Flotările pe barele inegale sunt printre exerciții de bază pentru dezvoltarea forței și a masei tricepsului. În plus, acest exercițiu este unul dintre cele principale pentru sportivii implicați în bare orizontale și pentru persoanele care practică antrenamente cu greutatea proprie. De aceea, performanța la flotări pe barele denivelate este o prioritate pentru ei. În acest articol, vom analiza întrebarea cum să creștem rezistența în această mișcare - în special, să creștem numărul de repetări de lucru.
Creșterea se bazează pe periodizarea sarcinii
Marea majoritate a sportivilor nu au ideile potrivite despre modul în care organismul se adaptează la sarcinile de putere și dezvoltarea anumitor parametri fizici. Prin urmare, lor programe de training sunt adesea monotone și primitive și, prin urmare, dau un rezultat destul de lent. La urma urmei, principiul lor principal este: „pentru a face multe repetări în flotări, trebuie să faci flotări cât mai des posibil”. Cu toate acestea, acest principiu nu este în întregime corect.
Cel mai mare progres în acest sau acel exercițiu este dat de periodizarea sarcinii - adică utilizarea atât a puterii grele, cât și a sarcinilor ușoare multi-repetitive. Când se utilizează această tehnică, corpul nu numai că se adaptează mai bine la sarcină, dar dezvoltă și parametri fizici suplimentari - forță, rezistență forță, forta exploziva etc. Și toate acestea dau mult mai mult progres în numărul de repetări decât cu antrenamentul monoton al flotărilor pe barele inegale.
Schema de antrenament de flotări pe barele denivelate
Înainte de a trimite programul, este necesar să specificați parametrii principali ai acestuia:
- Programul vizează creșterea forței și rezistenței (număr de repetări) în flotări pe barele denivelate;
- Antrenamente de 2 ori pe săptămână luni (greu) și vineri (ușoare);
- Programul greu se va baza pe flotări pe bare cu greutate;
- Programul usor include flotări pe barele denivelate, efectuate fără greutăți suplimentare la eșec;
- Pe lângă flotări pe barele denivelate, vom folosi exerciții auxiliare suplimentare;
- Durata totală a programului: 6-8 săptămâni.
Antrenamentul #1 (luni)
Instruire#2 (Vineri)
Acest program ajută la creșterea forței și rezistenței tricepsului, ceea ce afectează direct creșterea numărului de repetări în flotări pe barele inegale. Încercați această schemă de antrenament timp de 6-8 săptămâni și evaluați rezultatele. Antrenament fericit!
Antrenamentul pe bara orizontală și pe barele inegale este unul dintre cele mai accesibile și preferate sportivi profesioniștişi cunoscători de activ stil de viata sanatos viaţă. Cu ajutorul acestor cochilii, puteți da mușchilor nivelul de încărcare potrivit, pompați tricepsul, pieptul, bicepșii, spatele, șoldurile, picioarele.
Datorită exercițiilor regulate conform programului de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme, rezervele de grăsime în exces vor dispărea, starea ta de spirit se va ridica, iar fizicul tău va arăta ca silueta unui adevărat atlet. Și posibilitatea de a face mișcare gratuit și în orice moment pe bara orizontală și barele neuniforme a transformat antrenamentul într-o alternativă excelentă la sala de sport.
Poate părea neexperimentat că pe bara orizontală nu poți decât să te tragi în sus, iar pe simulator barele pot face flotări. Dar, în practică, totul este mai interesant, deoarece exercițiile pe aceste cochilii pot fi făcute într-o varietate de moduri. Și încărcați ca grupuri individuale muschii si intregul corp.
A începe trebuie să înveți prinderea, care sunt folosite și pe bara orizontală și barele neuniforme.
Principalele tipuri de prindere pe bara orizontală includ:
- Drept(palmele îndreptate spre tine);
- Verso th (palmele întoarse spre față);
- Amestecat(o combinație de direct și invers în același timp).
- Paralel(trebuie să o faceți în același timp, pe două cochilii situate aproape una de alta, palmele se uită spre interior);
- Lat(distanța dintre mâini este de 0,5-0,8 metri);
- In medie(mâinile depărtate la lățimea umerilor);
- Îngust(cât mai aproape unul de celălalt).
Tragând în sus priză largă este important să încărcați mușchii spatelui. Cu o prindere îngustă și medie, mușchii de pe piept și brațe sunt implicați activ.
Clasele pe o bară transversală groasă cresc complexitatea claselor, cresc costul rezistenței și energiei.
tren pe tot parcursul anului- cumpara echipament pentru casa:
Reguli de antrenament pe bare orizontale și bare inegale
Înainte de a începe cursurile cu programul de antrenament pentru barele denivelate și barele orizontale, este important să faci o încălzire bună pentru întregul corp. Poți să alergi, să-ți întinzi mușchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție și fără probleme, corect. Acest lucru va reduce șansa de rănire și va crește eficacitatea antrenamentului.
Evitați mișcările bruște, acestea pot răni.
La început trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână si alte ore pe barele denivelate si bara orizontala cu sarcini cardio. Cele două antrenamente ar trebui să fie antrenamente „de descărcare” pentru a oferi organismului timpul de odihnă și de recuperare de care are nevoie.
Exerciții de creștere musculară
Pentru a îmbunătăți relieful corpului, este necesar să combinați antrenamentul pe barele neuniforme și pe barele orizontale cu ridicarea mrenei în presa de bancă. Când poți face exercițiile cu ușurință, puteți crește sarcina prin adăugarea de greutate la bar. Pentru a face acest lucru, adăugați câteva kilograme, puneți greutăți pe centură și picioare.
Pentru o bună clădire musculară, trebuie să te antrenezi în mod regulat și conform regimului.
Pentru a crea un program de antrenament pe bara orizontală și barele inegale, decideți de câte ori pe săptămână vă veți antrena. Dacă exersezi de 4 ori pe săptămână, prima și a doua zi de antrenament ar trebui să fie intense mi. Dedică a treia zi odihnei. Și apoi repetă din nou.
Prima zi
Flotări:
- de la podea cu o prindere medie;
- picioarele pe bancă aderenta medie;
- priză largă de la podea, picioare pe o bancă înaltă;
- pe gratii.
Atârnat pe bara transversală: picioare drepte ridicate până la cap.
A doua zi
Tracțiuni la bară:
- în spatele capului, prindere largă;
- prindere largă la piept;
- aderență medie;
- prindere îngustă;
- prindere paralelă.
Atârnat pe bara orizontală: picioarele drepte se ridică la cap.
Repetați exercițiile în măsura în care forma fizică o permite. Când capacitățile corpului cresc, poți mai multă încărcare repetată, iar numărul de abordări ar trebui crescut pentru fiecare exercițiu.
