Tout le monde ne sait pas que respirer correctement lors d'une performance exercice physique réduit l’efficacité de l’entraînement et est nocif pour la santé. Comment respirer pendant l'exercice différents muscles et pourquoi cela est nécessaire, lisez l'article.
Étonnamment, les deux premières difficultés auxquelles les gens sont confrontés lorsqu'ils commencent à faire de l'exercice en salle de sport sont d'apprendre à boire de l'eau pendant l'entraînement et à respirer correctement. Et si avec le premier point tout est un peu plus facile et que j'ai déjà abordé ce sujet, alors la question d'une bonne respiration devient parfois un réel problème. C'est pourquoi cela mérite un article séparé.
Quand « inspirer » et quand « expirer » ?
Permettez-moi tout de suite de faire une réserve : dans cet article je parle des règles de respiration uniquement pendant entraînement en force. Pour la course, la natation, le yoga ou d'autres activités activité physique les règles de respiration sont différentes.
Il y a donc une règle très simple : inspirez - avec relaxation, expirez - avec effort.
Mais quand je dis cela à mes clients, j’entends généralement la même réponse ironique : « Vika, je fais toujours un effort, c’est toujours dur pour moi !!! » 🙂
Plus en détail, l'expiration se produit au moment du plus grand effort. Dans ce cas, vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Par exemple, lorsque vous effectuez un exercice de squat avec un haltère, l'expiration doit se produire au moment de la levée, car descendre est beaucoup plus facile que de se relever et de revenir à position de départ. C’est banal, mais la gravité vous aide à descendre, mais au contraire elle vous empêche de monter. La même chose, par exemple, avec l'exercice de levage d'haltères pour les biceps : lorsque vous pliez les bras, vous devez expirer, lorsque vous les abaissez, inspirez.
Comment respirer pendant les exercices abdominaux ?
Tous exercices dynamiques sur la presse - ce sont diverses variantes de torsion. Vous devez soit tordre (tirer) votre corps vers vos jambes, soit vos jambes vers votre corps. En conséquence, au moment même de la torsion, l'expiration se produit : vous soulevez votre corps (ou vos jambes) du sol - expirez, abaissez votre corps (jambes) jusqu'au sol - inspirez.
Pourquoi les exercices de force sont-ils effectués « à l'expiration » ?
Selon les recherches des physiologistes, la force maximale se développe lorsque vous expirez, c'est ce dont nous avons besoin pour bien réaliser les exercices. Cela se produit parce que lorsque vous expirez, vos abdominaux se tendent et se contractent. cage thoracique, ce qui vous donne une stabilité supplémentaire. Si vous inspirez en effectuant un exercice de force, vos abdos sont détendus et votre poitrine est étirée. C'est-à-dire qu'un phénomène très illogique se produit : au moment où vous devriez être le plus tendu possible, près d'un quart de votre corps est détendu. Et au lieu de vous aider à réaliser l’exercice, vous ne faites que créer des obstacles supplémentaires.
Conséquences d'une mauvaise respiration pendant l'exercice :
- étourdissements, faiblesse, nausées, perte de concentration
Cela se produit à la suite d’un manque d’oxygène naissant. En raison d'une mauvaise technique de respiration, intra-abdominale et pression artérielle, et votre santé pourrait se détériorer fortement.
- diminution de l'efficacité de la formation
Ce point découle du précédent. Lorsque le corps est obligé de lutter contre un manque d’oxygène, nous ne parlons ni de la qualité de l’exercice ni de son efficacité.
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Inspirez par le nez, expirez par la bouche, n'est-ce pas ? Exact, mais pas toujours. Le souffle joue rôle important dans le sport, car si vous respirez mal, vous perdez de l'oxygène, et donc de la force. À chaque cours, mon préparateur physique répète sans cesse, tel un mantra : « N’oubliez pas de respirer ! Expirez par la bouche ! Pour les exercices que nous effectuons en ce moment, c'est correct. Mais un tel rythme ne convient absolument pas, par exemple, à la course à pied ou au yoga.
Chaque activité a son propre rythme et sa profondeur de respiration, qui remplissent nos poumons d'oxygène et notre corps de l'énergie nécessaire à l'entraînement.
Alors, inspirez pour « un », expirez pour « deux-trois-quatre » ?
En cours d'exécution
Des études récentes ont montré que technique correcte la respiration a un effet positif sur la vitesse et les performances. Ainsi, vos chances d’atteindre la ligne d’arrivée en premier augmentent si vous respirez correctement.
Il n’existe pas de « règle d’or » idéale pour tous les coureurs. Alison McConnell, experte en respiration et auteur de Breathe Stronger Perform Better, affirme que de nombreuses personnes préfèrent l'approche « deux coups de pied, une respiration ». C'est-à-dire une inspiration pour deux pas et une sortie pour deux pas - un rythme 2:2.
McConnell recommande également de respirer par la bouche, car il est difficile de respirer par le nez pendant une séance d'entraînement. Certains ne sont pas d'accord avec elle et donnent leurs propres raisons de respirer par le nez. Le Dr Roy Sugarman estime que respirer par le nez augmente la concentration de CO2 dans le sang, ce qui crée un effet calmant. De plus, respirer par le nez temps froid réchauffe l'air froid et réduit le risque d'attraper un rhume, et réduit également le nombre d'allergènes qui pénètrent dans le corps par inhalation.
