Здравейте приятели Днес ще говорим за една много противоречива, но интересна тема - как да изпомпате предмишниците си. Материалът се оказа много практичен, опитах се да не наливам много вода. Ако сте готови, да тръгваме)
Горещо ви съветвам първо да прочетете скорошната статия. Има много важни точки, които ще се пресичат с днешната информация.
Как да напомпате предмишниците си. Относно тренирането на малки мускулни групи
Много хора, особено тези, които току-що са се запознали с железните спортове и са поели по пътя на подобряване на външния си вид, правят една много сериозна грешка - те се съсредоточават върху тренирането на малки мускулни групи, губейки от поглед големите.
Изглежда, че за да изпомпвате предмишниците или бицепсите си, трябва да ги изпомпвате възможно най-често. Но не е толкова просто, приятели.
Тренирането на такива малки мускулни групи често не осигурява адекватен стрес и силно освобождаване на анаболни хормони, необходими за последващ растеж.
Разбира се, когато видите Силвестър Сталоун в екшън филм с риза с навити ръкави и сте зашеметени от предмишниците му, тогава искате да получите същите ръце възможно най-бързо.
Само човек пропуска едно важен момент– ОСТАНАЛАТА ОТ СИЛВЕСТЪР СТАЛОНЕ!
Вижте другите му мускулни групи! ВСИЧКИ СА РАЗРАБОТЕНИ!!!
Няма да срещнете нито един човек с развити предмишници, но напълно неразвити във всичко останало.
Всичко това се случва поради една проста причина: когато тренирате мускулни групи като крака, гръб или гърди, стресът върху тялото е много по-голям (тъй като има повече работещи влакна), така че трябва да отделите много повече анаболни хормони в кръвта. .
Това излишно количество хормони е повече от достатъчно за развитието и на малки мускулни групи.
Заключение: Ако сте напълно начинаещ, тогава отделно обучениепредмишниците НЯМАТ СМИСЪЛ!
Тренирайте първо големи мускулни групи в самото начало на вашето тренировъчно пътуване.
Колко често трябва да тренирате предмишниците си?
Често съм чувал мнението, че предмишниците трябва да се тренират често, защото... те са много издръжливи, поради факта, че се използват постоянно през целия ден.
Не съм съгласен с това.
Всички движения, които извършваме с предмишниците си всеки ден, са с много малък обем и ниска интензивност.
Е, да речем, дръжте лъжица, щракнете върху клавиатурата, донесете чанти от магазина. Всъщност това е всичко.
За такива движения е напълно възможно да се използват по-евтини методи за енергийно снабдяване, което тялото ни прави.
Когато започнем специално да тренираме предмишниците си с уреди във фитнеса, натоварването ни се превръща в тясно фокусирано, непознато за мускулите на предмишницата.
Не виждам специална програма за трениране на мускулите на предмишниците. Те също се подчиняват на същите правила на растеж като другите мускули:
- ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(обемът на обучение трябва да се увеличи). Може би основното правило, т.к НЯМА СМИСЪЛ ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ МУСКУЛИ, АКО НАТОВАРЪТ НЕ СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научи които искате да развиете).- НЕОБХОДИМА РЕСТАВРАЦИЯ (дробни хранения 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).
Предмишниците са по-малки от всички останали мускулни групи, така че на теория могат да се възстановят малко по-бързо. Но на практика никой не тренира предмишниците по-често от всички други мускули.
Повечето професионалисти изобщо не тренират предмишниците си, защото... те получават достатъчно упражнения в деня на тренировка за бицепс.
Заключение: Тренираме предмишниците със същата честота, както всички други мускулни групи. По-често не си струва, по-рядко е възможно.
Броят на повторенията за предмишниците трябва да е малко по-голям отколкото за останалите мускулни групи, защото АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕТО е много по-малка!
Сравнете обхвата на движение, когато правите клекове (грубо казано, половината от тялото трябва да се огъне) и когато правите къдрици с щанга. Разликата е огромна!
Самият брой повторения не е толкова важен, колкото времето, през което мускулът е под натоварване.
Развитите предмишници са ключът към силния, мъжествен хват, както и към добрия и естетически атрактивен вид на ръцете. Вдигането на големи тежести при различни дърпащи упражнения също ще бъде много по-лесно, ако имате силен хват.