Antrenament quad pe bara orizontală și barele neuniforme diferă de cea de două ori, deoarece nu are pauză A. În primele două zile trebuie să elaborați 1 cerc al programului, apoi repetați cercul. Apoi nevoie de o pauză de o zi(recuperare).
Exerciții de relief
Pentru ameliorarea corpului este potrivit un anumit sistem, conceput pentru 4 antrenamente pe săptămână. Două zile de antrenament, o pauză de o zi și din nou două zile la rând de cursuri. Apoi te poți odihni două zile. De fiecare dată trebuie să măriți numărul de repetări și abordări.
Prima zi
- trageri: prindere largă, prindere largă în spatele capului;
- flotări: pe bare denivelate, prindere largă de la podea;
- vis: ridica picioarele drepte la cap;
- presa bar.
A doua zi
- flotări de pe podea, prindere medie, iar apoi de pe podea, picioarele pe bancă;
- culcat pe spate, ridicând două picioare în același timp;
- răsucirea pe bara orizontală;
- atârnă de bară, ridică picioarele la cap.
A treia zi
- trageri: pe bară transversală, prindere inversă;
- palmele spre față, prindere îngustă.
- flotări: pe bare denivelate, de la podea cu o aderență medie.
- atârnat pe bara orizontală, ridicați genunchii și apoi pe barele denivelate, ridicând picioarele drepte.
A patra zi
- flotări: de pe podea și de pe podea, picioare pe bancă;
- atarnat cu picioarele ridicate in unghi drept;
- apăsați pe podea;
- bară orizontală: răsucire.
Cum să faci flotări?
Barele sunt o mașină excelentă de exerciții pentru piept, brațe și umeri. Iar implementarea programului de flotări pe barele denivelate implică abdomene, spate și picioare. Adevărat, nivelul de încărcare depinde de tehnica de efectuare a exercițiilor.
La începutul dezvoltării simulatoarelor, bara și barele orizontale sunt importante menține echilibrul și nu „atârnă”. În caz contrar, riscați entorse și răni. Stând de-a lungul barelor transversale, împingeți de pe pământ cu picioarele, apoi apucați barele cu brațele drepte. Rămâi drept. Sari in jos lin. Pe barele denivelate trebuie să ieși în detrimentul brațelor și umerilor.
Flotările sunt importante. Îndoiți genunchii (în unghi drept), apoi încrucișați-i (cum se arată în fotografia de mai sus). Acest lucru va adăuga stabilitate. Aplecați-vă ușor înainte, în timp ce expirați, îndoiți coatele într-un unghi drept. Nu deschideți brațele în lateral, coatele trebuie apăsate pe corp cât mai mult posibil.
La expirare, îndreptați-vă. Dacă simți căldură în triceps, faci totul bine..
Pentru elaborare muşchii pectorali, coboară mai jos. Dar unghiul la cot ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. La început, este mai bine să refuzați o astfel de complicație. Și când organismul va fi ușor să facă versiunea inițială a exercițiului, treceți la versiunea complicată.
Pauza dintre seturi ar trebui să fie de până la 2 minute.
Program de antrenament în baruri
Încă din prima zi de cursuri, programul de antrenament cu bare neuniforme te va ajuta. Trebuie să urmați programul timp de trei luni. Apoi puteți adăuga exerciții noi, puteți folosi bara orizontală și barele pentru presă sau puteți complica exercițiile deja familiare.
| saptamana nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abordarea 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Abordarea 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Abordarea 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Abordarea 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Abordarea 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Total | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Programul de antrenament cu bara orizontală
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele vă va permite să obțineți rapid un fizic atletic. După 2-3 săptămâni, primele schimbări pozitive vor fi observate.
Pentru a obține cele mai multe beneficii, asigurați-vă că vă lăsați corpul să se odihnească. Chiar daca se pare ca organismul se va descurca fara pauza, rasfata-te cu o vacanta pentru o zi. Și pentru a obține cel mai bun rezultat utilizați programul de antrenament pe bara orizontalăși baruri. Vă va ajuta să intrați ușor în ritmul potrivit. Ca rezultat, veți obține un succes excelent.
| saptamana nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abordarea 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Abordarea 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Abordarea 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Abordarea 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Abordarea 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Total | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Programul pe bara orizontală și barele neuniforme este simplu. Chiar dacă ai un nivel scăzut de condiție fizică, poți stăpâni exercițiile în câteva săptămâni. La început, mușchii vor fi foarte dureri, așa că este mai bine să evitați încărcăturile grele. Dar într-o lună exerciții zilnice te vei angaja cu curaj într-un program de antrenament pe bara orizontală și barele paralele.
Barele și o scară orizontală sunt elemente indispensabile oricărui teren de sport în aer liber, alături de o bară orizontală. Nu este o coincidență, ele completează perfect bara transversală. Cert este că pe barele denivelate nu poți face doar mișcări de tracțiune; exercițiile, inclusiv elemente pentru dezvoltarea rezistenței, flexibilității și coordonării, sunt mult mai mult pentru ei decât pentru bara orizontală. În același timp, la fel ca pe bară, antrenezi toată jumătatea superioară a corpului, inclusiv miezul. Iar scara orizontală este un instrument excelent de prindere.
Mai jos este set de bază exerciții pe bare neuniforme (care este împărțită în trei grupe în funcție de nivelul de dificultate), un bloc dedicat exercițiilor pe o scară orizontală și un constructor de antrenament expres.
Începători
Ești aici dacă vezi barele pentru prima dată. Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni și, uneori, încearcă să faci o plimbare completă (pentru modul corect - vezi primul exercițiu din blocul următor). În acest bloc, ca și în toate celelalte, exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.
Stați în fața barelor, de-a lungul traverselor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari cu brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Coborâți încet la pământ fără a însoți revenirea la poziția inițială cu munca mâinilor. Repeta.
Important Pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să sari cât mai puțin posibil și include cât mai mult posibil în faza de ridicare a brațelor.
Pune-ți mâinile pe gratii și ieși cu brațele drepte. Deplasați-vă picioarele puțin înainte, ca în fotografie (A). Fără a schimba poziția corpului, trageți genunchii cât mai aproape de umeri (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
3. Acces la barele denivelate + flotări negative
Stați în fața barelor, de-a lungul traverselor. Puneți mâinile pe bare (A). Sari cu brațele drepte, stingând complet balansarea corpului (B). Acum încet, pentru 6-8 numărări, coboară-te în jos, îndoind brațele (B). Sari la sol, revenind la poziția inițială. Repeta.
Pune-ți mâinile și picioarele pe bare, întinde corpul în linie cu picioarele, ca în fotografie (A). Îndoind coatele, coboară cât mai jos posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Cu experienta
Dacă puteți deja să faceți flotări de la bare de câteva ori, mergeți la acest bloc. Scopul este să înveți cum să faci 20 sau mai multe flotări regulate simultan. În paralel cu creșterea performanței la flotări, nu uitați de alte exerciții pentru cei experimentați pentru a obține o dezvoltare versatilă și cât mai armonioasă.
Pune-ți mâinile pe gratii, dai de pe pământ cu picioarele și ieși cu brațele drepte. Îndoiți ușor genunchii și luați pelvisul înapoi. În această poziție, corpul se va apleca ușor înainte, ceea ce va reduce gama de mișcare a articulațiilor umărului, protejându-le de rănire (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă într-o poziție în care umerii (parte a brațului de la cot la articulația umărului) va deveni aproape paralelă cu podeaua (B). Împingeți în sus cu brațele complet întinse. Repeta.
Pune-ți mâinile pe gratii și ieși cu brațele drepte. Mișcă-ți picioarele puțin înainte (A). Fără a schimba poziția corpului, ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi la orizontală sau mai sus (B). Reveniți încet la poziția inițială și repetați.
Pune-ți mâinile pe gratii și ieși cu brațele drepte. Țineți picioarele și trunchiul vertical (A). Ridicați piciorul drept la orizontală sau puțin mai sus (B). Coborâți-l, revenind la original și ridicați-l piciorul stâng(ÎN). Aceasta este o repetare.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie mai sus decât barele (A). Din această poziție, întoarceți încet corpul și picioarele, mai întâi spre dreapta (B), apoi spre stânga (C). Când vă întoarceți, încercați să nu vă îndoiți prea mult coatele. Aceasta este o repetare.
5. Ridicări drepte ale piciorului + răsuciri de colț
Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte (A). Ridicați ușor picioarele deasupra barelor (B). Acum, păstrând colțul rezultat, întoarceți mai întâi la dreapta (C), apoi la stânga (D). Reveniți la poziția inițială coborând picioarele în jos. Repeta.
Stați pe brațele drepte, apoi ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, astfel încât să obțineți un unghi drept între șolduri și corp (A). Îndoind coatele, coboară, păstrând colțul (B). Reveniți la poziția inițială fără a lăsa picioarele în jos și repetați.
Pune-ți palmele pe pământ puțin mai late decât umerii și pune-ți picioarele drepte pe bare, așa cum se arată în fotografie. Asigurați-vă că corpul este într-o singură linie cu picioarele (A). Fără să vă arcuiți în talie, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai aproape de sol (B). Reveniți la brațele drepte și repetați.
Important Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de sănătate a sistemului cardio-vascularși cei cu deficiențe de vedere.
Vino la bare din lateral și apucă bara cea mai apropiată de tine cu palma dreaptă de jos, du-ți picioarele ușor înainte, ține mâna liberă la spate (A). apleacă-te mâna stângă la cot și trageți-vă până la bară (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. După ce ați făcut numărul necesar de repetări cu o mână, faceți același lucru cu cealaltă.
Important În procesul de efectuare a acestui exercițiu, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui și nu lăsați pelvisul în jos.
Stați pe brațele drepte (A) și mergeți pe brațe, alternându-le (B), până la capătul barelor. Aruncă-te la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). În sărituri de 10–20 cm (B), încercând să vă ajutați cu picioarele și să nu vă îndoiți prea mult coatele, treceți înainte până la capătul barelor. Aruncă-te la pământ, întoarce-te și continuă. O trecere contează ca o repetare.
Stați pe brațele drepte (A). Ridică din umeri (B). Reveniți la poziția inițială fără a vă îndoi brațele. Repeta.
Important Acest exercițiu nu numai că vă va facilita efectuarea multor exerciții pe bara orizontală, dar va fi și extrem de util pentru prevenirea leziunilor articulației umărului.
Experți
Oferim experților doar cele mai complexe și mai interesante. Treceți treptat la acest bloc: continuați să faceți exercițiile avansate, dar adăugați-le 1-2 exerciții de experți, stăpânind exerciții din ce în ce mai sofisticate, făcând mai multe repetări în ele și combinând exerciții în combinații.
Stați pe brațele drepte (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum dați puțin înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Reveniți în poziția (B), apoi împingeți în sus și reveniți la poziția de pornire. A fost o repetare.
Stați în poziție orizontală pe barele denivelate, punând mâinile și picioarele pe ele. Extindeți corpul în linie cu picioarele (A). Îndoiți coatele și coborâți-vă (B). Acum măturați-vă tot corpul puțin înapoi și puneți-vă antebrațele pe bare (B). Mutarea înăuntru ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Stai cu brațele drepte pe bare, întorcând spatele la bara transversală. ÎN pozitia de pornire brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate (A). Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil, fără a pune picioarele pe pământ (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Stați pe brațele drepte (A). Înclinați-vă picioarele înainte și aruncați-le peste gratii, depărtându-le (B). Rezemați-vă pe picioare, mișcați corpul înainte și rearanjați-vă mâinile în fața dvs. (B). Apoi aruncați-vă picioarele peste gratii, adunându-le și luându-le înapoi (D). Folosind inerția câștigată a balansării picioarelor și corpului, începeți imediat următoarea repetiție.
Stați pe partea laterală a gratiilor. Prindeți-le cu o strângere de mână și agățați-vă cu picioarele de pe pământ (A). Trageți-vă cu putere în sus (B) și aruncați-vă rapid umerii peste gratii (C). Acum împingeți în sus brațele drepte (G). Mișcându-vă înapoi, reveniți la poziția inițială. Repeta.
Important Încercați să vă asigurați că întreaga mișcare ascendentă este efectuată într-o singură mișcare coordonată.
Stați pe brațele drepte (A). Rotiți la dreapta și mutați rapid mâna stângă la bara din dreapta (B). Continuați să rotiți spre dreapta prin mișcare mana dreapta pe bara din spate (B). Puneți ambele mâini înapoi pe aceeași bară (D). Continuând rotația, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Două cercuri (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) contează ca o singură repetiție.
Exerciții pe o scară orizontală
Agățați-vă de treptele scărilor, ținându-le priză îngustă. Aplecați-vă puțin înăuntru regiunea toracicăși uită-te în sus (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă (B). Reveniți pe brațele drepte și măturați mâna dreaptă în lateral, astfel încât să obțineți o prindere medie la lățimea umerilor (B). Trageți din nou în sus (D). Îndreptați-vă brațele și mișcați acum mâna stângă în lateral, astfel încât prinderea să fie mai largă decât umerii (D). Trageți în sus (E). Reveniți la poziția de pornire, repetând totul în ordine inversă. Faceți o tragere cu fiecare variație de prindere. Toate cele 5 trageri vor conta ca o repetare.
Atârnă de bară (A). Deplasați mai întâi mâna dreaptă înainte (B) și apoi stânga (C). Continuați să mergeți în acest fel până la capătul scărilor. Aruncă-te la pământ, întoarce-te, apucă din nou gratii și continuă. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Ajutându-te cu picioarele, sari, mătură imediat ambele mâini înainte la următoarea bară transversală (B). Continuați să sari fără oprire până la capătul scărilor. Când ați terminat, săriți, întoarceți-vă și repetați. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Atârnă de bară (A). Treceți la următoarea bară, punând pe rând mâinile pe ea (B). Acum ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi la orizontală (B). Coborâți picioarele, faceți pasul următor și ridicați din nou picioarele. Continuați în acest fel până la capătul scărilor. Când ați terminat, săriți, întoarceți-vă și repetați. Socotiți o trecere într-un singur sens ca o repetare.
Agățați de scară cu spatele în direcția de mers (A). Așezați pe rând mâinile pe bara din spatele vostru (B). Continuați să vă deplasați înapoi până la capătul scărilor. Când ați terminat, săriți, întoarceți-vă și repetați. Socotiți călătoria dus-întors ca o singură repetiție.
Propriul meu antrenor
Iată un exemplu de antrenament expres pe bare neuniforme și scări orizontale.
1. Dacă nu faci altceva, antrenează-te conform acestei scheme de 4 ori pe săptămână.
2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori este suficient ca o încălzire înainte de a lucra cu greutăți.
Fiţi atenți:în descrierea antrenamentului, se folosește denumirea „MAX” - „Efectuați repetări maxime”.
| ÎNCEPUT | CU EXPERIENTA | EXPERT |
| 1. Acces la baruri 10*5 | 1. Scufundari regulate 4*MAX | 1. Triunghi 3*MAX |
| 2. Flotări în opritor orizontal 4 * MAX | 2. Viraj în colț 4 * 10 (în fiecare direcție) | 2. flotări coreene 4*MAX |
| 3. Lifting genunchi 4*MAX | 3. Flotări diagonale 3*MAX | 3. Ieșire forțată pe bare denivelate 6*MAX |
| 4. Tracții cu prindere îngustă, medie și largă 3 * MAX | 4. Tracțiuni inverse pe bare cu o mână 4*MAX (fiecare mână) | 4. Rotire 360 de grade 2*MAX (ambele directii) |
| 5. Agățarea tranzițiilor pe mâini 2*MAX | 5. Mers pe mâini 3*MAX | 5. Tracții cu prindere îngustă, medie și largă 4 * MAX |
| 6. Tranziții de sărituri suspendate pe mâini 2*MAX | 6. Tranziții înapoi 3*MAX | |
| Odihnește-te între seturi pe măsură ce te simți bine, până la recuperarea completă. Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână. | Odihnă între seturi - 60-90 de secunde. Un astfel de antrenament cu un nivel adecvat de pregătire poate fi efectuat de 3-4 ori pe săptămână. | Deoarece sunteți expert, atunci faceți această metodă de 4-5 ori pe săptămână. Odihnește-te nu mai mult de 45-60 de secunde între seturi. |
Sfaturi valoroase
Dacă doriți să vă faceți propriul antrenament, atunci urmați regulile simple. După încălzire, începeți cu un exercițiu simplu pentru a lucra în antrenament. Apoi dedicați ceva timp stăpânirii noului element, după care încărcați miezul. Terminați cu câteva exerciții de prindere (de exemplu, pe o scară orizontală).
De când ai deschis acest articol înseamnă că nu mai ești începător în antrenament și poți chiar să faci o duzină sau două flotări pe barele denivelate. Acest lucru nu este rău, dar un bărbat adevărat ar trebui să facă cu calm o bucată de cincizeci de copeci. Sigur, când erai mic, ai auzit cum unchii mari au fost de acord în curte să „aruncă o jumătate de duzină”? Au vorbit doar despre flotări pe barele denivelate! Acum ai crescut, ceea ce înseamnă că este timpul să pompezi și tu puterea și rezistența!
În loc de o introducere
Am scris acest program pentru cei care fac deja 20-30 de flotări pe barele denivelate și doresc să mărească acest număr la o valoare serioasă de 50 de repetări.
Dacă nivelul tău este mai scăzut, atunci îți recomand să dedici mai întâi timp antrenării bazei, poate chiar să treci prin programul meu o dată
Ei bine, începem!
Săptămâna #1 - Ce se întâmplă dacă...
Prima săptămână a programului nostru va fi introductivă. Pentru că mai întâi trebuie să cunoști inamicul înainte de a-l ataca. Toți comandanții înțelepți fac asta, iar dacă nu ești încă un comandant înțelept, atunci special pentru tine, Sun Tzu a publicat tratatul „Arta războiului”. Îl poți căuta pe google, dar ai grijă la rezultatele căutării pentru „Soare”. Se întâmplă orice.
Dar înapoi la antrenament. Înainte de a ataca un cincizeci de copeici, trebuie să încerci să faci un cincizeci de copeici. Și exact asta vei face. Dar mai intai...
Incalzire:>
Aceasta este o încălzire, așa că începeți-o într-un ritm calm și nu urmăriți nicăieri. Sarcina ta este să te încălzești înainte de antrenamentul principal și, în același timp, să pui 100 de flotări de la podea în buzunar. După aceea, puteți trece la antrenamentul principal:
Dacă...:>
10 scufundări, odihnă 1 minut.
50 de scufundări, odihnă 5 minute.
40 de scufundări, odihnă 4 minute.
30 de scufundări, odihnă 3 minute.
20 de scufundări, odihnă 2 minute.
10 scufundări, odihnă 1 minut.
Această schemă se numește
În acest moment, cel mai probabil ești deja îndesat în coșul de gunoi, dar antrenamentul nu s-a încheiat încă, pentru că trebuie să faci...
Hitch:>
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
Săptămâna #2 - Focul Iadului
Te-ai întors pe site împrospătat și odihnit? Ar fi mai bine să fie așa, pentru că azi îți vor ARDE mușchii!!! Dar înainte de asta, fă o încălzire înainte de antrenament, repetând exercițiile pt
Vom considera aceasta o pre-încălzire, iar acum mergem la încălzire!
Incalzire:>
4 seturi de 25 de flotări de la podea cu picioarele pe bancă cu odihnă de 2-3 minute.
Ei bine, acum ești încălzit și gata să ataci gratiile cu toată puterea ta. Să vedem cum poți face față primei sarcini, care se numește OSCILOSCOP! Dificil? Să mergem după silabe - OS-CI-LO-GRAF. Habar nu ce este? Poza de ajutor:
Osciloscop:>
(latină oscillo - eu leagăn + greacă γραφω - scriu) - un dispozitiv conceput pentru a studia (observa, înregistra, măsura) parametrii de amplitudine și timp ai unui semnal electric furnizat la intrarea acestuia, fie direct pe ecran, fie înregistrat pe o fotografie bandă.
Cu siguranță în acest moment sunteți în general confuz ce legătură au toate acestea cu antrenamentul? Vezi diagrama de mai jos și vei înțelege.
OSCILOSCOP:>
Efectuați flotări pe barele denivelate conform următoarei scheme: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 cu un rest de nu mai mult de 60 de secunde între seturi.
Acolo unde există un număr mare de repetări (10, 15, 20) - faci flotări obișnuite pe barele denivelate, dar unde există 1 repetare - faci după următoarea schemă - pornești de la poziție inferioarăși ridicați-vă încet (timp de 10 secunde),
apoi în jos (timp de 10 secunde), apoi din nou în sus (timp de 10 secunde).
Aceasta este 1 rep.
Noroc.
Cum se simte? Ți-a plăcut să faci single? Vă sunt mușchii în flăcări? Și suntem doar la jumătatea drumului către iad! Dacă Dante s-ar antrena cu tine, ar spune că acum suntem în turul 4 și că ne vom întâlni în curând cu Plutos. Și asta înseamnă să luați câteva minute de pauză înainte de următorul set!
Deci, ești gata să ieși din acest iad? Atunci trebuie să treci prin roata Samsarei! Ce?! Știi ceva despre Samsara?! Cum ai plănuit să obții succes pe bare orizontale și paralele fără această cunoștință?
Samsara sau samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST „rătăcire, rătăcire”):>
Ciclul nașterii și morții în lumile limitate de karma este unul dintre conceptele de bază în filosofia indiană: sufletul, înecându-se în „oceanul samsarei”, caută eliberarea (moksha) și scăpa de rezultatele acțiunilor sale trecute (karma). ), care fac parte din „rețeaua samsarei”. „.
Ți-ai îmbogățit orizonturile? Grozav, acum ascultă cum arată roata Samsarei sub forma unui exercițiu:
Roata Samsarei:>
Pune accent pe barele de la marginea lor,
faceți 5 flotări, mutați mâna dreaptă la bara unde este mâna stângă, faceți 5 flotări, mutați mâna stângă la bara unde era mâna dreaptă la început, faceți 5 flotări, mișcați mâna dreaptă la bara în care se află mâna stângă, faceți cinci flotări, mutați mâna stângă la bara transversală inițială.
De fapt, vei face o întoarcere pe loc (bine, 20 de flotări între ele), sarcina ta este să avansezi puțin pe fiecare cerc,
numai așa poți ajunge la capătul gratiilor și poți ieși din iad.
Nimeni nu a spus că va fi ușor, nu? Dacă la un moment dat îți dai seama că nu mai ai forță, sau dacă vezi că ești blocat pe loc și nu mergi înainte, atunci coboară de pe gratii, odihnește-te puțin și revine la exercițiul de unde ai plecat. Sarcina ta principală este să ajungi la capăt!
Hitch:>
4 seturi de 25 de flotări de la podea cu picioarele deasupra mâinilor cu o pauză de 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
Cred că meriți o odihnă bună, așa că revino peste o săptămână și vom continua cu 50 de dips per set și de bună calitate!
Săptămâna #3 - Te simți puternic
Jumătate gata, jumătate încă de făcut. Cum simți deja puterea diavolească în mușchii tăi? Nu încă? Ei bine, după antrenamentul de azi, simți!
După o preîncălzire ușoară, treceți la încălzirea noastră standard cu push-up, care vă va pregăti pentru munca următoare. După cum probabil ați ghicit, săptămâna aceasta vom adăuga încă o sută de repetări!
Incalzire:>
4 seturi de 25 de flotări de la podea cu picioarele pe bancă (picioare deasupra brațelor) cu odihnă de 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
4 seturi de 25 de flotări de pe bancă (brațele deasupra picioarelor) cu odihnă de 2-3 minute.
Putet? Grozav! Primul episod de astăzi va fi complet diferit de orice ați făcut înainte. De data aceasta, fără nume complexe și termeni orientali abstruși, doar flotări pe barele neuniforme, doar hardcore!
3,2,1, Să mergem!:>
Faceți 3 seturi a câte 5 repetări, apoi maxim flotări și așa mai departe de trei ori. Odihnește-te între 5 nu mai mult de 30 de secunde, odihnește-te după ultimele cinci și înainte de maxim - 2 minute.
Destul de bine nu? Îmi place și această serie, pentru că amintește oarecum de lansarea navei spațiale Vostok-1! Primele trei seturi merg la fel ca 3, 2, 1 și au condus la maxim! Dar nu este momentul să vă răsfățați cu emoții, pentru că a doua serie deja vă așteaptă!
Penetrarea forței:>
Accentuați pe barele inegale de la marginea acesteia,
face 1 repetare, du-te la sfârșitul barelor înainte și fă 2 repetări, du-te (înapoi) la sfârșitul barelor înapoi și fă 3 repetări și așa mai departe până ajungi la 10.
Dacă la un moment dat puterile te părăsesc, poți să cobori din gratii, să te odihnești un minut și să te întorci. Începeți întoarcerea efectuând ultimul număr de flotări efectuate.
Această serie este deja mult mai serioasă, deoarece puțini oameni sunt capabili să se miște normal pe bare denivelate fără pregătire. Înainte este încă în regulă, dar trecerea înapoi este un adevărat test chiar și pentru cei care exersează pe locurile de joacă din stradă de mai bine de un an. Și, de asemenea, pe mâinile marcate după ultima serie, deci acesta este în general un test separat. Pe care trebuie să-l treci dacă vrei să reușești!
Nu stiu daca ai fost atent sau ai fost prea absorbit de antrenament, dar in prima saptamana ai avut doar 1 circuit, in a doua saptamana erau deja 2 circuite, iar acum esti deja la a treia saptamana, ceea ce inseamna ca mai trebuie să faci ceva înainte de a te răcori!
???:>
Cuvântul „robot” din titlul planului de astăzi nu este doar atât. Roboții nu experimentează emoții. Sunt doar mașini care rulează programele pe care le au. Ciclu după ciclu, algoritm după algoritm, să nu gândesc o secundă, să nu se oprească o secundă, să nu evalueze o secundă. Deveniți un robot. Aceasta este singura ta șansă de a ajunge la capăt.
Sunt un robot:>
Urcă-te pe bare, fă 1 flotări, fă o pauză de 5 secunde, mai face 1 flotări, face o pauză de 5 secunde, mai face 1 flotări și așa mai departe, până când ai făcut 100 de flotări în total.
Trebuie să dai tot ce e mai bun, pentru că fără el nu vor fi rezultate. Dacă nu poți face toate cele 100 de flotări per set, atunci coboară, face o pauză de 3-5 minute și revino. Și tot așa, până când îl termini.
Una dintre cele mai mari probleme pe care le au oamenii atunci când fac 50 de batoane per set este oboseala emoțională și fizică. Și pentru a-l depăși, trebuie să dezvolți un sentiment emoțional și rezistenta fizica. Și tocmai în acest scop Caracal a dezvoltat special această schemă.
Dacă ați făcut totul bine, atunci este puțin probabil să aveți suficientă putere pentru orice altceva astăzi, așa că luați o problemă și mergeți acasă să vă odihniți. Ai o săptămână de odihnă înainte și apoi testează-ți noile maxime!
Hitch:>
3 seturi de 30 de flotări de la podea cu picioarele pe bancă (picioare deasupra brațelor) cu odihnă de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări cu un repaus de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări de pe bancă (brațele deasupra picioarelor) cu odihnă de 2-3 minute.
3 seturi de 30 de flotări de la podea cu picioarele pe bancă (picioare deasupra brațelor) cu odihnă de 2-3 minute.
Concluzie
Când te uiți în urmă, se pare că timpul a zburat foarte repede. Așa că aceste 4 săptămâni de antrenament pentru flotări pe barele denivelate au zburat ca într-o zi. Oricare ar fi cazul, dacă te-ai antrenat din greu și ai urmat toate instrucțiunile mele, nivelul tău ar fi trebuit să crească semnificativ! Și asta înseamnă că după câteva zile de odihnă poți încerca să-ți faci maxim pe barele denivelate și cu siguranță vor fi peste 50! Și nu uitați să-mi mulțumiți în comentarii după aceea.
Programul de antrenament, care se desfășoară pe bara orizontală și barele inegale, este conceput pentru a întări mușchii brațelor, pieptului și spatelui. Dar aceleași exerciții au un efect benefic asupra tonusului general al corpului, îmbunătățesc funcționarea inimii, a sistemului respirator, a rezistenței.
Contrar credinței populare, barele neuniforme sunt necesare nu numai pentru băieți, ci și pentru fete - acest lucru vă va ajuta să arătați feminin, să vă mențineți o silueta tonifiată la orice vârstă.
Bara și barele orizontale oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii brațelor, pieptului și spatelui, de a crește tonusul general și de a elimina excesul de grăsime. Nu trebuie să fie sub îndrumarea unui antrenor. Puteți alege singur programul.
Pentru o eficiență maximă, ar trebui adoptate câteva reguli simple:
Este posibil să pompați pe bara orizontală și pe barele inegale?
Poți și este foarte eficient. În procesul de lucru, șoarecii trebuie să ridice greutatea proprie corp, iar aceasta este o încărcătură destul de mare. Dacă exercițiile au devenit prea ușoare, puteți crește numărul de abordări, puteți schimba înălțimea barelor sau utilizați greutăți speciale - acestea sunt puse pe picioare și crește greutatea corporală.
Exercițiile pe barele inegale și pe bara orizontală sunt disponibile pentru aproape toată lumea.
Rezultatele vor fi diferite - totul depinde de frecvența antrenamentului, de caracteristicile regimului și de datele naturale, dar cu siguranță vor fi. Prin urmare, dacă scopul este de a pompa, atunci va fi atins cu diligența necesară.
În plus, cursurile pe barele neuniforme îmbunătățesc nu numai tonusul mușchilor din partea superioară a corpului, ci și al presei, al spatelui și parțial al picioarelor (pentru ei puteți efectua exerciții suplimentare, despre care se va discuta mai târziu), astfel încât cursuri regulate pe bara orizontală va ajuta la dezvoltarea armonioasă a corpului.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe bara orizontală și barele inegale
Bara orizontală rămâne foarte populară printre fanii unui stil de viață sportiv. Recent, a apărut o direcție separată de efectuare a trucurilor pe bara orizontală și barele inegale. Acest lucru se datorează accesibilității sale - puteți găsi o bară transversală în orice curte, iar dacă nu doriți să ieșiți, puteți pune o bară orizontală acasă, fixând ușa în deschidere.
Barurile sunt puțin mai dificile, dar se găsesc și în parcuri sau pe străzi. terenuri de sport. Nu trebuie să cumpărați echipamente suplimentare, astfel încât cursurile pe barele neuniforme și pe barele orizontale practic nu necesită costuri financiare. Al doilea avantaj este simplitatea și varietatea simultană a exercițiilor pe bara orizontală.
Puteți alege un program pentru dvs. fără a consulta un antrenor, în timp ce dezvoltați armonios toți mușchii corpului. Cursurile pe barele denivelate sunt sigure - este mai probabil ca o persoană să nu poată face deloc exercițiul decât să-l facă greșit și să se rănească, așa că astfel de exerciții pot fi recomandate începătorilor.
Dar, pe lângă avantaje, există și dezavantaje care sunt direct legate de avantaje. Te poți antrena în curte doar pe vreme bună, iar iarna și pe ploaie va trebui să cheltuiești bani pe o sală de sport sau să renunți la antrenament.
Exercițiile sunt destul de dificile pentru începători.
Dacă vorbim de fete, atunci printre ele sunt mulți care nu pot face exercițiile prima dată, iar acest lucru le respinge de astfel de activități, distruge motivația. Dacă orele au loc în grup, atunci oamenii cu o pregătire slabă sunt „la coadă”, le este cel mai greu să studieze și părăsesc grupul. Dar orice activitate de grup are acest dezavantaj.
Tipuri de prindere
Printre sportivi, există adesea dezbateri despre cum să rămâneți corect pe bara orizontală. De fapt, nu există o prindere corectă - toate opțiunile posibile sunt necesare și utile, dar sarcina este distribuită în moduri diferite.
Tipuri de prindere pentru bara orizontală:
Pentru bare, este posibilă doar o prindere directă - într-o altă combinație, este imposibil să efectuați exerciții pe ele. Distanța dintre bare poate fi modificată prin ajustarea complexității exercițiilor.
Modul și frecvența cursurilor
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale este eficient doar atunci când sunt respectate regulile orelor de curs.
Structura fiecărei lecții arată astfel:
În complex, puteți adăuga exerciții pentru a întinde mușchii. Începătorii se pot limita la o singură abordare și pot adăuga restul, dacă este posibil. Frecvența antrenamentului depinde de obiectiv.
