Броенето на калории е най ефективен методотървавайки се от наднормено тегло. Когато се използва правилно, може да даде 100% резултат. Познавайки индивидуалния си дневен прием на калории, можете да коригирате диетата си и да постигнете целите си по-бързо.
Параметри, влияещи върху избора на диета
Диетата трябва да се основава на характеристиките на тялото и необходимото количество хранителни вещества. За да изчислите колко калории се нуждаете на ден, трябва да имате предвид:
- дневно ниво на активност;
- възраст и пол, тъй като мъжете трябва да консумират повече калории от жените;
- наличие на обучение;
- параметри на тялото, които включват височина и тегло;
- обичайната диета.
По този начин, разполагайки с необходимите изчисления и знаейки колко калории трябва да приемате на ден, можете да коригирате диетата си и да постигнете очакваните резултати по-бързо.
Дневен калориен прием на жени и мъже
Мазнините, протеините и въглехидратите са три ключови микроелемента, които осигуряват на тялото необходимата енергия и подпомагат биохимичните процеси.
Женското тяло изисква по-малко дневен прием на калории, отколкото мъжкото тяло. Това се дължи на присъщата генетична възможност бързо набиранетегло за пълно размножаване.
Средно kcal на ден за една жена е около 2000 kcal. Ако трябва да отслабнете от калорийни норми за различни възрастови групижени с различни дейности и диети се приспадат 500 kcal или 10-20%.
В същото време броят на калориите на ден трябва да се намалява постепенно, в противен случай рязкото намаляване на доставките на вещества, необходими за тялото, може да провокира смущения в менструалния цикъл, отслабване имунната система, бавен метаболизъм или сърдечни проблеми.
За да определите от колко калории се нуждае един мъж на ден, трябва да вземете предвид какво има той ускорен обменвещества и са склонни към бърза загуба на тегло. Следователно за мъжкия пол трябва да се състои от разнообразен набор от продукти.
Средният прием на калории на ден за мъж е 2400 kcal и може да варира в зависимост от възрастта, интензивността на упражненията, начина на живот и теглото. За да отслабнат, мъжете, както и жените, трябва да приемат 10-20% по-малко калории от необходимото.
Дневна нуждав калории, както и въглехидрати, протеини, мазнини за работещи жени и мъже е представен в таблицата:
Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?
За да може тялото да активира защитни механизми чрез забавяне на метаболизма, трябва да разберете точно какъв калориен дефицит е необходим за отслабване. Опитните диетолози съветват да изчислите колко калории се нуждае човек на ден и след това да извадите 10-25% от получените резултати.
Важно е да не се намалява съдържанието на калории в дневното меню под нуждите на основния метаболизъм, тъй като такъв процес на отслабване ще бъде придружен от загуба мускулна масаи общ дискомфорт.
Можете да създадете 40% калориен дефицит на ден, за да отслабнете много бързо. Но трябва да се помни, че безопасната калорична граница без наблюдението на диетолог и лекар е 1800 kcal за мъжете и 1200 kcal за жените. В противен случай човек не само ще отслабне, но ще намали имунитета си и просто ще изтощи тялото си.
Онлайн калкулатор на калории
Калкулатор дневна нормакалории на ден ще ви помогне да разберете:
- колко калории трябва да приемате на ден, за да функционира тялото ви нормално?
- колко калории са ви необходими, за да отслабнете;
- Колко калории са необходими за наддаване на тегло?
За да изчислите калориите за отслабване, трябва да посочите своя ръст, тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност. Не е нужно да правите нищо друго, онлайн калкулаторът ще направи всичко сам.
Изчисляването на дневния прием на калории може да се направи с помощта на две различни методи: един от най-модерните, според формулата на Mifflin-San Geor, разработена през 2005 г., и според по-старата, но все още популярна сред диетолозите в наше време, формулата на Harris-Benedict, известна от 1919 г.
Изсушаване на тялото
Сушенето на тялото е набор от действия, чието прилагане намалява процента на мастната тъкан в тялото, максимизира мускулния релеф, а също така изгаря подкожната мазнина.
Сушенето на тялото за момичета и мъже се състои в намаляване на въглехидратите в диетата, пиене на повече вода, увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на протеини и спортно хранене.
