Пулдаун с тесен обратен хват. Упражнения за трениране на мускулите на гърба

Поради фундаментални анатомични причини мускулите на latissimus dorsi не могат да функционират изолирано. Те представляват само част, макар и най-впечатляващата, от мощен ансамбъл от синергични мускули, който включва мускулите еректори на гръбначния стълб, терес големи и малки, субпектинеални, ромбоидни и трапецовидни. Тук очевидно не е достатъчно да дърпате блок зад главата си или да седите до кръста. Нуждаем се от мащабен подход – специализиран комплекс от привидно сходни движения, които всъщност натоварват мускулната маса на гърба от съвсем различни ъгли. Предлагам ви поредица от полузабравени движения от професионалния арсенал, които влияят еднакво върху „масата” и формата.

Няколко думи за повторенията. Гърбът е естествено изключително здрав мускулна група. За да го „залюлеете“ ви трябват солидни тежести, които водят до „отпадане“ някъде около 6-7-то повторение. Във всеки случай не планирайте повече от 8 повторения в сет. И най-важното, веднага увеличете тежестта, когато почувствате, че можете да направите още едно повторение със същата тежест.

Това упражнение изисква перфектна техника, в противен случай основното натоварване ще се измести от латите към делтоидите. Най-добър резултатосигурява само изключително широк обхват на движение. В долната точка постигнете пълно разтягане на латите, издърпайте дръжката нагоре и обратно до границата.

Схема на изпълнение:

• Ако ще работите дясна ръка, ляв кракпоставете една крачка напред с дясната си ръка, ако с лявата ръка - обратно. Свийте коленете си и се наведете леко напред.
• Хванете дръжката на долния блок и се позиционирайте на такова разстояние от блоковото устройство, че начална позицияръката беше напълно изпъната, а латата беше опъната до своя максимум.
• Бавно намалете тежестта, докато ръката ви е напълно изпъната и латата е напълно изпъната.
  За да увеличите интензивността, използвайте стъпаловидни серии: когато стигнете до отказ, намалете тежестта и направете още 1-2 повторения. Не почивайте твърде дълго - това намалява интензивността, а с това и ефективността на упражнението.

Това упражнение може да се прави и с надхват, но лично аз предпочитам обратния. Освен това вместо права дръжка вземам извита: това намалява участието на бицепсите, съответно латовете получават повече натоварване.

Схема на изпълнение:

• Наведете се напред на 60-80 градуса.
• Издърпайте дръжката на блока назад, като държите лактите близо до тялото. Колкото по-назад „отиват лактите“, толкова по-добре се свива гърбът.
• За да увеличите интензивността в края на упражнението, направете една или две стъпаловидни серии.

Предимството на това упражнение е, че лявата и дясната лат работят за себе си; При изпълнение на греда с две ръце по-силната страна обикновено поема повече натоварване.
Вземете по-лека тежест - половината от тази, с която правите мъртва тяга на две ръце.

Схема на изпълнение:

• Коленете са леко свити, долната част на гърба е леко извита. Наведете се напред, но не повече от 10 градуса.
• Поставете „неработещата“ ръка на бедрото си.
• Не обръщайте торса си към работната ръка в края на повторението; гледайте право напред през цялото движение.
• Докато намалявате тежестта, разтегнете още повече латите си.
• След като завършите сет за едната ръка, преминете към другата.

НАБИРАНЕ С ТЕСЕН ХВАТ

Това упражнение развива гърба на кръстопътя на междуребрените мускули и долната част на латисимуса.

Схема на изпълнение:

• Хват прав на разстояние около 15см.
• Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата.
• Спуснете се надолу бавно, контролирано, докато ръцете ви са напълно изпънати.
• Когато вече не можете да правите пълни повторения, преминете към частични.

Това упражнение е насочено към долната част на латите. Много културисти приемат също голямо теглои съгрешават с технологиите.

Няма нужда да напомняме: каквато е техниката, такъв е резултатът! И ако работите технически, получавате най-ефективното упражнение.

Схема на изпълнение:

• Хванете правата дръжка с хватка с ширина около 30 сантиметра.
• Свийте леко коленете си и се наведете напред на 10-30 градуса.
• Изпънете ръцете си пред себе си, заключете лактите.
• Фокусирайки се върху работата на мускулите си, спуснете ръкохватката надолу, докато лежи върху бедрата ви. В момента на пикова контракция стегнете допълнително латите си.
• Бавно отпуснете дръжката нагоре. В горната точка ръцете са много по-високи от главата.

Най-важното е да спуснете ръцете си възможно най-ниско и да преместите лактите си възможно най-назад, за да увеличите максимално свиването на гърба. Напълно изпънатите ръце в горна позиция осигуряват мощно разтягане на широките мускули.

