Les protéines sont le composant le plus important de notre nutrition, elles sont particulièrement nécessaires aux athlètes, ainsi qu'aux personnes physiquement affaiblies. Comment faire Protéine de lactosérumà la maison, comment l'utiliser correctement ?
Information utile
Moyen exigence quotidienne du corps humain dans la protéine est calculée individuellement (1-2 g de cette substance pour 1 kg de poids). Les athlètes qui parient sur l'augmentation masse musculaire, cela vaut la peine d'augmenter le taux à 2-5 g. nutrition sportive Vous pouvez acheter de la poudre de protéine de lactosérum, mais vous ne pouvez pas en fabriquer à la maison. Le processus de création de cet additif est le suivant - le lactosérum est pasteurisé puis soumis à l'un des types de filtration (en utilisant des méthodes de nanofiltration, de microfiltration, d'ultrafiltration ou d'osmose inverse). La substance résultante est envoyée pour un traitement supplémentaire - un concentré est préparé et soumis à un séchage en aérosol. La poudre est conditionnée et envoyée à la vente.
Comme vous pouvez le voir, le processus nécessite l'utilisation d'un équipement spécial. À la maison, nous ne pouvons remplacer les protéines de lactosérum que par des shakes à base de produits laitiers. La différence entre eux n'est pas seulement la méthode de production, mais aussi le taux d'assimilation (les protéines des produits laitiers sont digérées plus longtemps que les protéines protéine de lactosérum).
Cela n'a pas de sens de consommer de tels cocktails peu de temps avant une séance d'entraînement (la protéine n'aura pas le temps de digérer), il est préférable de les prendre à l'avance (quelques heures avant les charges à venir). Ils sont également parfaits après une séance d'entraînement. En règle générale, les cocktails faits maison sont préparés avec l'ajout de glucides - ces boissons peuvent être classées en toute sécurité comme gagnants. Pour référence : un mélange protéines-glucides est appelé un gainer, qui utilise des glucides rapides et lents. Le gainer aide à former une réserve de glycogène dans les muscles, fournit un apport en protéines "de longue durée".
Analogue de protéine de lactosérum : recettes maison
Toute recette de protéines de lactosérum à la maison est basée sur une sorte de produit laitier (lait, kéfir, fromage cottage), ainsi que sur des suppléments de glucides (fruits, sirop, miel) et d'autres sources de protéines (œufs, etc.). Nous portons à votre attention plusieurs recettes. En règle générale, le processus de cuisson est le suivant: d'abord, à l'aide d'un mélangeur (mélangeur), à basse vitesse, mélangez une partie du liquide (lait, kéfir) avec des composants secs et denses (lait en poudre, fromage cottage). Ajoutez ensuite les œufs, le sirop et les autres ingrédients. Après avoir bien mélangé, le cocktail est fouetté, y compris vitesse de pointe révolutions. En continuant de battre, ajoutez le liquide restant à la boisson. La taille de la portion quotidienne du cocktail est de 0,6 à 1 l. Vous ne pouvez pas tout boire en une seule séance - vous devez le diviser en plusieurs portions.
1. Cette recette fournit au corps 52 g de protéines, 80 g de matières grasses, 72 g de glucides. La teneur en calories de la portion indiquée est de 1208 kcal. Pour préparer un cocktail, prenez 50 g de miel et 60 g de noix râpées, 3 œufs, 600 ml de kéfir (2,5%).
2. Les ingrédients sont des œufs, du lait liquide (2,5 % de matières grasses) et du lait écrémé en poudre (1 pc./500 ml/50 g), ainsi que du fromage cottage faible en gras (100 g). Vous pouvez sucrer le cocktail avec une cuillerée de sirop de framboise. Le cocktail apporte 59 g de protéines, 23 g de lipides, 70 g de glucides. La teneur en calories de la portion entière est de 711 kcal.
3. Pour préparer ce smoothie, prenez du lait liquide (2,5 % de matière grasse), du lait écrémé en poudre (500 ml/100 g), des myrtilles ou autres baies (environ 200 g), du jus de citron (50 ml) et du sirop (50 ml). Après avoir bu tout le cocktail, vous obtiendrez 50 g de protéines, 15 g de matières grasses, 135 g de glucides (la teneur en calories de la boisson est de 861 kcal).
