En levant les jambes pliées au niveau des genoux. Élévations de jambes suspendues

17.08.202127.05.2017

Le genou est l’une des plus grosses articulations du système musculo-squelettique humain. En raison de l'activité physique quotidienne et de la structure physiologique complexe, l'articulation est très souvent exposée à diverses maladies et blessures. Cela entraîne des douleurs, des gonflements, des inflammations et d’autres conséquences désagréables qui non seulement réduisent la qualité de vie, mais entraînent également des difficultés de mobilité.

Les exercices visant à renforcer les articulations du genou constituent la base du programme de rééducation d'un patient ayant subi une blessure entraînant une altération de la mobilité de son membre. Des exercices spéciaux pour renforcer l'articulation du genou aideront à restaurer complètement les fonctions motrices et à ramener une personne à son ancienne vie.

Avant d'examiner en détail comment renforcer les articulations et les ligaments du genou, nous donnerons les principales causes et signes de telles lésions.

Causes des problèmes de genou

Les raisons les plus courantes :

L'excès de poids, dans lequel les articulations sont régulièrement soumises à un stress physique important, entraînant une usure rapide du tissu cartilagineux.
Mode de vie sédentaire.
Mauvaise alimentation. Les éléments articulaires ne reçoivent pas suffisamment de nutriments essentiels, ce qui conduit au développement d'un certain nombre de maladies dégénératives et affaiblit le cartilage et le tissu osseux.
De lourdes charges sur les genoux que subissent les athlètes. Les articulations du genou sont souvent sujettes à des blessures, des contusions, des fractures et des ménisques déchirés après une chute.
Trouble métabolique.
Hypothermie sévère comme cause de l'apparition d'un processus inflammatoire à long terme.
Divers déséquilibres hormonaux.
Mauvaises habitudes.
Prédisposition génétique individuelle.
Défauts structurels congénitaux, affaiblissement de l'appareil ligamentaire.

Même une blessure mineure après un certain temps peut facilement aggraver la mobilité d'un membre et conduire à la progression de maladies inflammatoires dangereuses. De telles défaites ne peuvent être ignorées.

Symptômes

Symptômes caractéristiques :

l'apparition d'un craquement lors du déplacement ;
douleur intense, sensation de brûlure lors de la flexion d'un membre, activité physique ;
augmentation de la température corporelle;
mobilité réduite;
gonflement, rougeur de l'articulation du genou;
détérioration de la circulation sanguine et du métabolisme;
violation de l'intégrité du tissu osseux et du cartilage;
accumulation de liquide.

Si une blessure articulaire est suspectée, il est conseillé à une personne de contacter immédiatement un traumatologue expérimenté. Le patient peut nécessiter un examen et une consultation avec un orthopédiste, un rhumatologue, un endocrinologue ou un chirurgien.

Quand faut-il renforcer ses genoux ?

Les méthodes de renforcement des ligaments de l'articulation du genou sont déterminées par la cause profonde de la lésion. De tels problèmes surviennent souvent lorsque le système ligamentaire est faible, lorsqu'une blessure ou un mouvement imprudent provoque des dommages graves qui nécessiteront un traitement à long terme.

La plupart conséquences fréquentes ligaments faibles, dans lequel il est recommandé d'effectuer des exercices de renforcement :

fracture osseuse;
entorse ou rupture du tendon ;
apparition de bursite, forte tendance à l'arthrite;
lésions méniscales;
instabilité générale de l'articulation.

Pendant la période de récupération après le retrait du plâtre.
Pour les lésions inflammatoires et dégénératives (arthrose, bursite, arthrite).
Blessure ou ecchymose antérieure.
Excès de poids.
Activité physique prolongée sur l'articulation.
Manque de tension nécessaire sur l'articulation du genou.
Récupération après la chirurgie.

Pour augmenter l’efficacité de ces entraînements, ils peuvent être complétés par des corrections nutritionnelles et des changements de mode de vie.

Efficacité de la formation

amélioration de la circulation sanguine;
normalisation du métabolisme;
mobilité améliorée;
renforcer l'appareil ligamentaire des jambes;
prévention d'autres blessures;
restauration de la fonction de l'articulation touchée ;
ralentir la destruction du cartilage.

Traitement des articulations Lire la suite >>

Exercices pour renforcer les ligaments articulation du genou Vous ne pouvez commencer à l’effectuer qu’après l’autorisation de votre médecin. Il n'est pas souhaitable de pratiquer une activité physique incontrôlée, surtout si une personne souffre déjà de maladies articulaires ou si la période de récupération après une blessure n'est pas encore terminée.
N'effectuez pas d'exercices de renforcement en cas de douleur intense, de température corporelle élevée, de gonflement ou d'inflammation active. Ce n’est qu’après l’autorisation du médecin que ces exercices doivent être pratiqués par les femmes enceintes et les personnes ayant subi une intervention chirurgicale.
Seul un entraînement régulier permettra d'améliorer sensiblement l'état des ligaments. Il est recommandé d'effectuer les exercices quotidiennement pendant 15 à 20 minutes. Cela suffira pour obtenir des améliorations stables après seulement un mois d'entraînement.
Les exercices doivent être complétés par une activité physique réparatrice. Les plus appréciées sont la marche et la natation.
Tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être fluides, sans secousses soudaines ni surmenage des jambes. Si un craquement ou une douleur apparaît, il vaut mieux reporter le cours au lendemain.
Vous devez commencer l'entraînement en préchauffant vos muscles. Cela améliorera la circulation sanguine et protégera contre les blessures.
Pour améliorer la circulation sanguine, les articulations du genou peuvent être rembobinées avec des bandage élastique. Avec une utilisation régulière, il soulagera les spasmes et réduira les douleurs dans la jambe. Il est particulièrement efficace lorsqu’il est utilisé en cas de traumatisme.
En tant qu'éléments auxiliaires pour effectuer des exercices, une personne peut avoir besoin bal des enfants petit diamètre. Il doit être léger et de dureté moyenne. Vous devez préparer un tapis de fitness pour faire de l'exercice à la maison pendant votre temps libre.

Plus de détails

Tous les exercices de renforcement des ligaments de l'articulation du genou sont divisés en deux groupes : l'entraînement pour développer la jambe et les exercices de renforcement des ligaments. Pour obtenir un effet de récupération maximal, il est recommandé de pratiquer les deux séries d’exercices.

Meilleurs exercices

Tenez-vous droit, levez la jambe. Pliez votre genou autant que possible. Redressez lentement votre jambe en tirant votre orteil vers vous pour resserrer les muscles de vos mollets. Répétez l'exercice au moins dix fois.
A partir de la même position, tracez un cercle dans les airs avec votre orteil dans un sens, puis dans l'autre. La mobilité principale doit être localisée au niveau du genou ; la cheville ne doit pas nécessairement être impliquée. Répétez l'exercice cinq fois dans chaque direction. Effectuez l'exercice avec les jambes droite et gauche.
Tenez-vous près du lit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez-vous sur une jambe, placez-vous sur la pointe des pieds. Pliez et redressez l’autre jambe en l’air. Répétez dix fois.
Tenez-vous debout sur un oreiller et maintenez votre équilibre pendant quelques minutes. Cela engagera les muscles des jambes et les renforcera. Rendez progressivement l'exercice plus difficile en utilisant deux oreillers.
Appuyez-vous sur une jambe, fermez les yeux avec vos paumes. Maintenir l'équilibre. Répétez en utilisant l’autre jambe.
Asseyez-vous sur le tapis, mettez jambes tendues ensemble. Tirez vos orteils vers/loin de vous.
Assis sur le tapis, placez un ballon sous votre genou. Appuyez dessus avec votre pied, pliez/étendez votre genou vingt fois.
Effectuez l’exercice « vélo » avec les deux jambes à la fois.
Allonge-toi et fais un câlin genoux pliés mains. Tirez-les vers votre ventre.
Pliez les genoux. Asseyez-vous dans une pose de yoga, croisez une jambe sur l’autre. Appuyez sur vos genoux avec vos mains.
Prenez une corde à sauter et faites des sauts avec écart. Vous devez d’abord le faire lentement pour apprendre à bien sauter. Les mouvements peuvent être accélérés. L'essentiel est d'atterrir les genoux pliés.

Pendant l'entraînement, vous ne devez pas tourner vos pieds de manière à ce que vos genoux soient tournés vers l'extérieur. Cela provoque l’étirement ou la déchirure des ligaments qui maintiennent l’articulation du genou.

Pour réduire le risque de développer des problèmes aux genoux et pour améliorer son état même s'il y a des lésions dans ces articulations, une personne doit respecter les recommandations suivantes des spécialistes :

Faites de l'exercice régulièrement espèce active un repos qui renforcera tous les muscles du corps. Pour ça meilleur choix le yoga le deviendra, car il améliore l'état des ligaments et renforce les muscles. Le vélo et la marche vous aideront à rester en forme. Il vaut mieux éviter de lourdes charges sur les articulations.
Enrichissez votre menu avec des aliments aux effets anti-inflammatoires : poisson, huile d'olive, pommes et avocats. Le régime nécessite de la viande maigre, du foie, des herbes, des légumes et des produits laitiers.
Évitez de transporter et de soulever des objets lourds.
Mangez suffisamment de vitamine E. On la trouve dans les cacahuètes, les mangues et les épinards. De plus, elle peut être obtenue à partir de capsules de vitamine E, vendues en pharmacie.
Pour prévenir l'ostéoporose, il est conseillé d'introduire davantage d'aliments contenant du calcium dans votre alimentation. Le fromage, le yaourt, les amandes et le lait de chèvre en sont riches.
Réduisez le stress sur vos genoux. Il est particulièrement important de ne pas marcher à genoux si vous êtes en surpoids.
Évitez l’hypothermie grave.
Traitez en temps opportun les maladies qui peuvent donner une impulsion au développement de pathologies du genou.
Portez des chaussures orthopédiques confortables qui soulageront le stress des articulations de vos pieds.

Pour l’arthrose des articulations de la hanche, la gymnastique de guérison d’Evdokimenko constitue un élément important du traitement réussi du patient. Seulement approche intégrée Le traitement de la maladie contribuera à améliorer la santé, en particulier lorsque les grosses articulations sont touchées. La thérapie par l'exercice renforcera avec succès les muscles et les ligaments, activera la circulation sanguine locale et assurera l'apport de tous les nutriments nécessaires au tissu cartilagineux.

Principes de la thérapie par l'exercice d'Evdokimenko

Une série d'exercices est développée en fonction de l'emplacement de l'articulation touchée individuellement pour chaque patient. Celui-ci prend en compte l’état de santé du patient, le degré de développement du processus pathologique, la gravité de la maladie, la présence de complications et de maladies concomitantes. Une mauvaise sélection de mouvements peut nuire considérablement au bien-être du patient. Il est conseillé de convenir de la série d'exercices avec un spécialiste en physiothérapie.

Le Dr Evdokimenko développé pour l'arthrose exercices spéciaux pour tous les gros joints dont il faut tenir compte. Une approche personnelle garantira l'obtention d'un résultat positif dans les plus brefs délais, tout en minimisant le risque d'effets secondaires.

La gymnastique vise à renforcer les muscles, les ligaments et à améliorer le trophisme des tissus. Dans ce cas, il n'existe pas d'exercices dans lesquels le patient doit plier, redresser ou faire pivoter l'articulation endommagée. Après tout, un stress accru entraîne une progression de la maladie et une détérioration de la santé du patient.

Lors de la pratique de la gymnastique, des douleurs mineures peuvent survenir en raison de la charge exercée sur des muscles qui n'étaient pas intensivement sollicités auparavant. Cette condition disparaîtra dans quelques jours cours réguliers. Si le mouvement s’accompagne d’une douleur aiguë, il ne faut pas le faire. Il y a 2 explications à cela : soit cela a été mal fait, soit cela ne vous convient pas.

La thérapie par l'exercice ne doit être effectuée que pendant la rémission. Il est strictement interdit de faire de la gymnastique lors d'une exacerbation de la maladie. Pavel Evdokimenko a développé une gamme assez large d'exercices pour les grosses articulations. Cependant, il n’est pas nécessaire de les faire tous en même temps. Parmi eux, il existe des mouvements destinés non seulement à renforcer les articulations touchées, mais également les muscles du dos et de la presse abdominale. Une séance de physiothérapie devrait comprendre environ 2 à 3 exercices d’étirement et 5 à 7 exercices de renforcement. Un large choix vous permettra de diversifier votre entraînement ; sa durée devrait être d'environ 15 à 30 minutes par jour.

Types d'exercices pour les maladies articulaires

En cas de maladies articulaires compliquées de processus dégénératifs-dystrophiques, il est strictement interdit d'effectuer des mouvements dynamiques rapides. Ce sont des squats, des balancements de bras, de jambes d'amplitude maximale et autres.

Tous les exercices doivent être statiques, dans les cas extrêmes, dynamiques lentes. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles et les ligaments affaiblis de l'articulation, car en cas de douleur au genou, une personne épargnera cette jambe, ce qui, avec le temps, entraînera son atrophie.

L'exemple le plus courant d'exercice statique consiste à s'allonger sur le dos, à lever la jambe de 10 à 20 cm au-dessus du niveau d'appui et à la maintenir dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Mouvement dynamique lent - soulevez et abaissez lentement le membre plusieurs fois.

Les exercices visant non seulement à renforcer, mais également à étirer la capsule articulaire et l'appareil ligamentaire jouent un rôle important dans le traitement réussi des maladies des grosses articulations. Ces mouvements doivent être effectués très lentement et avec précaution. Vous ne pouvez pas faire de gymnastique par la force, en surmontant la douleur. Il faut être patient, et après quelques semaines de gymnastique régulière, la mobilité articulaire augmentera légèrement.

Thérapie par l'exercice pour la coxarthrose

Exercice thérapeutique pour les maladies des articulations de la hanche, elle doit être effectuée avec beaucoup de soin, en tenant compte de l’état du patient. Les cours devraient commencer par exercices statiques. Dans ce cas, les muscles de la cuisse sont sollicités et l'articulation elle-même reste immobile. La coxarthrose implique un entraînement avec le patient allongé sur le dos ou assis.

Exercices de base pour la physiothérapie des maladies des articulations de la hanche à la maison :

Étalez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos. Soulevez lentement et soigneusement chaque jambe de 15 à 20 cm et maintenez-la pendant 30 à 40 secondes. Pendant les cours, il faut veiller au respect des règles d'entraînement : lever la jambe doit se faire en utilisant les muscles de la cuisse et de la fesse. Faites l'exercice avec les deux membres et reposez-vous un peu. Après cela, répétez la charge dans une version dynamique : soulevez doucement votre jambe de 10 à 20 cm et abaissez-la lentement en la maintenant là. point culminant pendant quelques secondes. Vous devez faire 10 à 12 approches, en prenant à chaque fois une courte pause.
Roulez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long de votre corps et pliez une jambe au niveau du genou. Soulevez-le de 10 à 15 cm au-dessus du niveau du sol et maintenez-le pendant 30 à 40 secondes. Abaissez le membre, détendez-vous et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Répétez l'exercice sous une forme dynamique - montez et descendez en douceur plusieurs fois. La gymnastique pour l'arthrose doit être effectuée correctement et lentement, vous devez suivre les recommandations. Votre objectif est d’activer la circulation sanguine et de renforcer les muscles, et non de soulever le membre le plus haut et le plus rapidement possible.
Allongé sur le ventre, étendez vos bras le long de votre torse et redressez vos jambes. Convient aux personnes physiquement fortes, car c'est un exercice assez difficile et peut provoquer une augmentation de niveau pression artérielle. Pour l'exécuter, vous devez lever légèrement les deux jambes, les écarter et les rapprocher. Les mouvements doivent être lents et fluides. Vous devez faire 8 à 10 approches.
Allongez-vous sur le côté droit en pliant le même membre au niveau du genou. Jambe gauche augmentez de 45° et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Tournez-vous de l’autre côté et répétez.
La position de départ est similaire à la précédente. Levez votre jambe droite à un niveau d'environ 45°, et tout en la maintenant en hauteur, tournez-la lentement vers l'extérieur et vers l'arrière. Répétez les mouvements de rotation 8 à 10 fois. Vous devez démouler non seulement le pied, mais tout le membre, en commençant par la hanche. L'exercice est assez difficile ; il doit être effectué très lentement et en douceur afin de ne pas endommager l'articulation malade.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étendez vos bras le long de votre torse. Relevez votre bassin en prenant appui sur vos épaules et vos pieds. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, allongez-vous et détendez-vous. Répétez le mouvement plusieurs fois dans une version dynamique lente.

Thérapie par l'exercice pour la gonarthrose

Pour l'arthrose de l'articulation du genou, la physiothérapie comprend certains types d'exercices effectués dans différentes positions. Les 4 premiers mouvements sont similaires à ceux qu’il faut effectuer en cas de coxarthrose.

L’entraînement ultérieur doit être effectué assis sur une chaise ou debout. Pour obtenir un résultat positif de la physiothérapie, les charges doivent être augmentées progressivement, en augmentant le nombre de mouvements et temps total diriger une leçon. Après avoir terminé l’entraînement, le patient doit se reposer et se détendre. Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur une surface horizontale : cela améliorera la circulation sanguine dans les articulations. Il est conseillé de prendre une douche contrastée.

La série d’exercices suivante vous aidera à guérir votre genou :

Assis sur une chaise à dossier plat, redressez et relevez chaque jambe tour à tour. Si possible, il est conseillé de le maintenir dans cette position pendant environ 40 à 50 secondes.
Le patient doit faire face au fauteuil et s’appuyer sur son dossier. Levez-vous sur la pointe des pieds et restez là pendant 3 à 5 secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Sans changer de position, soulevez-vous sur la pointe d'une jambe, puis placez-vous complètement sur la semelle. En même temps, placez-vous sur la pointe de l’autre membre. Répétez le mouvement plusieurs fois. Vous obtiendrez un « rouleau », grâce auquel la circulation sanguine dans l'articulation du genou est activée.
La dernière étape de tout entraînement est un léger massage. Vous pouvez le faire vous-même, sans l’aide de votre famille ou de vos amis. Il est nécessaire d'étirer doucement les muscles de la cuisse antérolatérale.

La gonarthrose est assez difficile à traiter, vous devez donc tout mettre en œuvre pour obtenir un résultat positif. L'éducation physique thérapeutique peut apporter une aide efficace, mais pour cela, vous devez faire des exercices régulièrement pendant une longue période.

Un excellent moyen d’ouvrir les articulations de la hanche est de pratiquer le yoga, qui propose à cet effet plusieurs types d’asanas. Cependant, il ne faut pas oublier que l'ouverture des articulations de la hanche est un processus long, cela peut même prendre plusieurs années, selon l'âge et la mobilité initiale.

Qui a besoin de divulgation ?

Des femmes soucieuses de se préparer à l’accouchement afin de faciliter le travail.
Des gens soucieux de leur précieuse santé. Le fait est que l'état de la colonne vertébrale et, en général, le fonctionnement de tous les organes pelviens dépendent directement du fonctionnement des articulations.
Athlètes professionnels, danseurs, acrobates pour réaliser les éléments nécessaires de manière simple et esthétique.
Pour les personnes qui pratiquent le yoga, pouvoir s'asseoir en padmasana (asana de méditation) et s'y asseoir pendant plusieurs heures. Selon les principales sources du yoga, toutes les asanas sont conçues spécifiquement pour préparer l'objectif principal : la pose du Lotus.

Malheureusement, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une divulgation est nécessaire :

Long séjour dans position assise au travail, à la maison devant l'ordinateur, dans la voiture.
Le port de mauvaises chaussures, notamment celles à talons, qui déforme sensiblement la voûte plantaire et modifie la répartition de la charge corporelle sur les jambes.
Un mauvais mode de vie, une alimentation non naturelle, un manque d'activité physique, une position rarement assise par terre, entraînant un blocage de vos centres énergétiques inférieurs.

Yoga pour les hanches

Pour ouvrir les articulations de vos hanches, le yoga est exactement ce dont vous avez besoin ! Nous décrirons les principes de base et les exercices.

Il est nécessaire d'effectuer un échauffement dynamique pendant 10 à 15 minutes, les échauffements de yoga et les échauffements standards pour l'aérobic et le Pilates conviennent.

À propos, certaines personnes pensent que les exercices d'ouverture des articulations de la hanche sont conçus uniquement pour tirer les jambes. C'est un point de vue complètement erroné, car pour que les articulations cèdent, il faut également que le bassin, les ligaments et le bas du dos soient suffisamment flexibles.

Attention, les ligaments et les tendons sont justement nécessaires pour limiter une mobilité excessive, donc en trop se concentrant sur l'ouverture, vous risquez d'avoir une mobilité excessive de la tête fémorale, cela entraînera une gêne, et parfois même une luxation du fémur, tout doit être en ordre modération. À cet égard, les asanas destinées à ouvrir les articulations doivent alterner avec celles qui renforcent le corset musculaire.

Après vous être échauffé, vous devez passer 15 à 20 minutes à faire des poses debout. Vous devriez commencer par des asanas qui aident à créer de la chaleur dans les muscles ; ils préparent à une ouverture profonde. Ce sont Trikonasana, Utkatasana et Warrior Pose. Après cela, effectuez des poses d'équilibre en utilisant les muscles rotateurs profonds des hanches, par exemple, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (possible dans une version plus légère), Utthita-hasta-padangusthasana. Chaque asana doit être maintenu pendant au moins 5 respirations profondes.

La pose de l'arbre (Vrikshasana) fait travailler parfaitement les articulations du bassin. Lors du levage, la jambe se plie au niveau des articulations du genou et de la hanche, tournant cette dernière vers l'extérieur. Se tendre muscles fessiers, les muscles quadriceps fémoral, long et court adducteur, pectiné et gracilis sont étirés. Cet asana renforce les muscles du dos, développe la flexibilité des jambes et des bras et aide à traiter la scoliose.

La pose du guerrier étire qualitativement la région de l'aine, renforce les muscles des jambes et a un effet positif sur les organes pelviens.

Ensuite, vous devez effectuer des asanas conçus pour étirer les muscles autour de la cuisse ?

Penchez-vous en avant depuis une position assise pour aider à vous étirer surfaces arrière hanches, ainsi que le bas du dos. Peut être réalisé avec un genou plié.
Les torsions du dos et le Gomukhasana (tête de vache) aident à étirer les muscles abducteurs et rotateurs externes de la hanche.
Les fentes basses aident à ouvrir les fléchisseurs de la hanche.
Upavista konasana (se pencher avec les jambes bien écartées) augmente la mobilité des articulations de la hanche.
La pose du pigeon vous prépare au lotus, car elle ouvre parfaitement la zone des hanches.
Hanumanasana (fentes longitudinales). L'asana final nécessite une certaine habileté à réaliser. Le bassin doit être fermé, le support doit être sur les mains, il faut se pencher un peu en avant et en même temps éviter l'apparition d'un pli dans la région lombaire. Le corps ne doit être redressé qu’une fois que les hanches sont tombées au sol et que le bassin a tourné vers l’avant.

Dans chacune des asanas de yoga répertoriées pour les articulations de la hanche, vous devez essayer de vous détendre en expirant dans les zones où la douleur est ressentie, mais vous ne devez pas laisser apparaître une douleur et un inconfort aigus.

N'oubliez pas que le yoga doit inclure deux types d'impact sur les articulations : l'ouverture et le renforcement des muscles.

Malheureusement, la plupart des praticiens constatent un manque de symétrie dans le développement des articulations, ce qui est assez visible, se déplaçant souvent périodiquement d'une jambe à l'autre. Pour éviter cela, vous devez essayer d’effectuer les poses de manière symétrique, sans mettre l’accent sur la jambe la plus facile.

Si, pendant les exercices, vous remarquez que l'articulation commence à perdre de sa mobilité, vous devez absolument consulter un professeur et un médecin expérimentés avant de continuer.

Vidéo sur le sujet

Si vous avez eu des blessures au genou ou si vous souffrez d'arthrose du genou, vous avez peut-être peur d'exercer une pression sur l'articulation osseuse douloureuse. Et c’est la plus grosse erreur qu’une personne ayant des problèmes articulaires puisse commettre.

Et après des blessures, de l'arthrose, de l'arthrite et d'autres maladies articulaires, le genou doit être remis activité physique. Une autre chose est que cela doit être fait correctement. Ci-dessous 12 exercice en toute sécurité pour renforcer les articulations du genou saines et malades.

C'est l'exercice le plus simple que même les personnes souffrant de graves lésions articulaires devraient réaliser.

Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds sont au sol. Les mains reposent sur les genoux ou sur les côtés du corps.
Soulevez lentement une jambe en la redressant au niveau du genou.
Maintenez la pose pendant 2-3 secondes, puis revenez à position de départ.
Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Souche aux ischio-jambiers

Tenez-vous droit. Vous pouvez vous accrocher à un mur ou à une chaise. Cependant, ce sera mieux si vous faites l’exercice sans soutien. Cela exercera non seulement une pression sur le tendon, mais améliorera également le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
Pliez lentement une jambe au niveau du genou, en ramenant votre pied vers l'arrière.
Répétez 20 fois pour chaque jambe.

Si vous n'avez pas de problèmes graves au genou, donnez-leur charge supplémentaire. Pour ce faire, ne soulevez pas votre jambe libre, mais tirez l'élastique ou l'extenseur avec.

Étirement des mollets

Tenez-vous face au mur avec vos paumes dessus.
Reprenez votre jambe droite, avancez votre jambe gauche et pliez le genou en lui transférant tout le poids de votre corps. Dans ce cas, le genou de la jambe droite doit rester droit et les pieds des deux jambes doivent être appuyés contre le sol.
Tenez la pose pendant 30 secondes.
Répétez l’opération pour le match retour.

Lifting latéral des hanches

Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol et acceptez.
Il n’est pas nécessaire de tenir la pose longtemps. Vous pouvez immédiatement vous abaisser.
Faites 30 répétitions de chaque côté de votre corps.

Levée latérale des jambes

Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Relever jambe droite, en essayant de ne pas le plier au niveau du genou. Soulevez-le aussi haut que possible.
Faites 30 répétitions pour chaque jambe.

Levée de jambe droite

Allongez-vous sur le dos. Les bras sont parallèles au corps et appuyés au sol avec les mains.
Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l'autre. La jambe doit rester droite et former un angle de 90 degrés avec le corps. Ne soulevez pas le bas du dos ou les bras du sol.
Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Levée de jambe en position couchée

Allongez-vous sur le ventre.
Levez une jambe, sans la plier au niveau du genou, aussi haut que possible.
Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes.
Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Tenez-vous droit, les jambes espacées de 1,2 à 1,4 mètres.
Placez vos mains devant votre poitrine.
Pliez lentement les genoux. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Mais si cela n’est pas possible, pliez simplement vos jambes dans la mesure où votre forme physique le permet.
Gardez le dos droit et les genoux sur le côté (vous pourriez être tenté de les rapprocher, mais résistez à l'envie).
Maintenez la pose pendant 15 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétez 3 fois.

Tenez-vous droit.
Accroupissez-vous lentement pour former un angle de 45 degrés (les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils).
Maintenez la pose pendant quelques secondes. Pour éviter de tomber, sécurisez-vous par derrière avec une chaise.
Répétez 10 à 15 fois.

Monter les escaliers

Tenez-vous droit avec un petit banc devant vous.
Soulevez votre jambe droite dessus, puis tirez votre jambe gauche vers le haut.
Revenez à la position de départ et soulevez-vous sur le banc en commençant par votre jambe gauche.
Répétez pour chaque jambe 20 fois.

Pour augmenter la charge, prenez des haltères.

COMPLEXE POUR L'ENTRAÎNEMENT EN GYM

SURélever le torse et les jambes pliées au niveau des genoux obliques

ATTENTION, PRÉPARÉ :

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête, détendez votre cou.

En utilisant vos abdominaux inférieurs, soulevez vos genoux pliés vers votre épaule gauche. En même temps, utilisez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre omoplate gauche du sol et soulevez votre épaule gauche vers votre genou droit. Faites une pause une seconde. Ensuite, ramenez lentement et doucement vos épaules et votre yoga à la position de départ. Dès que vos jambes et votre omoplate gauche touchent le sol, répétez l'exercice avec votre épaule droite, vers laquelle vous levez les jambes pliées au niveau des genoux. Deux ascenseurs inclinés différents côtés compte pour une répétition. Complétez le nombre requis de répétitions.

EXPLICATIONS SUPPLÉMENTAIRES

Essayez de soulever légèrement votre bassin du sol à chaque répétition. C'est très difficile à faire car vous soulevez vos omoplates en même temps, mais grâce à cette double charge, vous obtiendrez d'excellents résultats.

Que vous puissiez ou non soulever votre bassin, assurez-vous de soulever les deux omoplates du sol, garantissant ainsi la position fixe de votre cou et de votre tête.

DEUXIÈME COMPLEXE

Nous vous présentons trois exercices qui nécessitent du matériel disponible en salle de sport ou un club de remise en forme. Pour effectuer des levées avec les genoux pliés, vous aurez besoin d'une barre transversale ; pour vous pencher sur le côté, vous aurez besoin d'haltères, que vous pouvez avoir à la maison. Mais il est peu probable que vous souhaitiez installer un dispositif de blocage dans votre appartement, ce qui est nécessaire pour effectuer des virages vers l'avant.

Les poids que vous utilisez lorsque vous vous penchez sur le côté avec des haltères et vers l'avant sur un appareil à poulie augmentent considérablement l'intensité de votre entraînement tout en réduisant le temps passé à le faire. Cependant, l’utilisation de poids est une méthode très avancée et ne doit donc pas être utilisée avant d’avoir terminé avec succès tous les niveaux du programme de base.

Commencez par une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour développer la sensation de mouvement et de poids dont vous avez besoin lorsque vous effectuez des courbures latérales avec haltères et des courbures avant avec poulie à câble. Au cours des deuxième et troisième semaines, effectuez deux séries de chaque exercice. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez augmenter le nombre de répétitions.

En général, vous devez exercer ce complexe pendant 5 à 6 semaines, ce qui contribuera de manière significative au développement ultérieur de vos muscles abdominaux.

ATTENTION, PRÉPARÉ :

Saisissez la barre à deux mains ou posez vos coudes sur les barres de la presse (presque toutes les salles de sport en sont équipées). Vous pouvez également utiliser une chaise romaine.

En utilisant vos abdominaux inférieurs, soulevez vos genoux pliés vers vos épaules, en cambrant votre bassin vers poitrine. Faites une pause une seconde.

Abaissez ensuite lentement et soigneusement vos jambes jusqu'à la position de départ. Complétez le nombre requis de répétitions.

EXPLICATIONS SUPPLÉMENTAIRES

Lorsque vous tirez vos genoux vers vos épaules, votre bassin doit s'élever de 5 à 10 cm. Si vous levez et abaissez simplement vos genoux, seuls les fléchisseurs de la hanche, dépourvus d'attrait extérieur, fonctionnent.

Faites une pause au sommet de la phase positive pour forcer les muscles à subir un stress maximal.

Gardez le balancement de vos jambes au minimum et attendez que votre corps arrête de se balancer avant de commencer la répétition.

Si vos abdominaux inférieurs vous permettent de faire trois séries de 12 répétitions, faites cet exercice avec un haltère léger fixé entre vos jambes.

Une autre option pour effectuer l'exercice consiste à lever les jambes droites.

Souvent, la colonne vertébrale est obligée de ne pas fonctionner de la meilleure façon possible. En particulier, de nombreuses personnes utilisent le bas du dos comme point de pivot entre le haut et le bas du corps, ce qui le fait fonctionner davantage comme un coude ou un genou. Cependant, le bas du dos n’est pas du tout une articulation, et tenter de l’utiliser en tant que telle peut tendre ou fatiguer les muscles et les ligaments du bas du dos.

Si vous devez plier le torse, vous devez utiliser les articulations de la hanche, permettant au bassin et à la colonne vertébrale d'avancer comme une seule unité. Soulever des charges et plier votre torse doit toujours se faire en pliant les articulations de la hanche et non l'endroit où se trouve votre taille. Cela vous permettra d'utiliser correctement les muscles appropriés pour éviter toute déformation indésirable de la colonne vertébrale.

Aucun mouvement du corps ne crée une telle charge sur le bas du dos que de soulever un objet du sol avec les genoux tendus et la taille pliée. La technique de levage avec les jambes pliées au niveau des genoux est la plus correcte. Son essence est la suivante : les jambes sont fléchies au niveau des genoux, le torse est en articulations de la hanche, fait travailler vigoureusement les quadriceps situés à l'avant des cuisses en privilégiant l'alignement de la moitié supérieure du corps. Abdominaux et puissants muscles des cuisses se chargera d'abaisser et de relever le corps, laissant les muscles du dos et la colonne vertébrale elle-même pratiquement libres de toute charge.

Pour éviter que votre dos ne soit soumis à un stress accru, veillez toujours à ce que vos mouvements soient corrects et corrigez-les si nécessaire. En particulier, des mouvements irréguliers effectués au cours des activités quotidiennes peuvent entraîner un affaissement excessif de la courbe lombaire, provoquant une fatigue du dos et le rendant plus vulnérable aux blessures.

Des techniques simples comme plier les genoux et utiliser un banc vous aideront à garder le bas du dos droit et moins sujet aux blessures.

Le cycle complet de vos charges quotidiennes comprend six mouvements de base: Vous êtes assis, debout, penché, soulevez, vous penchez ou atteignez.

Comment se tenir debout
Si vous restez debout ne serait-ce que quelques minutes, vos vertèbres commencent à tomber les unes sur les autres et, par conséquent, le bas de votre dos peut trop se cambrer. Pour éviter que cela ne se produise, placez un pied sur un banc, un livre ou quelque chose de similaire. Si une jambe est plus haute que l’autre, la colonne vertébrale se redresse.
	Lorsque vous vous tenez devant la cuisinière, l'évier ou la table de découpe dans la cuisine, utilisez un banc ou un autre repose-pieds.
	Lorsque vous vous penchez vers le miroir pendant que vous vous rasez ou vous maquillez, placez une jambe vers l'avant, pliez votre torse à partir de la hanche et gardez le dos droit.
	Lorsque vous vous brossez les dents, placez un pied sur un tabouret. Tout en vous penchant au-dessus de l’évier, pliez votre torse au niveau des articulations de la hanche.
Comment soulever
	Lorsque vous devez soulever quelque chose en position penchée, par exemple si vous souhaitez sortir un bébé du berceau, avancez une jambe et pliez votre torse au niveau des articulations de la hanche (photo de gauche). Rapprochez l’enfant de vous puis redressez-vous (photo de droite).
	Une position correcte du corps est au cœur de la technique de levage. Tenez-vous près de l’objet que vous vous apprêtez à soulever et offrez-vous une bonne base d’appui. Pour cela, écartez vos jambes afin qu'elles soient situées de part et d'autre de l'objet à soulever, puis accroupissez-vous en gardant le dos droit. Pendant que vous redressez vos jambes, gardez l’objet que vous soulevez près de vous.
	Si vous soulevez un objet en tournant votre torse, accroupissez-vous d’abord (photo du haut) et tirez l’objet vers vous. Sans redresser complètement vos genoux et vos hanches, retournez-vous et relevez-vous ensuite complètement.

Le centrage de la charge facilite la tenue. Vos jambes doivent être assez écartées et vos genoux légèrement fléchis. Gardez votre charge près de votre corps afin qu'elle repose à la fois sur vos bras et votre torse.
	La présence d'une bandoulière sur la mallette permet de redistribuer son poids sur partie supérieure torse. Ajustez la longueur de la sangle de manière à pouvoir soutenir la mallette par le bas avec votre main. Pour alléger la charge, portez la mallette alternativement sur une épaule puis sur l'autre.
	Pour répartir uniformément le poids d'un sac à main des deux côtés du corps, jetez sa sangle par-dessus votre tête jusqu'à l'épaule opposée. Soutenez le sac par le bas avec votre main.
	Lorsque vous devez transporter des bagages, il est préférable de répartir la charge de manière égale entre deux petites valises. Si vous transportez un objet volumineux, essayez de garder vos épaules droites et d'écarter vos jambes sur les côtés pour plus de stabilité. Changez souvent de mains.

Asseyez-vous toujours près du dossier de la chaise. S'il y a des accoudoirs, appuyez-vous dessus avec les deux mains. Si vous devez vous lever, déplacez-vous vers le bord avant de la chaise et penchez votre torse vers l'avant à partir de vos hanches. Levez-vous avec la tête en gardant le torse droit.
	Lorsque vous voyagez en train ou en avion, placez quelque chose de vos bagages sous une jambe. Changez la position de vos jambes toutes les 10 à 15 minutes pour soulager la pression sur le bas du dos.
	Ajustez le siège de votre voiture de manière à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes lorsque vous êtes allongé sur le volant et que vos jambes soient légèrement pliées au niveau des genoux lorsque vous reposez sur les pédales. Pour assurer une position presque verticale du torse, soutenez le bas de votre dos avec un oreiller lombaire ou un petit oreiller ordinaire.
	Lorsque vous lisez en position assise, tenez le livre approximativement au niveau de la poitrine et assurez-vous que votre torse ne se penche pas en avant. Si vos bras commencent à se fatiguer, placez un oreiller sur vos genoux et placez un livre dessus.

Lorsque vous effectuez des travaux ménagers et de jardinage qui nécessitent de plier et de plier le corps, essayez d'en placer la majeure partie sur vos jambes. Par exemple, lorsque vous travaillez avec un aspirateur, placez vos pieds à la largeur des épaules, l'un devant l'autre. Effectuez des mouvements « en avant » et « en arrière » en transférant votre poids corporel d'un pied à l'autre. Si vous devez abaisser votre torse, inclinez-le à partir de la hanche.
	Si vous devez mettre quelque chose dans la sécheuse ou le lave-vaisselle, abaissez complètement le haut de votre corps en pliant les genoux et en vous accroupissant. Lorsque vous devez boutonner le manteau d'un enfant, faites tout dans le même ordre que dans l'exemple précédent. Pour une plus grande stabilité, vous pouvez baisser un genou au sol.
	Lorsque vous travaillez dans le jardin avec un râteau, gardez vos pieds bien écartés. Déplacez le râteau d'avant en arrière, en pliant votre torse au niveau des articulations de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale droite. Tenez une pelle à neige large prise- cela vous permettra d'augmenter votre effet de levier. Pliez les articulations de la hanche en gardant le dos droit.

Si vous dormez sur le côté, placez un grand oreiller peu moelleux sous votre tête et votre cou. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Afin de réduire la force de traction de la jambe située au-dessus du bas du dos, placez un deuxième oreiller entre vos genoux.
	La position couchée est la pire pour le dos, car dans cette position, la partie inférieure se plie le plus. Si vous êtes obligé de vous allonger dans cette position, placez un grand oreiller sous votre ventre et tirez vers lui votre jambe pliée au niveau du genou. Ne mettez pas d'oreiller sous votre tête.
	Si vous dormez sur le dos, placez un ou deux oreillers assez grands sous vos genoux pour réduire la déviation lombaire. Un autre oreiller doit être placé sous la tête et le cou.
	Lorsque vous lisez assis au lit, placez un oreiller verticalement entre votre dos et la tête de lit, placez le deuxième avec le côté long sous le bas de votre dos et placez le troisième sous vos genoux afin qu'ils soient légèrement pliés.

	Si vous devez atteindre un objet au-dessus de votre tête, approchez-le à bout de bras et avancez un pied. L'objet doit être suffisamment bas pour que vous puissiez l'atteindre sans cambrer le dos. Sinon, montez sur un tabouret pour éviter de trop étendre votre bras et votre dos.

Lever les jambes en s'accrochant à une barre (Toes to Bar) est l'une des activités les plus exercices efficaces sur la presse, du fait que lors de son exécution, le corps est dans une position étirée, de sorte que nos muscles reçoivent également une charge colossale dans la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement des jambes).

Il existe plusieurs variantes de cet exercice : levées de jambes droites suspendues, levées de jambes fléchies, levées de jambes alternées, levées de pointes vers la barre et « angle » (maintenir statiquement un angle droit entre les jambes et le corps). Nous en parlerons tous plus en détail ci-dessous.

Également dans notre article d’aujourd’hui, nous examinerons les aspects suivants :

Quels sont les avantages de faire cet exercice ?
Types de levées de jambes en s'accrochant à la barre horizontale et également la technique d'exécution de l'exercice ;
Complexes CrossFit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages d’effectuer des levées de jambes suspendues ?

En effectuant des levées de jambes pendantes, l'athlète fait travailler les muscles abdominaux en mettant l'accent sur leur partie inférieure - un segment dont le développement fait souvent défaut même chez les sportifs expérimentés. Ajoutez à la jambe suspendue un exercice pour les abdominaux supérieurs et les obliques, et vous obtenez un excellent entraînement. entraînement complet.

En vous concentrant sur vos muscles abdominaux inférieurs à chaque entraînement, vous pouvez faire d'une pierre plusieurs coups en renforçant votre tronc et en améliorant la définition de votre pack de six. Avec les "cubes", tout est clair - ici la seule chose importante pour nous est la composante visuelle, mais des abdominaux forts sont une toute autre histoire. Bien muscles développés l'abdomen nous aide à effectuer des exercices tels que soulevé de terre et des squats avec une barre, grâce à une meilleure coordination et un contrôle plus complet de la position du bassin et du bas du dos ; améliorer nos performances dans les exercices où nous utilisons notre force explosive(sprint, saut sur une caisse, s'accroupit sur un banc, etc.) ; et augmentent également considérablement le potentiel de force global du corps - il devient beaucoup plus facile pour nous de nous adapter à l'énorme volume de charge d'entraînement.

Types et techniques d'exercices

Lever les jambes droites en s'accrochant à la barre

La variante la plus courante et peut-être la plus efficace de cet exercice. La technique est la suivante :

L'athlète est suspendu à la barre à un niveau légèrement plus large que la largeur des épaules, en gardant les bras et les jambes tendus. On maintient une lordose naturelle dans la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers l'avant. Prenons une profonde respiration.
Nous expirons brusquement et commençons à relever nos jambes, en effectuant un léger mouvement du bassin vers l'avant. Nous essayons de garder nos jambes droites et de les maintenir dans la même position tout au long de l'approche. Vous pouvez presser vos pieds l'un contre l'autre ou simplement les maintenir à une courte distance, selon ce qui vous convient le mieux.

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Nous élevons nos jambes juste au-dessus de la taille, en essayant d'attraper la contraction maximale du muscle droit de l'abdomen. Vous pouvez vous attarder une seconde au point de contraction maximale afin de tendre en plus statiquement la tension souhaitée. groupe musculaire. Commencez doucement à baisser vos jambes en inspirant.

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Lever les jambes pliées au niveau des genoux en position suspendue
Cette option est plus adaptée aux athlètes débutants qui ne sont pas encore à l'aise pour lever les jambes droites en position suspendue.
Sa différence fondamentale est qu'en travaillant à la même amplitude avec un levier plus court, nous appliquons moins de force et pouvons effectuer plus de répétitions. Dans le même temps, il est important de ne pas perdre la connexion neuromusculaire ; de nombreux débutants essaient de toucher leurs genoux presque jusqu'au menton, ce qui est fondamentalement faux. Le mouvement doit être effectué jusqu'au niveau auquel la charge sur nos muscles sera maximale ; aller plus haut n'a pas de sens.
Élévations alternées des jambes pendantes
Une option intéressante pour ceux qui souhaitent ajouter quelque chose de nouveau à leur processus de formation. Il diffère considérablement des types précédents de levées de jambes en ce sens que nous combinons des charges statiques et dynamiques : en soulevant une jambe à angle droit, une partie de notre presse effectue un travail dynamique, tandis que l'autre partie de la presse effectue un travail statique, étant responsable pour la position stable du corps, sinon l'athlète se tournera légèrement sur le côté.
Dans cette position, il est important de surveiller la position du bas du dos ; il n'est pas nécessaire de trop avancer la zone sacrée, car la colonne vertébrale se « tordre » un peu en soulevant une jambe.

Lever les orteils vers la barre
Cet exercice diffère des levées de jambes ordinaires en ce sens que nous travaillons ici dans l'amplitude la plus longue et sollicitons l'ensemble des muscles abdominaux.
Lorsque vous essayez de toucher la barre horizontale avec vos orteils, essayez de minimiser l'inertie et ne soulevez pas votre bassin trop haut - vous créerez ainsi une charge indésirable sur la barre horizontale. région lombaire et vous inclurez les extenseurs de la colonne vertébrale et des fesses dans votre travail. Notre tâche est de travailler aussi isolément que possible abdominaux, gardant le corps immobile.

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Notre tâche ici est d'élever vos jambes droites à un niveau parallèle au sol et de rester dans cette position le plus longtemps possible, en gardant vos jambes immobiles. En même temps, il est important de ne pas oublier la respiration, elle doit être douce, sans délai.

De nombreux athlètes dotés de quadriceps bien développés se plaignent souvent du fait qu'avec les abdominaux, une partie du travail est effectuée par la surface avant de la cuisse. Pour « éteindre » les quadriceps du travail, vous devez plier légèrement les genoux (environ 10-15 degrés). La biomécanique du mouvement peut changer légèrement, alors essayez de lever vos jambes un peu plus haut pour ressentir la contraction maximale des muscles abdominaux.
Complexes de crossfit
Le tableau ci-dessous présente plusieurs complexes fonctionnels contenant cet exercice. Attention : la charge n'est clairement pas conçue pour les débutants ; préparez-vous au fait que le lendemain la force des muscles abdominaux sera telle que même rire vous fera mal.