A pompa masa musculara, ar trebui practicat conform schemei 1 + 1, i.e. Ziua 1 - sarcini active, următoarea - odihnă.
În timpul repausului, are loc o creștere activă tesut muscular. Apoi puteți complica circuitul făcând mai multe zile de antrenament contracta. Important pentru menținerea tonului antrenamente zilnice intensitate mică. Nu vor adăuga masa musculară, dar vă vor permite să mențineți o formă întinsă.
Greșeli comune
Exercițiile de pe bara orizontală au propriile lor dificultăți care trebuie luate în considerare în clasă.
Tabelul enumeră greșelile comune și regulile care vă vor ajuta să le evitați:
| Execuție corectă | Greșeli | |
| Suflare | Inspirați în poziția de pornire, expirați - în momentul celei mai mari încărcări | Respirație voluntară. Sportivul obosește mai repede, efectuează mai puține abordări |
| Mișcări ale mâinii | Netede, coatele nu se extind complet | Mișcările bruște și extensia completă a coatelor cresc riscul de rănire. |
| Mișcări musculare care nu sunt implicate în exercițiu | Gâtul este complet relaxat, picioarele și abdomenul sunt încordate doar atunci când tehnica de exercițiu o cere. | Tensiunea mușchilor „extra” reduce eficacitatea sarcinii principale |
| Utilizarea greutăților | Greutățile sunt folosite doar de sportivi cu experiență | Trecerea la antrenamentul cu greutăți prea devreme crește riscul de accidentare, accelerează oboseala |
Set de exerciții pentru femei pe bara orizontală și bare inegale
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele pentru fete nu are diferențe fundamentale față de cel al bărbaților. Principala diferență este că fetele sunt de obicei mai puțin antrenate și trebuie să înceapă cursurile cu încărcături mici și exerciții ușoare pe care le fac băieții la școală. Dar, în timp, fetele obțin rezultate nu mai rele decât băieții.
Încălzire
Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire - vă permite să pregătiți mușchii, circulatorii și sistemul respirator la muncă activă, reduce probabilitatea de rănire. Durata încălzirii este de 5-10 minute. Include exerciții pentru gât, centură scapulară, perii, partea inferioară a spatelui și picioarelor.
O atenție deosebită trebuie acordată brațelor și brâului de umăr și includeți în rotația de încălzire a umerilor, inclusiv în direcții opuse, încălzirea articulațiilor încheieturii mâinii și a coatelor.
exerciții pentru piept
Exercițiile pentru mușchii pieptului și spatelui vă permit să creșteți puterea brațelor, să creați ușurare musculară. Contrar credinței populare, mușchii pompați ai centurii scapulare nu vor face pieptul frumos și îngrijit - nu există mușchi în glanda mamară în sine, așa că va arăta la fel ca înainte de antrenament. Îmbunătățiți semnificativ aspect este posibil doar cu un cufăr mic (dimensiune 1-2).
Pentru a dezvolta mușchii pieptului pe bara orizontală, tragerile sunt efectuate cu o prindere inversă și largă, numărul de abordări depinde de gradul de pregătire. Pe barele denivelate pentru același scop faceți tipuri diferite flotări - colț, stil piept, diagonală și altele.
Exerciții pentru abdomene
Program antrenament intens pe bara orizontală și barele inegale include exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.
Efectuarea exercițiilor pentru presa pe astfel de cochilii este asociată cu eforturi mari ale mușchilor abdominali - este mai dificil să le executați decât flexia-extensia obișnuită a corpului pe podea, presa lucrează mai intens, iar rezultatul este mai vizibil. .
Exerciții similare pentru presă sunt efectuate pe bara orizontală și barele inegale - ridicarea genunchilor, iar apoi picioarele drepte, răsucirea, ridicarea degetelor de la picioare până la umeri. Cunoașterea propriului corp și o evaluare adecvată a nivelului de fitness va ajuta la dozarea încărcăturii.
Întinderea
Întinderea este necesară pentru a elibera tensiunea din mușchi după exercițiu. Se efectuează într-un ritm calm, ceea ce face posibilă restabilirea respirației după oră. De asemenea, fetele au convingerea că dacă te întinzi, mușchii nu vor crește prea repede, vor forma o ușurare, dar nu vor fi prea voluminoase, își vor păstra un aspect feminin.
Principalele exerciții pentru întinderea brațelor sunt întinderea brațului drept la umărul opus și plasarea brațului îndoit la cot în spatele capului. Cu mâna liberă, trebuie să trageți mâna spre corp în primul caz și în jos în al doilea. Exercițiile de întindere trebuie efectuate cu mare atenție pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.
Plan de antrenament
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme este alcătuit individual pentru fiecare elev. Pentru un incepator, cea mai buna optiune este sa faca miscare in fiecare seara pentru a se mentine in forma sau dupa schema 1 + 1 pentru a construi masa. Planul fiecărei lecții ar trebui să includă o încălzire, 3 exerciții pe bară transversală sau paralele, stretching și recuperare a respirației.
Înainte de a face un plan de antrenament, trebuie să vă decideți asupra obiectivului și să alegeți exercițiile care îi vor corespunde. Dacă scopul este menținerea echipament sportiv, atunci este mai bine să faci 3 exerciții pt grupuri diferite mușchii (piept, brațe, abdomen) și efectuează același complex în fiecare zi.
Dacă scopul este de a câștiga masa musculară, atunci ar trebui să alegeți 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și să le alternați (ziua brațului, ziua pieptului, ziua presei). Exercițiile pe bara orizontală și barele neuniforme sunt împărțite convenabil în zile diferite. Dacă planul de antrenament este întocmit corect, atunci rezultatul devine vizibil într-o lună, chiar și pentru cei care nu strălucesc. antrenament fizic.
Principalul lucru este regularitatea cursurilor și executie corecta exerciții. Dacă rezultatul nu este satisfăcător, atunci planul de lecție poate și ar trebui modificat, adaptându-se la caracteristicile individuale. Ca exemplu, se poate găsi planuri gata antrenament online, dar trebuie să fii pregătit pentru faptul că s-ar putea să se potrivească cuiva, iar cineva va trebui să le perfecționeze.
Cele mai bune exerciții cu bară orizontală pentru fete
Este mai bine ca fetele să înceapă cursurile cu suficient exerciții simple Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați activitate fizica va îmbunătăți tonusul general al corpului. Chiar dacă o fată nu poate sau nu vrea să-și amelioreze, cursurile pe bara orizontală vor avea un efect benefic asupra ei. forma fizica, vă permit să eliminați supraponderalși creează silueta perfectă tonifiată.
