Prevažná väčšina športovcov užíva denne zmesi s vysokým obsahom bielkovín na rast svalovej hmoty. Nie každý ale vie, kedy je lepšie piť proteín a ako správne rozdeliť jeho denný príjem do dávok. Portál „Schudnite bez problémov“ vám môže pomôcť pochopiť tieto problémy a poskytnúť rady pri výbere jedného alebo druhého v závislosti od vášho konkrétneho cieľa.
Proteín je nenahraditeľnou súčasťou nášho tela. Tento proteín je potrebný na urýchlenie regenerácie tkanív, udržanie optimálnej hladiny cholesterolu, posilnenie imunitného systému a zvýšenie vytrvalosti počas intenzívneho tréningu.
Je dôležité vedieť, že sú určité časy, kedy jeho absorpcia vrcholí, a sú chvíle, kedy sa vstrebáva veľmi pomaly.
Kedy a aké druhy bielkovín je teda najlepšie konzumovať na budovanie svalovej hmoty a udržanie svalovej hmoty pri chudnutí? O tom všetkom sa práve teraz dozviete na webe
Kedy je najlepší čas piť proteín v závislosti od jeho typu?
Najúčinnejší režim príjmu bielkovín počas dňa: 4 až 6-násobok štandardnej dávky v závislosti od potrieb organizmu. Rýchle proteíny sú potrebné ako núdzová pomoc a ak je prestávka medzi jedlami príliš dlhá, potom sú potrebné proteíny s predĺženým účinkom.
Proteín ráno
Počas spánku dochádza v ľudskom tele k rôznym metabolickým reakciám, na dokončenie ktorých sú potrebné aminokyseliny a množstvo ďalších látok prijímaných s večerou. Len čo sa zásoby aminokyselín vyčerpajú, telo začne konzumovať bielkoviny – základ pre stavbu svalového tkaniva.
Preto prvá vec, ktorú by mal športovec urobiť, keď sa ráno zobudí, je vypiť proteínový kokteil. Najlepšia možnosť Na tento účel – rýchle srvátkové proteíny.
Proteín pred tréningom
Niektorí športovci praktizujú tento prístup k spotrebe bielkovín: pár hodín pred tréningom. To je opodstatnené - svalové vlákna dostávajú maximálne bielkovinové jedlo pre intenzívnu prácu. Pred tréningom je efektívnejšie piť rýchle a viaczložkové proteíny.
Proteín po tréningu
Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vyčerpané a chýbajú mu všetky druhy bielkovín, preto je užívanie vysokoproteínových kokteilov po intenzívnom cvičení v posilňovni nielen povolené, ale aj indikované. V tomto prípade je po tréningu lepšie piť rýchly proteín.
Bielkoviny v noci
Pred spaním sa musíte vzdať mastných jedál a sacharidov, ale toto pravidlo neplatí pre aminokyseliny. Najlepšie je užiť štandardnú dávku pomaly sa uvoľňujúceho alebo komplexného proteínu pol hodiny pred spaním.
Telo tak v noci nezažije hlad.
Čo je lepšie piť: gainer alebo proteín?
Proteín je takmer výlučne proteínový produkt, ktorý vám umožní výrazne zvýšiť svalové tkanivo a vytvoriť tvarovanú siluetu. Pre endomorfov - ľudí, ktorí majú tendenciu k nadváhe, je vhodnejšie použiť proteínové zmesi na urýchlenie rastu svalového tkaniva a spálenia telesný tuk počas tréningu.
Gainer bohatý na sacharidy (až 80% z nich) môže poskytnúť silnú dávku energie, ktorá pomáha predĺžiť trvanie a intenzitu tréningu. No práve sacharidy sa môžu stať zdrojom problémov – nevyčerpanú energiu šetrné telo rýchlo ukladá na boky a stehná vo forme tuku.
Gainery by mali brať ektomorfy - tenké, pomalé a ťažko dosiahnuteľné svalovej hmoty.
Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?
Bežné tekutiny na prípravu proteínového kokteilu zo suchej zmesi sú: voda (nie vriaca, aby sa bielkovina nezrazila), mlieko a šťava. Objem tekutiny nie je zvlášť dôležitý, ovplyvňuje iba hrúbku nápoja. Ale stojí za zmienku, že ak urobíte proteínový kokteil príliš tenkým, môže to zhoršiť proces trávenia a vstrebávania bielkovín.