Според съветите на опитни диетолози и треньори, за да се насити тялото с полезни елементи с протеини, е необходимо да се консумират зеленчуци и фибри, тъй като те се съчетават перфектно и подобряват усвояването един на друг.
Да се компилира правилна диетатрябва да изчислите продължителността на живота си онлайн с помощта на калкулатор. По този начин можете да разберете не само вашите индивидуални нужди от калории, но и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, въз основа на преследваната цел.
Приложение на знанията за правилното храненеи планирането на диета е един от основните фактори, влияещи върху процеса на отслабване. Ефективността на отслабването зависи от много обстоятелства, но само цялостният подход към съществуващия проблем ще помогне за ефективното му решаване.
Дискусия
Статията е глупост и е написана от посредственост. Изглежда, че числата в таблицата за калории и хранителни вещества от дневната дажба са взети от въздуха. Мозъкът, по време на активна работа, по време на умствена работа, консумира около 30% от ЦЯЛАТА енергия, получена от храната от тялото, и в статията такива хора умствена работаеквивалентно на тези, които се занимават с лек физически труд.
Тоест инженерите и учените по дажби и хранителна стойност са равни на чистачките и перачките. Именно с такива тъпаци, които съставят подобни статии и таблици, започва деградацията на обществото и разпадането на държавите.
22.01.2019 г. 14:15:00 ч., NwePR666
Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?
29.08.2018 16:42:03, МаринаВсеки ден тренирам
11.08.2018 10:36:23, ВикторияКоментирайте статията "Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории"
И така, калкулаторът за калории ми изчисли, че с моя ръст и тегло и заседнал начин на живот, за да сваля пет килограма, трябва да ям 1300 kcal на ден. Та май в калкулаторите ограничителят е колко калории са от мазнини, колко са от въглехидрати и т.н.
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Лека нощ на всички) Споделете, тези, които отслабват, какво мислите за KBZHU? Има толкова много противоречива информация в интернет, че вече е главозамайваща.
Брояч на калории и хранителна добавка. Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории.
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории. Можете сами да изчислите колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете с Защо не работи Отслабване и диети: броенето на калории не работи. 500 kcal – колко храна?
Оказа се, че за отслабване трябва да се консумират 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, изчислено - 160g протеин, 39g мазнини, 107g въглехидрати на ден. Гледам тези цифри и си мисля, че можете да умрете от глад, ако ядете само 160 г гърди на ден, например, и 107 г салата или елда...
Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с Благодаря ви много! Приблизително толкова имам като калории сега, но все си мислех, че това ми е много. ще видя какво ще стане...
Дневна нужда от калории за вашето физическо. активност определено не е по-ниска от 2000 kcal и може би по-висока, ако активността на домакинството е висока. За отслабване вземете дефицит от 10%. отслабване на елда. И тогава ще се върна към kbzhu, 100 грама на ден.
Губя 1600 kcal. Ще разберете, ако има твърде малко калории, особено по-малко от основното. За да отслабнете, жената се нуждае от комфорт във всичко: балансирана диета без абсолютно никакво приблизително дневно съдържание на калории не трябва да бъде по-ниска от 1200 kcal за жените и 1500 kcal. за...
При отслабване основното е дневният калориен прием, а как да го разпределите зависи от вас. Струва си да се вслушате в себе си! Няма излишъци в протеините и мазнините, както в нормата, така и под нея. Как се изчислява дневният прием на калории за отслабване?
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, изберете Момичета, наскоро ми дадоха линк, така че има добър калкулатор за изчисляване на калории, не съм тук, няма да ви кажа сам, трябва да използвате калкулатор за изчисляване на колко на ден можете...
Моля, уведомете измервателния уред. Трябва ви такъв, който при въвеждане на храна да пише колко остава от дневната норма на BZHU. Намерих само един, който просто ги брои и пише само останалите калории... А вие как планирате менюто за деня предварително или просто избирате нормата?
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Конференция "Отслабване и диети" "Отслабване и диети". Раздел: Диети (ако човек отслабне по системата kbzhu, колко струва...
Теглото пада бавно. Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Отслабвам на този принцип: броене на калории. По време на моите курсове за отслабване те изчислиха 1150 kcal на ден за отслабване - това е горната граница. Нормата е загуба на 4 кг на месец. Направил си грешка някъде, или QC е по-голям от 1150, или...