Схема на изпълнение:

• Долен хват - около 15 см широк - е основният коз на това упражнение. Замяна директен захватобратното прави обичайното издърпване напълно различно упражнение.
• Обратният хват ви позволява да работите с по-големи тежести. Загрейте правилно и можете да поемете максималното натоварване за себе си. Но винаги спазвайте стриктно техниката!
• По време на движението надолу дръжте гърба си извит, но не прекалено, в противен случай голяма част от натоварването от гърба ще се прехвърли към бицепсите.
• Всички движения са контролирани. Дърповете на тялото дават възможност да се вдигат по-големи тежести и да се правят повече повторения, но те са абсолютно безполезни от гледна точка на стимулиране на растежа.
• Винаги постигайте пикова контракция в най-ниската точка на амплитудата.

Отличен вариант за вече едно от най-добрите упражнения.

Схема на изпълнение:

• Поставете гърдите си на пейка с наклон 30-45 градуса.
• Повдигнете лактите си право нагоре и назад, докато латовете ви се свият до максимума си.
• Спуснете дъмбелите надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Опитайте се да постигнете допълнителни сантиметри разтягане, но дръжте раменете си във фиксирана позиция.

Тази опция се изпълнява на същата пейка, само коляното на единия крак лежи на пейката.

Схема на изпълнение:

• Поставете неработещата си ръка на гърба на пейката и се наведете напред на 60-80 градуса.
• Психически се настройте за работа; Това упражнение изисква ясна връзка ум-мускул.
• Спуснете дъмбела надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати и латовете са напълно изпънати.
• След това повдигнете дъмбела нагоре, като огънете лакътя и го повдигнете възможно най-високо.
• Винаги постигайте пълно разтягане на лат.

Долната част на гърба обикновено е слабото място на всички аматьори. Следователно изпомпването на долната част на гърба трябва да бъде един от основните ви приоритети.

Както при всяко упражнение, което натоварва долната част на гърба, трябва да загреете добре предварително и след това постепенно да увеличите тежестта, като използвате метода на „пирамидата“.

Схема на изпълнение:

• Позиционирайте щангата в горната част на вашите капани (както бихте направили при клек), с крака на ширината на раменете. Краката са строго успоредни един на друг.
• Свийте леко коленете си. Бавно се наведете напред в кръста, докато торсът ви образува прав ъгъл.
• Когато се навеждате, дръжте главата си изправена, не я навеждайте към гърдите.

В повечето фитнес зали този тип лежанка има платформа за краката и малка опора за поддържане на горната част на тялото. Някои стативи са оборудвани с Т-образна греда със сменяеми пластини.

Схема на изпълнение:

• Поставете се на пейката така, че горна частопората беше на гръдната кост, не по-високо. В тази позиция латите се разтягат по-добре.
• Когато вдигате обикновена щанга или Т-образна щанга, преместете лактите си възможно най-назад, за да свиете напълно мускулите на гърба. Можете да повдигнете торса си от пейката с няколко сантиметра и леко да извиете гърба си – това ще скъси още повече латите.
• Дръжте главата си повдигната. Това е гаранция срещу „закръгляване“ на гърба, което е особено опасно, когато мускулната умора настъпи в края на серия.
• Спуснете щангата надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Опитайте се да постигнете максимално разтягане на широките мускули, като същевременно поддържате стабилна позиция на раменете.
• Не люлейте торса си и не дръпнете щангата от долна позиция.

За да изпомпвате мускулите на гърба, особено крилата (latissimus), трябва да правите различни набирания: към гърдите, долната част на гърба, зад главата, набирания и други упражнения. Сцепление горен блоке едно от основните упражнения за постигане на тази цел.

Защо да включите упражнения в тренировката си?

Вертикалното набиране е основно упражнение, което симулира набирания. Затова е важно да го изпълнявате за укрепване на мускулите на гърба. Естествено, работейки на хоризонталната лента без тежести, спортистът ще постигне малко. За да се получи мускулен растеж (хипертрофия) са необходими добри прогресивни натоварвания.

Сцеплението на горния блок ви позволява да използвате превишаващи тежести собствено теглочовешкото тяло. В същото време няма опасност да паднете и да паднете - все пак вие седите. Сцеплението на блока е много важно и сега знаете защо.

Опции за упражнения

Вероятно сте забелязали, че на горния блок има само една дръжка - дълга и леко извита в краищата. Всъщност има и други опции, но вертикалното издърпване на блок се извършва само с тази.

За да използвате напълно цялата област на широките мускули, трябва да издърпате тежестта с различни хватки: зад главата, до долната или горната част на гърдите, до врата. Има опции за широк хват, тесен, преден и заден ход и техните комбинации.

Всеки нюанс може значително да промени упражнението. Най-често едното допълва другото, за което ще говорим по-нататък. Например, вертикален ред с широк хват може да бъде допълнен с тесен хват.

Техника

Набирания с тесен или широк хват, зад главата или към гърдите при седене са вариации на едно и също упражнение. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които всеки спортист просто трябва да знае. Това знание ще даде осезаемо предимство при използване на блок симулатор.

