Суперсет на ръце. Горещ суперсет за бицепс и трицепс

(5 оценки, средно: 5,00 от 5)

Красивата текстура на ръцете е мечтата на начинаещите спортисти и професионалните болкоуспокояващи. Следователно много работа по време на тренировка се инвестира във формирането на релефни мускули на ръцете и ръцете.

Имайки предвид важността правилният изборупражнения, интензивност на изпълнението им, оптимален подбор силови натоварвания, много спортисти се интересуват от специални комплекси за ефективно развитиетези мускулни групи. Една от тези програми е.

Характеристики на метода

Суперсет на ръце (супер серия) - специална техника на тренировка във фитнеса, която ви позволява да тренирате цялостно различни групимускулите. Изградена е върху бързата смяна на захранващите блокове и използването различни видоведвижения, които плавно се сливат в едно движение. Поредица от няколко упражнения се изпълняват едно след друго без прекъсване.

Паузата между тях може да бъде 30-60 секунди и не повече. Сериите са съставени по такъв начин, че да осигурят висококачествено изучаване на един мускулна групаили мускули-антагонисти (мускули, които са разположени наблизо и извършват противоположни действия: свиване/отпускане на ръцете, например).

Ефективност, доказана от практиката

Въпреки че не всички експерти са съгласни с ефективността на подобно обучение, спортистите на практика доказват обратното. Тази техника се използва все по-често от бодибилдърите при подготовка за различни състезания, както и при коригиране на теглото. Те препоръчват този метод на обучение за увеличаване, минимизиране подкожна мазнина, по-зрелищна венозност.

Известните бодибилдъри Арнолд Шварценегер и свещеник Маккучеон вярваха, че суперсериите са най-ефективният начин за бързо постигане на отлични резултати в изграждането на мускулите на ръцете. Те активно използваха тази техника в своите програми за обучение.

Например суперсерията, която легендарният изпълни, се състоеше от четири вида упражнения:

• къдрици с щанга
• Френска преса(щанга), дроп комплект
• повдигане на дъмбели в седнало положение

Положителни аспекти на техниката

• Осигурява интегриран подходдо формирането на желания релеф. Тренирането на мускула на бицепса има положително действиеза трицепс. И двата мускула получават храна от общи кръвоносни съдове, което значително повишава ефективността на тренировката.
• Верига от правилно подбрани и технически правилно изпълнени движения увеличава притока на кръв към мускулите, своевременно доставя хранителни вещества и микроелементи, необходими за растежа на мускулните влакна.
• Този тип обучение ви позволява да избегнете претоварване с достатъчна интензивност и значителни натоварвания и спестява резервна енергия, която след тренировка във фитнеса ще се използва за възстановяване на тялото и увеличаване на мускулната маса.
• Ефективно изгаря подкожните мазнини.
• Верига от упражнения предизвиква усещане за изпомпване и насърчава бързото формиране на красиви форми.

• Създавайте комбинации от упражнения, които са огледални копия. Например + ред, флексия + удължаване на крайниците, ред до дъното + преса.
• Създайте суперсерия от 2-4 упражнения. Една серия се изпълнява последователно без паузи. След кратка почивка (2-3 минути) изпълнете следния подход.
• Ако едно от упражненията за връзки е по-подходящо за вас по отношение на работата на определена мускулна група, тогава го поставете на второ място. Ще работи по-ефективно.
• Правилно разпределете товара. Не давайте всичко от себе си през първия етап, за да не „прецакате“ следващите. Завършете първото упражнение, когато все още можете да направите поне две допълнителни повторения.
• Включете в програмата за супер серии само онези тренировки, които изпълнявате технически безупречно, „автоматично“.
• Тренирайте в продължение на 6 до 8 седмици, след което следвайте традиционната програма за същия период от време. Променяйте реда на тренировките си всяка седмица.

