Stretching pentru începători: antrenament acasă. Exerciții de întindere a picioarelor: un complex simplu, dar foarte eficient

Înainte de a începe să întindeți mușchii, asigurați-vă că o faceți, acest lucru în combinație va pregăti toate părțile corpului pentru un stres mai serios. Nu ignora întinderea, nu este un capriciu, dar moment cheieîn antrenamente.

STRETCHING MUSCLE este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi din starea inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la sarcinile din mediu.

Efectuând exerciții pentru întinderea mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.

Întinderea corectă a mușchilor

Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, claritatea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot suferi cu ușurință leziuni dureroase;

Nu-ți ține respirația, respiră uniform și profund, expiră cu efortul de întindere a mușchilor, inspiră în stadiul de relaxare;

Este necesar să întindeți zonele musculare până la o senzație de ușor disconfort, trebuie să simțiți cum se întinde, în caz de durere, ușurați presiunea asupra mușchiului;

După întinderea unei anumite zone, zăboviți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat încărcătura, dacă imediat începeți să vă întindeți cu toată puterea, accidentarea este garantată, iar mușchii vă vor răni mult timp și vă vor aminti de tine în cel mai inoportun moment.

Contraindicații ale întinderii musculare

» Pentru boli ale spatelui inferior
» La mare tensiune arteriala;
» Inflamație a pelvisului coapselor;
» Leziuni complexe ale coloanei vertebrale;
» Prezența fisurilor în oase;
» Prezența vânătăilor severe ale picioarelor;
» O problemă cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.

Acum să trecem direct la descrierea modalităților de a întinde toate grupele de mușchi, începeți să vă întindeți de sus în jos a corpului:

Exerciții de întindere a gâtului

1. Înclinați capul în jos cât mai mult posibil, asigurați-vă că atingeți partea superioară a pieptului cu bărbia, ar trebui să simțiți nu numai întinderea gâtului, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui. Țineți în partea de jos timp de 2-3 secunde.

2. Apoi înclinați capul pe spate și, de asemenea, opriți-vă pentru o întindere mai bună pentru câteva secunde.

3. Nu vă ține respirația, respirați, expirați când înclinați capul, inspirați când vă înclinați înapoi.

4. Pentru o mai bună întindere atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor mâinile pe ceafă.

5. Amintiți-vă că gâtul este o grămadă de terminații nervoase, deci fără asprime, totul se face fără probleme, cu mișcări controlate.

6. Ca în imaginea din dreapta, înclinați capul în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului

7. Toate presiunile mâinii sunt de natură moderată, până când se simte un ușor disconfort, dar nu o durere ascuțită.

1. Stați drept, întoarceți încet capul spre stânga, întindeți-vă cât mai mult posibil, întârziere cu 2 secunde, apoi partea dreapta, efectuați 5-6 ture în fiecare direcție.

2. După ce poți efectua mișcări circulare cu capul, folosește întreaga gamă de mișcări – înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.

Exerciții de întindere a umerilor

1. Îndoaie coatele și pune vârful degetelor pe umeri, efectuează mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.

2. În timpul mișcării, degetele nu se desprind de pe umeri.

3. Folosiți gama maximă de mișcare, nu fi leneș, eficacitatea tuturor mișcărilor superioare a corpului depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.

1. Stai drept mâna stângă indreptam in lateral catre umarul drept, iar cu palma mainii drepte apasam usor tricepsul mainii stangi, in timp ce cotul mainii stangi nu este indoit. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a umărului, să mențineți această poziție timp de 5 secunde și să schimbați mâinile.

2. Fără smucituri, apăsăm și ținem apăsat într-o stare întinsă, smuciturile vor aduce doar răni și durere.

1. În mod ideal, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate și să înceapă mișcări circulare cu brațele, mai întâi mișcându-se înapoi de 10 repetări, iar apoi înainte de 10 ori.

2. Cutie pentru o încălzire mai bună articulația umărului faceți mișcări circulare cu mâinile pe rând, de asemenea, 10 repetări înainte și înapoi.

Incalzeste-te precis secvential, asa cum este indicat in figuri, astfel incat sa incalzesti zonele musculare de la o sarcina mai mica la una mai mare.

Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!

Exerciții de întindere a brațelor

1. După cum se arată în figură, aduceți mâna dreaptă înapoi în spatele capului și, cu o ușoară apăsare pe cotul mâinii drepte, simțiți întinderea tricepsului.

2. Țineți puțin și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pentru fiecare mână.

3. Strângeți ușor mâinile pentru a îndepărta tensiune musculară sau frecați-vă tricepsul cu palma.

1. Atentie la imagine, mana dreapta care apuca stalpul este indreptata cu degetul mare in jos, acesta este un moment foarte de baie!!!

2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, ajungând la întinderea maximă, țineți, relaxați mușchiul rotind la dreapta și întoarceți-vă din nou la stânga, întindeți-l.

3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După terminare, faceți flexie - extensie a brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.

1. Pune-te în genunchi și îndreptă-ți degetele spre tine.

2. Aplecarea spatelui inferior, aplecați-vă încet pe spate, palmele nu se desprind de pe podea, creând o tensiune pozitivă în bicepși.

3. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

4. Apoi relaxează-te, strâng mâinile și după 20 de secunde repetă din nou și tot așa de 3-4 ori.

Exerciții de întindere a pieptului

1. Acest exercițiu se numește foarfece - stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii, întindeți-vă brațele în lateral și adunați brusc mâinile în fața dvs., cu mâna dreaptă mai întâi deasupra (ca în figura B), apoi întindeți-vă. brațele înapoi cu forță, simțind o întindere a pieptului și din nou se reduce în fața lui, dar deja deasupra mâinii stângi.

2. Continuând să alternați mâinile în față cu un divorț în spate, întindeți-vă muşchii pectorali.

1. De asemenea, un exercițiu bun din vechea școală sovietică, mai întâi îndoaie coatele, întinde-le în lateral astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împinge-ți brațele înapoi cu coatele îndoite.

2. Apoi, revenind la poziția inițială, întindeți din nou brațele, dar cu palmele în sus.

3. Urmați alternativ împingerea brațelor înapoi în coatele îndoite și cablarea cu îndreptarea brațelor.

Există un alt exercițiu grozav. Stați în prag, cu brațele îndoite la coate, așezate în lateral și sprijiniți-vă palmele pe plintele de pe părțile laterale ale ușii, coatele trebuie să fie ușor sub nivelul umerilor. În continuare, aplecându-ne în față, întindem mușchii pectorali, cu legănări ușoare înainte și înapoi.

Exerciții de întindere a spatelui

1. Prinde o bară joasă sau un obiect stabil în fața ta, cu brațele drepte la coate, picioarele ușor îndoite la genunchi.

2. Prin forta, incordand muschii presei, coboara corpul corpului in jos, incalzind astfel muschii spatelui, ameliorand tensiunea musculara.

3. Coborâți într-o pantă cu mișcări ușoare de îndoire în jos, faceți 15-20 de curbe ușoare, asta va fi suficient.

1. Poziția de pornire - îngenuncheați, așezați o covorașă moale de cauciuc, trageți în stomac cât de mult puteți, așa este antrenat vidul din interiorul stomacului care nu permite stomacului să iasă în afară, apoi arcuiți ca o pisică, mușchii spatelui se întind atât de bine, apoi arcuiți spatele cât mai bine, apoi coborâți fesele până la picioare, în același timp brațele privesc înainte fără a se îndoi la coate.

2. După ce țineți poziția întinsă timp de 10 secunde, sus din nou și poziția pisicii.

3. Efectuați 15-20 de repetări în acest spirit, pentru a încălzi mușchii spatelui și ai regiunii lombare.

1. Minunat exercițiu de întindere a mușchilor, deși mușchii abdominali lucrează la maxim aici, dar există un truc aici.

2. Înainte de a vă înclina în lateral, puneți palma pe ceafă, împingeți puțin cotul înainte și aplecați-vă nu strict lateral și în jos, întorcând ușor corpul, ar trebui să simțiți cum sunt întinse cele mai late.

1. Pune mâinile pe o parte și, lucrând cu șoldurile, începe mișcări circulare.

2. Mai întâi faceți 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.

3. Folosiți o gamă largă de mișcare, aplecându-vă suficient înainte și înapoi, dacă faceți totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui - partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor tensionată, o veți simți, indiferent dacă a fost strânsă o putin de centura.

Mușchii elastici vă permit să creșteți gama de mișcare, ceea ce face exercițiile mai eficiente!

Exerciții de întindere pentru presă

1. Întinde-te pe podea, pune-ți palmele de parcă ai fi de gând să faci flotări.

2. Efectuând eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment mușchii ies de la suprafață.

3. Țineți această poziție până la 10 secunde, simțind întinderea mușchilor abdominali, apoi coborâți-vă pe podea și relaxați-vă abdomenul pentru a ameliora senzația de tensiune și sus din nou, faceți acest lucru de 4-5 ori.

1. Luați poziția de pornire - picioarele puțin mai late decât umerii, pentru stabilitate, mâinile pe laterale sunt pe centură.

2. Îndepărtând mâna stângă de centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiune în mușchii oblici abdominali.

3. Simțind cum este trasă toată partea stângă, reveniți la poziția de pornire fără întârziere și faceți același lucru mana dreapta. Amintiți-vă, atunci când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai tare posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.

Exerciții de întindere a feselor

1. Ne uităm cu atenție la fata frumoasă din imagine și facem exact la fel 😉 . Stând pe podea cu prada, îndreaptă-ți piciorul drept la genunchi, pune-ți stânga în spatele dreptei, spatele este uniform.

2. Pentru stabilitate, sprijină-te pe podea cu degetele mâinii stângi, îndoind brațul drept la cot, începe mișcare linăîntoarceți corpul spre stânga, veți simți imediat cum se întinde fesa.

3. Fără claritate, mișcarea este profundă, dar lină, persistând literalmente 1 secundă, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 abordare. Ar trebui să existe cel puțin 3 astfel de abordări.Mijlocul și mic muşchii.

1. Un alt exercițiu grozav pentru fese, întindeți-vă pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi, trageți-l la piept.

2. Apoi, strângând genunchiul, trageți-l în lateral spre piept la maximum, ajungând la vârful întinderii, zăboviți în această poziție timp de 10 secunde. Se intinde foarte bine gluteus maximus.

3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 1 set de 5 repetări pentru fiecare picior, ar trebui să fie 3-4 seturi în total, și apoi la discreția dvs.

Antrenamentul fără pre-întindere crește posibilitatea de accidentare!

Exerciții de întindere a picioarelor

1. Privit fată frumoasă si noi facem la fel, cu mana dreapta pentru stabilitatea echilibrului, apuca suportul, ia piciorul stang cu mana stanga si ridica-l cat mai mult, este de dorit ca calcaiul sa atinga practic fesele.

2. Vă rugăm să rețineți că genunchiul nu se întoarce înapoi, coapsa este strict verticală pe podea, doar așa se poate întinde pe cât posibil mușchii (partea din față a coapsei).

3. Țineți poziția de întindere a mușchiului ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pe fiecare picior, efectuați astfel de 2-3 întinderi, ar trebui să simțiți cum se întind mușchii, treptat va trece sentimentul că mușchiul este întins. , asta înseamnă că mușchii sunt bine întinși.

1. Excelent exercițiu pentru întindere atât pentru cât și .

2. Fă o pasă adâncă înainte, piciorul din spate se poate sprijini pe degetul piciorului sau se poate culca cu piciorul în vârf, așa cum se arată în figură.

3. Aplecându-vă mâinile pe podea, veți atinge întinderea maximă a mușchilor, fără a duce la durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați-vă picioarele pentru a elibera tensiunea musculară.

1. Exercițiul se numește jumătate de sfoară, uită-te cu atenție la poză, coboară foarte încet până în punctul cel mai de jos, ținând mâinile pe podea.

2. Ajuns la punctul de jos, te poti apleca usor inainte si incerci sa ajungi la degetele de la picioare cu degetele, bicepsul coapsei si ischiobicepsului se incalzesc bine, te poti si apleca in spate, aici intra in joc muschii adductori ai picioarelor , adică mușchii inghinali primesc o încălzire bună și vor fi mai puțin sensibili la leziuni.

1. Luați poziția inițială, punând picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă înclinați și ajungeți pe rând la degetele stângi și drepte ale piciorului. Genunchii nu trebuie să se îndoaie atunci când se aplecă.

2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce ischiochibial și ligamentele se încălzesc, panta va fi mai adâncă și va fi mai ușor de dat. Nu te grăbi, fă totul cu grijă, fără a simți o durere ascuțită.

1. O variație a exercițiului descris mai sus, doar poziția de pornire stând pe podea, începeți să vă întindeți înainte, întindeți mâinile până la degetele picioarelor sau puneți-le pe genunchi, așa cum se arată în figură și încercați să vă îndoiți corpul cât mai jos posibil.

2. Puteți întinde atât ligamentele din spatele picioarelor cu pante netede, cât și să zăboviți în această poziție timp de 10-15 secunde.

1. Exercițiu excelent pentru încălzire și mușchi.

2. Rezemați-vă de perete cu mâinile, piciorul stâng este în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea cu tot piciorul. Este important ca călcâiul să rămână pe podea. În caz contrar, eficacitatea exercițiului se pierde. Puteți regla întinderea prin călcarea piciorului drept mai aproape sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.

Concluzie

Mai sus, a fost descris un set dintre cele mai comune exerciții pentru întinderea întregului corp, modificați-le, experimentați, faceți-vă propriile ajustări, pe scurt, porniți-vă imaginația și alegeți singur. cele mai bune exerciții oferind efect maxim.

Tine minte întindere bună nu este vorba doar de mușchii elastici, ci și de o scădere a probabilității de rănire înainte de antrenament.

Lasă comentarii despre ce efect ai obținut de la întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, succes 😉 !

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, lăsați-l să vă aducă sănătate și bunăstare.

Persoanele care sunt implicate constant în sport știu că, alături de o sarcină de putere, organismul are nevoie și de exerciții de întindere calme, care nu pot fi neglijate. O problemă a antrenamentului principal sau un antrenament autonom de întindere - fiecare alege cea mai potrivită opțiune pentru sine. Dar, în orice caz, toate elementele de întindere trebuie efectuate corect. Prin urmare, astăzi ne vom familiariza cu o astfel de direcție de fitness cum ar fi întinderea sau gimnastica cu pisici. Exercițiile de întindere nu numai că vor întinde eficient întregul corp, dar te vor ajuta și să slăbești.

Ce este întinderea?

Stretching-ul este un tip de fitness care vizează întinderea mușchilor întregului corp, dezvoltarea elasticității și flexibilității acestora. Acest lucru este necesar, în primul rând, de către mușchii înșiși. Numai exercițiile de întindere vor salva o persoană de durerea în mușchi și articulații și vor face antrenamentul principal și mai eficient. Dacă luăm în considerare stretchingul ca un antrenament independent, atunci acesta nu este doar stretching înainte sau după antrenamentul principal. Acesta este un set autonom de exerciții care vizează întărirea articulațiilor și mușchilor și menținerea corpului și a spiritului în formă grozavă.

Întinderea nu necesită echipament special: este nevoie doar de un covoraș pentru cursuri. Prin urmare, vă puteți întinde atât sub supravegherea unui antrenor, cât și pe cont propriu acasă. Un bonus suplimentar la antrenament este faptul că nu necesită pregătire fizică și este potrivit pentru aproape orice persoană.