Ще добавя, че при отслабване е важно не само колко калории приемате, но и съотношението на BJU, т.е. колко протеини, мазнини и въглехидрати съставляват тези калории. Дневният калориен прием се определя въз основа на общия метаболизъм.
Калкулатор за килокалории. ...Трудно ми е да избера раздел. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Важен е не само приемът и разходът на калории на ден, но и съотношението на BZHU...
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането и да спрете да отслабвате. И когато е възможно, той започва да спестява калории за черни дни. Отслабвам на този принцип: броене на калории. По време на моя курс за отслабване изчислиха 1150 kcal на ден за...
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, изберете правилния, особено къде пише колко калории от кой продукт, как да броите. Мисля, че трябва да изберете най-ефективната от всяка диета и да създадете своя собствена диета...
Потърсете BMR калкулатор в интернет - има много от тях в интернет. Защо не можете да отслабнете." Момичета, колко kcal можете да приемате на ден? Винаги първо изчислявайте колко протеини и мазнини ви трябват и останалите калории. Тя ми брои броя kcal, но не.. .
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? На диета от приблизително Колко калории са ви нужни и всичко останало можете да намерите тук, конкретно за вас са ми необходими около 1100 ккал. Как да отслабнете с мазнини. Момичета, колко калории можете да приемате на ден...
Всеки човек, извършвайки някакво действие, изразходва енергия, която се попълва чрез храната. Когато балансът на приеманите и изразходваните калории е нарушен, може да се появи затлъстяване от излишък на калории или всякакви заболявания от липса на калории.
Ето защо е толкова важно да знаете колко калории се изразходват при определени дейности. И за тези, които нулират излишни килограми, такова изчисление е просто необходимо. 
Енергиен разход по група физическа активност
Работата на човешкото тяло е непрекъснат разход на енергия, който възниква по време на функционирането на сърдечно-съдовата система, черен дроб, бели дробове и други системи и органи. Според научните изследвания една килокалория се консумира на килограм човешко тегло.
С прости изчисления се оказва, че само човешкото тяло изразходва около 1800 калории на ден.
Цифрата е много средна, тъй като този показател е индивидуален и зависи от:
- пол;
- тегло;
- възраст (пълни години);
- растеж;
- наличието на мастни натрупвания.
За да увеличите консумацията на килокалории, е необходимо да правите допълнителни движения и да бъдете физически активни.
След като разбираме, че различните физически дейности изгарят калории по различни начини, нека помислим за изостряне на енергията според основните физически групи:
| Група за дейност | Възможна работа | Изгорени калории на ден |
| Заседнал умствен труд | работещи в офиса, счетоводител, | 2250–2500 |
| Заседнала работа с мускулна активност | учител, продавач, касиер, шофьор | 2650–2800 |
| Работа с постоянно леко мускулно натоварване | лекар, банков служител, готвач или сервитьор, куриер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работа с относително мускулно натоварване | механик, геодезист, бояджия, агроном | повече от 3500 |
| Работата се счита за тежка | работник в магазина, професионален спортист, товарач, копач | повече от 4000 |
| Трудна работа | минен работник, стоманолеяр, зидар | повече от 5000 |
Как да изчислим разхода на калории за различни дейности?
В интернет има доста таблици, предлагащи изчисляване на приетите калории на ден. Но заслужава да се отбележи, че те не вземат предвид фактори като височина, възраст и други.
Затова предлагаме универсална формула, която ще ви помогне по-точно да изчислите колко калории изразходвате на ден.