Първи стъпки кръгова тренировка, консултирайте се с треньор или по-опитни колеги. Това също си струва да се направи, защото последователното изпълнение на упражненията изисква предварителна подготовка на цялото необходимо оборудване. В допълнение, симулаторите, които се използват в суперсериите, трябва да са ви достъпни в точното време.

Трябва да се вземе предвид приблизителна програма: отличен резултатв суперсетове се постигат само с големи количестваповторения. Трябва да има 10-12 от тях, а за „горните“ мускули и крака повторенията могат да бъдат повече от 12. По този въпрос трябва да вземете предвид вашите физическа годност, възложени задачи. Можете да изпълнявате две до четири суперсерии в една тренировка. Когато преминавате от един комплекс към друг, разтягайте се. Това ще ускори процеса на възстановяване на уморените мускули.

Фигурата на човек, занимаващ се с бодибилдинг и фитнес, е безспорен пример за това как можете да постигнете съвършенство със собствените си тежка работа. Областта на ръцете и предмишниците, където работят бицепсите и трицепсите, е това, върху което се фокусира специалното внимание на спортиста. По страхотен начинза увеличаване на обема на тази периферия ще бъде надстройка върху бицепсите и прилежащата зона на мускулите-антагонисти. Едновременното развитие на паралелни мускули ще осигури хармонични пропорции в една зона.

Предизвикателството на суперсериите за бицепс и трицепс

Суперсетът е тренировка до краен предел., който включва механизъм за вътрешен синтез за хиперболизиране на конкретна област. Тренировката за максимална сила причинява травматично нараняване мускулни влакна, което води до активиране на генерирането на нова тъкан в отговор на искането на нервните окончания. Изгарянето и изпомпването на мястото на тренировка е сигнал за агресивен кръвен поток и началото на появата на нови клетки, които осигуряват бърз мускулен растеж.

Основната задача на суперсерията е да наруши монотонността на линейното обучение, което е престанало да осигурява прогресия на развитието. Работя върху собствено тяло, всеки спортист се сблъсква с факта, че тялото започва да игнорира прилаганите усилия. Това е подходящият момент за супер движение, което да разтърси тялото и да го принуди да увеличи клетъчния синтез мускулна тъкан.

Този суперкомплект активира процеса на растеж в два мускула-антагонисти, балансирайки функцията флексия-разгъване на ръцете:

• бицепс - веретенообразни мускули в горната част на предмишницата, които се състоят от две глави и извършват движение на огъване;
• трицепс – трицепс мускули, които работят като екстензори и се намират на задна повърхностпредмишници.

В същото време се изпълняват суперсерии за бицепс и трицепс с цел развитието на мускулната група да става пропорционално и да не се въвежда дисбаланс във функцията на крайника. Трябва да се разбере, че тежестта, използвана по време на тренировка, е основен фактор за крайния резултат. Ако целта не е да се увеличи обемът на мускулите, а да се уплътни мускулната тъкан в дълбочина, без да се преувеличава размерът, тогава се предпочитат леките тежести в тренировките с увеличаване на броя на повторенията.

Обърнете внимание! Използването на супер движение е агресивно и не може да се използва с честотата на линейното обучение. За начинаещи суперсетът трябва да се извършва с почивка от 2-3 седмици, а професионалистите могат да използват шокиращи по-често - веднъж седмично. По време на паузата между суперсериите протича сложна биохимична реакция при синтеза на нови клетки в мускулните влакна.

Суперсет програма за бицепс и трицепс

Тази програма произхожда от основателя на Международната федерация на културистите, Джо Уейдър. Поредица от супер движения, които осигуряват напредък в развитието на мускулите на ръцете, изпълняват своята функция за повече от едно поколение културисти и дори желаните обеми от над 50 см са резултатът, който Шварценегер постигна, използвайки препоръките на своя треньор. Именно Джо е основателят на състезанието Мистър Олимпия и резултатът от него треньорска работастанаха известни спортисти като Лий Хейни, Франко Коломбо, Арнолд Шварценегер, Франк Зейн и др.

Всеки суперсет е изграден по формула, която включва основни и изолиращи упражнения. Професионалистите съветват да започнете серия от техники с мускула, който е по-слабо развит и според вас се нуждае от повече работа.

Преди каквато и да е агресивна намеса в биохимичните процеси на тялото е задължително да се извърши трифазна загрявка:

• кратко, интензивно кардио за ускоряване на кръвообращението и придобиване на мускулна еластичност;
• загряване на ставните стави за предотвратяване на травматични ситуации;
• работа върху основни суперкомплекти упражнения за рефлексно развитие на мускулите.

Този суперсет се изпълнява оптимално в диапазона от 4-5 пъти за всяко упражнение, като във всеки подход се придържайте към същия брой повторения - 10-15 пъти. В същото време е важно да преминавате много бързо от едно упражнение към друго, така че мускулът да няма време да облекчи стресовото усещане. Така мускулът получава необходимия стимул за активен растеж и максимално развитие дълбоко в тъканта.

"френска преса"– изходна позиция: легнала на пейка, крака на пода, изпълнявайки преса с щанга тесен хват. Започнете упражнението, като хванете щангата с изпънати ръце над гърдите и сгънете лакътната става към челото. Не забравяйте да вземете предвид, че позицията на опорната ос в горната фаза на движение на ръката трябва да бъде изместена леко назад по посока на движението. В противен случай силата се прехвърля от работещия мускул към ставата и прави упражнението лошо.

„Преса за гърди с близък хват“– изходна позиция: лег, крака на пода, изпълняване на преса с щанга. Лакътна ставате се вземат покрай тялото и се опитват да спуснат щангата в зоната слънчев сплит, така се получава необходимото укрепване на мускулите на ръцете. Ако спуснете щангата в областта на гърдите, силата се измества към други раменни мускули.

„Разгъване на ръка на блок“– изходна позиция: изправено, тялото е леко наведено напред с акцент върху единия крак, лопатките са прибрани. Най-добре е да използвате въже вместо твърда дръжка за упражнението за изпълнение на упражнението. В долната фаза упражнението се довежда до хоризонтално разпръскваневъже, което осигурява изместване на силата към трицепса и външния лъч малки мускули. За това упражнение теглото е сведено до минимум, като се съсредоточават усилията върху правилна техникаизпълнение, докато правите повечеповторения (25-30 пъти).

„Повдигане на дъмбели за бицепс последователно“– изходна позиция: стоеж. Грамажа на тежестите се взема според индивидуалните цели и ниво на подготовка. Повдигането на дъмбели се извършва последователно с всяка ръка, като се опитвате да премахнете инерцията на движение, за да не загубите силата върху бицепса. Броят на подходите за упражнението е 3-5 пъти със същия брой повторения във всеки подход - 10-15 пъти.

„Натискане на щанга на пейката на Скот“– изходна позиция: подпрете гърдите си на горната лента, притиснете лактите към нея и изнесете раменете си напред. Пресата с щанга се изпълнява бавно със средно темпо, без инерцията. това изолирано упражнениеза бицепс.

„Концентрирано сгъване на бицепс с дъмбели“– пресата с дъмбели се извършва чрез последователна смяна на ръцете след извършване на същия брой повторения (10-15 пъти). Начална позиция: тялото е наклонено, а акцентът е върху свободната ръка. Когато изпълнявате упражнението, е важно да премахнете инерцията, като поддържате усилието върху работещия мускул. Упражнението трябва да се изпълнява непрекъснато, като бързо се прехвърля силата от едната ръка в другата. Необходимият брой блокове е 3-5 пъти със същия брой повторения (10-15).

Големите ръце са това, за което мнозина идват във фитнеса. Как да „взривите“ бицепсите и трицепсите си, “ Съветски спорт“, каза Руслан Халецки, културист, треньор, диетолог и човек, който напомпа чудовищни ​​ръце, чиято обиколка е 50 сантиметра. По отношение на собственото му тегло - а това на Халецки е под 95 кг - това прави нашия експерт собственик на може би най-много голям бицепстрицепс в руския бодибилдинг.

По наша молба Руслан компилира четири суперсета, които наистина ще ви взривят ръцете. Експертът ги адаптира за различни условия - за външна зона с хоризонтални щанги, люлеещ се стол, където има само дъмбели и щанга, и модна фитнес зала с многобройни уреди за упражнения.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №1 – УЛИЦА

Надпис на снимката: Руслан Халецки е експерт по „съветския спорт“ и собственик на може би най-големия бицепс в Русия по отношение на съотношението на теглото му към обема на ръцете му

Как да:набирания обратен хватлежанка + дипове. Правим първото упражнение и веднага преминаваме към второто - това е същността на суперсетата, като цяло изпълняваме 4-5 подхода с почивка от около една минута между тях.

Препоръки:Тази надстройка се състои от две основни упражнения. За да го изпълните, е достатъчна обикновена улична зона с хоризонтални щанги и успоредки. Набиранията с обратен захват включват бицепсите в работата (в същото време мускулите на гърба получават добро натоварване). Спусканията са класическо упражнение за трицепс. За да подчертаете тяхната работа и да облекчите напрежението от гръдните мускули, изпълнявайте лицеви опори, като държите тялото си строго вертикално, като се опитвате да не се навеждате напред.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №2 – ЗДРАВО

Как да:повдигане на щанга от изправено положение + разгъване на ръце над глава от изправено положение с щанга. От четири подходи, с почивкаОколо 1 минута между сериите.

Препоръки:вдигане на щанга – ключово упражнениеза двуглавия брахиален мускул (бицепс). Когато го изпълнявате, опитайте се да правите без измама - люлеенето и ангажирането на други мускули трябва да пада строго върху бицепса. Ако щангата не се движи без измама, намалете тежестта.

Изпъването на ръцете в стоеж зад главата с щанга е упражнение за трицепс. Опитайте се да държите лактите си неподвижни и внимавайте за техниката си за това упражнение.

СУПЕРКОМПЛЕКТ № 3 – ПРЕЗ

Как да:вдигане на щанга на лежанка Скот + френска преса. Правим 4-5 подхода, като почиваме около минута между тях.

Препоръки:Къдриците с щанга на пейка Скот (наричана още молитвена пейка) са едно от най-трудните упражнения за бицепс, тъй като пейката държи лактите в неподвижно положение и здраво фиксира ръката. Поради това „пейката на Скот“ в същото време става може би най-ефективното упражнение за „основния мъжки мускул“: колкото и да искате да си помогнете с измама, пейката няма да позволи това и ще направи бицепсите работят както никога досега.

Френската преса е ключово движение за тренировка на трицепс. След като използвате лежанката на Скот, за да изморите ръцете си, ще стане много по-трудно дори да намалите леко предишното си работно тегло.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №4 – ЕКСПЛОЗИВ

Как да:алтернативно повдигане на дъмбели на бицепс със супинация (завъртане на китката навън) + удължаване на ръцете върху блок с въжена дръжка. 4-5 серии, почивка около 1 минута.

Препоръки:Супинацията - или завъртането на китката към вас - позволява на бицепсите да се свиват по-силно. Разширенията на ръцете върху блок с кабелна дръжка ще „довършат“ трицепсите - особено ако вече сте направили друга суперсерия с френска преса преди тази суперсерия.

РУСЛАНХАЛЕЦКИ СЪВЕТ:

Начинаещите могат да правят два вида тренировки със суперсет. Общо трябва да имате 8-12 работни подхода на ръцете си. По-опитните спортисти могат да отидат по-далеч и да направят три вида суперсерии на тренировка;

Ако искате големи ръце, тренирайте ги в отделен ден. Не е необходимо да комбинирате това с трениране на други мускули.

След деня на ръцете си починете. Необходим е за възстановяване и по-добър растеж на мускулите;

Не е нужно да тренирате ръцете си твърде често или твърде много. За начинаещи е оптимално да правите бицепс и трицепс 1-2 пъти седмично. Ръцете са малка мускулна група. Те не могат да издържат натоварвания като краката или гърба. Претренирането е враг на вашия прогрес и здраве.

Ръцете ви спряха ли да растат? Тренираш ли, но без резултат? Обърнете внимание на тази супер убийствена тренировка за ръце, която ще увеличи размера на ръцете ви.

Всеки, който дойде на себе си фитнес залаПърво искат големи ръце и напомпани гърди, тъй като аз винаги изграждам тези части на тялото, но не всеки успява, някои се хранят неправилно, други не правилният начинтренировка, други просто се занимават с тренировка, а тренировката на мускулите на ръцете стои неподвижна, без да води до резултати. За да растат ръцете ви, трябва да работите усилено върху тях; те са най-подходящи за това и ще бъдат обсъдени по-долу.

програма тренировка на ръцете

Преди да започнете упражненията, трябва да изпълните 2-3 подход за загряванес лека тежест за привеждане на мускулите в бойна готовност, разтягайте ги, увеличавайки еластичността им, но не довеждайте мускулите до състояние.

По време на тренировъчния процес трябва да изберете такова, че последното повторение да е точно последно; ако можете да направите повече повторения, тогава тежестта е твърде лека; ако не можете да изпълните необходимия брой повторения, тогава тежестта е твърде голяма .

В трисетове и суперсерии, редувайте, един ден започнете с упражнение за бицепс, друг ден за трицепс.

Почивката трябва да бъде 60 секунди между трисет и суперсерии.

Когато преминавате от упражнение към упражнение (допълнително към тренировка за ръце от трисет към суперсерия или от един суперсериен блок към следващ суперсериен блок), почивката може да се увеличи до 3 минути

Схема на обучение:

TRISET:

- – 3 серии х 8-6 повторения

3 серии х максимални повторения

СУПЕРКОМПЛЕКТ №1

- – 3 серии x 8 повторения

- – 3 серии x 8 повторения

СУПЕРКОМПЛЕКТ №2

- – 3 серии х 10 повторения

СУПЕРКОМПЛЕКТ №3

- – 3 серии х 12 повторения

Инструкции стъпка по стъпка за изпълнение на упражнения за ръце

Тренировката на мускулите на ръцете е разделена на 4 големи блока упражнения, които ще анализираме подробно:

ТРИСЕТ

Тази техника изгражда мускулите по отличен начин, важно е да я изпълнявате в 1 подход - 8 повторения, а в 2-3 - 6 повторения. Малък брой повторения и голямо теглонатоварва максимално мускулите, развивайки сила в тях, поради което трисетите се изпълняват първо, докато мускулите са свежи и пълни със сила.

ПОВДИГАНЕ НА БИЦЕПС – хват на широчината на раменете, при това положение натоварването се разпределя равномерно към външните и вътрешна частмускулите. Ако вътрешният ви бицепс изостава, хватът трябва да бъде направен по-широк, ако външният, тогава по-тесен.

ФРЕНСКА ЛЕЖА – добре основно упражнение, когато изпълнявате, внимателно се уверете, че лактите ви не се разминават настрани и че трицепсите ви са успоредни на пода; в най-високата точка на повдигане, направете пауза за секунда за максимално натоварване на трицепсите.

ЛЕЖКА С ТЕСЕН ХВАТ - отлично базово упражнение, което ще завърши троен удар на ръцете; при спускане на щангата лактите трябва да са възможно най-близо до тялото, а при повдигане не трябва да се разминават настрани. В най-високата точка не изправяйте лактите си напълно, за да поддържате напрежението в мускулите и да не пренатоварвате лакътните стави.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №1

В този блок броят на повторенията се увеличава до 8, така че теглото трябва да бъде намалено в сравнение с трисетовете:

ФРЕНСКА ПРЕСА С ДЪМБЕЛ СЕД – това е уникално упражнение по рода си, тъй като работи добре върху винаги проблемната дълга глава на трицепса, така че не го пренебрегвайте. Спуснете дъмбела възможно най-ниско, за да разтегнете по-добре трицепсите си, не забравяйте правилно дишанепри спускане вдишвайте, при изкачване издишайте.

СГЪРВАНЕ НА РЪЦЕ НА ПЕЯКА СКОТ – тренировка на ръцете наклонена пейкаОтлична тренировка за късия (вътрешен) сноп на бицепса, лактите не напускат пейката по време на упражнението, а ръцете са успоредни една на друга. Използването на E-образна лента намалява натоварването брахиорадиален мускули ставите.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №2

За трицепс вземете дръжка за въже, това ще ви позволи допълнително да натоварите мускулите си поради липсата на твърда основа. Броят на повторенията се увеличава до 10, а теглото намалява допълнително, благодарение на което се чувствате все по-осезаемо, изпълвайки мускулите с кръв и увеличавайки обема им.

Сгъване на ръце с дъмбели на наклонена пейка – страхотно упражнениекоето ще разтегне максимално бицепса (както вътрешния, така и външния сноп) и силно ще го свие, давайки тласък на мускулния растеж. облегалка гимнастическа пейкапоставени под ъгъл от 60 градуса, лопатките са напълно притиснати и главата също.

УДЪЛЖЕНИЕ НА РЪКА НА ГОРЕН БЛОК – наклонете тялото си леко напред, притиснете лактите към себе си и изпънете лактите в най-ниската точка, опитайте се да завъртите китките навън, увеличавайки напрежението в трицепсите, а именно; страниченглави. Много е важно лактите да са притиснати към тялото, в противен случай част от товара ще бъде прехвърлена върху гръдни мускулии предни делтоиди.

СУПЕРКОМПЛЕКТ №3

Това е последният блок от упражнения, който включва 12 повторения, основната му задача е максимално изгаряне в мускулите и супермощно изпомпване, концентрирайте се не върху обема на работните тежести, а върху усещането на тренирания мускул. Изпълняваме упражнението с всяка ръка поотделно за по-добро усещане на мускула, така че повече мощна ръкане отне част от товара от по-слабия.

Но тук има малък нюанс: докато едната ръка работи, другата почива, така че намаляваме почивката между подходите до 30 секунди.

СГВИВАНЕ НА РЪКА НА ДОЛЕН БЛОК - заемете удобна позиция за максимално усещане на бицепса, предимството на кросоувър упражнението е, че благодарение на кабела, мускулът е напрегнат както в долната, така и в горната част.

ИЗПЪГВАНЕ НА РЪКА В НАКЛОН – отлично завършващо упражнение, което ще изцеди последните сили от трицепсите ви. Основното е, че трицепсът е строго успореден на пода; в процеса на разтягане и спускане на ръката лакътят остава на едно място, само по този начин ще насочите целенасочено натоварването към трицепса.

- ЗА НАЧИНАЕЩИ– ако наскоро сте го посещавали спортен животжелезни спортове, тогава в деня на тренировка за ръце изпълнявайте само трисет и суперсерия № 1, това ще бъде достатъчно, за да получите ръцете си добро натоварванеза започване на мускулен растеж.

- ЗА СРЕДНО НИВО – вашите мускули вече са достатъчно обучени, за добро натоварване ще бъде достатъчно да изпълните целия набор от упражнения без надстройка № 4.

- ЗА ОПИТНИ– ако се интересувате от това от няколко години насиласпорт, тогава трисет и 3 суперсерии са точно за вас, след като завършите тази адска тренировка до края, мускулите на ръцете ще получат максимално натоварване във всички посоки.

Не се препоръчва да тренирате по тази схема през цялото време, в противен случай дори най-тренираните ръце ще се изморят по тази схема 1-2 месеца подред или от време на време разклащайте ръцете си. Тъй като тази програма за обучение изисква много усилия, по-добре е да я разпределите в отделен тренировъчен ден, особено ако ръцете ви са слабо място.

Използването на суперсерии в бодибилдинга става все по-популярно. Това е особено забележимо сред опитни спортисти с опит. Ако не сте запознати, суперсериите са тренировъчен метод с голям обем, който помага на мускулите да шокират по-добре. Най-често те се използват за преодоляване на стагнация или осигуряване на по-добро стимулиране. мускулен растеж. По време на тяхното изпълнение спортистът губи много повече енергия и затова този тренировъчен метод често се използва и по време на сушене. В тази статия ще разгледаме тренировките за ръце с помощта на суперсерии.

Нашата тренировка за ръце ще се състои от основни и изолиращи упражнения. Ще започнем с основните движения.:

• Набиранията с тесен захват (3 серии максимални повторения) са отлично базово упражнение за гърба и бицепсите, което ще ви позволи бързо да активирате всички енергийни ресурси и да започнете работа;
• Лицевите опори с тесни ръце (3 серии от 15-20 повторения) са основно упражнение за трицепс, което идеално ще помогне за загряване на мускулната група, от която се нуждаем.

След загряване и загряване можете да преминете към изпълнение на суперсерии на ръцете си:

• Сгъване за бицепс в изправено положение + преса от пейка с близък хват – 3 супер серии от 8-10 повторения във всяка серия.

След това почиваме за няколко минути и се връщаме към нормален режим:

• Чукове за бицепс (3 серии по 8-10 повторения);
• Френска лежанка (3 серии по 8-10 повторения).

И накрая, последната стъпка е да завършите напълно ръцете:

• Сгъване на щанга за бицепс с обратен хват + разгъване на ръцете на блок – 2 суперсерии по 8-10 повторения във всяка серия.

Не можете да тренирате по този начин всяка сесия, тъй като това ще доведе до претрениране. Тази тренировъчна схема трябва да се използва максимум 2 пъти месечно. През останалото време е препоръчително да тренирате, без да използвате тренировъчни методи с голям обем.

Тренировката за ръце, която описахме с помощта на суперсерии, не трябва да продължава повече от час. Почивката между суперсериите не трябва да бъде повече от 1,5 минути, а между сериите не повече от 20 секунди. След всяка серия се препоръчва леко разтягане, за да се намали количеството млечна киселина, което сковава мускулите.

Такива тренировки със суперсерии са много изтощителни за спортиста, така че по време на такива упражнения се препоръчва използването на някои спортни добавки. Ако набирате маса, тогава най-добрите вариантиза вас ще бъде креатин монохидрат или суроватъчен протеин, а ако искате да изсъхнете, тогава най-подходящи са l-карнитин или BCAA аминокиселини.

Когато тренирате със суперсерии, не трябва да се натоварвате до точката на отказ, тъй като това увеличава вероятността от нараняване. Препоръчително е също леко да намалите работните тежести и да се съсредоточите върху усещането за мускулите и техниката.

Други възможности за обучение

• Много спортисти тренират ръцете си заедно с гърба си; обсъждахме подобна тренировка в статията -.
• Ако сте фен на комбинирането на тренировка за ръце с работа с делти, тогава това е за вас.
• Както вече казахме, невъзможно е да тренирате ръцете си със суперсерии във всеки урок, тъй като натоварването ще бъде твърде изтощително. В други класове можете да работите върху ръцете си, като използвате.

Видео: Тренировка на ръце със суперсерии от Stas Lindover

​