Renforcement des muscles du plancher pelvien.

Le plus souvent, les femmes découvrent des exercices pour renforcer leurs muscles. plancher pelvien pendant la grossesse ou après, lorsque vous devez vous remettre d'un accouchement difficile. Pendant ce temps, les exercices pour les muscles pelviens (en combinaison avec d'autres mesures) résolvent de nombreux problèmes : ils permettent « d'éteindre » les processus inflammatoires chroniques dans le corps, ainsi que de faire face à des phénomènes désagréables tels que l'incontinence urinaire et le prolapsus des parois vaginales. " Effet secondaire"peut augmenter la libido et améliorer la qualité de la vie sexuelle.

Il existe de nombreux exercices pour les organes pelviens visant à améliorer la circulation sanguine et la santé générale des organes internes. Examinons quelques-uns d'entre eux.

Exercices de Kegel pour les muscles pelviens

Les exercices simples mais efficaces développés par Arnold Kegel pour améliorer le tonus des muscles périnéaux sont peut-être les plus populaires" gymnastique intime" La première chose dont vous avez besoin est de trouver et de palper les muscles pelviens. Ce n’est pas si difficile à faire : lors d’un de vos passages aux toilettes, essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine en contractant vos muscles. Ce sont ces muscles qu’il faut « travailler » (les muscles abdominaux et fessiers – notamment le sphincter – doivent être détendus).

Il existe deux principaux types d’exercices :

• contractions et compressions. Alternez entre contracter les muscles du périnée et les détendre complètement. Dans le même temps, vous pouvez effectuer à la fois des contractions rapides, semblables à des poussées, et des compressions retardées, en tendant les muscles pelviens et en les maintenant tendus pendant plusieurs secondes (en augmentant progressivement l'intervalle) ;
• pousser dehors. Si, pendant les contractions, vous sentez que les muscles pelviens semblent être soulevés vers l'intérieur, alors pousser vers l'extérieur est similaire à pousser vers le bas pendant la selle. L'essentiel est de les faire avec modération et prudence.

Lorsque vous effectuez des exercices de Kegel pour les muscles pelviens, surveillez votre respiration - elle doit être régulière. L’avantage de cette méthode est que vous pouvez vous entraîner n’importe où et n’importe quand, personne ne remarquera que vous êtes « en entraînement ».

Exercice Neumyvakin (pour l'incontinence urinaire)

"Marcher sur tes fesses." Effectuer cet exercice est assez simple : vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes ou les plier au niveau des genoux, et vous déplacer dans cette position dans l'appartement autant que votre cœur le désire. Ce super exercice avec incontinence urinaire et stagnation du bassin.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Nous vous suggérons d'inclure une série d'exercices (y compris la respiration) pour les organes pelviens dans vos exercices quotidiens.

1. IP – allongé sur le dos. Expirez, rentrez votre ventre et tirez vos genoux vers votre poitrine. Répétez 4 à 6 fois.

2. IP – allongé sur le dos. En serrant vos fesses, soulevez-les lentement (en quatre temps) du sol. Une fois que vous avez atteint votre taille maximale, faites une pause. En expirant, baissez vos fesses (en quatre temps) et détendez-vous. Répétez 6 fois.

3. IP – allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. En même temps (en trois temps), soulevez votre poitrine et jambe droite. Les deux mains atteignent la jambe. Au compte de quatre, abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Effectuez 6 fois.

4. IP - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Tournez lentement vos genoux d'abord vers la gauche (de préférence en touchant le sol), puis vers la droite. Répétez 6 fois.

5. IP - allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps. Pliez lentement vos genoux et rapprochez-les de votre corps. Revenez à la position de départ. Répétez 6 fois.

Il est également important de prêter attention à votre respiration dans sa globalité. Contrairement aux hommes, les femmes respirent plus souvent par la poitrine. Par conséquent organes internes se retrouvent sans massage naturel. Par conséquent, nous proposons d'inclure dans le complexe un exercice visant à enseigner la respiration diaphragmatique.

6. IP - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Essayez de vous détendre complètement et de sentir le diaphragme (le muscle en forme de dôme situé entre la poitrine et les cavités abdominales). Inspirez lentement en plaçant vos mains sur votre ventre et en le sentant se dilater. À l'expiration muscles abdominaux sont attirés. Essayez de consacrer environ 10 à 15 minutes par jour à la « respiration inférieure ».

Chaque muscle de notre corps a besoin d’être entraîné., les intimes ne font pas exception. Dans ce document, nous vous expliquerons en détail comment effectuer correctement à la maison des exercices populaires pour les muscles intimes et les muscles du plancher pelvien. Et la photo et conseils utiles vous aidera à comprendre les nuances exécution correcte toute la gamme d'exercices de renforcement. Avec l'aide du vumbilding, vous pouvez contrôler la contraction des muscles vaginaux. Votre mari sera ravi des résultats de vos exercices de wumbling et vous oublierez les problèmes génito-urinaires. Alors, apprenons d'abord à renforcer les muscles intimes, et avec l'aide des exercices de Kegel, nous apprendrons à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Désormais, dans de nombreux centres régionaux, des écoles spécialisées s'ouvrent pour enseigner la technique de réalisation correcte d'exercices visant à améliorer la vie intime. Bien que vous puissiez maîtriser cet art sans professeurs, à la maison. Il est préférable de commencer à maîtriser la technique du wumbling avec les exercices de Kegel.

Pour apprendre à ressentir les muscles que vous allez travailler, vous devez effectuer une action de temps en temps : arrêter la miction pendant quelques secondes. Bientôt, vous pourrez vous tendre et vous détendre les bons musclesà tout moment, ce sera la première étape. C'est ainsi que sont entraînés les muscles du brassard orgasmique.

L’étape suivante consiste à contracter et desserrer ces muscles tout au long de la journée, jusqu’à 200 à 300 fois en 24 heures. Le sphincter de l'urètre fonctionnera mieux, se renforcera et muscles vaginaux, ce qui contribuera à faciliter l'accouchement à l'avenir.

Passons maintenant à la réalisation d'autres exercices de wumbling à la maison.

Nous nous allongeons sur le dos et nous détendons. Mains à vos côtés, jambes fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules. Sans changer la vitesse, nous soulevons et abaissons le bassin environ 40 fois, après une courte pause, nous répétons l'exercice. Pieds pressés au sol.

La tâche suivante est très similaire, mais lorsque vous soulevez le bassin, vous devez tendre le sphincter pendant une demi-minute et muscles intimes. Effectuez 9 fois.

Puis, en soulevant le bassin, on tend muscles fessiers et les hanches, dans ce cas les pieds doivent être côte à côte. Faites 25 fois.

Il existe des simulateurs spéciaux qui vous aident à faire du wumbling. Vous n’en aurez pas besoin pendant les premiers mois de cours, mais vous pourrez ensuite acheter des œufs et des boules de jade. Ces petites machines vous aideront à ressentir votre force et à améliorer vos résultats.

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin de balles avec une boucle. Vous devez également préparer un crochet et une bouteille en plastique avec un fil solide attaché au cou. Tout d'abord, nous introduisons la balle dans notre jolie grotte ; la précieuse boucle doit être visible depuis celle-ci, sur laquelle vous devez accrocher le crochet. Nous prenons une bouteille d'eau par le fil et l'accrochons au crochet. Essayez de soulever la bouteille du sol avec vos muscles vaginaux. Versez d'abord un peu d'eau dans la bouteille et augmentez le volume au fil du temps.

Ne vous arrêtez pas là et faites régulièrement du wumbling (imbuilding).

LES SIMULATEURS LES PLUS ADAPTÉS POUR COMPLÉTER LES LEÇONS DE WUMBUILDING

Les cours de Vumbuilding sont un ensemble d'exercices permettant d'entraîner et de renforcer les muscles intimes afin de leur donner force et tonus, de pouvoir les contrôler et les gérer.

La technique du vumbilding est une excellente prévention des maladies génito-urinaires féminines et masculines (la méthode d'entraînement des muscles périnéaux chez l'homme est appelée imbuilding), ainsi qu'une bonne préparation à la grossesse et à un accouchement facile et sans douleur. Les cours de Wumbling offrent l'opportunité de diversifier votre vie intime et vous aident à atteindre des orgasmes plus fréquents et plus intenses. Le terme « wumbuilding » a été introduit par le médecin et scientifique russe V.P. Muranivsky. Mais il a aussi eu des prédécesseurs qui ont apporté une contribution significative au développement des techniques de wumbling, par exemple l'utilisation simulateurs spéciaux pour vaciller. De nombreuses personnes connaissent également les exercices dits de Kegel.

Tous les simulateurs de vumbilding disponibles peuvent être divisés en deux types :

- sujet. Ceux-ci incluent des boules vaginales et des œufs de jade. Boules vaginales Recommandé pour une utilisation par les débutants. Les œufs de jade sont plus lourds et plus difficiles à contenir. Grâce à leur forme ovale, ils s'intègrent parfaitement dans le vagin féminin. Et comme ils sont assez lourds, ils ont un effet massant même à l'état passif. Le jade a un effet très bénéfique sur le système génito-urinaire.

- chambre. Ce type l'équipement d'exercice convient à ceux qui souhaitent obtenir un maximum de résultats. De tels simulateurs permettent de surveiller la force de compression musculaire et le volume vaginal, de surveiller l'exactitude de l'exercice et d'augmenter progressivement la charge. Ils comportent deux chambres, intravaginale et externe, et un monomètre. Vous pouvez notamment comprendre le principe de fonctionnement de ces simulateurs en consultant les informations disponibles sur Internet.

Méthodes de formation :

Exercices de Kegel visant à développer les muscles du plancher pelvien ;

Exercices avec des balles placées à l’intérieur, maintenues et déplacées vers l’intérieur par la force des muscles vaginaux ;

Entraînement des muscles vaginaux à l'aide d'« œufs vaginaux » : en pierre, en bois, y compris des exercices avec des œufs de jade de différents poids et tailles ;

Formation sur l'appareil Muranivsky.

Les exercices utilisant la méthode wumbling peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un instructeur. Le moyen le plus efficace consiste à combiner des exercices indépendants avec un équipement d’exercice. Néanmoins, avant de commencer à utiliser les simulateurs, vous devez maîtriser parfaitement et effectuer correctement les exercices sans eux. Il est également conseillé de faire des exercices de Kegel avant chaque séance d'exercices, en guise d'échauffement. Pour vous familiariser parfaitement avec la technique du wumbling, vous devez étudier la littérature spéciale et consulter des spécialistes.

QUESTIONS :

- Y a-t-il des restrictions pendant la période post-partum ?

Après l'accouchement, il n'y a aucune restriction ; vous pouvez restaurer vos muscles intimes dans les premiers jours après la naissance de l'enfant. Cela contribuera à raccourcir considérablement la période de récupération post-partum et à résoudre de nombreux problèmes.

- Faut-il faire du sport avant d'accoucher ?

Entraîner les muscles du périnée avant l'accouchement vous aidera à supporter l'accouchement plus facilement et sans douleur. Mais il est préférable de commencer cette préparation avant la grossesse. Il est préférable de reporter les exercices avec simulateurs jusqu'à la période post-partum.

Les exercices de Wumbling sont basés sur la tension et la compression des muscles intimes. À ces fins, diverses boules et œufs de jade sont utilisés. Mais vous pouvez le faire sans équipement d’exercice. De tels exercices peuvent être effectués n'importe où - dans les transports, au bureau, à la maison.

L'avantage de ces activités est qu'elles aident une femme à combattre de nombreuses maladies gynécologiques, telles que les fibromes, les polypes, le prolapsus des organes pelviens. Les conséquences d'un mode de vie sédentaire sont que les muscles intimes sont constamment détendus, ce qui leur fait perdre du tonus, de la forme et de l'élasticité. Cela provoque un pourcentage élevé césariennes et les opérations obstétricales.

Les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien améliorent la circulation sanguine et les processus métaboliques dans les tissus correspondants. Les niveaux hormonaux sont stabilisés, l’apparition de la ménopause est retardée et la sensibilité augmente. L'exercice régulier améliore la fonction intestinale et réduit les symptômes varices veines et même aider à se débarrasser de la cellulite.

WUMBUILDING POUR DÉBUTANTS. ENTRAÎNEMENT POUR RENFORCER LES MUSCLES INTIMES

Arnold Kegel est considéré comme le fondateur de l'entraînement au wumbling. L'objectif initial de ses recherches était de nature purement médicale : étudier le problème de l'incontinence urinaire chez la femme après l'accouchement. Kegel est arrivé à la conclusion que la solution au problème consiste à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Effets positifs :

- Améliorer la vie intime ;

Excellente préparation à l’accouchement ;

Résoudre les problèmes liés à la santé des femmes (congestion, fibromes, SPM, syndrome ménopausique).

La base de la formation est en approche intégrée: en plus des exercices particuliers, il faut faire des exercices de renforcement des muscles associés (abdos et fesses), des exercices de respiration, et aussi généralement surveiller son hygiène de vie, une bonne nutrition, organisation de loisirs, etc.

Les exercices de base pour débutants sont appelés exercices de Kegel. Ils sont assez simples, mais efficaces lorsqu'ils sont exécutés correctement et cours réguliers. Pour réaliser correctement ces exercices, il faut d’abord apprendre à respirer avec le ventre détendu. Ceci est nécessaire pour ressentir les muscles intimes isolés des autres muscles et pendant l'entraînement pour ne pas impliquer d'autres groupes musculaires dans le travail - les muscles abdominaux ou les cuisses.

Technique de respiration : Détendez-vous en étant allongé sur le dos, placez une paume sur votre poitrine, l'autre paume sur votre ventre. Respirez librement et profondément, en vous assurant que lors de la respiration, seul le ventre se soulève et que la poitrine reste immobile.

Exercices de base :

Exercice 1.
Détendez-vous en étant allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, les pieds au sol. Contractez les muscles vaginaux pendant quelques secondes (le ventre est détendu, la respiration est régulière), puis détendez-vous. Faites l'exercice pendant environ cinq minutes, puis augmentez progressivement le rythme et la force de la compression musculaire.

Exercice 2.
Dans la même position, allongé sur le dos, rétractez et détendez les muscles du périnée. Faites les exercices 1 et 2 en étant allongé sur le dos jusqu'à ce que vous puissiez les faire sans solliciter vos muscles abdominaux et vos fesses. Ensuite, vous pouvez les exécuter en position assise, debout, etc., chaque jour pendant 10 à 15 minutes.

Exercice 3.
Rétractez et détendez alternativement les muscles du périnée pendant quelques secondes, en essayant de ressentir la différence, sans oublier le ventre détendu. Cet exercice est appelé « clignotement ». Augmentez progressivement la force et la durée de la compression ou la fréquence des contractions, mais cela ne doit pas être fait tant que l'exercice n'est pas effectué de manière absolument correcte.

Ces exercices pour débutants peuvent être réalisés debout, assis, allongé, pendant trois minutes dans chaque position. Ces entraînements peuvent être effectués à tout moment de la journée.

Les cours ne prendront pas beaucoup de temps, et la bonne approche et un entraînement régulier, le résultat sera très visible. Vous devriez commencer à vous entraîner avec exercices de base Kegels, puis passez progressivement à l'utilisation différents types simulateurs.

Exercices avec simulateurs.

Exercice 1. Lubrifiez les balles, prenez une position allongée et insérez-les à l'intérieur. Essayez de les garder à l'intérieur. Puis il passe à des actions plus actives : marcher, se tenir debout, sauter, frapper des balles les unes contre les autres grâce aux contractions musculaires.

Exercice 2. Insérez d'abord l'œuf de jade avec l'extrémité émoussée. Tenez-le à l’intérieur en position debout. En position couchée, essayez de retirer l'œuf avec une ficelle, tout en essayant de le maintenir à l'intérieur en serrant les muscles.

Exercice 3. Essayez avec contractions musculaires déplacez l’œuf de jade à l’intérieur de gauche à droite et de haut en bas.

Exercice 4. A l'aide d'un crochet, suspendez un poids en forme de bouteille en plastique avec de l'eau. Tenez la bouteille suspendue.

EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES DU PLANCHER PELVIEN :

Vous pouvez désormais effectuer des exercices de manière indépendante (ainsi qu'avec votre mari) à la fois à l'aide d'appareils spéciaux et sans eux à la maison. Nous vous souhaitons une bonne santé et des muscles forts dans tout votre corps !

De nombreuses maladies féminines sont associées à une faiblesse des muscles du plancher pelvien et des muscles associés - incontinence urinaire, prolapsus de l'utérus, des parois vaginales, infertilité, inflammation, processus tumoraux (fibromes utérins, endométriose, etc.). Et bien sûr, le tonus insuffisant des muscles du plancher pelvien et des muscles associés est à l’origine de la grande majorité des problèmes sexuels. Publié sur le portail web

Pourquoi les muscles du plancher pelvien sont-ils affaiblis ?

On sait que pour diverses raisons, chez la grande majorité des femmes, les muscles du plancher pelvien sont affaiblis et ne sont pas en mesure de remplir pleinement leurs fonctions. Déjà de petite enfance Toute une série de charges sur les muscles associés sont exclues de la routine quotidienne d'une femme, en raison du travail intensif dont les muscles du plancher pelvien devraient recevoir un entraînement naturel. Au moment de la puberté, les muscles intimes de la plupart du beau sexe n'ont pas le tonus naturel nécessaire. À l'avenir, cette situation sera aggravée par les entorses et les accouchements, les avortements, les changements physiologiques liés à l'âge et une faible culture sexuelle.

Ressentir les muscles du plancher pelvien

Beaucoup ont probablement entendu parler de la gymnastique de Kegel, de l'imbuilding, du vumbilding. Ces programmes offrent exercices spéciaux, l'imbuilding implique même un équipement d'exercice spécial. J'en parlerai plus en détail dans les articles suivants. Ne vous précipitez pas pour tout essayer d'un coup... il y a des contre-indications. Il vaut mieux commencer par exercices simples.

La chose la plus simple à faire est :

1. Sentez où se trouvent ces muscles : le moyen le plus simple de le faire est d'aller aux toilettes ; en urinant, essayez de retarder ce processus, sentez immédiatement quels muscles sont impliqués. Ce sont eux qui doivent travailler.

2. Pour vérifier si vous pouvez contrôler séparément les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, allongez-vous, contractez vos muscles intimes (bassin, périnée, anus) et sans les relâcher, essayez de gonfler votre ventre. Si vous avez réussi à maintenir le verrou ci-dessous, tout s'est bien passé, sinon, entraînez-vous, cela s'arrangera plus tard. Il est préférable de commencer à faire cela en position couchée - dans cette position, nous libérons le plancher pelvien de la pression de la gravité, ce qui rend l'exécution de l'exercice plus sûre.

3. Effectuez des contractions et des relâchements des muscles (clignotant) et maintenez-les sans les relâcher. Plusieurs approches tout au long de la journée.

Renforcer les muscles du plancher pelvien

Position de départ- allongé sur le dos

Déplacez alternativement une jambe sur l’autre tendue.

Pliez alternativement vos jambes articulations du genou, en faisant glisser vos pieds le long du plan du canapé.

Pliez vos jambes une à une en essayant de toucher votre genou contre votre poitrine.

En même temps, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, en essayant de les presser contre votre poitrine.

Soulevez alternativement l’une ou l’autre jambe droite.

Effectuez des mouvements de jambes comme si vous faisiez du vélo.

Levez vos jambes vers le haut et maintenez-les (exposition 5 à 7 secondes).

Croisez et écartez vos jambes droites, relevées à un angle de 50-90°.

Effectuez des mouvements avec vos jambes comme lorsque vous nagez en brasse.

Les jambes sont pliées, les pieds sont connectés. Écartez vos genoux sur les côtés avec vos mains, rapprochez vos genoux, étirez vos jambes.

Mettez-vous en position assise à l'aide de vos mains (sans utiliser vos mains).

Les jambes sont fixes, les bras le long du corps. Asseyez-vous, penchez-vous en avant en touchant vos pieds avec vos mains.

Position de départ - allongé sur le ventre

Les mains derrière la tête. Soulevez alternativement votre jambe droite (droite, gauche), tout en sollicitant simultanément les muscles du périnée.

Bras le long du corps, jambes écartées. Soulevez les deux jambes droites en même temps, puis abaissez-les lentement.

Tension des muscles du bas de la jambe, de la cuisse (exposition 5-7 secondes).

Mains sous la tête, jambes écartées. Soulevez la moitié droite du corps en tendant les muscles de la cuisse, des fesses et en contractant les muscles du périnée. La même chose de l’autre côté.

Position de départ - assis sur le sol

Support arrière. Écartez et rapprochez vos jambes droites sans les soulever du sol.

Soulevez votre bassin du sol.

Inclinez votre torse vers la droite, penchez vos mains avec les deux mains à droite près de votre bassin, déplacez vos mains le long du sol, inclinez votre torse vers la gauche. La même chose dans l’autre sens.

Lignes directrices

Vous devez faire de l'exercice avec des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements. La présence de ceintures, de shorts serrés, etc. est inacceptable. Avant le cours, assurez-vous de vider votre vessie et vos intestins.

Vous pouvez étudier à tout moment lorsque vous disposez de minutes gratuites. Relativement entraînement complet. Au début, vous devez faire de l'exercice 10 à 20 minutes par jour, puis (après six mois) passer à un entraînement de 30 à 40 minutes, 3 fois par semaine. Cela ne sert à rien d’y consacrer plus de temps.

La capacité de porter un enfant et de donner nouvelle vie rendent le beau sexe beaucoup plus vulnérable à la diminution du tonus des muscles du plancher pelvien. Il n'est pas surprenant que, selon les statistiques, les femmes souffrent beaucoup plus souvent de cette maladie que les hommes. Pendant la grossesse et naissance naturelle les muscles du plancher pelvien sont étirés plus de deux fois, ce qui entraîne souvent une rupture fibres musculaires et d'autres blessures. Les muscles du plancher pelvien non entraînés ne sont pas toujours capables de retrouver leur forme antérieure. plus tard Pendant la grossesse et après l'accouchement, les femmes souffrent souvent de mictions incontrôlables. En règle générale, l'incontinence urinaire survient lors d'un stress - lors de la toux, des éternuements, du rire ou des rapports sexuels. Dans le même temps, les grossesses multiples, fréquentes ou tardives, les traumatismes à la naissance et une mauvaise récupération après l'accouchement augmentent le risque de diminution du tonus musculaire dans la région génito-urinaire.

Jouant rôle important et facteur génétique. La nature a une certaine structure de collagène chez l'homme - le composant principal tissu conjonctif, qui apporte élasticité et force aux muscles. Si une structure faible a été héritée, le risque de diminution du tonus musculaire du plancher pelvien augmente considérablement, surtout avec l'âge ou si vous avez des problèmes de santé.

Les changements liés à l’âge sont aussi souvent à l’origine d’une faiblesse des muscles du plancher pelvien. Après 50 ans, des processus naturels commencent dans le corps humain, à la suite desquels les tissus et les ligaments perdent leurs caractéristiques. premières années résistance et élasticité. C’est pourquoi la miction involontaire est plus fréquente chez les personnes âgées que chez les jeunes.

Les interventions chirurgicales, notamment de nombreux avortements, blessures, maladies et processus inflammatoires survenant dans les organes génito-urinaires, peuvent également entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Polypes, fibromes, constipation chronique, tumeurs, kystes, cystites et même rhumes fréquents accompagnés de toux - tout cela affecte directement la capacité de contrôler la rétention d'urine dans le corps. L'utilisation des serviettes urologiques iD LIGHT, invisibles sous les vêtements et offrant une excellente protection, permettront de faire face au problème lors du traitement de l'énurésie. Ils absorbent rapidement le liquide, qui est ensuite réparti uniformément à l'intérieur du tampon, se transforme en gel et est solidement retenu à l'intérieur, gardant la peau sèche. Ces coussinets fins et flexibles ne restreignent pas les mouvements, ce qui vous permet de mener une vie normale, même la plus active.

L’activité physique d’une personne affecte directement le tonus de ses muscles, y compris au niveau du bassin. Quand les muscles de l'avant paroi abdominale ne faites pas d'exercice, l'élasticité et la force des muscles du plancher pelvien diminuent. Et si à cela s'ajoute aussi embonpoint, la charge dans cette zone augmente, ce qui, lorsque ton faible les muscles peuvent entraîner une perturbation des organes génito-urinaires, notamment leur déplacement et la miction involontaire.

Les troubles métaboliques et les déséquilibres hormonaux dans le corps, par exemple, niveau augmenté les hormones thyroïdiennes peuvent également modifier le tonus des muscles du plancher pelvien, qui contrôlent directement le fonctionnement de la vessie.

Les principaux symptômes de la faiblesse des muscles du plancher pelvien sont :

• miction et/ou défécation involontaire ;
• douleur dans la région pelvienne, y compris lors des rapports sexuels ;
• sécheresse dans la région génitale;
• processus inflammatoires fréquents dans les organes génitaux;
• béance de la fente génitale ;
• prolapsus des parois du vagin, de l'utérus.

Les symptômes énumérés, en particulier une miction incontrôlée, qui ne peuvent être évités sans les coussinets urologiques ID LIGHT, peuvent être le premier signal d'alarme concernant une violation du tonus des muscles entourant les organes génito-urinaires et contrôlant directement le fonctionnement de la vessie. C'est pourquoi il est important de contacter rapidement un gynécologue ou un urologue pour déterminer les causes de la faiblesse musculaire et suivre un traitement approprié.

Un ensemble de mesures visant à renforcer les muscles du plancher pelvien

À muscles faibles dans la région pelvienne, le médecin peut prescrire des médicaments en association avec physiothérapie. Ainsi, en cas de processus inflammatoires, des médicaments antibactériens sont généralement prescrits pour lutter contre les infections. Il arrive qu'il soit nécessaire de prendre des médicaments hormonaux, régime spécial, à l'exclusion des aliments épicés, gras, salés et sucrés. En cas de maladies graves, par exemple en présence de tumeurs, une intervention chirurgicale peut être indiquée, puis une série de médicaments et de procédures réparatrices.

Vous pouvez renforcer les muscles de votre plancher pelvien et faire face vous-même aux mictions involontaires qui en résultent grâce à un entraînement systématique, facile à faire à la maison. La tâche principale de ces exercices est de rendre le complexe musculaire entourant les organes génito-urinaires plus fort et plus élastique, ce qui évitera les blessures et les ruptures pendant et après la grossesse, l'accouchement naturel, maintiendra ou rétablira la position normale de l'utérus, de la vessie en position anatomique. position correcte, prévenir ou éliminer l'incontinence urinaire.

Techniquement, les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien reposent sur une alternance de tensions et de relâchements des muscles de la région de l'aine. L'ensemble d'exercices le plus courant aujourd'hui a été proposé par Arnold Kegel. Pour entraîner les muscles grâce à sa technique, il faut s'allonger, se détendre complètement, puis tendre les muscles du périnée pendant quelques secondes. Il est préférable de commencer par 10 séries, en augmentant progressivement à la fois leur nombre et la durée de l'état de tension musculaire. Il est également utile d'alterner entre relaxation et tension musculaire à un rythme rapide, d'augmenter progressivement le degré de tension et de relaxation, ou simplement de « pousser » doucement et soigneusement les muscles vaginaux vers l'extérieur lorsque vous expirez. On pense que de tels exercices peuvent être effectués même en portant un enfant, mais dans tous les cas, lorsqu'on se demande comment renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse, il est préférable de consulter un médecin.

Le plancher pelvien est la muqueuse musculaire sur laquelle repose notre état général santé, état du système génito-urinaire et du rectum. Ces muscles sont situés entre le coccyx et l'os pubien. Si les muscles sont toniques, ils évitent le prolapsus des organes génitaux, qui peut entraîner leur perte. De plus, des muscles affaiblis peuvent provoquer une inflammation du vagin.

Ce sont principalement les femmes qui souffrent de ce problème, car pendant la grossesse et l'accouchement muscles pelviens s'étirer grandement. Des muscles affaiblis entraînent une incontinence à l'effort, c'est-à-dire lorsque quelques gouttes d'urine s'échappent lorsque vous éternuez. Les statistiques montrent qu'environ un tiers des femmes qui ont récemment accouché d'un bébé souffrent d'incontinence urinaire post-partum.

Gymnastique et exercices pour la maison

Pour réaliser bons résultats, une activité physique régulière est nécessaire. Certaines personnes ont besoin de huit à douze semaines pour obtenir les premiers résultats positifs. Mais dans la plupart des cas, vous remarquerez des résultats dans les deux semaines.

Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous qu'entre les contractions musculaires, vous obtenez une relaxation complète. En plus d'effectuer des exercices complexes, vous pouvez également entraîner vos muscles, à savoir les tendre et les serrer lorsque vous riez ou toussez.

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués au moins 10 fois. Lorsqu'une personne contracte ses muscles, elle doit fixer cette position pendant dix secondes puis se détendre. Si vous ne parvenez pas à maintenir les muscles en position comprimée pendant 10 secondes, maintenez-les pendant 5 secondes. Après plusieurs semaines d'entraînement régulier, vous pourrez maintenir les muscles du plancher pelvien encore plus longtemps.

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis placez vos mains sur vos fesses et soutenez-les : cela vous aidera à garantir que vos fesses ne soient pas engagées pendant l'exercice. Essayez ensuite de contracter les muscles de votre plancher pelvien et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

1. Mettez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol et baissez la tête dessus. Dans cette position, essayez de tirer les muscles vers le haut autant que possible.
2. Prenez une position allongée sur le ventre, pliez une jambe au niveau des genoux, placez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur, fixez-les. cet état pendant quelques secondes. Ensuite, détendez vos muscles.
3. Pour effectuer cette position, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter à la largeur des épaules. Ensuite, essayez de vous retirer autant que possible muscles nécessaires et détendez-les.

1. Asseyez-vous sur vos fesses, croisez les jambes et redressez le dos. Dans cette position, répétez la rétraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien.
2. Mettez-vous debout, placez vos mains sur vos genoux et redressez votre dos. Et maintenant, tendez et détendez alternativement vos muscles.

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Yoga pour renforcer le plancher pelvien – Vidéo

Il existe un grand nombre d'exercices avec lesquels vous pouvez renforcer ou tonifier les muscles du plancher pelvien. Il est également recommandé de les réaliser en cas de problèmes de vessie et de prolapsus utérin. Le yoga est très efficace pour celles qui envisagent de concevoir un enfant. Il contribue au déroulement normal de la grossesse et de l'accouchement.

Ainsi, l’exercice de yoga le plus courant pour ces muscles est le Mula Bandha. C'est sur cela que sont construits tous les autres exercices d'entraînement des muscles du plancher pelvien. Pour exécuter Mula Bandha, vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes et poser vos mains sur vos genoux. Après quoi il faut contracter les muscles de la zone périnéale, sans solliciter d’autres muscles.

Après quoi vous devez apprendre diverses exercices de respiration, car pendant les contractions musculaires, une personne commence involontairement à retenir sa respiration, ce qui ne devrait pas être fait. C’est pourquoi l’un des exercices de yoga Kapalbhati enseigne cela.
Comment en faire un de plus exercice efficace avec du yoga pour les muscles du plancher pelvien, vous pouvez le voir dans cette vidéo.

Exercices de Kegel : comment les faire correctement ?

La technique Kegel est très connue et très appréciée des femmes enceintes. La principale difficulté de ces exercices est que de nombreuses femmes ne les font pas correctement et n’en obtiennent donc pas le maximum de résultats. Par conséquent, nous vous expliquerons comment les réaliser correctement et avec le maximum d’avantages pour votre santé.

Compressions lentes. Cet exercice il faut le faire lentement. Pour commencer, serrez le plus possible des muscles plus forts et comptez jusqu'à trois, puis détendez-les lentement. Faites 10 de ces répétitions. Au fil du temps, le temps de serrage doit être augmenté jusqu'à 20 secondes.

L’exercice « Ascenseur » s’applique également à la compression lente. Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner ces deux exercices, ou choisir celui qui vous convient le mieux. Ici, vous devez répéter l'effet d'ascenseur. Autrement dit, serrez d'abord les muscles du premier étage du plancher pelvien, fixez la position pendant trois secondes maximum, puis serrez les muscles plus fort pour atteindre le deuxième étage, comptez à nouveau jusqu'à trois, après quoi vous avancez jusqu'à votre limite maximale.

Abréviations. Ici, vous devez rapidement serrer et détendre les muscles, tout en maintenant technique correcte exécution. Surveillez votre force de compression et votre respiration. Par exemple, contractez vos muscles lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez.

Pousser. Prenez une position assise et poussez modérément, comme cela se fait habituellement lors des selles ou de l'accouchement. Faites cinq de ces répétitions, en augmentant le nombre de pompes chaque jour.

Ces exercices sont pratiques car ils peuvent être effectués n'importe où, par exemple assis devant l'ordinateur, allongé dans le lit, en marchant et dans les transports pour se rendre au travail.

Une série d'exercices et un programme d'entraînement hebdomadaire