Упражнение повдигане на краката до напречната греда. Повдигане на крака от висене на щангата - натоварване на корема максимално! Техника за повдигане на крака на висящо

Висящи повдигания на коленете на хоризонталната лента- това е упражнение за долната част на коремните мускули и докосва малко горната част, работи много добре тази област благодарение на усукването на таза. Упражнението има различни начиниизпълнение за различни ниваподготовка. Много по-лесно се изпълнява от повдиганията на прави крака, счита се за едно от най добрите упражненияза трениране на долните коремни мускули. Извършете повдигане свити кракаМожете да го правите навсякъде, където има хоризонтална лента, основната трудност е физическата подготовка. Трябва да има силни ръце, рамене, хват и корем, защото цялото тяло се напряга едновременно, което може да изглежда твърде трудно за нетрениран човек.

Начална позиция

Изберете щанга с постоянен захват (стандартна щанга) или успореден хват(както на маймунарки, така и на кросоувър). Ако изберете стандартна хоризонтална лента, вземете заключваща хватка ( палецобгръща щангата) на ширината на раменете ви или малко по-широко. Определено препоръчвам на начинаещите да си вземат колани. След като висите, напрегнете мускулите на ръцете и леко свийте лактите, като съберете краката си.

Техника за изпълнение на висящи повдигания на колене на хоризонтална греда

Докато висите на щангата, вдишайте. Повдигнете свити колене, докато бедрата ви докоснат тялото ви. В този случай тазът трябва да се повдигне, само в този случай долните коремни мускули ще се активират максимално. Когато краката ви докоснат тялото, издишайте и се напрегнете долна преса. Вдишайте отново и започнете бавно да ги спускате заедно с издишването (по-добре е да издишате бавно). Можете да ги спуснете напълно (мускулите на долната част на корема ще се отпуснат и ще се свият по-добре при следващото повдигане) или не напълно, оставяйки мускулите на долната част на корема напрегнати, така че мускулите ще се напрегнат и ще работят по-бързо. Идеалната позиция на краката при спускане е до хоризонтално положение на бедрата и веднага се издига. Най-разпространеният начин на дишане по време на упражнение е издишване с усилие (при издигане) и вдишване при спускане, но след това коленете падат сякаш сами без много усилия.

• За да тренирате по-добре долните коремни мускули по време на упражнението, съветвам ви да носите ремъци или куки, особено за момичета и жени, тогава ще стане по-лесно да се задържите и ще можете да се концентрирате повече върху работата на мускулите на долния корем . Не се препоръчва употребата на момчета и мъже спортно оборудване, тренирайте силата на захвата.
• Начинаещите, които искат да се научат как да изпълняват упражнението за повдигане на краката на хоризонталната лента (защото това е пряк път към шест пакета), трябва да започнат с повдигане на коленете.
• На начинаещите се препоръчва да повдигат краката си в хоризонтално положение, докато всички коремни мускули (включително долните коремни мускули) бъдат укрепени. Този метод на изпълнение на упражнението е по-малко ефективен и следователно се счита за преходен. Вашата основна задача е да повдигнете коленете си към гърдите.
• Начинаещите могат да повдигат крайниците си с напълно свити колене. За по-голямо натоварване трябва постепенно да изправите коленете си, като по този начин затруднявате упражнението.
• За да увеличите натоварването по време на упражнението, прикрепете допълнителни тежести към глезените или поставете еластична лента на коленете.
• Повечето правилен вариантизпълнение на упражнението - повдигане на коленете от хоризонтално положение към гърдите, така че най-малко ангажирани илиакусен мускул, което поема много натоварване върху себе си, намалявайки изпомпването на пресата.

Грешки

• Най-много често срещана грешкапри люлеене на долната преса - хвърляне на краката надолу.
• Изпълнение на упражнение в стила на махало, люлеене на долната част на тялото.
• По принцип би било погрешно да повдигате коленете си само до хоризонталата, защото половината от натоварването се поема от илиакусния мускул. Коремните мускули започват активно да работят от хоризонталното положение на краката, докато докоснат тялото.

Най-ефективното упражнение, с което можете да напомпате корема си и да постигнете появата на желаните „кубчета“ на корема, се счита за повдигане на краката, докато висите на хоризонтална лента. За да има полза обаче, трябва да се прави правилно. Нашият материал е за нюансите на изпълнение на упражнението.