Un set de exerciții de întindere își poate urmări, de asemenea, obiectivele. Prevenirea și tratamentul unui număr de boli, restabilirea funcțiilor sistemului musculo-scheletic, recuperarea după operații, modelarea corpului - acestea sunt departe de toate domeniile cu care întinderea interacționează eficient.

Pentru cine se întinde?

Exercițiile de întindere pentru întinderea întregului corp vor fi utile pentru absolut oricui, chiar și pentru sportivii începători. Dacă visezi să faci despărțirile, ai articulații flexibile sau pur și simplu fii sănătos - fă stretching. Rezistența nu este necesară pentru antrenament, deci atât un atlet cu experiență, cât și o persoană cu un minim antrenament fizic.

Exercițiile de întindere sunt de o importanță deosebită în perioada de reabilitare. Chiar și fizic persoană dezvoltată după leziuni și boli, activitatea fizică este contraindicată. Iar stretching-ul te va ajuta să fii rapid în formă. Întinderea este eficientă și pentru tinerele mame după cezariană care doresc să-și îndepărteze rapid stomacul și pentru care un alt tip de fitness este inacceptabil timp de cel puțin șase luni.

Nu există limite de vârstă pentru acest tip de antrenament. Nu există niciun rău din cauza exercițiilor fizice, dar există o mulțime de puncte pozitive:

1. Antrenează toți mușchii corpului, chiar și cei care nu sunt implicați antrenament intens. Aici există un efect mai profund și mai concentrat asupra unui anumit mușchi.
2. Facilitează mișcarea sângelui și a limfei în întregul corp, din cauza cărora apare saturația organe interne oxigen.
3. Îmbunătățirea proceselor metabolice din organism.
4. Prevenirea durerii și a tensiunii în diferite părți ale corpului prin îndepărtarea blocurilor nervoase și musculare.
5. Efect benefic asupra sistemului cardiovascular.
6. eliminare congestionareși prevenirea bolilor precum tromboza și ateroscleroza.
7. Reluarea flexibilității naturale a unei persoane, care afectează întinerirea corpului.
8. Efect favorabil asupra stării psiho-emoționale a unei persoane: somnul devine mai puternic, starea de spirit se îmbunătățește, stresul mental și iritația dispar.
9. Efect pozitiv asupra corpului feminin, prevenirea celulitei.

Și întinderea este întotdeauna postură frumoasă, stima de sine crescută și speranța de viață cu cel puțin zece ani mai mare.

Întinderea în timpul sarcinii

Întinderea este ideală și în timpul sarcinii. Dacă viitoare mamă se simte bine, apoi întinderea îi va permite să se mențină cu ușurință în formă în timp ce poartă un copil, este mai ușor să suporte nașterea și să se recupereze mai repede după el. Există o singură avertizare - nu puteți efectua pante în timpul sarcinii. Prin urmare, toate elementele de întindere trebuie efectuate din poziție șezând, și în niciun caz în picioare. De asemenea, „binecuvântarea” ginecologului pentru antrenament nu va strica.

Întinderea vă ajută să pierdeți în greutate?

Întinderea pentru pierderea în greutate este de asemenea eficientă. Implementarea sistematică a unui set de exerciții ajută la arderea grăsimilor. În plus, exercițiile de întindere pentru pierderea în greutate contribuie la:

• întărirea și îmbunătățirea stării fibrelor musculare, ceea ce duce la deplasarea unui strat de grăsime în jurul mușchilor;
• scurgerea limfei ca principal mijloc de combatere a celulitei;
• scăpa de pielea lăsată, chiar și cu pierderea rapidă în greutate.

În plus, întinderea îmbunătățește digestia, ceea ce contribuie și la procesul de pierdere în greutate.

Reguli de bază pentru întindere

În ciuda faptului că exercițiile de întindere sunt practic sigure, începătorii trebuie să urmeze o serie de reguli care vor reduce posibilele traume și vor crește productivitatea:

Netezimea mișcării

Toate mișcările ar trebui să fie netede și lente. Smucituri și ascuțite actiuni fizice nu sunt permise aici. Încercați să zăboviți în fiecare element cel puțin douăzeci de secunde, dar nu ar trebui să îl întârziați mai mult de jumătate de minut.

Încetinirea ritmului de antrenament depinde de pregătirea sportivă a unei persoane: cu cât este mai mic, cu atât ritmul ar trebui să fie mai lent.

Încălzire

Ca orice antrenament de întindere, trebuie să începeți cu o încălzire, care constă în aceleași exerciții de întindere, dar nu mai mult de trei secunde fiecare.

Suflare

Respirație adecvată este cheia succesului oricărui antrenament. Dacă în antrenament de forta este important să urmăriți inhalarea și expirația în timpul execuției elementului, atunci baza aici este respirația calmă și măsurată în ritmul gimnasticii.

În niciun caz nu trebuie să-ți ții respirația: când ne aplecăm, expirăm, iar când ne întindem, inspirăm.

Senzație de control

În timpul antrenamentului, durerea nu ar trebui să apară. Dacă s-a întâmplat, mai bine oprește-te, masează zona cu problemeși începeți din nou executarea elementului. Dacă durerea continuă, este mai bine să opriți ședința.

Durerea este un indicator al întinderii musculare maxime actuale. Dacă apar, atunci limita de întindere a fost atinsă astăzi.

Începătorii ar trebui să fie atenți la implementarea oricărui element nou. Începeți gimnastica cu cele mai simple exerciții, zăbovind în fiecare dintre ele nu mai mult de cincisprezece secunde. Stresul excesiv asupra mușchilor neantrenați le poate afecta. Un punct importantîmbrăcămintea este în întindere: nu trebuie să împiedice mișcarea și să împiedice întinderea.

Tipuri de exerciții de întindere

Există mai multe clasificări ale întinderii. Pe baza gradului de încărcare asupra mușchilor, există:

• moale;
• întindere profundă.

În primul caz, mușchii sunt întinși doar la lungimea obișnuită. În al doilea, lungimea întinderii va crește de fiecare dată, precum și timpul de întârziere în fiecare element.

Conform metodei de efectuare a exercițiilor, întinderea este împărțită în:

• static;
• dinamic;
• activ;
• izometric;
• balistic;
• neuromuscular proprioceptiv.

Întinderea exerciții statice conceput pentru a relaxa mușchii. Ele sunt executate lin și încet și sunt potrivite pentru începători. Întinderea dinamică constă în alternarea tensiunii și relaxării mușchilor. Întinderea mușchilor care sunt într-o formă pasivă este munca de întindere activă. Întinderea izometrică implică tensiune, relaxare, întindere și fixare. Aici, întinderea musculară are loc datorită contracarării.

Întinderea balistică este considerată cea mai nesigură și este potrivită numai pentru sportivii cu experiență. Esența sa merge dincolo de întindere prin mișcări dinamice ascuțite. O astfel de pregătire este prezentată numai sub supravegherea unui instructor. Întinderea neuromusculară proprioceptivă are ca scop refacerea articulațiilor după intervenții chirurgicale și leziuni. Este însoțit de elemente periferice și se efectuează în scop terapeutic sub supravegherea unui medic.

Program de antrenament

Este mai bine să construiți un program de exerciții de întindere pentru începători, după cum urmează:

• întinderea gâtului;
• întinderea spatelui;
• exerciții de întindere pentru brațe și picioare;
• întinderea mușchilor pectorali;
• presa întindere.

