Може да тренирате до отказ с надеждата да натрупате мускулна маса и да увеличите силата, само за да регресирате. Разберете как да избегнете грешки.
Представете си ситуацията:
В началото на вашата тренировка изпълнявате интензивен набор от упражнения за корем на пейка, както бихте направили:
- Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
- Ще направите колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който ще ви помогне да завършите последното повторение.
Кой подход мислите, че ще бъде по-ефективен за увеличаване на силата и мускулна маса?
Ще се изненадате, но първият метод ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.
Какво причинява мускулен растеж?
Съвременните изследвания за мускулен растеж са доказали следното:
1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.
Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: В един субекти, тренирани с големи тежести, изпълняващи 8–12 повторения, в другия субекти направиха 25–35 повторения с леки тежести.
И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работи с леки тежести, беше много по-трудно.
Защото правеше 30 повторения с леко тегло, 20 от които се считаха за повторения за загряване и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения на упражнението бяха достатъчно трудни, за да стимулират достатъчен мускулен растеж.
Ето защо натоварването, общият полезен товар или тренировъчният обем са важни. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За да растете мускули, трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.
Не знаем точния праг на усилието, необходимо захипертрофия . Много постигат значителни мускулен растежбез да тренирате до отказ, но като цяло, за да напреднете, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ.”.
2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.
Но има точка без връщане (претрениране), след която всички положени усилия само възпрепятстват растежа на силата и мускулите.
След определен брой повторения (максимално полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..
Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като достигнете претрениране, последващите усилия няма да имат или ще имат отрицателен ефект върху силата и мускулите.
3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да ги завършите всички в една.
Този факт беше потвърден от наблюденията на Rastaad върху норвежкия отбор по силов трибой. Атлетите направиха еднакъв брой повторения със същата интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, докато други тренираха 3 пъти, но удвоиха обема.
Въпреки че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения в течение на една седмица, във втората група са отбелязани по-големи покачвания на мускули и сила.
Това още веднъж потвърждава факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и същевременно се въвежда прогресивно натоварване.
Прочетете също:
Кога не трябва да тренирате до отказ?
Тренирането до отказ е неразумно, както доказаха изследванията и това се отразява във формулата за мускулен растеж.
Можете да намалите броя на ефективните повторения на серия, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.
Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировката на повече серии, отколкото като изчерпвате напълно резервите си от сила и енергия, като тренирате до отказ.
Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват прекомерно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.
Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировките до отказ ще ви попречат да се представите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.
Това се отразява негативно на интензивността на вашите тренировки и на броя повторения, които можете да изпълните през останалото време. тренировъчна седмица, и води до натрупване на умора, принуждавайки ви да намалявате натоварването по-често. Ако намалявате твърде често, ще намалите ефективността на обучението си през цялата година.
Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.
Кога обучението до отказ работи?
За същото количество работа (възможен максимален брой серии и повторения) и интензивност (теглото, което използвате), е доказано, че тренировките до отказ осигуряват по-големи ползи за покачване на мускулна маса и сила.
В проучване от 2005 г. Дринкуотър и колегите му набират две групи млади начинаещи атлети да изпълнят 24 повторения на лежанка с максимално тегло (такава, която могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..
Групата направи тези 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения за 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.
С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка), тренировката до отказ дава по-успешни резултати. Колкото по-близо до отказ са повторенията, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на мускулна маса и покачване на сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.
В този случай те потвърждават своята ефективност.
Не по-малко ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния подход. индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще направите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест ще вършите по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече мускулния растеж.
Практически извод
Като се съсредоточите върху качеството на вашите повторения и тежестта, която вдигате по време на вашата тренировка, вие ще постигнете по-добри резултати, отколкото да тренирате до отказ.
Тренирането до отказ на всеки комплект може да затрудни изпълнението на желания брой упражнения в една сесия.
Така че вместо да правите нещо подобно:
Серия 1 – 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 – 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 кг,
би било по-добре да направите нещо подобно:
Серия 1 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 – 5 повторения до отказ със 102 kg
Във втория случай ще се увеличите в резултат на обучение повече теглои ще направите това чрез повече повторения.
Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за обучение; по-добре е да работите с пълна отдаденост, когато изпълнявате всеки подход. Това гарантира оптимални резултати.