Вероятно не си струва да казваме, че най-големите резултати в тренировките могат да бъдат постигнати чрез тренировки във фитнеса, но ако по някаква причина решите да тренирате у дома, прочетете внимателно тази статия и може би ще можете да се доближите малко до предмишниците на Попай.
Анатомия на предмишницата
Тази част на ръката включва голям брой малки и по-големи мускули: пронатор-супинатори, брахиорадиалис, флексори и екстензори на китката и пръстите. Най-обемният, brachyradialis, определя размера на ръката, нейната ширина под лакътя.
Упражнения за мускулите на предмишниците
На хоризонталната лента
Можете също така да използвате въже, хвърлено върху хоризонтална лента. Когато висите на въже, кокалчетата на пръстите ви трябва да сочат нагоре в напрегнато състояние и напред в първоначалното състояние.
- "Издърпвания на пръсти." Държим се за хоризонталната лента само с пръсти и като ги огъваме, повдигаме тежестта собствено тяло. Изпълнението трябва да е бавно, за да се избегнат наранявания и да не се измести натоварването от мускулите към сухожилията. Трябва да направите 6-8 повторения на сет.
Дъмбели и тежести за предмишници
Като цяло, всички упражнения за „упорити“ и напрегнати мускули се изпълняват с бавно темпо, например, ако решите да изпомпате предмишниците си с разширител:
- с бързи темпове, след една седмица тренировка можете лесно да направите повече от 100 повторения, но няма да видите печалба;
- направете 15-20 повторения за 4 серии с бавно темпо и растежът няма да закъснее.
Гумени бинтове
Доста удобно можете да изпомпвате предмишниците си с гумена превръзка, която можете да намерите в много аптеки:
- Упражнението в този случай се изпълнява легнало на пода или постелка, но можете също да стоите, като фиксирате превръзката с крака си.
- Примка от турникета се хвърля върху неподвижен предмет, например върху крака на дивана.
- Упражненията в този случай се изпълняват легнали на пода или постелка. Превръзката трябва да е с навънпод ъгъл 90 градуса спрямо тялото (ако упражнението е на дясната предмишница - турникетът е отдясно, ако е отляво - отляво).
- Можете да помпате или като работите с ръката си, или с цялата си предмишница, сякаш се борите на ръцете си.
В този случай е лесно да се регулира натоварването чрез приближаване или по-далече от опората или чрез добавяне на бинтови бримки.
Как да напомпате предмишниците си у дома
Предмишницата, подобно на предмишницата, е доста трудна за развитие. Те могат да „устоят“ на натоварвания за дълго време, тъй като често ги използваме в ежедневието, така че единственият правилен вариант за изпълнение на упражнения на предмишниците е бавно темпо. Само по този начин връзките, от които има много в тази област, няма да преразпределят натоварването върху себе си.
Малко хора знаят, че трябва да укрепвате предмишниците си със същата интензивност като краката си. защо Силата на ръцете е важна не само за опитни спортисти, но и за тези, които предпочитат в по-голяма степен силови тренировки, както и за тези, които са претърпели сериозни наранявания. Има голям брой упражнения за укрепване на предмишниците. След като вдигна правилното упражнение, можете да увеличите силата на предмишниците си, да ги направите по-дебели и по-гъвкави. Между тренировките можете да укрепите предмишниците си с помощта на разширител.
Анатомични особености на мускулите на предмишницата
Функцията на китката е да движи ръката в различни посоки. Китката се състои от 8 малки кости, подредени в два реда и неподвижни стави, които осигуряват здравината на китката. Можете да тренирате китката си с всякакъв тип захват. Мускулите на китката са разделени на 2 групи: флексори и екстензори.
Първата група включва следните мускули:
- flexor carpi radialis - отговорен за флексията и абдукцията на китката
- flexor carpi ulnaris - отговорен за аддукцията и флексията на китката
- дълго палмарис мускул- отговаря за огъването на китката
Втората група включва следните мускули:
- extensor carpi - аддукция и екстензия на ръката, лакътна става
- extensor radialis (къс) - аддукция и абдукция на ръката
- extensor radialis (дълъг) - функция, подобна на предишната
Мускулите на предмишницата се делят на брахиалис и брахирадиалис. Заедно с бицепсите те са отговорни за огъването на предмишницата. Brachialis, brachyradialis, extensor radialis (longus) и coracoid мускули са големите мускули на предмишницата.