Par conséquent, vous pouvez essayer de respirer par le nez et par la bouche et choisir l’option avec laquelle vous échapperez le plus facilement. Si vous respirez par la bouche, par temps froid, vous devez lever légèrement la langue jusqu'au palais pendant l'inspiration : de cette façon, l'air froid n'entrera pas immédiatement dans votre gorge.
Football, basket-ball et autres jeux d'équipe
Rythme respiratoire pendant l'activité jeux d'équipe, comme le football ou le basket-ball, est très différent du rythme mesuré pendant la course que vous choisissez vous-même. Pendant ces jeux, non seulement vous bougez avec des mouvements saccadés, mais vous recevez également une bonne dose d'adrénaline, ce qui fait battre votre cœur, ce qui à son tour affecte votre respiration.
McConnell dit que les muscles que nous utilisons pour inspirer et expirer font partie intégrante du système de stabilisation et de contrôle postural de base. Cela signifie que vous respirez intuitivement profondément et que vous contractez votre corps lorsque vous anticipez un impact ou une charge lourde. Cela vous aide non seulement à vous tenir debout, mais protège également votre colonne vertébrale.
Lorsque vous courez sur le terrain, vous devez respirer par votre diaphragme (le muscle le plus efficace pour respirer) et non par votre poitrine. Votre poitrine doit se déplacer de bas en haut, de l'arrière vers la poitrine et sur les côtés, explique la physiothérapeute Anna Hartman. De plus, une respiration plus profonde vous calme, fournit le carburant nécessaire à vos muscles et, par conséquent, un avantage sur vos adversaires.
Entraînement en force
Respiration correcte important non seulement pour exercice aérobique. Quiconque a fait au moins une fois des exercices de musculation avec musculation sait que si vous respirez mal ou même si vous retenez votre souffle, vous vous épuiserez rapidement.
La norme est d’une inspiration par effort, puis d’une expiration. Ce rythme aide le corps à se rassembler avant de travailler avec des poids et protège la colonne lombaire. Comment respirer en faisant du développé couché ? Expirez profondément et longtemps pendant que vous soulevez le poids, puis inspirez en position haute ou lorsque vous abaissez le poids sur votre poitrine. N'oubliez pas qu'une fois le poids soulevé, il ne disparaît nulle part et le corps doit être maintenu en tension constante. Ce mécanisme s’apparente à celui qui entre en jeu lors des sports de contact, et il fait office de filet de sécurité pour votre colonne vertébrale.
Et n'oubliez pas d'expirer ! Retenir sa respiration augmente la pression dans la poitrine. C'est bon pour maintenir une position stable, mais si vous restez trop longtemps sans respirer, le flux sanguin vers le cœur diminuera, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle.
Pendant l’entraînement FT, notre schéma respiratoire standard consiste à inspirer sur la presse pectorale et à expirer sur la presse pectorale. De plus, l’inspiration et l’expiration se font aussi longtemps que dure le développé couché.
Yoga
Il est temps de se détendre et de faire du yoga. La respiration joue un rôle très important dans le yoga. Tout est lié à lui. Il existe plusieurs options pour se détendre par la respiration.
1. Vritti lui-même ou « respiration égale ». Il s’agit d’une respiration durant laquelle l’inspiration est de durée égale à l’expiration. Ce style de respiration est apaisant système nerveux, abaisse la tension artérielle et soulage le stress.
2. Ujjayi (esprit victorieux). Durant cette respiration, vous émettrez un léger sifflement (presque comme Dark Vador). Durant cette respiration, vous inspirez et expirez par le nez en serrant légèrement la gorge.
Que ne pas faire ? Lorsqu'il s'agit de poses dans lesquelles il est difficile de maintenir l'équilibre ou de rester debout longtemps, nous commençons généralement à retenir notre souffle. Cela ne doit en aucun cas être fait. Acceptez simplement cela comme un signe que vous êtes fatigué et faites une courte pause.
Il existe un grand nombre de pratiques respiratoires différentes dans le yoga, et si vous choisissez un bon instructeur, il vous dira certainement comment le faire correctement. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant que vous faites des exercices à moins que l'entraîneur ne vous le demande.
j'espère que celui-ci brève revue vous aidera à réaliser meilleurs résultats pendant l’entraînement et signalera les faiblesses. Cela est particulièrement vrai pour la course à pied, car il arrive souvent que les jambes courent encore et encore, mais que la respiration ne le permet plus.
Habituellement, nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons, nous ne surveillons pas la profondeur et le rythme de notre respiration. Cependant, cela fait une grande différence lors de l’entraînement en force. Une bonne respiration vous permet d'augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, de normaliser la pression artérielle et de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.
Alors comment respirer correctement ? Examinons d’abord la méthode de respiration elle-même, puis nous parlerons de continuité et de retards.
Respiration diaphragmatique
L'une des erreurs qui vous empêche d'étudier et d'obtenir excellents résultats, - respiration rapide et superficielle.