Proteíny je lepšie zmiešať s čistou vodou, pretože... nijako to neovplyvňuje rýchlosť vstrebávania bielkovín, čo sa o mlieku povedať nedá.
Aký proteín je najlepšie piť na chudnutie?
Ak sa rozhodnete schudnúť a zároveň prijímať bielkoviny, varujeme vás: je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovinových potravín,čo je potrebné na záchranu svalový tonus. Preto si nevyberáme gainery bohaté na sacharidy, ale bielkoviny.
Ako teda správne organizovať používanie proteínových koktailov:
- Vyberáme proteínové zmesi s predĺženým účinkom: pomalé alebo komplexné.
- Dávka sa užíva ako ½ štandardnej dávky - asi 15 g.
- Pite proteínový nápoj Je potrebné ihneď po spánku, 2 hodiny pred tréningom a 2 hodiny po ňom, ako aj pred spaním.
Kedy je najlepšie piť srvátkový proteín?
Hydrolyzovať, izolovať alebo koncentrovať – to všetko rôzne druhy srvátka a treba ich brať aj inak.
- Hydrolyzát. Mali by ste ho piť, keď je núdzová potreba aminokyselín, t.j. bezprostredne po tréningu a pred jeho začiatkom.
- izolovať. Trávenie trvá dlhšie ako hydrolyzát – v priemere 30-40 minút, preto sa oplatí s týmto časom počítať pred tréningom.
- Sústreďte sa. Univerzálna možnosť pre rýchle proteíny – môžete si ich dať ráno, večer, počas a po cvičení v posilňovni.
Teraz viete, kedy je lepšie piť proteín, na základe potrieb tela pre aminokyseliny a s prihliadnutím na typ proteínovej zmesi. Ale ak sa nechystáte chudnúť ani budovať svaly, tak by ste ho nemali piť len tak, a tým menej ním nahradiť bežné jedlo.
Pre cvičiacich ľudí je dosť ťažké získať pôsobivé množstvo bielkovín tým, že budú jesť len bežné jedlo. Preto športovci jednoducho potrebujú rozšíriť svoj jedálniček o bielkoviny a správne ich piť v práškovej forme. Je vhodné, aby mal športovec 5-6 jedál denne a bielkoviny sa stali jeho doplnkom.
Kedy je najlepšie piť proteín?
Aktuálne na trhu široký rozsah mená. Ale každý športovec by mal vedieť, že miera vstrebávania konkrétneho suplementu organizmom určuje, aký druh proteínu piť a princíp jeho príjmu. Počas dňa je potrebné správne rozložiť požadované množstvo bielkovín:
Koľko bielkovín by ste mali denne vypiť?
Športovec musí kontrolovať aj dávkovanie doplnku. Pred tréningom treba vypiť asi 20 gramov bielkovín. Po intenzívnom cvičení, kvôli vysokej spotrebe energie, treba toto množstvo zdvojnásobiť – vypiť asi 40 gramov. Aj ranné hodiny si vyžadujú dvojitú porciu bielkovín – túto potrebu spôsobuje svalový „hladovanie“.
Nezabudnite, že sa nemôžete obmedziť len na bielkoviny. Musíte ho správne kombinovať s inými produktmi, napríklad s tými, ktoré obsahujú sacharidy. Dôležité je zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínov a minerály ktoré napomáhajú procesu učenia. Napríklad zinok a chróm pomáhajú aminokyselinám dostať sa do svalov. A vitamíny B (3, 6, 23) a vitamín H urýchľujú vstrebávanie bielkovín.
Športová výživa zaujíma osobitné miesto v strave športovcov. Ako piť proteín na naberanie svalovej hmoty? Proteín je stavebný materiál, z ktorých sa tvoria nové svalové vlákna. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre konzumáciu bielkovín.
Nutnosť použitia
Pravidelný intenzívny tréning núti telo adaptovať sa na zvýšenú fyzickú aktivitu. Aby sa zabezpečilo, že životná činnosť človeka v nových podmienkach neutrpí, telo stimuluje tvorbu ďalších svalové vlákna. Zvýšená svalová hmota pomáha vydržať zvýšené fyzická aktivita. Vďaka takýmto zmenám fungujú ľudské orgány a systémy počas tréningu ako zvyčajne.
Nové svalové vlákna sa vytvárajú z bielkovín, ktoré sa dostávajú do tela s jedlom. Používa sa aj na opravu existujúcich svalových vlákien poškodených cvičením.
Pri intenzívnom tréningu bielkoviny dodávané z potravy v bežnej strave nestačia na doplnenie strát organizmu. Preto športovci potrebujú zvýšenú výživu bohatú na bielkovinové potraviny.
Najzávažnejší proteínový hlad zažije telo ihneď po vyčerpávajúcom tréningu. Výkonové záťaže vyčerpať zásoby esenciálnych aminokyselín. Vynakladajú sa na obnovu a rast svalového tkaniva. Užívanie bielkovín ihneď po silové cvičenia zabezpečí plnú výstavbu nových svalových vlákien a pomôže doplniť vyčerpané zásoby bielkovín.
V podmienkach akútneho nedostatku bielkovín telo absorbuje všetky prijaté živiny čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Otvorený "proteín - sacharidové okno» umožňuje nasmerovať časť bielkovín priamo na potreby svalového tkaniva.
Proteín na hmotnosť môžu piť muži aj ženy.
Potreba bielkovín závisí od individuálnych charakteristík človeka a intenzity záťaže.
Množstvo účinnej dávky proteínového doplnku sa vypočíta podľa telesnej hmotnosti. Pri cvičení strednej intenzity a počas tréningu na udržanie formy stačí skonzumovať 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Toto dávkovanie sa odporúča pre začínajúcich športovcov.
Ak potrebujete rýchlo nabrať veľkú svalovú hmotu, mali by ste prijať 2 – 3,2 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Ako intenzívnejšie cvičenie, tým viac bielkovín je potrebné. Čím väčší športovec, tým viac bielkovín potrebuje na obnovu a nárast svalovej hmoty. Ak športovec váži 75 kg, na dosiahnutie požadovaného výsledku potrebuje skonzumovať aspoň 150 g bielkovín denne. S miernym podkožného tuku dávkovanie možno zvýšiť o 20 - 30 g na dosiahnutie želanej úľavy.
Kuracie vajce obsahuje iba 3 g bielkovín. Na získanie potrebného množstva bielkovín musí športovec zjesť viac ako 5 tuctov vajec denne. Je fyzicky nemožné skonzumovať také množstvo bielkovinových potravín. Môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského zdravia.
Pre rýchle budovanie svalovej hmoty sa odporúča užívať proteínové doplnky. Poskytnú telu stavebný materiál na formovanie veľké množstvo svalové vlákna. Pri dodržaní odporúčaných dávok proteínové prípravky nepoškodia ľudské zdravie.
Pri konzumácii bielkovín by ste nemali prekročiť denný príjem 340 g (u žien 300 g). Nadmerné množstvo bielkovín v potrave vytvorí zvýšenú záťaž pre obličky a pečeň, vyvolá v tele kyslé prostredie a spôsobí intenzívne vyplavovanie vápnika. Nervózny a kardiovaskulárneho systému. V takýchto podmienkach nebude možné budovať svalovú hmotu.
Pri užívaní proteínových doplnkov treba brať do úvahy, že bielkoviny sa do tela dostávajú bežnou stravou. Proteínové doplnky obsahujú 70% - 80% bielkovín.
Dennú porciu je možné rozdeliť do niekoľkých dávok alebo vypiť naraz hneď po tréningu. Ak však vypijete celú dennú dávku, časť bielkovín telo nemusí vstrebať.
Ako správne piť proteín? Optimálny čas na konzumáciu produktu závisí od jeho typu.
Srvátka a vaječné bielka sú klasifikované ako „rýchle“ bielkoviny. Telo ich absorbuje vysokou rýchlosťou.
Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky. Je to najobľúbenejší produkt športovej výživy. Srvátkový proteín je najčastejšie používaný proteín na naberanie svalovej hmoty. Umožňuje vám rýchlo budovať svalovú hmotu a zbaviť sa prebytočných tukových usadenín. Produkt je dostupný v troch hlavných formách: hydrolyzát, izolát a koncentrát.
Na výrobu hydrolyzátov sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny. V tejto forme sa proteínový doplnok vstrebáva ľahko a veľmi rýchlo.
Izoláty sú purifikované proteíny a telo ich absorbuje do pol hodiny.
Srvátkový proteínový koncentrát je považovaný za najdostupnejšiu a najbežnejšiu formu proteínu na budovanie svalovej hmoty. Je to čistená srvátka a absorbuje sa do 2 - 3 hodín.
Na budovanie svalovej hmoty je najvýhodnejší srvátkový produkt obsahujúci tri typy čistenia.
Srvátkové bielkoviny prispievajú k maximálnej aktivácii anabolizmu. Anabolizmus je chemický proces zameraný na tvorbu buniek a tkanív. Prijať srvátkový proteín potrebujete medzi tréningami až 5 - 6 krát denne.
Vaječný proteín sa vyrába z celých vajec. Proteínové produkty z vajec majú minimálne množstvo tuku (0,5 %) a vyvážené zloženie aminokyselín.
Najúčinnejšie „rýchle“ lieky sú ráno a bezprostredne po tréningu. Pomáhajú znižovať prirodzenú inhibíciu anabolických procesov v tele spôsobenú cvičením.
Pri konzumácii „rýchlych“ bielkovín na rast svalov by malo byť 50 % bielkovín získaných z bežnej stravy.
Pomaly stráviteľné látky
Medzi „pomalé“ proteíny patrí kazeín a sójový proteín. Na naberanie svalovej hmoty je vhodnejšie použiť „pomalý“ kazeínový proteín.
Kazeínový proteín sa vyrába z mlieka. Časť kazeínu sa strávi do 6-8 hodín, čím sa telo nasýti aminokyselinami. Akonáhle sa dostane do žalúdka, zmení sa na dlho tráviacu zrazeninu. Kazeínový proteín má tendenciu spomaľovať trávenie iných proteínov.
Kazeínová športová výživa inhibuje rozpad svalových vlákien. Tento typ proteínu je výborným spaľovačom tukov, pretože výrazne znižuje chuť do jedla.
Kazeínový proteín je zle rozpustný. Pred použitím sa zriedi v kravskom mlieku pomocou mixéra alebo šejkra na miešanie.
Sójový proteín je rastlinného pôvodu. Má nízku biologickú hodnotu a horšie zloženie aminokyselín. Kvôli slabému anabolickému účinku sa sójový proteín používa v kombinácii s inými aditívami.
Časť „pomalých“ bielkovín si treba dať pred spaním. V noci, keď jedlo nevstupuje do tela, sa anabolické procesy znižujú. Konzumácia kazeínového proteínu zníži úbytok svalovej hmoty pri útlme anabolických procesov a aktivácii katabolizmu. Katabolizmus je proces zameraný na ničenie buniek a proteínových štruktúr.
„Pomalé“ proteíny doplnia zásoby bielkovín v tele. Odporúča sa ich užívať počas núteného pôstu.
Kompletné proteínové doplnky zahŕňajú „rýchle“ a „pomalé“ proteíny. Zmes rôznych proteínov poskytuje špičkovú koncentráciu aminokyselín ihneď po konzumácii lieku. „Pomalé“ bielkoviny obsiahnuté v prípravku vyživia svaly a nasýtia telo aminokyselinami na niekoľko ďalších hodín. Špičkový skok v koncentráciách aminokyselín spôsobuje najsilnejší rast svalových vlákien.
Čas pred spaním je ideálny čas na použitie komplexného lieku. Zmes je možné konzumovať aj namiesto srvátkového proteínu 2 hodiny pred tréningom. Odporúča sa používať v prípadoch, keď je pred nami obdobie pôstu. Ak v najbližších hodinách nemôžete jesť, mali by ste vypiť 30 g komplexných bielkovín.
Proteín by ste mali konzumovať denne, kým nedosiahnete požadovaný výsledok, bez ohľadu na prítomnosť alebo absenciu tréningu. Znížením intenzity záťaže by ste mali znížiť množstvo proteínových doplnkov. V dňoch, keď nie je fyzická aktivita, stačí vypiť jednu alebo dve porcie drogy.
Nemal by sa konzumovať proteínový doplnok neskôr ako 1 hodinu pred tréningom a skôr ako 30 minút po ňom.
Počas nočného spánku telo aktívne plytvá živinami na udržanie funkcie orgánov. Do rána sú existujúce zásoby vyčerpané. V ranných hodinách sa aktívne uvoľňuje hormón kortizol. Vysoká úroveň Kortizol spôsobuje pokles hormónu testosterónu, zrýchlené ukladanie tukových zásob a stratu svalovej hmoty. Na neutralizáciu účinku hormónu kortizolu a nasýtenie tela živinami sa odporúča ihneď po prebudení vypiť časť „rýchleho“ proteínu.
Počas dňa musíte neustále dopĺňať zásoby aminokyselín. Zásobník aminokyselín je určité množstvo voľných aminokyselín, ktoré sú neustále prítomné v telesných tekutinách. V intenzívnych podmienkach fyzická aktivita Dochádza k neustálemu úbytku aminokyselín. Aby ste sa vyhli strate svalov, musíte jesť pravidelne. Medzi jedlami musíte vypiť 2-3 porcie proteínového kokteilu.
Hodinu pred tréningom by ste mali vypiť dávku „rýchleho“ proteínu. Proteínová časť bude počas fyzické cvičenie. V tomto prípade sa vnútorné rezervy tela využijú minimálne.
Je lepšie piť gainer 30 minút po tréningu. Gainer je proteínovo-sacharidová zmes. Môže tiež obsahovať tuky, vitamíny a mikroelementy. Liek zvýši hladinu aminokyselín, doplní zásoby sacharidov a pomôže telu čo najskôr sa zotaviť. Po konzumácii gaineru môžete jesť o 1 - 1,5 hodiny neskôr.
30 minút pred spaním môžete piť „pomalý“ kazeínový proteín. Ale je lepšie použiť komplexný liek. Zabezpečí stabilnú hladinu aminokyselín počas nočného spánku a spomalí katabolické procesy. Užívanie proteínového doplnku nestimuluje ukladanie tuku.
Dôvody nedostatku požadovaného výsledku
Ak užívanie proteínových doplnkov neprináša výsledky, dávkovanie môže byť nedostatočné.
Slabý nárast svalovej hmoty môže byť spôsobený nízkou intenzitou fyzickej aktivity alebo nedodržaním dávkovacej schémy lieku.
Výsledok závisí od typu ľudskej konštitúcie. S astenickou postavou sa svalová hmota buduje veľmi pomaly. Takíto ľudia by mali vynaložiť oveľa viac úsilia ako tí s atletickou postavou.
Dôvodom nedostatku výsledkov môže byť nekvalitný produkt. Pri nákupe proteínového doplnku by ste nemali šetriť.
Dokonca aj kvalitný výrobok nemusí byť vhodný pre konkrétneho človeka. V takom prípade musíte produkt vymeniť.
Proteín je nevyhnutný doplnok, ktorý je absolútne nevyhnutný pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Tieto typy produktov obsahujú až deväťdesiatpäť percent ľahko stráviteľných bielkovín.
Proteín sa najčastejšie prijíma vo forme kokteilov, ktoré si môže pripraviť každý aj doma. Koktail obsahuje: bielkoviny, vodu (prípadne mlieko), arómy(najčastejšie ovocie).
Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako správne prijímať bielkoviny.
Prečo brať bielkoviny?
Mnohí z nás počuli, že športovci potrebujú konzumovať bielkoviny, no nie každý vie, z čoho presne tento produkt pozostáva.
Niektorí si dokonca myslia, že proteín je chemicky syntetizovaná látka, ktorá môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
Samotné slovo „proteín“ je preložené z latinčiny ako „proteín“. Proteíny posilňujú imunitný systém, regulujú stav človeka, napomáhajú metabolizmu orgánov a tkanív. Vďaka bielkovinám dýchame, hýbeme sa, analyzujeme svet, vstrebávame jedlo atď.
Bez bielkovín je rast svalov nemožný a rýchle zotavenie po vyčerpávajúcich tréningoch.
Proteínové prášky, ktoré sa dnes predávajú v obchodoch so športovou výživou, sú v skutočnosti ten istý tvaroh, mlieko alebo mäso, ale v čistenej, koncentrovanej forme.
Percento a rýchlosť absorpcie bielkovín je oveľa vyššia ako u mäsových alebo mliečnych jedál. Prášok totiž nepotrebuje čas na rozloženie a v priebehu niekoľkých sekúnd po konzumácii je proteín spracovaný a dodávaný bunkám, čím im dodáva proteíny potrebné na budovanie svalov.
Proteín sa teda prijíma v dvoch hlavných prípadoch: po prvé, keď je potrebné budovať svaly; po druhé, aby sa svalové tkanivo nerozkladalo počas prísnych diét.
Ako správne prijímať bielkoviny
Niekedy sa niektorí športovci sťažujú, že bielkoviny na nich nemajú prakticky žiadny vplyv, no ich kamaráti za ten istý čas vybudovali vážnu svalovú hmotu. Čo sa deje?
S najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku nesprávneho použitia lieku. Existujú špecifické dávky a režimy príjmu bielkovín, ktoré je potrebné použiť na dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Zvyčajne sa proteín zmieša s mliekom, vodou alebo ovocnou šťavou. V tomto prípade nezáleží na množstve tekutiny.
Hlavná vec je, že kvapalina by nemala byť horúca, inak sa proteín zrazí a stratí niektoré zo svojich vlastností.
Je lepšie rozdeliť dennú dávku bielkovín do dvoch etáp: telo tak ľahšie absorbuje prichádzajúce bielkoviny. Proteín sa najčastejšie prijíma medzi jedlami.
Ako konzumovať proteín: dávkovanie
Fyziológovia, ktorí skúmali otázku, ako užívať srvátkový proteín, zistili, že na rast svalovej hmoty musí ľudské telo prijať aspoň jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne.
To je absolútne minimum. Väčšina optimálne množstvo budú dva gramy na kilogram.
Potraviny, ktoré kupujeme v obchodoch, sú väčšinou bohaté na sacharidy a tuky. Je katastrofálny nedostatok bielkovín. Aj pri adekvátnej výžive je pre človeka mimoriadne ťažké zabezpečiť potrebné množstvo bielkovín denne.
Samozrejme, v podmienkach nedostatku bielkovín nemôže byť reč o nejakom náraste svalovej hmoty.
Najrozumnejšou možnosťou je, aby množstvo bielkovín pochádzajúcich z jedla a bielkovín z koktailu bolo približne rovnaké.
Inými slovami, človek s telesnou hmotnosťou sedemdesiat kilogramov by mal denne prijať približne sto gramov sedemdesiatich percent bielkovín. Pre človeka s hmotnosťou sto kilogramov treba dávku zvýšiť na stopäťdesiat gramov denne.
Bielkoviny musíte prijímať každý deň a v rovnakom množstve, bez ohľadu na to, či v ten deň cvičíte alebo nie.
Existujú aj jednotné dávky príjmu bielkovín, ktoré je možné upraviť na základe individuálnych faktorov.
V medicíne existuje taký koncept - dusíková bilancia. Tento koncept určuje korešpondenciu počtu aminokyselín vstupujúcich a opúšťajúcich telo.
Keď je bilancia pozitívna, znamená to, že je dostatok bielkovín. Lekárske štúdie zistili, že najlepšia dusíková bilancia sa dosiahne pri konzumácii 1,5 až dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Predávkovanie bielkovinami neprinesie výrazný rast svalov, ale zaťaží tráviaci trakt. Tridsať gramov sa považuje za optimálnu jednotlivú dávku bielkovín.
Existuje aj rozdelenie dávok v závislosti od cieľov tréningu. Ak je tréning zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, dávky sú nasledovné:
- Ak športovec nemá prakticky žiadny podkožný tuk, 140-250 gramov bielkovín denne.
- Ak existuje predispozícia k nadváhu- od deväťdesiatich do sto päťdesiat gramov denne.
Keď musí kulturista pracovať na úľave:
- Pre mierny podkožný tuk – od stopäťdesiat do dvestopäťdesiat gramov denne.
- Ak máte predispozíciu k nadmernej hmotnosti - od sto do sto päťdesiat gramov denne.
- Príjem na chudnutie - od 130 do 160 gramov denne.
Poďme sa teraz zamyslieť, kedy je najlepší čas na príjem bielkovín.
Ako správne konzumovať proteín: optimálny čas na jeho príjem
Príjem bielkovín musí korelovať s takzvaným ľudským biologickým rytmom, od toho priamo závisí absorpcia a účinnosť koktailu.
Za najpriaznivejší čas na vstrebávanie bielkovín sa považuje ráno: bezprostredne po spánku, až osem hodín. Po ôsmej sa účinok bielkovín zníži na minimum, hladina aminokyselín v tele sa prakticky nezvýši. A v tomto prípade je zbytočné zvyšovať dávkovanie.
Aký je dôvod tejto stráviteľnosti bielkovín? Odpoveď na túto otázku dali vedci, podľa ktorých hypotézy, neskôr potvrdenej v praxi, sú hormón štítnej žľazy, ale aj rastový hormón zodpovedné za hladinu aminokyselín v krvi.
Nával týchto hormónov nastáva ráno alebo počas obeda. Existuje ďalšie „proteínové okno“ - čas bezprostredne po tréningu. Inokedy príjem bielkovín neprinesie dobrý účinok.
Neodporúča sa užívať proteín bezprostredne pred tréningom. Faktom je, že fyzická aktivita dočasne blokuje rast svalového tkaniva, telo sa prepne na výrobu čistej energie, spaľovanie glukózy a glykogénu.
Keď športovec dokončí tréning, jeho svaly sú pokryté mikroskopickými slzami, pre ktoré sa telo začne ponáhľať, aby hľadalo bielkoviny na liečenie. Tento čas sa nazýva „proteínové okno“.
Lekári dlho nevedeli dospieť k spoločnému záveru pri odpovedi na otázku, koľko bielkovín prijať.
Medzinárodné lekárske organizácie hľadajúce jednotné štandardy v oblasti zdravia dospeli k záveru, že optimálna norma pre človeka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Norma je relevantná pre mužov a ženy vo veku devätnásť až sedemdesiat rokov.
Nemali by sme však zabúdať, že táto norma bola vyvinutá v polovici dvadsiateho storočia a je trochu zastaraná.
Norma neberie do úvahy najmä to, že medzi priemerným človekom a športovcom je obrovský rozdiel vo fyzickej aktivite.
Jeden z priekopníkov medicínskeho výskumu v oblasti športu doktor Liman nazval optimálny príjem bielkovín pre športovca – 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Tento štandard čoskoro potvrdila Americká vysoká škola športovej medicíny.
Lekári veľmi dobre chápu, že bez konzumácie bielkovín rast svalov je nemožné, ale naopak, svalové tkanivo sa rozpadne. Preto lekári radia konzumovať bielkoviny v dostatočnom množstve, no nepredávkovať sa.
Problémy s výživou v typy napájaniašporty v skutočnosti vedú k anabolizmu. Telo sa musí neustále udržiavať v stave zameranom na rast svalov a k tomu prispievajú práve bielkoviny.
Pamätajte však: samotný príjem bielkovín nezvýši svalovú hmotu. To si vyžaduje intenzívny tréning.
Ak ste cvičili bez bielkovín a potom ste sa ich rozhodli prijať, odteraz musíte cvičiť oveľa viac. Proteín pomôže vybudovať silu a zlepší regeneráciu svalov, čo vám umožní bezbolestne prejsť na ďalšiu úroveň tréningu.
Tí, ktorí mieria vážne športové úspechy, veľmi dobre chápu, že bez špeciálnej výživy to nie je možné dosiahnuť. Vrátane bez špeciálnych potravinárskych proteínových prísad -. Prijímajú sa vo forme špeciálneho kokteilu. Mnoho športovcov však vždy má predstavu o tom, kedy je lepšie piť proteín: pred alebo po tréningu. Aj keď načasovanie menovania môže mať podľa odborníkov zásadný význam.
Kedy by ste mali piť proteín – pred alebo po tréningu?
Odborníci v športová výživa Odporúča sa nevyberať si jednu z možností, ale brať bielkoviny pred aj po tréningu. Napríklad smerodajná zahraničná publikácia „Muscle & Fitness“ radí piť takýto koktail pol hodiny pred tréningom. Doplnok sa rýchlo vstrebáva a dodáva telu energiu potrebnú na cvičenie. V tomto prípade proteín vstúpi do krvi a rýchlo sa dostane do svalov. Existuje však niekoľko dôvodov, prečo opäť prijať proteín.
Prečo piť proteín po tréningu?
Pod vplyvom fyzickej aktivity môže dôjsť k poškodeniu svalov. A v tomto momente potrebujú nielen zvýšenú výživu, ale dokážu živiny aj aktívnejšie absorbovať. Proteín by sa mal užiť okamžite, pretože v tomto čase sa vytvára takzvané „proteínové okno“. A všetky bielkoviny vstupujúce do tela sa použijú na obnovenie svalov a zvýšenie ich hmoty. Okrem toho pitie proteínového kokteilu pomôže vyhnúť sa bolesť svalov, ktoré nevyhnutne vznikajú nasledujúci deň.
Koľko bielkovín by ste mali vypiť po tréningu?
Podľa vedecký výskum, denná norma Proteín pre človeka je približne 1,5-1,6 gramov na kilogram hmotnosti. Pre športovcov by toto číslo malo byť o niečo vyššie, ale nie viac ako 4 gramy na kilogram hmotnosti.
