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Lorsque vous n'avez pas assez de temps le matin, mais que vous avez juste besoin de reprendre vos esprits, des exercices spécialement sélectionnés vous aideront. Ce complexe est même appelé magique - il comprend des asanas de yoga, des exercices de gymnastique de qigong et non seulement réveille le corps, mais le guérit également.
Avant de commencer les exercices, il faut aérer la pièce, faire un peu de gymnastique pour s'échauffer, puis suivre simplement les instructions.
site web, avec l'accord de l'auteur de la technique, Sergueï Borodine, partage cette découverte, qui ne prendra pas plus de 10 minutes par jour.
1. Poteau avec cordes
Pour quoi: détente des bras et de la ceinture scapulaire.
Comment faire : imaginez que votre corps est un poteau et que vos mains sont des cordes attachées au poteau. Si le poteau est tourné brusquement, les cordes le submergeront. Pieds écartés à la largeur des épaules. Détendez complètement vos bras et commencez à tourner votre corps autour de son axe avec un transfert complet de poids, en augmentant progressivement l'intensité.
Durée: selon votre ressenti, mais toujours par le nombre de cycles respiratoires (inspiration-expiration) divisible par 6. Par exemple, 6, 12, 18, 36, etc.
2. Héron
Pour quoi: développement de la coordination, de l'équilibre, de la dextérité, ainsi que amélioration de la circulation sanguine dans les membres inférieurs.
Comment faire : vous devez vous tenir sur une jambe et lever l'autre pour que votre cuisse soit parallèle au sol ou même plus haute. Ou tout simplement à la hauteur maximale possible. Tirez la chaussette vers vous. Tendez le bras du même nom que la jambe levée vers l’avant sans l’étendre complètement. La trotteuse est abaissée. Les deux paumes sont arrondies, comme si elles reposaient sur deux boules. Maintenant, vous devez fermer les yeux et essayer de maintenir l'équilibre. Une fois terminé, levez-vous 3 à 5 fois sur la pointe des pieds.
Durée: selon votre ressenti, mais pas moins de 10 secondes.
3. Rouleau
Pour quoi: renforcer la colonne vertébrale, améliorer la circulation sanguine et soulager les tensions et la fatigue.
Comment faire : s'asseoir par terre. Tirez vos jambes vers vous et serrez-les avec vos bras. Arrondissez le dos autant que possible. Penchez-vous brusquement en arrière, montez sur le dos et revenez à position de départ.
Durée
4. Marteau
Pour quoi: relâchement de la colonne vertébrale, notamment au niveau des omoplates. Réalisé en conjonction avec l'exercice « Roller ».
Comment faire : allongez-vous sur le dos. Enroulez vos bras en croix autour de vos épaules. Arrondissez le dos autant que possible. Augmenter partie supérieure torse et commencez légèrement à « taper » votre dos sur le sol.
Durée: plusieurs cycles respiratoires, mais répétés au moins 12 fois.
5. Étirements
Pour quoi: déchargement et détente. L'exercice est compensatoire après le « Roller » et le « Hammer ».
Comment faire : Nous nous allongeons sur le dos. Croisez les doigts et tendez les bras le plus haut possible. Nous tirons nos chaussettes.
Durée: selon mes propres ressentis.
6. Bougie
Pour quoi: L'amélioration de l'apport sanguin au cerveau a un effet bénéfique sur la santé de tout le corps. Avec une pratique régulière, la réflexion, la mémoire et les performances s'améliorent. Le besoin de sommeil est réduit, la respiration devient moins fréquente.
Comment faire : Nous sommes allongés sur le sol. Jambes étendues vers le haut. Les mains soutiennent le support par les hanches ou le bas du dos (dans ce dernier cas, la position est plus haute). On tire nos chaussettes vers le plafond. Important : le cou ne doit pas trop tendre.
Durée: plusieurs cycles respiratoires.
7. Sphinx + Cobra
Pour quoi: en renforçant le dos, la colonne vertébrale devient plus souple et mobile.
Comment faire : allongez-vous sur le ventre. Soulevez le haut de votre corps et appuyez-vous sur vos avant-bras. Avant-bras parallèles les uns aux autres. Épaules baissées, regard vers l’avant, orteils pointés. C'est Sphinx. Maintenant, nous nous tenons les bras croisés. La colonne vertébrale se cambre encore plus. Nous attendons avec impatience ou vers le haut. C'est Cobra. Ensuite, nous retournons au Sphinx.
Durée: plusieurs cycles respiratoires.
8. Embryon
Pour quoi: compensation de la déviation de la colonne vertébrale - après une forte courbure en arrière, vous devez absolument arrondir le dos autant que possible. Stimule les organes digestifs et prévient le dépôt de sels dans les genoux.
Comment faire : jambes sous vous, genoux joints. Nous nous abaissons en avant et arrondissons le dos autant que possible. Les mains serrent les genoux ou s’étendent vers l’avant.
Durée: plusieurs cycles respiratoires jusqu'à une relaxation complète. pieds à double largeur d'épaule. Bras étendus sur les côtés. Sans changer la position des mains, on incline vers la gauche. Nous avons fixé la position et effectué plusieurs cycles d'inspiration et d'expiration. Retour à la position de départ. On se penche vers la droite et on le fait dans l'autre sens pendant le même nombre de cycles d'inspiration-expiration. Maintenant, nous nous penchons et touchons la cheville de la jambe opposée avec notre main. L'autre main est tendue vers le haut, regardez cette main. Les mêmes cycles respiratoires, et on revient à la position de départ. Penchez-vous ensuite sur l'autre jambe. À la fin de l'exercice, vous devez effectuer une flexion compensatoire en arrière.
Durée:à votre discrétion.
Ces exercices simples peuvent être effectués pendant la journée - ils vous aideront à vous détendre et à soulager les tensions. L’ensemble du complexe est simple mais très utile – c’est ce qui le rend magique.
Les exercices matinaux pour la vigueur comportent plusieurs nuances qui doivent être respectées.
Pour que le réveil soit une joie
N'importe quel objectif exercices du matin– vous aide à vous réveiller et à vous dynamiser. Cela signifie que l'exercice doit être amusant.
Inapproprié le matin charges de puissance. Pour saturer le corps en oxygène, vous avez besoin de cardio, pour la flexibilité musculaire - des exercices d'étirement et pour améliorer votre humeur - des conditions confortables.
Vous devriez commencer vos exercices matinaux directement au lit. Vous pouvez activer une musique agréable en plaçant la télécommande du lecteur à bout de bras le soir.
En été, il vaut mieux sortir sur le balcon ou dans le parc le plus proche (pour les propriétaires d'une maison privée - dans la cour). Faites de l'exercice au soleil, ressentez l'unité avec la nature, ne forcez rien, choisissez des charges en fonction de votre force.
Complexe optimal
Habituellement, les exercices matinaux pour gagner en vigueur commencent par des étirements au lit. L'essentiel ici est de ne pas être paresseux et de ne pas traîner. Accepter position assise et répétez les étirements.
Pour vous échauffer, vous pouvez marcher sur la pointe des pieds ou rouler du talon aux orteils, et aussi marcher sur dehors pieds.
En même temps, vous pouvez effectuer mouvements circulaires tête, en essayant d'étirer les muscles du cou. Vous devez d'abord atteindre votre menton jusqu'à votre poitrine, puis essayer de toucher l'épaule du même nom avec chaque oreille, mais vous ne devez en aucun cas jeter la tête en arrière.
Après cela, vous devez pétrir ceinture scapulaire. Tourne et hausse les épaules, tourne articulations du coude V différents côtés, balancez vos bras d'avant en arrière. Cet exercice est très utile : étirez vos bras vers le haut, en faisant saillie vers l'avant poitrine, puis rejetez soudainement vos bras tendus sur vos fesses et frappez vos mains derrière votre dos. L'exercice doit être effectué à un rythme rapide.
Pour le corps, vous pouvez réaliser un « moulin » classique ou un « moulin » sur une jambe, courbures latérales, se tordant. Les rotations pelviennes et la boxe sont également très efficaces.
Ensuite, vous devez faire de la gymnastique pour vos jambes. Le complexe minimum d'exercices matinaux comprend des squats, des fentes sans poids et des sauts en applaudissant au-dessus de votre tête. Vous pouvez augmenter la charge avec l'exercice « vélo », dans lequel vos jambes sont presque parallèles au sol.
Terminer la charge
Les exercices physiques qui vous chargent d'énergie pendant toute la journée seront plus efficaces si, après avoir terminé le complexe principal d'exercices, vous effectuez plusieurs exercices de respiration du yoga ou du bodyflex. Ensuite, vous devez prendre une douche de contraste.
Nous voulons tous vraiment avoir silhouette mince Et ventre tonique et, par conséquent, nous mettons tout en œuvre pour atteindre notre objectif qui nous tient à cœur. Peu d’entre nous font du sport simplement pour améliorer leur santé. Nous recherchons exercices efficaces, nous achetons du matériel d'exercice coûteux et oublions complètement que le sport est un mode de vie qui vous aide à toujours rester en forme. Nous devons pratiquer constamment, ce n’est qu’alors que nous obtiendrons des résultats étonnants. Et pour vous habituer à un entraînement constant, vous devez commencer par la chose la plus simple : les exercices du matin.
Pourquoi avez-vous besoin d’exercices matinaux ?
- L'exercice matinal active votre métabolisme et augmente l'activité cérébrale. C'est ce qu'on appelle la gaieté pour toute la journée.
- L'exercice nous habitue à une routine, et il nous sera alors beaucoup plus facile d'inclure d'autres sports, par exemple le jogging matinal.
- Après l'exercice, l'appétit diminue. Ce sera particulièrement bon pour ceux qui suivent un régime mais ne peuvent pas contrôler leur appétit.
- Je conseille à ceux qui ont du mal à dormir la nuit de faire des exercices le matin. Plus tôt le cerveau démarre son activité, plus vite il se fatigue et vous souffrirez moins d'insomnie.
N'oubliez pas que l'exercice n'est pas un ensemble d'exercices visant à perdre du poids ou à entraîner les muscles. Ses objectifs sont légèrement différents. Et l'objectif principal est d'éveiller le corps, de le préparer au stress à venir, à d'autres problèmes mentaux et activité physique. Ne perdez pas de temps à charger grand nombre temps, 15 à 20 minutes suffisent. Il suffit d'échauffer les muscles.
De quoi aurez-vous besoin pour les cours ?
- Vous pouvez acheter un tapis spécial pour les exercices abdominaux.
- Si, pendant vos exercices matinaux, vous décidez de faire tourner un cerceau, achetez un cerceau spécial, peut-être avec un effet de massage.
- Allumez de la musique entraînante, car pratiquer avec est beaucoup plus amusant.
- La recharge ne doit pas nécessairement se faire à un rythme rapide. Permettez-moi de vous rappeler que personne ne va gonfler ses muscles ici - c'est juste un échauffement. Si un rythme lent vous suffit, respectez-le.
Exercices pour faire de l'exercice
La tête tourne gauche, droite, arrière et avant. Circulaire lente rotation de la tête.
Moulin: pétrit très bien les articulations des mains. Nous effectuons des mouvements circulaires avec nos mains d'avant en arrière. Essayez d'effectuer l'exercice avec vigueur, même si vos bras commencent à se fatiguer à chaque swing.
Des gestes rapides de la main, avec une main en haut et l'autre en bas.
Courbures du torse dans des directions différentes. Penchez-vous lentement et doucement pour ne pas vous blesser le bas du dos. 
Rotation pelvienne, gardez vos mains sur votre ceinture. Cet exercice échauffe les muscles de tout le corps.
Nous plions légèrement nos jambes au niveau des genoux, appuyons nos paumes dessus et faites pivoter vos genoux. Cet exercice prépare les muscles des jambes à des charges plus importantes.
Virages vers l'avant, on atteint la pointe du pied.
Balancez vos jambes sur les côtés.
Squats. Si les squats réguliers sont faciles pour vous, vous pouvez vous accroupir avec des haltères, cela créera une charge supplémentaire et augmentera la charge. 
On s'allonge sur le tapis et on fait exercices abdominaux: La jambe droite se lève ou le torse se lève. 
Bon exercice – vélo, faites-le en étant allongé sur le dos et en levant légèrement la tête. 
Corde à sauter
Il s’agit de la série principale d’exercices. Vous pouvez toujours le modifier et ajouter de nouveaux mouvements.
Faites-vous de l'exercice le matin ? Partagez avec nous dans les commentaires.
Bonjour, chers lecteurs !
Chacun de nous, en se réveillant le matin, veut devenir plus joyeux et actif le plus tôt possible. C'est exactement là que ça peut aider complexes d'exercices du matin, visant à activer tous les processus métaboliques vitaux et à charger le corps de l'énergie positive nécessaire. Pour effet positif Vous devez choisir le bon complexe d'entraînement qui conviendra à votre corps et le réaliser correctement !
Le corps est le plus détendu possible lors de l'éveil physiologique, donc exercices du matin devraient être aussi simples que possible à mettre en œuvre, ils ne devraient pas coûter cher à réaliser force physique(d'ailleurs, nous avons écrit comment choisir le bon complexe d'exercices matinaux et quelles règles suivre) La sélection de complexes suivante comprend toutes sortes d'exercices simples qui aideront votre corps à se réveiller et à se ressourcer en énergie vitale.
Complexes d'exercices du matin
La vidéo montre la première série d'exercices, qui peuvent être facilement réalisés par un débutant ou une personne qui n'a pas pratiqué les exercices du matin depuis longtemps :
Le complexe comprend des exercices qui remplacent entraînement complet V salle de sport. La vidéo est accompagnée de commentaires détaillés qui vous aideront à naviguer dans les exercices. Lors de leur exécution, tous les groupes musculaires sont sollicités, la variété des mouvements et le passage rapide d'un mouvement à l'autre évitent la fatigue musculaire et rendent les exercices matinaux intéressants ! Si vous consacrez seulement 15 minutes par jour à la gymnastique (c'est la durée du complexe) par jour, vous obtiendrez une charge et pourrez maintenir votre silhouette. en pleine forme et obtenez un regain d'énergie positive au quotidien !
La vidéo montre une version classique des exercices du matin :
La fille dans la vidéo commente toutes ses actions et accorde une grande attention à la partie technique de l'exercice. Particularité exercices, c'est qu'ils combinent le travail dans différentes parties corps, qui utilise différents groupes musculaires. Par exemple, un squat classique, les jambes plus larges que la largeur des épaules, effectué avec les bras bougeant dans des directions différentes avec les mains levées. Cet exercice sollicite les muscles des jambes, du dos, des abdominaux et des bras. De tels exercices aident à tonifier simultanément tout le corps, chaque cellule du corps reçoit simultanément l'échauffement nécessaire et se met en forme.
Le complexe présenté dans la vidéo suivante est destiné aux personnes de niveau de formation moyen :
Il se distingue par son énergie et ses mouvements vigoureux visant à perdre du poids. La vidéo est également accompagnée de commentaires pour vous aider à maintenir le bon rythme d'échauffement. Mouvements de base, comme les rotations des coudes et articulations de l'épaule, les rotations de tête, les flexions et les accroupissements aident à réveiller tout le corps, tous les groupes musculaires s'échauffent et s'échauffent bien, et en même temps vous recevez une part d'énergie positive pour toute la journée !
La vidéo suivante montre 3 super exercices pour maintenir le tonus de tout le corps :
Lors de l'exécution de ces exercices, tous les groupes musculaires du corps sont travaillés. Il est recommandé de répéter l'ensemble du complexe au moins 5 fois, en augmentant le nombre de répétitions au fil du temps. Des exercices incroyablement efficaces vous aideront à transformer rapidement votre corps, à le dynamiser, à augmenter son endurance et à renforcer vos muscles. Malgré le fait que le complexe ne comprend que trois exercices, il est conçu pour les personnes ayant de bonnes entraînement physique et il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de maladies cardiaques d'effectuer le complexe.
Le complexe suivant comprend 7 exercices et est conçu pour les personnes qui ne font pas d'exercice avant le matin
Il est construit sur le plus exercices simples, qui faisait autrefois partie du programme d'échauffement scolaire obligatoire. Une série d'exercices matinaux simples et efficaces vous aidera à tonifier votre corps, à façonner vos hanches, votre ventre et vos fesses. Le rythme de l'ensemble du complexe est tranquille, la respiration n'est pas interrompue lors de l'exécution des exercices, beaucoup de force et d'énergie ne sont pas gaspillées, mais en même temps, tous les groupes musculaires sont travaillés. Après avoir terminé le complexe, vous ressentez un élan de vigueur.
La vidéo suivante montre complexe de santé
« Œil de la Renaissance » :
Ce complexe est original et se compose de cinq actions rituelles tibétaines. Chaque mouvement vise à atteindre une extrême légèreté et une relaxation de tout le corps. Les exercices tibétains conviennent à toutes les personnes qui souhaitent retrouver un équilibre émotionnel et renforcer leur corps.
La prochaine série d'exercices du matin est « Salutations au soleil » :
Ce type d’exercice est utilisé dans le yoga comme échauffement. Tous les exercices de ce complexe visent à rétablir l'équilibre énergétique perturbé du corps. Il sera difficile pour les débutants de maîtriser immédiatement les exercices, car ils impliquent des étirements profonds de tout le corps. La répétition régulière de ce complexe assure étirement rapide tous les muscles mouvements lents effectué sans effort, normalise le mouvement de l’énergie dans le corps, harmonise et redonne de la vitalité.
La vidéo suivante montre le tibétain gymnastique hormonale:
La gymnastique hormonale tibétaine consiste en des mouvements lents et répétitifs et vise à stabiliser les niveaux hormonaux. Convient pour jouer tôt le matin au réveil ou même en position couchée. Favorise un réveil en douceur de tout le corps, remplit tout le corps d'énergie et charge de positivité pour toute la journée !
La série d'exercices suivante est destinée aux personnes entraînées qui pratiquent déjà ce type d'échauffement :
Le complexe d'exercices Bodyflex vise principalement à corriger la silhouette et à obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. Le complexe se compose de exercices classiques, pas le plus simple à mettre en œuvre. Une grande attention est portée bonne respiration, après chaque exercice il est nécessaire de rétablir la respiration pour que l'équilibre interne ne soit pas perturbé.
Sur dernière vidéo Un autre complexe de santé est présenté :
Le complexe vise à activer tout le corps et se compose de plusieurs blocs. Il est recommandé de réaliser certains exercices avec soin et sans fanatisme, car ils peuvent être difficiles à réaliser pour une personne non préparée. Au cours des exercices, l'équilibre énergétique du corps est rétabli, l'équilibre général condition physique, quelque temps après avoir terminé le complexe, un élan de force se fait sentir.
Les merveilleux complexes d'exercices matinaux présentés ci-dessus vous aideront à retrouver l'équilibre et le calme intérieurs, à normaliser le flux d'énergie vitale dans le corps et à remplir votre vie de nouvelles émotions.
Parmi les complexes proposés, vous pouvez choisir celui qui convient à votre goût et à votre corps. Faites-le tous les jours, développez une habitude saine et préférée, et vous sentirez comment la vie scintillera de nouvelles couleurs, une nouvelle force s'éveillera dans votre corps et énergie positiveça battra son plein !
Attention!
G Imnastics peut apporter des résultats nuls ou pire, nuire à votre santé ! E Cela est dû à des exercices qui ne sont pas capables de prendre en compte l'anatomie humaine et l'individualité du corps. Découvrir 7 exercices à ne jamais faire pendant les exercices du matin. Téléchargerun livre merveilleux écrit par un spécialiste expérimenté, remise en forme professionnelle– entraîneur et docteur en thérapie par l'exercice, appelée "7 exercices nuisibles pour les exercices du matin" .
Bonne chance à vous et réussite dans vos efforts !
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Tout sport vous aidera à maintenir votre silhouette et pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, il constituera une excellente incitation à l'action. Commencer la matinée par un échauffement n'est pas seulement bénéfique pour votre silhouette et votre apparence, c'est aussi une merveilleuse façon de vous ressourcer en énergie et en vigueur pour toute la journée.
Habituellement, la matinée de toute personne commence par le désir de rester encore au lit. Mais si tu veux faire ton apparence et regardez à 100%, alors vous devez définir un programme différent dans votre tête : chaque matin, nous commençons par l'exercice physique.
Les exercices du matin sont simples et faciles à faire, mais malgré cela, ils ont un grand pouvoir de beauté et de santé ! 2 complexe efficace pour une bonne santé !
1 série d'exercices
- Étirements du corps entier : vous pouvez les faire en étant encore allongé dans votre lit, ou vous pouvez les faire debout sur le sol. Joignez vos mains au-dessus de votre tête et tirez le plus haut possible, tout en déplaçant votre corps vers la gauche puis vers la droite. Répétez 5 fois.
- Étapes : placez-vous sur la pointe des pieds, faites quelques pas, puis placez-vous sur les talons, marchez également, les étapes suivantes se font à l'intérieur et à l'extérieur du pied. Effectuez ces étapes dans les 5 minutes.
- Mouvements de rotation : debout sur le sol, faites pivoter vos bras de haut en bas, partie supérieure corps et bassin gauche et droit. Répétez 10 à 15 fois avec chaque partie du corps.
- Pliez le haut de votre corps d'avant en arrière. Pieds écartés à la largeur des épaules et droits, dos droit, pliez le plus bas possible. Répétez – 10 fois.
- S'incline à gauche et à droite. Position - debout, jambes écartées à la largeur des épaules et droites, bras fléchis au niveau des coudes et placés sur la ceinture. Répétez les mouvements 10 fois dans chaque direction.
- Sauter : faites 100 sauts, peut-être sur une corde à sauter.
2 séries d'exercices
- Vous devez commencer à vous échauffer en échauffant tous les groupes musculaires. Pour ce faire, tenez-vous droit et serrez chaque main, balancez vos jambes en alternance.
- Exercices pour les muscles du cou : tenez-vous droit, les mains sur la taille, les jambes légèrement écartées. Faites de légers mouvements de tête à gauche et à droite, d'avant en arrière. Répétez 10 fois dans chaque direction.
- Position – debout, jambes tendues, mains sur les épaules. Faites des mouvements circulaires avec vos bras d'avant en arrière. Faites 15 mouvements dans chaque direction.
- Exercices pour tous les groupes musculaires - squats. Faites des mouvements avec légèreté, sans dureté. Premier squat au niveau du sol – 10 fois. Et puis au niveau des genoux (hanches parallèles au sol) - 10 fois.
- Balancez vos jambes : placez-vous près du mur, appuyez-vous dessus main droite contre le mur main gauche sur la ceinture. Balancez votre jambe gauche vers l'avant et vers l'arrière. Répétez la même chose avec pied droit, mais appuyez votre main gauche contre le mur. Faites 15 balançoires avec chaque jambe.
Si vous faites régulièrement du sport et que vous faites aussi souvent tourner un cerceau, vous pouvez simplement faire tourner un cerceau comme exercice matinal. Vous n'avez pas besoin de consacrer une heure à cette activité. 15 minutes suffisent.
Les exercices proposés pour la recharge sont accessibles à tous. Mais pour certains, il faudra beaucoup de volonté pour les répéter chaque matin. Par conséquent, les données suivantes serviront d’incitation pour tout le monde :
- L'exercice améliore la circulation sanguine, améliore le métabolisme, prépare le corps et le cerveau au travail et aide à faire face efficacement au stress pendant la journée.
- Échauffez-vous, surtout le matin et surtout à air frais, aide à produire des hormones de bonheur et de réussite. Et personne ne peut vivre sans eux !
- À activité physique le corps entre en action, ce qui contribue à l'élimination rapide des substances nocives, des toxines et stagnation du corps.
- Une personne devient organisée, disciplinée, capable de résoudre toutes les tâches et tous les problèmes.
- Les exercices du matin accordent les trois composantes principales de la vie : le psychisme, l'esprit et la condition physique - pour le renouvellement du corps et la jeunesse de l'esprit !
Par conséquent, vous ne devriez pas être paresseux pour faire des exercices le matin, mais courir et les faire avec joie ! Et après l'effort, pour une vigueur garantie, vous pouvez prendre