Всеки от тях изпълнява своята специфична функция:
- brachialis - флексия на лакътя независимо от позицията на ръката
- brachyradialis - флексия на лакътя и ротация на предмишницата
- extensor radialis - движи китката
Програма за обучение на предмишницата
За увеличаване на силата на предмишницата са необходими изолиращи упражнения. Можете да направите предмишниците си по-силни с помощта на силови упражнения. Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете. Не забравяйте, че последователността е важна тук. Предварителната силова загрявка ще помогне да се избегнат сериозни наранявания и също така ще намали мускулната умора. Нека разгледаме набор от упражнения за укрепване на мускулите на предмишницата.
Сгъване на китката с щанга
Това упражнение ви позволява перфектно да изпомпвате мускулите на предмишницата, да укрепвате и увеличавате обема на китката. Вземете щангата в ръцете си обратен хвати седнете на пейката (трябва да минава между краката ви). Наведете се напред, поставете ръцете си на пейката, така че китките ви да не я докосват. Използвайте китките си, за да повдигнете спортно оборудване. Брой пъти - 10, подходи - 3.
Как да напомпате предмишниците си с изстискване на плоча
Упражнението е насочено към изпомпване на предмишниците, укрепване на китката и увеличаване на силата на сцепление. Ако нямате палачинки под ръка, можете да използвате всяка тежка тежест (например дебела книга). Вземаме 2 палачинки в ръцете си и ги повдигаме до нивото на раменете, тоест ги държим перпендикулярни на пода до 10 секунди. Ръцете трябва да се държат строго прави. Упражнението се изпълнява с редуващи се ръце - 3 серии по 12-15 пъти.
Изпомпване на предмишниците с лицеви опори на юмруци
Това упражнение укрепва не само китките, но и предмишниците. Тренировката трябва да се извършва с бавно темпо, дръжте предмишниците изправени и не извивайте гърба си. За начинаещи е достатъчно да изпълните 2-3 подхода 7-8 пъти.
Експандер за тренировка на предмишница
Важно е да тренирате с експандер всеки ден. За да получите положителен резултат, са достатъчни 3-5 подхода 2-3 пъти на ден. Инструментът не е скъп и не заема много място, така че можете да го носите със себе си навсякъде.
Как да напомпате предмишниците си на хоризонталната лента
Упражненията върху напречната греда едновременно работят с мускулите на предмишницата. Но сред тях има упражнения, при които акцентът пада директно върху мускулите на предмишницата:
- набирания с пръсти (или просто висене)
- висене на върха с преден и обратен хват (за да изпълните това упражнение, издърпайте се на щангата възможно най-високо и увиснете в това положение)
Как да напомпате мускулите на предмишницата с помощта на въже
Катеренето по въже или удебелена тръба с отпуснати крака е упражнение за мускулите на предмишницата, където основното натоварване пада върху самите предмишници.
Как да напомпате предмишниците си с лицеви опори
По-добре е да правите лицеви опори от пода на върховете на пръстите си, при условие, че имате отлично физическа подготовка. В противен случай може да се нараните сериозно. Подходящо за начинаещи класическа лицева опораот пода с акцент върху коленете, а след това с акцент върху пръстите на краката. Веднага щом почувствате силата в ръцете си, можете спокойно да преминете към по-сериозни упражнения.
Как да напомпате предмишниците си с дъмбели и щанги
Когато работите с щанга или дъмбели, не трябва да използвате прекалено голяма тежест, тъй като можете сериозно да увредите сухожилията.
Упражненията с дъмбели на предмишницата ще се състоят от следното: трябва да вземете щанга или дъмбели, да коленичите и да подпрете лактите си на пейката, докато ръцете ви трябва да висят във въздуха. От тази позиция трябва да повдигнете спортното оборудване към себе си, докато спре.
Има 2 варианта за изпомпване на предмишницата по този начин - първо направете хват отгореснаряд, а след това долната, но в същото време лактите остават неподвижни, работят само китките. Когато изпълнявате упражнения, е важно да запомните едно правило: екстензорите на китката са многократно по-слаби от флексорите и съответно натоварването за тях трябва да бъде избрано малко.