Si vous utilisez du lait à faible teneur en matières grasses (0,5-1,5%), vous pouvez réduire la composition des graisses.
Acheter des suppléments sportifs à notre époque est assez simple : même si vous n'avez pas de magasin de nutrition sportive à proximité, vous pouvez toujours acheter la bonne nutrition sportive sur Internet. Néanmoins, la question "comment fabriquer des protéines à la maison" reste toujours d'actualité. Vous trouverez la réponse à cette question dans cet article.
Pourquoi pourriez-vous avoir besoin de faire des protéines à la maison ?
Comme mentionné précédemment, acheter la même protéine est maintenant facile (à condition, bien sûr, d'avoir de l'argent pour la nutrition sportive). Cependant, la protéine peut s'épuiser au mauvais moment (après une séance d'entraînement, par exemple) et vous devrez vous débrouiller avant d'en acheter une nouvelle avec une sorte d'analogue. Dans une telle situation, vous pouvez préparer la protéine à la maison, en utilisant les produits disponibles.
Aussi, même à notre époque, il y a encore un grand nombre de les gens qui pensent que les protéines sont de la "chimie". Et même ces personnes, lorsqu'elles font du sport, ont besoin de beaucoup de protéines. Ainsi, ils peuvent fabriquer des protéines à partir de leurs propres produits à la maison, sans se soucier de leur santé.
En outre, une situation peut survenir lorsqu'il n'y a pas d'argent pour la nutrition sportive. A condition d'avoir à disposition les produits habituels (fromage blanc, œufs, etc.), vous pouvez cuisiner la protéine vous-même, à la maison.
Deux types de protéines qui peuvent être préparées à la maison.
Les personnes qui souhaitent fabriquer des protéines à la maison peuvent être divisées en deux groupes :
- Le premier groupe cherche une recette sur la façon de faire un shake protéiné en poudre à la maison. Ceux. ils ont déjà le mélange de protéines sous la main et se demandent quel genre de shakes ils peuvent faire avec.
- Le deuxième groupe cherche des recettes frappé protéiné, qui peut être préparé à la maison à partir des produits habituels, sans utiliser de mélange de protéines en poudre.
Dans cet article, nous donnerons des recettes pour les deux groupes.
Comment faire de la protéine de lactosérum à la maison
La protéine de lactosérum est la plus intéressante des protéines, car. a la valeur biologique la plus élevée (a la composition en acides aminés la plus optimale et convient le mieux aux athlètes). Remplacer la protéine de lactosérum à la maison par autre chose ne fonctionnera pas. Si vous avez encore besoin de protéines provenant de produits réguliers, vous trouverez des recettes à la fin de l'article, mais elles ne seront pas liées à la protéine de lactosérum.
1. Shake au chocolat aux protéines de lactosérum (à la maison)
Tu auras besoin de:
150 g (1 cuillère) de protéines de lactosérum aromatisées au chocolat
40 gr (4 cuillères à café) de cacao Nesquik
Pour commencer, faites chauffer le lait dans une casserole sur la cuisinière ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud, mais ne portez pas à ébullition. Verser le lait chaud dans un blender/mixer/shaker. Ajouter la poudre de protéine et le cacao. Remuer jusqu'à consistance lisse.
2. Shake protéiné au lactosérum pêche (à la maison)
Tu auras besoin de:
400 ml de jus de pêche ou de nectar
100 grammes de pêches en conserve
Retirez les pêches du bocal (pas besoin de sirop pour le cocktail), coupez-les en petits cubes. Verser le jus de pêche dans un mixeur/blender/shaker, puis ajouter les pêches hachées et les protéines. Bien mélanger tous les ingrédients.
3. Shake protéiné à la banane
Tu auras besoin de:
150 g (1 cuillère) de protéines de lactosérum aromatisées à la vanille
500 ml de lait (de préférence écrémé ou peu gras (jusqu'à 2,5%))
2-3 bananes
Chargez le tout dans un mélangeur / mélangeur / shaker et mélangez jusqu'à consistance lisse.