Упражнението се прави, докато виси на хоризонтална греда или напречна греда. Много фитнес зали имат симулатор на успоредка с облегалка. Има три варианта:

• повдигането на свити колене е най-лесният начин;
• повдигането на долните крайници над паралела на пода е класически вариант;
• повдигането на краката към бара е труден начин.

Особеността на повдигането на краката при висене е, че по този начин се работят всички коремни мускули, дори особено сложните - долните. В допълнение, включването на упражнението в тренировъчната програма ще ви позволи да изправите стойката си и полезно да разтегнете гръбначния стълб.

Такова обучение е подходящо за хора, чиито тела вече са доста атлетично подготвени. Изпълнявайки ги, човек е в състояние не само да постигне хубав корем, но и за развиване на мускулния тонус, като в същото време намалява размера гърдитеи размер на талията. Рискът от нараняване е минимален.

Когато повдигате краката си към бара, се използват седем мускулни групи: две основни и пет допълнителни.

Основен

При изпълнение на упражнението работят основните, външни и вътрешни наклонени коремни мускули. Те влизат в действие при повдигане на долните крайници над ъгъл от 45°.

В човешкото тяло има над 400 мускула, които изпълняват специфични функции. Само на мускулна тъкантоварът е приблизително 20 кг, което е 40% от общата маса човешкото тяло. Най-много силен мускул– език, най-бързо – мигащ, най-голям – глутеален.

Допълнителна

Огъването на краката се извършва с помощта на бедрените флексори: пектинеус, малък и голям лумбален мускул, дълъг адуктор и ректус феморис. Статично натоварванепада върху ръцете, гърба и раменете.

Брой подходи и правилна техника

Изборът на една от трите техники - проста, класическа или сложна - зависи от това физическа подготовкаобучение.

Стъпка 1.За да изпълните упражнението правилно, трябва да достигнете щангата и да я хванете с длани. Хват – на ширината на раменете. Краката трябва или леко да докосват пода, или да висят свободно. Те трябва да бъдат дръпнати малко назад. Това ще бъде началната позиция.

Стъпка 2.Докато вдишвате, трябва да завъртите таза си напред и да повдигнете краката си (свити или прави) до точката, в която са над успоредни на пода, т.е. Ъгълът между бедрата и тялото трябва да бъде по-малък от 90°. Ще трябва да задържите в това положение за 3-5 секунди. Издишайте.

Стъпка 3.Бавно спуснете долните си крайници в начална позиция.

Относно техниката на изпълнение на висящи повдигания на краката на хоризонталната лента:

Как да повдигнете краката си правилно

Колкото по-високо се издигат долните крайници, толкова по-голямо е натоварването на корема. Максимално напрежение на корема може да се постигне чрез повдигане на краката към щангата.

Доста е трудно да изпълнявате упражнението с идеално прави крака - за това ще ви трябва добро разтяганебедрата отзад. Затова по правило се изпълнява с леко свити колене.

При повдигане петите ви трябва да са притиснати една към друга, а пръстите на краката да са насочени.

Краката свити в коленете

Когато огъвате коленете си, трябва да се уверите, че ъгълът на огъване е възможно най-равен всеки път. Свитите колене в горната точка също трябва да бъдат фиксирани „едно-две“. В този случай коремните мускули трябва да бъдат напрегнати колкото е възможно повече.

Краката се спускат плавно до най-ниската точка.

Коремните коремни преси не намаляват коремните мазнини. Коремните мускули могат да бъдат перфектно напомпани, докато те ще останат под слой мазнини. За да се отървете от мастните натрупвания, трябва да се храните здравословно, нискокалорично и да се движите много. 80% от красивия корем зависи от храненето, 20% от спорта.

Брой повторения: програма

Първо, трябва да направите колкото можете повече повторения, докато почувствате умора в коремната област.

В бъдеще е по-добре да правите 15-25 повдигания и 3-4 подхода. На начинаещите се препоръчва да изпълняват 8-12 повторения за жени, 10-15 за мъже, 2-3 подхода.

Паузата между подходите трябва да бъде най-малко 0,5-1,5 минути. Тренировките с това упражнение трябва да се правят не повече от два пъти седмично.

По-долу са някои съвети и препоръки относно техниките за повдигане. долни крайницивисене, което ще помогне да се избегнат груби грешки, напразни усилия за начинаещи и да се направи упражнението ефективно за тези, чиито спортна подготовкае на средните и над нивата.

Основни грешки на начинаещите

Начинаещите са склонни да правят следните грешки, които трябва да се избягват:

• силно люлеене на тялото и повдигане на долните крайници по инерция - когато се прави по този начин, упражнението няма да донесе абсолютно никаква полза;
• отпускане на мускулите на раменния пояс;
• помагане с ръце;
• неправилно дишане.

За да избегнете люлеене, трябва да се научите да спускате краката си плавно и да правите пауза, когато достигнат най-ниската точка.

За характеристиките на упражнението и често срещаните грешки:

Характеристики на изпълнение

1. Когато изпълнявате упражнението, можете да използвате ремъци, за да закрепите ръцете си върху лоста и лакътни скоби. Те ще ви помогнат да се съсредоточите само върху коремните си мускули.
2. Ръцете не се използват по време на изпълнение, те са отпуснати и се използват само за хващане.
3. За максимално натоварване на наклонените коремни мускули е необходимо да завъртите тялото наляво и надясно - това се прави, когато свити колене, които се превръщат в различни страни, ставайки всеки път.
4. Когато повдигате краката си, трябва да приберете таза си - това ще ви позволи да напрегнете максимално коремните мускули.
5. Инерция по време на изпълнение това упражнениенеприемливо. Глезенът трябва да се повдига и пада на всеки сегмент от амплитудата за еднакво време.
6. Спускането на долните крайници не трябва да се извършва напълно - те трябва да спрат на ниво 15-25 °. По този начин коремните мускули ще останат напрегнати през цялото упражнение.
7. Не се препоръчва да прикрепяте допълнителни тежести към пищялите. Краката са нормално натоварване за постигане на желания резултат.
8. Гърдите трябва да се държат отворени.
9. Ако почувствате болка в долната част на гърба, трябва да разтворите пръстите на краката и коленете си, като оставите петите си затворени една към друга. Това трябва да е по-удобно.
10. Ако не можете да стабилизирате тялото си, можете да помолите партньор или инструктор да ви държи отзад.
11. Трябва да гледате право напред. Брадичката, опряна на гърдите, е нежелателна.
12. В крайната точка на повдигане на краката и след като ги фиксирате за две секунди, трябва допълнително да напрегнете корема.
13. За начинаещите ще бъде по-лесно да правят повдигания на долните крайници във вертикално положение стенни решеткиили успоредка с вертикален гръб.
14. Колкото по-малък е ъгълът между тялото и бедрата, толкова по-голямо е натоварването на корема.
    

    Повдигането на краката само успоредно на пода не води до никакви резултати за коремните мускули. Трябва да е над ъгъл от 90°.

15. Не се препоръчва обратен хват на щангата.
16. Основното внимание трябва да се обърне не на повдигането на долните крайници, а на спускането им.

Противопоказания

Няма специални противопоказания за включване на повдигане на колене или прав крак при висене. Не е подходящ за хора, които:

• проблеми с долната част на гърба;
• способността за стабилизиране на тялото е слабо развита;
• проблемната зона е раменните стави;
• имаше наранявания.

В такива случаи е по-добре да замените упражнението с коремни преси, изпълнявани на наклонена пейка или обратни коремни преси, изпълнявани на пода.

Допълнителни упражнения за корем

Когато планирате висящи повдигания на крака в тренировъчна програма за укрепване на корема, то трябва да бъде поставено на първо място, като едно от най-трудните. Зад него поставете усуквания, повдигания на краката и тялото по различни начини.

Най-ефективните за пресата са:

• висящи повдигания на коленете;
• пресова ролка (валяк).

Усукването на пода с прави крака е най-малко ефективно.

Всички упражнения, предназначени за изпомпване на корема, дават максимален и най-бърз ефект, ако се изпълняват редовно, правилно, докато не почувствате усещане за парене. Висящите повдигания на краката са едни от най-трудните упражнения за корем, но и най-ефективни. Ако се провежда правилно, укрепването на мускулите може да се усети в рамките на 2-3 седмици след началото на тренировката.

Висящите повдигания на краката са едно от ключови упражненияза. При изпълнението му в работата се включват както горната, така и долната част на правия коремен мускул. В същото време сложността на упражнението и степента на мускулно участие зависи от това дали краката са повдигнати прави или свити в коленете.

Предмет на правилна техникатова упражнение ви помага бързо да постигнете релефна пресаи начертайте кубчетата. Отбелязваме обаче, че като такъв той не гори мазнини, а само укрепва мускулите. За да се отървете от подкожните мазнини по корема ще ви трябва.

Трябва също да се спомене, че неправилното изпълнение на висящи повдигания на краката може да причини болка в долната част на гърба и кръста. Важно е да се гарантира, че натоварването пада конкретно върху коремните мускули, а не върху други мускули.

Горна или долна преса?

Тренажор за повдигане на краката

Когато изпълнявате повдигания на краката в симулатора, когато се облягате на ръцете си, свити в лактите, и повдигате краката си (най-често в този симулатор се изпълняват и лицеви опори), в работата участват предимно предните бедрени мускули.

Причините са тривиални - трениращите не вдигат достатъчно високо краката си, освен това, повдигайки кръста от гърба в опит да създадат допълнително напрежение за коремните мускули, те включват още повече мускулите на краката в работата.

***

Висящите повдигания на краката са най-доброто упражнение за създаване на „Колан на Адонис“ и тренировка долни мускуликорема. Идеалното движение е повдигане на краката над хоризонталата чрез усукване на таза. Изпълнението на упражнения в симулатор най-често е неправилно.

(2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Въпреки изобилието от упражнения за корем, коремните преси са наистина ефективни. Всички други движения са само една от разновидностите на усукване. Статията ще ви разкаже за висящите повдигания на крака, като усъвършенствана версия на обратните коремни преси.

Обратни коремни преси: характеристики на упражнението

Правият коремен мускул е твърд, плосък мускул, който минава от гръдната кост до долната част на корема. Ценните кубчета се образуват поради напречното пресичане на правия коремен мускул със сухожилията. Основното е, че ВАЖНОТова, което трябва да разберете е, че всеки мускул (включително ректус абдоминис) не може да се съкращава частично.

Често можете да чуете такива глупости като упражнения за „долни коремни мускули“. Казват, че определени движения натоварват точно тази част от корема, която е трудна за помпане.

Наистина е трудно да се изпомпва поради факта, че там има по-малко нервни окончания, отколкото в горната част, което означава, че мозъкът не може да генерира същия силен сигнал (заповед) за свиване. Освен това тази област е избрана от мастните клетки за попълване на енергийни резервоари (тук е по-лесно да се натрупват мазнини), което затруднява виждането на добре развити мускули.

Физиологично можете да усуквате горна частторс към таза, както във варианта, или таз към горната част на торса, както при обратни коремни преси. каква е разликата В натоварването и трудността на изпълнение, плюс изпълнението на различни варианти на усукване, вие правите тренировката по-разнообразна не само за себе си, но и за вашите мускули.

Висящите повдигания на краката са усъвършенствана вариация на обратни коремни преси. Колкото по-вертикално е тялото, толкова по-трудно е да завъртите долната част на тялото (таза) към върха. Ето защо положението на краката ИЗОБЩОне влияе върху изпълнението на упражнението. Пресата не повдига краката ви нагоре (това се прави от други мускули, които тренирате, ако се прави неправилно), пресата извива таза към гърдите (и гърдите към таза).

Не е нужно да мислите за повдигане на краката си възможно най-високо. Трябва да помислите за повдигане на таза възможно най-високо.

Краката могат да бъдат свити в коленете (това е по-лесно да се направи), прави или кръстосани помежду си - няма значение, но колкото по-висок е тазът, толкова по-пълно ще бъде свиването на правия коремен мускул.

Няколко думи за техниката на изпълнение

Повдигането на краката при висене по принцип не е трудно упражнение, ако разбирате, че задачата ви не е повдигането на краката (страшни глупости в името на упражнението), а повдигането на таза. Може да се изпълнява във висящо положение на щанга или в специален симулаторопрете лактите и предмишниците си на възглавниците, а гърба си на меката облегалка.

Заемете началната си позиция и се изправете напълно. Докато издишвате, започнете да повдигате краката си нагоре, сякаш извивате тялото си от таза в себе си. Надявам се, че това образно сравнение ще помогне за по-доброто разбиране на нюанса на движението.

Колкото по-висок е тазът, толкова по-добре ще се свива правият коремен мускул и толкова повече работа ще извършва. Не мисли за краката си. Тук определено не преследвайте броя на повторенията. Качеството е важно. Бавното темпо на повдигането ще ви принуди да извършвате правилните контракции по съзнателен и контролиран начин. Помислете за усукване на корема и свиване на корема.

От горната точка, докато вдишвате, също плавно започнете да се спускате, сякаш въртите тялото отгоре надолу. Не позволявайте на мускулите ви да почиват в най-ниската точка. Поддържайте напрежение през целия подход. Потопете се на дъното и веднага започнете да се усуквате нагоре.

След като завършите комплекта, разтегнете коремните си мускули. Висяйки на щангата и докосвайки пода с краката си, извийте гърба си и избутайте стомаха си напред, разтягайки корема възможно най-много. 15-20 секунди са достатъчни за освобождаване на мускулите, разтягане на мускулната фасция и подобряване на кръвоснабдяването на зоната.

Обратни коремни преси: видео

За по-добро разбиране как да изпълнявате обратни коремни преси, видеото на Денис Борисов ще ви разкаже за нюансите на изпълнение.

Заключение

Като изпълнявате висящи повдигания на краката и прави коремни преси, вече можете да се развивате. За да подобрите естетиката на тази област, ще трябва да имате слой с ниско съдържание на мазнини, а това вече е задача.

Висящи повдигания на краката са основно упражнениеза трениране на корема. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчен обикновен бар, докато висящите повдигания не само ще помогнат за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволят да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да бъдат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е загуба на тегло.

Тази статия ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете за повдигането на крака при висящо.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгаряте мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате диетата си и да провеждате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката по време на висене участват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната част на бедрата;
• мускули флексори на китката;
• широки мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва на напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, като се избягва люлеенето;
• стена повдигане на краката:в този случай гърбът се опира на стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускулибез да се разсейвате със стабилизиране на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да го използвате вместо стена барове,които осигуряват и надеждна опора за кръста.

По време на упражнението краката могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-прост и е добър за начинаещи.

Предполага се, че коленете са разположени по-високо от таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдигането на прав крак е по-трудно, така е страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикално движение странично усукване. Този метод на изпълнение на упражнението ще ви позволи правилно да натоварите наклонените коремни мускули, за да направите торса си мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както прав, така и с обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, опъвайки краката си свободно надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, леко спуснете краката си;
• Направете необходимия брой повторения, след това починете и преминете към следващия сет.

Всъщност извършването на необходимия брой повторения на повдигане на краката е доста трудно. При изпълнението му тялото трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, чрез силно издишване, докато трябва да усетите как работят коремните мускули.

Често срещани грешки

Често срещаните грешки включват:

• люлеене на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнения върху напречната греда, е необходимо да предотвратите люлеенето на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без резки удари, чрез силно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на корема.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите напълно коремните си мускули.

Ако изпълнявате упражнението с неправилна техника, ефектът ще бъде минимален.

Тези, които не могат да повдигат краката на щангата, трябва да изпълняват това упражнение на щангите. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корем.

Американски учени от Сан Диего направиха изследване, за да установят най ефективни упражненияза трениране на корема.

Те използваха електромиограф, за да оценят натоварването върху корема от най-популярните упражнения за корем.

IN Топ 7упражнения, които съставиха въз основа на резултатите от тестовете, повдигането на висящите крака зае второ място. Първото беше упражнението „велосипед“. Според научните резултати висящите повдигания на краката 112% по-ефективен обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги на най-добрите упражнения за корема.

Те традиционно се считат за най- по ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемките и тежки упражненияза пресата. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в своите програма за обучение, или не го правете.

Има много други упражнения за корем, които могат да се използват вместо тях. Също така висящите повдигания имат противопоказания - наранявания раменни ставии проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение е насочено към наклонените мускули, така че включването му в тренировъчна програма може да доведе до изчезване на талията, което води до мъжествен торс.

Други автори