întinderea gâtului

Întinderea gâtului „eliberează” mușchii zonei gâtului și umerilor și permite sângelui să curgă către creier, așa că este mai bine să începeți antrenamentul cu ea. Pentru a efectua exercițiile, puteți să vă ridicați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. De asemenea, puteți sta în genunchi sau în poziția lotus. Vă puteți întinde gâtul astfel:

• întoarceri netede ale capului la dreapta și la stânga;
• mișcări circulare ale capului;
• ținând capul înclinat în lateral și în sus și în jos cu apăsarea mâinii.

Exerciții de întindere pentru spate

Întinderea spatelui este totul: flexibilitate, mobilitate, postură frumoasă, coloana vertebrala sanatoasa. Următoarele elemente pot fi distinse pentru întinderea spatelui:

1. Întinderea coloanei vertebrale. Ne așezăm pe podea, desfăcând picioarele larg. Încet începem să ne întindem pieptul până la podea, astfel încât să simțim mișcarea fiecărei vertebre. Scopul nu este să stai întins pe podea sau să ajungi la degetele de la picioare cu mâinile. Scopul este de a întinde mușchii coloanei vertebrale atât cât permit capacitățile corpului.
2. Pisica este o vacă. Ne punem în patru labe și începem să alternăm curbe în spate și arcuri în spate. Încercăm să folosim toată coloana vertebrală: de la cervicale până la talie.
3. Spatele se răsucește. Stați pe un scaun și puneți picioarele împreună. Întoarcem partea de sus corpul astfel încât umerii să se întoarcă și ei. De asemenea, întinde întreaga coloană vertebrală. Pentru a menține echilibrul, te poți ține de un scaun cu mâinile.
4. Răsuciri ale picioarelor. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Începem întoarceri lente ale genunchilor laturi diferite. În același timp, umerii nu trebuie să iasă de pe podea, iar genunchii unul de celălalt.
5. Întinzându-se pe perete. Stăm cu spatele lipit de perete și apăsăm ferm toată coloana vertebrală pe ea. Ridicăm mâinile și începem să le întindem. Corpul nu trebuie să se desprindă de perete. O altă variantă exerciții - genuflexiuni alunecându-şi mâinile de-a lungul peretelui.

Un set de exerciții pentru picioare și brațe

Există multe exerciții de întindere pentru brațe și picioare. Vom selecta cinci elemente pentru fiecare parte a corpului. Să începem cu mâinile:

1. Întinderea mâinilor. Ne punem in genunchi si intr-o inclinatie ajungem la podea cu mainile intinse. Ne mișcăm mâinile pe cât posibil. Puteți exersa întinderea mai întâi pe una și apoi pe cealaltă mână.
2. Întindeți antebrațele și încheieturile. Ne punem în patru picioare, sprijinindu-ne mâinile și picioarele pe podea. În același timp, degetele mâinilor ar trebui să „se uite” la genunchi, iar palmele trebuie să fie apăsate ferm pe podea. Aplecați-vă pe spate și întindeți partea din față a antebrațelor.
3. Întinderea bicepșilor. Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne strângem mâinile la spate, cu palmele în jos. Fără să îndoiți corpul, ridicați brațele drepte în sus.
4. Întinderea tricepsului. Din poziție așezată sau în picioare, punem mâna în spatele capului, apucăm cotul cu cealaltă mână și tragem membrul de lucru spre cap.
5. Ne întindem umerii. Apăsăm mâna dreaptă dreaptă pe umărul stâng, ajutând cu mâna stângă în zona cotului membrului drept. Schimbare laterală.
6. Întinderea picioarelor. Ne așezăm cu picioarele drepte unite. Începem să ne aplecăm încet, încercând să punem corpul pe picioare. În același timp, nu îndoim picioarele la genunchi.
7. sfoară încrucișată. Ne ridicăm în picioare și începem să le răspândim încet în lateral. În punctul limită, zăbovim, punem coatele pe podea și întindem corpul în jos.
8. Întinderea mușchilor din spate a coapselor. Din poziție în picioare, aruncați un picior înapoi. Îndoim piciorul din față la genunchi și îl luăm ușor înainte, punem mâinile pe podea.
9. Întindeți interiorul coapselor. Ne așezăm pe podea și ne îndoim genunchii. Picioarele sunt apăsate unele de altele. Punem palmele pe picioare, iar coatele pe genunchi. Aplecând corpul înainte, ne apăsăm coatele pe genunchi.
10. Cvadriceps se întinde. Din poziție în picioare, îndoiți piciorul la genunchi, apăsând călcâiul pe fese. Genunchii ar trebui să fie pe aceeași linie, iar șoldurile sunt adunate.

Întinderea mușchilor pectorali

Puteți întinde mușchii pectorali după cum urmează:

1. Stăm în fața ușii.
2. Luăm ambele mâini pe marginile pereților la nivelul capului.
3. Ne aplecăm înainte, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.
4. La punctul limită, fixăm câteva secunde.
5. Ne întoarcem la poziția de start.

Același lucru se poate face, dar cu accent pe o parte. De asemenea, puteți întinde pieptul astfel: stați drept, luați mâinile pe spate și puneți palmele pe partea inferioară a spatelui. Amestecarea articulațiile cotului unul altuia.

Exerciții de întindere pentru presă

Următoarele elemente pot fi folosite pentru a întinde presa:

1. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea. Încet începem să îndoim spatele, smulgând mai întâi podeaua, apoi pieptul și stomacul.
2. Ne așezăm pe un scaun, ne ducem degetele în spatele capului spre castel. Facem înclinări în direcții diferite, în timp ce coatele nu trebuie să fie retractate înainte. întins muschii laterali presa.
3. Stam drepti, departandu-ne picioarele la latimea umerilor. Pune-ți mâinile pe spatele coapselor. Îndoiți-vă încet înapoi, în timp ce îndreptați șoldurile înainte și încordați fesele. Ne aplecăm și mai mult, în timp ce ne înclinăm capul pe spate și glisăm mâinile pe șolduri.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Stretching-ul este o formă relativ sigură de fitness, potrivită pentru aproape oricine. Dar există încă o serie de contraindicații pentru clase:

1. Leziuni și patologii ale coloanei vertebrale și articulațiilor în stadiul acut al bolii.
2. Boli oncologice.
3. Perioada de recuperare după operații.
4. Fracturi anterioare.
5. O serie de boli ale coloanei vertebrale.
6. Mobilitate articulară afectată.
7. Boală cardiacă gravă sistem vascular.
8. Procese inflamatorii acute care apar în organism și sunt însoțite de temperatură.

Concluzie

Exercițiile de întindere sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, de a întinde mușchii și de a tonifica corpul. Sunt potrivite pentru persoane de orice vârstă și orice formă fizică.

) este un set specific de exerciții, al cărui scop este creșterea elasticității fibrelor musculare și creșterea amplitudinii de mișcare a tendoanelor și articulațiilor. În exterior, acest lucru se manifestă într-o postură sănătoasă, forme frumoase corp și mișcări coordonate.

De ce trebuie să te întinzi?

Exercițiile de întindere pentru diferite grupe musculare vă permit să:

• dezvolta flexibilitatea corpului;
• pregateste muschii pentru sarcina de putere sau reduce durerea după aceasta;
• menține tonusul muscular;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• întărește articulațiile, tendoanele și mușchii;
• menține bunăstarea generală a unei persoane;
• dezvolta coordonarea miscarilor.

Niciun antrenament de fitness nu este complet fără exerciții de întindere. Și chiar dacă nu mergi la sală, exercițiile regulate pentru dezvoltarea flexibilității ar trebui să devină o datorie sfântă, deoarece sănătatea și forma corpului depind de starea mușchilor.

Întinderea regulilor

Stretching-ul trebuie precedat de o încălzire care încălzi mușchii. Nu vă întindeți imediat, deoarece acest lucru poate provoca durere și chiar răni. niste exercitii aerobice, genuflexiunile, coarda de sarit vor ajuta la conferirea fibrelor musculare mai mare elasticitate, adica capacitatea de a se intinde.