Тесен хват

Това е вертикална тяга обратен хват. Задайте теглото на 10–15 кг за загряване в блоковата машина. Регулирайте седалката така, че краката ви да пасват плътно между седалката и опорните опори за краката. Ако подложките са твърде ниски, няма да можете да седите правилно. И ако е високо, голяма тежест ще ви повдигне по време на тренировка в блок симулатора. Вертикалните редове с неправилна форма са лоша идея. В този случай позицията на ръцете трябва да е успоредна.

1. Изправете се и хванете дръжката с тесен обратен хват. Разстоянието между ръцете е 10-15 cm.
2. Седнете с изправени ръце с тежестта нагоре, усетете тежестта.
3. Използвайки силата на широките си мускули, спуснете лактите надолу. В същото време дръжката (лоста) на тренажора се изтегля към брадичката ви.
4. Повдигнете главата си леко нагоре, така че лицето ви да не пречи на траекторията на тежестта.
5. Дръпнете дръжката надолу към врата си, докато седите, опитвайки се да скъсите крилата си колкото е възможно повече: тежестта трябва да падне към гърдите ви.
6. Няма нужда да се облягате назад, в противен случай това ще бъде различна опция за сцепление. Всичко правим седнали, без да повдигаме таза от седалището.
7. Задръжте тежестта на дъното за 1-2 секунди, след което се върнете начална позиция. Практикувайте техниката с леки тежести. Загряването е 10-15 повторения.

Задайте работното тегло да правите 3 серии от 10 повторения. Ако не можете да изтеглите последните повторения или трябва да ги правите с удари, намалете теглото с 5 кг (обикновено стъпката в блоковата машина е само 5 кг).

Тази версия на упражнението, заедно с латите, активно използва бицепсите, но амплитудата на движение е максимална.

Широк хват

Вариант 1: Обратен хват и Пулдаун

Това също е вертикален ред с обратен хват. Поставете тежест от 10–15 kg и регулирайте седалката на машината, както е описано по-горе.

1. Изправете се и хванете дръжката с умерено широк хват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
2. Седнете, протегнете ръцете си нагоре. Облегнете се малко назад, така че кабелът на блок машината да се разтегне под тежестта на тежестта, която сте инсталирали. Вашият торс е противотежестта.
3. Издърпайте тежестта надолу със силата на крилата си, така че лактите да сочат 45 градуса надолу.
4. Доведете щангата на машината до горната част на гърдите си, като поддържате ъгъла на тялото си.
5. Върнете тежестта. Направете 10-15 повторения за загряване.

Поставете работна тежест и изпълнете 3 серии по 12 пъти. Това издърпване на горния блок към гърдите изпомпва долната част на крилата.

Вариант 2: директен захват за главата

Това е вертикален ред с широк хват зад главата:

1. Хванете завоите на щангата с ръцете си с надхват. Този захват се счита за широк.
2. седнете Тялото трябва да бъде разположено строго вертикално, отклоненията назад или напред са неподходящи в този случай.
3. Накланяме главата си леко надолу, така че задната част на главата да не пречи на движението на щангата.
4. Използвайки силата на крилата, дърпаме тежестта надолу зад главата, докосвайки врата.
5. Задръжте тежестта в долна позиция за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция.
6. Правим 10–15 подхода за загряване.

След това задайте работно тегло и изпълнете 3 серии от 10 повторения, докато седите. Тази версия на упражнението ще бъде по-трудна и травматична от останалите, така че е по-добре да я използвате за опитни спортисти. Смята се, че най-добре ангажира главния терес мускул.

Вариант 3: прав широк хват към гърдите

Това е вертикално набиране надолу към гърдите или вертикално набиране надолу с широк хват на гърдите:

1. Хващаме щангата точно по същия начин, както в предишното упражнение.
2. Накланяме тялото малко назад, а също и главата малко назад.
3. Използвайки силата на крилата, докато седим, издърпваме тежестта към горната или долната част на гърдите. В този случай, отклонявайки тялото, постигаме желания ъгъл за правилна работа на мускулите. Такъв ефект не може да се постигне чрез издърпване на хоризонтален блок.

Това издърпване на горния блок към гърдите изпомпва горната част на широките мускули. Освен това има дръжки за извършване на мъртва тяга успореден хват. Това е приемливо, но е по-добре да дърпате хоризонтален блок с успореден захват.

Горният ред е упражнение за мускулите на гърба. Не напразно винаги се фокусираме върху израза „със силата на крилата“. Това означава, че трябва ясно да усетите с какво работите, кои мускули участват в процеса.

Факт е, че значителна част от натоварването от тази мъртва тяга може да се поеме от силата на бицепсите, а останалата част може да се извърши с крилата. В този случай смисълът на упражнението се губи. И бицепсите са тези, които ще се уморят. Обикновено при хората те са много по-силни от крилата. Така че, когато теглото спадне широки мускули, веднага започват да изпитват дискомфорт, понякога дори се разболяват и „отказват“. Теглото веднага става тежко.