Упражнения за предмишниците у дома
Днес има много възможности как да изпомпате предмишниците си у дома и да ги направите издръжливи. Нека разгледаме списък с упражнения, благодарение на които първите резултати ще бъдат забележими след 2-3 седмици:
- вземете дъмбели с тегло не повече от 12 кг и направете кръгови въртения 10 пъти 2-3 подхода
- повдигнете ръцете си с щанга (тегло около 40 кг) с длани нагоре - 7-8 повторения, 2 серии ( подобно упражнениесамо с дланите надолу)
- лицеви опори с върха на пръстите - възможно най-много пъти
- разширител натиснете докато изгори
- виси на бара на пръстите си
- кърлинг ръце на дъска Скот с щанга - 2-3 серии по 7-9 пъти
- грабване и чисто упражнение с гири
- спускане и повдигане на ръце с дъмбели (до 70 кг), докато седите на пейка - 4 серии по 15 пъти
В допълнение към основните упражнения, както и за ускоряване на процеса, можете да добавите следните натоварвания:
- катерене по въже без използване на крака - минимум 3 изкачвания
- пипане на тежка палачинка
- стойка за пръсти
- държейки голяма маса в ръцете
- дърпане на въже
- разтягане на предмишницата
Отлично упражнение за предмишниците е сгъването на китката с щанга - това е ред с щанга с ръце на пейка. Ако теглото на снаряда е умерено, тогава щангата може да се изтегли обратно до върха на пръстите. Това е вид търкаляне на щанга през дланта, започвайки от китката и завършвайки с върховете на пръстите. Първоначално не се препоръчва вдигане на щанга над 50 кг, за да не се наранят мускулите, които впоследствие изискват дългосрочно възстановяване.
В тренировките за предмишниците Денис използва суперсерии, т.е. предлага да тренирате ръцете възможно най-интензивно с минимални паузи между подходите. Това ви позволява да стигнете до дълбоките мускули и да изработите релефа.
Повдигането на щанга с ръце със свити лакти е упражнение, което обхваща голяма група мускули, включително предмишницата. Ако изпитвате дискомфорт по време на упражнението, можете да опростите задачата - изпълнете упражнението с протегнати ръце. Струва си да упражнявате 12-15 пъти без дълга почивка.
При упражнението за сгъване на ръцете не е важна техниката, а динамиката. Когато в ръцете ви се появи умора, трябва незабавно да преминете към обратни удари, без да правите пауза. След това веднага започнете да правите лицеви опори. И отново се върнете към първото упражнение - огъване на ръцете. Този набор от упражнения за ръце трябва да се изпълнява 3-4 пъти седмично, по 4 серии наведнъж.
За да развиете мускулите на ръцете, трябва да прибягвате до различни тренировки, но преди да ги направите, е важно да се загреете добре, за да не се нараните. Универсални упражненияса лицеви опори и набирания на щанга. Те укрепват не само ръцете, но и ръцете като цяло.
- разтягане - играят голяма роля в силови тренировки. Това упражнение е подходящо за тези, които имат „слаби“ предмишници.
- къдрене на ръце със снаряд - редовното къдрене помага за увеличаване на мускулите на предмишниците
- коремни преси - помагат за възстановяване и укрепване на увредените китки
- обратно разтягане - това упражнение намалява риска от нараняване и мускулни болки
- флексия и разгъване на ръцете с щанга
- изстискване на палачинки
- навиване на въже с тежест върху щангата
- лицеви опори с юмруци
Забележка: не забравяйте, че натоварването трябва да е постепенно, изберете спортно оборудване, което можете да повдигнете поне 10 пъти. Веднага след като се научите лесно да „преминавате“ този номер, тогава можете спокойно да преминете към по-тежък снаряд.
Хармонично развитите мускули имат много важна роляне само по отношение на конкурентоспособността в състезанията, но и по отношение на самата естетика на развитието на цялото тяло. Спортистите отделят много малко време за развиване на предмишниците си и много, включително начинаещи, напълно забравят да тренират този мускул. Това се дължи на факта, че този мускул е малък по размер и напомпването му не е от първостепенно значение.
