Не забравяйте за ползите от захвата в ежедневието. защото голяма преса, например, в ежедневиетопрактически не е необходимо. И силните пръсти определено ще бъдат полезни. Силно ръкостискане също няма да е излишно - то ще ви уважава и завижда.
Така че нека разгледаме десет най добрите упражненияза увеличаване на силата на захващане.
1. Тенис топки за укрепване на ръцете
С помощта на топки за тенисМожете да тренирате ръцете, хватката и пръстите си. Могат да се разграничат следните упражнения:
- Статично с всички пръсти (стиснете и изчакайте, докато ръката „падне“). Това упражнение е особено полезно за борци с ръце.
- Натискане с четири пръста.
- Натискане с палец. Упражненията се напомпват палецза щипка.
- Стискане на топката с дланите на двете ръце. Ако при изпълнение това упражнениетопката се счупи, което означава, че си силен човек.
2. Въже за укрепване на хватката
Катеренето по въже е едно от най-добрите упражнения за развиване на сцеплението. Препоръчително е да не е ученически - 3 см в диаметър, а професионален - 6 см в диаметър. Трябва да се катериш по въже без крака. Най-високият клас е катеренето с въже с едно рамо. Но за да направите това, естествено, първо трябва да се научите как да правите набирания с една ръка.
Ако изобщо не знаете как да правите набирания, научете според инструкциите в следния видеоклип:
3. Ръчни разширители
Безспорно ръчни разширители- това е чудесно нещо за развитието на ръцете и силни ръцев края на краищата те започват със силни четки. Има ли различни видове експандери? Как да изберем правилния? Купете такъв, който можете да изстискате докрай 5-10 пъти.
4. Задържане на палачинките
Хванете палачинката за ръба с пръсти и се опитайте да я задържите възможно най-дълго. Започнете с 5-10 кг и увеличете натоварването, ако е необходимо. Това упражнение развива хватката на пръстите ви.
5. Обратно излизане с гири
Обратните упражнения с гири са полезни, защото укрепват не само ръцете и предмишниците, но и пръстите. Това упражнение се изпълнява почти по същия начин като обикновените повдигания на тежест над главата, но само с дъното нагоре.
За още интересни и борцови упражнения с гири вижте следното видео:
6. Висящи на хоризонталната лента
Висенето на хоризонталната лента укрепва сцеплението. Колкото повече се издърпвате нагоре, толкова по-силни стават ръцете ви. За да укрепите ръцете и сцеплението, препоръчително е да правите набирания на дебела щанга или да се държите с 2-3 пръста.
Благодарение на силното сцепление можете да се предпазите от различни наранявания, да получите красиви мускулипредмишници и придобийте силно ръкостискане. Такова обучение е необходимо за хора, занимаващи се с алпинизъм, борба с ръце, баскетбол, кайт, бодибилдинг и вдигане на тежести.
Има общоприето схващане, че силата на захвата зависи изцяло от размера на предмишниците. Това твърдение е само отчасти вярно и за развитието на сцеплението се използват редица специфични методи за обучение, които ще бъдат разгледани подробно по-долу.
Бицепсите практически не участват в хвата. Силата му се увеличава в резултат на активното трениране на предмишниците и ръцете.
Много професионалисти твърдят, че са успели да развият силно сцепление, като са правили набирания на дебела хоризонтална лента и са използвали щанга с увеличен диаметър.
За да увеличите силата на захващане, трябва да се придържате към:
- Принципът на прогресивните натоварвания, който включва плавно увеличаване на работните тежести с всяка тренировка. За да увеличите силовите параметри и растежа на мускулите, е важно да увеличите броя на повторенията и подходите.
- Принципът на периодизация ви позволява да избегнете претрениране, което води до спиране на развитието. Ето защо се препоръчва да се изпълняват упражнения за увеличаване на силата на сцепление не повече от веднъж на всеки 7-10 дни.
- Според принципа на супер компенсацията твърде рядкото трениране има същото отрицателно въздействие върху увеличаването на силата на захващане, както и твърде честото трениране. В случай на загуба на суперкомпенсация, силовите параметри на ръката се връщат към показателите преди тренировката.
За да се увеличи такава сила, е важно тялото да поддържа баланс на серотонин, допамин и тестостерон. Прекомерните количества кортизол (женски хормон) силно инхибират мускулен растеж. Преяждането значително намалява производството на хормон на растежа, така че трябва да бъдете много внимателни към задачата да създадете своя собствена диета.