Когато вдигате голяма тежест и ви се струва леко, помислете дали правите упражнението с бицепс. Има широк набор от специфични упражнения за тях, но тук те просто помагат, но не доминират, както често се случва при повечето начинаещи спортисти.

Положение на лакътя

Вдигнете ръцете си пред огледалото. Обърнете внимание на крилете си, завъртете лактите навътре различни страни– какво виждаш? Крилата се движат. Следователно позицията на лактите по време на всяка мъртва тяга решава каква част от латите ще се работи.

Ето защо има различни позиции на ръцете. Във всеки вариант на захват е необходимо да държите лактите си по строго определен начин. Това ще гарантира работата на необходимите зони на гръбначните мускули. По време на упражнението лактите ви трябва да бъдат фиксирани, така че да не „плуват“ от една страна на друга.

Внимавайте и за раменете си. Във всеки случай движението на ръцете ще бъде успоредно, но едното рамо може да е по-високо от другото.

Смотри, измами, наранявания

Ако правите шутове, това означава, че сте взели много тежест. Намалете го и направете всичко гладко.

Някои хора дърпат щангата надолу, използвайки собственото си телесно тегло, придавайки на движението първоначално ускорение, и след това използват мускулна сила, за да го върнат обратно. Това е опасно, рискувате да повредите връзките.

Упражнението включва задните снопове делтоидни мускули. Те са много уязвими и заради тях правим загрявка, за да ги стоплим добре. Ако не е толкова лесно да издърпате широкия мускул, тогава е лесно да издърпате раменете. Достатъчно е да направите рязко дръпване на „студения“ мускул. Най-лесният начин да правите набирания над главата е с обратен хват; това е мястото, където най-често се нараняват раменете. Бъдете внимателни и дърпането на вертикалния блок ще ви служи добре!

Радвам се да ви приветствам отново, приятели! Можете да пишете безкрайно за упражнения. Причината за това е тяхното разнообразие. Дори и за най-простите от тях можете да измислите много опции за изпълнение! Какво можем да кажем за многоставните движения?

Но спортистите и техните треньори измислиха различни варианти на упражнения не за забавление, а като средство за постигане на по-добри резултати. Следователно, ако се интересувате от резултата, трябва да развиете своите „тренировъчни“ хоризонти!

Лидерът в броя на вариациите на упражненията са набирания. Но не всеки може да ги изпълни от първата тренировка и още повече с правилна техника. За щастие има заместител на тежките набирания - вертикални набирания. Той запазва много от предимствата и е подходящ за хора с всички нива на умения!

Редът със скрипец е многоставно движение и използва цял набор от мускули на гърба. Но за разлика от набиранията, ние дърпаме щангата към тялото, а не обратното. В този случай тялото остава неподвижно през цялото упражнение. Ролята на напречната греда се изпълнява от специални дръжки.

Защо да включите упражнения в тренировката си?

Има много причини да не избягвате това упражнение.

• Тренировка за гръб за начинаещи. Ако току-що сте дошли във фитнеса и искате широк гръб, тогава започнете с вертикален блок. Тъй като подходите към хоризонталната лента е малко вероятно да бъдат успешни. Разбира се, освен ако не сте бивш тренировъчен атлет или атлет от друг спорт.

практикуване това упражнение, ще дадете на мускулите си стимул за растеж, не много по-нисък от набиранията. В допълнение, редовете ще служат като ефективен инструмент за изучаване на техниката на издърпвания.

• По-опитните спортисти ще бъдат подпомогнати да разнообразят тренировъчен процес. Или те ще служат като добър заместител на издърпванията по време на периода на увеличаване на масата. Например, културистите могат да използват редовете като основно упражнение за гърба, поради факта, че им е трудно да правят набирания поради голямата си мускулна маса.
• Упражненията върху вертикални блокове се използват като рехабилитация за наранявания на гръбначния стълб или заболявания на опорно-двигателния апарат. Но под строг контрол на специалист.

Какви мускули участват?

Основната част от тялото, която се работи в упражнението, е гърбът. Помощниците са ръцете, раменете и гръдните мускули. Приносът на всеки асистент зависи от версията на движението.

Сега нека разгледаме по-отблизо анатомията.

Сред целия набор от гръбни мускули най-широкият е този, който дърпа дръжката на тренажора надолу. Те могат да бъдат подпомогнати от кръглите мускули, гръдните мускули, задни делтии бицепс. Трапецовидните и ромбовидните мускули имат собствено отговорно задължение - движение на лопатките (аддукция, ротация и движение надолу).

Можете да си спомните една проста връзка:

1. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на ръцете.
2. Колкото повече накланяте тялото си назад, толкова повече се натоварват трапецът и задните делтоиди.