Pour vérifier si vous respirez correctement, faites un bref test. Tenez-vous droit, placez une paume sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et inspirez et expirez calmement. Sous quelle paume ressentez-vous le mouvement ? Si votre ventre se soulève, vous respirez profondément, en utilisant tous vos poumons ; si votre poitrine, vous respirez superficiellement. La respiration profonde est également appelée.
Le diaphragme est un muscle qui sépare les cavités thoracique et abdominale et sert à dilater les poumons. Elle représente 60 à 80 % du travail de ventilation des poumons.
En tant qu’enfant, tout le monde respire profondément. À cause de travail sédentaire, le stress, les vêtements inconfortables, la respiration change avec l'âge et devient superficielle. Pendant une telle respiration seulement partie supérieure les poumons se remplissent d'air. Comme il y a moins de débit d’air, la respiration devient plus rapide, augmentant la pression sur le cou et les épaules, déjà sollicités chez les personnes ayant un travail sédentaire.
Le diaphragme, au contraire, s'affaiblit, ce qui entraîne une pression intra-abdominale suffisante, une mauvaise pression se forme - le centre de l'abdomen tombe vers l'intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin.
De plus, lorsque vous respirez rapidement et superficiellement, vous forcez votre corps à travailler plus fort pour obtenir la même quantité d’oxygène que lorsque vous respirez calmement et profondément. Cela réduit l'efficacité de vos mouvements - vous dépensez plus d'énergie, même si cela n'est pas obligatoire.
Par conséquent, cela vaut la peine de travailler votre respiration au moins pendant les exercices. Essayez de respirer profondément et uniformément. Lorsque vous inspirez, votre ventre doit gonfler. Oui, vous devrez vous concentrer davantage sur votre corps, mais pour une bonne posture, pour soulager les tensions dans les muscles du cou et des épaules et pour des mouvements plus économiques, cela vaut la peine de le faire.
Pour vous préparer à un entraînement de force avec une bonne respiration, faites attention à la façon dont vous respirez pendant l'échauffement. Essayez d'effectuer tous les exercices avec une respiration profonde et rythmée. De cette façon, vous apprendrez rapidement à respirer correctement.
Expirez pour l’effort, inspirez pour la détente
C'est le conseil de respiration le plus répandu dans et hors de la salle de sport : inspirez lorsque vous faites la partie facile de l'exercice, expirez lorsque vous la poussez.
Un mouvement fort et sûr n’est possible qu’avec une colonne vertébrale rigide, qui transmet la force des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée par la tension des muscles centraux - les muscles abdominaux droits et obliques, plancher pelvien, dos. Lors de l'inspiration, il est impossible de bien tendre les autres muscles du tronc, ce qui signifie qu'il est difficile de fournir à la colonne vertébrale la rigidité nécessaire.
En expirant, au contraire, il est assez facile de contracter vos muscles centraux. La respiration les affecte par réflexe, via le système nerveux. Les muscles se resserrent, fixant la colonne vertébrale et aidant à développer une force maximale. C'est pourquoi l'effort doit être effectué en expirant.
Si vous faites attention à votre respiration pendant exercice intense, vous remarquerez peut-être un bref arrêt de la respiration au moment de l'effort maximal. C'est tout à fait naturel. L'apnée brève est utilisée par les haltérophiles et les haltérophiles expérimentés pour soulever grandes échelles. Cette technique de respiration s’appelle la manœuvre de Valsalva, mais elle doit être utilisée avec beaucoup de prudence.
La manœuvre de Valsalva est-elle dangereuse ?
La manœuvre de Valsalva est une procédure qui crée une pression élevée dans l'oreille moyenne, la poitrine et les cavités abdominales. Il est utilisé en oto-rhino-laryngologie pour tester la perméabilité des trompes d'Eustache et en cardiologie pour identifier les pathologies cardiaques. Cette manœuvre est également utilisée en dynamophilie et haltérophilie et aide les athlètes à soulever des poids lourds.
Manœuvre de Valsalva utilisée dans sports de force, ressemble à ceci : une personne prend une profonde inspiration (environ 75 % du maximum possible), puis, au moment de l'effort maximum, retient sa respiration pendant plusieurs secondes et essaie d'expirer de l'air par une glotte fermée. La respiration est maintenue tout au long de la répétition, l'expiration se produit après la fin.
La manœuvre de Valsalva augmente la pression dans la poitrine. Grâce au diaphragme, il est transmis dans la cavité abdominale, ce qui crée un bon soutien du dos et aide à résister aux forces qui tendent à déplacer la colonne vertébrale. En conséquence, l’athlète peut soulever plus de poids et le risque de blessure est réduit.
Effets de la manœuvre de Valsalva sur le corps
Cependant, la manœuvre de Valsalva est souvent critiquée car elle augmente la tension artérielle déjà élevée lors de l'entraînement en force, ce qui peut provoquer des douleurs.
Les avis diffèrent sur cette question. Le Dr Jonathon Sullivan, professeur au Département de médecine d'urgence de la Wayne State University, estime que seuls ceux qui ont des problèmes cardiovasculaires préexistants devraient s'inquiéter des crises cardiaques lorsqu'ils utilisent la manœuvre de Valsalva.