Съдържание на статията:
Много често начинаещите културисти правят една и съща грешка - избират грешна тренировъчна честота. В резултат на това те работят усърдно във фитнеса, но не виждат желания напредък, което води до разочарование. Много хора дори спират да тренират след това. За да предотвратите това да ви се случи, трябва да разберете колко често да тренирате, за да растете мускули.
Най-често спортистите тренират три пъти седмично, защото това е препоръката, която се среща основно в интернет. Но дори ако сте създали правилно програма за обучение и използвате необходимите натоварвания, обучението може да бъде по-ефективно, когато класовете се провеждат с правилната честота.
Колко често да тренирате?
Ако постоянно се придържате към един и същи тренировъчен график, това може да е грешка. С напредването тренировките ви ще стават по-интензивни и тялото ви ще се нуждае от повече време за възстановяване. Изследванията показват, че средностатистическият човек, който никога преди не е тренирал, може да увеличи силата си три или четири пъти с тренировка.
Но трябва да разберете, че възстановяването на тялото след физическа активностзависи от различни фактори. Човешкото тяло е единен механизъм и състоянието на вашето здраве зависи от координираната работа на всички системи и органи. Докато мускулите могат значително да увеличат своята функционалност, да кажем, че черният дроб няма тази способност. Дори ставно-лигаментният апарат не може да се адаптира към натоварвания със същата скорост като мускулите.
След лека тренировка най-вероятно няма да се почувствате големи промени, и тялото ще се възстанови за кратко време. Съвсем различна ситуация възниква след интензивна сесия, по време на която са използвани сериозни работни тежести. В този случай тялото може да се нуждае от няколко дни, за да се възстанови напълно.
Трябва да запомните, че различните системи на тялото имат индивидуални способности за възстановяване. Например мускулната тъкан и депото на гликоген могат да бъдат възстановени в рамките на няколко дни. Но нервната система не е в състояние да възстанови нормалното си функциониране толкова бързо. За да бъдат ефективни всички класове, е необходимо да се намери оптималният начин на обучение.
Сплит тренировка за мускулен растеж
Всеки начинаещ спортист знае за шпагатите днес. Ако обаче не знаете колко често да тренирате, тогава разделното обучение няма да ви позволи да избегнете претренирането. Нека да разберем с какво е свързано това. Има много възможности за разделяне на тялото на мускулни групи и сега няма да говорим за тях.
Сплитът е доста ефективна тренировъчна схема, но само с нейна помощ няма да можете да решите проблема с постоянния фиксиран тренировъчен график. Всичко е свързано с орган като бъбреците. За тях няма значение коя мускулна група сте тренирали в последния урок и върху коя ще работите сега.
Бъбреците трябва да вършат своята работа всеки ден – да оползотворяват метаболитите на метаболитните процеси. Само ако този орган функционира добре, тялото ще се възстанови. Имайте предвид, че за да настъпи мускулен растеж, всички системи на нашето тяло трябва да бъдат напълно възстановени. Използвайки сплит, вие улеснявате работата на бъбреците, тъй като те трябва да вършат по-малко работа. Но докато напредвате, използвате все по-големи работни тежести и пред вас отново възниква въпросът - колко често да тренирате?
Как да определите правилната честота на упражнения за мускулен растеж?
Много начинаещи културисти днес учат голям бройинформация, която лесно може да се намери в интернет. След това те са сигурни, че вече знаят всички тайни на бодибилдинга. Те обаче бързо разбират, че са сгрешили, защото прогресът не се вижда.
За да ви стане по-ясно, ще ви разкажем за една случка, случила се в реалния живот. Един културист спря да напредва и обсъди проблема си с треньора си. В резултат на това те решиха да си вземат почивка от обучението, което продължи три седмици.
Човекът взе сериозно културизма и не можеше да спре да тренира толкова дълго време. На първо място, това е доста трудно с психологическа точкавизия. Когато видите, че напредвате, е трудно да се принудите да не правите нищо в продължение на три седмици. Понякога човек може да приеме съвета да спре да тренира като поражение.
Понякога обаче на тялото трябва да се даде повече време за възстановяване и трябва да го имате предвид. По време на дълга пауза можете да преосмислите подхода си към изграждането на тренировъчния процес и да разберете колко често да тренирате. Не си мислете, че като се отпуснете ще си загубите времето. Тялото го използва по предназначение и ще може да се възстанови напълно.
Да се върнем обаче на казуса, който разглеждаме. Треньорът успя да убеди подопечния си и строителят почива три седмици. Два месеца след като поднови занятията, той разказа на треньора за успехите си, които се оказаха просто шокиращи.
Човекът успя да увеличи силата си за кратко време и по време на първия урок постави лични рекорди в няколко движения. Ако преди това той използва сега най-популярния трикратен тренировъчен режим, то след почивката той тренира веднъж на всеки девет дни. Той използва двудневен сплит, разделяйки тялото на горна и долна. Както очаквахме, принудителната пауза му се отрази добре.
Също така бих искал да кажа няколко думи за това колко често да спортувате, за да отслабнете. Това се дължи на факта, че наддаването на тегло има малко по-различни закони в сравнение с изгарянето на мазнини. Ако целта ви е само да се борите с мазнините, тогава класовете трябва да се провеждат ежедневно, но е необходимо да се изгради правилно тренировъчен процесза да не претренирате. В същото време има смисъл да се използват антикатаболици, за да не се губи мускулна маса. По време на периода на сушене се препоръчва да се извършват не повече от две силови тренировки, а останалото време посветете на кардио сесии.
Как да избегнем претренирането?
Това е също толкова важна тема в сравнение с това колко често да спортувате. На първо място, трябва да наблюдавате напредъка си. Ако спрете да напредвате в поне едно упражнение, това може да означава, че сте близо до претрениране.
В примера, който разгледахме по-горе, това се случи, защото строителят забеляза, че е спрял да подобрява резултатите си в пресата от лег. Ако ви се случи подобна ситуация, тогава трябва да си починете. Ето трите основни симптома на претрениране.
- Работното тегло в упражненията не се увеличава. За да напреднете, трябва постепенно да увеличавате натоварването. За това обаче тялото трябва да се възстанови напълно, за да можете да работите с големи тежести.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане на снаряди не се увеличава. Ако работното тегло не се увеличи, тогава броят на повторенията или времето за статично задържане на снаряда трябва да се увеличи.
- Прекарвате повече време в една и съща тренировка. Ефективността на тренировката е тясно свързана с понятието интензивност, която се измерва в единици време. Просто казано, ако днес ви е отнело повече време, за да извършите дейност, която сте правили преди няколко дни, значи интензивността е спаднала.
Ако сте планирали тренировъчния си процес правилно, тогава няма да възникне въпросът колко често да тренирате. Факт е, че тренировките на всяка честота могат да бъдат ефективни, ако използвате правилния обем. За висококачествено напомпване на мускулите идеалният седмичен обем на работа за всяка мускулна група за повечето спортисти е 12 серии. Разбира се, това е средна стойност и трябва да определите ефективния обем за себе си индивидуално. Сега е важно да разберете самата същност.
- Ако тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, тогава трябва да направите всичките 12 серии, тъй като честотата на тренировките е ниска, ще трябва да използвате целия обем наведнъж.
- Когато тренирате всяка мускулна група три пъти на ден, трябва да изпълнявате 4 серии във всяка сесия, което ще доведе до седмичен тренировъчен обем от 12 серии.
- Ако имате две тренировки на ден, тогава всяка мускулна група в един урок трябва да се изпомпва в шест серии.
Когато говорим за това колко често да тренирате, трябва да вземете предвид тренировъчния опит на спортиста. За начинаещи спортисти, които са тренирали по-малко от осем месеца, тридневният сплит е идеален.
Ако сте преминали този етап и сте тренирали повече от осем месеца, тогава трябва да преминете към тренировки два пъти на ден през седмицата. Препоръчваме в тази ситуация да разделите тялото на горна и долна половина.
Много хора нямат достатъчно време да посетят фитнес залата поне два пъти през седмицата. В резултат на това те трябва да се задоволят с една тренировка. Ако направите всичко правилно, тогава тази стратегия ще бъде ефективна, но определено не е най-добрата. В по-голяма степен тази честота на упражнения е подходяща за поддържане на мускулния тонус. Ако искате да напредвате по-бързо, опитайте се да намерите време за две тренировки седмично.
Колко често да тренирате, гледайте това видео:
Прекарвате няколко часа всеки ден във фитнеса, познавате цялото оборудване отвътре и отвън и се чувствате като у дома си сред тонове оборудване. Но знаете ли колко често наистина имате нужда от това? Отговорът може да ви изненада! Открийте вашата оптимална честота на тренировки, за да постигнете нови печалби.
Вероятно вече се досещате, че основната грешка е с грешната честота. Най-често срещаният график за тренировки е „три дни в седмицата“: тренирате в понеделник, сряда и петък. Ако това е вашият случай, има добра новина: можете да направите много, много по-добре!
Дори ако всичко върви чудесно за вас - броят на повторенията и сериите, оптималното тегло, почивката между сериите и правилното изпълнение на упражненията - всичко това може да бъде безполезно, ако не тренирате с правилната честота.
Правилна честота на силови тренировки
Ето малката тайна на успеха. Фиксиран тренировъчен график, например три дни в седмицата, е абсурдно. Може да ви провали в дългосрочен план. Ето защо: с напредването тренировките ви ще стават по-напрегнати и ще изискват повече време за възстановяване.
Възстановяване след физическа активностизисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако правите лека тренировка, едва ли ще ви се отрази по някакъв начин. Вашето възстановяване ще бъде бързо. Но когато правите изтощителни тренировки с големи тежести и претоварване с висока интензивност, може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно.
Основният ключ към подобряване на ефективността на вашите силови тренировки е да намерите начин да тренирате правилно. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка, давайки на тялото ви повече време за възстановяване.
Ефективността на сплит обучението
Защо разделното обучение не помага да се избегне претренирането? Има практика за „разделяне“ на тренировки, например: понеделник - горна часттяло, среда - долна част на тялото. Въпреки че това е надеждна тактика, тя сама по себе си няма да реши проблема с фиксирания тренировъчен график. Причината е, че всеки ден е ден на бъбреците.
Няма значение дали днес работите върху гърдите, ръцете или гърдите си, това няма никаква разлика за бъбреците ви. Те все още трябва да филтрират всички метаболитни отпадъци, идващи от кръвта, за да можете да се възстановите напълно. И помнете - докато тялото ви не се възстанови напълно, няма да имате нови мускули. Това е закон на физиологията. По този начин разделянето намалява количеството работа, което бъбреците и другите органи трябва да извършат, но докато ставате по-силни и вдигате по-големи тежести, на бъбреците ще им е нужно още повече време, за да свършат работата си.
Най-правилната честота на обучение
След като наистина разберете колко често трябва да тренирате, резултатите ви ще се подобрят. Ето един пример от живота.
След като треньорът и културистът обсъдиха тренировките и липсата на напредък - по-специално беше взето решение да се вземе почивка от тренировките за три седмици. Културистът каза, че не може да спре да ходи на фитнес за толкова дълъг период от време. Това е често срещан проблем сред всички сериозни бодибилдъри. Психологически, ако искате да постигнете напредък, е много трудно да направите това, което изглежда като „да не правите нищо“. В крайна сметка, ако не тренирате, все едно признавате поражение. Но в действителност тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е идеалният момент да помислите колко често да тренирате след това и да създадете нов тренировъчен план. Времето извън обучението не е загубено време; то е от решаващо значение за процеса на растеж. Трябваше много убеждаване, за да го убедим и той си взе триседмична почивка.
Два месеца по-късно той се обажда на треньора и му съобщава за резултатите, които шокират всички. Силата му се увеличи във всички части на тялото му и силата на раменете му се увеличи. Първата тренировка след почивката стана негов личен рекорд. Сега той тренира веднъж на всеки девет дни: между тренировките на една и съща част от тялото минават 9 дни. Този график се използва, когато се разделят тренировките за горната/долната част на тялото. Преди тази корекция в честотата на тренировките, културистът е тренирал само четири пъти за девет дни. Вижте числата, те ясно илюстрират примера.
Културистът не е включил времето, необходимо му за натискане, така че факторът на мощността или индексът му не са известни, но общото му тегло на лежанка се е увеличило от 6,940 кг на тренировка до 11,460 кг, след като не е правил нищо в продължение на три седмици. Когато имате последния пъттолкова продуктивна ли беше триседмичната почивка?
Помислете за това. Три седмици без никакви тренировки! Нашият герой седи у дома само от три седмици, но прогресът му изпреварва всички, с които е тренирал! Партньорите му не можеха да повярват на очите си. Същият човек, който намираше 20 повторения с тежест от 180 кг за „много трудни“, сега вдига 230 кг за 16 повторения – след като направи упражнението с 200 кг за 20 повторения! Следващия път прави лежанка 270 кг във фитнеса. И не позволявайте на приятелите му да се притесняват, че е „пропуснал“ последните си 20 тренировки! Нещо за размисъл, нали? Може би е време да преразгледате честотата на тренировките си?