Comment cuisiner des protéines à la maison à partir de produits naturels (recettes)
Comme liquide pour un cocktail, à la maison, on utilise : du lait, de l'eau, des jus, du kéfir, des yaourts à boire.
Les principales sources de protéines sont: le lait, le fromage cottage, les blancs d'œufs à la coque (le cru ne doit pas être bu).
Désormais, il y aura des recettes de shakes protéinés à partir de produits naturels, sans l'utilisation de concentré de protéines en poudre.
Recette numéro 1.
Tu auras besoin de:
500 ml de lait (de préférence écrémé ou peu gras (jusqu'à 2,5%))
2 blancs d'œufs durs
200 grammes de confiture ou confiture (fraise, fraise ou autre)
Faire bouillir les œufs et séparer les jaunes. Écureuils coupés en petits cubes. Les bananes sont également coupées en cubes. Nous chargeons tous les composants dans un mélangeur / mélangeur / shaker et mélangeons jusqu'à consistance lisse.
Recette numéro 2.
Tu auras besoin de:
250 grammes de fromage cottage (de préférence faible en gras)
500 ml de kéfir (jusqu'à 2,5% de matière grasse, mais sans matière grasse c'est mieux)
150 gr sirop de fruit ou confiture
Recette #3
Tu auras besoin de:
500 ml de lait (de préférence écrémé ou peu gras (jusqu'à 2,5%))
200 grammes de fromage cottage (de préférence sans gras)
200 ml de sirop de chocolat
200 gr de glace
Bananes coupées en cubes. Mélanger tous les composants jusqu'à consistance lisse.
De nombreux athlètes savent que pour accélérer la croissance du tissu musculaire, il faut non seulement faire du sport et suivre un certain régime, mais aussi consommer additifs spéciaux. Mais tout le monde ne veut pas acheter une poudre de protéines ou un shake dans les magasins. Après tout, il est tout à fait possible de le cuisiner soi-même. L'essentiel est de savoir comment fabriquer des protéines pour la maison et ce qui est nécessaire pour cela.
Comment faire sa propre protéine à la maison ?
Il existe plusieurs recettes que tout le monde peut appliquer.
Alors les voici :
- Prendre 400 ml de lait et 100 g de poudre de lait écrémé. Mélangez-les avec 1 œuf de poule et 100 g de glace nature sans additifs. Mélangez bien le tout dans un mélangeur ou avec un mélangeur. Soit dit en passant, une boisson préparée exactement selon cette recette est souvent appelée cocktail Arnold Schwarzenegger.
- Mélanger 200 ml de lait et 100 g de fromage cottage dans un récipient. Ajouter 3 cuillères à soupe. flocons d'avoine, banane et 1 c. miel naturel. Mixez le tout avec un blender.
- Prenez du fromage cottage et du jus de cerise (100 g de chaque ingrédient), ajoutez du blanc d'œuf et du sucre au goût. Mixez le tout au mixeur.
- Mixez au mixeur environ 500 ml de lait, 100 ml de crème et le sucre vanillé (1 sachet de 25 g). Ajouter une pincée de cannelle.
Toutes les boissons doivent être consommées immédiatement après leur préparation.
Ces recettes simplesà la disposition de chaque personne. Avec leur aide, vous pouvez à la fois fabriquer des protéines à la maison et être sûr de manger un cocktail vraiment sûr et savoureux pour la croissance musculaire. Après tout, non seulement les mélanges de vitamines et
Un shake protéiné à la maison est exactement ce que les personnes qui pratiquent activement un sport ou qui dirigent mode de vie sain vie. En règle générale, ils doivent consommer une quantité suffisante de protéines dans les aliments pour maintenir grande vitesse le métabolisme, le gain musculaire ou la combustion des graisses.
La plupart des experts en fitness estiment que vous devriez consommer environ 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Ainsi, un sportif de 90 kg a besoin de manger 180 g de protéines par jour. C'est assez. Pour une meilleure compréhension de ce chiffre, il convient de noter que tant de protéines, par exemple, sont contenues dans 800 g de filet de poulet. D'accord, tout le monde ne peut pas manger autant de poulet par jour, car, en plus de cela, vous devez également reconstituer le corps avec la quantité nécessaire de glucides et de graisses. Avec un tel volume de nourriture, il sera difficile pour le tractus gastro-intestinal de faire face même avec une personne en parfaite santé. Dans de tels cas, les shakes protéinés viennent à la rescousse - c'est pratique, rapide et savoureux.