Vis
Hang este cel mai simplu exercițiu care se poate face pe bara orizontală. Nu se execută pe barele denivelate.
Efectuarea unei suspendări pe bara orizontală:
Vis este perfect ca exercițiu inițial. Sarcina principală a agățarii este de a relaxa mușchii spatelui, gâtului și brațelor, îndreptarea coloanei vertebrale. Ajută la tratarea consecințelor imagine aşezată viata si excesul sarcinile de putere.
Trageți genunchii la piept
Acest exercițiu pentru abdomene este grozav pentru începători. Se execută pe bara orizontală și barele denivelate.
Tehnica de executare pe bara orizontală:
- poziția de pornire - agățat cu coatele ușor îndoite;
- picioarele îndoite la genunchi, reunite, în această poziție se ridică la nivelul pieptului;
- reveni la pozitia de pornire.
Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, în special revenirea la blocare. În fazele inițiale ale cursurilor, va fi dificil să ridicați picioarele înălțimea dorită, dar trebuie să încercați să ridicați genunchii cât mai aproape de pozitia corecta. În timp, vei putea face exercițiul corect. Cea mai frecventă greșeală este să încerci să ridici picioarele cu o mișcare ascuțită.
Acest lucru este mai puțin eficient decât ridicările blânde și vă expune riscul de a vă deteriora coatele. Pe barele neuniforme, poziția de pornire arată astfel - brațele susțin corpul deasupra proiectilului, coatele sunt ușor îndoite. Efectuarea exercițiilor la presa pe barele denivelate este oarecum mai ușoară, dar sarcina pe mâini este mai mare.
Ridicarea piciorului atârnat
Poziția de pornire - agățată pe bară transversală, ca în exercițiul anterior. Trebuie să efectuați ridicarea în mai multe etape, în special pentru începători.
Secvențiere:
- vis (poziția de pornire);
- ridicarea genunchilor la piept;
- îndreptarea picioarelor astfel încât picioarele să fie deasupra barei transversale (asigurați-vă că ridicați pelvisul);
- revenirea in pozitia initiala (posibil prin genunchi indoiti la piept).
Exercițiul dezvoltă presa și mușchii coapsei, feselor și spatelui. Pe bare denivelate executate de sportivi cu experiență.
Întorsături suspendate
Răsucirea se efectuează cu susul în jos. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți de bara transversală cu genunchii și să efectuați flexia și extensia trunchiului. Exercițiul poate fi efectuat după ce ridicările picioarelor suspendate sunt stăpânite ( răsucire inversă).
colţ
Un alt exercițiu pentru presă. Se execută în agățarea pe bară transversală. Din această poziție, trebuie să ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul (de unde și numele exercițiului). În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10-15 secunde sau mai mult dacă se antrenează rezistența. Se execută pe bara orizontală și barele denivelate.
tragerile australiene
Acest versiune simplificată trageri pe bara transversală. Bara transversală este setată mai jos decât de obicei, iar în poziția inițială corpul este orizontal sau în unghi și atinge călcâiele podelei. Când faceți trageri, trebuie să vă trageți umerii spre bara transversală, fața ar trebui să fie deasupra acesteia.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru fete. În acest caz, brațele nu ridică întreaga greutate a corpului, ci doar o parte a acestuia. În timp, trebuie să ridici ștacheta mai sus, trecând treptat de la tragerile australiene la cele clasice.
Program de antrenament pe bara orizontala si bare denivelate pentru incepatori
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale pentru începători include exerciții simplificate. Trebuie să începeți mic - prin agățat în fiecare zi, astfel încât să se acumuleze cel puțin 30 de minute petrecute într-o poziție de agățat pe săptămână. Acest lucru va relaxa coloana vertebrală și mușchii spatelui, reducând riscul de rănire în viitor.
Apoi puteți trece la trageri. Dacă persoana nu poate face acest lucru singură, se poate începe cu versiunea australiană sau poate cere altei persoane să o facă o copie de rezervă. Exercițiile abdominale sunt efectuate în următoarea secvență - tragerea genunchilor, ridicarea picioarelor și colțul, răsucirea. La început, este de dorit ca persoana implicată să fie asigurată.
Un complex zilnic pentru începători poate consta în suspendare, trageri și ridicări de genunchi.
Chiar și un exercițiu efectuat incomplet întărește mușchii și aduce mai aproape ziua în care exercițiile vor fi efectuate corect, iar la modă va fi să trecem la altele mai complexe.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru greutate
Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de exercitii fizice intense. Merită să ne gândim la asta atunci când fitness-ul poate fi numit mediu sau ridicat. Este dezvoltat un set de exerciții pentru fiecare segment care trebuie pompat.
In timpul antrenamentului se executa exercitii pentru 1-2 segmente si presa. Cu cât mai multe abordări, cu atât mai bine, iar durata fiecărei abordări nu ar trebui să fie mai mare de 8 ori. Schema de antrenament este 1 + 1, apoi 2 + 1 și așa mai departe. Lucrul cu greutăți pentru membre și trunchi este acceptabil.
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele pentru relief
Studiul ameliorării musculare este o activitate pentru cei care au acumulat masa musculară dorită. Necesită nu numai încărcături selectate corespunzător, ci și o dietă, care se numește uscare. Selecția exercițiilor are ca scop dezvoltarea grupelor musculare dorite.
Programul de antrenament pe bara orizontală și bare inegale pentru forță
Tracțiile pentru forță sunt o oportunitate de a exercita volum și ușurare în același timp. Pentru a realiza acest lucru, este necesară combinarea sarcinilor intense cu exerciții de izolare (pe relief). Programul este alcătuit prin analogie cu antrenamentul în masă - fiecare antrenament este dedicat unei zone specifice a corpului, se efectuează exerciții de forță, exerciții de izolare și abdomene.
Contraindicații pentru exerciții fizice
Principala contraindicație la exercițiile pe bara orizontală și barele paralele sunt leziunile brațelor și ale centurii scapulare (articulații, oase, ligamente, mușchi). Este imposibil să efectuați corect exercițiile și este foarte ușor să deteriorați o zonă deja rănită. În ceea ce privește bolile coloanei vertebrale, ar trebui să consulte un medic.
Trebuie avută prudență în bolile oaselor, vaselor cerebrale și nevralgiei intercostale. Programul de antrenament pe bara orizontală sau barele neuniforme poate fi selectat pentru orice nivel de fitness. Pentru începători, puteți începe cu un hang, iar sportivii cu experiență pot alege un set complex de exerciții care elaborează pachete musculare individuale.
Formatarea articolului: Anna Vinnitskaya
Videoclip despre exerciții pe barele denivelate
Bare orizontale-bare-accentuare:
