Ако обичате да се възхищавате на собствените си ръце и една от основните цели на обучението е да увеличите размера им, тогава пресата с щанга тесен хваттрябва да присъства във вашата програма. Между другото, по някаква причина много спортисти, дори и тези, които вече имат сериозен опит в такъв спорт, пренебрегват това упражнение, погрешно вярвайки, че не е много по-различно от класическата лежанка. Всъщност разлика има и то доста съществена.
На кого и защо?
Ако класическата лежанка натоварва предимно гръдните мускули, тогава тесният хват фокусира основното напрежение върху трицепс мускулирамо - трицепс. В същото време, въпреки че гръдните мускули вършат работата, те я вършат много по-малко и участват главно само техните мускули. горна част. Освен това предната греда получава частично натоварване делтоидни мускули.
Упражнението е многоставно (или базово) и е еднакво подходящо както за спортисти с дългогодишен опит, така и за начинаещи, закупили първия си абонамент преди седмица. И в двата случая лежанката с тесен хват не само увеличава обема на трицепсите, но и увеличава тяхната сила.
Правилна техника
Изпълнението на всяко упражнение, на първо място, изисква правилна и доказана техника. Дори ако вдигнете значителна тежест, но изпълните движението неправилно, вашата ефективност и скорост на напредък ще пострадат, да не говорим за възможни наранявания. Затова прочетете внимателно описанието по-долу и отделете време да практикувате упражнението.
- Като начало приемаме оригинала. Същото е като при класическата лежанка: лягаме на хоризонтална пейка, докато задната част на главата, задните части и горната част на гърба трябва да са плътно притиснати към повърхността му, а краката ни трябва да стоят сигурно и стабилно на пода. В този случай трябва да легнете по такъв начин, че щангата на щангата да е приблизително над долната част гърдите.
- Хванете здраво лоста с две ръце, като ги поставите по-тесни от ширината на раменете. Колкото по-близо са китките ви една до друга, толкова повече натоварването ще бъде фокусирано върху трицепсите.
- Извадете щангата от стелажите и протегнете ръцете си нагоре. В този случай лентата не трябва да е на нивото на очите, а малко по-ниско - приблизително на нивото на врата.
- Докато вдишвате, започнете плавно да спускате щангата надолу, без да разтваряте лактите си отстрани - те трябва да бъдат притиснати възможно най-плътно към тялото. В противен случай натоварването ще се прехвърли към гръдните мускули.
- Докоснете щангата до долната част на гърдите, задръжте в това положение за известно време, след което леко натиснете щангата, докато издишвате. Отново не разтваряйте лактите си настрани.
- Изпълнете необходимия брой подходи.
- Много е лесно да направите грешка при изпълнението на това упражнение. Затова не се ограничавайте до четене на точките, описани по-горе - най-добре е допълнително да гледате видеоклип за обучение или да помолите треньор да провери правилното изпълнение.
- Използвайте по-лека работна тежест, отколкото при обикновена лежанка - пресата с щанга с близък хват почти напълно елиминира гръдните мускули от работата и е много по-трудно да изстискате същата тежест само с трицепс.
- Изберете свой собствен удобен захват. Основното правило на упражнението е тя да е по-тясна от ширината на раменете, но това не означава, че трябва да поставите дланите си близо една до друга. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-лесно се губи баланс.
- Не забравяйте внимателно да наблюдавате позицията на лактите си - най-малкото им отклонение встрани от тялото рязко намалява ефективността на упражнението - директен акцент върху трицепсите. Чрез преместване на лактите в страни, натоварването се премества в средата на гръдните мускули.
- Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението със скъсена щанга.
Сега знаете, като използвате лежанка с тесен хват. Трицепсите дават по-голямата част от ръцете ви и тази мускулна група си струва да обърнете внимание, ако искате по-големи ръце.
Военната преса е обикновена лежанка. А армейската е раменна преса от изправено положение, известна още като преса за гърди или преса с щанга от изправено положение. Упражнението е базово, използва се не само в бодибилдинга, но и в тренировките на щангисти и силови атлети. Доста популярен, но считан за спорен; много спортисти смятат, че е причина за наранявания на гръбначния стълб, хернии и протрузии. Когато се направи правилно, това не е така. Напротив, движението учи как да стабилизираме гръбначния стълб при натоварване и е много полезно за всеки, който иска да намери баланс между развитието физически качестваи красотата на тялото.