Dans cet article, nous vous expliquerons comment préparer un shake protéiné à la maison, partagerons des recettes et donnerons quelques conseils. conseils utiles par leur utilisation.
Les bienfaits d'un cocktail naturel
Sans suffisamment de protéines dans l'alimentation, les sports fructueux sont impossibles - le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer. Les acides aminés servent de Matériau de construction pour le rétablissement des blessés l'entraînement en force Cellules musculaires. Une boisson spéciale aidera à couvrir les besoins du corps en acides aminés, accélérera les processus de récupération et créera toutes les conditions préalables pour gagner de la masse musculaire.
Choix des composants
Lorsque vous préparez un shake protéiné pour les muscles à la maison, vous choisissez vous-même les composants qui le composent. Vous pouvez complètement choisir la composition qui vous convient le mieux, par exemple en utilisant du fromage cottage, si vous avez besoin d'une protéine à absorption prolongée. Vous pouvez utiliser des blancs d'œufs si vous avez un besoin urgent d'empêcher les processus cataboliques après l'entraînement.
Vous pouvez également faire varier le nombre de simples et glucides complexes dans votre boisson ou faites-le sans eux du tout si vous essayez de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.
ingrédients naturels
Les shakes protéinés faits maison sont une excellente collation pour les femmes. Et tout cela parce qu'ils sont fabriqués à partir d'ingrédients naturels et ne contiennent pas de calories supplémentaires, car ils ne contiennent presque pas de graisses et de glucides simples. Dans le milieu du fitness, la pratique est assez courante lorsque les athlètes féminines remplacent le dernier repas par un tel cocktail. Cela vous permet d'obtenir tous les micro et macronutriments nécessaires à l'organisme, sans charger système digestif gros montant nourriture solide. De plus, il y a aussi un moment de confort domestique : vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à préparer le dîner et à faire la vaisselle.
Assurance de la qualité du produit
Et le plus important - en faisant un shake protéiné à la maison pour la croissance musculaire ou la perte de poids, vous avez confiance dans les produits que vous utilisez. Lorsque vous achetez une boîte de protéines dans un magasin de nutrition sportive, vous ne pouvez pas être sûr à 100 % que le fabricant a utilisé des matières premières. Haute qualité, et la composition réelle du produit correspondra à celle indiquée sur l'emballage. Aussi, même dans les grandes chaînes de magasins de nutrition sportive, il y a toujours un risque de tomber sur un faux, fabriqué dans des conditions incompréhensibles et à partir d'ingrédients douteux. Ces contrefaçons contiennent souvent de l'amidon, de la maltodextrine, du sucre et d'autres glucides simples, qui annulent la valeur nutritionnelle de la protéine.
Les principaux composants de la boisson
Le composant protéique de nos shakes est le lait, le fromage cottage faible en gras et les blancs d'œufs.
Lait
Le lait est préférable de choisir avec un pourcentage inférieur de matières grasses. Cependant, il ne faut pas oublier que le lait contient du lactose, un glucide à index glycémique élevé. Par conséquent, si vous êtes sur régime stricte, et même une petite quantité de glucides simples est contre-indiquée pour vous, il est préférable de remplacer le lait par de l'eau plate. Ce ne sera pas aussi savoureux, mais beaucoup moins calorique.
Cottage cheese
Une histoire similaire avec le fromage cottage, mais sa teneur en lactose est moindre. Malheureusement, les fabricants peu scrupuleux ajoutent souvent de l'amidon au fromage cottage, ce qui le rend pratiquement inutile en termes de nutrition adéquat. Achetez du fromage cottage uniquement auprès de fabricants fiables et fiables. Vous ne devez pas acheter de fromage cottage au poids, car personne ne peut vous garantir que sa teneur en matières grasses correspondra à celle déclarée. Vous pouvez utiliser n'importe quel fromage cottage: régulier, à grains ou à pâte molle, mais n'oubliez pas de regarder la quantité de protéines, de lipides, de glucides et la teneur en calories du produit sur l'étiquette.
Blancs d'oeufs
En ce qui concerne les blancs d'œufs, les blancs d'œufs liquides pasteurisés en bouteille sont les plus bénéfiques. Maintenant, son achat n'est plus un problème. Ce composant peut facilement être acheté dans n'importe quel magasin de nutrition sportive ou commandé en ligne pour une livraison à domicile.
Le blanc d'œuf est le meilleur pour les athlètes. Il est riche en acides aminés essentiels et hautement digestible. Ne vous inquiétez pas de la salmonellose, la protéine est entièrement pasteurisée et purifiée. Bien sûr, vous pouvez également utiliser des œufs de poule ordinaires. Mais si vous les mangez sans traitement thermique, il y a juste un risque, même minime, de contracter la salmonelle. De plus, un œuf de poule entier contient environ 6 grammes de protéines et la même quantité de matières grasses. Cela rendra le cocktail beaucoup plus calorique.
Vous pouvez également remplacer les œufs de poule par des œufs de caille, mais cela n'aura presque aucun effet sur le résultat final - la composition en acides aminés de ces deux produits est presque identique. Le seul problème avec cette source de protéines est que certaines personnes ont du mal à digérer le blanc d'œuf cru. Prendre des enzymes immédiatement après avoir bu un cocktail aidera à résoudre ce problème.
Les glucides
Vous pouvez ajouter des glucides complexes et simples à votre shake protéiné de masse fait maison. La meilleure ressource glucides complexes. Ils sont peu coûteux, vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin et leur index glycémique est même inférieur à celui du riz ou du sarrasin. Et la teneur en calories de la farine d'avoine pour 100 grammes de produit en poids sec n'est que de 88 calories.
De plus, lors de la préparation d'une boisson dans un mélangeur, la farine d'avoine sera écrasée et donnera au cocktail une consistance agréable et légèrement épaisse. Si vous êtes dans la période de prise de masse musculaire, une petite quantité de glucides simples est également autorisée. Surtout si vous préparez un cocktail à prendre juste après le réveil ou après une séance de sport. Il est préférable de privilégier les produits naturels, comme les fruits frais, les baies ou le miel. En plus du goût et des bienfaits, cela ajoutera des fibres au produit, ce qui améliorera son absorption.
Si vous souhaitez ajouter de la douceur à votre smoothie, il est préférable d'utiliser un édulcorant comme l'aspartame ou la stévia.
La quantité de substitut doit être modérée, vous ne devez pas non plus en faire trop. Bien sûr, le goût de ces édulcorants est très différent du sucre ordinaire, mais ils n'augmenteront pas la teneur en calories du cocktail.
S'il est nécessaire de rendre la boisson plus calorique (cela vous permet d'accélérer le processus de récupération entre les entraînements), une bonne solution serait d'ajouter une petite quantité de noix. Il faut donner la préférence noix, et cacahuètes. Ils contiennent une grande quantité d'acides gras insaturés oméga-3 et oméga-9, qui ont un effet positif sur le travail. du système cardio-vasculaire en réduisant la quantité de cholestérol dans le sang.
Vous pouvez également ajouter du beurre de cacahuète, mais n'oubliez pas de le peser. Si vous mesurez une portion "à l'œil", vous pouvez facilement mal calculer et rendre le cocktail trop riche en calories, ce qui, s'il est consommé régulièrement, créera un surplus de calories dans le corps et peut entraîner une prise de poids. Pour la même raison, n'ajoutez pas d'aliments contenant des gras trans, comme la crème glacée ou la pâte à tartiner au chocolat.
Formule cocktails
Quand et en quelle quantité les shakes protéinés doivent être consommés est une question purement individuelle. Cela dépend de pas mal de facteurs. Par exemple, l'heure du réveil et de l'endormissement, le nombre de repas dans la journée, la tendance à prendre du poids, etc. comptent.
Dans les tableaux ci-dessous, nous ne proposons qu'une idée approximative du moment où boire un verre si vous souhaitez perdre du poids. surpoids ou prendre de la masse musculaire.
Pour la plupart des athlètes, la recette suivante de shakes protéinés maison pour gagner de la masse musculaire convient :
- Immédiatement après le réveil (la quantité de protéines doit être faible pour ne pas surcharger tube digestif, 20-25 grammes de protéines suffisent).
- Entre les repas (cela stimulera davantage le métabolisme et créera davantage de conditions préalables à la croissance musculaire, la portion optimale est de 30 à 35 grammes de protéines).
- Post-entraînement (cela arrêtera les processus cataboliques et démarrera les processus de récupération, idéalement 30 grammes de protéines à digestion rapide).
- Avant de se coucher (cela protégera tissu musculaire du catabolisme toute la nuit, vous pouvez augmenter la portion à 50 grammes de protéines à digestion lente).
Si vous voulez vous débarrasser de kilos en trop, le schéma suivant pour prendre des shakes protéinés faits maison pour perdre du poids vous conviendra :
- Immédiatement après le réveil (20-25 grammes de protéines suffiront, vous pouvez également y ajouter des glucides et remplacer le premier repas par un cocktail).
- Post-entraînement (30 grammes de protéines à absorption rapide vous aideront à mieux récupérer et vous donneront de la force).
- Au lieu du dernier repas ou avant le coucher (le soir, il ne faut toujours pas s'appuyer sur les glucides, le dîner peut donc être remplacé par un cocktail à base de fromage cottage sans gras).
Recettes de shake musculaire
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, en plus des protéines, une partie importante de l'alimentation doit être constituée de glucides complexes. Cela peut être facilement traduit en cocktail en y ajoutant de la farine d'avoine. Quelques glucides simples ne font pas de mal non plus, vous pouvez donc ajouter en toute sécurité des fruits, des baies ou du miel, mais avec modération.
Alors, voici quelques recettes qui vous montreront comment faire un shake protéiné.
| 350 ml de lait + 80 grammes de flocons d'avoine + 200 ml de blanc d'œuf liquide + 100 grammes de fraises | Ce mélange donnera à votre corps environ 35 grammes de protéines d'excellente qualité à digestion rapide, environ 50 grammes de glucides complexes provenant de la farine d'avoine et 25 à 30 grammes de glucides simples provenant de baies et de lait. Ce shake est parfait pour prendre immédiatement après une séance d'entraînement. |
| 400 ml d'eau + 250 ml de blanc d'œuf liquide + 1 banane + 25 grammes de miel + 25 grammes de noix | Après avoir bu ce shake, vous obtiendrez environ 35 grammes de protéines de haute qualité, environ 45 grammes de glucides simples. Ce cocktail est idéal à prendre entre les repas principaux - il rechargera le corps en énergie pour un travail fructueux. |
| 350 ml de lait + 200 grammes de fromage blanc sans matière grasse + 2 pastilles d'édulcorant + 40 grammes de framboises | Cette boisson fournit au corps environ 50 grammes de protéines de caséine, ce qui assurera un apport uniforme d'acides aminés dans le sang dans les 5 à 6 heures. Il contient très peu de glucides et ce cocktail ne provoquera pas une forte libération d'insuline. Idéal pour prendre avant de se coucher. |
Recettes de boissons pour perdre du poids
La perte de poids est impossible sans conformité. La quantité de matières grasses dans l'alimentation doit également être faible - pas plus de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel. Par conséquent, nous préparons une boisson selon le même principe - une grande quantité de protéines, une quantité minimale de glucides et de graisses. Ces shakes protéinés faits maison conviennent aux filles, car ils contiennent une petite quantité de calories et ne nuisent pas à la silhouette.
| 400 ml d'eau + 200 ml de blanc d'œuf liquide + 2 pastilles d'édulcorant + 50 grammes de confiture hypocalorique | En préparant cette boisson saine, vous obtiendrez environ 30 grammes de protéines de qualité et une quantité minimale de glucides. Si vous trouvez de la confiture sans calorie en vente, vous pouvez l'ajouter à un cocktail, mais le goût de cela peut changer pour le pire. Idéal pour prendre immédiatement après une séance d'entraînement. |
| 400 ml d'eau + 100 grammes de fromage cottage faible en gras + 100 ml de blanc d'œuf liquide + 50 grammes de flocons d'avoine + 2 comprimés d'édulcorant + 30 grammes de baies fraîches ou de confiture hypocalorique | Après avoir bu un tel cocktail, vous obtiendrez environ 30 grammes de deux protéines différentes : digestion rapide et lente. Ainsi, un analogue d'une protéine complexe sera obtenu. En ajoutant de la farine d'avoine et des baies à votre smoothie, vous le rendrez beaucoup plus nutritif et pourrez remplacer le premier repas avec. |
| 400 ml d'eau + 300 grammes de fromage cottage faible en gras + 2 comprimés d'édulcorant + 100 grammes de myrtilles | Après avoir bu ce cocktail, vous obtiendrez environ 40 grammes de protéines de caséine, et les myrtilles ou les myrtilles donneront au cocktail une agréable saveur de baies crémeuses, avec presque aucune augmentation de sa teneur en calories. Idéal pour prendre avant de se coucher. |
Pour le fonctionnement normal des organes et des systèmes, le corps a besoin de protéines. Un composé de haut poids moléculaire est responsable du transport, des fonctions enzymatiques et contractiles et participe aux processus chimiques et biologiques. Il se compose de "blocs de construction" - 22 unités monomères connues sous le nom d'acides alpha-aminés, impliquées dans la formation Muscle squelettique, processus métaboliques.
Pendant l'exercice, les athlètes en ont besoin pour augmenter le volume, libérer de l'énergie et prévenir le catabolisme. Pour cela, ils achètent des concentrés avec une substance synthétisée artificiellement et préparent des shakes protéinés pour la musculation selon des recettes adaptées.
Qu'y a-t-il sous le couvercle
Dans le cadre d'un shake protéiné, en plus du complexe d'acides aminés contient: vitamines A et C - 0,3 mg / 100 g chacune et un certain nombre d'oligo-éléments. Entre autres :
- 3 mg/100 g de magnésium ;
- calcium;
- argent;
- soufre, potassium;
- sodium.
Les boissons sont généralement proposées dans les centres de fitness avec des charges aromatisées. Cependant, une boisson protéinée faite maison a un goût naturel et contient également la norme de nutriments nécessaire. Par portion de 500 ml :
- protéines - environ 40 g;
- glucides 80g;
- graisse - 30 g.
valeur énergétique – 820-840 kcal/100.
Comment faire un shake protéiné de vos propres mains à partir de concentrés secs
Pour la base, prenez des produits laitiers (yaourt, fromage cottage faible en gras), des baies ou des fruits. Ils assurent l'apport d'acides aminés et d'oligo-éléments. Le miel, le sirop et les autres édulcorants transportent les glucides. Les ingrédients pour les compositions de shakes protéinés sont sélectionnés à volonté ou des recettes toutes faites sont utilisées.
Important observez le pourcentage de composants et battez bien la masse.
Certains actionnent un mélangeur ou un mixeur, d'autres broient la masse avec une cuillère.
Recette #1
Pour faire une boisson protéinée nécessaire:
- 2 portions de nutrition sportive;
- pour le goût - une poignée de baies et une cuillerée de miel;
- 20 ml d'huile de lin;
- un demi-litre de lait.
Si le corps ne l'absorbe pas, la recette du cocktail est ajustée en ajoutant du kéfir ou du yaourt à la place. Certaines personnes ajoutent également de la protéine Grovo. Après pasteurisation, il ne contient pas de micro-organismes pathogènes dangereux pour la santé.
Recette #2 de George Zangas
- 10 g de levure de bière;
- Protéine Grovo - 70 g
- 1 taux standard de produit de lactosérum ;
- 3 glaçons;
- une poignée de baies ou de tranches de fruits.
Les composants sont fouettés jusqu'à homogénéité.
Recette numéro 3. Boisson de croissance musculaire maison avec Hercules
- 500 g de muesli ;
- 2 l. yaourt;
- 160 g d'isolat de soja.
La masse est soigneusement mélangée, placée dans un récipient, un composant de lait fermenté est ajouté. Puis versé dans 4 verres et envoyé au réfrigérateur. Boire matin, après-midi, avant et après l'entraînement.
recettes de shake protéiné musculaire pour hommes
Recette #4
- Pour fabriquer vous-même la protéine, une partie de la nutrition sportive est mélangée dans un demi-litre de lait;
- ajouter la purée de 2 bananes et battre.
Recette numéro 5
- 220 ml de jus d'orange sont combinés avec 2 cuillères à soupe de fromage cottage et 1 cacao, une demi-banane.
- Un édulcorant est ajouté pour améliorer le goût.
Recette #6
- Pour préparer des protéines à la maison, 250 grammes de masse de caillé sont combinés avec 2 tasses de produit laitier fermenté;
- ajouter 2 bananes;
- une cuillerée de confiture épaisse ou 50 ml de sirop.
Recette numéro 7
Option alternative Shake protéiné pour gagner de la masse musculaire :
- un demi-litre de lait frais et 65 g de lait sec;
- 5 cuillères à soupe de poudre d'œuf 70 g de masse de fromage;
- des baies ou une banane sont ajoutées pour le goût.
Boissons protéinées pour la prise de poids au beurre de cacahuète
Recette numéro 8
Ingrédients:
- 1 banane;
- un verre de feuilles d'épinards hachées;
- 150 g de lait d'amande;
- concentré sec - portion mesurée;
- 2 cuillères à soupe de graines de chia et de beurre de cacahuète.
Recette numéro 9. Protéine de fraise maison
- un demi-verre de yaourt et de lait;
- 5 g de tout concentré de lactosérum;
- 2 litres de mélange d'arachides;
- un verre de fraises fraîches ou surgelées.
Les produits sont posés dans n'importe quel ordre et fouettés en mousse.
Recettes pour la récupération d'énergie
Recette numéro 10. Variante pêche
- 150 isolats de vanille ;
- 4 verres de jus de fruits ;
- 100 g de pêches en conserve, coupées en morceaux
Recette numéro 11. Smoothie fruité
- 200 ml d'isolat dilué ;
- 5 fraises;
- 15 myrtilles;
- un demi-litre de yaourt;
- quelques glaçons.
Shakes protéinés avec des produits naturels
Recette #12
Shake protéiné immédiatement après l'entraînement restaurer les réserves de glycogène :
- un demi-litre de kéfir à 1%;
- 180 g de masse de fromage;
- 2 bananes;
- 200 glaces;
- 100 ml de boisson concentrée au cacao.
Recette #13
- Une cuillerée de blé germé est combinée avec de l'huile de lin;
- 230 fromage cottage et battre;
- une masse épaisse est élevée avec du lait cuit fermenté.
Recette #14
Pour préparer des protéines naturelles, vous aurez besoin de :
- mélange Grovo - 50 ml;
- quelques cuillères à soupe de lait en poudre;
- banane;
- une cuillerée de granules de gélatine;
Recette #15
Il est important pour les athlètes de maintenir leur apport en protéines. Vous pouvez préparer une boisson naturelle à la maison selon la recette, en prenant:
- 50 g de noix râpées;
- 40 ml de sirop;
- 200 ml de lait caillé.
Recette numéro 16. Boisson de Steve Reeves
- 3 œufs de village ;
- 20 g de lait en poudre;
- banane;
- 12 g de gélatine, de sirop d'érable ou de miel.
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Recettes de shake protéiné au chocolat et à la vanille
Recette #17
- 25 g d'isolat de lactosérum au goût de cacao ;
- 300 ml de lait;
- 120 g d'amandes moulues;
- une demi-barre protéinée.
Pour fabriquer correctement des protéines pour la croissance musculaire, les ingrédients liquides sont d'abord fouettés, saupoudrés d'amandes et de miettes sur le dessus.
Smoothie protéiné pour muscles maigres au cacao
Recette #18
Composants:
- une cuillerée standard de concentré de protéines avec un mélange de chocolat;
- 300 ml de lait;
- 50 g "Nestvik" ;
- environ 160 g de fromage cottage.
Méthode de cuisson : le liquide est chauffé, combiné avec d'autres produits, fouetté à grande vitesse.
Recette #19
Comme une option: prendre une cuillère doseuse de protéines en poudre et de caséine au goût de vanille et diluer avec du jus ou de la limonade sans asparkam, mélanger. Pris après l'exercice.
Recette numéro 20 : Comment faire une boisson protéinée Moka à la maison
- une tasse de café noir;
- 2 l. Miel;
- poudre aromatisée au chocolat.
La douceur est facultative.