Силова тренировка за хват
Препоръчително е да изпълнявате упражнения, насочени към укрепване на сцеплението, със средно темпо, без да бързате. Няма нужда да правите дълги интервали. По-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на упражнения за развиване на силата на щипка, силата на задържане и способността за компресия в един комплекс. Преди да започнете да изпълнявате такива упражнения, трябва правилно да разтегнете сухожилията, връзките и мускулите на предмишницата. ЗАремъци за китката Най-добре е да забравите завинаги, но в залата трябва да обърнете повече вниманиесвободни тежести
отколкото блокови симулатори.
Мощна компресивна способност Ярък пример за силна способност за притискане е ръкостискането, което се нарича „желязно“ разклащане. Най-простият иСчита се, че карпалните разширители и специалните пръстени развиват тази силаизработени от гума. Първо, най-добре е да вземете разширител или пръстен, който ви позволява да извършвате не повече от 7-10 компресии в един подход. Трябва да преминете към по-твърд експандер след 3-4 седмици редовни упражнения.
Силата на натиск също включва цепене на дърва с брадва. Постоянната промяна в позицията на центъра на тежестта, наличието на ускорение и моментът на контакт със силно дърво дават значително натоварване на мускулите на предмишницата и ръката.
Има още един забележителен начин за развиване на способността за компресия, който е да вдигате тежести с помощта на обикновени щипци.
- Джон Брукфийлд го описва в една от книгите си и изглежда така:
- Издръжлива метална кофа се пълни с утежнител по преценка на спортиста (мокър пясък, пирони, камъни или друг пълнител).
- Дръжката на кофата е увита с въже или ремък. В противен случай тежестта може да се изплъзне от клещите и да причини нараняване.
Необходимо е да повдигнете кофата с помощта на клещи, така че да са във вертикално положение.
Всеки трябва да изчисли теглото на тежестния материал, броя на подходите и повторенията за себе си експериментално. Основното нещо е да не прекалявате с тежестта в началния етап на обучение, но тренировката с твърде лек уред също няма да доведе до положителни резултати. Това упражнение е по-подходящо за спортисти, които живеят в собствените си домове, а не в апартаменти. Градските жители могат да бъдат посъветвани да използват следната алтернатива: като вземете обикновена метла за самия връх на дръжката й, трябва да я повдигнете от пода с една ръка. Когато упражнението изглежда твърде лесно, трябва да добавите утежнител под формата на тухла към противоположния край на инструмента.
Смята се, че разходката на фермера развива силата на задържане. Изпълнява се по много прост начин: вземете тежки дъмбели в ръцете си, просто трябва да се разхождате с тях. Трябва да ходите, докато не почувствате леко парене в предмишниците.
Друга интересна идея е висенето на хоризонтална греда, при което тежестта се държи с четири пръста (палецът не участва в това упражнение). Някои атлети увиват кърпа около щангата или дъмбела, за да развият сила на задържане. Такива тактики имат известна ефективност, но са травматични. Днес има специални приставки на врата, предназначени да разширят диаметъра му.
Сила на щипка
Дори в случай на изпомпване на мощна компресионна способност и сила на задържане, е необходимо да се развият пръстите, особено палеца, който практически не се използва по време на изпълнение. стандартни упражнения. Можете да го натоварите добре, като държите гладките дискове далеч от щангата. Най-добре е да започнете с палачинки с тегло 5-10 кг. За да подобрите силата на щипка, трябва да обърнете внимание и на следните ефективни упражнения:
- Всички пръсти се нанизват през парче дебел ластик, след което трябва да се опитате да ги изправите напълно. След като достигнете точката на максимално напрежение, трябва да го задържите възможно най-дълго, без да оставяте пръстите си да се затворят.
Съветвам ви да правите това упражнение всеки ден. Резултатът няма да ви накара да чакате дълго.
- Твърдият разширител с метални или дървени дръжки трябва да бъде напълно стиснат и задържан в това положение за 20-30 секунди с помощта на усилията на пръстите. Изпълнява се в 3-4 серии с едно повторение.
- Yawara, Kubotan или обикновена дървена пръчка е чудесна за ежедневно загряване. Например: опрете единия край на снаряда на палеца си, трябва да натискате последователно и с максимално усилие подложките на другите си пръсти на противоположния край, като задържате статичното напрежение за 8-10 секунди. Вместо пръчка можете да използвате топка от дебела гума.
Спортни трикове като разкъсване на книга или тесте карти на две части, както и изправяне на пирони, железа за гуми и подкови се основават на силата на ръката. Ефективно упражнение за развиване на тази сила е сгъването на китката, само че използваната тежест не е дъмбели или щанга, а диск. Има вариант това упражнение да се изпълнява с подобен хват, само че в изправено положение. По време на целия подход ръцете трябва да останат неподвижни.
За да увеличите силата на ръцете си, упражненията, които включват държане на въже и навиване на кабел с тежести около дръжка, са добри.
Ротационно обучение
По-голямата част от снарядите Powerball на пазара са направени от пластмаса, но има метални модели, предназначени за напреднали спортисти.
Powerball представлява тренажор за китки, работещи на жироскопичен принцип. Тоест, колкото повече го въртите, толкова по-голямо натоварване ще падне върху мускулите на ръката и предмишницата. Има „топки“ с подсветка, брояч на въртене, скоростомер, показващ текущата скорост и други полезни функции. Този снаряд ви позволява да укрепите пръстите, ръцете и предмишниците. Друг много ефективен методПодобно обучение е въртене с дъмбели. За да изпълните упражнението, вземете по един тежък дъмбел във всяка ръка, след което от изправено положение завъртете китките напред и назад обратно на часовниковата стрелка и в обратна посока.
Предимства на силния захват
Силният захват е показател за добро здраве и не напразно по време на медицински преглед в болниците и до днес използват динамометър, който трябва да се натиска със силата на ръката. Именно поради недостатъчно силен захват много културисти с развита мускулатура се оказват по-слаби от леките пауърлифтъри.
Ръцете имат тясна връзка с мозъка и тяхното развитие има благоприятен ефект върху функционирането на невронните мрежи. Значението му в такива спортове и дисциплини като бокс, хокей, тенис, силов трибой, бойни изкуства, тренировка и кросфит.
Силният захват е важен не само за пълноценна работа в фитнес зала, но и за решаване на различни ежедневни проблеми.
Заключение
Трябва да работите внимателно, за да укрепите хватката си, като направите обучението, насочено към неговото развитие, възможно най-трудно и упорито. Тук обаче има един нюанс, за който не трябва да забравяте, за да не нанесете вреда на собственото си тяло. Ако след извършване на няколко подхода на предмишниците те се уморяват и „запушват“, тогава е важно да не прекалявате с натоварването на ръцете и пръстите и да го увеличавате възможно най-плавно, като постепенно увеличавате теглото при всяка тренировка . За да развиете мощен захват, се препоръчва също да висите на дебела хоризонтална лента или да извършвате издърпвания с три пръста.
Не пропускайте да прочетете за това
Джон Брукфийлд е жива легенда в света на силата. Той е известен като „Mr. Ръце“ – човекът с най-силна хватка. Брукфийлд е един от няколкото земляни, които хващат разширителя за китка Captain of Crush N 4 и произвежда свои собствени разширители за китка, JB Grippers. Освен това той създаде няколко публикации за това как да засилите хватката си, където показа как да се научите как да огъвате стоманени пръти и да късате тестета карти.
Ето какво казва за него Фил Пфистър, Най-силният човек за 2006 г.: „Познавам някои много силни момчета. Въпреки това, Джон е един от онези редки супер момчета, които са не само един от най-силните в света, но наистина са с глава и рамене над останалите от нас... Когато става дума за развиване на сила, Джон разбива всички бариери. Той не познава граници..."
Как да увеличите силата на захвата си? Ето някои упражнения за развиване на силата на захвата, които Джон Брукфийлд предлага в своята книга Съвет за захващане:
1. Разширител на въже
Ето едно упражнение, което значително ще увеличи силата на ръцете ви. Всъщност това е повече от просто упражнение. това " златна мина“ за резултати и вълнуваща игра, която ще мотивира с предизвикателния си характер. Освен това, развивайки силата на ръцете, упражнението значително ще се подобри експлозивна силаи координира връзката око-ръка.
Подготовката за упражнението е много проста. Всичко, което трябва да направите, е да вземете разширителя и да го закачите на въже или тънка верига. Завържете въжето за нещо над главата си. Понякога правя това упражнение, като просто държа въжето над главата си с другата си ръка. Като цяло няма значение колко високо е окачен разширителят. Регулирайте височината така, че експандерът да е равен слънчев сплит, мисля, че тази височина е оптимална.
Целта на упражнението е да стиснете експандера с едно бързо, експлозивно движение. Не се опитвайте да хванете и след това да стиснете, хванете съпротивителната лента и я стиснете с едно непрекъснато движение. Започнете, като държите ръката си отстрани, сякаш се каните да извадите пистолета от кобура. Хванете експандера възможно най-бързо и рязко, като веднага го изстискате до края. Това ще бъде наистина трудно да се направи. Всеки път ще хващате съпротивителната лента по различен начин и това е едно от основните предимства на упражнението. Всеки път, когато стиснете съпротивителната лента, тя действа на ръката ви малко по-различно.
Възниква въпросът кой разширител да използвам? Колкото и да е странно, поради изключителната трудност на това упражнение, среден човекДори обикновена резистентна лента, продавана в отдела за спортни стоки, не може да се справи с този стил. Не забравяйте да работите равномерно с двете ръце по време на всяка тренировка и също така използвайте различни разширители. Аз самият работя с Trainer Captains of Crush, около 50 повторения на ръка.
2. Повдигане на ред тухли
Това ценно упражнение развива функционалната сила в цялата горна част на тялото. когато казвам " горна часттяло" Имам предвид не само гърдите и гърба, но и ръцете, китките и пръстите.
Започнете, като подредите тухлите на земята в ред пред вас. Те трябва да бъдат сгънати плътно един към друг, както е показано на снимката. Видът и теглото на тухлите не играят специална роля. Ще оставя на вас да решите. След като сте решили броя и размера на тухлите, наведете се, хванете един ред по ръбовете и като притиснете тухлите една към друга, ги повдигнете от земята.
Повдигнете тухли нагоре или направете сгъване на корема с тях. Поставете ги на земята и започнете да се движите отново. Предпочитам да поддържам редицата заедно и да докосвам земята през целия сет. Тази постоянна компресия ви дава възможност наистина да дадете всичко от себе си. Това упражнение ще натовари гърдите ви както никога досега. Обичам да правя осем до десет повторения на сет и също така правя всички движения много бавно. Не забравяйте, че трябва постоянно да стискате тухлите, за да предотвратите падането им.
Ако искате да използвате упражнението, за да развиете чиста сила, продължете да добавяте тухли, като ги поставите отгоре на реда. Колкото повече тухли поставите отгоре, толкова по-трудно ще бъде да ги повдигнете. Освен това, ако поставите допълнителни тухли в средата на колоната, ще е необходима повече сила, за да задържите реда, тъй като тухлите отгоре се опитват да избутат тухлите извън реда. Не забравяйте, че не теглото на тухлите, а силата, с която ги стискате, прави това упражнение толкова трудно.
3. Двойна въжена тяга
ще ти покажа страхотен начинразвиване не само на силата на ръцете, но и на цялото тяло. Както много от вас знаят, аз съм голям привърженик на работата с дебели въжета в редове и набирания. За това упражнение ви трябва щанга или стоманена щанга с тежести. След това ще ви трябва въже с дебелина един инч. Въжето, което използвам на снимката, е с дебелина инч и половина, но можете да използвате различни дебелини на въже в зависимост от това колко трудно искате да бъде упражнението.
Регулирайте дължината на въжето, докато намерите това, което ви е удобно. Предлагам да използвате две части от 60 см въже, ако искате да направите частично мъртва тяга, тогава въжето може да бъде по-дълго.
Увийте парчетата въже около щангата, като вземете краищата на едното парче въже лява ръка, завършва другата вдясно. Не забравяйте да увиете въжето, така че щангата да е балансирана, докато вдигате. Идеята е да дърпате щангата, докато държите краищата на въжетата в ръцете си. Колкото по-силна е хватката ви, толкова повече теглоще можеш да теглиш.
Двойният ред с въже е забавен и чудесен начин да направите ръцете си по-силни; Ако хватката ви не е особено силна, това упражнение ще бъде малко болезнено в началото. С двойния ред с въже можете да дръпнете и задържите щангата за известно време, да правите повторения или да заредите щангата и да опитате максимума си. Това упражнение ще вдиша нов животв тренирането на вашия захват, нещото, което ще донесе страхотни резултати.
4. Пръскане на дъската
Всичко, от което се нуждаете, е няколко дъски с еднаква дължина. Предлагам две с размери 5x10x100 см. За да започнете, застанете, като държите дъските една спрямо друга. Дръжте ги над земята, на нивото на гърдите, като ги притискате с върха на пръстите си. Започнете да движите пръстите си към дъното на дъските, така че дъските да се движат нагоре. Веднага ще забележите, че упражнението, което е лесно в началото, ще стане много трудно, когато стигнете пръстите си до долния край на дъските.
След като стигнете до края, опитайте да движите пръстите си в обратната посока. Това ще изисква много сила на пръстите и постоянен контрол върху компресията на дъските, особено в долната част. Отначало ще изглежда невъзможно да държите дъските заедно, докато ги местите едновременно. Продължавайте да тренирате и ще постигнете страхотни резултати.
Внимавайте дъските да не се плъзгат една срещу друга. Когато станете по-силни, можете да използвате по-дълги дъски и дори да добавите трета. Както можете да видите, можете да постигнете страхотни резултати от това упражнение, без да ви омръзне.
5. Повдигане на стол с тежест
Ето още един забавен и необичаен начин да развиете предмишниците си. Много пъти съм споменавал, че е много важно да правите интересни и необичайни неща по време на тренировка, това е добре за поддържане на мотивацията. Наричам това упражнение „вдигане на стол“.
Намерете табуретка или малък стол. Също така няколко палачинки от 5 - 10 кг. Ако нямате палачинки, използвайте торби с пясък или тухли. Сега вземете стола за крака, който е най-близо до вас, и го повдигнете вертикално нагоре. След като повдигнете стола от земята, поставете тежест върху него и го задръжте възможно най-дълго.
Много са различни начининаправете това упражнение. Лично аз обичам да правя следното: слагам няколко тежести на един стол и ги държа, докато ръката ми се умори, след това махам втората тежест и ги държа толкова дълго, колкото мога, и след това държа празен стол.
Можете да повдигнете стол от земята, като първо поставите тежест върху него. Това е готино, но трябва да сте сигурни, че тежестта не се движи или пада, докато вдигате. Освен това столчето може да е толкова тежко, че не са необходими допълнителни тежести. С малко експерименти ще намерите стола, който ви подхожда и допълнителното тегло, от което се нуждаете.
Силно ви напомням да включите това упражнение в тренировката си, тъй като ще ви даде много добри резултати. Работи с предмишницата и делтоидите. Това е страхотно упражнение за борци с ръце и всеки, който се опитва да развие функционална сила, като огъване на нокти.
6. Работа с дълъг прът
Този метод може да се използва в различни упражненияпо много начини. Спомням си една рисунка на Артър Саксон, където той използва една от тези техники в своето обучение. Наричам го „Работа с дълъг врат“ и наистина го обобщава.
Всичко, което трябва да направите, е да вземете лост, по-дълъг от стандартен дъмбел, и да се захванете за работа. Можете дори да вземете щанга, след като се научите как да я контролирате. Сега се чудите какво е голямото в използването на дълга щанга с дъмбели или дори на щанга? Този път ще ги използваме в упражнения с една ръка. Причината за това е, че това е чудесен начин да развиете силата на долната част на ръцете и ще трябва да работите усилено, за да поддържате щангата балансирана. Ще трябва да балансирате щангата, като използвате само силата на ръката си.
Като начало можете да използвате щанга от стар стил, която е много по-къса от обикновената щанга. Можете също така да работите с тежък стоманен прът, като фиксирате тежестта в удобна за вас позиция с помощта на четири ключалки. Бъдете изключително внимателни, за да се уверите, че ключалките сигурно поддържат тежестта. Както винаги, експериментирайте, за да намерите правилното тегло.
Има много упражнения, в които можете да използвате дълга лента. Нека обаче да разгледаме само три хода, които са доста безопасни. Казвам безопасно, защото не е нужно да вдигате тежести над главата си.
1. Бицепс сгъване. Повдигнете тежестта бавно, опитвайки се да поддържате щангата балансирана. Това ще натовари интензивно предмишницата и китката. Не се напрягайте твърде много, поддържайте контрол над щангата. Ако щангата бъде издърпана от ръката ви, оставете я да падне на земята. Ако упражнението е твърде трудно, използвайте по-леки тежести или по-къса щанга.
2. Бицепсово сгъване с обратен хват.
3. Ред с една ръка. Наведете се, като държите щангата пред себе си и я дръпнете към гърдите си.
Работете с двете ръце във всички упражнения. Работете с дълъг прът и ще развиете по-силен захват.
7. Обучение на пръстите
Това е един от най-добрите начиниразвийте силата на ръцете. Всъщност развива не само силата на ръцете, но и координацията и мускулите на всички пръсти. Първо ще работите с малки плочи с тежести, около 5 кг, за да усвоите техниката на движение. Когато усвоите техниката, можете да вземете палачинка с тегло 10 кг или например две по 5 кг, като ги сгънете с гладката страна навън.
Вземете голяма палачинка и показалец. Сега задръжте палачинката с палеца и средния, отпуснете показалеца си и така нататък с всичките си пръсти, след това обратен реддокато отново хванете палачинката с палец и показалец.
Упражнението е много важно не само за развиване на силата на пръстите, но и за сръчността. Отначало ще движите пръстите си бавно, един след друг, но след известно време движението ще стане съвсем естествено за вас. Освен това ще бъде много трудно да поддържате тежестта само с палеца и малкия си пръст. Ще бъде трудно да поддържате дори малко тегло по този начин. Това упражнение обаче много бързо ще развие сила и ловкост.
Не забравяйте да работите еднакво с двете си ръце. Всъщност можете да правите упражнението и с двете ръце. Като държите по-тежката палачинка с едноименните си пръсти, повторете същия цикъл, докато имате сили.
Това упражнение ще даде на пръстите ви нов тип предизвикателство, ще открие слабите им места и бързо ще ги укрепи. Освен това ще научи пръстите ви да се движат в по-рано необичайни посоки.
Много мъже мечтаят за мощна хватка. За някои обаче това е привилегия, а за други е важна необходимост, без която е невъзможно да се изгради кариера или да се постигне успех в спорта. Важно е за всеки спортист, който ходи на фитнес и е взел ясно решение да напредва по този въпрос, ден след ден, седмица след седмица, година след година, да знае как да увеличи силата на сцепление. Сега ще разберете защо е необходимо това и какви упражнения ще превърнат ръцете ви в порок.
Защо се нуждаете от силен захват?
Отговорът на този въпрос е очевиден за всеки, който се е отдал поне веднъж в живота си високо натоварваневъв фитнеса, разбира отлично колко е важно да сте уверени в силата на предмишниците си. Работата с големи тежести и други упражнения изискват от спортиста да има сила в ръцете си, в противен случай няма да е възможно да натоварите основните мускули. Просто няма да издържи тежестта.
Когато снарядът се изплъзне от ръцете ви, той:
- Меко казано неприятно
- Нарушава техниката на изпълнение на упражнението
- Не ви позволява правилно да натоварите мускула
- Може да причини нараняване на спортиста
Освен това има хора, които просто се нуждаят от мощна хватка. Това включва борци, джудисти, каратеки, борци с ръце и т.н. Но ако последните изграждат обучението си главно с акцент върху развитието на силен захват, то за всички останали този метод е различни причинине пасва. И освен това не е нужно да имат толкова мощни и люлеещи се ръце. Достатъчно е просто да укрепите мускулите и връзките, без да достигате такива обеми, а следните упражнения ще ви помогнат в това.
Упражнения за развиване на желязна хватка
Има набор от прости, но в същото време ефективни упражнения, които, когато се комбинират правилно, ще ви помогнат да развиете силата на ръцете си.
Опъване на колан или въже- Много интересно упражнение, който е използван от моряци и войници по време на царската армия. IN ръкопашен бойвсички средства са добри и в бурните предсъветски времена сблъсъци се случваха доста често. Времената минаха, но ефективността на метода остава. Трябва да вземете здрав колан или дебело въже и след това да започнете да го разтягате, опитвайки се да го счупите. Систематизирайте това упражнение, за да постигнете по-добър ефектнаправете 20-25 разтягания в 3-4 серии. Може да изглежда просто, но в действителност не всеки може да направи 15 повторения.
Започнете да опъвате въжето, опитвайки се да го скъсате, за да постигнете най-добър ефект, направете 20-25 разтягания в 3-4 подхода
Набирания и висене на колан или въже– принципът е същият като при първото упражнение, само ефектът е много по-добър. Основното нещо е да не правите примки около китката - не забравяйте, че първо укрепвате хватката си, но в същото време правите набирания.
Катерене по въже с ъгъл – комплексно упражнение, което ще засили не само сцеплението ви, но и ще натовари коремните мускули заедно с широки мускулигърбове. Качете се, докато ръцете ви почти не могат да бъдат стиснати в юмрук и тъй като това упражнение е ново, този ефект няма да отнеме много време, за да се появи.
Катеренето по въже не само ще засили сцеплението ви, но и ще натовари корема ви заедно с широките гръбни мускули.
Катерене по маймунарницитесъщо е чудесен и лесен метод за укрепване на хватката. Упражнението трябва да се изпълнява до пълен отказ. Това означава, че когато вече не можете да напредвате през тръбите, слезте, починете си и започнете отново. Въпросът е да натоварите ръцете си до такава степен, че дори първата „крачка“ да ви е трудна.
Висящи на бара- най-простото и често срещано упражнение, което е познато на мнозина училищни уроцифизическо възпитание. Трябва да го изпълните докрай, да продължите да висите на пръстите си и да се борите за всяка секунда, защото това определя силата на стискане на ръката ви в бъдеще. След като можете да висите без много затруднения за 5-10 минути, можете да добавите тежести, за да продължите да напредвате.
Стискане на разширителя- Същото познато упражнение, който се комбинира най-добре с всеки друг. Основното предимство на работата с разширител е възможността за изпомпване на релефа или, обратно, натоварване на предмишниците.
При стискане на експандера вие натоварвате предмишниците си
Заключение
Правилната комбинация от горните упражнения ще ви помогне да реализирате мечтата си и да развиете мощни предмишници. Освен това би било полезно тук да добавите щанга или дъмбели, както и да комбинирате с тях различни методи за укрепване на сцеплението. Малко вероятно е да постигнете добри резултати веднага, но не забравяйте, че тялото не се изгражда за един ден. Опитайте и скоро ще можете да превърнете ръцете си в стоманено менгеме.
Силата на хватката характеризира всеки мъж по време на ръкостискане. Слабата и мека длан не оставя най-доброто впечатление. Освен това трябва да имате силни ръце и пръсти, ако се занимавате сериозно със спорт, например работа с тежести или на хоризонтална лента. Затова, колеги спортисти, нека тренираме силен хват!
Сцепление и голям спорт
Силният захват е основната характеристика на спортистите, изпълняващи тази форма на вдигане на тежести, като вдигане на ръце. това професионален спорт, което носи на спортистите световна слава, добри награди и, разбира се, чувство на гордост от постигнатите резултати. Като цяло има какво да помислите - може би ще успеете да постигнете големи висоти в този спорт.
Армлифтингът не е толкова популярен като футбола или тениса, но армия от хиляди фенове все още съществува.
Супер сцеплението е полезно не само само по себе си. Развитите мускули на ръцете са от голямо значение при борба с ръце, пауърлифтинг, бодибилдинг, тренировка и др. тенис, хокей. Във всеки спорт, където трябва да държите значителна тежест с ръцете си, сцеплението е от голямо значение.
Грабни и обикновен живот
Мъжката среща започва с ръкостискане. Неговата сила е визитната картичка на мъжа. Когато поздравите със силна хватка, това вече позволява на другия мъж да разбере, че сте „силен“.
Това е първата причина, поради която трябва да има сила в дланта.
Мъжете редовно вдигат нещо – на работа, у дома, докато пазаруват. Когато не сте имали кола, сте носили торби (и преди това мрежи) с хранителни стоки вкъщи. Спомняте ли си колко трудно беше понякога? Как пръстите се разгъват сами под тежестта на пакета. Сега повечето от вас имат коли. Най-много да носите същите пакети до колата. И след това от колата до къщата. В "безконни" времена хватката беше по-силна, това е сигурно.
Но например има извънредна ситуация, когато трябва да се изкачите няколко метра нагоре и това е въпрос на живот и смърт. Отново силата на четките ще реши тази ситуация в желаната от вас посока.
И ако ръцете ви са слаби, можете да загубите много. Това се случваше при земетресения, падания, свлачища, преследвания. Добър пример за това е филмът Cliffhanger със Силвестър Сталоун в главната роля.
И, разбира се, не можем да оставим настрана визуалното възприятие на предмишниците. В крайна сметка тренировката на ръцете включва активна работа на тези мускули. Масивните и мощни предмишници веднага поставят акцент върху въпроса: струва ли си да говоря с вас небрежно или грубо.
Силният захват (или още по-добре, перфектният захват) е ключът към увереността. Значението му е голямо, както вече забелязахте, не само в спорта, но и в ежедневието.
Принципи на обучението за хват
Тренировката за хват е единственият начин да укрепите мускулите на ръцете си. Без това е невъзможно да се постигнат изключителни резултати. Въпреки това, генетичната предразположеност на човек също играе известна роля.
Не винаги мускулна масаспортистът говори за силата на своя захват. Случва се изходът от състезание да се реши от дебелината на сухожилията на предмишницата, а не изобщо от обема на мускулите. Освен това обиколката на бицепса по никакъв начин не влияе на силата на захващане на ръката - флексорът на рамото не участва в това движение.
Така че предмишницата има 19 различни мускули. Само 4 от тези 19 осигуряват завои. Останалите са отговорни за флексията и екстензията.
Има редица упражнения, които са добри само в началния етап на обучение. Когато се изпълняват за дълъг период от време, те са в състояние да поддържат текущото ниво на развитие на мускулите, но няма да са достатъчни за по-нататъшен напредък. Говорим специално за силата на захващане.
Висящи на хоризонталната лента
Постоянното висене на хоризонталната лента укрепва сцеплението ви в началния етап на обучение. Когато можете да висите около минута с ръце на щангата, напредъкът ви ще спре. След това можете да увеличите времето за окачване, но силата няма да се увеличи. Времето за адаптация на всеки човек е различно; някои ще спрат да напредват само след 30 секунди висене.
Разбира се, такова закачане само по себе си е много полезно. По-конкретно, колкото по-дълго висите, толкова повече ще се разтяга гръбначният ви стълб (това по-често е добро, отколкото лошо) и издръжливостта на мускулите на китката ви ще се увеличи значително. Силата не е, прогресът ще спре с времето.
Един тип ръчен разширител
Много често липсата на резултати от тренировките с с ръчен разширителсвързани с постоянно натоварване на мускулите. Има обучение, но няма прогресия – тоест просто поддържате определено ниво на сила, но не растете повече. Доста хора се сблъскват с това.
Ако носите поничка в джоба си и я стискате през цялото време, до определен момент силата ви ще се увеличи, а след това прогресът ще спре, защото съпротивлението на машината е постоянно.
Мускулите изискват адаптивно обучение: т.е. веднага щом мускулът има възможност да направи малко повече, тази възможност трябва да се използва незабавно, принуждавайки мускулите да положат по-значителни усилия.
Точно същото твърдение може да се направи за почти всяко упражнение. Основното нещо е да не използвате една тежест.
Ключът към успеха е сложно натоварване
Развитието на силата на захвата е многостранна дейност. Трябва да го направите различни упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.
Въпреки че, ако се задоволявате с малко по-мощен захват от вашите приятели, няколко кръгли разширителя ще ви бъдат достатъчни. Само не забравяйте периодично да тренирате мускулите на китката си по-тежко.
За постигане най-добри резултати, освен ръцете трябва да се тренира и останалата част от тялото. Това е проста истина, която не е очевидна за всеки. Изолационно обучениеСамо сцепление няма да даде желания резултат. Тялото трябва да работи хармонично.
Можете да правите всякакви физическа активност. Можете да тренирате във фитнеса, да играете любимия си спорт или да правите упражнения сутрин. Ако искате, просто бягайте, това ще ви даде основна издръжливост. Тренировката за сила на захвата ще бъде по-ефективна, ако всички други мускули са развити.
Между другото, кардиото, освен че развива издръжливост, има и друга страна - подобряване на кръвообращението и насищане на клетките на тялото с хранителни вещества и кислород. Благодарение на ускорен обменвещества мускулите ще работят по-добре.
Упражнения
Не всички спортисти знаят как да увеличат силата на захвата. И не винаги тези, които имат впечатляваща фигура, могат да се похвалят с успех в тази област. И така, какво да направите, как да укрепите ръцете си?
Смяна на разширители
За да започнете, отидете до най-близкия спортен магазин и намерете там „багел“. Опитайте да работите с експандери с различна еластичност, решете кой е умерено труден за вас. Вземете 2 експандера наведнъж - този, който харесвате, и друг, малко по-тежък за компресия.
Работете първо с по-лесния вариант. Стигнете до точката, в която можете да направите 50 компресии с всяка ръка. Понякога можете да завъртите юмруци, докато разширителят е стиснат - ще бъде по-трудно. Няма нужда да държите дланта си стисната дълго време; достатъчна е секунда.
Моля, обърнете внимание: когато работите с лента за съпротивление на пръстена, мускулите на различните пръсти се напрягат по различен начин. Опитайте се да сте сигурни, че всички те изпитват приблизително еднакво количество стрес.
Когато можете да направите 50 компресии с всяка ръка, преминете към по-тежък разширител. И така, докато напредва, ще трябва да си купите нов.
Един ден ще трябва да се откажете от „поничката“ и да купите V-образен разширител. Има повече съпротивление и ще бъде следващото ви ниво на тренировка.
Освен това можете да практикувате катерене по въже и други упражнения.
Ангажиране на екстензорите
В допълнение към флексорите на китката ще бъде полезно да обърнете внимание на екстензорите. Разтягането на длан със сила няма никакво практическо приложение, а като цяло комплексно обучениемускулите ще дадат най-добър ефект.
Най-простото нещо е да поставите здрава гумена лента на затворените си пръсти и да ги раздалечите. Можете да измислите някои свои собствени начини за натоварване на дланта по време на удължаване, тук изобретателността и въображението са добре дошли.
Проследяване на напредъка
Ако искате да проследите напредъка си, ще ви трябва динамометър за китка. Това е устройство, което ви позволява да видите каква сила развива ръката ви при натиск. Числата ще са вашият ориентир.
Трениране на предмишниците
Забележете какво се напряга, когато стиснете юмрук. правилно, вътрешна частпредмишници. Очевидно този мускул също трябва да се изпомпва?
Между другото, не забравяйте за загряването. Мускулите на ръката са същите мускули като трицепсите и бицепсите. Не правите веднага щанга от лег максимално тегло, но се доближавайте до това тегло постепенно.
Не забравяйте за храненето
Мускулите са изградени от мускули и съединителна тъкан. Важно е сухожилието да е здраво прикрепено към надкостницата от едната страна и към мускулното тяло от другата. За да направите това, трябва да ядете храни, които съдържат много протеини, витамини, необходими за съединителните влакна и ненаситени мастни киселини (Омега-3 и 6).