Противопоказания

Въпреки безопасността на упражнението, не трябва да се изключват рисковете за хора с мускулно-скелетни заболявания, които включват:

Травми на ставите на рамото, лакътя или китката. Например, изкълчени или възпалени връзки

Протрузии и хернии в гръдния кош и цервикални региони. Такива нарушения не винаги са противопоказание за тренировка, но могат да наложат значителни ограничения върху теглото на тежестта и техниката на изпълнение.

Не искате да си губите времето и енергията, нали? Затова внимателно проучете техниката на изпълнение. Но първо, има някои характеристики на упражнението, които си струва да знаете!

Тяга за момичета

Тъй като на повечето момичета им е трудно да правят набирания, можете да използвате вертикалното набиране като основно упражнение за трениране на мускулите на гърба. Но имайте предвид, че поради анатомичните особености горната част на тялото на жените не е толкова силна, колкото на мъжете. Затова тренирайте с леки тежести и голям бройповторения – 15-20.

Работим с гръб

Не всеки може веднага да усети широките мускули. Не се разстройвайте, това не винаги е знак за лоша технология. Има такова нещо като нервно-мускулна връзка. Ако все още не е развит, тогава дори при правилно свиване на мускулите може да не ги усетите. Невромускулната връзка се подобрява с времето, стига да тренирате редовно!

Съвсем различен е въпросът, когато нарушавате техниката си, карайки грешните мускули да работят. Причината всъщност може да е непознаване на техниката или прекалено голяма тежест в упражнението, което отново води до нарушаване на техниката.

Положение на лакътя

По време на тренировка внимавайте за позицията на лактите си, дали се движат по правилния път. Коя траектория е правилна? Този, при който предмишниците са насочени по кабела на симулатора.

Ако правите мъртва тяга с широк хват, лактите ви трябва да се движат отстрани на тялото. Ако зад главата - строго във (фронталната) вертикална равнина. Когато правите редове с тесен хват - пред тялото, тоест успоредно на равнината на симетрия на нашето тяло.

Изневяра

Нека обясня тази концепция. Всяко замахване, неправилна техника или дръпване, използвано за повдигане на повече или извършване на още едно повторение, се нарича чийтинг. Той е ваш враг! И ето защо:

Ако техниката е нарушена, съществува риск от нараняване, което може да анулира всичките ви рекорди за сила.

Изневерявайки, вие лишавате мускулите си от растеж! В края на краищата, за да получите висококачествена маса, е важно да работите с мускулите, докато се уморят, а не да повдигате колкото е възможно повече по никакъв начин.

Как да изберем работно тегло

От собствен опит мога да кажа, че трябва да започнете с много малко тегло. Такава, с която, от една страна, ще почувствате натоварването на мускулите, а от друга, ще можете да изпълнявате упражнението с идеална техника за 15-20 повторения. Работете с тази тежест, помолете опитен човек да следи техниката ви. Опитайте се да усетите мускулите, които трябва да работят (главно латите). Едва след това увеличете теглото с 10-15 процента и преминете към пълни натоварвания.

Как да определим първоначално теглоснаряд? Нека да разгледаме три ситуации:

1. Не можете да направите нито едно набиране или ви е трудно да достигнете щангата веднъж. След това трябва да поставите тежести върху блоковете, които са една трета или дори една четвърт по-малки от вашето собствено тегло.
2. Можете да правите набирания, но за по-малко от 8 повторения. Тогава първоначалното ви тегло на тежестта ще бъде от една трета до половината от вашето собствено.
3. Можете лесно да се справите с напречната греда. Изпълнението на повече от 8 повторения не е проблем за вас. Тогава мъртвата тяга може да се прави с повече от половината от собственото ви тегло.

Изчисленията, както можете да видите, не са трудни.

Как можете да подобрите качеството на мускулните контракции?

Има една тънкост, която ви позволява да постигнете по-добро намаляванелат. Факт е, че между дръжката на симулатора и нашите „крила“ (най-широките мускули) също има цяла верига от мускули. Тази верига включва бицепс, брахиалис, предмишници и ръце. Всеки от тях може да „открадне“ товара отзад.

Като стискате дръжката на тренажора в ръцете си, за да не се изплъзне от добрата тежест, натоварвате предмишниците си. От тях вашите бицепси и брахиалис мускулсъщо получават сигнал за повишена контракция. В резултат на това изглежда, че разклащате гърба си, но ръцете ви се уморяват. Но има изход! Използвайте каишки за китки(примки). Като ги завинтите правилно към дръжката, вие неутрализирате крадците на товари.

Характеристики на захващане

Кои мускули ще работят в упражнението зависи от ширината на хвата и посоката му. Познавайки тези зависимости, можете да създадете тренировка, която не оставя нито една област на гърба без надзор!

• Директен

Това е класическият захват, при който дланите са обърнати напред. Само той може да се използва при мъртва тяга с широк хват, която развива латите по-добре от другите варианти на упражнението. В този случай бицепсите получават минимално натоварване.

