La diététique ne reste pas immobile. Pour calculer votre poids idéal Il ne suffit pas de prendre en compte uniquement la structure et la croissance individuelles. Des normes relatives à la teneur en graisse corporelle ont été créées pour les deux sexes, ainsi que pour trois types de corps, la taille et l'âge.
Nous n'envisagerons pas des options aussi simples que de vous peser sur une balance électronique qui vous indiquera le % de graisse. Considérons des options plus intéressantes.
Comment calculer le pourcentage de graisse par volume corporel ? Il y en a deux formules spéciales, l'un pour les hommes, l'autre pour les femmes. Comme vous le savez, les hommes et les femmes accumulent de la graisse de différentes manières : chez les hommes, c'est généralement sur le ventre, chez les femmes, en règle générale, sur les cuisses et l'abdomen.
Formule pour hommes : 495/(1,0324-0,19077(log(Taille-Cou))+0,15456(log(Hauteur)))-450
Formule pour les femmes : 495/(1,29579-0,35004(log(Taille+Hanche-Cou))+0,22100(log(Hauteur)))-450
Comment estimer le rapport taille/hanches ? Il existe une méthode simple, même si elle ne donne pas de chiffres exacts, mais elle montre si vous avez un excès de graisse. Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Si vous obtenez un nombre supérieur à 0,8, vous avez un excès de graisse, s'il est inférieur, votre pourcentage de graisse est normal, tout va bien.
Cependant, cette méthode ne montrera pas toujours le montant exact de l'excès, elle peut donc être utilisée par des personnes peu obèses afin de prévenir les excès et de réagir en temps opportun.
Calcul du pourcentage de graisse corporelle en fonction de l'épaisseur du pli cutané
Certaines méthodes de mesure des graisses ne sont effectuées que par des professionnels, car la précision de l'évaluation en dépend. Examinons-les plus en détail. En règle générale, ces méthodes sont utilisées dans les centres de santé et les clubs de fitness. La plus populaire d'entre elles est la méthode de mesure de l'épaisseur du pli cutané. Un appareil spécial permet de pincer un pli de peau dont l'épaisseur est mesurée sur une échelle. En règle générale, l'épaisseur du pli est mesurée sur l'abdomen, les hanches, la poitrine et le haut du dos.
Après cela, les données sont saisies dans l'ordinateur. Le pourcentage de graisse est calculé par un programme spécial.
En répondant à la question « quel pourcentage de graisse est normal », nous pouvons dire ce qui suit :
Les bodybuilders professionnels augmentent leur pourcentage de graisse corporelle avant la compétition à 3-4 %. Ce pourcentage de graisse ne dure que pendant les compétitions et au-delà. masse grasse est en croissance, car 3-4% est négligeable pour le corps, surtout pour la femelle. Cela entraîne des déséquilibres hormonaux et une détérioration de la peau et des cheveux.
L’indice de masse grasse minimum est estimé à 5 % pour les hommes et à 10 % pour les femmes. Mais il s’agit précisément de l’indice minimum, qui est également atteint à certaines fins sur une courte période. Il n'est pas souhaitable pour la santé d'avoir un pourcentage constant de graisse corporelle à un niveau aussi bas.
La quantité normale de tissu adipeux chez les hommes est considérée comme étant de 12 à 20 % et chez les femmes de 18 à 25 %. Dans ce cas, la personne paraît athlétique et en forme, sans excès de graisse, avec de beaux reliefs.
Un excès évident de tissu adipeux se produit lorsque le pourcentage de graisse chez les hommes dépasse 30 % et chez les femmes, 35 %. Des signes clairs embonpoint et obésité : sous-développement musculaire, excès de graisse, problèmes de santé.
Calcul du pourcentage de graisse corporelle par ultrasons
Lors de l'utilisation des ultrasons, une échographie est réalisée dans plusieurs zones du corps, car les tissus adipeux ont des densités différentes, après quoi la quantité totale de graisse dans le corps est calculée. Ce calcul est effectué uniquement dans les établissements médicaux disposant d'équipements spéciaux.
Calcul du pourcentage de graisse à partir de l'image (visuellement)
Vous pouvez estimer approximativement votre pourcentage de graisse corporelle. Regardez les photos et regardez-vous dans le miroir et décidez quelle option vous ressemble le plus.
En plus de celles décrites ci-dessus, la méthode BES (résistance bioélectrique) est également utilisée : une électrode faible traverse votre corps via des électrodes fixées à vos bras et à vos jambes. courant électrique. On sait que les tissus adipeux ne conduisent pas le courant, on pense donc que plus le courant traverse le corps rapidement, moins vous avez de graisse. Cette méthode utilisé dans des appareils portables qui ressemblent à des balances. Cet appareil s'appelle un analyseur de graisse et peut même être acheté à un prix très abordable.
Les balances électroniques modernes ont également cette fonction, mais elles ne donnent pas toujours un résultat précis, car la mesure n'est prise que dans les pieds, où le pourcentage de graisse est faible. Par conséquent, les lectures peuvent ne pas être entièrement exactes.
La dernière méthode connue pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle est la pesée de l’eau. Ce type les mesures sont effectuées sous l'eau pendant 10 secondes sur une chaise spéciale. Plusieurs approches sont faites, le résultat est dérivé sur la base des trois résultats maximaux. Il s'agit d'une méthode plutôt laborieuse et peu pratique ; elle est utilisée exclusivement à des fins de recherche.
Nous avons donc examiné plusieurs façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Vous avez appris que les hommes et les femmes prennent du poids de différentes manières, comment mesurer correctement les volumes à l'aide d'un ruban à mesurer, comment estimer le rapport entre les volumes de la taille et des hanches, vous vous êtes familiarisé avec les méthodes d'évaluation de la graisse utilisées à des fins de recherche, à savoir : méthode de mesure de l'épaisseur du pli cutané, méthode par ultrasons, méthode BES (résistance bioélectrique), ainsi que pesée dans l'eau. Vous avez la possibilité d'évaluer la quantité de graisse dans votre corps et de prendre les mesures appropriées à temps.
Pourcentage de graisse corporelle - indicateur important, que beaucoup ignorent, se concentrant uniquement sur les kilogrammes et la flèche sur la balance. Mais nous voulons tous nous débarrasser de la graisse, et non du poids des os et des muscles. De plus, des personnes ayant le même poids peuvent avoir une apparence complètement différente. Par conséquent, il est beaucoup plus utile de connaître exactement la quantité de graisse présente dans le corps.
Comment connaître son pourcentage de graisse ?
Il n’existe pas de moyen exact de le dire avec 100 % de réussite. Il existe des méthodes plus précises, il existe des méthodes simples qui le montrent approximativement.
1. Identification à partir de photographies
Le moyen le plus rapide et le plus simple. Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver une forme corporelle aussi similaire que possible à la vôtre.
2. Utiliser un pied à coulisse
Un pied à coulisse est un appareil spécial qui mesure l'épaisseur des plis graisseux de la peau dans différentes parties du corps. Sur la base des chiffres obtenus, le pourcentage de graisse est déterminé à l'aide de tableaux ou de formules spéciales.
Méthode numéro 1 : mesures pour les femmes
1. Surface arrièreépaule: le pli est pris verticalement au milieu entre articulation de l'épaule et le coude.
2. Sur le côté : le pli est pris sur le côté en diagonale au milieu entre la côte inférieure et les os de la hanche.
3. Sur le ventre : le pli est pris verticalement à une distance de +-2,5 cm du nombril.
On calcule le pourcentage de graisse à l'aide de la formule :
% graisse = (A-B+C) + 4,03653, Où:
UN= 0,41563 x (somme des trois plis en mm)
DANS= 0,00112 x (somme des trois plis en mm au carré)
AVEC= 0,03661 x âge en années
Méthode n°2 : mesure pour les femmes et les hommes
Ajoutez les nombres obtenus en mm et découvrez le pourcentage graisse sous-cutanée en utilisant le tableau :
Coût : 500-800 roubles par étrier. Avantages : rapide, on peut le faire soi-même à la maison, indicateurs assez précis. Inconvénients : il faut de la pratique pour apprendre à l'utiliser correctement ou l'aide de quelqu'un d'autre, des calculs à l'aide de formules sont nécessaires.3. Analyse de bioimpédance
Un faible courant traverse le corps à l'aide d'électrodes fixées aux chevilles et aux poignets, après quoi la résistance électrique des tissus est mesurée. La méthode est basée sur le fait que la masse grasse et le reste de la masse corporelle « sèche » résistance différente.
Coût : 1 000 à 3 000 roubles dans les cliniques privées ou gratuit dans le cadre de l'assurance maladie obligatoire dans les centres de santé publics. Avantages : rapide, ne nécessite aucune activité. Inconvénients : prix, nécessité de se rendre en clinique, utilisation d'équipements de qualité variable. Des indicateurs pas toujours précis, car le chiffre peut être affecté bilan hydrique(œdème).4. Balances avec analyseur de pourcentage de graisse
Le principe est le même qu’en bioimpédance : l’appareil vous fait passer un faible courant et calcule la résistance des tissus.
Coût : 2 500 - 10 000 roubles Avantages : rapide, adapté aux habitués usage domestique. Inconvénients : les mêmes qu'avec la bioimpédance - prix, indicateurs pas toujours précis, puisque le chiffre peut être affecté par le bilan hydrique (œdème). Lors de mesures répétées, la perte de liquide peut montrer sur l'échelle une diminution du pourcentage de masse grasse, bien qu'en réalité celui-ci soit resté inchangé.5. Méthode de pesée sous-marine
La méthode est basée sur la loi d'Archimède : un corps solide immergé dans l'eau perd autant de poids que le liquide qu'il déplace. Étant donné que la masse corporelle sèche et la masse grasse ont une densité différente, le pourcentage de masse grasse est déterminé en comparant la densité corporelle après une pesée régulière et une pesée sous l'eau. La méthode est complexe et rarement utilisée.
Coût : impossible à trouver. Avantages : la méthode la plus précise à ce jour. Inconvénients : Durée 45 à 60 minutes, complexité de la procédure et coût probablement élevé. Peur de la plongée sous-marine.6. Détermination par indice de masse corporelle de Lyle MacDonald
La méthode ne convient qu'aux personnes non formées, c'est-à-dire pour les débutants qui n'ont pas encore commencé la formation entraînement en force. Pour les heureux propriétaires de muscles visibles intégrés salle de sport au dessus de la « norme », cette méthode ne convient pas.
Pour beaucoup, il est surprenant qu’un faible poids ne soit pas un signe de santé. Il est bien plus important que la teneur en graisse du corps se situe dans la plage acceptable. Dans le même temps, les personnes qui surveillent leur santé évaluent également le volume de la masse musculaire. Avec une bonne nutrition et de l'exercice, ces deux indicateurs peuvent être facilement corrigés.
Pourquoi avons-nous besoin de graisse ?
Il faut comprendre que du tissu adipeux doit être présent chez une personne. Sinon, la fonction protectrice du corps, y compris les organes internes et les os humains, est éliminée. Le tissu adipeux apporte également :
- fonctionnement normal du système immunitaire;
- soutien énergétique pour une personne;
- absorption de vitamines;
- conduction de l'influx nerveux, qui permet le mouvement ;
- transport des nutriments vers les cellules musculaires ;
- température corporelle confortable;
- protection contre les dommages, car en cas de chutes, coupures et autres blessures, le tissu adipeux souffre en premier, puis organes internes ou des os.
Peu importe la quantité d'exercice qu'une personne fait, elle ne peut pas vivre sans une certaine quantité de graisse. Il ne sert à rien de se débarrasser des produits contenant cette substance. Il convient de garder à l’esprit qu’une consommation excessive de glucides entraîne leur transformation en graisses. Par conséquent, vous devez organiser une alimentation équilibrée. Les produits contenant des graisses polyinsaturées sont très utiles en petites quantités pour tout le monde : enfants et adultes.
Comment déterminer le taux de graisse corporelle ?
Pour comprendre si le pourcentage de graisse corporelle est normal, vous devez effectuer certaines mesures et calculs. Ensuite, ils se tournent vers des tableaux spéciaux qui indiquent quelle teneur en matières grasses est acceptable, en tenant compte :
- genre;
- âge;
- conditions de travail;
- zone de résidence, car au nord, dans des conditions de basses températures observées depuis longtemps, le pourcentage de tissu adipeux devrait être plus élevé.
Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps d'une personne :
- Balances spéciales. En indiquant l'âge et la taille, ils indiquent le pourcentage de tissu adipeux et d'eau pendant le processus de pesée. Ils peuvent être utilisés dans la vie quotidienne pour suivre la dynamique de diminution ou d'augmentation des couches.
- Une analyse informatique du corps qui vous permet de calculer plus précisément votre pourcentage de graisse corporelle.
- Mesure des plis cutanés sélectifs pour déterminer la teneur en graisse d'une personne.
- Mesure bioélectrique.
- L'absorbiométrie aux rayons X, qui se fait en 5 minutes, mais a un coût élevé, etc.
Les centres de fitness modernes proposent des services payants pour mesurer le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire de chacun. Cela vous permet d'avoir une idée de la quantité et des substances contenues dans le corps, ainsi que du groupe de santé auquel appartient une personne.
Quels indicateurs du tissu adipeux sont considérés comme normaux ?
Toutes les personnes ont des caractéristiques individuelles, il est donc d'usage de se concentrer sur le pourcentage de tissu adipeux dans certaines limites. Cela nous permet de savoir si une personne a des problèmes ou si elle se développe normalement.
Pour ceux qui ne font pas de sport, les normes suivantes ont été adoptées :
- pour les femmes – 15 à 25 pour cent ;
- pour les hommes – 8 à 14 pour cent.
Ce niveau devrait être réservé aux personnes de plus de 18 ans. Après 50 ans, il est conseillé de ne pas dépasser la norme supérieure, mais cela est acceptable si le chiffre est dépassé de 2 à 5 %.
Si une personne vit dans un territoire nordique où il y a un grand nombre de jours par an où des gelées sont observées, le pourcentage de graisse corporelle peut être de 5 à 7 % plus élevé. Le volume et l’apparence d’une personne ne le révèlent souvent pas. Chez ces individus, le métabolisme est restructuré pour s’accumuler pendant les périodes de basses températures. tissu adipeux, prévenant les engelures et protégeant la personne dans son ensemble.
Pour ceux qui construisent un corps musclé, la teneur en graisse doit être à la limite inférieure ou inférieure de 3 à 5 %. Chez une femme, un indicateur inférieur à 16 % est associé à des risques de perturbation du cycle menstruel et de diminution de la fonction reproductrice. Les enfants de moins de 15 ans ne devraient pas avoir plus de 15 % de graisse corporelle.
Comment mesurer la graisse corporelle à la maison ?
S'il n'est pas possible de faire un test de graisse conditions médicales, vous pouvez le découvrir chez vous. Le processus de mesure ressemble à ceci :
- tirez le pli cutané au centre du triceps et mesurez-le avec une règle ;
- effectuer une procédure similaire sur les biceps, sur l'omoplate et sous le nombril ;
- résumer les indicateurs obtenus et écrire le résultat en millimètres ;
- utiliser les données des tableaux disponibles sur Internet, en tenant compte groupe d'âge, où les résultats correspondants sont reflétés.
Connaissant les paramètres anthropométriques, vous pouvez utiliser des calculatrices qui fournissent rapidement des résultats sur la graisse corporelle en ligne.
Pour une femme, les mesures doivent être prises entre le 3e et le 7e jour du cycle menstruel. Sinon, le pourcentage de graisse sera mal déterminé. Le corps de la moitié juste est conçu de telle manière qu'avant le début d'un nouveau cycle, non seulement le poids augmente, mais aussi le volume des plis. Ils retiennent plus d’humidité afin de protéger le corps de la femme de la perte de liquide pendant les règles.
Une question pertinente serait de savoir combien de fois ces mesures devraient être effectuées. Les médecins recommandent à ceux qui souhaitent perdre du poids d'effectuer des calculs au maximum une fois par mois. Pour athlètes professionnels Avant les compétitions clés, il est raisonnable d'effectuer des tests hebdomadaires.
Il ne faut pas oublier qu'un faible niveau de tissu adipeux dans le corps ne signifie pas que la silhouette sera belle. Dans tous les cas, un entraînement est nécessaire pour façonner votre physique.
Pour vous motiver à obtenir de meilleurs résultats développement physique, l’individu souhaite constater une diminution du pourcentage de graisse plus rapidement. Si certaines conditions de prise de mesures ne sont pas remplies, le niveau sera incorrect. En conséquence, il existe un risque que l’individu soit contrarié et se retire d’un programme d’entraînement et d’exercices efficace. Les règles de mesure de la proportion de tissu adipeux sont les suivantes :
- l'évaluation doit être effectuée à jeun, c'est-à-dire 3 à 4 heures avant de prendre les indicateurs, l'individu arrête de manger ;
- 3 jours avant le test, réduisez la quantité de sel consommée, réduisez d'un tiers la quantité de liquide que vous buvez, afin de ne pas inciter l'organisme à retenir de l'eau ;
- Il est préférable de mesurer les plis le matin, car le gonflement augmente après le déjeuner ;
- en hiver, les indicateurs sont plus corrects ;
- il est préférable de rétracter les plis cutanés à l'aide d'un outil spécial - un pied à coulisse, ce qui réduira l'erreur ;
- le test doit être effectué avant la formation et non après celle-ci ;
- Il est utile de boire plusieurs verres de jus d'airelles ou de thé diurétique un jour avant le test pour éliminer l'excès d'humidité du corps.
Le corps vous dira de quelle quantité de tissu adipeux une personne a besoin. Après tout, la détérioration de la santé, une mauvaise apparence et le développement de diverses maladies indiqueront que les efforts de brûlage ont été excessifs. Pour un homme, la lutte contre le tissu adipeux est plus efficace, car la nature a prévu plus de quantité ses cellules au niveau de la taille des femmes. Cela vous permet de protéger le fœtus pendant la grossesse et les organes internes tout au long de la vie. Dans la lutte contre embonpoint N'oubliez pas les normes physiologiquement correctes afin de maintenir la santé pendant de nombreuses années.
Un corps sain, mince et en forme est quelque chose qui sera toujours à la mode. Beaucoup de gens essaient de se débarrasser des excès de graisse. Mais en même temps, tout le monde ne sait pas quelle est la norme de graisse dans le corps et comment la déterminer, mais beaucoup dépend de cet indicateur. Essayons de comprendre ce problème.
Très souvent, il arrive que deux personnes ayant le même poids soient complètement différentes. L'un est mince et en forme, tandis que l'autre, pour le moins, n'a pas l'air très idéal. Le fait est que le poids n’est, en principe, pas un indicateur sur lequel vous devez vous concentrer lors de l’évaluation de votre forme physique. Le muscle est beaucoup plus lourd que la graisse, d'où la différence de apparence avec le même numéro sur la balance.
La clé est la façon dont le corps combine les os et masse musculaire, ainsi que de l'eau et de la graisse. Par conséquent, le pourcentage normal de graisse corporelle devrait être connu non seulement de ceux qui perdent du poids, mais également de ceux qui, en principe, surveillent leur santé. Non seulement l'excès de graisse est dangereux, mais aussi sa carence, car la graisse a de nombreuses fonctions importantes, notamment protectrices et de réserve. Un faible pourcentage de graisse corporelle provoque des problèmes de puissance chez les hommes et des problèmes de cycle menstruel et de fertilité chez les femmes.
Ainsi, la graisse remplit les fonctions suivantes:
- protège les organes du corps;
- aide à maintenir une température normale;
- favorise la préservation des nutriments dans l'organisme;
- adoucit les articulations;
- favorise l’accumulation d’énergie.
Pour rester en bonne santé et mener une vie bien remplie, une femme a besoin d'un pourcentage de graisse corporelle de 13 à 15 % et un homme d'au moins 5 à 9 %. Si cet indicateur est inférieur, de graves violations dans l'exercice de leurs fonctions par les organismes et des conséquences dangereuses sont possibles. Si le pourcentage de graisse corporelle est normal, une personne se sentira bien, et ses organes reproducteurs fonctionneront comme ils le devraient.
La graisse est particulièrement importante pour le corps féminin. Il contribue à assurer la synthèse normale des hormones féminines, favorise le bon fonctionnement des organes génitaux, assure un cycle menstruel normal et permet de porter et de donner naissance à un enfant. La quantité de graisse peut augmenter avec l'âge. Un excès peut être une conséquence de certaines violations, mais bien souvent c'est une conséquence d'une carence. activité physique et une suralimentation constante.
Graisse corporelle normale
Il est impossible de donner un chiffre exact qui déterminerait la norme de teneur en graisse dans le corps. Mais il existe une fourchette dans laquelle chaque individu peut avoir sa propre taille. Ceci est déterminé par de nombreuses caractéristiques du corps. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse plus élevé qu’une autre personne du même sexe et du même âge, mais elle peut se sentir beaucoup mieux.
La quantité de graisse dans le corps ne doit pas dépasser la limite supérieure, mais vous devez faire attention à la limite inférieure, car le manque de graisse dans le corps est lourd de conséquences.
Pourcentage de graisse normal dans le corps d'une femme doit rester dans les limites suivantes :
- âge de moins de 30 ans – 15-23% ;
- âge 30-50 ans – 19-25%;
- âge à partir de 50 ans - 20-27%.
Pour les hommes Le pourcentage normal de graisse corporelle ressemble à ceci :
- âge de moins de 30 ans – 11-18% ;
- âge 30-50 ans – 14-20%;
- âge à partir de 50 ans – 16-22%.
Chez les femmes de physique normal, la graisse se situe au niveau de l’abdomen, de la poitrine, de la taille et des hanches. S'il s'accumule sur les bras, les épaules, les jambes et les genoux, cela peut indiquer une tendance au gonflement, à des troubles métaboliques et à des déséquilibres hormonaux, il est donc logique de consulter un médecin.
Les indicateurs de graisse sont également importants chez les hommes. Pour eux, cela détermine le fonctionnement de nombreux systèmes importants, notamment reproducteur et digestif. Cependant, il est plus facile pour les hommes de réduire leur pourcentage de graisse, car leur métabolisme lipidique est plus rapide que celui des femmes. La graisse chez les hommes est répartie uniformément dans tout le corps. Si des dépôts s'accumulent dans la région abdominale d'un représentant du sexe fort, cela indique une violation tractus gastro-intestinal. S'ils sont localisés au niveau des côtés, de la poitrine et des hanches, cela indique une mauvaise nutrition, ainsi qu'un déséquilibre hormonal - une augmentation du niveau d'hormones féminines dans le corps.
Le tableau ci-dessous montrera plus en détail quel devrait être le pourcentage normal de graisse dans le corps d'une femme et d'un homme.
Graisse viscérale et sous-cutanée
Le corps humain accumule deux types de graisse : sous-cutanée (visible) et viscérale (interne). situé près de la surface de la peau et peut être vu et ressenti.
Si vous déterminez que votre performance n’est pas idéale, soyez prudent. Lorsque vous essayez d'atteindre une silhouette athlétique, n'allez pas au-delà de la norme physiologique. De plus, gardez à l’esprit que chaque personne est individuelle et a sa propre norme « saine ». Par exemple, si une fille décide de réduire sa teneur en graisse corporelle de 18 % à 13 %, elle risque d’avoir des irrégularités menstruelles. L'indicateur correspondra également à la norme, mais les caractéristiques individuelles du corps joueront ici un rôle. Par conséquent, lorsque vous travaillez pour réduire la graisse corporelle, surveillez ce que vous ressentez. Si vous ressentez des symptômes désagréables, vous devez arrêter de perdre du poids et consulter un spécialiste. Et rappelez-vous que dans la vie ordinaire, il ne sert à rien d’atteindre des performances extrêmes. Mais normaliser les niveaux de graisse est utile.
Si la norme de graisse corporelle chez une femme ou un homme est dépassée, vous devez alors reconsidérer votre mode de vie. Le plus souvent, il suffit de normaliser son mode de vie, revoir votre alimentation et faire plus d'exercice. De l'activité physique, vous devez tout d'abord vous concentrer, car ce sont eux qui brûlent les graisses. , ou un vélo - vous pouvez choisir ce que vous voulez.
Très important également une bonne nutrition. Évitez les régimes accélérés, car ils perdent du muscle et des liquides plutôt que de la graisse. Mangez de manière nutritive, équilibrée et avec modération. Il est recommandé de manger souvent et en petites portions, d'exclure la restauration rapide, les sucreries et les pâtisseries. Produits sains pour réduire les graisses, ce sont des sources maigres de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers), de céréales, de fruits et de légumes. Vous devez également boire suffisamment d'eau.
Sachant quelle quantité de graisse devrait contenir le corps d'une femme et d'un homme, vous pouvez évaluer adéquatement l'état de votre corps. N'oubliez pas que l'excès de graisse est dangereux, mais on peut en dire autant de son manque. La graisse est à la fois une amie et une ennemie dans une égale mesure, et pour vous assurer qu'elle n'est que la première pour vous, contrôlez son pourcentage dans le corps.
Comment connaître votre taux de graisse corporelle : réponse vidéo
Pour ceux qui s'efforcent d'être minces et corps tonique Il n’existe pas de pourcentage absolument idéal de graisse corporelle. Le pourcentage normal de graisse corporelle varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs, notamment le type de corps, l’âge, la génétique, le niveau d’activité et le régime alimentaire.
Les ratios normaux de poids et de graisse varient considérablement, mais sont considérés comme sûrs à maintenir. bonne santé, est de 5 à 9 % pour les hommes et de 13 à 15 % pour les femmes, bien qu'il n'y ait pas de « règle » absolue quant à ce qui peut être trop bas pour un individu.
Le tableau ci-dessous montre le pourcentage minimum de graisse corporelle pour les deux sexes selon l'âge. Ainsi, le pourcentage normal de graisse ne doit pas être inférieur à ces valeurs. Comme vous pouvez le constater, le tableau montre que graisse corporelle dans le corps augmentent avec l'âge, et bien que cela se produise généralement, cela est principalement dû à une diminution du niveau d'activité.
Teneur en matières grasses selon l'âge et le sexe
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Âge |
30 – 50 |
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Femmes |
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Pourcentage de graisse corporelle normal
Qu’est-ce qu’un pourcentage normal de graisse corporelle ?
Il existe de nombreuses idées sur pourcentage normal graisse corporelle pour les personnes non sportives, y compris des fourchettes de 16 à 20 % et de 20 à 21 % pour les femmes, et de 8 à 14 % et de 10 à 14 % pour les hommes. Ces indicateurs donnent une apparence fine.
Pour état général santé et forme physique, pour hommes, 10-15% - bon choix, auquel vous pouvez vous efforcer. Cependant, les hommes qui veulent des abdominaux en pack de six en ont généralement 10 à 11 %, car les abdominaux sont l'endroit où la graisse a tendance à s'accumuler. Les femmes qui souhaitent un pack de six devront peut-être baisser le leur à 14-16 %, ce qui peut être trop bas pour certaines et perturbera leur cycle menstruel. Habituellement, ils commencent à diminuer sensiblement à environ 18 % de la graisse corporelle. Les premiers endroits où vous remarquerez des changements sont les zones où les dépôts graisseux sont déjà relativement faibles. Pour la plupart, cela se situe autour des épaules et des clavicules.
Faible pourcentage de graisse et perte de poids
Il est important de le noter : la recherche montre que de faibles niveaux de graisses ne provoquent pas en soi une aménorrhée (absence de menstruation pendant plusieurs cycles menstruels). C'est le bilan énergétique (le rapport entre les calories reçues et brûlées) qui est dans ce cas le principal facteur déterminant de la santé. Ainsi, on peut dire que pour femme athlétique, il est tout à fait possible de maintenir des niveaux de graisse aussi bas que ceux des adolescents sans aucune conséquences négatives.
Souvent, parmi ceux qui s’efforcent de devenir super maigres, cela se fait grâce à un bilan énergétique négatif à long terme (c’est-à-dire en consommant moins de calories que ce dont le corps a besoin), et c’est ce bilan énergétique négatif qui provoque la perte de menstruations.
Ainsi, une femme mince, non surentraînée, qui prête une attention particulière à sa nutrition et à ses besoins caloriques ne subira probablement pas les effets négatifs d’une graisse corporelle inférieure à la moyenne.
