Le meilleur entraînement des épaules. Comment pomper correctement ses épaules : conseils du coach

Cela fait longtemps que larges épaules déterminer la beauté de la figure masculine. Et c’est tout à fait naturel, car plus les épaules sont larges, plus la taille est étroite, la silhouette de l’athlète est donc aussi attrayante que possible. Exercices d'épaule dans salle de sport peut être effectué à l'aide d'une barre, et à la maison, les haltères sont bien adaptés, avec lesquels il n'y en a pas moins exercices utiles qu'avec un projectile plus lourd.

L'entraînement des épaules est assez difficile. Cela est dû à leur structure. Ainsi, le muscle deltoïde est impliqué dans la formation de l'épaule, qui, à son tour, se compose de trois faisceaux - antérieur, moyen et postérieur. Ce n'est qu'avec le développement uniforme des trois composants du muscle deltoïde que l'épaule se forme uniformément. Et cela a un effet bénéfique sur la silhouette de l’athlète.

Il est préférable de réaliser des exercices de base des épaules qui font travailler tout le delta en même temps. Si l'une des poutres est à la traîne, vous devez y travailler en effectuant des exercices d'isolement.

Vous pouvez entraîner vos épaules aussi bien à la maison qu'au gymnase. Mais pour cela, vous devez disposer d'une barre et d'haltères. Les poids doivent être sélectionnés de manière à ce que dans chaque série, il soit possible de soulever l'appareil 8 à 10 fois. C'est ainsi que vous pouvez augmenter le volume et la masse. Si l’objectif est d’augmenter la force musculaire, vous devez vous entraîner avec un équipement plus lourd. Dans ce cas, le nombre de répétitions sera de 5 à 8. Nombre de séries 4-5.

Il est conseillé aux débutants de sélectionner et d’effectuer une ou deux pompes de base. De tels exercices pour la ceinture scapulaire vous permettront de bien travailler et de former le muscle deltoïde. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devez en ajouter plusieurs isolants, en fonction des muscles qui nécessitent un pompage supplémentaire.

Presse à haltères debout

La presse à haltères debout, ou « presse militaire », est le principal entraînement des épaules. Même si cela affecte principalement chignon moyen, les deux autres travaillent également activement.

Position de départ :

• Debout. Pieds écartés à la largeur des épaules.
• Prenez le projectile avec une poignée droite écartée à la largeur des épaules et soulevez-le au niveau de la poitrine.

Technique:

• Soulevez le projectile vers le haut en expirant à la fin du lift.
• Faites une pause et inspirez lentement, abaissez la barre au niveau de la poitrine.

• Ne travaillez pas avec un poids extrême.
• Il est recommandé de plier légèrement le dos.
• Alternativement, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères.

Il s’agit également d’un entraînement de base pour développer la ceinture scapulaire. Effectué en position assise.

Position de départ :

• Asseyez-vous sur un banc de sport.
• Pliez légèrement le dos.
• La prise en main est suffisamment large.

Technique:

• Pendant que vous expirez, poussez le projectile vers le haut. Vos bras doivent être complètement droits.
• Pendant que vous inspirez, abaissez la barre derrière votre tête.

• La presse doit être effectuée sans à-coups. Lent et doux.
• Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice en abaissant la barre alternativement vers votre poitrine et derrière votre tête.

Beaucoup de gens souhaitent savoir comment gonfler leurs épaules à la maison. Voici un autre exercice de base pour développer la ceinture scapulaire. Même s’il n’est pas possible de s’entraîner à la maison avec une barre, tout bodybuilder possède des haltères. Ainsi, les exercices d’épaule avec des haltères peuvent être effectués à la maison si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.

Vous pouvez gonfler vos épaules à la maison en faisant simplement ce développé couché. Il vous suffit d’y mettre plus de diligence. Cela ne signifie pas que vous devez augmenter le poids ou le nombre de jeux. Non, il faut juste s'entraîner régulièrement.

Position de départ :

• Assis sur un banc avec dossier, sans cambrer le dos.
• Le menton est parallèle au sol, regardez droit devant vous.
• Les haltères sont au niveau des yeux.
• Les coudes sont tournés sur les côtés et sont strictement sous les mains.

Technique:

• Pendant que vous expirez, pressez puissamment les haltères vers le haut, en les rapprochant au sommet, sans tourner les mains.
• Au sommet, faites une courte pause.
• Pendant que vous inspirez, remettez doucement vos mains vers position de départ.

• Les mains bougent dans le même plan.
• Vous ne devez pas tendre vos bras d'un coup sec au sommet - cela a un effet néfaste sur les articulations du coude !
• Il n'est pas recommandé de se pencher en arrière et de cambrer le dos.

Cet exercice est une variante de la presse aérienne avec haltères, mais avec les bras commençant devant vous. L'efficacité de cette presse est attestée par le fait qu'il s'agissait d'un exercice préféré d'Arnold Schwarzenegger, qui, comme vous le savez, a atteint de grands sommets en musculation. Aujourd’hui, l’exercice Arnold Press est un classique du bodybuilding.

Position de départ :

• Assis sur un banc avec le dossier strictement vertical, en appuyant fermement votre dos contre celui-ci.
• Pliez vos genoux à angle droit, écartez-les largement et placez vos pieds fermement sur le sol.
• Soulevez les haltères au niveau du cou. Pliez vos coudes à angle droit.
• Tournez vos mains avec vos paumes face à vous.

Technique:

• Pendant que vous expirez, appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, tout en tournant vos mains avec les paumes tournées vers l'extérieur.
• Au sommet, vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Faites une petite pause.
• Pendant que vous inspirez, remettez doucement les haltères dans leur position d'origine, en tournant vos paumes dans l'ordre inverse.

• Il est recommandé de prendre des haltères plus légers que d'habitude.
• Au point haut, les coudes ne doivent pas être complètement redressés : laissez-les légèrement fléchis.
• La presse s'effectue en douceur, de préférence sans pause au point bas. Les secousses et les accélérations entraîneront le transfert de la charge vers la colonne vertébrale.

L'haltère latéral se soulève

Cette partie de l’entraînement peut également être effectuée à la maison. Ce n’est plus basique, mais vise à travailler la surface latérale du muscle deltoïde.

Position de départ :

• Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant.
• Prenez des haltères et baissez les bras.

Technique:

• Respirez profondément. Étendez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules.
• En position finale, l'arrière du projectile doit être légèrement relevé.
• Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos bras en arrière.

Il faut essayer d’éliminer la tricherie. Lorsque vous réfléchissez à la façon de pomper correctement vos épaules, dirigez la charge uniquement vers elles. La tricherie implique d’autres muscles dans le travail et les résultats sont sensiblement réduits.

Ce exercice isolé, qui travaille l'arrière des deltas.

Position de départ :

• Tenez-vous droit, prenez le projectile dans vos mains et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
• Abaissez vos mains avec des haltères vers le bas.

Technique:

• Respirez profondément. Soulevez les haltères sur les côtés en essayant de les soulever le plus haut possible.
• Ramenez doucement vos mains à la position de départ en expirant.

• À la fin de l’exercice, l’avant des haltères doit être légèrement incliné vers l’avant.
• Gardez le dos droit, légèrement cambré dans le bas du dos. Arrondir le dos peut provoquer des blessures.

Exercice de base pour travailler les muscles deltoïdes, principalement le fascicule moyen. Les muscles trapèzes sont également sollicités.

Position de départ :

• Tenez-vous droit. La coque est en dessous.
• La prise est droite. La distance entre les mains est d'environ deux poings.

Technique:

• Pendant que vous expirez, soulevez la barre jusqu'à votre menton.
• Tenez le projectile en position haute.
• Pendant que vous inspirez, remettez la barre dans sa position de départ.

• Les coudes doivent toujours être écartés sur les côtés et relevés verticalement.
• Gardez le dos et le cou droits, le menton horizontal.
• La barre de la barre doit s'élever exactement jusqu'au menton, c'est-à-dire au-dessus des épaules.
• Le poids de la barre ne doit pas être un obstacle au respect technique correcte exercices.

Conclusion

Voici les meilleurs exercices pour les épaules. Il suffit de les inclure dans votre formation et les résultats arriveront très bientôt. Le volume musculaire augmentera sensiblement. Lors de l’entraînement, votre attention doit être portée sur les muscles sollicités. Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition.

Il est préférable de faire les exercices d'épaule à la maison avec des haltères s'il n'y a pas d'endroit spécial où vous pouvez vous asseoir avec une barre. Il est préférable d'effectuer les presses à haltères au début de l'entraînement, avant de vous sentir fatigué.

Maintenant tu sais comment gonfler deltoïdesà la salle de sport ou à la maison. Cet ensemble d'exercices pour les épaules comprend à la fois des exercices de base et ceux qui vous permettront de travailler les parties nécessaires du delta, donnant à vos épaules une forme proportionnelle.

Hé, honnêtes gens, heureux de voir tout le monde en bonne santé ! Aujourd'hui, nous attendons un article de la série « à suivre… », ou plutôt, nous aborderons le côté pratique de la question : comment gonfler ses épaules ? Après la lecture, vous apprendrez quels exercices sont les plus efficaces pour les épaules et quels programmes d'entraînement peuvent être utilisés pour les développer.

Alors asseyez-vous, mes chéris, commençons.

Comment gonfler ses épaules ? Le côté pratique de la question.

Eh bien, nous allons commencer, comme d'habitude, par la théorie... je plaisante, nous avons déjà couvert toute la théorie dans la première partie de la note, donc je vous recommande fortement de revoir ce dont nous avons parlé là-bas, vous pouvez le faire ceci en suivant le lien. Avant d’entrer dans le vif du sujet – une petite digression lyrique. Tout ce qui sera donné ci-dessous s'applique aux représentants des deux sexes, donc les femmes, après avoir étudié ces informations, pourront construire des épaules sexy. Je ne sais pas ce que pense votre jeune homme, mais en été, dans les robes/robes d'été à bretelles, cela a l'air très, très désirable et plaît à l'œil de notre frère, donc, mesdames, vous pouvez également prendre en compte toutes les informations présentées.

Bon, en fait, assez de verser de l’eau, passons au fond.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Exercices d'épaule. La liste la plus complète.
Sans plus tarder, je vais pour commencer donner une liste de tous les possibles et les plus exercices efficaces sur les épaules. Étant sous vos yeux, cela vous aidera à diversifier votre entraînement Delt et à les influencer d'une nouvelle manière à chaque fois.

Ainsi, la liste des exercices est la suivante :

• presse aérienne avec haltères;
• presse pectorale avec haltères - presse militaire;
• presse d'haltères assis/debout ;
• appuyez sur un haltère alternatif;
• l'haltère debout se lève;
• abduction du bras au niveau du bloc inférieur du crossover ;
• soulever un haltère à deux mains devant vous ;
• soulever alternativement des haltères devant vous ;
• tirer la barre vers la poitrine/le menton - tirer la barre ;
• le delt arrière se soulève dans le simulateur de papillon ;
• levez les bras devant vous depuis le bloc inférieur de la poignée en D croisée.

Dans la version illustrée, l'atlas assemblé des exercices d'épaule ressemble à ceci.

Haut meilleurs exercices sur les épaules : résultats de la recherche.

Qui veut faire des exercices réguliers en salle de sport ? Personne :). Une personne veut toujours le meilleur et le recherche dans n'importe quel domaine. Les scientifiques, connaissant cette caractéristique humaine, ont identifié les meilleurs exercices pour les épaules et nous allons maintenant les connaître.

L'expérience de détection a été menée à l'Université de physiologie du Wisconsin et comprenait 10 volontaires masculins âgés de 18 à 30 années qui ont joué 10 les exercices d'épaule les plus courants. Des électrodes ont été placées sur chaque faisceau delta, qui ont enregistré l'activité EMG des muscles.

Des résultats de recherche pour tous 10 les exercices ont été compilés.

Ainsi, il a été conclu que les meilleurs exercices pour les poutres delta sont (image cliquable):

1. poutre avant – presse avec haltères debout, 74% MVC ;
2. poutre centrale - inclinée 45 degrés face au banc, 84% MVC ;
3. delta arrière – élévation latérale assise avec haltères, 73% MVC.

Contractions volontaires maximales identifiées (MVC) pendant l'exécution divers exercices vous permettent de développer vos entraînements d'épaules de la manière la plus optimale, aidant l'athlète à développer de manière globale les muscles deltoïdes.

Une autre étude intéressante allant dans le même sens a été menée par le chercheur-athlète indépendant Bret Contreras (États-Unis).

En fait, si vous demandez différentes personnes au gymnase, sur les exercices qu'ils considèrent comme les meilleurs pour gonfler les épaules, vous obtiendrez probablement des réponses différentes. Par conséquent, il serait incorrect de parler des meilleurs exercices de Petya Vasechkin ou de Lena Kosolapova. Le plus correct et le plus adapté à la majorité comme le meilleur des meilleurs exercices est la méthode de détermination de ces exercices par électromyographie - mesure électrique activité musculaire lors de l'exécution de mouvements. Une activité EMG accrue indique une tentative système nerveux produire plus force musculaire. Le paramètre mesuré est le MVC, l'ampleur de la contraction volontaire maximale, une mesure de la difficulté avec laquelle un muscle peut se contracter de manière isométrique.

Au cours de l'expérience, nous avons pris 10 divers exercices d'épaule, les valeurs EMG ont été mesurées et les meilleurs des meilleurs ont été identifiés. Voici les données (image cliquable) ont été reçus (deux valeurs indiquent l'activation EMG moyenne et maximale pendant l'exercice).

En termes d'activité moyenne et maximale pour chaque partie musculaire (têtes brachiales), la recherche a identifié les trois meilleurs exercices.

1. Deltoïde antérieur :
   • valeur EMG moyenne : développé couché avec haltères assis, développé militaire avec haltères assis, développé couché incliné vers le haut ;
   • Valeur EMG maximale : presse aérienne avec haltères assis, presse militaire avec haltères debout, développé couché incliné vers le haut.
2. Delta moyen :
   • valeur EMG moyenne : traction par corde au bloc au visage, en soulevant les haltères sur les côtés en position debout, en appuyant la barre derrière la tête en position assise ;
   • valeur EMG maximale : rangée de câbles au niveau du bloc vers le visage, soulevant les haltères sur les côtés en position debout, enlevant les bras sur le côté du bloc.
3. Deltoïde arrière :
   • valeur EMG moyenne : rangée de câbles au niveau du bloc jusqu'au visage, haltères assis relevés, haltères relevés sur les côtés avec prise en pronation ;
   • valeur EMG maximale : rangée de câbles au niveau du bloc jusqu'au visage, l'haltère se lève en position assise en position inclinée, tirant les bras vers la barre en position couchée en biais dans la machine Smith.

Conclusions : les meilleurs exercices pour les deltoïdes avant sont les variations de la presse militaire, pour les deltoïdes moyens/arrières - les rangées de câbles et les variations d'élévations latérales. Il est quelque peu intéressant de voir que ce n'est pas la pression classique depuis la poitrine, mais derrière la tête, qui charge mieux les deltoïdes antérieurs, de plus, la traction de la poignée du câble vers le visage s'est avérée très exercice efficace pour les faisceaux delta moyen et postérieur.

Sur la base des résultats des expériences, un programme complet de développement des deltoïdes et des trapèzes a été élaboré, qui ressemble à ceci :

• presse aérienne avec haltères;
• traction par corde du bloc jusqu'au front ;
• déplacer vos bras sur le côté sur un bloc ;
• hausse les épaules avec une barre.

Entrons effectivement dans le vif du sujet processus de formation et maintenant regardons...

Top 3 des programmes d’entraînement des épaules

Il existe des tonnes de programmes d'entraînement pour les épaules :), nous ne les passerons pas tous en revue... expirez, nous les passerons en revue 3 des programmes de différentes directions, ou plutôt pour différentes catégories de travailleurs, notamment.

Programme d'entraînement des épaules n°1. "Sécurité".

Conçu pour les représentants qui ont certains problèmes d'épaule (mauvaise mobilité articulaire, douleur lors de l'exécution exercices standards, traumatismes du passé, etc.). Il ne s'agit pas d'un programme de gain de masse, mais d'un programme d'entraînement deltoïde tonifiant et de soutien.

Paramètres techniques :

• entraînement une fois par semaine ;
• Échauffez-vous avant chaque exercice 1 mis en marche 8 représentants avec 50% poids;
• les exercices sont effectués en superset - les uns après les autres sans repos ;
• se reposer avec de l'exercice est 60 secondes ;
• la cadence de travail avec le projectile en secondes est indiquée entre parenthèses/dans une colonne séparée (Par exemple, 4-1-2 moyens 4 Il faut quelques secondes pour abaisser le projectile, 1 une seconde de pause et 2 les secondes montent).

Sur la photo c'est comme ça.

Le programme suivant est conçu spécifiquement pour les artistes de masse :), c'est-à-dire ceux qui veulent augmenter complètement leurs épaules.

Programme d'entraînement des épaules n°2. "Gain de masse sur les épaules."

L'objectif principal du programme est le développement des trois faisceaux delta et la construction de grands deltoïdes sphériques.

Paramètres techniques :

• entraînement 2 fois par semaine espacés 3-4 jour;
• 45 secondes ;
• Avant chaque exercice, un échauffement est effectué, composé de 2 -x principales approches (avec minimum, minimum +25% poids du fardeau) sur 8-10 répétitions.

Sous forme de tableau, le programme ressemble à ceci :

Sur la photo c'est comme ça.

Eh bien, en dessert, surtout pour la belle moitié de l'humanité.

Programme d'entraînement des épaules n°3. "Cintres sexy."

L'objectif principal du programme est de donner aux épaules tonus musculaire, de l'expressivité et une certaine rondeur.

Paramètres techniques :

• entraînement 1 une fois par semaine;
• le repos avec les approches m/s est 60 secondes ;
• Avant de commencer le complexe, un échauffement général des épaules est effectué.

Sous forme de tableau, le programme ressemble à ceci.

Sur la photo c'est comme ça.

Eh bien, il semble que ce soit tout ce dont je voudrais parler, terminons un peu.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons compris comment gonfler vos épaules ? Maintenant que vous disposez d'un accompagnement théorique et pratique tout à fait complet, il ne vous reste plus qu'une chose : agir ! Alors soufflons dans la salle et mettons la théorie en pratique, allez-y !

PS. Nous partagerons dans les commentaires les secrets que vous connaissez pour gonfler vos épaules.

P.P.S. Attention! 21.06 la possibilité d'envoyer des questionnaires et de la nourriture est devenue disponible. Je serai heureux de vous voir travailler ensemble !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les muscles des épaules sont partiellement sollicités lors des exercices de base sur les bras et le dos, mais cette charge n'est pas suffisante pour leur qualité et croissance rapide. Seule une formation permettra de les travailler correctement, au début de laquelle les épaules seront chargées de manière globale, puis de manière isolée.

Si vous essayez de développer les muscles de vos épaules, il s’agit principalement d’augmenter la taille de vos deltoïdes. En raison du mécanisme de travail complexe, les deltoïdes ne peuvent pas subir une charge aussi lourde que, par exemple, les muscles pectoraux. Lorsque vous isolez les muscles des épaules lors de l'exécution d'exercices, n'oubliez pas que la charge doit être augmentée progressivement. Il est important de ne pas en faire trop pour éviter les blessures.

Comment gonfler vos épaules

Presse haltères assis

Un exercice qui peut être recommandé en toute sécurité aux débutants ou à ceux qui se soucient simplement du volume et de la force de leurs épaules. Il est également tout à fait adapté pour échauffer les muscles avant de réaliser des exercices plus complexes.

Presse à haltères debout

Un exercice classique de gonflement des muscles deltoïdes dont la mise en œuvre est fondamentale pour le développement harmonieux des muscles de tout le corps. Permet de mettre en œuvre le principe de progression de charge.

Rangée d'haltères debout jusqu'au menton

Charge les muscles trapèze, deltoïde antérieur et moyen. De plus, plus la prise est large, plus la charge est transférée du muscle trapèze vers les deltoïdes.

Lors de l'exercice, le dos doit être droit, le mouvement est dirigé par les coudes. Faites les soulevés de terre lentement, en sentant et en travaillant correctement les deltoïdes et les trapèzes. En haut, vos coudes doivent être plus hauts que vos épaules. Après cela, ramenez la barre tout aussi soigneusement et lentement en position inférieure.

Soulève (balançoire) des haltères sur les côtés en position debout

Exercice pour les athlètes avancés. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant, abaissez vos épaules le plus bas possible. Les pouces doivent pointer vers le bas lors de l’exécution de l’exercice. Faites des balançoires avec une extrême prudence afin de ne pas blesser vos deltoïdes.

Tractions à prise large

Les muscles deltoïdes sont impliqués de manière complexe. En plus des deltas, les muscles trapèzes et les muscles des bras seront sollicités.

Les épaules gonflées rendent les hommes visuellement plus grands et plus attrayants. Des efforts correctement appliqués seront finalement récompensés à 100 %. Entraînez-vous et atteignez vos objectifs.

Des épaules fortes sculptent les bras, mettent en valeur les biceps et les triceps et aident le haut du corps est en forme et athlétique. Nous vous proposons les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour femmes, qui peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Un muscle principal est impliqué dans la formation de l'épaule - le deltoïde, et l'arrière de l'épaule est également formé par le muscle trapèze. Il convient de noter que les épaules sont l'un des le plus difficile en termes de développement physique parties du corps. Ceci s'explique par la structure complexe des muscles deltoïdes, qui sont constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Le faisceau avant est chargé de lever les bras devant vous, le faisceau du milieu est chargé d'écarter vos bras sur les côtés et le faisceau arrière est chargé de déplacer vos bras vers l'arrière.

Certains exercices d'épaule permettent de solliciter plusieurs muscles à la fois : ce sont ce qu'on appelle exercices de base. Ceux-ci incluent des presses à haltères debout ou assis, ils doivent donc absolument être inclus dans votre entraînement en force. Vous pouvez compléter les exercices de base isolant qui font travailler un seul groupe musculaire.

Pour entraîner vos épaules, effectuez les exercices sélectionnés dans 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions. Sélectionnez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis. Les exercices d'épaule énumérés ci-dessous avec des haltères peuvent être effectués à la maison ou en salle de sport. Les muscles deltoïdes sont très faciles à blesser, alors soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices.

Exercices d'épaule avec des haltères

1. Presse d'haltères avec une prise droite en position debout ou assise

La presse avec haltères est exercice de base sur vos épaules, incluez-le toujours dans votre entraînement principal. La presse avec haltères cible principalement les deltoïdes moyens, mais les deltoïdes avant et arrière sont également impliqués. L'exercice peut être effectué debout ou assis.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères tenus dans vos mains avec une prise droite et levés au niveau des yeux. Soulevez le poids en expirant à la fin de la levée. Faites une courte pause et abaissez vos bras jusqu'à la position de départ.

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères en pronation au niveau des yeux. Soulevez la barre en expirant à la fin de l'ascenseur. Faites une pause et revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• : triceps

2. Presse d'haltères à prise neutre en position debout ou assise

Presse avec haltères adhérence neutre aide à engager davantage les deltoïdes antérieurs. Cet exercice d’épaule avec haltères peut être effectué debout ou assis. Il existe également une option pour l'exécuter en levant et en abaissant alternativement les bras.

Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Pendant que vous expirez, soulevez le projectile verticalement, faites une courte pause et, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Soulevez le projectile en expirant et après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• Muscles de travail supplémentaires: triceps

3. Lever les bras sur les côtés avec des haltères en position debout ou assise

Il s’agit d’un exercice d’isolement des épaules avec des haltères qui fait travailler les deltoïdes moyens.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement en avant. Pliez légèrement vos bras et vos jambes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle de vos coudes. Revenez à la position de départ.

Asseyez-vous droit sur le banc, les coudes légèrement pliés. Pendant que vous expirez, écartez les haltères sur les côtés, en essayant de ne pas changer l'angle de vos coudes. Revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltas moyens

Encore un exercice d'isolement, mais cette fois pour le deltoïde arrière. Asseyez-vous sur le bord du banc, inclinez votre corps vers l'avant. Pendant que vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes arrière

Exercice d'isolement du deltoïde arrière. Allongez-vous horizontalement sur un banc sur le ventre, les bras avec les haltères baissés, les coudes légèrement fléchis. Pendant que vous expirez, levez vos bras dans une position parallèle au sol, sans changer l'angle de vos coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu’à la position de départ. Vous pouvez modifier l'angle du banc pour engager de nouveaux groupes musculaires.

• Principaux muscles qui travaillent: delts arrière
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Il s'agit d'un exercice d'isolement avec des haltères pour le devant et delta moyen. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères tenus dans vos mains avec une prise droite. En expirant, soulevez le projectile devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. En inspirant, on revient à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes antérieurs et moyens
• Muscles de travail supplémentaires: trapèze, muscles pectoraux

Exercice de base des épaules avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec l'appareil abaissé et près de vos hanches devant. Soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton, en les gardant parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos mains. Tenez vos mains près de votre menton pendant une seconde et abaissez-les.

• Principaux muscles qui travaillent: deltoïdes moyens, muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: delts avant

Le muscle trapèze participe également au façonnage du relief des épaules. L'un des exercices efficaces pour le trapèze est le haussement d'épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères à vos côtés. En expirant, relevez vos épaules le plus haut possible, puis en inspirant, abaissez-les jusqu'à la position de départ.

• Principaux muscles qui travaillent: muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Avant d'effectuer des exercices d'épaule avec des haltères à la maison ou au gymnase, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Les épaules sont sujettes aux blessures, alors surveillez la technique de réalisation des exercices et ne forcez pas la charge. Découvrez également une sélection des meilleurs exercices de poitrine avec haltères.

Les 7 programmes d'entraînement des épaules présentés dans l'article vous aideront à déterminer quels exercices vous pouvez faire pour gonfler vos deltoïdes. Chaque série d'exercices pour les épaules aidera à gonfler l'ensemble ceinture scapulaire et travaillez tous les faisceaux de muscles deltoïdes et séparément, moyen, antérieur et postérieur.

Il n’y a pas deux personnes qui s’entraîneraient exactement de la même manière et développeraient de grosses épaules. Chaque athlète effectue une séquence d'exercices différente, un nombre d'approches différent, utilise des poids et des périodes de repos différents. Cet article aidera tout le monde à comprendre comment gonfler ses épaules au gymnase ou à la maison.

L'individualité est une propriété inhérente à une personne, et il n'y a rien de mal à cela, mais elle impose des restrictions sur la façon de gonfler les muscles deltoïdes d'une personne. Certains principes et approches améliorent l'entraînement, notamment lorsqu'il s'agit de savoir comment gonfler rapidement ses épaules. Alors j'en ai fait 7 vraiment complexes efficaces exercices d'épaule, dont chacun vous expliquera comment pomper vos épaules pour obtenir du soulagement, de la largeur et de la masse.

Veuillez noter que l'ordre des exercices, les poids, le nombre de répétitions et le volume peuvent être modifiés pour trouver la meilleure façon de gonfler les muscles deltoïdes. Une fois que vous avez choisi un entraînement qui vous convient, suivez-le pendant 4 à 8 semaines, puis revenez à votre routine habituelle ou essayez-en un autre de cette liste.

Remarques :

• Ci-dessous, nous parlerons principalement de la façon de gonfler vos épaules en salle de sport, mais certains programmes sont bien adaptés à l'entraînement à la maison.
• Les séries d'exercices données n'incluent pas d'échauffement. Lors de l'échauffement, effectuez autant de répétitions que nécessaire, mais n'atteignez jamais une défaillance musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permettra d'atteindre l'insuffisance musculaire dans le nombre de répétitions prescrit. Ce sera pompage correctépaules à impliquer dans le travail quantité maximale fibres musculaires delta et atteindre la croissance musculaire.
• Si vous vous entraînez avec un partenaire, faites quelques répétitions forcées sur votre jeu de presses aériennes le plus lourd. Sinon, effectuez un drop set sur la dernière série de chaque exercice, en réduisant le poids d'environ 25 % lorsque l'insuffisance musculaire est atteinte. Au total, cela doit être réalisé 2 fois.

Comment développer de grandes épaules : l'entraînement de masse

Objectif : construire tous les faisceaux delta

La plupart méthode efficace comment gonfler vos épaules dans la salle de sport - c'est travailler avec grandes échelles, mais vous devez aborder correctement l'entraînement pour ne pas vous blesser. Pour ce faire, vous devez bien vous échauffer et suivre la technique de l'exercice.

Pour développer la masse des épaules, commencez toujours votre entraînement par les exercices les plus difficiles (dans ce cas, les presses aériennes) qui vous permettent de soulever plus de poids. Effectuez ensuite des exercices mono-articulaires sur chacun des trois deltoïdes : antérieur, moyen et postérieur. Cela créera la base de la construction masse musculaire, si vous maintenez votre volume global d’entraînement.

Lorsque nous pompons nos épaules, nous pouvons compliquer l'entraînement de plusieurs manières. Pour la presse aérienne, commencez par utiliser des haltères, qui sont notoirement plus difficiles à équilibrer et permettent une plus grande amplitude de mouvement qu’une barre. Vous ferez également la pyramide inversée car elle vous donne la possibilité de faire plus de séries avec insuffisance musculaire. Pour les 2 premières séries, vous utiliserez des poids assez lourds dans une plage de répétitions faible (6) pour développer votre force. Au fur et à mesure que la fatigue s'accumule lors des approches ultérieures, réduisez le poids d'environ 5 kg. Effectuez les 2 dernières approches les plus lourdes avec un assureur afin de maintenir la technique.

Étant donné que les deltoïdes avant font une grande partie du travail lors de l'entraînement thoracique et que les deltoïdes du milieu supportent l'essentiel du poids lors de la presse aérienne, les deltoïdes arrière restent souvent petits et faibles. Dans cet entraînement, le pompage des épaules a lieu lorsque vous avez beaucoup de force en réserve. Dans le même temps, n'ayez pas peur de modifier l'ordre des exercices mono-articulaires en fonction de vos faiblesses. Si vous pensez que tous vos deltoïdes sont développés proportionnellement, effectuez simplement ces exercices dans un ordre différent à chaque entraînement.

Programme d'entraînement massif des épaules

1. Presse aérienne avec haltères - 4 séries de 6,6,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
2. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 8,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
3. 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)
4. Soulever la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus - 3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)

Comment construire des épaules sculptées

Objectif : définition des deltas

Ici vous découvrirez bonne façon comment gonfler les deltoïdes en tirant des fibres individuelles. Soulever des poids légers grandes quantités les répétitions ne sont plus considérées comme le meilleur moyen d’obtenir une définition delt. Avant tout, cet entraînement des épaules en salle vise à stimuler la croissance musculaire (poids modérés dans une plage de répétitions modérée). Pour augmenter le nombre de calories brûlées pendant et après l'entraînement (effet de consommation d'oxygène après l'exercice), un volume élevé est utilisé en combinaison avec des supersets. Ici vous avancerez plus vite et ressentirez une véritable sensation de brûlure dans vos muscles. Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles pour qu'ils soient non seulement sculptés, mais que la soi-disant « coupe » apparaisse également.

Entraînement des épaules pour le soulagement

1. Presse militaire assis - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Élévations latérales avec haltères debout - Surensemble :
3. L'haltère se lève latéralement en position assise en position inclinée -
4. 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
5. Mentonnière croisée - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
6. 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
7. Lever les bras sur les côtés avec un extenseur - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler rapidement vos épaules

Objectif : maîtriser la technique et fournir une base solide pour la poursuite de la formation

Ce complexe comprend des presses aériennes et des exercices mono-articulaires pour chaque groupe deltoïde. Commencez avec une machine pour apprendre les mouvements avant de passer à poids libres, qui ont le meilleur effet sur le développement de la masse musculaire.

Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur la bonne technique. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous pouvez contrôler pleinement le mouvement.

Programme de formation

1. Élévations latérales avec haltères debout - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Levant le bras devant soi en crossover - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes moyens

Objectif : développer les muscles deltoïdes moyens

Pour élargir vos épaules, il est nécessaire de développer les faisceaux moyens de muscles deltoïdes. Cela permettra également à la taille de paraître plus étroite et de donner naissance à une ceinture scapulaire plus large. Ce programme met naturellement l'accent sur les exercices pour les deltas moyens.

Vous les réaliserez au début de l’entraînement, lorsque l’énergie est à son maximum. haut niveau. Vous pouvez alterner ce programme avec un entraînement delt plus équilibré (comme la masse) pendant votre fractionnement hebdomadaire.

Une série d'exercices pour les deltoïdes moyens

1. Presse aérienne assise - 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos)
2. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Soulever l'haltère sur le côté d'une main -
4. Élévations latérales avec haltères debout - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes arrière

Objectif : développer les muscles deltoïdes postérieurs

Les muscles deltoïdes postérieurs sont souvent à la traîne non seulement chez les débutants, mais aussi chez les bodybuilders avancés. En termes simples, ils ne reçoivent pas autant de stimulation que les deltoïdes antérieurs et moyens, qui sont impliqués dans les exercices de poitrine et les pressions sur les épaules.

Pour développer vos deltoïdes arrière, effectuez cette routine pendant 4 à 8 semaines ou alternez-la avec un entraînement plus équilibré des épaules.

Une série d'exercices pour les deltoïdes arrière

1. Presse aérienne -
2. L'haltère se lève latéralement en position assise en position inclinée - 4 séries de 8 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Lever les bras dans un crossover - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Comment gonfler vos deltoïdes avant

Objectif : développer les muscles deltoïdes antérieurs

Si vous entraînez fréquemment votre poitrine, vous avez probablement déjà des deltoïdes antérieurs bien développés. Après tout, ils sont impliqués dans tous les exercices de pressage, surtout lorsqu'ils sont exécutés en position inclinée. Cependant, des deltoïdes antérieurs relativement faibles peuvent gêner le processus de construction. muscles pectoraux. Cette formation vise à corriger cette situation.

Il devrait y avoir au moins 48 heures entre les entraînements de la poitrine et des épaules pour permettre aux muscles de récupérer complètement.

Une série d'exercices pour les deltoïdes antérieurs

1. Presse aérienne assise - 4 séries de 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Presse Arnold - 4 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
3. Lever des haltères devant vous - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Levant le bras devant soi en crossover - 3 séries de 10 à 12 répétitions (60 à 90 secondes de repos)

Que faire si vos épaules ne grandissent pas

Objectif : fatigue préliminaire des deltas

Les triceps peuvent parfois être le facteur limitant dans l’entraînement des épaules, notamment au développé couché. Si ces muscles échouent toujours avant que vous ayez correctement travaillé vos épaules, vous ne pourrez jamais pousser vos deltoïdes jusqu'à l'insuffisance musculaire et développer vos épaules lors d'exercices composés. La pratique du pré-épuisement vise à corriger cette situation. Ce meilleure façon comment gonfler correctement un muscle en retard. Ici, vous fatiguez d'abord les deltoïdes avec des exercices sur une seule articulation, puis effectuez des presses aériennes pendant que les triceps sont pleins. Ainsi, les deltoïdes doivent échouer avant les triceps.

Au début de votre entraînement, ne soyez pas tenté de porter des poids lourds, car cela charge supplémentaire sur articulations du coude. De plus, si au moment où vous commencez un exercice multi-articulaire, vous ressentez fatigue extrême, faites-le dans le simulateur. Ce sera un peu plus sûr de cette façon.

Programme de formation

1. Tirez le bloc inférieur sur le côté d'une main - 4 séries de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
2. Soulever la barre devant vous avec les bras tendus - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Extension des bras dans le simulateur papillon - 3 séries de 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
4. Presse aérienne dans le simulateur - 3 séries de 8 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
5. Rangée d'haltères jusqu'au menton - 3 séries de 10 à 12 répétitions (2 minutes de repos)