Практикувайте този захват, ако искате да изградите широк гръб!

• Назад

Дланите са обърнати назад. С този захват бицепсът е в изгодна позиция, но въпреки това практически не поема натоварването. И ако усетите бицепса си, най-вероятно трябва да коригирате техниката си.

За да изпомпате бицепса си, трябва да издърпате дръжката не до дъното на гърдите, а до брадичката. Освен това предмишниците вече няма да бъдат насочени по кабела.

• Паралелно

Този захват се нарича още неутрален. По-мощен от другите видове захват. Това е добре, тъй като ще улесни задържането на дръжката при работа със сериозни тежести.

• Широка

За широк хват се счита, че е по-широк от раменете. И колкото по-далеч са ръцете една от друга, толкова по-голям е акцентът върху латовете. Този вид хват изисква добра подвижност на раменната става.

Не използвайте твърде широк хват. Това е опасно! И освен това намалява амплитудата на упражнението.

• Тесен

Тесният хват се счита за по-тесен от раменете. За хващането му по този начин се използва специална тясна дръжка с успоредни дръжки. Или използвайте стандартна извита дръжка за широк хват, която трябва да хванете с тесен хват.

Амплитудата на упражнението е леко намалена, тъй като лактите трябва да се движат не назад, а леко встрани.

Техника на упражнение

В зависимост от ширината и посоката на хвата, техниката се променя, но съвсем леко. Затова ще го разгледаме стъпка по стъпка, като въведем някои корекции за различни видовехватка:

1. Подходът започва не със самата тяга, а с регулиране на „седалката“. Първо трябва да регулирате височината на ролките на машината, в които ще се опрете с предната част на бедрата. Подравнете ги така, че пищялите ви да са успоредни на пода.
2. В зависимост от това какво ще правите, трябва да седнете или малко по-близо до ролките (така че главата ви да е под кабела), или малко по-далеч. Сядаме по-близо, ако според плана дърпаме за главата и съответно малко по-далеч, ако правим други варианти.
3. Седнете в машината и хванете дръжката с желания захват. палецтрябва да премине под дръжката на симулатора, този захват се нарича затворен. Уверете се, че ръцете са разположени симетрично спрямо средата на дръжката.
4. Когато дърпате зад главата си, поддържайте естествена арка в долната част на гърба. В други случаи се допуска леко допълнително отклонение.
5. В началото на упражнението трябва да преместите раменете си леко нагоре, като по този начин разтягате латите.
6. С плавно движение (при издишване) започнете да дърпате дръжката към гърдите, стомаха или главата в зависимост от движението, което извършвате. В първия случай това е дърпане на гърдите с широк или среден хват. Във втория - с тесен или обратен хват. И в последния - с широк хват на главата.
7. В същото време, докато дърпате, спускайте и свивайте лопатките. Няма нужда да събирате лопатките си заедно в издърпването над главата. Това е единственият начин да намалите максимално латовете си!
8. Уверете се, че лактите ви остават успоредни на кабела през цялото време.
9. Спуснете дръжката до най-ниската точка (не непременно докато докосне гърдите ви, но доколкото позволява гъвкавостта). След това също плавно (докато вдишвате) се върнете в изходна позиция.
10. Изпълнете необходимия брой повторения.

Опции за упражнения

В допълнение към стандартните пръти има много по-специфични опции. Те могат да се използват като ефективен инструмент за трениране на мускулите на гърба!

• Издърпайте в различни посоки

Можете да дръпнете дръжката към гърдите си, можете да я дръпнете зад главата си, но какво ще стане, ако правите тези две движения последователно? По този начин можете първо да натоварите широките мускули и трапеца, а след това да "отдадете топлина" основно на широките мускули!

как изглежда Да кажем, че трябва да направите 12 повторения. Започнете упражнението с редове на гърдите. След като завършите повторението, променете наклона на тялото на строго вертикално и изпълнете ред зад главата за второто повторение. За да бъде общият брой повторения 12, трябва да направите по 6 повторения във всеки метод. Това е проста математика!

• До гърдите

Обикновено се изпълнява с широк или средно прав хват. Не е необходимо дръжката да се дърпа чак до гърдите. Можете да спрете на нивото на брадичката.

• По главата

Хората обикновено усещат по-добре широките гръбни мускули с това упражнение. Поради тази причина дори начинаещите спортисти трябва да включват такива мъртви тяги в своя сплит. Но тук трябва да внимавате да не спускате щангата, докато не докосне трапеца ви и да не дърпате лактите си назад!

• Една ръка

Използва се в бодибилдинга и вече опитни спортистикоито владеят техниката на гребане с две ръце. Правилна техникав тази версия на упражнението играе още повече важна роля. В крайна сметка натоварването действа върху торса асиметрично и води до неравномерна работа на основните мускули. За начинаещи основните мускули все още са слабо развити и цялото натоварване може да падне върху гръбначния стълб!

Използвайки редове с една ръка, можете да се концентрирате върху работата само на една част от гърба и да увеличите амплитудата на упражнението.

• До колана

От името може да си помислите, че дръжката трябва да се изтегли към стомаха. Но това не е вярно. В съответствие с правилната техника, дръжката трябва да се спусне до нивото на гърдите или дори на брадичката. Но в същото време траекторията на дръжката трябва да върви към стомаха. Тоест, вие сякаш се опитвате да дръпнете дръжката към колана си, но спирате по-рано.

• До брадичката

Не бъркайте това с издърпването на делтите, което също се нарича издърпване на брадичката. В нашия случай говорим за упражнение за мускулите на гърба. Ако изпълнявате издърпвания на брадичката с широк или среден хват, задните делтоиди и трапец ще поемат по-голямата част от натоварването. Ако правите мъртва тяга с тесен хват, натоварването ще премине към бицепсите.

Каква е разликата между издърпването на горния блок зад главата и към гърдите?

Може би все още не сте осъзнали тази разлика. В такъв случай ще обясня. Горният ред е насочен към широките мускули в по-голяма степен от този към гърдите, но в същото време включва по-малко трапец.

Разликата между редове и набирания

От биомеханична гледна точка има само една съществена разлика в упражненията. Набиранията натоварват бицепсите, но гредите не! Това се обяснява с факта, че при мъртвата тяга тялото ни е на седалката и не се опитва да се натисне надолу с тежестта ни. Това е тежестта на тялото ни при набирания, която кара бицепсите да се стегнат.

Ефективна тренировка за лат на вертикален блок

Правете много упражнения върху вертикален блокняма смисъл, тъй като работят приблизително едни и същи мускули.

Трябва да изберете два вида сцепление от тези, за които говорихме. Например редове с широк и тесен хват или редове над глава и редове с една ръка. Основното е, че упражненията засягат различни области на гърба!

Примерен комплекс може да изглежда така:

1. Редове с широк хват – 3-4 серии по 8-12 повторения.
2. Редове с близък хват – 2-3 серии от 8-12 повторения.

След като завършите комплекса, можете да изпълнявате упражнения за разтягане.

Основни грешки

Спортистите, изпълняващи мъртва тяга (както и всяко друго упражнение), често правят грешки в техниката.

Двата най-популярни са:

• Филе гръднигръбначен стълб. Обикновено такъв „препятствие“ възниква, когато искате да вдигнете повече. При това положение на тялото се използват не само мускулите на гърба, но и трицепс мускулирамо
• Издърпване на лактите назад. Всичко е свързано с едно и също желание да поемете нова тежест.

Всички грешки могат да бъдат избегнати, ако се приближите към тренировките стремглаво, разбирайки, че в железните спортове няма бързи резултати!

Изводи

Сега имате ефективни инструменти за тренировка на гърба в ръцете си, всичко, което трябва да направите, е да ги приложите правилно. Използвайте различни варианти на редове и забележете как мускулите ви реагират. Използвайте не повече от 2-3 дърпащи упражнения на тренировъчен комплекс. И не забравяйте периодично да въвеждате нови движения в тренировката си.

Това е всичко за мен. Абонирайте се за актуализации на статии и ни препоръчайте на приятелите си. До скоро!

Бодибилдинг и фитнес – дейности, без които не може силови упражненияна симулаторите. В този смисъл набиранията в седнало положение са универсално упражнение, което се използва с еднакъв успех и на двете места.

Издърпването на долния блок до кръста при седене е класическо упражнениеза укрепване на гърба.

Основен

Основната група включва целеви мускули, включени в гръбначната маса, наричани още антагонисти поради изпълнението на противоположни анатомични функции. В този случай натискащи движения гръдни мускулитеглителните движения на дорзалните са противоположни.

Основното натоварване пада върху широките мускули, както и задните делтоиди.

Културизмът до голяма степен се основава на антагонистични движения, които поради идеалната комбинация от тези мускули позволяват тяхното ефективно използване едновременно.

До известна степен основните мускули за дърпащи силови движения в седнало положение включват също гръбначните екстензори, среден и долен трапец, ромбоиди, терес (голям и малък), брахиалис и брахирадиалис, стернална глава и инфраспинатус.

Допълнителна

Дългата глава на трицепса и бицепса (динамични стабилизатори), както и мускулите - прости стабилизатори:

• аддуктор на бедрената кост;
• глутеус максимус;
• подколенни сухожилия.

Пълното разположение на мускулите може да се види на диаграмата.

Варианти на упражнения и техника

Упражнението може да се изпълнява в няколко варианта. Основната разлика: широк и тесен захват. Препоръчваме да опитате и двете опции, за да разберете кои мускули получават повече натоварване.