Как да тренирате правилно и често, за да отслабнете
Честотата на тренировки при изгаряне на мастна маса се подчинява на малко по-различен закон от честотата за мускулен растеж. За да губите мазнини и да спортувате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на претрениране. Високата честота на тренировки диктува необходимостта от използване на антикатаболни лекарства за защита мускулна тъканот разрушение. В този случай на културистите се препоръчва да намалят броя на силовите тренировки до 2 на седмица и да посветят останалото време на аеробни тренировки.
Как да избегнем претренирането
За да избегнете претрениране и да намерите оптималната честота на тренировка, трябва внимателно да наблюдавате напредъка, който постигате с всяко упражнение в програмата. Потърсете признаци на забавяне или спиране на напредъка. Липсата на промяна в едно упражнение е предупредителен знак. А липсата на напредък в две или повече упражнения е сигнал за опасност, което означава, че трябва да си починете малко.
3 признака на претрениране и как да ги разрешите
- Тежестта, използвана във всяко упражнение, не се увеличава
- Силовите тренировки са предимно за прогресивно претоварване. Това означава, че трябва да се върнете във фитнеса напълно възстановени и да вдигате малко по-големи тежести, отколкото сте вдигали по време на последната си тренировка.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане във всяко упражнение не се увеличава
Ако теглото ви при упражнение не се е увеличило (вижте по-горе), тогава броят на повторенията или времето за статично задържане трябва да се увеличи. Последни изследванияпоказват, че увеличаването на продължителността на статично задържане до 12 секунди води до по-малка полза от увеличаването на теглото с повече кратко времезадържане.
Тази техника ще ви помогне да увеличите силата си спортни добавки- креатин, аргинин, по време на тренировка, bcaa аминокиселинии предтренировъчни комплекси. Тези продукти за спортно хранене са специално формулирани за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!
Добавки за правилна тренировка
Професионален
База
Професионален
МАКСЛЕР |
Витамен?
3 таблетки на ден Немска компания, известна на световния пазарспортно хранене
от няколко години пусна балансиран комплекс от витамини и минерали в една опаковка - Maxler USA Vitamen
МАКСЛЕР | Мега гейнер?Със специалната селекция на Maxler USA Mass GainerПри нас всеки може да осигури на тялото си необходимите елементи за
развитие на спорта ?
и последващо натрупване на пълна енергия.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 РАЗШИРЕНА СИЛА В свободните от тренировки дни приемайте по 1 доза веднъж дневно на празен стомах.стомаха.
Превъзходно балансиран
предтренировъчен комплекс
BSN N.O.-XPLODE 2.0 е насочен към максимизиране на издръжливостта и увеличаване на силата. BSN | Cellmass 2.0?
Комплекси след тренировка Смесете една мерителна лъжица със 120-170 млстудена вода
или някаква напитка.
BSN Cellmass 2.0 е усъвършенстван концентриран продукт, предназначен за
бързо възстановяване
тялото на спортиста след интензивно физическо натоварване.
BSN |
ИСТИНСКА МАСА 1200?
Приемайте 2-4 пъти на ден по една доза веднага след тренировка! останалото - между храненията.Смесете 3 лъжички (145 g) от продукта с 400 ml студена вода или
обезмаслено мляко. Количеството течност може да варира, за да се постигне
индивидуално приятна консистенция.
BSN TRUE-MASS е балансиран гейнер, предназначен за хора, които се нуждаят от висококачествено увеличаване на мускулната маса или
допълнителни калории
(обикновено поради ускорен метаболизъм).
BSN Nitrix е бустер на азотен оксид, който е насочен към цялостно увеличаване на възможностите на тялото на спортиста: насърчава висококачествено изпомпване, разширява кръвоносните съдове и подобрява мускулното хранене.
Отне ви повече време, за да завършите същата тренировка.
Напредъкът се определя от интензивността на мускулната продукция. Интензитетът е функция на времето. Така че, дори ако направите същата тренировка днес, както преди три дни, ако сте успели да я направите за по-малко време, вашата интензивност се е увеличила. Но обратното също е вярно, така че следете допълнителното време, необходимо за завършване на същата тренировка. Ниската интензивност няма да помогне за формирането на нови мускули, имайте предвид този фактор, когато решавате колко често и правилно да тренирате.