Изберете съотношението, което най-добре отговаря на вашия ритъм на живот:
| Коефициент (A) | Физическа активност |
| 1,9 | Ежедневна активна физическа активност. Върша упорита работа. |
| 1,73 | Ежедневни интензивни тренировки два пъти на ден. Извършване на работа, която се счита за трудна. |
| 1,64 | Интензивни тренировки веднъж на ден, всеки ден. Извършване на работа, която се счита за трудна. |
| 1,55 | Интензивни тренировки 5 пъти седмично. Извършване на работа с относително натоварване на мускулите. |
| 1,46 | Тренировки с умерена интензивност 5 пъти седмично. Извършване на работа с постоянно леко мускулно натоварване. |
| 1,38 | Тренировки с умерена интензивност 3 пъти седмично. Извършване на заседнала работа с мускулна активност. |
| 1,2 | Пълна липса физическа активностили индикаторът му е на минимално ниво. Извършване на заседнал умствен труд. |
Сега нека изчислим колко калории изразходвате, като използвате формулата:
(вашето тегло в kg * 10) + (вашата височина в cm * 6,25) – (вашата възраст, навършени години * 5, за мъже добавете +5 към получената сума, за жени извадете –161)
Суматакоето получавате е необходимо умножете по избрания коефициент. Това ще ви даде общите изгорени калории на ден.
Консумация на калории по време на сън и почивка
Човешкото тяло губи калории дори по време на сън, защото докато съзнанието е „изключено“, вътрешните органи остават активни. Жизненият процес на клетките е стабилен, протича метаболизъм, метаболитни процеси на възстановяване на изразходваната енергия чрез обработка и асимилация на храната.
Калориите се изгарят най-добре по време на дълбок сън.
Средно може да изчезне за една нощ до 60-70 калории на часпри средно телосложение. означава, Можете да загубите около 500 калории на вечер . За да увеличите метаболизма, въздухът в стаята, в която спите, трябва да е хладен. Също така не трябва да пренебрегвате задължителния 8-часов сън, тъй като шведски учени са доказали, че липсата на сън (по-малко от 8 часа на ден) води до повече време, прекарано в будно състояние, което провокира активното производство на хормона на глада - грелин.
Що се отнася до почивката, тя може да бъде активна или пасивна:
Активен отдих.Това понятие включва продължаване на интензивна дейност (физическа, умствена) с промяна на нейния тип.
Пасивна почивкавключва минимум мускулни движения.Научен факт: кога активен отдихтялото се възстановява по-бързо.
Разход на калории при бягане и ходене
Ходенето ви позволява значително да увеличите разхода на енергия. Колкото по-интензивно е движението, толкова по-бързо се изгарят калориите. Равнината също се взема предвид: равен път, нагоре или стълби. Можете да изчислите загубените калории, като използвате формулата, дадена по-горе, а коефициентът, по който трябва да умножите, можете да намерите в таблицата.
Полученото количество е калориите, които биха били изразходвани за ден на движение, но тъй като не ходите с дни, полученото количество трябва да се раздели на 24 часа от деня и да се умножи по часовете, в които сте били в движение.
Джогинг (умерено темпо) за половин час може лесно да забележите час бързо ходене.
- Така че при джогинг се изгарят средно 600 kcal/час.
- При бягане на едно място цифрата е малко по-ниска и равна на 500 kcal/час.
Цифрите са средни, тъй като във всеки случай е необходимо индивидуално изчисляване на калориите.
Консумация на калории при плуване
Плуването отнема доста калории и ето защо:
- първо, водата осигурява устойчивост и всички действия изискват допълнителни усилия;
- второ, обикновено водата в резервоари или басейни има + 22–26 ° C, което е по-ниско от телесната температура, така че тялото изразходва допълнителни калорииза загряване на тялото.
Има леко отклонение в изгарянето на калории в зависимост от избрания стил, но средно се изразходва за плуване:
- за жени – 260–290 калории;
- за мъже – 375–400 калории.
Цифрите са дадени за половинчасов урок.
как повече теглочовек, който плува, толкова повече енергия е необходима за движение във водата.
Разход на калории в колективни спортове
Чудили ли сте се някога защо хората във форма участват в отборни спортове? Изводът се налага сам - отборните спортове ви помагат да изгорите много калории.
Консумация на калории при работа на компютър
Докато правите домакинска работа, можете активно да губите калории. Особено ефективно е да работите в двора, ако живеете в частна къща. За по-голяма яснота, ето таблица с разходите за калории за домашна работа.