Долен блоков ред с широк хват до кръста

Особеността на използването на широка дръжка за седящи редове с ръце, повдигнати до краищата й, е преди всичко, че е възможно да преместите лопатките по-нататък. В допълнение, завоят на такава дръжка ви позволява да увеличите амплитудата на компресионното движение. Четките отиват по-далеч от гръдния кош, тоест по-далеч от ребрата. Във всеки случай, поради увеличаването на амплитудата, раменете се изтеглят в по-голяма степен - точно това е предимството, което се дава чрез издърпване на долния блок към колана с широк захват.

Дърпането на дръжката с широк хват не се извършва до корема, както при класическо движение, но към гърдите, а лактите се движат през страни на височината на самата дръжка.

Издърпване на долния блок до кръста с тесен хват

Колкото по-тесен е хватът, толкова по-удобно е да правите упражнението. Следователно всеки десети човек, който тренира на симулатора, предпочита да използва тесен захват, когато дърпа долния блок до кръста, докато седи.

Като начало последователно описание на класическата техника на издърпване на долния блок към стомаха(именно към него се дърпа дръжката при дърпане с тесен хват), характерна особеност на което е статично положениегръб, без динамика в кръста.

1. В началната точка ръцете са изпънати, без да се извива торса напред, коленете са леко свити, а краката са подпрени.
2. Извършва се тягово движение към корема, при което лопатките се движат назад и се събират. Издърпайте с лопатките, а не с ръцете си, и дръжте гърба си изправен.
3. След това отново изправете лопатките, но хвърляйки дръжката на тренажора. Позволете на раменете си да се изпънат напред и разтегнете мускулите на гърба.
4. След изправяне на ръцете се повтаря началото на движението (при издишване).

Ръцете в класическата версия се движат плавно, спирайки в крайната точка (вътрешните части на дланите докосват ребрата), като едновременно с това прибирате лопатките.

Когато завършите упражнението, не забравяйте да освободите тежестта с изправен гръб. Можете или да се наведете напред и да се откажете от тежестта, или да разхлабите опората в коленете си, тежестта ще ви дърпа напред по протежение на пейката, докато плочите застанат на мястото си. Във всеки случай дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване.

На склад има и други модификации на реда с тесен захват:

• гърбът все още е прав, но динамиката се появява в долната част на гърба (тази опция също е в рамките на класиката);
• обратно (задната част на дланите надолу) тесен хват на широка дръжка (други технически детайли остават непроменени) - това движение е по-удобно за ръцете, тъй като бицепсите са свързани с него;
• тесен хват на широка дръжка отгоре - използва се за симулиране на наведен ред на щанга. Тъй като не всеки използва щанга във фитнеса, този тип упражнения са рядкост.

При тесен хватМускулите на долната част на гърба работят по-интензивно, а при широк гръб мускулите на горната част работят по-интензивно.

Долен блок издърпайте от седнало положениес една ръка идеално замества скучните игри с тежести и дъмбели.

Изпълнява се последователно с всяка ръка. Свободната ръка се поставя върху бедрото или върху страничната кост.

Принципът на движението е същият като при наведените дъмбели: докато издишвате, блокът се придърпва към вас (като едновременно завъртате ръката до позицията на дланта, обърната нагоре), като междувременно лопатката е свити на гърба. Работи само една лопатка, която насочва натоварването към широкия мускул. Обратното движение се извършва при вдишване.

Въпреки че теглото на блока е не по-малко от това на щанга или дъмбел, ефективността на такава тяга не е по-малка.

Как да избегнете нараняване

За да избегнете увреждане на долната част на гръбначния стълб, ограничете амплитудата на отклоненията на тялото от вертикалата (не повече от 10 ° при навеждане напред и навеждане назад).

Доказаните предпазни мерки срещу нараняване включват:

• височината на седалката, при която кабелът на макарата ще остане успореден на пода по време на движението си;
• опори за краката, които предотвратяват плъзгане на тялото;
• изправност на цялото оборудване.

Често срещани грешки

1. Люлеене на тялото.
2. Прегърбен гръб.
3. Повдигане на лактите отстрани.

Такива движения са погрешни, защото тяхната последица е намаляване на коефициента полезно действиетренировка.

• Вместо твърда дръжка можете да използвате въжена дръжка.
• Не бързайте да започнете обратното движение - забавяне от 1,5-2 секунди в крайната точка ще засили тренировъчния ефект.
• Тъй като мускулите на ръцете играят поддържаща роля, опитайте се да приложите основното натоварване върху широките мускули, като движите лактите си почти докосвайки тялото и свивайки лопатките.
• Когато увеличавате теглото на блока, използвайте ремъци за дръжките.
• Не се увличайте от една форма на захват; използването им на всички (макар и в различни пропорции) ще даде по-голяма хармония на вашето физическо развитие.
• При липса на необходимия блоков симулатор, долните блокови редове могат да се изпълняват и в кросоувър, но е по-подходящ за тези, които вече имат прилично телесно тегло.

Видео с техника