Повечето отделят време за развитие широки рамене, обемни крака, голям бицепси така нататък. Това не е много добро решение. Не само, че имате нужда от обемни предмишници за хармоничното развитие на вашето тяло, те също играят пряка роля в цялата ви тренировка. така че как да помпате предмишниците си?
Теория + анатомия
Първо, ще разгледаме теорията и ще навлезем малко по-дълбоко в анатомията, за да ви улесним да разберете как най-добре да изпомпвате тази мускулна група. Ако научите и разберете как работи тялото ни, от какво е изградено тялото ни, ще ви бъде много по-лесно. Освен това, трябва да знаете основите на анатомията, ако ще работите върху вашата физика.
Предмишниците са съставени от голямо количествомалки мускули, чието напомпване е много важно. Някои мускули на предмишницата изпълняват флексионна функция, докато други изпълняват екстензорна функция. Някои мускули са отговорни за флексията и екстензията на цялата ръка, докато други контролират само пръстите. Освен тези мускули има и пронатори, както и супинатори, които осъществяват движението на лъчевата кост на ръката.
Всички тези мускули са разделени на две групи: предни и задни. Предната група включва вече изброените мускули флексори и пронатори, а задната група включва съответно мускулите екстензори и супинатори. По принцип всичко, което току-що изброихме и повече (включително костите) се вижда на снимката.
Без съмнение, всички изброени по-горе мускули на предмишницата получават определено натоварване по време на тренировка с големи тежести. Но, за съжаление, това натоварване не е достатъчно за пълно изпомпване и изисква специално внимание.
Напомпаните предмишници играят голяма роля при изпълнението на упражнения като: повдигане на дъмбели за бицепс, повдигане на щанга за бицепс и т.н. За повишаване големи тежести, трябва да ги държите в ръка, в противен случай можете да изпуснете дъмбелите на пода или дори, не дай си Боже, на крака си. Така че не става въпрос само за хармонията и пропорционалността на развитието на тялото. Въз основа на това най-подходящото време за помпане на предмишницата е краят на тренировката. Ако тренирате мускулите на предмишницата в началото или в средата на тренировката, те бързо ще се уморят и няма да можете да изпълнявате упражнения с различни видове мъртва тяга или ще можете, но с по-малко тегло.
Костите на предмишницата също са важни за резултата, не само защото благодарение на тяхната структура ви позволяват да изпълнявате кръгови движенияи в различни страни, както и каква дебелина са. Както е посочено в статията: „“, дебелината на костта е от голямо значение при натрупване на маса. Ще бъде много по-трудно да изпомпвате мускулите на ръцете поради факта, че те са дълги и тънки.
В предмишницата има две много важни кости, наречени радиус и лакътна кост. Те са свързани с мускули и връзки. Структурата на тези кости позволява на човек да движи радиуса около лакътната кост. Това движение включва „супинация“ и „пронация“. Следователно ще бъде много препоръчително да развиете тези мускули, които въртят предмишницата навътре и навън. Това ще добави допълнителен обем.
Можете и трябва да тренирате предмишниците си със същата честота като другите мускули. Броят на повторенията трябва да бъде приблизително 10-20. За всяко упражнение разпределете 3 подхода.
Можете да го гледате много дълго време анатомична структураи значението на определен мускул на предмишницата. Покрихме малко анатомия и теория. Сега нека да преминем директно към практиката и да ви покажем основните упражнения за развитие на мускулите на предмишницата.
Сгъване с щанга с обратен хват
Това упражнение ще ви помогне да напомпате предмишниците си; това упражнение е доста ефективно. Без съмнение мнозина може да си помислят, че това упражнение е предназначено да изпомпва бицепсите, но това не е така. Целевите мускули са мускулите на предмишницата. За да бъде това упражнение максимално полезно, при изпълнението му не трябва да се използва читинг. В противен случай натоварването ще бъде значително намалено и няма да има смисъл. Можете също така да опитате да направите упражнението на пейка на Скот, това ще увеличи натоварването на предмишниците ви и ще даде най-добър резултат. Няма нужда да гоните тегло, както можете да направите това упражнениеИзключително трудно е да се използва техника с голяма тежест.