Dans une autre étude Effets de l'haltérophilie et des techniques de respiration sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Il a été constaté que l’utilisation de cette technique pour augmenter un maximum unique ne provoque que des changements mineurs dans la pression artérielle. La manœuvre de Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourds avec peu de répétitions.
L'utilisation répétée de la manœuvre de Valsalva avec des poids légers peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle, une rupture des vaisseaux sanguins des yeux et du visage, des maux de tête, une vision floue temporaire et peut provoquer des évanouissements ou des fuites de liquide céphalo-rachidien.
Le dernier problème a été décrit dans l'article Ne retenez pas votre souffle. Vishal Goyal et Malathi Srinivasan, MD, du Département de médecine de l'Université de Californie.
Un patient de 50 ans se plaignait de maux de tête au niveau de la projection du nez, d'une toux continue et d'un écoulement nasal unilatéral constant. À la suite des tests, les médecins ont découvert une fuite de liquide céphalo-rachidien et des lésions de l'os ethmoïde nasal. Il s'est avéré que le patient effectuait quotidiennement des presses thoraciques avec un poids compris entre 90 et 136 kilogrammes. En même temps, il retenait son souffle pendant le développé couché.
Les médecins ont suggéré que les problèmes du patient étaient précisément dus à la manœuvre de Valsalva. L'entraînement a augmenté la tension artérielle et détruit les méninges, ce qui a provoqué une méningocèle et une rhinorrhée du liquide céphalo-rachidien.
La manœuvre de Valsalva permet certes de soulever des poids lourds, mais elle ne doit pas être utilisée si :
- vous êtes un débutant ne disposant pas du matériel requis et un entraîneur capable de suivre exécution correcte Manœuvre de Valsalva ;
- Préférez-vous les exercices avec des poids légers et un grand nombre répétitions;
- vous avez eu des problèmes avec le système cardiovasculaire ;
- vous aviez des problèmes de pression intracrânienne.
Renforcement du tronc et respiration continue
Pour les charges moyennes, il vaut la peine d'utiliser une respiration continue sans délai - expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation.
Commencez à expirer un peu plus tôt, un instant avant l'effort maximum. De cette façon, vous pouvez faire plus.
La respiration doit être douce et rythmée. Ne vous arrêtez pas aux extrêmes. Immédiatement après l'inspiration, expirez sans délai.
Pour garantir une rigidité maximale de la coque, essayez d'utiliser la méthode de fixation. Le terme a été utilisé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, spécialiste en traumatologie et en réadaptation. région lombaire colonne vertébrale. Le renforcement est l'activation de l'ensemble des muscles du tronc pour créer une section médiane rigide, assurer la stabilité du tronc et réduire le risque de blessure.
Avant de soulever des poids, imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup au ventre. Resserrez vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela créera un corset rigide que vous devrez maintenir tout au long de l'exercice. En même temps, respirez continuellement, expirez avec un effort maximum et renforcez davantage votre tronc.
Il existe une autre théorie sur la respiration pendant... Le Dr Stuart McGill et le Dr Mel Stiff croient qu'une bonne technique d'exercice forcera automatiquement le corps à respirer correctement, sans aucune surveillance.
Mais cela n’est vrai que pour une technologie idéale. Si vous ne pouvez pas vous en vanter, travaillez votre respiration ainsi que votre technique.
Résultats
- Essayez de développer la respiration diaphragmatique. Respirez ainsi pendant l’échauffement pour vous y habituer et vous mettre à l’écoute.
- Utilisez la manœuvre Valsalva uniquement pour quelques répétitions au poids maximum.
- Pour les exercices très répétitifs, utilisez une respiration continue et douce, en inspirant pour la partie facile de l’exercice et en expirant pour l’effort maximum.
- En plus d'une respiration continue, utilisez un appareil de renforcement musculaire - contractez vos muscles centraux pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
Si vous avez des conseils pour respirer pendant l’entraînement en force, n’hésitez pas à laisser un commentaire.
Saviez-vous que l'efficacité de votre entraînement sportif directement lié à la façon dont vous respirez ?
En train de perdre des calories et de gagner masse musculaire Nous oublions souvent la respiration, mais cela représente encore plus de la moitié du succès - la respiration aide à bien saturer le corps en oxygène, grâce à quoi le processus d'entraînement apporte la même joie que son résultat.
Comment respirer correctement pendant l’entraînement ? Quand devez-vous inspirer et expirer, combien de temps devez-vous inspirer et combien de temps devez-vous expirer ?
La respiration est un processus tellement naturel pour nous que, le plus souvent, nous ne remarquons même pas la façon dont nous respirons. Mais dès que l’oxygène est coupé, « la vie change sous nos yeux ».
La respiration pendant l’exercice est presque plus importante que l’exercice lui-même. Il n’est pas rare qu’une personne court tout le temps, et entraînement physique le fait régulièrement, et la graisse reste la même. C’est ici qu’il est temps de réfléchir à la façon dont vous respirez pendant une activité physique. Parce que la respiration est une science à part entière, vous pouvez demander à n'importe qui athlète professionnel(cm.)
Pour que l’excès de graisse commence à être consommé, il doit donner de l’énergie aux muscles. Pour ça deux composantes sont requises : l’activité physique(faire travailler les muscles) et oxygène(« brûle » les graisses et les transforme en énergie). Afin que le corps soit saturé au maximum en oxygène, il est préférable de réaliser des exercices physiques à air frais(dans la rue). L'intensité de l'entraînement est nécessaire pour que le corps brûle autant de graisse que possible, c'est-à-dire que lorsque vous faites du sport, vous devez « transpirer » correctement. Et encore une chose : une respiration compétente et correcte est nécessaire.
Pour la plupart des personnes qui perdent du poids, il s'agit d'une bouche grande ouverte, la poitrine se lève haut, il peut sembler que la personne suffoque. Et à ce moment-là, la personne pense qu’elle brûle beaucoup de graisse parce qu’elle a fait une activité physique intense. Mais en réalité, c'est l'inverse. Une respiration perdue indique que votre corps manque d'oxygène et, comme il manque d'oxygène, il ne peut être question de brûler les graisses.
Au repos, la plupart des gens respirent par la poitrine. Lors de l'inspiration, la poitrine se soulève. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique. Avec ce type de respiration, notre corps ne dépense pas beaucoup d’énergie, et dans ce cas la respiration ne sera pas profonde. Puisque la respiration est un processus que nous ne contrôlons pas consciemment, nous transférons ce type de respiration au sport. Pendant l'entraînement, une personne continue de respirer superficiellement et, dès les premières minutes, le corps commence à ressentir un manque d'oxygène. Notre corps doit prendre certaines mesures, la solution consiste à augmenter la respiration et la fréquence cardiaque. Mais il n’y a clairement pas assez d’air pour « brûler » normalement les graisses.
La respiration pendant l'exercice doit être profonde, car c'est ainsi que l'échange d'oxygène a la plus grande efficacité.
La respiration superficielle est un problème pour tous les citadins. Le fait est que dans les mégalopoles, l'air est très pollué. Par conséquent, pour nous en protéger, nous nous habituons involontairement à respirer superficiellement. En conséquence, le sang n'est pas suffisamment saturé en oxygène et une personne se fatigue rapidement pendant l'exercice et son corps ne peut pas brûler complètement les graisses. Pour compenser les respirations superficielles, nous commençons à respirer plus souvent. Cependant, cela n'aide pas à bien expirer le dioxyde de carbone ; de ce fait, le sang ne peut pas « prendre » beaucoup d'oxygène - car sa place est prise par le CO2. Et donc nous respirons souvent, souvent, étouffons, des douleurs apparaissent sous les côtes - c'est ainsi que la rate réagit au manque d'oxygène. Le pouls et la tension artérielle augmentent, et ceux qui ont habituellement une pression artérielle basse peuvent commencer à se sentir faibles. La personne est incapable d’étudier davantage. Mais la combustion complète des graisses ne commence qu'à la 20e minute de fonctionnement continu. travail physique. Un entraînement de perte de poids devrait durer au moins une demi-heure et les cours de fitness dans les clubs durent généralement 45 à 50 minutes. Par conséquent, pour tenir le coup, vous devez apprendre à respirer profondément.
La respiration profonde est bien entraînée dans le tai-chi, le yoga et exercices de respiration selon Buteyko. Ainsi que des cours de natation en piscine.
Suivant : nécessaire apprendre à respirer avec le ventre. Beaucoup de gens ont entendu parler de la respiration abdominale. En fait, elle n'est pas réalisée par l'estomac, mais par le diaphragme. Il s’agit d’un gros muscle situé juste en dessous des côtes, dans ce qu’on appelle plexus solaire. En travaillant avec le diaphragme, vous devez inspirer et expirer, mais pas toujours. Par exemple, les professeurs de yoga peuvent suggérer de respirer par le bas de l’abdomen.
La « respiration abdominale » est très efficace, c'est ainsi que respirent les petits enfants. En effectuant cet exercice, vous enrichissez non seulement le corps en oxygène, mais aussi, à l'aide d'un effort physique mineur, en massant. organes internes. Avec l'âge, la respiration devient plus superficielle, cet exercice aidera donc à retrouver une respiration complète et profonde.
1. Pendant que vous expirez, tirez votre ventre et votre ventre vers votre colonne vertébrale.
2. La poitrine est détendue et abaissée. Évitez le stress physique. Vous devriez sentir un certain aplatissement de la poitrine.
3. Inspirez lentement par le nez. Pendant que vous inspirez, gardez votre poitrine et votre ventre plats.
4. Remplissez vos poumons d'air. Essayez de laisser l'air remplir le diaphragme, sentez comment il se dilate.
5. L’abdomen se dilate comme un ballon gonflé dans toutes les directions (pas seulement vers l’avant). La poitrine et l'abdomen au-dessus du nombril ne se dilatent pratiquement pas.
6. Au pic de l'inspiration, commencez une expiration lente et douce, en contractant votre estomac par un léger effort physique et en relâchant le diaphragme.
7. L'inspiration et l'expiration doivent être douces, aussi silencieuses que possible et identiques
par durée. Dès que la respiration devient à peine perceptible, on peut parler de succès incontestable.
8. Commencez l’exercice par trois respirations. Si votre santé le permet, effectuez l'exercice neuf fois ou plus.
De tels exercices ont des objectifs spécifiques, mais ce ne sont que des exercices, c'est-à-dire des actions temporaires. Et pendant un entraînement normal, nous avons besoin d'une respiration normale et constante, qui brûle les graisses, et elle s'effectue avec la participation du diaphragme.
Ici exercice simple pour établir une bonne respiration : On s'allonge, par exemple, sur le sol. Je posai la main sur mon ventre. Maintenant, lorsque vous inspirez, essayez de ne pas bouger votre poitrine, mais de gonfler votre ventre. Pendant que vous expirez, essayez de rentrer plus fort votre ventre pour expulser l’air. Un tel entraînement doit être effectué aussi souvent que possible, afin que plus tard, pendant l'activité physique, vous puissiez respirer automatiquement par le ventre.
La respiration pendant l'exercice doit se faire uniquement par le nez. Cela est dû au fait que respirer par le nez a un effet bénéfique sur l'activité cérébrale. Ce processus s’apparente à la méditation, qui augmente le temps d’activité physique et retarde la fatigue. De plus, la respiration nasale aide le diaphragme à être activé au maximum. Respirer par la bouche n'a pas les avantages de la respiration nasale et interfère même avec l'échange normal d'oxygène, donc respirer par la bouche ne fera que nuire.
Que faire si une personne souffre de rhinite chronique ? Expirez ensuite par la bouche, ce n'est pas fatal, cependant, vous vous fatiguerez un peu plus vite.
Respiration pendant l'exercice en plus de tout le reste doit être rythmé. Autrement dit, pendant l'entraînement, essayez d'ajuster votre respiration à un certain rythme : musique, pas, battements, applaudissements, etc. Développez vos propres tactiques de respiration, essayez de retenir votre souffle plus longtemps (par exemple, inspirez et expirez après 2-3-4-5-10 étapes). En conséquence, vous développerez votre propre style, dans lequel votre respiration sera synchronisée avec vos actions, ce qui augmentera immédiatement l'effet des exercices effectués d'un ordre de grandeur.
Pourquoi avez-vous besoin de respirer correctement ?
Vous vous épuisez avec la forme physique et ne perdez toujours pas de poids. Pourquoi? Une explication est une mauvaise respiration.
Raison 1 : apport d’oxygène
Nos réserves de graisse représentent l’énergie sous une forme « passive ». Sans exagération, on peut les comparer à un tas de charbon ou à un tas de bois. Pour que la graisse « s'enflamme », il faut l'attiser comme un feu. En d’autres termes, assurer le flux d’oxygène. C'est pour cette raison que lorsque vous courez, vous commencez à respirer plus souvent. Plus vous respirez vite, plus il y a d’oxygène dans le sang. Plus il pénètre dans les zones d’accumulation de graisse. Ensuite, tout est simple : les graisses brûlent et libèrent de l'énergie vers les muscles qui travaillent.
Tirons maintenant deux conclusions importantes.
Première conclusion : l'intensité de l'entraînement doit être élevée. Plus vos muscles ont besoin d’énergie, plus votre corps devra brûler de graisse.
Deuxième conclusion, le plus important : pendant le sport, vous devez respirer non pas n'importe comment, mais correctement.
Pour un débutant inexpérimenté, il semble que sa respiration intermittente et irrégulière soit le signe qu'il a subi une charge très importante sur sa poitrine. En conséquence, davantage de graisse sera brûlée, disent-ils. Non, ce n'est pas du tout comme ça. Lorsque vous cherchez de l'air avec la bouche grande ouverte, comme un poisson jeté à terre, cela signifie simplement que votre corps manque cruellement d'oxygène. Cela n'a rien à voir avec la perte de kilos, puisqu'un manque d'air entraîne automatiquement un « extinction » de la flamme métabolique, c'est-à-dire un ralentissement de la combustion des graisses.
Souvenez-vous de la combustion d'une bougie. En plein air, il brûle calmement et uniformément. Mais dès qu’on le recouvre d’un verre, autrement dit « on lui coupe l’oxygène », il s’éteint aussitôt. Ainsi, plus vous avez du mal à respirer, moins vous avez d’espoir de perdre du poids.
Raison 3 : Fréquence cardiaque
La respiration est un processus inconscient. Regardez-vous en regardant la télévision. Vous inspirez et votre poitrine se soulève. C'est ce qu'on appelle la respiration thoracique, dans laquelle le corps dépense un minimum de ses forces. Lorsque vous respirez par la poitrine, votre inspiration est inévitablement superficielle car l’air ne circule que dans la partie supérieure de vos poumons.
Pendant les cours de fitness, par habitude de longue date, vous continuez à respirer par la poitrine. Résultat : les poumons fonctionnent à peine au tiers de leur volume potentiel. Une telle respiration crée presque immédiatement un déficit énergétique, puisque le corps manque désespérément d'oxygène. En réponse, le corps essaie de rendre la respiration plus fréquente - il accélère fréquence cardiaque. En conséquence, le pouls s’accélère, créant un stress pour le corps. C'est pour cette raison que le lendemain de l'aérobic, au lieu d'une fatigue agréable, vous vous sentez complètement épuisé.
Raison 4 : Corriger sa posture
N'oubliez pas : l'échange d'oxygène s'effectue le plus efficacement dans la partie inférieure des poumons. Pour que l'air pénètre ici, vous devez respirer profondément - respiration diaphragmatique (ou « abdominale »). En termes simples, vous devez respirer avec le ventre.
Commençons maintenant à expérimenter : inspirez - l'estomac se gonfle, expirez - l'estomac se rétracte, expulsant les restes d'air traité. Si vous avez du mal à respirer par le ventre, cela signifie que vous avez une très mauvaise posture. Tenez-vous dos au mur et essayez d’appuyer simultanément l’arrière de votre tête, vos fesses et vos mollets contre le mur. Essayez à nouveau de respirer par le ventre. Est-ce que ça a marché ? Dans tous les cas, vous devez d'abord corriger votre posture (voir) et ensuite seulement vous lancer dans un cycle aérobie sérieux visant à une perte de poids spectaculaire. Sinon, vous serez essoufflé et ne pourrez même pas supporter la moitié de la charge requise.
Raison 5 : Combattre la fatigue
Comment respirer - par le nez ou par la bouche ? Certainement le nez ! Respirer par la bouche limite la capacité vitale des poumons et brûle les échanges gazeux dans le corps, même en cas de respiration « abdominale » correcte. Mais la respiration « nasale », au contraire, active le diaphragme au maximum. De plus, respirer par le nez calme les biorythmes cérébraux, comme la méditation. Résultat, la fatigue s’installe plus tard. Vous devez respirer par le nez autant que possible et la transition vers la respiration buccale se produit automatiquement à mesure que la charge augmente.
Respirer par le nez semble plus difficile que par la bouche, mais ce n'est qu'au début. Pour vous apprendre un rythme respiratoire strict, comptez vos pas (ou coups, ou rotations de pédales - peu importe) et ajustez vos inspirations et expirations en conséquence. Augmentez progressivement votre intervalle respiratoire. Si vous aviez l'habitude de respirer tous les deux pas, essayez maintenant d'inspirer tous les quatre. Continuez à respirer d'une nouvelle manière non seulement à la salle de sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Et prenez votre temps : cela peut vous prendre de 3 à 10 semaines de pratique pour maîtriser cette science.
Respiration pendant l'exercice - recommandations pratiques
Si vous apprenez à contrôler votre respiration, vous pouvez réduire considérablement la charge sur votre système cardiovasculaire et système respiratoire et accroître l'efficacité du processus de formation.
Exercices de flexibilité- virages, virages, rotations du corps, balançoires, mouvements circulaires bras et jambes - dans tous ces exercices, inspirez dans des positions qui favorisent l'expansion de la poitrine et expirez lorsqu'elle se contracte. . Par exemple, en vous penchant - expirez, en redressant le corps - inspirez. Sentez-vous vos poumons « se dilater » ?
Exercices de force Dans ces exercices, tout dépend de la tension musculaire - il est recommandé d'expirer au moment du plus grand effort musculaire et d'inspirer au moment du moindre. Autrement dit, si vous levez les jambes à partir d'une position allongée sur le dos, inspirez en levant les jambes et expirez en les abaissant, lorsque la tension dans les muscles abdominaux est plus grande.
Lors de l'inhalation, la pression intra-abdominale augmente et, par conséquent, la pression artérielle, ce qui augmente la charge sur système cardiovasculaire. Il n'est pas nécessaire d'y ajouter la charge du mouvement en cours. De plus, il est plus facile de concentrer l’effort en expirant. Quand je fais des pompes en position allongée, inspirez en pliant les bras et expirez en vous redressant.
Et maintenant à propos de l'expiration. La règle principale dans ce cas est ne retiens pas ton souffle ! En aucun cas, il est impossible de le retarder, de le faire à la toute fin de l’effort. Cela peut entraîner une forte augmentation de la pression et surcharger le cœur.
Dans les exercices à caractère cyclique en marchant, en courant, en nageant, etc. Il est particulièrement important de respirer correctement, car les besoins du corps en oxygène augmentent plusieurs fois. Lorsque vous effectuez des mouvements cycliques, essayez de respirer uniformément et profondément, en vous concentrant sur l'expiration. Plus vous expirez complètement, plus l’inspiration est profonde et meilleure est la ventilation des poumons. Cependant, le sens des proportions est nécessaire en tout. Une respiration trop profonde peut avoir l’effet inverse.
Et encore une chose. Physiologiquement, notre inspiration est légèrement plus courte que notre expiration. Par conséquent, les instructeurs conseillent de surveiller l'uniformité de la respiration pendant l'entraînement cardio (course à pied, ski, vélo, vélo elliptique, marche). À double titre, inspirez - « un-deux » et expirez de la même manière - « un-deux ». Par conséquent, afin de vous habituer à même respirer comptez pour vous un-deux, un-deux. Faites juste attention : l'inspiration n'est pas retenue, mais légèrement étirée. 
Lors de l'exécution Tout d’abord, vous avez besoin d’un rythme et d’une fréquence de respiration coordonnés avec les mouvements du corps. Une respiration erratique, avec des pauses, ou au contraire une respiration trop rapide perturbe le rythme de la course, complique la coordination et n'assure pas une ventilation suffisante des poumons. Par exemple, lorsque vous courez lentement, chaque inspiration et expiration prend 3 à 4 pas, et lorsque vous vous déplacez avec vitesse moyenne pour chaque inspiration et expiration - 1-2 étapes.
Avez-vous l'impression que votre gorge est sèche ? Réduisez le stress et rétablissez la respiration. À propos, respirer pendant la course est un indicateur indirect de votre fréquence cardiaque. Si vous êtes capable de respirer par le nez pendant que vous courez, il est peu probable que votre fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute.
Que faire si nous étouffons. Cela se produit lorsque nous choisissons une activité trop intense. Il est difficile de respirer même après une maladie, un vol ou un manque de sommeil. Il n'est pas nécessaire de vous surmonter dans une telle situation ; si vous commencez à vous étouffer, réduisez le rythme et terminez progressivement l'entraînement. Vous sentez-vous assez fort pour continuer ? Ensuite, faites les exercices à un rythme plus lent. Supprimez certaines répétitions, remplacez les sauts par des pas, réduisez l'amplitude des mouvements. Bien sûr, c’est dommage de « flirter », mais c’est mieux que de s’évanouir. D’ailleurs, tu te souviens ? - lorsque la respiration est perturbée, le corps cesse de brûler les graisses car il ne reçoit pas suffisamment d'oxygène.
Il est utile de lever les bras et les épaules pendant l'inspiration, en élargissant la poitrine autant que possible et de l'abaisser lentement lorsque vous expirez.
N'oubliez pas de respirer ! Certaines personnes arrêtent même de respirer lorsqu’elles font des exercices. Une personne est tellement concentrée sur l'exercice qu'elle l'effectue littéralement en retenant son souffle, ce qui n'est pas bon car cela entraîne une augmentation de la tension artérielle.
Pour ces personnes, il est très important de se détendre psychologiquement et de se sentir aussi à l'aise que possible en classe. Ils doivent choisir particulièrement soigneusement le type d'entraînement (pour qu'ils l'aiment) et veiller à faire un échauffement.
PS.Il existe des méthodes qui s'écartent de règle générale- yoga, pilates, callanétique. L’efficacité de ces pratiques dépend fortement du strict respect d’un cycle respiratoire spécifique.
Basé sur des documents de fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
La respiration est une composante vitale de la vie humaine. Sans cela, les gens ne peuvent tout simplement pas exister. Avec une saturation insuffisante des tissus en oxygène, le corps s'affaiblit, devient moins résilient et ne peut pas accomplir efficacement les tâches qui lui sont assignées. Et il est particulièrement important de maintenir une bonne respiration lors d'une activité physique accrue lors d'exercices de force.
Ce que disent les scientifiques
Les recherches scientifiques montrent que tout effort musculaire s'accompagne d'un flux actif d'oxygène vers les cellules. Le cœur bat plus vite, le sang circule plus activement dans les veines et le corps reçoit plus d'air vivifiant que d'habitude. Mais il y a aussi retour. Comment activité physique stimule la respiration profonde, et cette dernière affecte également mise en œuvre efficace exercices.
Et, selon les dernières données, le rythme respiratoire le plus optimal pendant l'exercice est le suivant : inspirez lorsque le corps fait le moins d'effort et expirez lorsque le corps exerce le plus d'effort. En termes simples, si vous effectuez un développé couché, vous devez expirer lorsque vous le soulevez et inspirer lorsque vous l'abaissez.
De plus, selon des recherches menées par des physiologistes, lors de l'expiration, il existe un regroupement optimal de divers muscles. Les abdos se resserrent, le corps devient plus stable, muscles pectoraux sont regroupés autant que possible, ce qui donne lieu à une sorte de corset de résistance accrue.
A l'inspiration, au contraire, la poitrine s'étire et se détend. Les muscles abdominaux se détendent également. Cet état du corps se caractérise par un dégroupage, ce qui n'est en aucun cas adapté à la bonne réalisation des exercices physiques. Vous pouvez mener une expérience indépendante et essayer de vous fatiguer avec un estomac détendu et tendu. Tout le monde remarquera à quel point il est plus facile ou plus difficile de le faire dans une certaine position.
Retenir son souffle - avantages et inconvénients
Certains sportifs estiment qu’il faut retenir sa respiration lorsqu’on fait un effort. Le raisonnement ici est simple. Il n'est pas nécessaire de gaspiller de l'énergie en expirant, ni de se laisser distraire en maintenant le rythme de la respiration, et l'effort devient plus facile à accomplir. C'est effectivement vrai.
Cependant, cela représente beaucoup de stress pour le corps lui-même. La pression artérielle augmente considérablement, ce qui affecte négativement le cœur, les yeux et les vaisseaux sanguins du cerveau. Si tu n'es pas dans le plus en meilleure forme, une telle négligence de la respiration peut avoir un impact négatif sur votre bien-être. Diverses manifestations sont ici possibles, depuis une faiblesse soudaine, un assombrissement des yeux, jusqu'à la perte de conscience et un accident vasculaire cérébral. C'est pourquoi les athlètes professionnels recommandent fortement de développer et de fixer le rythme respiratoire correct.