Движението се извършва благодарение на трицепсите, предната и средната глава на делтоидните мускули и отчасти, заден делтоид. Мускулите на краката, задните части и корема работят като стабилизатори. Грешка е да се мисли така военна пресае упражнение, което включва работа мускули на прасеца. Техническа грешка е, ако атлетът избута тежестта нагоре с краката си. Ако се изпълнява правилно, резултатът ще бъде шунг; ако се изпълнява неправилно, ще бъде посредствена имитация.
Някои статии всъщност твърдят, че това движение помага да изпомпвате гърдите си. Всъщност, гръдните мускули се свиват, действайки като стабилизатор на раменете, и постепенно се разтягат, докато атлетът повдига щангата зад главата си. Но натоварването не може да се счита за достатъчно за тяхната хипертрофия. Възникна и голямо объркване, тъй като много автори на статии бъркат военната пейка с армейската. Пресата във военен стил обикновено се нарича лежанка без опора на краката, а военната преса е преса от изправено положение.
Не е възможно да изключите стабилизаторите в изправено положение. Ето защо е по-добре да оставите идеи за изпълнение на това движение в Смит без изпълнение. Машината Smith е фиксирана щанга с траектория, която е изключително подходяща за преси над глава от седнало положение, а не за преси от гърди. Някои машини симулират елипсовидна траектория, за да направят натискащото движение по-естествено, но не всяко рамо може да работи по тази точна траектория. Ето защо е по-добре да не използвате опцията за машина на Смит.
Изключете стабилизаторите от работа базови упражнения- много нерационална дейност. Спортистите правят база, за да развият всички мускули на тялото и да активират нервно-мускулните връзки, а не за да мислят след това как точно да я адаптират, така че основата да не е основа.
Първо, това движение не идва от обучението на US Navy SEAL, както обикновено се пише навсякъде в RuNet, а като традиционен елемент от обучението на щангисти. SEAL наистина го правят, тъй като добрата военна преса ще помогне както да хвърлите торба върху опора, така и да извадите ранен другар, ако нещо се случи. Но е невъзможно да се каже със сигурност кой е „изобретил“ упражнението. Вдигането на тежести над главата е било познато на древните гърци, съдейки по фреските, и винаги се е смятало за добро упражнение за развитие.
Военната преса ви позволява да развиете не толкова силата на самите рамена и трицепсите, а по-скоро синергията в движението на краката, тялото и ръцете. Освен това ви позволява да увеличите силата на цялата горна част на тялото именно поради стабилизирането. Той също така служи като отлично специално подготвително движение за добрата половина от упражненията за преса от лежанка и отчасти за силови и скоростни упражнения, като чисти удари.
Всичко това доведе до високата популярност на упражнението в съвремието. Всъщност не пауърлифтингът или бодибилдингът „заразиха“ масите с това движение, а CrossFit. Когато много хора дойдоха в кутиите на CrossFit, за да станат готини като тези във видеото, те откриха, че им липсват не само показатели за сила, но и издръжливост, както и банална амплитуда в ставите. Военната лежанка ви помага да спечелите всичко необходими движенияв CrossFit, от хвърляния на медицинска топка от гърди до вдигане на тежести чисти удари. Освен това служи за стабилизиране на раменната става при движения, извършвани на лоста.
Военната преса беше уважавана и от културистите от старата школа. Повечето от тях тренираха по един или друг начин с треньори, дошли от съветската тежка атлетика. В тази форма вдигането на тежести над главата е основно движение.
Ползите от упражнението не се изчерпват с приложното му значение за различни дисциплини. Като основен, той включва повечето от мускулите на горната част на тялото. Това позволява на спортиста да увеличи ефективно мускулна маса, и активирайте нервно-мускулните връзки, в резултат на това печалбата всъщност ще се случи по-бързо, отколкото ако правите само изолация в симулаторите.
