Que faire si les muscles font mal après. Que faire pour prévenir les douleurs musculaires

Après l'entraînement, les muscles font mal - c'est une situation typique. Après une charge inhabituellement lourde, une sensation de brûlure et une douleur caractéristiques apparaissent. Selon les caractéristiques de la douleur, les causes peuvent être différentes. Est-ce bon ou mauvais, et comment y faire face - découvrons-le.

Est-ce normal s'il n'y a pas de douleur ?

Est-il possible de faire du sport sans douleur ? Oui, si la charge vous est familière et n'augmente pas. Par exemple, lors d’un entraînement pour perdre du poids ou simplement pour rester en forme. Les muscles devraient-ils faire mal lors de l'entraînement avec du poids ? Oui, s'ils faisaient du très bon travail.

Un jour après chaque entraînement impliquant une charge inhabituelle ou accrue, les muscles commencent à faire mal. Ce sont les caractéristiques de notre physiologie.

Cependant, le corps s’adapte rapidement au stress, c’est pourquoi la douleur peut disparaître. Cela signifie que les progrès se sont arrêtés. Lorsque les muscles ne font pas mal, ils sont dans la zone de confort. Mais il n’y a aucun progrès dans ce domaine. Ainsi, vos muscles ne vous feront pas forcément mal après l’entraînement. Et cela détermine la qualité de votre travail en salle de sport.

Différents types de douleurs après l'exercice

Regroupons toutes les sensations douloureuses après l’exercice en deux groupes :

1. Douleur traumatisante.
2. Le résultat de la formation d'acide lactique et de microtraumatismes des fibres musculaires.

Les sensations douloureuses peuvent être similaires, mais il existe des différences significatives qui peuvent vous aider à en reconnaître la cause.

Blessures

Est-ce qu'un certain muscle fait mal longtemps après l'entraînement ? Cela peut être le signe d'une blessure. Une différence significative entre ce type de douleur est sa localisation ponctuelle. Seule la zone endommagée du muscle fait mal, et non tout le corps, comme après un entraînement intense.

La douleur traumatique présente une différence significative par rapport à « l’acidification » musculaire : le temps de récupération. Selon la gravité des dommages aux fibres musculaires, la douleur peut disparaître en une semaine ou ne pas disparaître avant des mois. La compréhension de ce dont il s’agissait arrive en 3-4 jours. Pendant ce temps, la douleur habituelle disparaît et les muscles sont prêts pour un nouvel entraînement.

Le traumatisme laisse des traces durables. La douleur survient lorsque le muscle endommagé se contracte. DANS cas graves l'athlète souffre même au repos et des rougeurs, des bleuissements et des gonflements apparaissent sur la zone endommagée.

Le précurseur d’une blessure est généralement une douleur intense pendant l’exercice. Si vous continuez à vous entraîner et à l’ignorer, vous pourriez vous blesser gravement. Alors écoutez-vous, votre corps.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires après l'entraînement dans ce cas ? Pommades analgésiques, isolement physique pendant les premiers jours, voire une semaine, puis exercices légers pour améliorer la circulation sanguine. Dans les cas graves, consultez immédiatement un médecin.

Ainsi, si vos muscles vous font mal longtemps après l'entraînement, vous êtes blessé. Si la douleur est infernale, vous devez consulter un médecin qui pourra vous prescrire un premier bloc nerveux. Dans d'autres cas, vous pouvez vous passer d'un médecin. Donnez simplement du repos et du confort aux muscles endoloris.

Si vos muscles vous font très mal après l'entraînement et que vous remarquez que quelque chose a changé sous la peau (le volume du muscle a été redistribué, quelque chose semble « rouler » autour des os), consultez immédiatement un traumatologue ou un chirurgien.

Acidification et microtraumatisme des fibres

Lors du travail anaérobie, de l'acide lactique se forme dans le muscle, ce qui provoque une douleur caractéristique (brûlure). C'est pourquoi les muscles font mal après l'entraînement. Cette douleur apparaît après avoir fait exercice intense et peut durer plusieurs heures.

Tant que l’acide lactique est présent dans les cellules musculaires, vous ressentirez des douleurs et une sensation de brûlure. Et plus votre entraînement était intense et inhabituel, plus la douleur était forte.

Naturellement, avec l'acide lactique, les microtraumatismes - ruptures de fibres musculaires uniques - affectent également grandement les sensations. Quelque temps après l'entraînement, ils s'enflamment puis guérissent naturellement. A ce niveau, la guérison se produit assez rapidement – ​​quelques jours. C'est ce qu'on appelle la douleur retardée. C'est pourquoi les muscles sont douloureux après une activité physique après un jour ou deux.

Ces sensations douloureuses apparaissent dès le lendemain de l’entraînement, contrairement aux douleurs traumatiques aiguës, ressenties immédiatement.

Résumons pourquoi les muscles font mal : il peut s'agir d'une blessure (douleur aiguë, apparaît immédiatement), d'une acidification (brûlure, apparaît après l'entraînement), d'une microinflammation des fibres endommagées (apparaît après 1 à 2 jours).

Quand les muscles commencent à faire mal

Les douleurs peuvent apparaître le lendemain de l’entraînement, le lendemain ou quelques heures plus tard. Tout dépend de l'intensité et de l'intensité de votre entraînement. Votre préparation affecte directement à quel point vos muscles vous feront mal demain et combien de temps cela durera.

Comment prévenir la douleur à l'entraînement

Les douleurs musculaires après l’entraînement sont une chose inévitable. On ne peut pas l’empêcher, mais on peut l’atténuer autant que possible. Concentrons-nous sur la période familière où les muscles font mal après le premier entraînement, car c'est à ce moment-là que vous risquez d'être déçu d'un effort utile.

Le premier entraînement doit être effectué très soigneusement et la charge correctement dosée, sinon les douleurs musculaires après l'entraînement seront tout simplement insupportables et vous perdrez longtemps votre enthousiasme.

Si vos muscles sont très endoloris après l'entraînement, cela signifie que vous avez mal dosé la charge. Pour ceux qui n’ont jamais éprouvé de telles sensations, il est difficile de déterminer ce qui se passe et pourquoi.

Il n'est pas conseillé à un débutant de se fier à ses propres ressentis, car la douleur n'apparaîtra pas immédiatement. Pendant la formation, il semblera que vous puissiez encore effectuer quelques approches. C’est là qu’un débutant peut rater la frontière entre acidification et blessure.

La première leçon, vous devez suivre l'intégralité du programme en mode 2 séries et sélectionner le poids pour que vous ressentiez simplement la charge, rien de plus. C'est suffisant pour éviter le surentraînement des muscles.

Un athlète entraîné perçoit la charge différemment - il ressent déjà tout lui-même et peut sélectionner la charge de manière adéquate pour lui-même. Et même lui peut ressentir des douleurs musculaires après l'entraînement.

Ainsi, vous pouvez réduire les conséquences douloureuses en dosant les charges.

Comment éliminer la douleur si elle est déjà apparue

Douleurs musculaires après l'entraînement et comment s'en débarrasser :

1. Aide à accélérer l'élimination de l'acide lactique par la nutrition.
2. Par massage et échauffement.
3. Grâce à un entraînement léger.
4. Avec l'aide du sommeil.
5. Pommades, comprimés.
6. Pharmacologie (fortement déconseillé).

Comme vous le comprenez, le problème doit être abordé de manière globale et sous différents angles. Autrement dit, ce problème peut être résolu rapidement en combinant les points ci-dessus, à l'exception peut-être du dernier.

Aliments qui aident à soulager la douleur

La composition des cellules de notre corps dépend directement de ce que nous mangeons et buvons.

• Tout d'abord, vous devez boire beaucoup d'eau pour que les produits métaboliques soient éliminés plus rapidement du corps.
• Deuxièmement, vous devez donner au corps la quantité nécessaire de « matériaux de construction » pour que les muscles récupèrent plus rapidement.

En expliquant le deuxième point, nous pouvons dire qu'il faut consommer une quantité suffisante de protéines, les bons glucides et certainement des vitamines. Aussi, pour réduire le risque de douleurs traumatiques, il est conseillé d'inclure dans votre alimentation des aliments bons pour les ligaments et les articulations (poissons gras, produits laitiers, etc.).

Massages et sauna

Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement ? Faites-vous masser ! Et une autre option est de visiter le sauna.

Certaines personnes recommandent de prendre un bain, mais cela n'est pas aussi utile qu'un hammam. Un sauna finlandais est préférable, suivi d'un hydromassage par acupression. Un tel ligament vous aidera non seulement à supporter plus facilement la douleur après une activité physique, mais activera également votre métabolisme.

Idéalement, organisez vous-même de tels événements plusieurs fois par semaine. Si vous avez des difficultés avec l'argent ou la disponibilité d'un tel hammam, une fois par semaine est également acceptable.

Cette méthode doit être évitée par les personnes souffrant de problèmes de santé. système cardiovasculaire ou d'autres restrictions sanitaires.

Cardio

Pour que les produits de dégradation quittent le corps plus rapidement, vous devez disperser le sang. Des exercices cardio et une gymnastique régulière nous y aideront, puis étirer les muscles endoloris. Avez-vous probablement remarqué que la douleur diminue sensiblement après l'échauffement ?

Vous ne devriez pas augmenter votre fréquence cardiaque et transpirer beaucoup. Votre tâche consiste simplement à faire circuler le sang pendant 15 à 20 minutes.

Rêve

Un sommeil prolongé a effet positif sur . Pour éviter d'être malade pendant une longue période, dormez bien. positions confortables. Et une autre remarque importante : vous devez vous coucher et vous réveiller en même temps.

Médecine

Pour prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez appliquer une pommade spéciale sur le point sensible. Les pommades anesthésiques réduisent légèrement les douleurs musculaires.

Que pouvez-vous faire d'autre si vos muscles vous font très mal après l'entraînement ? Vous pouvez prendre de l'ibuprofène sous forme de comprimé. Prendre régulièrement des pilules est une mauvaise habitude ; après tout, vous prenez des médicaments.

Parfois, surtout chez les débutants, la température augmente pendant le syndrome douloureux et les muscles peuvent être douloureux pendant une semaine. Cela se produit lorsqu’un débutant surcharge ses muscles lors de son premier entraînement. Dans ce cas, il est permis de prendre de l'ibucline les premiers jours (souvent prescrit 1 comprimé par jour), puis de se rendre au sauna. L'hydromassage dans les premiers jours n'est pas souhaitable - la douleur est trop forte.

Ibuklin agit comme un agent anti-inflammatoire non stéroïdien et a en outre un effet analgésique et antipyrétique. Vous ne pouvez pas entrer dans le sauna avec une température, alors vérifiez-la vous-même à l'aide d'un thermomètre ordinaire.

Si les muscles ne font pas trop mal, il est préférable de se passer complètement de pommades et de médicaments.

Alors, si un muscle fait mal après l'entraînement, que faire : partir du degré de douleur. Dois-je simplement être patient ? Bien sûr, s'il ne s'agit pas d'une blessure.

Pharmacologie

Quiconque travaille à la ferme sait personnellement quel est l’effet magique d’une injection. Le métabolisme de ces personnes est sensiblement accéléré, elles consomment 5 à 7 000 calories par jour, leur corps est capable d'en absorber autant.

La récupération des « chimistes » est également rapide : ils ne ressentent pas une douleur aussi persistante que les athlètes naturels. Le dopage, c'est aussi le dopage en Afrique. Par souci de confort personnel (une bonne silhouette), l'utilisation de produits chimiques est peu pratique et dangereuse.

Si vos muscles vous font mal longtemps et gravement après un entraînement, vous devez faire attention aux activités physiques intenses. Peut-être avez-vous un défaut dans la composition tissu conjonctif, elle est plus faible qu’elle ne devrait l’être.

Si vous avez fréquemment des entorses, il est judicieux de consulter votre médecin au sujet de la dysplasie du tissu conjonctif. Il n’existe aucun traitement, vous pouvez vivre normalement avec. C'est juste que votre corps est plus fragile et a besoin d'être bien échauffé avant l'entraînement.

Afin de ne pas penser à la façon de soulager la douleur, il vaut mieux s'assurer qu'elle n'est pas si forte. Il est clair que la musculation sans douleur n’est pas de la musculation, mais quand même :

1. Échauffez-vous bien – au moins 5 minutes de cardio intense, puis échauffez chaque articulation majeure.
2. Nous approchons progressivement du poids de travail. Si nécessaire, nous effectuons plusieurs approches intermédiaires de 3-4 répétitions lentes.
3. Nous nous réchauffons dans le sauna après l'entraînement (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires) et nous nous faisons masser.

Mythes sur la douleur

Si vos muscles vous font mal après l'entraînement, c'est bien. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Ils disent pas de douleur, pas de progrès. Dans une large mesure, cela est vrai. Mais il faut tenir compte de la nature de la douleur. Après tout, une fracture ou une rupture est aussi une douleur. Seulement, au lieu de progrès, le résultat est une régression complète - après tout, la période de récupération après une blessure dure des mois et des années.

Prenez soin de vous et bonne chance pour votre entraînement !

Pourquoi les muscles font-ils encore mal après l'entraînement ? Pourquoi ont-ils mal le lendemain ? Devrions-nous faire quelque chose à ce sujet ? Dois-je faire quelque chose si, au contraire, ils ne font pas mal ?

Quiconque a déjà passé un bon moment à jouer avec du fer a remarqué des douleurs musculaires. surtout après le premier entraînement. Et généralement le lendemain, mais il arrive que la douleur maximale soit atteinte même le deuxième jour après l'entraînement. Pourquoi les muscles font-ils mal ? Est-ce normal ? Est-ce normal si c’est l’inverse – ils ne font pas mal ? Devrions-nous faire quelque chose à ce sujet ? — Zozhnik a décidé de trier intelligemment les réponses en catégories.

Douleurs musculaires retardées

Si vous vous poussez bien sur des appareils d'exercice ou avec poids libres, les dernières répétitions des exercices provoquent une sensation de brûlure. Le coupable est l’acide lactique, qui s’accumule dans les muscles pendant l’exercice en tant que sous-produit de processus physiologiques. À chaque contraction ultérieure des fibres musculaires, la concentration d'acide lactique augmente, ce qui augmente la douleur et les brûlures. Une fois la barre lancée sur la plate-forme, le sang évacue rapidement l'acide lactique des muscles. La brûlure disparaît rapidement (et revient comme si de rien n'était lors de l'approche suivante, bien sûr).

Le deuxième type de douleur, en l'honneur de laquelle ce texte a été écrit, survient généralement le lendemain de l'entraînement et l'acide lactique n'y est pour rien. Cette douleur est appelée douleur musculaire retardée.

Elle est le plus souvent vécue par des débutants ou, par exemple, des « personnes âgées » qui ont modifié leur projet de formation. En général, ceux qui ont reçu des charges inhabituelles et, par conséquent, des douleurs musculaires retardées.

Pour l'expliquer en langage humain : lors de l'entraînement, des micro-déchirures de muscles se produisent ; en effet, sous de lourdes charges, vous vous infligez des micro-traumatismes. Le plus souvent, le corps réagit à ces larmes par la douleur.

En effet, la cicatrisation des fibres musculaires après de telles blessures assure une augmentation de la force et du volume. Il y a une libération active d'hormones et une synthèse de protéines, ce qui est matériau de construction pour les muscles. À la suite de tels processus de restauration, les muscles augmentent leur poids et leur volume.

Voilà à quoi ressemble votre muscle bien endommagé.

Pourquoi ne font-ils pas mal immédiatement, mais le lendemain ou même le lendemain ?

Les micro-déchirures provoquent des micro-inflammations locales qui apparaissent après un certain temps, généralement le lendemain. Cela signifie que le corps travaille activement sur la zone endommagée. S'il y a beaucoup de déchirures, l'inflammation peut atteindre son apogée le deuxième jour après l'entraînement. Cette inflammation n’est pas nocive pour votre santé.

Dois-je endurer ou combattre cette douleur ?

Vous pouvez l'endurer en étant heureux d'avoir fait du bon travail au gymnase, mais si la douleur est insupportable, vous pouvez faire quelque chose.

Différentes sources recommandent diverses procédures de massage chauffant : sauna, douche chaude, bain chaud (mais pas chaud) au sel marin, massage, exercices de rééducation chauffants légers. Il est également recommandé de faire des échauffements, des récupérations et des étirements après l'entraînement.

Toutes ces actions visent à améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à leur récupération rapide et à la réduction de la douleur.

Est-il possible de faire du sport si la douleur persiste ?

Si les muscles ne se sont pas rétablis et que vous devez les déchirer à nouveau avec du fer avec une lourde charge, cela peut être dû à conséquences négatives. Si le corps subit de nouvelles blessures sans avoir le temps de récupérer, cela peut provoquer un état de surentraînement. Cela signifie un manque de progrès en termes de poids et de volumes, une mauvaise santé et un mauvais état psychologique, et en général, vous perdrez non seulement du temps, mais cela nuira à votre santé.

Les douleurs musculaires ne sont pas un indicateur de la croissance ou de la force musculaire. La douleur est le signe que vous avez travaillé dur, que vos muscles ont subi une charge importante. Mais la croissance musculaire, la force et l’endurance dépendent de la récupération. Si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer, il n’y aura aucun progrès.

Devez-vous éviter d'aller à la salle de sport si vos muscles vous font mal ? Non, non. Et ici il y a deux options principales : l'entraînement fractionné (charge pendant la semaine différents groupes muscles) ou des séances d'échauffement légères de récupération après un exercice intense.

L’activité physique peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais aussi, au contraire, favoriser la récupération. La seule question concerne l'étendue et la nature de la charge.

L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, ce qui signifie que les muscles récupèrent plus rapidement. Mais la charge ne doit pas être extrême ni le lendemain. En gros, si vous vous accroupissez bien, vous n'avez pas besoin de battre de nouveaux records en quelques jours, lorsque la douleur n'est pas encore passée, mais échauffer vos quadriceps sur le tapis roulant peut aider à leur récupération.

Est-ce que je fais de l'exercice correctement s'il n'y a aucune douleur musculaire ?

DANS sports de force Il existe une devise bien connue : NO PAIN – NO GAIN (« Pas de douleur – pas de croissance »). Et, en gros, c'est exactement le cas, à moins bien sûr que vous souhaitiez augmenter la force et la taille musculaire. S'il n'y a pas de douleur, cela signifie généralement que la charge sur votre corps était faible ou trop familière.

Au fil du temps, les douleurs musculaires retardées s'atténuent, le corps s'y habitue et c'est le signe d'une charge suffisante. Mais cette douleur ne disparaît pas complètement.

Après 2-3 semaines, les douleurs musculaires retardées ne causeront pas d'inconvénients importants et la plupart commenceront même à les apprécier. La douleur reviendra également lors du changement plans de formation, maîtriser de nouveaux exercices, nécessaires au progrès. Certains adeptes de la secte musculaire ont même un principe : l'entraînement ne doit jamais être répété.

Cependant, il y a partout des exceptions : il arrive parfois que des personnes dotées de muscles bien entraînés et d'un système de récupération puissant ne ressentent pas de douleur même après un effort important.

De plus, si vous ne prévoyez pas d'augmenter la force ou la masse de vos muscles, de faire des exercices légers, des étirements ou simplement de faire de l'exercice, alors quand charges modérées les muscles peuvent ne pas faire mal du tout. Et ça va aussi. Tout dépend de vos objectifs.

Souvent, après l'entraînement, les muscles font mal pendant 1 à 2 jours. Pour prévenir la douleur ou se débarrasser d’une douleur existante, il est nécessaire d’en déterminer l’origine.

Il existe deux principaux facteurs qui provoquent des douleurs musculaires :

1. En cas de manque d’oxygène, le glucose présent dans les muscles ne peut pas être complètement oxydé, ce qui entraîne l’accumulation de grandes quantités d’acide lactique. Cela provoque des douleurs brûlantes dans les muscles pendant l’exercice. Mais dès que vous l’arrêtez, le sang élimine immédiatement l’acide lactique des muscles. Sensations désagréables disparaîtra immédiatement, mais réapparaîtra lors de l'exécution de l'exercice suivant.
2. Si la douleur apparaît après un jour ou deux, le problème vient de larmes microscopiques tissu musculaire. Ces cassures favorisent une augmentation des globules blancs, responsables de l’inflammation. Cela ne se produit pas immédiatement, car le corps travaille énergiquement sur la zone endommagée et crée de nouvelles fibres musculaires. La durée de la douleur retardée dépend du nombre de microdéchirures.

Important : des douleurs peuvent apparaître lors des premiers entraînements ou après une longue pause. Lorsque l’exercice est régulier, la douleur disparaît ou est minimisée. Avec l'augmentation de l'entraînement musculaire, l'énergie est de moins en moins gaspillée et les performances physiques s'améliorent. Mais à mesure que les muscles s'y habituent, l'effet de l'entraînement diminue. Par conséquent, il est nécessaire de modifier et d'ajouter de nouveaux exercices, d'augmenter le temps d'entraînement, d'utiliser différentes manières efficacité croissante.

À quoi ressemblent les douleurs musculaires ?

Une légère douleur post-entraînement peut être ressentie pendant plusieurs jours et a un effet positif sur la formation de nouvelles fibres musculaires suite à une blessure et à la récupération. Des sensations de légère fatigue et de douleur agréables apparaissent, les muscles semblent paresseux et mous, gonflés et enflés. Les sensations s'intensifient à toute tension.

Une douleur retardée survient quelques jours après l'exercice. Douleur intense lorsque les muscles sont tendus. Peut être pour les débutants ou avec un changement important processus de formation. Mais s'il y a une douleur intense et continue, il est nécessaire d'arrêter d'augmenter la charge. Sinon, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et il n'y aura aucun bénéfice. Si au début prochain entraînement les douleurs musculaires restent assez perceptibles, il faut réduire la charge de moitié. Il est préférable d'ajouter plus de répétitions, la circulation sanguine s'accélérera et les substances nécessaires atteindront rapidement les muscles et les restaureront.

La douleur résultant d’une blessure peut apparaître immédiatement ou dans la journée. Il est pointu, restreint les mouvements et il est impossible de faire des exercices en raison de sensations fortes. Le plus souvent, il apparaît après avoir travaillé avec des poids très lourds ou en raison d'un échauffement musculaire insuffisant avant l'entraînement. Ce n'est pas bien lorsqu'il y a des douleurs dans les articulations ou les ligaments. Vous devez immédiatement terminer l'exercice et découvrir pourquoi il s'est produit. Il y a plusieurs raisons : une blessure ancienne, pas complètement guérie, une exécution erronée, des paramètres du simulateur mal sélectionnés pour votre corps. Si vous êtes blessé, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Il faut le rappeler : les douleurs post-entraînement ne sont pas nécessaires au développement musculaire, même si elles confirment la formation de nouvelles fibres musculaires grâce à la restauration de celles endommagées. Si la charge lors d'une séance particulière a été augmentée, mais qu'il n'y a pas eu de douleur, cela ne signifie pas que l'entraînement n'a pas réussi. La douleur n’est pas un facteur nécessaire à la croissance et au développement musculaire.

Prévenir les douleurs musculaires

Vous pouvez prévenir la douleur en suivant des conseils simples :

Façons de se débarrasser des douleurs musculaires

Si vous empêchez l'apparition douleur musculaireéchoué, vous devez utiliser autant de méthodes que possible pour vous en débarrasser :

1. Un bain au sel marin soulagera les tensions dans tout le corps et l'ajout d'huiles essentielles vous aidera à vous détendre complètement. Pour 100 litres d'eau il faut 0,5 kg de sel. En moyenne, vous avez besoin de 5 à 15 gouttes d'huile. Pour vous détendre, vous aurez besoin huiles essentielles géranium, lavande, orange, menthe, bois de rose, bergamote, mélisse, valériane. L'eau doit être tiède.
2. Le massage détendra les muscles tendus et accélérera la circulation sanguine, ce qui distribuera rapidement les substances nécessaires dans tout le corps. Les muscles deviendront plus souples, élastiques et les tensions disparaîtront. Il sera utile d'utiliser des pommades chauffantes ou rafraîchissantes, selon les jours.
3. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation (au moins 2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel), ainsi que des glucides à faible indice glycémique. Buvez beaucoup d'eau pour fluidifier votre sang. Suivez une cure de multivitamines.
4. Réalisez une opération facile entraînement aérobique. Bonne option– une activité familière, mais réduisez la charge de moitié et ajoutez le nombre d'approches. Ou travaillez les muscles qui vous font du bien. Vous pouvez organiser un cours dédié uniquement aux étirements musculaires.
5. Reposez-vous de l'entraînement pendant plusieurs jours, mais pas trop longtemps pour que les muscles ne s'habituent pas à la charge.
6. Le premier jour, appliquez une compresse froide ou prenez une douche froide. Les jours suivants, utilisez des compresses tièdes et chaudes, des bains, des douches ou alternez chaleur et froid.
7. Portez des vêtements amples et non serrés ; portez le même pyjama ou dormez sans eux du tout.
8. Si vous ne supportez pas la douleur ou si vous devez vous en débarrasser de toute urgence, vous pouvez prendre un comprimé analgésique : cétonal, aspirine, pentalgine, nurofen. Vous pouvez également faire une injection de diphenhydramine + analgine. Mais les médicaments ne doivent être utilisés que dans des cas extrêmes.
9. Faire de l'exercice dans la piscine vous aidera à vous détendre. Après un entraînement dans l'eau, les muscles ne font presque jamais mal, car il y a une pression complètement différente sur le corps, contrairement à l'entraînement sur terre. L'eau a également effet massant.
10. Visiter n’importe quel bain ou sauna. La vapeur et les températures élevées soulageront les tensions, rendront les muscles élastiques et calmes. La circulation sanguine s'améliorera et les substances nécessaires seront acheminées plus rapidement vers les fibres musculaires.

Vous ne devez pas avoir peur de l'apparition de la douleur, mais vous devez apprendre à distinguer la douleur utile de l'incorrecte ; et essayez de l'empêcher à l'avance. L’effet de l’entraînement sera alors maximisé et les blessures, la douleur et autres problèmes passeront au second plan.

Les débutants ressentent le plus de douleur, ainsi que les sportifs qui ont récemment modifié leur programme d'entraînement ou les sportifs après une longue pause.

La destruction des structures musculaires, notamment des cellules musculaires, entraîne des douleurs. Physiologistes célèbres : Morozov V.I. et Sterlig M.D. mené une étude activité musculaire. Selon les résultats de l'étude, il a été révélé que lors de la réalisation d'exercices physiques, la localisation des cellules musculaires dans fibres musculaires.

Parallèlement à cela, la teneur en leucocytes dans le sang augmente en raison de la dégradation des mitochondries. Une augmentation similaire des leucocytes peut être observée lors de processus inflammatoires ou d'infections.

Fibres musculaires humaines

La dégradation des mitochondries conduit à la formation de fragments de protéines. En raison de l'apparition de fragments protéiques, les lysosomes et les phagocytes, cellules responsables de la dissolution des tissus endommagés, entrent en action. Ce sont les produits formés à la suite de cette action qui provoquent des douleurs.

Autre constat que vous remarquerez peut-être : la douleur après le premier entraînement est la plus forte, et après cours réguliers on ne les ressent presque plus. Notre corps est conçu de telle manière qu’après l’exercice, la production de protéines augmente. Le phosphate de créatine commence à s'accumuler dans les muscles. La concentration et l'activité des enzymes impliquées dans la dégradation des protéines augmentent. Ainsi, plus l'entraînement est intense, plus il y a de créatine phosphate, plus le pouvoir de dégradation des protéines est élevé. Cela conduit à l'épuisement réserves d'énergie les muscles deviennent de plus en plus complexes. Puis vient un moment où cela est tout simplement impossible à faire.

Ce qui en découle : Avec un entraînement de plus en plus régulier, le potentiel énergétique du tissu musculaire augmente, et donc la force et les performances. Mais en même temps, l’effet de l’entraînement et du stress appliqué est réduit. Tout ce qui précède réduit la forme musculaire.

Types de douleur

Nous listons les principaux types de douleurs musculaires :

Modéré

Sensations ressenties le lendemain avec une douleur modérée : insuffisance fonctionnelle, gonflement des muscles, muscles « cotonnés » lors de toute activité, tiraillements musculaires, douleur croissante lors des contractions ou des étirements, fatigue agréable. La douleur cessera après quelques jours. Une douleur modérée est un indicateur d’une blessure mineure, d’une réparation musculaire ou de la formation de nouvelles structures.

En retard

Cela commence dans environ 2 à 4 jours. Des douleurs retardées se développent lors d'un changement de programme d'entraînement, après une absence prolongée de charges musculaires ou chez les sportifs débutants. Ses symptômes comprennent une douleur intense lors de l’étirement ou de la contraction du tissu musculaire. Si vous ressentez constamment une douleur intense, cela signifie que la charge que vous avez choisie est excessive, vous êtes trop pressé d'augmenter les poids. Rappelez-vous que charges de puissance devrait être augmenté par étapes, et non d’un seul coup. Avec une augmentation progressive des charges, les muscles s'habituent et se renforcent, et avec eux les articulations.

Traumatique

La douleur causée par des blessures peut être vive, aiguë et engourdie. Elle peut se développer immédiatement après l’exercice ou le lendemain. Son principal symptôme est la douleur pendant l’exercice. Le plus souvent, les blessures surviennent chez les athlètes lorsqu'ils travaillent avec des poids extrêmes, ainsi qu'en l'absence d'échauffement suffisant.

Brûlant

Et le dernier type de douleur : des brûlures lors des dernières répétitions des exercices. La sensation de brûlure est provoquée par l’action de l’acide lactique qui oxyde les muscles. Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique remplissent les cellules musculaires et interfèrent avec le mouvement de l'influx nerveux. La sensation de brûlure est sans danger ; c’est une manifestation de l’activité protectrice du corps contre la surcharge.

Les produits formés à la suite de la dégradation de l'acide lactique sont complètement éliminés du corps dans les 25 à 35 minutes suivant la fin de l'exercice. Pour atteindre certains objectifs d’entraînement, vous devrez effectuer des exercices jusqu’à ressentir une sensation de brûlure. Par exemple, si vous souhaitez resserrer les muscles de votre poitrine ou de vos abdominaux droits, etc.

Est-ce bon signe ?

Beaucoup de gens, lorsque des douleurs musculaires surviennent, se demandent : est-ce un bon signe ? Notez que la présence de douleur n’est pas nécessairement concomitante à la croissance. Cependant, la présence de douleur indique une destruction structures musculaires pendant les cours, ce qui signifie que la « cicatrisation » et la restauration du tissu musculaire sont désormais en cours.

Il n’est pas nécessaire de faire de la douleur le signe d’un entraînement réussi. Dans certains cas, aucune douleur n’est observée, mais l’entraînement s’est avéré très efficace. Physiologistes américains : Schoenfeld et Contreras ont étudié ce processus. Leur conclusion : les douleurs musculaires ne sont pas l’indicateur ultime d’un dysfonctionnement musculaire. Lorsqu’un muscle se développe, il n’est pas toujours douloureux après l’exercice.

De ce qui précède, il s'ensuit que le but de l'entraînement ne doit pas être d'obtenir de la douleur, mais d'augmenter la charge. L’augmentation de la taille, du volume et de la forme des muscles représentent les indicateurs les plus précis de l’efficacité d’un programme d’entraînement.

Autre indicateur efficace : comparer les photos avant et après l’entraînement.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires ?

Il est impossible de se débarrasser complètement des douleurs musculaires. Mais plus l'entraînement est fréquent et intensif, moins il y aura de douleur. Il y en a plusieurs conseils simples augmenter les résultats de l'entraînement et en même temps réduire la douleur.

1. Augmentation progressive des charges. Petit à petit, chaque semaine, vous devez ajouter un peu de poids. Si vous faites des exercices avec haltères, la prise de poids optimale par semaine se situerait entre deux et cinq kilogrammes par semaine. Maîtrisez d’abord le poids de base avant d’ajouter du poids. Tout en maîtrisant le poids du poids, la technique de réalisation des exercices ne doit pas en souffrir. Vous devez également sauvegarder le programme de formation, leur schéma.
2. Amenez votre technique à la perfection. Pour ce faire, il est nécessaire que la technique soit développée par un entraîneur, ou athlète expérimenté. Après cela, essayez de trouver le plus informations complètes sur l'exercice et comment le faire correctement.
3. Échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement. L'échauffement doit comprendre des éléments précédant les exercices et un ensemble de mouvements pour tout le corps. Par exemple, si vous comptez faire un exercice de développé couché, faites d'abord quelques séries d'exercices d'échauffement. Cela favorisera la circulation sanguine vers les muscles et activera le système nerveux.
4. Si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux ne pas assister à l'entraînement. Lorsque vous êtes stressé au travail, dormez et mangez mal, lorsque votre humeur est déprimée, vous ne devriez pas visiter salle de sport. Le corps a besoin de repos.
5. Buvez plus d'eau. Pendant l'entraînement, vous devez boire au moins un litre d'eau. Quantité optimale l'eau pour votre corps peut être calculée à l'aide de la formule suivante : 0,04-0,05 x (poids corporel). L'eau est nécessaire pendant l'entraînement, car elle fluidifie le sang et augmente le taux d'apport des substances nécessaires et de l'oxygène aux muscles. De plus, l’eau contribue à améliorer le mouvement de l’influx nerveux vers les tissus musculaires.
6. Visez au moins huit heures de sommeil par nuit.

Méthodes pour réduire la douleur après l'exercice

Beaucoup de gens se demandent si leurs muscles leur font mal après l'entraînement : que faire ? Il existe plusieurs méthodes efficaces.

Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement ? Cette question inquiète la plupart des visiteurs. gymnases qui sont des amateurs et non athlètes professionnels. Ces personnes font généralement du sport pour des raisons de santé et d’attractivité. apparence. Ils n’ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient confortables et apportent plaisir et soulagement mental.

Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement est toujours une question urgente.

Quel plaisir lorsque, après un exercice intense, vous ne parvenez pas à redresser vos bras ou vos jambes. Il existe une opinion selon laquelle si les muscles font mal après l'entraînement, c'est bien ; on dit aussi que la principale cause de la douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après entraînement intense, et quelle est la cause de la douleur qui nous dérange tant.

Les douleurs musculaires ne sont pas en soi un indicateur de l’efficacité de l’entraînement. Les causes des douleurs musculaires après l’exercice peuvent être différentes. Regardons-les un par un.

Douleurs musculaires pendant et immédiatement après l'exercice

L'acide lactique dans les muscles se forme à la suite de la dégradation du glucose lors d'intensités intenses. entraînement en force.

Lors d'un entraînement de force intense, vous ressentez périodiquement une forte sensation de brûlure dans les muscles sollicités. Cela se produit généralement à la fin d’un exercice, lorsque vous repoussez vos limites et essayez de terminer les dernières répétitions. La raison de cette douleur est exactement celle mentionnée précédemment.

Le fait est que pendant des périodes intenses entraînement en force les muscles ont besoin grand nombre l'énergie pour faire le travail. Cette énergie est générée par la dégradation du glucose, présent dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.

La dégradation du glucose peut se produire de manière aérobie (en présence d'oxygène) ou sans celui-ci (méthode anaérobie). Lors de l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de dégradation du glucose se produit. Cette réaction chimique libère nécessaire au muscleénergie. Le produit de dégradation du glucose est l’acide lactique.

L'acide lactique s'accumule dans les muscles pendant l'exercice, sans avoir le temps d'être éliminé par la circulation sanguine, et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur désagréables. En règle générale, cette douleur persiste plusieurs heures après l'entraînement. Ensuite, le sang évacue l’acide lactique des muscles et la douleur disparaît.

Comment soulager les douleurs musculaires après l’entraînement ? Ici, tout est plus ou moins simple. Vous devez augmenter le flux sanguin dans le muscle de quelque manière que ce soit. Et pour ce faire, vous devez tout d’abord la détendre. Pour se détendre après une séance de sport, il est bon de s’étirer, de prendre une douche chaude ou de se faire masser légèrement. Vous pouvez également boire quelques verres d’eau pour éliminer rapidement l’acide lactique du corps.

Douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement

Des douleurs musculaires tardives ou différées apparaissent un jour après l'entraînement.

Si tout est désormais clair sur la sensation de brûlure dans les muscles à la fin d'un entraînement, alors pour beaucoup d'entre nous, la raison pour laquelle les muscles font mal le lendemain de l'entraînement reste un mystère. Une douleur retardée ou, comme on l'appelle aussi, retardée apparaît un jour après la fin de l'entraînement. Le deuxième jour, en règle générale, il s'intensifie, puis disparaît progressivement.

Cette douleur est bien plus désagréable et douloureuse que la douleur post-entraînement. Cela empêche de bouger et décourage toute envie de retourner à l’entraînement.

La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires qui se forment lors de l'exécution d'exercices avec charge élevée. De minuscules microdéchirures se forment dans les fibres musculaires qui se contractent sous l’effet de la charge. Ils ne nous causent pas d'inconfort immédiatement après l'entraînement, mais au bout d'une journée, ils commencent à s'enflammer, puis la douleur apparaît.

Il n'y a pas lieu d'avoir peur de cette inflammation ; elle est aseptique (sans microbes) et est provoquée par la réaction du tissu musculaire à un effort excessif. Après quelques jours supplémentaires, l’inflammation disparaît et les tissus endommagés cicatrisent. Le muscle augmente en volume en conséquence.

Afin de réduire les symptômes de la douleur en cas de douleur retardée, vous pouvez utiliser des pommades anti-inflammatoires - elles sont vendues dans n'importe quelle pharmacie. Un petit massage sera également bénéfique : étirez doucement les muscles, mais sans impact fort.

Curieusement, cela aidera à accélérer la guérison musculaire activité physique. Exercice améliorer la circulation sanguine et accélérer le métabolisme et, par conséquent, les muscles récupèrent plus rapidement. Cependant, il vaut la peine de faire une réservation ici pour que la charge ne soit pas extrême et pas le lendemain. Accordez-vous un peu de temps pour vous mettre en forme. Et à la question de savoir que faire si vos muscles vous font très mal après l'entraînement, la meilleure réponse est : donnez un peu de repos à votre corps. Sinon, vous risquez de vous surentraîner.

Douleur traumatique

Si vous avez été blessé, il y a de fortes chances que vous le sachiez immédiatement. Lorsqu'un muscle ou un ligament est blessé, la douleur est vive et aiguë, et elle ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner avec la même intensité.

Si vous réalisez soudainement que vous avez été blessé, ou si vous soupçonnez simplement que vous avez été blessé, terminez immédiatement la leçon. Ne continuez en aucun cas à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance, mais consulter immédiatement un médecin.

» Ekaterina Polivanova

Notes : 64 (4,50 /5)

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