1. Работа вкъщи:
2. Работа в двора:Консумация на калории при танцуване
Всички млади хора, независимо от техния размер, обичат да танцуват, но вероятно не са предполагали, че изгарят калории с ритмични движения на тялото в танца. Танците са един от най-забавните начини за отслабване. И най-важното, за да танцувате, не ви трябва нищо физическа подготовка, загряване и т.н. Достатъчно е да слушате музика и да танцувате. И няма значение къде: в студиото, у дома в кухнята, в нощен клуб. Средно момиче с тегло 60-65 кг губи 240-350 калории, танцувайки.. Освен че ще ви отърве от излишните килограми, този вид занимание повдига настроението и ви зарежда с енергия.
Балетът се счита за „рекордьор“ в изхвърлянето на калории, тъй като един час практикуване на този танц ще ви помогне да се сбогувате с 650 калории.
Колко калории се изгарят по време на секс и оргазъм?
Правете секс и отслабвайте - страхотен лозунг за тези, които се опитват да отслабнат. Британските учени не бяха мързеливи и изчислиха, че сексуалният контакт с активността на двамата сексуални партньори може да изгори около 600 калории на час.Това е еквивалентно на час бягане с бързи темпове или час занимания по балет!
Понятието секс обхваща не само самия сексуален акт, но и любовната игра под формата на целувка, която струва средно до 50 калории. В допълнение към метаболизма, който помага за превръщането на калориите в енергия, по време на ласки, хормони, които допринасят за обработката на подкожна мазнинав енергия.
По време на секс се включват всички части на тялото, сърцето се свива много по-активно, дихателна системаработи максимално. По време на оргазъм всички показатели допълнително се увеличават значително. Определено можем да кажем, че сексът е страхотен и най-приятен начин за изгаряне на калории.
Правенето на секс може да се сравни с фитнес: колкото по-висока е вашата сексуална активност, толкова повече голям бройкалориите могат да се сбогуват.
Таблица на консумацията на калории за различни видове дейности
| Вид дейност | Изгорени калории на 1 кг телесно тегло на час | Приблизителни разходи за тегло 60-80 кг |
| бягане | 10,7 | 450–720 |
| Разходка със семейството | 1,4 | 87–115 |
| Къпане на дете | 2,7 | 116–215 |
| Скачане на въже | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (енергична) | 6,5 | 390–520 |
| Колоездене със средно темпо | 4,3 | 257–343 |
| Шофиране | 1,4 | 87–115 |
| Пазаруване | 3 | 180–240 |
| Игри с деца с умерена активност | 4 | 241–321 |
| Купуване на хранителни стоки | 2,1 | 129–171 |
| Оформяне на косата | 2 | 121–161 |
| плетене | 1,7 | 103–137 |
| Говорене по време на хранене | 1,3 | 80–106 |
Калкулатор на калории за различни дейности
Как да изчислим изгорените калории? Всичко е съвсем просто. Таблицата по-горе (втора колона) показва колко калории се изразходват на килограм телесно тегло при извършване на различни видове работа на час. Трябва да умножите тази цифра по вашето тегло и времето, през което сте извършили тази работа. Получената цифра ще бъде количеството изгорени калории.
Необичайни начини за изгаряне на калории у дома
Говорихме за основните начини за изгаряне на калории, сега нека обсъдим необичайни и интересни опции за превръщане на калории в енергия:
- 10 минути смях изгарят до 40 калории.
- Дъвченето на дъвка за един час ще изгори 11 калории.
- Четенето на глас в продължение на един час ще ви спести 90 калории.
- Ако пеете, докато се къпете, тогава можете да добавите допълнителни 10–20 към стандартните 35–50 калории.
- Играта на карти с вашето домакинство ще ви помогне да изгорите 50 калории за час.
- Обличането и събличането може да изгори 80-120 калории, така че пробвайте често нещата в гардероба си.
- Преместването на мебели из апартамента ви за един час може да превърне 381 калории в енергия.
- 1 час масаж на любимия човек, може би еротичен (написано е как се прави) ще ви помогне да изгорите 235 калории, а ако масажът продължи с любовна игра, тялото ще се освободи от почти 900 калории.
Не всички калории са еднакви. Както знаете, един грам различни храни съдържа различно количество калории. В 1 грам:
- въглехидрати - 4 калории;
- протеин - 4 калории;
- мазнини - 9 калории;
- алкохол - 7 калории.
За да загубите излишни килограми, без да навредите на тялото, трябва да създадете 30% калориен дефицит на ден.
Всички специалисти по хранене и диетолози единодушно твърдят, че за правилен метаболизъм трябва да знаете индивидуалния брой калории на ден за отслабване и да се храните според дневно съдържание на калории– това ще ви помогне леко да отслабнете. Броят на формулите и различните онлайн калкулатори обаче е объркващ за начинаещите. Как да направите всички изчисления правилно и какво да правите с получените числа?
Какво означава броят на калориите на ден за отслабване?
Всяка храна, която влиза в тялото, има определено „тегло“. Пропорционално на този показател, количеството енергия, отделена от храната, когато тя започне да се изгаря. Това „тегло“ или енергийна стойност се посочва в kcal. Ако човек приема количество калории на ден, което е равно на количеството произведена енергия, нито един грам храна не отива в „депата за мазнини“. Когато „теглото“ на храната надвишава разходите за енергия, тялото я складира ненужно, превръщайки я в мазнини. Обратната ситуация води до загуба на тегло, тъй като недостигът ще бъде попълнен от съществуващите запаси от гликоген.
Прием на калории на ден за отслабване
СЗО е установила дневен праг на калории, под който човек не може да падне, тъй като тези цифри са основният минимум, необходим на тялото за поддържане на живота. Това означава не само двигателна активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори клетъчното обновяване. По-късно обаче диетолозите установиха, че „общият“ калориен прием на ден не е съвсем разумен, тъй като... отчита само разделението по пол, без изобщо да отчита възрастови характеристики, двигателна активност, мускулна маса.
Дневни пари за жена
Според СЗО момичетата трябва да консумират 1200 kcal или повече на ден. Това количество се приема за минимално дори при отслабване и при поддържане на теглото калорийната норма за жена може да се увеличи до 1600 kcal. След това тези данни бяха допълнени, като се вземе предвид възрастта, преизчислени и в резултат на това бяха получени следните средни дневни калорични стойности:
- Момичетата под 25 години трябва да поддържат диапазона от 2000-2400 kcal.
- За жени под 50-годишна възраст тези граници трябва да бъдат намалени до 1800-2000 kcal.
- След 51 години е препоръчително да не се консумират повече от 2000 kcal, ако има такива. физическа активност, а 1600 kcal – при пълното им отсъствие.
Дневни пари за мъж
Представителите на по-силната половина се нуждаят от значително повече енергия от жените, тъй като тяхното телесно тегло е предварително по-голямо и често имат по-високо ниво на активност. Минималният дневен прием на калории за мъж е 1800 kcal, но диетолозите смятат следните данни за по-точни:
- Момчетата под 25 години трябва да ядат от 2400 до 3000 kcal.
- Мъжете под 50 години вече се нуждаят от 2000-2800 kcal.
- След 51 години границите се изместват до 1800-2400 kcal.
Как да изчислите правилно калориите за отслабване
По-горе беше споменато, че простото разделение по пол не дава правилния резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат напълно различни конструкции и нужди. Експертите казват, че индивидуалното изчисляване на приема на калории за отслабване и дори поддържане на тегло трябва да се основава на следните параметри:
- възраст (в години);
- височина (в см);
- ниво на физическа активност.
За децата не се отчита допустимият брой калории на ден за отслабване, тъй като... храната им отива главно за „изграждането“ на тялото и вътрешни органи, само очевидният излишък се съхранява в мастните резерви. Възрастните хора, напротив, трябва да консумират по-малко, особено ако целят да отслабнат, защото... метаболизмът им се забавя. Важна роляЧовешката дейност също играе роля, която включва спорт, разходки и домакинска работа (гладене, чистене и др.). Освен това трябва да разберете, че изчисляването на калориите за отслабване:
- изисква отчитане на хормоналните нива, които често правят свои собствени корекции;
- за бременни се произвежда по отделни формули, т.к те незабавно хранят плода;
- взема предвид физическото състояние - по време на заболяване тялото няма да гори калории толкова активно.