Освен на раменете, движението работи чудесно и на трицепсите. Позволява ви да промените формата на ръцете си. Ето защо военната пейка често се дава на момичета, които искат бързо да тонизират ръцете си, колкото и парадоксално да звучи.
С правилната техника движението служи като отлична превенция на проблеми, възникващи поради недостатъчно активно кръвообращение в областта на шийката на матката. Редица източници споменават, че военната лежанка е профилактика на трапецовидния хипертонус в силите за сигурност и главоболие, свързано с мускулни спазми.
Важно:всички предимства на военната преса се разкриват само при изпълнение на упражнението с правилната техника
За начинаещи движението има два сериозни недостатъка:
- Възможност за нараняване поради технически нарушения;
- Риск от падане
Някои спортисти просто нямат време да „откачат“ ръцете си от уреда и затова падат назад заедно с щангата. Това обикновено се случва, ако взетото тегло е твърде голямо. За начинаещите спортисти движението крие много опасности, особено ако човек не може да оцени адекватно обема на тренировката. Не говорим за травми и падания. Много спортисти наистина искат да изградят раменете си по-бързо, така че извършват чудовищна работа върху тях. Това причинява възпаление на меките тъкани и болка.
Казват, че причината е самата военна преса и забраняват да го правят. Но всъщност причината е изобилието от различни преси и недостатъчното време и ресурси на тялото за възстановяване.
Начинаещ, чиято сила все още не е достатъчна, за да стабилизира адекватно долната част на гърба при упражнение, също може да получи нараняване на гърба. Обикновено това е изместване на прешлени, издатина или херния. Невъзможно е да се предположи, че само това движение е причината. На практика причините са много повече и една от тях е слабостта на фронта коремна стена. Докато коремът стане по-силен, се препоръчва да носите спортен колан. Но това не е панацея. Умението да поддържате гърба си неутрален все още трябва да се развива, независимо колко много искате да тренирате безопасно през целия си живот, като използвате само колан.
Травмите на ръцете са чести поради неправилна техника. Много хора не поставят щангата в средата на дланта и не осигуряват равномерен натиск, а просто се опитват да преразпределят тежестта, така че да е удобно за повдигане. Това не винаги е оптимално за китките. Превръзките за китките отчасти решават проблема на такива спортисти.
Това е технически трудно упражнение. Преди да го изпълните, се нуждаете от пълен загряване на ставите, и просто трябва да активирате целия раменен пояс. По време на загряването трябва да изпълните няколко серии кръгови въртениянапред и назад.
Движението се извършва по следния начин:
- трябва да настроите стелажите на височина, която е подходяща за преден клек. Щангата трябва да лежи свободно на гърдите;
- хватката е на ширината на раменете, спортистът хваща щангата от двете страни, хватката е доста стегната, след това гърдите се поставят под щангата и спортистът изпъва краката си, изваждайки щангата от стелажите;
- отдалечаването от стелажите изглежда като класически клек. След това спортистът стяга корема си, стабилизира долната част на гърба, опира краката си на платформата и с едно движение по елипсовидна пътека натиска щангата нагоре;
- правилната траектория на снаряда е нагоре по дъга зад главата, а не право напред;
- понижаването също става плавно;
- докосването на гърдите при всяко движение се изисква само ако спортистът работи без болкаи дискомфорт. Самото спускане не е необходим елемент от упражнението.
След завършване на подхода щангата се връща в стелажите.
Грешна траектория
Някои хора успяват да превърнат това движение в пародия на лежанката. Те натискат право нагоре в най-високата точка, изтласквайки щангата от тялото. Това се оказва доста травмираща вариация за раменете, която с увеличаване на тежестта става и причина за падане. Друга грешка в траекторията е рязкото извеждане на щангата зад главата; тази опция не е приемлива, защото допринася за неестествено претоварване. цервикална областгръбначен стълб. Третата грешка на траекторията е „натискане на носа“, тоест изпълнение на упражнението с половината от амплитудата.
Смесица от стилове и упражнения
Някои атлети бъркат това движение с пресата с щанга над главата поради техниката. Те не притискат предмишниците си към тялото, а вършат цялата работа, като отблъскват тежестта от себе си и я преместват зад главата. В този случай лактите са разтворени настрани, а раменете в началото са успоредни на пода. Всичко щеше да е наред, ако беше само това начална позицияняма да причини субакромиален синдром. Използването на тази техника е изпълнено с болки в ставите.
Голямо его
Огромни тежести, вдигнати нагоре, изглеждат страхотно. Но тогава лечението на възпаление на връзките и мускулни разкъсвания изобщо не е толкова добро. Работните тежести трябва да се увеличават само когато техниката на движение позволява тяхното увеличаване. Всичко друго пак е излишно.
Ангажиране на краката, гърба и сърцевината
Някои атлети, вместо лежанка, изпълняват полунатискане, лицеви опори, каквото и да е, за да избутат тежестта с краката си. Ако не можете да стиснете щангата гладко с ръцете си, трябва просто да намалите теглото на тежестта. Не е необходимо да работите с помощта на тялото и краката.
Ролки от петата до петите
На много хора им е трудно да задържат тегло, без да губят баланс по време на тренировка. Такива хора трябва да се опитват внимателно да поддържат баланса си, като поставят тежестта си в средата на свода на стъпалото. Ако не се получи и всичко, което можете да направите, е да се търкаляте, трябва да преминете към седнала преса и едновременно с това да работите върху развитието на мускулите на краката и корема.
Прекален обем на тренировка
Това е обичайно за всички начинаещи. Струва им се, че програмата е за хакове, а те тренират по-малко от всички останали в залата. Така човекът започва да изпълнява всички подходи, които по принцип може да изпълнява. Обемът се увеличава значително, но интензитетът спира да расте. Спортистът изпитва болки в връзките и ставите, не става по-силен, а тренировките му просто се превръщат в още един опит да се преодолее. С течение на времето се появяват кумулативни травми и човекът отказва да спортува.
Липса на подвижност в ставите
Понякога пишат, че движението не може да се извършва само при артроза и остеохондроза, но проблемът е, че напълно здрав човек може да не е в състояние да направи движение точно с тази амплитуда поради „офис поза“, тоест слабост на мускулите на гърба, когато трапецовидните и гръдните мускули са претоварени. С течение на времето, когато гърбът ви укрепне, ще можете да вдигате тежести над главата си по-ефективно. До този момент е препоръчително да работите с дъмбели.
За да тренирате добре трицепсите, треньорите препоръчват използването на лежанка с тесен хват. За нетренираното око това упражнение лесно може да бъде объркано с класическа лежанка. Но разликите са колосални, нека се убедим сами.
Мускулна работа
При използване на тесен хват натоварването върху мускулите се разпределя, както следва:
- Трицепс (латерални, медиални и дълги фасцикули) - вършат по-голямата част от работата.
- Големите гръдни мускули работят в синергия с трицепсите. Когато смените хвата си с по-широк и преместите лактите си встрани, вие поемате натоварването върху себе си.
- Делтоидни мускули (преден сноп).
Всичко зависи от вашите тренировъчни цели:
- Обикновено пресата за трицепс се прави в деня на едноименните мускули (гърди и трицепс) след класическата преса от пейка, преса от пейка наклонена пейкаили спадове.
- Ако решите да посветите отделен ден на трицепсите, намалявайки натоварването на гърдите, тогава можете да започнете цялата тренировка с това упражнение. Като първо изпълните лежанка с тесен хват, можете да направите Френска пресаи удължаване на ръцете на блок и след това завършете мускула, като свиете ръцете с дъмбели зад главата.
Техниката е много проста, но все пак изисква внимание. Както във всичко и тук има нюанси.
Могат да се споменат следните ограничения:
- Не трябва да правите повдигания на щанга с тесен хват в деня за рамо, тъй като това може да доведе до нараняване на рамото.
- Също така не се препоръчва да правите такива преси на наклонена пейка под ъгъл нагоре. Използвайте само хоризонтална повърхност или лек отрицателен наклон.
Техники за преса с близък хват
IN фитнес залиможете да наблюдавате пресата с щанга с тесен хват в различни дизайни. По-долу са два варианта, чиято техника е различна.
На първо място, трябва да подготвите място за пейката: поставете стелажите желаната височина, закачете празен бар за загряване.
- Легнете правилно на пейката: тазът, задната част на главата и лопатките трябва да бъдат притиснати към повърхността му.
- Хванете лоста така, че да има 25–30 см между ръцете ви, прав хват.
- Изправете ръцете си, като извадите щангата от стелажите. Поставете го в позиция, така че да е срещу средата на гърдите ви.
- Когато започнете да сваляте тежестта към гърдите си, лактите ви трябва да са близо до тялото. Ако ги разпръснете настрани, натоварването от трицепсите отива към гръдните мускули. При повдигане изпъваме напълно ръцете си.
Нека да направим подход за загряванев 10-15 повторения. Закачаме работните тежести и започваме да упражняваме: 3 серии по 10 повторения.
Не само работата на трицепсите, но и степента на натоварване на предните делтоидни мускули ще зависи от това къде намалявате тежестта. Нюансите тук са следните: като спуснете щангата до дъното на гърдите си, вие максимизирате използването както на трицепсите, така и на раменете. На последното има щети. Най-правилната техника в случая е повдигането на щангата от средата на гърдите. Опитайте се да го поставите и там.
Ако почувствате болка в раменете, спрете незабавно. това упражнение.
Вътрешна преса за гърди
Първоначално говорихме за пресата с близък хват във връзка с тренирането на трицепсите. Същият този вариант е предназначен да подчертае натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.
Мряната ще трябва да се вземе с още по-тесен захват, отколкото в предишния случай.
- Легнете така, че задната част на главата, таза и лопатките да са притиснати към пейката.
- Поставете краката си така, че позицията ви на пейката да е стабилна.
- Сега хванете щангата, така че ръцете ви да са на разстояние 8–10 см една от друга.
- Разтворете лактите в противоположни посоки. Отстранете щангата с изправени ръце.
- Намалете тежестта до гърдите (между диафрагмата и ключиците).
Направете 10–15 повторения за загряване. Закачете работна тежест (лека) и изпълнете 3 серии от 12 повторения. По този начин ще работите вътрешна частгръдни мускули.
Един от често срещаните проблеми при изпълнението на този тип лежанка е, че е трудно да държите щангата, когато хващате щангата с този хват. Освен това китките ви са в доста неудобно положение. Това са може би единствените сериозни недостатъци на упражнението.
Тази версия на пресата не трябва да се изпълнява на наклонена пейка под различни ъгли - само легнало в хоризонтално положение.
Грешки
Във всяко упражнение има един начин да направите движението правилно и много начини да го направите неправилно. Обърнете внимание на популярните грешки и се опитайте да ги избегнете.
Голямо тегло
Когато и човек е взел голямо тегло, отвън изглежда така:
- Повдигането на щангата не се извършва плавно, а с помощта на дръпване и огъване на цялото тяло.
- Лентата се люлее и се движи не по зададен път, а произволно.
- Теглото се сваля много бързо, щангата пада върху гърдите и се абсорбира от тях.
Естествено, в този случай техниката ще бъде опасна за мускулите, ставите и връзките. Лесно можете да изкълчите рамото си. И колкото по-надолу спускате щангата, чак до корема, толкова по-голямо е натоварването на раменете ви. А трицепсите, напротив, ще го загубят.
Неправилна позиция на лакътя
Степента на натоварване на трицепсите зависи от позицията на лактите ви. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото и да се движат строго нагоре и надолу, но не настрани.
В този случай ще постигнете максимално натоварване върху тях.
Използване на наклонена пейка
Няма смисъл да се работи при положителни ъгли. Това няма да промени натоварването на различни области на трицепса. Следователно няма нужда да работите на наклонена пейка. Просто го преместете в хоризонтално положение. Или, алтернативно, използвайте пейка с лек отрицателен наклон.
Използване на брави с различно тегло
Тази тънкост не е съвсем очевидна, но все пак.
