението варират в зависимост от наклона на пейката. Колкото повече вертикален ъгълнаклонът се прилага, колкото повече се натоварва средната делта, а по-малко - предните и гръдните мускули. Наклон от 30 градуса или по-малко измества акцента върху гръдните мускули. Част от тежестта на дъмбелите пада върху гръдни мускули. След това упражнението се използва като специално подготвително упражнение за лежанка, за да се развие синергия (едновременна работа) на мускулите на гърдите и раменете. Във всички останали случаи лежанката служи за увеличаване на обема на раменете и мускулната сила.

Всъщност всичко зависи от спорта. В тениса отборно видове игриспортове, гребане и други спортове, при които се изисква мускулна издръжливост и здраве на ставите, силата обикновено се развива в извън сезона и се използва поддържащ режим по време на състезателния период.

В бодибилдинга те или работят в цикли „маса и намаляване“, или просто изпълняват упражнения в поддържащ режим за толкова повторения, колкото са оптимални за възстановяването на конкретен спортист.

За нормален живот се нуждаете от умерена комбинация от подвижност на ставите, мускулна издръжливост и сила. Факт е, че задържането на тежести над главата ви, повдигането на предмети и дори простото задържане на парапет в транспорт изисква комбинация от сила и издръжливост.

Важно: Тренировката на мускулите на раменете трябва да съчетава елементи на сила и издръжливост. Няма универсален режим на сет-повторение за всички. Някои спортисти първоначално имат по-развита сила, докато други имат по-голяма издръжливост.

Как да развием издръжливост

Издръжливостта за спортни цели се развива по време на извън сезона. За „доживотни“ тренировки е достатъчно просто да изберете 1-2 месеца, когато не наддавате на тегло и можете да си позволите да работите в режим на много повторения. Обикновено трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, но можете да увеличите до 5 тренировки.

Редовната седяща преса се изпълнява с тежест, която е 60% от работното тегло или малко по-висока. Да кажем, че правите 12 повторения с тежест 25 кг, за работа за издръжливост с 12-15 кг. Трябва да правите около 25 повторения на сет и да работите с 30-60 секунди почивка между сериите. Брой подходи - най-малко 4.

По време на такова обучение мускулите усещат парене, трябва да го издържите. Издръжливостта не се изгражда ежедневно обучениекогато става въпрос за сила издръжливост. Все пак това не е колоездене, рамото може да се възпали от нетипично натоварване. Трябва да започнете с 3 тренировки седмично и постепенно да увеличите до 5. Отново честотните показатели в тренировките са индивидуални и се определят от скоростта на възстановяване. Според учебника трябва да има от 24 до 36 часа между тренировките за издръжливост.

Много хора смятат, че това не е вярно, но тренировките за сила и хипертрофия са коренно различни. Силовите тренировки се провеждат в повторения от 1 до 6 и изключително рядко се правят с дъмбели и дори в седнало положение. Това противоречи на основната цел на силовия цикъл - да се развие общата сила, включително мускулите на стабилизаторите и кора. Обикновено за силови тренировкиизберете нещо като военна преса. Натиснете дъмбели за 5-6 повторения, за да натоварите мускулите изолирано. Но това е изключително рядка практика. Един наистина силен атлет ще се нуждае от помощта на двама наблюдатели, но начинаещият рискува да се нарани, когато изпълнява това упражнение.

Режим на хипертрофия: 8-12 повторения. Направете 3-4 работни подхода. Основната разлика между силови тренировки и обемни и масови тренировки е, че силата се развива само ако тежестите в работните серии не причиняват значителна умора. Но за хипертрофията има смисъл да се работи до отказ, докато при силовите тренировки отказът изобщо не е позволен.

Важно: цикълът на сила и цикълът на хипертрофия са различни периоди от време. Обикновено те първо придобиват сила и издръжливост, а след това се „люлеят“, но това важи за спорта. Във фитнеса има различни варианти. Обикновено не е необходима впечатляваща сила, достатъчни са само тон и обем.

Има много технически нюанси. Това упражнение не се изпълнява правилно от огромното мнозинство. Хората започват да натискат с повдигнати рамене и всичко това, защото не знаят как правилно да приведат дъмбелите към раменете си

Така че, за да натиснете дъмбели, докато седите, трябва:

Подредете ги така, че да можете да правите коремни повдигания на бедрата от пода, тоест поставете гири на бедрата си, като ги държите с ръце;
Използвайте краката си, за да натиснете тежестите към раменете си;
Разтворете лактите си така, че лостовете с дъмбели да са в равнина, успоредна на пода;
Самата преса започва със спускане на лактите надолу и поставяне на предмишниците перпендикулярно на пода;
В същото време се препоръчва да съберете лопатките и да ги спуснете надолу към таза;
Допуска се лека деформация в лумбалната част на гръбначния стълб, но не е необходимо да се подчертава;
Чрез ангажиране на раменните и трицепсовите мускули дъмбелите се изтеглят нагоре;
Лактите са изпънати в равнина, перпендикулярна на пода; не се препоръчва да ги "косите" напред или назад;
Спуснете дъмбелите до раменете си и изпълнете необходимия брой повторения

Това упражнение се изпълнява първо с тежести за загряване, след това с тежести за работа. Няма нужда да бързате или да се опитвате да избутате тежестта от себе си, така че дъмбелите да вървят напред. Ако се използват големи тежести, можете да използвате атлетичен колан, достатъчно, за да премахнете излишната подвижност в лумбалния гръбнак.

Алтернативи – преса с дъмбели в изправено положение

Има много алтернативи на класическата лежанка. В тренировките на жените често се използват лежанки, докато седят на фитбол, за да активират стабилизаторите, но е по-добре да изберете по-прост вариант за натоварването им - просто натиснете щанга или гири, докато стоите.

Втората опция за „алтернативна преса“ е позицията на колене. Предназначен е само за тези хора, които не знаят как да използват краката си и постоянно се опитват да шунтират, т.е. да избутат работното тегло чрез рязко огъване на коленете. Това не създава усещането за изолирана работа, а развива съвсем други качества – експлозивна силаи работа на краката.

Опцията за натискане на дъмбели в изправено положение ви позволява да:

Вземете повече тежести, тъй като позицията на тялото е по-стабилна и по-естествена за вдигане на тежести;
Развийте стабилизатори от мускулите на ходилото до основните мускули;
Насърчаване на развитието на силата при преси с щанги, чисти удари и лицеви опори;
Работете в естествена за човешката анатомия равнина и не увреждайте ставите

Използва се техника за стабилизиране на центъра на тялото. Спортистът напряга квадрицепсите си, задните части, сякаш опира краката си на пода, издърпва се коремна стенакъм гръбначния стълб, привлича стомаха и събира лопатките заедно, спускайки ги към гръбначния стълб. В същото време трапецът и раменете остават отпуснати.

Техника

Дъмбелите се довеждат до раменете чрез изправяне, тоест коленете са леко свити и тежестта се изнася към раменете с едно мощно движение;
Спортистът стабилизира сърцевината, както по-горе;
Поради екстензия в рамото и лакътна ставаповдига дъмбелите;
Спуска ги плавно до раменете;
Особеността е, че дъмбелите се движат по „плоска“ траектория от мряна;
Няма нужда да ги прибирате зад главата си, както се набляга на движението с щанга.

Важно:Трябва да избягвате ритане на краката и преобръщане от пети към пръсти, за да изпълните упражнението технически правилно.

За целите на бодибилдинга и фитнеса не се препоръчва напълно да „залепвате“ лактите си в горната точка;
Трябва да избягвате равна траектория и да се опитате да преместите дъмбелите леко към върха на главата, а не към челото;
Не се допуска пълно отпускане на ръцете, както и „освобождаване на напрежението” от центъра на тялото чрез отпускане на корема;
Теглото за силови тренировки се вдига не повече от 5-6 повторения, не трябва да има повече от 5 подхода.

Грешки:

Shvung тегло, тоест ускорение и бутане с краката;
Люлеене на тялото напред-назад;
„Техника на Стронг“, при която спортистът сякаш „търкаля“ дъмбелите на раменете си при всяко повторение и „бута“ дъмбелите с корема си и гърдитев началото

Важно:вдигането на дъмбели в изправено положение е упражнение за опитни спортисти; по-добре е да не го правите, ако сте начинаещ и гърбът ви е все още слаб.
Дъмбелите могат да бъдат заменени с тежести. В този случай трябва да започнете от нивото на раменете, но дланите ви трябва да са насочени една към друга. В процеса на движение нагоре снарядите се обръщат, както при пресата на Арнолд. Някои атлети в началото натискат с длани, обърнати напред, но тази позиция е доста травматична за китките.

Основни грешки при пресите с дъмбели

Работете без загряване

Дори ако раменете ви са разположени след краката ви, пак трябва да правите лежанка с тежестта за загряване. Или по-скоро започнете с минималното тегло и се приближавайте към работника на стъпки от 3-5 кг. Това не само ще ви помогне да се подготвите добре за тренировка с тежести, ще напълните мускулите си с кръв и ще загреете връзките си, но също така ще ви позволи да спечелите допълнително количество работа, за да практикувате техниката си.

Винаги трябва да се изпълнява загряване на ставитепреди основната тренировка. И ако спортистът е бил ранен преди, тогава работете с гума. Гумата трябва да се изтегли към лицето, както в упражнението задна делта, а не да се простират пред вас, както много хора погрешно правят.

Тази вариация на пресата създава повишено напрежение върху таза и гръбначния стълб, освен ако спортистът не стои на едно коляно на противоположния крак, в позиция, наподобяваща дълбок скок. Начинаещите не трябва да изпълняват това движение, докато седят, тъй като това може да доведе до лоша стойка.

Пресата с една ръка се изпълнява, когато се налага поради мускулен дисбаланс, но повечето хора изобщо не се нуждаят от нея и не трябва да заместват обикновената преса.

Важно: версията на Арнолд преса, която се изпълнява с една ръка наведнъж, включва държане на дъмбел в неработещата ръка за стабилизиране на тялото, това е важно, за да поддържате баланс и да не натоварвате целеви мускули.

дъх

Обикновено спортистите са склонни да го държат, когато е трудно. Това не е правилно и дори може да доведе до загуба на съзнание, когато вдигате дъмбели над главата. Седналата преса с дъмбели се подчинява на обичайното правило - издишайте, когато правите усилие, вдишайте, когато спускате инструментите.

Между другото, не трябва да пускате дъмбелите върху себе си и да вдишвате бързо и плитко. Трябва внимателно да спуснете дъмбелите до раменете си и да вдишате доста силно.

Грабване, блъскане и измама

Джъркове и други методи за натискане повече теглонагоре, без да натоварвате мускулите, не трябва да се отразява на качеството на повдиганията. Избягването им е съвсем просто – научете се да центрирате тялото си и не позволявайте на егото ви да вдига тежестта вместо вас. Да, трябва да изберете адекватни тежести и да се стремите да натоварвате само целевите мускули. Стъпките и ударите могат да се изпълняват независимо техникав скоростно-силовите тренировки на щангист или стронгмен, но в бодибилдинга те не винаги са необходими.

Важно: лактите трябва да се огъват и разтягат с еднаква скорост и еднаква амплитуда. Няма нужда да ги оставяте да се „разхождат“ напред-назад. Това ще ви помогне да направите движението технически правилно и безопасно.

Всички нови бодибилдъри страдат от това. Опитват се да повторят планове за обучениепрофесионалисти, и натоварват мускулите с големи обеми и значителни тежести. Има хора, които обичат да „събират тренировки“ от плановете на професионалисти, комбинирайки няколко в едно. Кажете, искам крака като на един мистър Олимпия и рамене като друг. Това полезно занимание не води до нищо друго освен претрениране.

Обикновено раменете се тренират 1-2 пъти седмично. Освен това е препоръчително да се повтарят методите на щангистите, тоест да се използва периодизация. Когато достигнете лимита на тежестта, трябва да увеличите броя на повторенията и да намалите тежестта. Освен това е най-добре да редувате тренировки с тежки преси и редове с леки, в които преобладават люлеенето и отвличанията.

Не трябва да надценявате и броя на упражненията за рамене. За начинаещи обикновено е достатъчно едно движение за всеки лъч, повече опитни спортисти- по две. Можете да напредвате доста успешно, като тренирате раменете си веднъж седмично. Това е подходът, който се препоръчва за начинаещи и средно напреднали спортисти.

Освен това е необходимо да се вземат предвид спецификите на възстановяването. Когато не е възможно да се храните нормално и да спите достатъчно, по-добре е да намалите натоварването. Ако има такава възможност, но спортистът не може да активира всичко мускулни влакнапоради нараняване, заменете упражнението с изолирани люлки. Постоянното наблюдение на дишането и техниката ще помогне за поддържане на здравето. Към обучението трябва да се подхожда рационално и след това спортни резултатище се постигне по-бързо.