Сгъване на предмишница с щанга, докато седите на пейка с хват отдолу
Упражнението е насочено към развиване на флексорните мускули, а именно вътрешната част на предмишницата. Това упражнение е популярно в. Основният прерогатив при изпълнението е, разбира се, техниката. Изпълнявайки упражнението технически, ще постигнете добри резултати. Движенията трябва да се извършват плавно, без резки движения, за да се избегне нараняване.
Можете да видите техниката за изпълнение на упражнението.
Сгъване на предмишница с щанга, докато седите на пейка с хват отгоре
Това упражнение е подобно на обикновеното сгъване на предмишниците, като единствената разлика е, че захватът е отгоре (дланите са обърнати надолу). В този случай участват екстензорните мускули на китката. Помнете правилна техниказа да не се нараните.
Това упражнение е отлично допълнение към тренировката на мускулите на предмишницата. Без съмнение, целта е бицепсът и това е факт. Но също така действа добре на предмишниците.
При изпълнение тялото трябва да е фиксирано и неподвижно. Упражнението трябва да се изпълнява без люлеене и също така се уверете, че горна частръцете останаха неподвижни, а именно започвайки от лакътя, стигайки до рамото. Тоест при повдигане работят предмишниците и бицепсите
Можете да намерите основна информация за изпълнение на упражнението.
ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Тази програма е предназначена за начинаещи. Ако искате да го усложните, можете да добавите упражнения и да увеличите натоварването, като увеличите теглото на уреда.
Ето цялата информация за днес. Надявам се, че отговорих на въпроса ви: „ Как да напомпате предмишниците си? Пожелавам на всички успех в развитието на масивни предмишници.
За да ускорите изпомпването на предмишниците си, можете да използвате. Можете да тренирате с него навсякъде и по всяко време, това е основното му предимство.
3 акции
В развитието на мускулите, тренирането на мускулите на предмишницата играе важна роля и изисква специално отношение, организация и внимание. Факт е, че те не са толкова лесни за изпомпване, за разлика например от мускулите. За да постигнете резултати - висококачествено укрепване и увеличаване на обема - имате нужда от добре проектиран комплекс специални упражнения. Този материал ще обсъди въпроси, свързани с как да помпате предмишниците си, включително програмата домашни тренировки.
За да изглежда тялото на спортиста пропорционално развито, тренирането на тези мускули е задължително, въпреки факта, че те принадлежат към категорията „малки“ и не са толкова забележими в сравнение с гръдните, раменните и квадрицепсите. Също така е невъзможно напълно и хармонично да се развият други мускулни групи без укрепване на предмишниците: недостатъчното обучение на предмишницата значително усложнява задачата за постигане на напредък в обучението.
От гледна точка външен видразвитите предмишници играят важна роля, създавайки впечатление за масивност, сила, физическа сила. Освен това визуално тялото изглежда симетрично (естествено, ако другите мускулни групи също са напомпани).
Не трябва да забравяме за впечатлението на другите, което културистите правят в дрехите, тъй като в повечето случаи това са предмишниците и шията, които са изложени. И това може да се нарече убедителен аргумент, тъй като човек с перфектно тяловъв всяко общество той се чувства по-уверен и комфортен от другите.
Според експерти редовното обучение на тази мускулна група е необходимо и от гледна точка на безопасността, тъй като минимизира риска от нараняване по време на сложни комплекси. Това се отнася например за такива упражнения за гръб като набирания с допълнителна тежест, където имате нужда добро сцепление, чиято сила и сила зависи от мускулите на предмишницата. Това е трудно упражнение и, както всяко друго с голяма тежест, може да се изпълнява само със силни ръце.
Анатомия
Предмишницата е частта от ръцете от лакътя до ръката. Мускулната група се състои от:
- брахиален мускул - brachialis;
- флексори;
- pronator teres;
- брахиорадиален мускул – brachioradialis;
- екстензори.
Тези мускули се класифицират като „малки“ и са отговорни за въртенето, флексията/разгъването на ръцете в китките и лакътните стави. Сложната анатомична структура допълнително усложнява задачата за изпомпване на предмишницата. По време на упражнението трябва да участват всички мускули от тази анатомична група, от които има само пет.
Вашето име "упорити" мускулипредмишниците са получени поради тяхната висока устойчивост на стрес. Това се дължи на факта, че те участват не само в ежедневието, но и в процеса на трениране на други мускулни групи. Следователно развитието на предмишницата е трудоемка задача, която изисква постоянство, редовни тренировки и много търпение.
На първо място, трябва да определите броя на класовете на седмица: две тренировки ще бъдат достатъчни, за да развиете хармонично мускулите на предмишницата. Всеки елемент от комплекса се изпълнява в три подхода, всеки от които се повтаря 10-15 пъти. Важно е да не забравяте за загряването и загряването преди тренировка, тъй като вероятността от нараняване е висока. Също така, избягвайте прекомерното разтягане на мускулите при върховия диапазон на движение.
Най-добрият вариант е да комбинирате упражнения за изпомпване на предмишницата с тренировъчен комплекс за гърба и ръцете. Но те трябва да се изпълняват в края на програмата, след трениране на мускулните групи на гърба и ръцете, в противен случай обучението няма да бъде ефективно.
Не се препоръчва провеждането на повече от две сесии седмично, тъй като минималният период за възстановяване на тази мускулна група е два дни, най-добър вариант- три дни. При редовно пренапрежение на предмишницата се увеличава рискът от хронична болка в областта на китката.
Програма за обучение
В тренировъчната програма за изпомпване на предмишницататрябва да има упражнения, за да изработите всичко мускулна група. Препоръчително е да променяте определени елементи и последователността на изпълнение от сесия на сесия, за да подобрите мускулния растеж.
Работа с щанга
Упражнение No1
Изпълнява се в изправено положение, подобно на тренировка за бицепс, но с обратен хват. Лентата се издига до нивото на раменете, които трябва да останат неподвижни. След това плавно се спуска. В този случай повдигането става при издишване, връщането в изходна позиция при вдишване. За разлика от упражнението за бицепс, в този случай се използва щанга с по-лека тежест, тъй като брахирадиалисът е по-слаб и той поема основното натоварване.
Упражнение No2. Извиване на китката в седнало положение
Изпълнява се в седнало положение. Щангата се хваща с долен хват и предмишниците се спускат върху бедрата. Снарядът се спуска надолу, докато щангата трябва да се държи здраво, а предмишниците трябва да са леко изпънати напред. След това ръцете започват да работят: бавно огъване и разгъване в китките с ниска амплитуда. Важно е движенията да са плавни, без резки движения и люлеене на щангата, за да избегнете наранявания и навяхвания.
Упражнение No3. Сгъване на китката в изправено положение зад гърба
Изпълнява се в изправено положение, щангата е зад гърба. В този случай дланите са обърнати назад. Вземете щанга и извършете флексия-разгъване на ръцете в китките без участие лакътни стави. Упражнението ви позволява да развиете мускулите на китката. Ако упражнение № 2 създава определени трудности при изпълнението, можете да използвате тази опция.
Работа с дъмбели
Той е задължителен компонент от тренировъчен комплекс с дъмбели за тази мускулна група. Това е една от възможностите за работа с щанга на предмишниците, вместо този уред се използват само дъмбели. Последните се държат в долна позиция (като чук); След това черупките се изпускат от в обратен реддвижения.
Друго упражнение - сгъване на ръцете в седнало положение - се изпълнява като подобна тренировка с щанга, но с дъмбели. Също така тренирането на всяка ръка на свой ред в седнало положение с дъмбели ще бъде ефективно.
Работа с разширител
Използва се супер твърд експандер, упражненията с който са добра алтернатива на редовните домашни тренировки за развитие на тази мускулна група. Мекият снаряд се използва главно за тренировка на ръката, така че в този случай е важно да е твърд. Също така се препоръчва да се консултирате с вашия търговец относно най-подходящата съпротивителна лента за използване при тренировка на предмишницата.
Висящи на хоризонталната лента
Най-простата тренировка за мускулите на предмишниците е редовно висене на хоризонтална лента (препоръчва се с товар). Редовното изпълнение на това упражнение ще ви позволи да постигнете осезаеми резултати само за няколко месеца.
Що се отнася до товара, той трябва да бъде избран въз основа на времето за окачване - не повече от половин минута, в противен случай ще се развие издръжливост вместо обем и сила.