Важно е ключалките на бара да тежат еднакво. Разлика от 200-300 грама е достатъчна, за да може да се загуби баланс, особено в последните повторения, когато практически няма сила.
Когато правите повдигане на щанга, тази разлика ще означава, че едната ръка ще може да натиска тежестта, но другата не. В резултат на това лентата ще се премести надясно или наляво. Бъдете внимателни и изберете еднакви ключалки в двата края на лентата.
дъх
Не си усложнявайте живота - дишайте правилно.
Повдигането се извършва при издишване, свалянето на тежестта при вдишване.
Издишването става през устата, а вдишването - през носа. Това е така, защото можете да издишате по-силно през устата, отколкото през носа. Това означава, че можете да вдигнете тежестта по-мощно.
Твърде леко тегло
Изберете тежестта така, че последните 2-3 повторения на всеки подход да ви бъдат трудни. Ако имате останала сила, тежестта е твърде лека. Това е допустимо само в началото, когато започнете да тренирате. След един месец въвеждащо обучение трябва постепенно да увеличавате тежестите до отказ, за да прекарвате ефективно времето си във фитнеса.
Какво да не правим
Първият е да проверите колко можете да изстискате наведнъж. Пейката с тесен хват може да бъде опасна за лактите и раменете, ако се използва максимални тежести. Пресата за трицепс е необходима за изпомпване на мускулите, а не за демонстрационни изпълнения.
Второ, работете без добро загряване. Винаги предварително загрявайте мускулите си.
- Вземете специална пейка и я поставете под стелажите с щанги. Позиционирайте го така, че след като легнете върху него, щангата да е пред очите ви.
- Заемете началната си позиция. Гърбът, раменете, задните части и главата трябва да лежат плътно на пейката, като долната част на гърба е леко извита. В случай, че няма стелажи за бара, един или двама помощници могат да ги заменят. С тяхна помощ ще бъде подаден и приет тежък снаряд.
- Нека разгледаме случая, когато имате всичко. Поставете ръцете си на щангата с надхват. Опитайте се леко да стесните разстоянието между дланите си, така че да е малко по-малко от ширината на раменете. Няма конкретни препоръки докъде да стесните ръцете си. Просто го хванете така, че да ви е удобно да поддържате баланса на уреда по време на упражнението.
- За да свалите щангата от стойката, натиснете я нагоре и я плъзнете така, че щангата да е над врата ви. Забележете, че преди беше над главата ви.
- Докато вдишвате и задържате дъха си, спуснете щангата. Не трябва да докосва гърдите, но в същото време да е възможно най-близо до него.
- Веднага щом щангата се доближи до гърдите ви, но не ги докосва, натиснете нагоре, докато издишвате. Почти на самия връх издишването трябва да приключи и последните сантиметри трябва да бъдат натиснати върху щангата, докато задържате дъха си.
- На самия връх направете кратка почивка за секунда и по това време стегнете трицепсите си колкото е възможно повече.
- Когато огъвате и разгъвате ръцете си, опитайте се да гарантирате, че лактите ви не се движат настрани.
- Това упражнение трябва да се изпълнява с умерено темпо.
Пожелания
Пейката с тесен хват се счита за доста трудно упражнение и изисква много усилия от спортиста. Между другото, тежестта, която е инсталирана на уреда, също е една от максималните, сред другите упражнения за трениране на трицепс. Затова трябва да правите този тип тренировки в самото начало, когато тялото ви е още свежо.
Отначало, когато все още няма много опит, ще трябва да положите допълнителни усилия, за да поддържате баланса на щангата. Между другото, има специален извити шии, които имат за цел да улеснят тази задача.
Когато искате да тренирате само трицепс, не е нужно да спирате щангата на гърдите си. Веднага щом това се случи, други мускули веднага влизат в действие. Малко хора знаят този нюанс и затова често правят типична грешка.
Още една грешка, която може да направите несъзнателно. Изглежда логично да изтласкате щангата, като използвате пружинното действие от гърдите. Просто не правете това. По-добре е да намалите тежестта, ако иначе е трудно да се повдигне или да намалите броя на повторенията.
Много е важно да задържите дъха си почти в най-горната точка на повдигане на снаряда. По принцип това се случва автоматично дори при неопитни спортисти, но все пак следете тази точка.
При повдигане не извивайте гърба, това също е грешка.
Избягвайте да държите щангата с ръце, които са твърде близо една до друга. По време на движението на щангата лактите задължително ще се разминават настрани и правилните мускулиняма да получи натоварването, което сте планирали.
И последният съвет, когато натискате щанга с тесен захват, помолете асистент да проследи траекторията на движението му отстрани. Трябва да изглежда като широка дъга. Тя ще започне в областта на шията и ще завърши в областта на долните ребра на гръдния кош.
Изглежда това са всички желания. Успех на вас, Приятели, в овладяването на упражнението за преса от лег с тесен хват!
Днес ще говорим за преса с близък хват, това упражнение е предназначено за развитие на трицепс. Според мен има две най-ефективни основни упражнения за развитие на трицепс:
1. Лицеви опори (вече съм писал за това упражнение, ако ви е интересно вижте).
2. Пейка с тесен хват.
Техника за изпълнение на преси за трицепс с тесен хват
За да може трицепсът, а не гръдният мускул да работи върху пресата с щанга с тесен хват, трябва да знаете правилна техникаизпълнение.
Много хора знаят, че колкото по-тесен е хватът, по време на лежанка, толкова повече работят трицепсите, колкото по-широк е хватът, толкова повече работят. Съответно хората заключават, че колкото по-тесен го вземем, толкова по-добре ще работят трицепсите ни, но това не е съвсем вярно. В края на краищата можете да натискате тясно и да работите с вътрешната част на гърдите, а не с трицепсите.
За работата на трицепса не е толкова важен захватът, колкото начинът на изпълнение на упражнението, а именно за нас е важно да изпълняваме разгъване в лакътната става. За да тренирате гръдните мускули, движението трябва да се случи в раменната става. Това е цялата разлика.
По-тесен или по-широк захват като цяло е за аматьори. Опитен спортист, който практикува от дълго време, той отлично разбира, че ако елиминира работата колкото е възможно повече раменна става, но ще може да прехвърли работата на лакътна става, тогава трицепсите ще работят. Това е основната точка, която трябва постоянно да помните, а след това започва техническото изпълнение на тази точка.
1. Както разбирате, ширината на захвата не е толкова важна. Бих препоръчал хват малко по-тесен от ширината на раменете. Ако държите щангата твърде тясно, това ще създаде натоварване при счупване на китките ви, ще почувствате болка и дискомфорт и това ще ви принуди да работите с по-малка тежест.
2.Къде трябва да сваля щангата? Лентата не трябва да се движи на нивото на горната част на гърдите, а възможно най-далеч от вас ( страхотен вариантпо-ниско под гърдите, в областта слънчев сплит). Колкото по-далеч е щангата от вас, толкова по-малко работи раменната става.
3.Позиция на лактите. За да сведете до минимум работата на раменната става, трябва да държите лактите възможно най-близо до тялото.
4. Амплитуда на движение. За да не се улесни работата на трицепсите, е необходимо да се сведе до минимум помощта гръдни мускули. За да направите това, не трябва да докосвате гърдите си, когато спускате щангата, трябва да спрете на около 15 см преди гърдите си и да натиснете нагоре от тази позиция. По този начин ние не помагаме с гърдите и натискаме от мъртва точка, само благодарение на трицепсите.
Малка тайна
За да концентрирате допълнително натоварването върху трицепсите, използвайте пейка с отрицателен наклон (това е, когато главата ви е по-ниска от краката). Колкото по-малък е наклонът, толкова по-лесно е да изключите раменната става от работата, това е всъщност цялата тайна, но лично аз не виждам някой да лежи така във фитнеса, но опитайте! Ако нямате отрицателна пейка във вашата фитнес зала, тогава можете да поставите блок или няколко диска с щанга под пейката, като по този начин създадете наклон.
Тъй като това упражнение е основно, трябва да работите в него с прилични тежести (около 80% от обикновената лежанка). Силни трицепси мускулна групаи тя обича големи тежестии средният брой повторения е 6-10.