Опитайте това на следващата си тренировка.
Когато изпълнявате всяко упражнение, умножете броя на повторенията по тежестта, с която изпълнявате тези повторения. Например, ако вдигнете 80 кг 12 пъти, ще получите число 960. Следващия път, когато правите лежанка, вижте дали това число се е увеличило. Ако не, значи не сте се възстановили напълно, което означава, че имате нужда от по-дълга почивка между тренировките.
От колко време тренирате на същата честота? Потърсете предупредителни знаци, които показват, че честотата на тренировките ви не е оптимална. Добавете допълнително и можете да превърнете застоялите и скучни тренировки във фантастични печалби в маса и изблици на сила.
Програмата се предоставя от инструктор фитнес зала„Мравка“ от Алексей Ернандес Ортега (Световен шампион по пауърлифтинг сред младежите 2005 г., европейски и световен шампион 2006 г., руски шампион сред мъжете 2008 г.)
Ако решите да започнете активен начин на живот, важно е да знаете колко пъти седмично трябва да спортувате. Правилният изборнатоварванията ще позволят на мускулите да получат необходимата почивка с достатъчна тренировъчна ефективност.
Фактори, влияещи върху избора на интензивност на упражненията
Отговорът на въпроса колко пъти седмично трябва да правите фитнес зависи от следните параметри:
- тип тяло;
- видове упражнения;
- поставена цел;
- дневна рутина;
- възможността да отделите време за спорт.
Важно е да имате предвид следното. Ако не отделите достатъчно време, може да не постигнете желания резултат. И ако изберете твърде висока интензивност на тренировка, има риск от пренапрежение на тялото.
Това е доста опасно, защото ако прекалявате, не само ще обезсмислите всичките си усилия, но и можете да получите доста сериозни здравословни проблеми.
Много е важно да определите правилно колко често трябва да тренирате.
Определяне на вашия тип тяло
Учените разграничават три типа тяло:
- ектоморф - висок и слаб човек;
- мезоморф - човек с атлетично телосложение;
- ендоморф - нисък човек с известно количество мазнини.
Въпреки това рядко се среща ясен представител на един тип тяло. Най-често човек съчетава две възможности, а в някои случаи и трите. По правило винаги един вид е по-силно изразен.
Така че за ектоморф са достатъчни 2-3 сесии седмично. Всеки от тях трябва да продължи поне 1 час на ден. Мезоморфите се препоръчват да направят 4-5 тренировки за 7 дни. Продължителността им трябва да бъде най-малко 1,5 часа. И накрая, ендоморфът трябва да спортува почти всеки ден. Броят на тренировките не трябва да бъде по-малък от 6. Продължителността им може да бъде до 2 часа.
В същото време, независимо от типа на тялото, можете да намалите времето за тренировка, като същевременно увеличите честотата.
Видове упражнения
Има три групи обучения:
- дихателна (кардио или аеробна);
- мощност;
- разтягане
В първия случай най-добрият вариант би бил да тренирате 2-3 пъти седмично.С това количество ще постигнете желан резултатбез мускулно напрежение.
Можете да правите силови упражнения до 4 пъти седмично. В този случай обучението трябва да бъде структурирано по такъв начин, че 2 от тях да са насочени към изпомпване на мускулите на една група, а останалите - към друга.
Разтягането може да се извършва ежедневно, без ограничения, но все пак е препоръчително да правите ежедневни почивки между часовете.
Цели на урока
Най-често обучението е насочено към отслабване. И така, колко трябва да тренирате, както за да отслабнете, така и за укрепване на мускулите?
Основното правило ефективна загуба излишни килограми– редуване силови упражненияс дихателни
Така че една седмица можете да посветите 2 до 4 дни на първите видове тренировки, а останалото време да посветите на кардио упражнения. Освен това всеки урок трябва да се състои от определени части:
- загряване - 10-15 минути;
- основен комплекс – 35-40 минути;
- джогинг - 15-20 минути;
- разтягане – 5-10 мин.
Ако тепърва започвате да спортувате, препоръчително е да започнете с две тренировки седмично и постепенно да увеличите броя им до поне 4.
Също така е ефективно да се практикува дихателни упражнения, като ги редувате със силови. Графикът на класа може да бъде нещо подобно:
- ден 1 – аеробни упражнения;
- ден 2 – почивка;
- ден 3 – почивка;
- ден 4 – силови упражнения;
- ден 5 – почивка;
- ден 6 – аеробни упражнения;
- ден 7 – почивка.
Ако желаете, можете да добавите още една силова тренировка, но само ако не сте начинаещи.
По този начин можете да правите фитнес, за да отслабнете по различни начини. Много зависи от вашата подготовка, желание и свободно време.
Как правилно да определите необходимия брой подходи на урок?
В допълнение към броя на тренировките на седмица е необходимо да се определи и оптималният брой подходи. Тук трябва да знаете, че за максимална ефективност на упражнението трябва да постигнете определено хормонално освобождаване. Това включва изпълнение на упражнението, докато настъпи пикът на психическото напрежение.
Например, ако човек вдигне щанга, той може да направи 10 клякания. С всяко от тях психическото му напрежение ще нараства, достигайки своя максимум при последното. Точно в този момент хормоните се освобождават в кръвта и желан ефектот обучението. Не може да има твърде много от тях. Броят на тези емисии е до 9 на урок.
Ако целта на обучението е да подобрите здравето си, 2-3 подхода ще бъдат достатъчни, за да достигнете върха на напрежението. Основното нещо е да се постигне освобождаване на хормони, които, след като попаднат в кръвта, ще започнат процеса на заздравяване на кръвоносните съдове.
Когато става въпрос за изграждане на мускули или подобряване физическа подготовка, броят на подходите е 4-9.
Трябва да се има предвид, че независимо дали става въпрос за аеробика или силова тренировка, всеки нов подход ще намали възможността за освобождаване на хормони. Когато достигне нула, тялото трябва да получи дълга почивка, за да възстанови ендокринната система.
Къде да уча?
Може да се постигне висока ефективностобучение като в фитнес зала, и у дома.Всичко зависи от вашето настроение и желание.
Така че, когато тренирате във фитнес клуб, имате възможност да действате под ръководството на квалифициран специалист, който ще структурира класовете по такъв начин, че да осигури оптимално натоварване на всички мускулни групи. Освен това във фитнеса ще бъдете в група съмишленици, което ще се превърне в допълнителна мотивация за редовни упражнения.
В домашни условия е необходим строг самоконтрол. По-лесно е да намерите извинение за непланирана ваканция в собствените си стени, отколкото ако имате платено членство във фитнес зала. Затова е много важно да имате силна решителност за постигане на целта, благодарение на която ще учите систематично.
У дома можете да тренирате по всяко удобно време, без да се налага да се приспособявате към работния график на фитнес клуба. В допълнение, това е най-добрият избор за тези, които не обичат да спортуват на обществени места. Въпреки липсата спортно оборудване, можете да тренирате у дома толкова ефективно, колкото и във фитнеса. Основното нещо е да изберете правилната програма за обучение и да я следвате стриктно.
Така всеки може сам да избере къде да спортува. Всяка от опциите има както предимства, така и недостатъци.
Независимо от избраното място за тренировка, трябва да тренирате редовно. Систематичността е ключът към ефективността. Освен това, когато започвате обучение, не забравяйте за правилното хранене, което ще помогне не само да получите максимални резултати, но и да ги консолидира. Не е необходимо да гладувате или напълно да изключвате каквито и да е храни от диетата си. Правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати и системният прием на храна са в основата на здравословното хранене.Също така е важно да не забравяте да закусите. Яденето на храна сутрин настройва тялото да функционира правилно през целия ден.
По този начин, след като реши да се занимава сериозно със спорт, е важно да се вземат предвид много подробности, от които зависи нивото на ефективност на обучението. Успешната им комбинация ще ви позволи да постигнете желания резултат доста бързо.
Колко често трябва да тренирате, за да получите максимален мускулен растеж?Оптималната честота на обучение е горещо обсъждан въпрос.
Някои смятат, че за непрекъснато усъвършенстване е необходимо да тренирате цялото тяло 2-3 пъти седмично, други смятат, че такъв тренировъчен режим ще доведе само до претрениране. Този проблем се усложнява от факта, че различни видове индивиди са успели да създадат много луди методи и системи за обучение.
Препоръките варират в широки граници и обхващат всичко - от тренировки с нисък обем (1-2 серии на мускулна група), повтарящи се няколко пъти седмично, до тренировки с голям обем (20-25 серии на мускулна група), изпълнявани много по-рядко.
Истината е, че оптималната честота на тренировки зависи от това как се провеждат тези тренировки по отношение на обема на извършената работа и интензивността.
Когато търсите научен отговор на въпроса какво е оптималното количество обучение, със сигурност се натъквате на факта, че броят на субектите по правило е сравнително малък; поне малко информация може да се извлече само от голям доклад от изследователи от университета в Гьотеборг.
Ще ударя ноктите по главата, ако цитирам изследването:
„Като цяло умерените обеми на тренировка (~30-60 повторения на тренировка) дават най-добри резултати.“
въпреки че професионални бодибилдъридонякъде извън този диапазон, той отдавна е известен на културистите дори и без изследвания, тъй като точно това беше това, което по-опитните винаги препоръчват на по-малко опитните. Ако погледнете много популярни, изпитани във времето програми, ще забележите, че повечето от тях изпълняват точно 30-60 повторения за всяка мускулна група на седмица.
Например в моята програма “Bigger Dryer Stronger” има от 9 до 12 упражнения за основните мускулни групи, по 4-6 повторения всяко. След като можете да направите 6 повторения, увеличавате тежестта на щангата (след което повторенията обикновено падат до 4), така че завършвате с високоинтензивни тренировки с повторения в диапазона 45-60. С тази програма хората могат сериозно да натрупат както сила, така и мускулна маса.
Ако разбираме обема на тренировките, тогава нека се върнем към тяхната честота.
В Dryer Stronger например препоръчвам на хората да тренират 5 пъти седмично и да почиват 2 дни. Всяка мускулна група (гърди, гръб, рамене, ръце, крака) има собствен тренировъчен ден, така че всеки мускул се тренира веднъж седмично. (Въпреки това имайте предвид, че комбинираните упражнения често работят върху множество мускулни групи, като мъртва тяга и клекове.)
Някои хора смятат, че този подход не е правилен, според тях за мускулен растеж е необходимо всяка мускулна група да се тренира поне 2 пъти седмично. Въпреки че клиничните проучвания казват друго.
Имам десетки доказателства, че тренирането на специфични мускулни групи 5-7 пъти седмично води до феноменални резултати, а изследванията показват също, че подходящият обем и интензивност на тренировките са по-важни от честотата на тренировките.
Казано по-просто: вашите мускули могат да поемат само определено количество щети всяка седмица и независимо дали се прави в една тренировка или три сесии, това е почти едно и също нещо.
Тренирането на една мускулна група на ден може да не работи добре, ако имате слабо оформена програма за обучение: лош подбор на упражнения, тренировъчен обем и брой повторения. Значителна част от хората правят твърде много с този тренировъчен режим. изолирани упражненияс ниско тегло и голям бройповторения, което води до нисък интензитет и твърде много обем.
„Но какво ще кажете за синтеза на протеини?“ „Мускулите не се ли възстановяват за 2-3 дни?“
Изследванията показват, че скок в синтеза на мускулен протеин настъпва 24 часа след тренировка и се връща към нормалното след 36 часа. Това на теория означава, че трябва да тренирате мускул на всеки 2-3 дни, за да стимулирате максималния му растеж, всъщност редица тренировъчни програми са базирани на този принцип.
Такива програми могат да работят, но общият проблем за хората, работещи с тях, е възстановяването. С увеличаване на обема и интензивността на вашата тренировка, времето за почивка също трябва да се увеличи.
Проучването установи, че дори на трениран мъжки спортист може да отнеме от 48 до 96 часа за пълно възстановяване на мускулите, като точното време зависи от съня, храненето и други физиологични фактори като хормонални нива и генетика.
Ако погледнем други проучвания, виждаме, че по-голямата част от хората се нуждаят от повече от 72-96 часа, за да се възстановят напълно от интензивна тренировка, както и факта, че по-възрастното поколение се нуждае от повече време от по-младото поколение, също като големите мускулни групиотнема повече време от малките.
Освен това възстановяването на мускулите е само един компонент.
Интензивните упражнения причиняват стрес нервна система, а изследванията показват, че тази „умора“ може да се натрупва от тренировка на тренировка. Ако има твърде много от него, се появяват симптоми на претрениране, като намалена производителност, депресия, нарушения на съня и др.