Întinderea se poate face în mai multe moduri:

• independent cu ajutorul presiunii și presiunii;
• cu ajutorul unui partener;
• utilizarea greutăților pe simulator;
• arc în punctul de tensiune musculară maximă;
• stai in pozitie extrema (evitand durerea) cateva secunde.

Te poți antrena nu numai în sală, ci și acasă, fără a uita de preîncălzire.

Toate exercițiile trebuie făcute cu atenție, fără smucituri bruște, mai ales pentru începători. Nu are sens să urmărești realizările „veteranilor” fitness-ului, trebuie să-ți asculți corpul.

În fiecare poziție de întindere, este indicat să zăboviți pentru o perioadă de 10 până la 60 de secunde; o ușoară senzație de arsură în mușchi este considerată normală. În același timp, ar trebui să încercați să relaxați mușchii de întindere, acest lucru contribuind la o performanță mai mare de întindere. Intervalul de mișcare și timpul de exercițiu ar trebui să crească treptat și treptat.

Exerciții de întindere pentru gât

Mișcări simple familiare tuturor de la lecții școlare educație fizică:

1. înclinarea capului alternativ înainte și înapoi cu o întârziere de câteva secunde în momentul tensionării mușchilor gâtului;
2. întoarcerea capului în lateral;
3. apăsarea pe cap, în timp ce brațul care face efort și umărul de care este apăsat capul să fie de aceeași parte;
4. mișcări circulare ale capului, acestea trebuie efectuate încet de 5 ori spre stânga și dreapta.

Întinderea mușchilor spatelui

Problemele de postură și durerile de spate rezultă adesea dintr-un stil de viață sedentar. Și dacă problemele de spate nu sunt cauzate de o boală gravă, atunci exerciții simple ajuta la imbunatatire stare generalăși uneori chiar ameliorează durerea.

"Pisică". Pune-te în patru picioare, acordând atenție poziției brațelor și șoldurilor perpendicular pe corp. Alternativ, rotunjiți-vă spatele în sus, apoi arcuiți-l în jos. Încet, repetați de 6 ori pentru a începe, puteți crește treptat numărul de repetări.

Rămânând în aceeași poziție, în loc să te miști în sus și în jos, rotește-ți spatele în jurul unei linii imaginare în centrul corpului.

1. Luați o poziție culcat, ridicați mâinile și puneți-le pe podea. Acum ridicați încet picioarele drepte mai întâi, apoi coborâți-le în spatele capului, astfel încât degetele extremităților superioare și inferioare să se atingă. Este recomandabil să rămâneți în această poziție aproximativ un minut.
2. Întindeți-vă pe covoraș, apăsați un picior pe podea și nu-l ridicați și apăsați cealaltă coapsă la piept sau străduiți-vă pentru el, apoi înfășurați-vă brațele în jurul piciorului cât mai aproape de picior și îndreptați-l. Apoi schimbați picioarele. Țineți de fiecare parte timp de 30 de secunde.
3. Răsucirea în decubit dorsal. Întoarce-ți capul și picioarele îndoite la genunchi în direcții diferite, stai timp de 10 secunde, apoi schimbă poziția în sens invers.
4. Agățați de bară, aici mușchii spatelui și ai brațelor vor fi implicați simultan.

Întinderea mâinilor

Este dificil să implici un singur mușchi specific care va fi întins. Aproape toate exercițiile, împreună cu brațele, captează mușchii spatelui, gâtului sau abdomenului, dar acest lucru nu face decât să îmbunătățească efectul general al exercițiilor.

Principalele exerciții de întindere pentru brațe sunt următoarele:

• mișcări circulare cu mâinile, antebrațele sau brațele complet;
• stând în picioare, ridicați mâinile deasupra capului, împletindu-vă degetele și aplecați-vă în lateral cât mai mult posibil;
• ridicați un braț și îndoiți-l, coborâți antebrațul în spatele capului și apăsați cotul cu cealaltă mână, schimbați mâinile;
• aduceți brațul drept înainte, iar celălalt atinge cotul și încercați să-l apăsați pe umărul opus.

Întindere pentru mușchii picioarelor

ÎN membrele inferioare suficient un numar mare de mușchii și este de dorit să folosiți numărul maxim al acestora atunci când vă întindeți. Nu neglija exercițiile care par elementare la prima vedere, pentru că pregătesc fibre musculare la o creștere a sarcinii.

1. Aplecat înainte. Picioarele și corpul trebuie să fie drepte, mâinile tind spre podea cu palmele. Repetați de 10 până la 20 de ori.
2. Întinde-ți picioarele mai larg, fă și înclinații pe rând la un picior, la al doilea și la mijloc până la podea. Faceți 10 repetări începând cu partea dreaptă și 10 pe partea stângă.
3. Așezați-vă pe podea, trageți alternativ înainte șosetele și tocuri. Un exercițiu simplu implică mai mulți mușchi ai picioarelor simultan.
4. Stând, îndoiți ambele picioare la genunchi și conectați picioarele cât mai aproape de corp. Întindeți și apăsați mâinile pe picioare, încercând să le apăsați pe podea. Întinderea expusă partea interioară solduri.
5. Așează-te și întinde-ți picioarele drepte cât mai larg posibil, încearcă să ajungi la genunchi pe fiecare picior cu fruntea și podeaua în fața ta.
6. În poziția șezând, un picior este drept, celălalt este îndoit și adus înapoi, în spatele fesei. Înclinările sunt efectuate înainte până la un picior drept. Desigur, după mai multe repetări, schimbați poziția picioarelor.
7. Întinde-te cu genunchii îndoiți. Trageți ușor fesele în sus până când spatele și șoldurile formează o linie dreaptă. Acest exercițiu întinde perfect cvadricepsul coapsei.
8. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele în unghi drept față de corp. Înmulțiți drept sau ușor picioare îndoiteîn direcții opuse de 20-30 de ori, apoi stați în poziție întinsă timp de 30 de secunde.
9. Fante care se pot face înainte sau lateral prin schimbarea picioarelor. După 10-15 repetări de secunde, zăboviți într-o lungă timp de 30-60 de secunde.
10. O încercare de a face o sfoară (atât longitudinală, cât și transversală). După un set de exerciții, când mușchii sunt încălziți corespunzător și supli, stați în sfoară cât mai jos posibil și stați astfel timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a înmuia tensiunea musculară, poți pune mâinile în fața ta.

Menținându-ne corpul în formă bună, ne prelungim propria viață deplină. Cursuri regulate sportul este prevenirea majorității bolilor sistemului musculo-scheletic, o senzație de armonie cu corpul tău și o garanție a bunei dispoziții.

Dacă ești un atlet (chiar și un începător), atunci întinderea înainte de antrenament va reduce semnificativ șansele de accidentare, iar după antrenament va ajuta la evitarea rigidității musculare.

Deci, luați în considerare principalele avantaje ale acestei metode de prevenire a rănilor.:

1. Întărește și strânge mușchii.
2. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
3. Oferă mișcare netedă și ușurință.
4. Menține sănătatea și previne rănile (nu numai caracter sportiv).
5. Îmbunătățește bunăstarea unei persoane.

Metode de întindere

Există două tipuri principale de întindere - dinamicȘi static. În prima variantă se execută mișcări de balansare și oscilații, rostogoliri dintr-o poziție în alta. Este potrivit pentru sportivii avansați.

Pentru începători, cel mai bine este să folosească întinderea statică. Când se efectuează, orice mișcări bruște nu sunt binevenite, tranzițiile la diferite poziții sunt efectuate fără probleme și încet. În fiecare poziție, trebuie să reparați și să nu vă mișcați câteva minute.