Формула Харис-Бенедикт
Най-старият, но все още работещ метод за изчисляване на броя на калориите на ден за отслабване се нарича формула, получена в началото на 20 век. Базира се на 3 основни параметъра – телесно тегло, ръст и възраст. Използвайки тази формула, експертите получават индикатор за основния метаболизъм и за да изчислят калориите на ден за отслабване, трябва да намерите произведението на резултата и коефициента на разход на енергия и след това да намалите това число с 20%. По същия начин може да се използва за изчисляване на броя на калориите на ден за увеличаване на мускулната маса.
Основният прием на калории според Харис-Бенедикт се изчислява, както следва:
- Жени: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
- Мъж: 66.47 + 13.75*Hkg + 5*Hcm - 6.74*Hlet.
Формула за мъфин Джеор
Един от методите, чийто резултат е признат от лекарите за надежден, е сравнително наскоро (през 2005 г.) формула, съставена от Американската диетична асоциация, която получи името Muffin-St. Помня се малко по-лесно от предишния, тъй като се променя само последната цифра, а останалите са еднакви и за двата пола. Точността на данните, които ще бъдат получени по време на изчислението, е малко по-ниска, отколкото при формулата на Харис-Бенедикт. На първо място, трябва да разберете дозата калории при - 9,99 * тегло, добавете към това 6,25 * височина и извадете 4,92 * възраст. след:
- жените изваждат 161 единици от резултата;
- мъжете добавят 5 единици.
Как да изчислите броя на калориите за отслабване онлайн
Ако не искате да използвате формули и да правите свои собствени изчисления или нямате време, онлайн брояч на калории ще ви помогне. Това е калкулатор, който работи по една от горните схеми, въпреки че може да се използва и формулата на Ketch-McArdle или принципът, който ръководи служителите на СЗО. Всички тези броячи ви помагат да изчислите броя на калориите, с които можете да поддържате фигурата си. Въпреки това, ако се стремите да отслабнете, ще трябва:
- Освен това определете нивото на ежедневна физическа активност.
- Намерете 80% от полученото число. Ако планирате да отслабнете, ако сте с наднормено тегло, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да бъде повече от 20% от основния метаболизъм.
Базална скорост на метаболизма
Както вече споменахме, редица формули помагат да се изчисли дневното количество калории, изборът между които се прави индивидуално. Трябва да знаете базалния си метаболизъм на ден, който е показател за консумация на калории без много активност, за да се грижите за фигурата си. Трябва да се умножи по коефициента на активност, ако лицето не е на легло, т.к фактът на преместване от дома до мястото на работа/учене също изисква допълнителен разход на енергия. Моля, имайте предвид, че онлайн калкулаторПодходящо само за лица над 18 години.
Определете нивото на физическа активност
Можете леко да отслабнете, без да умножавате минималния калориен прием по нивото на вашата активност, но само при липса на сериозна физическа активност. За човек, който има заседнала работа, разликата от 20%, която съществува между основния резултат от изчислението с помощта на формули и прецизирания ще бъде по прост начинотслабвам. В други случаи съществуващата основна метаболитна скорост трябва да се умножи по:
- 1.375 – ако има кратки тренировкидо 3 на седмица;
- 1,55 – при тренировка до 5 пъти седмично по 1-1,5 часа;
- 1.725 – за ежедневни тренировкиза 3-4 часа;
- 1.9 – по време на професионален спорт (подготовка за състезания и др.).
Таблица с калории за храни и готови ястия
Приемът на калории на ден с цел отслабване не е гладна диета. Ако проучите съдържанието на калории в ястията и продуктите, разрешени в диетата, дадена тук, ще забележите, че можете да съставите меню дори с някои „нарушения“ под формата на бисквити или сушени плодове. Зеленчуци, горски плодове и плодове не са посочени, защото... тяхното калорично съдържание варира от 22 до 70 kcal. Приблизителната картина е следната:
| Калории (100 g) | Калории (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| овесени ядки | Варено пилешко филе | ||
| елда |
Минимум калории на ден за отслабванеПо-горе беше споменато, че не е препоръчително жените да намаляват калорийното съдържание на диетата си на ден под 1200 kcal, а за мъжете - под 1800 kcal. Съществува обаче и безопасен калориен дефицит, т.е. намаляване на индивидуално определената основна метаболитна скорост с определен брой единици. Според лекарите представителите на двата пола трябва да консумират "BOO - 500 kcal" всеки ден. Така че, ако вашият BOO е 1480 kcal, ако искате да отслабнете бързо, преминаването на границата от 980 kcal е забранено. Видео: Прием на калории за отслабване |
Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да имате по-висок прием на калории от вашия прием на калории. Ако зависи само от консумацията на храни и напитки, то консумацията се дели на основна и допълнителна. Основният разход на калории е енергията, изразходвана за поддържане на живота, а допълнителният разход на калории е количеството енергия, което изразходваме за тренировки и всяка друга физическа работа. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по-подробно.
Изчисляване на основната скорост на метаболизма (BMR)
Тялото изразходва много повече калории за поддържане на жизнените функции, отколкото за тренировъчна дейност. Ние не го забелязваме, но тялото ни изразходва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, когнитивни функции и поддръжка нервна система, сърдечния ритъм и работата на други вътрешни органи, поддържане на хормоналните нива, сън, движение и дори храна. Работата на тялото не спира нито за минута.
Изчисляване на чиста телесна маса (LBM):
LBM = [тегло (kg) × (100 - % мазнини)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Основният калориен разход е свързан както с количеството мазнини, така и с количеството мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой.
Допълнителният разход на енергия се разделя на калории, изразходвани по време на тренировка, и калории, изразходвани по време на дейности без упражнения.
По време на тренировка изразходваме сравнително малко калории - средно 400 калории на час интензивна тренировка. С три тренировки на седмица това ни дава само 1200 калории. Ако обаче обучението е насочено към укрепване мускулна тъкан, тогава разходите за основна енергия ще се увеличат. Тялото изразходва повече калории за изграждане и поддържане на мускулите, отколкото за складиране и задържане на мазнини.
Това включва всяка спонтанна или рутинна физическа работа: разходки, пазаруване, чистене, готвене, игра с дете и дори работа на компютъра.
Познаването на енергийния разход ви позволява да изчислите правилно калорийния дефицит за отслабване, но прогнозирането на точната загуба на тегло е доста трудно.
Трудности могат да възникнат поради:
- Грешки при изчисляване на консумираните калории;
- Погрешна оценка на собствената дейност;
- Задържане на течности в тялото;
- Задържане на течности в женското тяло през определени фази на цикъла;
- Едновременен растеж на мускулна маса и изгаряне на мазнини;
- Невнимание към забавяне на основния разход на калории.
За да избегнете горните трудности, яжте правилно в рамките на калорийния и BJU диапазон, трезво преценявайте собствената си нетренировъчна дейност, опитвайки се да я поддържате приблизително на едно и също ниво всеки ден, спортувайте редовно, претегляйте се и измервайте обеми едновременно и вземете предвид и фазата на менструалния цикъл.
Какво да правим с резултата?
Да приемем, че получавате резултат от 2000 kcal. какво следва
Започваме да консумираме 2000 kcal на ден за една седмица, след което се претегляме.
Ако теглото ви остане същото, всичко е наред.
Това ще бъде вашата отправна точка, в зависимост от вашите цели.
Целта да отслабнете? Започнете постепенно да намалявате калориите от въглехидратите.
През първия месец намалете около 300 kcal, 500 максимум.
Зависи от крайната цел и % телесни мазнини.
Колкото по-висок е процентът на мазнини, толкова повече калории можете да намалите първоначално и обратно.
Правейки това, ще създадете калориен дефицит в тялото си и ще започнете да отслабвате.
Ако се интересувате от наддаване на тегло, ние го правим по аналогия, само че добавяме 200-300 kcal към нашата диета (към вече получените 2000 kcal).
След седмица или две се претегляме, ако теглото се вдигне, ние сме правилният начин, ако не, добавете още 200 kcal.
Както можете да видите, познаването на вашата начална точка ще ви позволи да манипулирате теглото, както желаете.
И не казвайте, че броенето на калории не ви върши работа.
Работи за всички!
Проверено!
Следното видео трябва да гледате, ако все още не разбирате за какво говорим.
Какво представляват калориите?
Ако всички тези калории са трудни за вас, можете да се свържете с мен за помощ, като използвате следната информация за контакт:
Имейл: [имейл защитен], [имейл защитен]
Тел.: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Ще се радвам да помогна на всички! Почти винаги съм онлайн!