Potrivit studiilor, al căror scop principal a fost de a determina ce tip de întindere este mai bun, ambele opțiuni sunt eficiente. Rezultatele grupurilor care au fost implicate în diferite tipuri de întindere au fost aceleași.

Exerciții eficiente

Mulți oameni cred că întinderea este capacitatea de a sta pe o sfoară. Această opinie este eronată, deoarece aproape toți mușchii umani sunt implicați în întindere.

Deci, să luăm în considerare cu ce acțiuni este necesar să începeți antrenamentul pentru a crește elasticitatea mușchilor și a articulațiilor. În primul rând, vom pregăti un loc pentru cursuri: orice suprafață plană (de exemplu, podeaua) este perfectă. Apoi trecem la complexul propriu-zis de exerciții.

Pentru partea din față a coapsei

Luăm o ipostază întinși pe o parte. Pentru început, ne întindem pe partea stângă și luăm partea de jos a piciorului drept cu mâna dreaptă, pe care o îndoim complet. După aceea, începem să ajungem la călcâiul drept până la partea inferioară a spatelui, mișcând piciorul drept ușor înapoi. Apoi ne întoarcem pe cealaltă parte și facem aceleași operații cu piciorul stâng.

Durata exercițiului durează în total 2 minute (câte unul pentru fiecare picior).

Pentru spatele coapselor

Mai întâi, luați poziția de pornire (întins pe spate). Apoi este necesar să înfășurați coapsa dreaptă (stânga) cu mâinile și să o trageți cât mai mult posibil spre dvs. cu mișcări de balansare timp de un minut. În acest caz, piciorul și coapsa trebuie să fie uniforme, iar pelvisul nu trebuie rupt de pe podea. Tragem imediat ușor, apoi creștem gama de mișcare și puterea întinderii piciorului. Apoi, schimbați piciorul și faceți același exercițiu.

Pentru muschii fesieri

Poziția de pornire rămâne aceeași ca la primul exercițiu. Apoi îndoim piciorul drept la genunchi și îl aruncăm pe al doilea, în timp ce genunchiul este dus cât mai departe în lateral. Prindem piciorul stâng cu ambele mâini și îl tragem spre noi înșine cu mișcări de balansare. Apoi, schimbați picioarele și faceți aceleași mișcări timp de un minut.

La efectuarea acestui exercițiu, picioarele încleștate nu trebuie să fie ținute drepte. Ele pot fi îndoite și menținute relaxate.

Pentru interiorul coapselor

№1. Luăm o poziție așezată și ne întindem picioarele cât mai departe posibil, astfel încât să se întindă pe podea. În continuare, efectuăm îndoiri înainte și întindem cât mai jos posibil. Cu astfel de pante, este foarte important sa tii spatele cat mai drept. Efectuăm pante netede timp de un minut. Cu fiecare pantă ulterioară, încercăm să facem amplitudinea lor cât mai mare posibil. Când totul este gata, ne întindem alternativ spre coapsele stânga și dreapta. Tehnica de execuție rămâne aceeași.

La sfârșitul înghițiturilor alternante, ne întoarcem din nou pentru a curba înainte în timp ce stăm în aceeași poziție. Principalul lucru este să nu exagerați, altfel puteți întinde mușchii foarte mult, iar recuperarea va fi lungă.

№2. Stând ne încrucișăm picioarele și le apăsăm cât mai aproape de noi înșine. Apoi efectuăm îndoiri înainte astfel încât să ne străduim să ajungem cât mai departe posibil la piept.

O opțiune este să fixați corpul într-o singură poziție și să vă străduiți în mod constant să vă aplecați înainte. În această versiune, este foarte important ca corpul să fie menținut în tensiune pe parcursul întregului minut.

Spatele trebuie să fie drept și toți mușchii cât mai relaxați. Efectuăm acest exercițiu timp de un minut.

Pentru muschii externi ai coapsei

Luăm o poziție șezând și îndoim piciorul drept sub noi. Piciorul stângîndoiți la genunchi și aruncați cât mai mult în spatele piciorului drept. Apoi luăm o mână (eventual două) de genunchiul piciorului stâng și ne străduim cu mișcări oblice periodice să ajungem la pieptul drept (apăsăm-o pe noi înșine).

Efectuăm exercițiul timp de un minut. Aceasta se va întinde muschii externi piciorul stâng. Apoi schimbăm picioarele și facem același lucru pentru piciorul drept și ne amintim că toți mușchii ar trebui să fie relaxați. Aici este, de asemenea, important să nu exagerați.

Pentru partea superioară a corpului

În poziție așezată, ridicați și încrucișați-vă brațele într-un blocaj deasupra capului. Apoi, cu mișcări de scuturare, executăm tragerea maximă a unui braț în lateral. Mâinile trebuie ținute drepte. Acest exercițiu efectuează în patruzeci de secunde. Facem asta alternativ pentru fiecare braț pentru a întinde deltele și mușchii laterali ai spatelui.

Ne întoarcem la poziția inițială, luăm una dintre mâini în spatele capului și apăsăm pe a doua timp de 40 de secunde. In acest fel vom intinde muschii spatelui umerilor. Exercițiul se poate face ca poziție șezând, și în picioare. Este foarte important să simțiți tensiune în spatele umărului.

Pentru muschii pieptului

Luăm o poziție șezând cu picioarele încrucișate. Apoi ne punem mâinile înapoi. Cu fiecare respirație ne străduim să creștem cufăr cât mai sus, iar când expirăm, o coborâm în jos împreună cu omoplații. La efectuarea exercițiului, aducem omoplații cât mai aproape unul de celălalt.

Timpul de execuție trebuie să fie de cel puțin un minut.

Pentru coloana vertebrală

În primul rând, când te trezești dimineața, întinde-te pe burtă. Puneți mâinile la nivelul pieptului. Începeți să vă aplecați în spate, sprijinindu-vă pe mâini. Este suficient să efectuați 9-12 repetări. Acest lucru va ajuta la așezarea vertebrelor la locul lor pentru a calma durerea, dacă este cazul.

Pentru a efectua următorul exercițiu, va trebui să stați cu fața la perete la o distanță de 25 cm. Trageți mâinile cât mai sus posibil și priviți-vă vârful degetelor cu ochii. Apoi ne punem mâinile pe perete, îl atingem și cu bărbia și pieptul.

Faceți o pauză de 10 secunde, apoi atingeți alternativ peretele cu obrajii din stânga și din dreapta. Ar trebui să existe o întindere a coloanei vertebrale. Dacă nu se întâmplă acest lucru, îndepărtați-vă puțin de perete și repetați.

Întinderea mușchilor gâtului

Pentru a face acest lucru, în orice poziție, ne apucăm capul din spate și încercăm să-l înclinăm în jos cât mai mult posibil. De asemenea, vă puteți ține gâtul poziție statică fara pante.

În acest caz, sarcina de la mâini ar trebui să crească peste un minut. Apoi înclinăm capul spre dreapta și cu mâna dreaptă încercăm să tragem în partea dreaptă. Apoi facem același lucru cu capul înclinat spre stânga.

Ai grijă, nu trebuie să întorci capul prea mult. Ar trebui să ajutați doar puțin cu mâinile pentru a nu deteriora discurile cervicale ale coloanei vertebrale.

Întindere ușoară înainte de antrenamentul de forță

Întinderea trebuie făcută înainte de a fi serios activitate fizica pur și simplu nu trebuie să petreci mult timp cu asta. Va fi suficient să trageți ușor toți mușchii, concentrându-vă pe cei care trebuie executați. cea mai mare lucrare in pregatire.

Puteți face 1 exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi enumerată mai sus și le puteți face. Astfel, pregătești mușchii pentru sarcină, prevenind entorsele și rănile.

Concluzie

Acestea nu sunt 10 exerciții complicate care sunt perfecte pentru începătorii cărora le este încă contraindicat să efectueze exerciții de întindere mai complexe. Te întrebi, de ce nu? Chestia este că mușchii tăi nu sunt încă pregătiți pentru exerciții mai complexe și mai dificile.

În acest sens, este necesar să se întărească pe cât posibil principalele grupe musculare de lucru. Numai după ce simți că poți transporta sarcini grele, este permis să te întinzi cu exerciții mai grele.

Pentru începători, este foarte important să se pregătească, deoarece acesta este singurul mod în care poți avea succes 100% în eforturile tale de wellness. Setul de exerciții prezentat mai sus este excelent pentru începători, indiferent de sex și vârstă.

Nu ai timp să te antrenezi la sală? Întinderea pentru începători acasă este o soluție excelentă la această problemă. Cu orice program, oricât de laborios ar fi, trebuie să-ți aloci câteva minute de relaxare pentru a-ți pune astfel în ordine gândurile și corpul. Crede-ma, verificat personal! Și vei obține toate acestea făcând exerciții simple pentru întindere. Nu vor necesita prea mult efort, iar corpul va fi mereu în formă bună, va rămâne flexibil și elastic. Întinderea este utilă în special pentru cei care lucrează mult la birou sau plumb imagine sedentară viaţă. Aplecarea, oboseala, stresul nu vor fi groaznice cu acest set de exerciții.

De ce trebuie să exersezi?

Când îți stabilești obiective diferite, de exemplu, să stai pe despărțituri, poți găsi un număr mare de instrucțiuni video care te vor ajuta. Cu ajutorul stretching-ului, principalele grupe musculare sunt perfect antrenate, iar corpul rămâne în formă bună pe tot parcursul zilei. De asemenea, îi va aduce beneficii celor care lucrează cu gantere.

Exercițiile de întindere vor ajuta la menținerea corpului în formă bună

Cu ajutorul stretching-ului pentru începători acasă pentru bărbați și femei, puteți obține:

1. Elasticitatea mușchilor, în același timp articulațiile vor deveni mult mai sănătoase
2. Riscul oricărei răniri în timpul antrenamentului va fi minimizat
3. Întinderea poate ameliora tensiunea din mușchi după sport
4. Îmbunătățește circulația sângelui
5. Corpul devine mult mai flexibil, postura este mai netedă
6. Dacă te întinzi de mult, devine mult mai ușor să-ți păstrezi echilibrul și chiar mai ușor să-ți controlezi corpul.

Ce poate fi stretching?

Există mai multe moduri de a face întinderea corectă muşchii. Ele diferă prin durata cursurilor, amplitudinea și, bineînțeles, timpul în care se va desfășura: înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip pentru dvs., principalul lucru este confortul și eficiența. Lista mea începe în cel mai sigur mod și se termină în cel mai riscant. Nu este absolut necesar să încerci totul, să le alegi pe cele care, după părerea ta, ți se vor potrivi cel mai mult și vor aduce beneficii.

Sfat: pentru cei care abia încep să facă stretching, cele mai potrivite metode sunt statice, pasive și dinamice.

Având în vedere stilul nostru de viață, fără să ne întindem nicăieri

1. Întinderea statică este cea mai populară printre sportivi și maeștrii yoga. Se bazează pe întinderea mușchilor la limită, apoi trebuie să zăboviți timp de 20 de secunde, să faceți aproximativ patru abordări, dar principalul lucru este să nu îndurați durerea.
2. Abordare dinamică - după ce ați optat pentru aceasta, trebuie să fiți în continuă mișcare. Cel mai simplu exemplu: în timp ce stați în picioare, trebuie să vă aruncați înainte și înapoi, schimbând picioarele unul câte unul. Prin accelerarea amplitudinii, efectul poate fi sporit, inclusiv prin marirea distantei de la un picior la altul. Dacă mergi la fitness, s-ar putea să observi cum antrenorii alternează acest tip de exerciții de întindere și forță.
3. Întindere pasivă - se efectuează adesea cu un partener, sunt instructor sau antrenor profesionist, el este cel care face eforturi fizice treptate. În acest moment, trebuie doar să respirați adânc, să expirați și să vă relaxați.
4. Activ - tu însuți trebuie să aplici forța necesară pentru a maximiza întinderea musculară. De exemplu, te ții de un suport, ridici un picior, iar cu ajutorul mâinii, acțiunea este sporită.
5. Balistic - este destul de riscant, prin urmare este cel mai popular printre fanii artelor marțiale japoneze. Dacă abia începi să te antrenezi, nu ar trebui să alegi acest tip de întindere. Astfel, vei provoca răni, dar nu vei obține niciun beneficiu, dar nu dispera, cu timpul o vei stăpâni și tu. Esența este destul de simplă: mișcări rapide, ascuțite, măturatoare.

Tot ce trebuie să știi înainte de a te întinde

În primul rând, trebuie să urmăriți rezultatul și să respectați regulile despre care voi vorbi acum. În caz contrar, nu veți obține niciun beneficiu pentru sănătate. Sfatul principal pentru un incepator pe care il poate da un antrenor este ca orice miscare trebuie efectuata corect, cu atentie, lin, fara sa se zvâceasca. Începând cursurile, decideți ce grupă musculară va fi implicată. Ele trebuie să fie bine încălzite pentru a evita rănirea.

Sfat: La începutul antrenamentului, acordați atenție mușchilor mai mari, îmbunătățind astfel fluxul sanguin către fibrele mici vulnerabile.

Când faceți exerciții acasă, aflați măsuri de siguranță pentru a minimiza riscul de rănire

Dacă doriți să faceți acasă o întindere pentru începători care să vă ajute să vă așezați pe sfoară, amintiți-vă că trebuie să vă întindeți nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este ținut constant într-o poziție îndoită, mușchii nu vor deveni mai elastici. De asemenea, odată pentru totdeauna, amintiți-vă că în timp ce vă întindeți, nu vă puteți ține respirația. Întregul corp trebuie să fie umplut cu oxigen, și nu invers. În acest proces, încercați să relaxați complet toți mușchii, fără a fi nevoie să vă încordați și, desigur, creșteți timpul de antrenament de fiecare dată. Astfel poți obține rezultatul perfect. Acum puteți trece în siguranță la dvs antrenament acasă fără să vă faceți griji că ceva va merge prost.

Ce trebuie să știți despre stretching pentru cei mici?

Dacă decideți să faceți stretching pentru începători acasă pentru copii împreună cu copilul dvs., acesta este ceea ce trebuie să faceți. Mușchii și ligamentele bebelușilor sunt mult mai elastici, așa că întinderea lor este mult mai ușoară. Dar tot nu strica sa fii atent. Dacă te hotărăști să-ți dai copilul unui antrenor, acesta poate folosi forța pentru a obține un rezultat ideal, dar acasă, acest lucru nu este deloc necesar. Se întâmplă adesea ca acesta să refuze copilul să studieze, și din sport în general. Dar dacă antrenamentul este o adevărată vacanță și o distracție grozavă, atitudinea față de el se schimbă dramatic.

Sfat: întinderea va ajuta la redirecționarea sarcinii de la un grup muscular la altul, astfel încât să puteți îmbunătăți coordonarea mișcărilor, să vă simțiți corpul.

Exercițiile pentru copii nu sunt foarte diferite de cele destinate adulților, dar, desigur, au propriile lor nuanțe. Este foarte important pentru un corp în creștere ca mușchii să rămână întotdeauna elastici, iar în timpul orelor obișnuite de la școală acest lucru este pur și simplu imposibil, așa că antrenamentul acasă va fi util. Principala regulă pentru copii este întinderea spatelui. Astfel, scolioza și toate celelalte probleme asociate cu postura pot fi evitate. Și amintiți-vă: dacă doriți să legați dragostea de sport de un copil, nu trebuie să-l forțați și să-l forțați să facă nimic. Încearcă să alegi acele exerciții care te vor ajuta să te bucuri de rezultate și să fii mândru de realizările tale, și să nu plângi de durere și disperare.

Mușchii elastici ai copiilor se pretează mai bine la întindere

Rezultatul este de asemenea important: lasă exercițiile să fie ca un joc, dar să beneficieze organismul. Veniți cu o motivație care vă va ajuta în clasă. Mai bine face câteva exerciții eficiente, care vizează rezultatul, mai degrabă decât zeci de acelea de la care se folosește puțin. Și toate pot fi considerate perfect în întinderea pentru începători acasă într-un videoclip pentru copii.

Exerciții de întindere pentru începători

Nu întotdeauna, așa cum li se pare multora, este necesar să frecventezi diverse tipuri de cluburi, antrenamente de dans, yoga sau alte sporturi, cursurile acasă sunt și ele destul de eficiente și pot aduce rezultate dacă respecti toate regulile. La sfârșitul sau la începutul fiecărui antrenament, prin întindere, oferi confort și armonie corpului tău. corp tonifiat- rezultatul nu numai al exercițiului constant, ci și alimentație adecvată care nu trebuie uitat. Înainte de a începe întinderea, ar trebui să faceți puțină încălzire: cap, umeri, brațe, piept, spate, spate, șolduri, picioare. Poate fi mișcări circulare netede, balansări, ridicări pe degete de la picioare.

Exerciții pentru spate

Dacă doriți să faceți despărțiri pentru începători acasă cu stretching în viitor, urmați toate instrucțiunile de mai sus. Mai ales dacă petreci toată ziua la birou și ai puterea munca fizica nu rămâne, este mai bine să faceți o baie fierbinte înainte de a începe, pregătind astfel corpul direct pentru cursuri. Acum puteți continua în siguranță.

1. Luați poziția de pornire - întindeți-vă pe spate. Picioarele trebuie îndoite, sprijiniți-le de corp și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut. Este mai bine să efectuați alternativ pentru fiecare membru.
2. Piciorul îndoit în unghi drept trebuie așezat pe cel alăturat. Corpul rămâne ferm apăsat pe podea, trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să lucrați alternativ cu picioarele.
3. Luați poziția de pornire, picioarele drepte trebuie ridicate și încercați să le aruncați în spatele capului, în timp ce șoldurile sunt apăsate pe podea cât mai mult posibil. În momentul în care simți sprijinul, ridică-ți pelvisul și ține-l într-un unghi de 90 de grade, apoi încearcă să-ți folosești genunchii pentru a-ți acoperi urechile.
4. În timp ce ești pe podea, strânge-ți genunchii cu mâinile, începe să te rostogolești pe spate înainte și înapoi.
5. Puneți în patru picioare în poziția „pisica” - spatele se îndoaie înainte și înapoi, nu uitați miscari circulare solduri.
6. Bazinul trebuie tras înapoi în așa fel încât să stea pe picioare, iar mâinile trebuie lăsate în poziția inițială. Dacă te întinzi bine, spatele tău se va întinde perfect.
7. Pentru exercițiile ulterioare, trebuie să schimbați poziția de pornire. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți încet să vă ghemuiți, ținând spatele drept. Dacă este greu, poți să găsești un sprijin și să te ții de el, ca să nu-ți pierzi echilibrul, te poți sprijini cu spatele de un scaun sau de un perete.
8. Stând în poziția inițială, mâinile în castel, întindeți-le înainte și coborâți-le în fața dvs., în timp ce vă înclinați capul și apăsați bărbia pe piept. Umerii ar trebui să fie complet relaxați.

Grozav dacă aveți ocazia să lucrați în perechi

Sfat: Folosiți un covoraș de fitness pentru a vă continua antrenamentul, astfel încât să nu vă deteriorați pielea și să vă puteți exercita fără a vă afecta sănătatea.

Exerciții pentru brațe și partea superioară a corpului

Pentru o mai bună întindere a corpului superior, trebuie să efectuați toate exercițiile în picioare:

1. Pune-ți mâinile la spate, ridică-le și coboară-le încet. În acest moment, ar trebui să simți cum sunt întinși mușchii pectorali.
2. După aceea, mâinile în aceeași poziție trebuie ridicate cu palmele în sus. Complet relaxat, încearcă să te apleci.
3. Reveniți la poziția inițială, îndoiți un cot și puneți mâinile în spatele capului, cealaltă mână trebuie să apese ușor pe zona antebrațului. Făcând acest exercițiu cu ambele mâini, puteți întinde tricepsul.
4. Îndreptați un braț și întindeți-l până la umărul opus, cu aceeași perie, apăsați puțin de sus.

Exerciții pentru picioare și partea inferioară a corpului

Pentru o bună întindere a părții inferioare, există exerciții de altă natură, ele pot fi efectuate atât stând cât și în picioare. Să aruncăm o privire mai întâi la prima opțiune:

1. Găsiți sprijin. Apoi ridicați piciorul în timp ce îndoiți genunchiul și apăsați cu mâinile. Repetați totul pe ambele părți.
2. Cu o mână, trebuie să luați piciorul opus și să-l puneți cu grijă în zona feselor, să zăboviți jumătate de minut în această poziție și să repetați totul și pe cealaltă parte.

Să continuăm în poziție șezând:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să ajungeți cu mâna pe rând la fiecare picior, apoi reveniți la mijloc. Aici este mai bine să conectați un partener, el va ajuta la întărirea pantei, dar toate acțiunile trebuie să fie foarte atente.
2. Închideți strâns picioarele, întindeți brațele până la picioare, stomacul până la șolduri, principalul lucru este spatele plat. Mai bine îndoiți genunchii, dar păstrați-i drept.
3. Pentru acest exercițiu, trebuie să stai în turcă, în timp ce picioarele ar trebui să rămână împreună. O poziție similară se regăsește în practicile de yoga, efectul se va simți imediat. Trebuie să te ridici, să faci un pas cât mai departe, dacă genunchiul formează un unghi de 90 de grade, bine. Întoarceți-vă puțin, astfel încât să se formeze o întindere transversală, acum îndoiți corpul înainte și repetați pe celălalt picior.

Sfat: poți urmări acasă un set mai complet de stretching pentru începători în tutorialele video cu Ekaterina Firsova.

Pentru sfoara perfectă trebuie să muncești din greu

sfoară perfectă

Fiecare fată ar dori să stea pe sfoară, iar dacă ați stăpânit deja exercițiile de întindere, acest lucru devine posibil. Acum puteți adăuga încă câteva la complexul dvs.:

1. Dacă pornim de la întinderea dinamică, atunci în complexul de antrenament trebuie să existe leagăne, rotații în direcții diferite. Când faceți exerciții, orice sarcină trebuie oprită după ce vă simțiți obosit. Nu uitați de pantele obișnuite în diferite direcții.
2. Dacă alegeți o sarcină balistică, este mai bine să profitați de un efect mai serios asupra mușchilor picioarelor. Un exemplu de întindere pentru sfoară poate fi văzut în antrenamentul pentru începători acasă din videoclip, dintre care există multe în rețea. Este într-un astfel de caz că totul merge la limita, de fiecare dată durerea ar trebui să crească. Lunges te va ajuta cu asta. De fiecare dată când se va putea întinde din ce în ce mai mult cu ajutorul mișcărilor elastice, 60 de secunde sunt suficiente. Rulourile și pantele vor fi, de asemenea, utile.

Amintiți-vă că în fiecare an întinderea corpului devine din ce în ce mai dificilă. Încercați să-l urmați cu acestea sfaturi simple, și vei deschide noi oportunități pe care nici nu le bănuiai înainte. De exemplu, am luat o întindere pentru începători acasă într-un videoclip cu antrenorul de stretching Ekaterina Firsova: