Faiblesse sévère après l'exercice. Fatigue après l'entraînement : la prévenir et s'en débarrasser

Connaissez-vous la situation où, après l'entraînement, le lendemain vous n'avez ni la force ni l'envie de continuer à vous entraîner ? Quelle en est la raison ? Le corps n'a pas récupéré ! Nous vous expliquerons comment retrouver des forces après l'entraînement de la manière la plus bénéfique et la plus inoffensive possible pour le corps.

À venir : le marathon de Moscou, le marathon de Sotchi, le Grom d'automne, le marathon spatial de Korolev, les semi-marathons de nuit et d'automne à Saint-Pétersbourg et bien d'autres courses intéressantes !

Pourquoi as-tu besoin de récupérer ?

Si un coureur néglige sa récupération, ne se repose pas et s'entraîne trop, cela peut entraîner un épuisement et une perte de motivation pour faire de l'exercice. Il est très important que ce soit pendant la récupération qu'une augmentation se produise masse musculaire.

Les procédures de restauration après de longues courses - un marathon ou un semi-marathon sont particulièrement importantes, et le programme de régénération doit être élaboré correctement. Une approche sérieuse et compétente garantira à l'athlète une transition douce et indolore vers un mode de course normal, aidera à soulager les douleurs musculaires et à rétablir la circulation sanguine.

Récupération à différentes distances

Les coureurs peuvent également se demander : y a-t-il une différence lors de la récupération après une course de 5 km, 21 km ou 42 km ? Sans aucun doute. Un autre académicien I.P. Pavlov, explorantmécanismes de développement et de compensation de la fatigue, est arrivé à la conclusion que plus le corps doit effectuer un travail intense, plus le processus de récupération dont il a besoin est long.

Plus la charge est forte et longue, plus le manque d'oxygène et l'accumulation d'acide lactique dans les muscles sont importants. La restauration des protéines musculaires, du glycogène dans le foie, la reconstitution de la glycémie sont une liste incomplète de compensations. Le repos est donc nécessaire après tout entraînement, mais après un semi-marathon et surtout un marathon, le corps du coureur a vraiment besoin d’aide et de soins.

1. Alimentation équilibrée

Beaucoup de nutriments sont perdus pendant une course, il est donc important de les remplacer. Il est nécessaire de manger des aliments riches en protéines : blanc de poulet, produits laitiers (notamment du fromage blanc), céréales, légumineuses et légumes. Vous pouvez ajouter boisson protéinée– mais pas beaucoup, pas plus de 2 portions par jour.

En aucun cas vous ne devez vous permettre de mourir de faim, car alors la guérison ne se produira pas. De plus, le régime doit contenir tous les minéraux et vitamines nécessaires, vous ne devez donc pas vous laisser emporter par des aliments inutiles mais savoureux.

1. Boire bien

Avant la course, vous devez boire 200 à 300 ml d'eau une demi-heure avant la course afin d'éviter la déshydratation. Il est également conseillé de boire des liquides pendant le marathon, ce qui permettra d'éviter les crampes dans les jambes.

Immédiatement après avoir parcouru la distance, vous pouvez reconstituer la perte de vitamines avec de l'eau isotonique. Mais il ne faut pas ignorer l’eau claire, qui contribue à maintenir l’élasticité musculaire. Il est particulièrement recommandé d'en consommer régulièrement dans les deux heures suivant la fin de la course. Il n'est pas nécessaire d'essayer de reconstituer la perte de liquide d'un coup ; il est préférable de boire peu et souvent.

1. Un sommeil sain

Le sommeil est l’un des éléments les plus importants de la récupération. Il est conseillé non seulement de dormir suffisamment, en consacrant au moins 6 à 8 heures à ce processus, mais également de rationaliser votre routine quotidienne dans son ensemble. Vous pouvez faire une courte pause sommeil pendant la journée, d’environ une heure chacune. Le manque de sommeil entraînera un épuisement et nuira à la récupération.

1. Un programme de formation clair (principe 80/20)

Utilisez le principe de Pareto : 20 % d’effort produit 80 % de résultats. Si vous appliquez cette règle à l'entraînement, vous obtenez ce qui suit : vous devez effectuer environ 80 % de vos entraînements à faible intensité et 20 % dans la zone d'intensité modérée à élevée. Vous devez vous fier à cette technique lors de la création de votre programme. Et bien sûr, le principe implique qu’il ne faut pas s’épuiser, c’est inefficace.

1. Intensité de charge

Avant la course, vous ne devez pas vous échauffer trop intensément. Il est préférable de s'échauffer légèrement, de balancer ses jambes et de faire pivoter son corps. Commencez à courir facilement et calmement, pas trop vite. Augmentez progressivement la vitesse.

Après la course, l'entraînement ne doit pas être trop intense, vous pouvez changer de type d'activité - nager, juste marcher, si c'est l'hiver - skier. De petites courses de récupération de 10 à 15 minutes sont bénéfiques, car elles ont un effet positif sur la circulation sanguine.

1. Traitements de l'eau

Un bain chaud peut avoir un effet positif sur les muscles endoloris : la chaleur provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et l'acide lactique est éliminé plus rapidement. Un sauna ou un bain de vapeur est moins préférable, car on y perd davantage d'humidité, ce qui n'est pas souhaitable après une course. Une douche ne sera pas non plus aussi efficace qu’un bain.

1. Chaussures confortables

Il existe des vêtements de compression spéciaux - des chaussettes et des chaussettes montantes pour la récupération. Il améliore la circulation sanguine et favorise la cicatrisation des micro-déchirures. Mais en leur absence, il est important de simplement donner du repos à vos pieds - enlevez vos baskets de course et enfilez vos chaussures confortables habituelles, par exemple des claquettes larges et confortables.

1. Massage

Cette procédure permet de soulager les tensions. Le massage accélère le sang, plus d'oxygène pénètre dans les muscles et ils reviennent à la normale plus rapidement. Vous pouvez faire un léger massage en utilisant balle de tennis ou utilisez un rouleau. Si possible, consultez un massothérapeute professionnel, mais l’auto-massage est également une bonne alternative.

1. Attelage

Une récupération après une course est nécessaire afin de « se calmer » et de terminer la charge en douceur. Cela permettra d'éviter les lourdeurs dans les jambes et les changements de pression possibles en cas d'arrêt brutal. Ça vaut le coup de faire une série exercices simples pendant 5 à 7 minutes, marchez, sautez d'un côté à l'autre avec un atterrissage en douceur.

Le plus important est qu'il faut absolument récupérer, le corps a besoin de repos après la course et il faut trouver du temps pour cela afin de ne pas se faire de mal.

Le CrossFit est l'un des sports les plus intenses et les plus difficiles. Charge pendant l'exécution complexe de formation plusieurs fois supérieur à celui de toute autre discipline, qu'il s'agisse de musculation, de dynamophilie ou de fitness classique. C'est pourquoi les débutants se plaignent souvent de ne pas se sentir bien après l'entraînement. Est-ce normal ? Comment éviter cela et que faire si vous vous sentez malade le lendemain de l'entraînement ?

Types de formation

Pour répondre à la question de savoir pourquoi un athlète se sent mal après l'entraînement, vous devez vous plonger dans le processus d'entraînement lui-même. Tous les entraînements ne sont pas égaux. Parmi eux, il y a ceux qui améliorent la santé, et il y a ceux qui améliorent votre santé. résultats sportifs. Dans le second cas, la santé peut en souffrir.

1. Formation en santé. En règle générale, il s'agit d'un ensemble d'exercices légers qui tonifient les muscles et améliorent le bien-être général. Cela peut être un cardio léger ou modéré. charges de puissance, qui ne deviennent pas un stress pour le corps. Vous ne vous sentirez pas malade après une séance d'entraînement si vous faites de l'exercice à faible intensité.
2. Entraînement d'échauffement. Il s'agit d'un entraînement avant la compétition. Différent grande vitesse effectuer des exercices avec une faible intensité de la charge elle-même. Au cours d'un tel entraînement, une hypoxie se développe souvent, et après.
3. Entraînement d'entraînement. Ceci est un entraînement pour équipement sportif, ce qui implique de travailler avec propre poids. Cela peut surcharger votre corps, surtout si vous ne tenez pas un journal d'entraînement et si vous ne vous forcez pas à en faire plus que ce dont vous êtes capable.
4. Entraînement aérobie. C'est du cardio sérieux. Votre bien-être dépend de l’intensité et du moment choisi. Souvent entraînement aérobique accompagné de déshydratation et de toutes les conséquences qui en découlent.
5. Entraînement anaérobie en force. Il s’agit d’un entraînement difficile avec des poids lourds en salle de sport. Si le corps n'est pas préparé à un tel stress, un complexe complet vous attend. effets secondaires, commençant et finissant par une perte de conscience.
6. Entraînement de séchage. C'est relatif entraînement facile, ce qui arrive à la fois et . Cependant, gardez à l'esprit que pendant le séchage lui-même, votre corps est déjà dans une situation de stress et, par conséquent, ne peut pas récupérer complètement.

Ainsi, certains types d’exercices vous feront certainement vous sentir mal, tandis que d’autres ne feront que vous sentir mieux. Cependant, tout d'abord, ce que vous ressentez après l'entraînement n'est pas déterminé par la charge, mais par votre préparation à cette charge.

informations générales

Pourquoi les sportifs se sentent-ils parfois malades le lendemain de l’entraînement ? Il y a trois raisons principales à cela :

1. Erreurs alimentaires.
2. Récupération insuffisante.

"Surentraînement"

La cause la plus fréquente d’une mauvaise santé. En règle générale, cela ne se produit pas chez les débutants, mais chez athlètes professionnels. Pour tenter de terminer le complexe WOD en moins de temps, prenez plus de poids ou maîtriser un nouveau mouvement, notre corps subit un stress auquel il n'était pas initialement préparé.

Le stress entraîne un effet de surentraînement. Et si pour les débutants, ce processus se déroule presque sans douleur, puisque leur corps s'adapte encore aux charges et a le temps de s'y adapter, alors pour les athlètes expérimentés, le surentraînement est beaucoup plus sévère.

C'est pour cette raison que la plupart des effets secondaires désagréables surviennent :

• Nausée;
• Perte de conscience ;
• Douleur cardiaque ;
• Douleur à la tête ;

Afin de ne pas souffrir de surentraînement, il suffit de s'entraîner exclusivement selon le plan. Un entraîneur ou un journal spécial avec les résultats vous y aidera, sur lequel vous devez vous concentrer lors de chaque séance d'entraînement.

Nutrition

La deuxième raison de se sentir mal après l'entraînement peut être le manque de une bonne nutrition.

Il existe plusieurs cas où des erreurs alimentaires affectent votre bien-être :

1. Empoisonnement ou surcharge du système digestif. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de digérer tous les aliments avant l'entraînement, puis sous l'influence de l'activité physique la nourriture devient toxique pour l'organisme et provoque une intoxication.
2. Consommation insuffisante de l'un ou l'autre. Ainsi, le manque de glucides réduit le taux de sucre dans le sang, ce qui, pendant le processus d'entraînement, peut entraîner un épuisement et d'autres conséquences.
3. Alimentation incorrecte et déséquilibrée. Par exemple, avec une hyperconsommation de protéines à structure complexe, tous les systèmes sont sollicités, y compris les reins et le foie. Dans ce cas, l'entraînement deviendra un déclencheur qui déclenchera une défaillance d'organe et d'autres conséquences désagréables.

Récupération

La dernière raison est le manque de récupération. Le corps humain fonctionne normalement et grandit plan d'alimentation seulement dans le cas :

• 8 heures complètes de sommeil ;
• absence de stress nerveux;
• une bonne alimentation équilibrée.

La violation de l'un de ces facteurs entraîne une détérioration de la capacité de régénération du corps. En conséquence, un corps insuffisamment reposé subit un stress irréparable auquel il est incapable de faire face.

Surcharge du système et symptômes

Tout d’abord, n’oubliez pas qu’un malaise n’est qu’un symptôme qui signifie une surcharge de certains systèmes du corps. Une telle surcharge peut facilement être traitée de manière symptomatique, mais n’élimine pas la cause profonde de la maladie. Pour un athlète, c'est un signe clair : il faut modifier le processus d'entraînement, la nutrition, ou donner au corps plus de temps pour se reposer.

Système	Symptôme	Ventouses
Surcharge du système cardiovasculaire	Douleurs thoraciques, maux de tête, nausées, faiblesse, baisse de la tension artérielle.	Réduisez la consommation de caféine. Réduire l'intensité du processus de formation. Utilisation de sédatifs.
Surcharge du système gastro-intestinal	Nausées, vomissements, indigestion ou diarrhée. Immunité à certains nutriments.	Prendre des enzymes digestives. Reposez-vous jusqu'à guérison complète. Thé à la camomille.
Surcharge du système nerveux central	Insomnie, nervosité, sautes d'humeur, mal de tête, tremblements musculaires.	Sédatifs et vitamines à base de magnésium et de vitamine B6.
Surcharge hormonale	Faiblesse, mauvaise santé, fièvre, baisse d'humeur soudaine.	Repos complet du stress, il est possible de prendre des stimulants de testostérone comme le tribulus ou le zinc.
Surcharge traumatique	Douleurs dans les muscles, les ligaments, les articulations.	Repos complet, échauffement réparateur.

Cardio et santé

Les gens se plaignent souvent de se sentir mal après une séance de course à pied. A quoi est-ce lié ? Tout d’abord parce que le corps n’était pas adapté à une telle charge. Même si vous avez des jambes bien développées, n'oubliez pas que les exercices cardio surchargent avant tout. système cardiovasculaire qui ne peut pas revenir à la normale et continue à travailler intensément après la course.

De plus, il existe toute une série de symptômes qui entraînent une mauvaise santé après un entraînement cardio, même chez les sportifs expérimentés :

1. Déshydratation. Lorsque vous courez, vous perdez beaucoup de minéraux et de liquides. Puisque vous ne buvez pas suffisamment de liquide lorsque vous courez, le résultat naturel est la déshydratation. C’est une raison courante pour laquelle on ne se sent pas bien après un entraînement cardio.
2. Dégradation toxique du tissu adipeux.Étant donné que le cardio est souvent pratiqué dans la zone de combustion des graisses, il est important de se rappeler que les formes complètes de la molécule de triglycéride se décomposent, libérant des alcaloïdes qui empoisonnent le foie et le corps. Si le corps n'est pas suffisamment préparé à un tel stress, le cardio provoque simplement un empoisonnement aux graisses, qui disparaît de lui-même quelques heures après la fin de l'entraînement.
3. Baisse du taux de sucre dans le sang. Pendant le processus de charge, le corps utilise d'abord toute l'énergie facilement décomposée - principalement le glucose, qui circule dans tout le corps. Si l'intensité de l'entraînement cardio ne permet pas de décomposer le nouveau à temps ou s'il s'épuise, cela entraîne une forte baisse du taux de sucre dans le sang avec des conséquences sous forme d'hypoglycémie.
4. Hypoxie de tous les tissus. Une caractéristique de l’entraînement cardio de haute intensité est précisément le manque d’oxygène. Ils essaient d'arrêter ce problème avec des masques hypoxiques et d'autres astuces, mais le fait demeure. Pendant la course, le corps n’a tout simplement pas assez d’oxygène pour fonctionner normalement.

Comment s'en débarrasser ?

Hélas, si vous vous sentez malade après un entraînement, il n’existe pas de traitement universel. Tout ce que l’on peut faire, c’est arrêter les symptômes qui apparaissent. Si vous êtes déshydraté, buvez beaucoup d'eau. Si vous vous sentez nauséeux, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Dans tous les cas, il est plus facile d’éviter de se sentir mal que d’en traiter les conséquences plus tard. Et pour cela, vous devez composer correctement plan de formation et compte ta force.

IMPORTANT : le CrossFit est considéré comme l'un des sports les plus désagréables non seulement parce que charges d'entraînement sont souvent hors de portée des débutants, mais aussi du fait du regroupement des stagiaires. Dans un groupe, il peut y avoir des personnes avec des niveaux de forme physique différents, et si, dans le cadre d'un entraînement, une personne est simplement surentraînée, elle pourrait bien gagner de l'argent à long terme. Par conséquent, lorsque vous faites du CrossFit, lors de la première utilisation formation individuelle avec un moniteur ou des complexes résidentiels qui vous prépareront aux charges à venir.

Résultats

Le malaise n'est qu'un symptôme qui indique une erreur dans processus de formation. Si vous n'êtes pas un athlète de compétition, il est fort possible que les charges que vous recevez pendant l'entraînement soient trop lourdes pour vous. Hormis les douleurs musculaires après l’entraînement, vous ne devriez ressentir aucun symptôme désagréable. Tout le reste signifie que ton corps est en panne» et essaie de se « réparer » en utilisant des processus d’optimisation plutôt que d’adaptation.

Quel que soit le sport que vous pratiquez, rappelez-vous toujours la règle du triangle magique :

1. Planification de la formation.
2. Alimentation intelligente.
3. Récupération complète.

Dans ce cas, non seulement vous vous débarrasserez d'une mauvaise santé le lendemain de l'entraînement, mais vous progresserez également plus rapidement en tant qu'athlète.

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En tant que professeur de fitness et athlète amateur se préparant seul aux compétitions, je participe régulièrement à des séminaires sur les techniques d'entraînement et la médecine du sport. Chez eux, les experts accordent une grande attention au surentraînement et à la manière de l'éviter chez vous et chez ceux que vous entraînez.

Dans un désir zélé de s'occuper immédiatement kilos en trop Les nouveaux athlètes de fitness s'épuisent souvent par des exercices excessifs et des régimes restrictifs, sans même penser qu'ils détruisent littéralement leur corps.

En médecine, il existe un terme « maladie du sport ». La raison en est que le nombre, la durée et l'intensité de l'exercice dépassent les capacités de régénération du corps. Soit dit en passant, ces derniers dépendent aussi des circonstances. Disons qu'en vacances, nous sommes capables de faire beaucoup plus de formation que pendant une période de pointe au bureau.

Ainsi, lorsque l’équilibre charge-récupération est perturbé, un surentraînement se produit. Ses symptômes apparaissent progressivement : dans un premier temps, l'efficacité de l'entraînement diminue, il faut de plus en plus de temps pour récupérer, et le état général et enfin, de graves problèmes de santé commencent.

Par quels signes diagnostique-t-on une maladie du sport ?

10 signes de surentraînement : vérifiez-vous

1. Les entraînements ne sont plus amusants . La réticence à aller à l'entraînement est le premier signe que vous en avez peut-être trop fait. C'est vrai, c'est un critère très subjectif, alors demandez-vous honnêtement : votre corps résiste-t-il vraiment à la charge ou est-ce simplement de la paresse ?

2. Perte de force . Cela signifie que vous êtes tellement fatigué que vous ne parvenez pas à terminer l’exercice. Tout d'abord, cela affecte votre force et votre vitesse : le poids habituel des haltères est soudainement devenu étrangement lourd, la dernière répétition de l'approche ne peut pas être réalisée, la vitesse sur le tapis roulant ou le vélo d'appartement a considérablement diminué.

3. Irritabilité et dépression . Ici aussi, il est important d’en déterminer correctement la cause. Si le problème concerne des problèmes au travail, des querelles dans la famille, etc., alors pendant et après l'entraînement, l'humeur s'améliore généralement, l'irritation est remplacée par le calme. Et si la dépression et la colère s'intensifient après les cours de fitness, il s'agit très probablement d'un symptôme d'une maladie sportive.

4. Troubles du sommeil . Se lever le matin, que ce soit pour courir ou pour travailler, se transforme pour vous en torture. Vous souffrez d'insomnie ou, à l'inverse, vous dormez profondément pendant 10 à 12 heures et en même temps vous vous sentez fatigué et épuisé toute la journée.

5. Régression ou manque de progrès en forme physique. Le moyen le plus simple de s'en rendre compte est de tenir un journal et de prendre régulièrement des mesures de contrôle. Certainement, plateau d'entraînement n'est pas nécessairement le signe d'une maladie sportive - peut-être est-ce dû à un programme d'entraînement infructueux. Cependant, si ce symptôme complète ceux déjà évoqués, alors il est vraiment temps pour vous de vous reposer.

6. Mal de tête . Les crises régulières débutent le matin sans raison apparente ou surviennent en fin d'après-midi. Encore une fois, analysez si, en plus d'un mal de tête, vous retrouvez les symptômes ci-dessus, il y a une forte probabilité qu'il s'agisse d'un surentraînement. Dans tous les cas, consultez un médecin, car des maux de tête persistants ou fréquents peuvent être le signe de diverses maladies.

7. Perte d'appétit et d'intérêt pour le sexe . Ne pensez pas que le manque d’appétit vous aidera à perdre du poids, mais qu’une libido endormie indique votre élévation spirituelle. La nourriture et le sexe sont des besoins biologiques fondamentaux que nous ne pouvons ignorer, quel que soit notre niveau de civilisation. L’ascèse du corps dans ces domaines signale : quelque chose ne va pas !

8. Tachycardie . Augmentation de la fréquence cardiaque - l'étape suivante, plus objective, du surentraînement. Le pouls matinal s'accélère et, au cours d'un exercice apparemment habituel, vous êtes surpris de découvrir que votre fréquence cardiaque est de 5 à 10 battements plus élevée que la normale. En même temps, vous n’êtes pas devenu plus rapide ni plus résilient.

9. Douleurs musculaires, te hante constamment . Il ne s’agit pas de la même sensation de brûlure et de fatigue qui survient après un entraînement à impact ou le lendemain. Il s'agit de sensations douloureuses, de courbatures qui ne permettent pas de se détendre, par exemple, obligeant à se retourner dans le lit à la recherche de position confortable pour dormir. Parfois, on ne sait même pas si les muscles ou les articulations sont douloureux.

10. Diminution de l'immunité . Le corps a besoin d’acides aminés pour récupérer après l’exercice, mais ils sont également nécessaires à la synthèse des cellules immunitaires. Un organisme épuisé par la forme physique peut facilement transférer des acides aminés vers le « front sportif ». L'ARVI cède la place à l'herpès, se transformant en un écoulement nasal persistant, puis à la grippe - une image très typique pour un passionné de fitness.

Pour évaluer plus objectivement votre état, vous devez apprendre à compter votre pouls ou vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque.

Signes de surentraînement : tests

Essai 1: mesure de la fréquence cardiaque au repos . Mesurez votre pouls le matin immédiatement après avoir dormi, de préférence avant de vous lever. Son augmentation de 5 à 10 battements par rapport à la normale indique un surentraînement. Pour plus de précision, répétez les mesures 2 à 3 jours.

Essai 2: test de fréquence cardiaque orthostatique . Il est également préférable de le faire le matin, avant d'être fatigué.

1. Reposez-vous pendant 10 minutes (chronométrées par l'horloge) dans une position confortable, de préférence allongée.

2. Allongé, prenez votre pouls.

3. Levez-vous et restez debout pendant 15 secondes (comptez ou chronométrez-le sur l'horloge).

4. Mesurez à nouveau votre pouls.

5. En position debout, comptez votre pouls 90 secondes après la mesure précédente, puis après 120 secondes supplémentaires.

Normalement, en position debout, votre fréquence cardiaque augmente après 15 secondes puis diminue. Lors de la dernière mesure, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser le premier chiffre de plus de 10 battements par minute. Pour des résultats précis, répétez le test dans les 2-3 jours. Pour éviter de vous laisser distraire par le décompte des secondes (la tension nerveuse peut augmenter votre rythme cardiaque), demandez à un membre de votre famille de vous aider.

Heureusement, les maladies du sport sont assez faciles à traiter. Vous n'êtes pas obligé de renoncer à la forme physique. Tout d'abord, laissez votre corps récupérer : annulez vos entraînements habituels pendant 2-3 semaines, remplacez-les par des promenades, du yoga et des étirements. "La recherche sur le syndrome de surentraînement montre qu'il n'y a rien de plus important qu'un bon repos", j'en suis sûr René McGregor, biochimiste, nutritionniste du sport et auteur à succès Nutrition sportive". - La récupération peut prendre jusqu'à plusieurs semaines ; elle implique une réduction du stress et une bonne alimentation, notamment glucides complexes, des sources maigres de protéines, de fruits et de légumes et un apport hydrique adéquat.

Revoyez votre alimentation : ramenez votre apport calorique à la normale, mangez plus de protéines, de fruits et légumes, prenez des vitamines et minéraux complexes. Écoutez votre corps et lisez correctement les signaux qu'il vous envoie : peut-être que la réticence à courir un kilomètre supplémentaire ou à faire un développé couché supplémentaire n'indique pas votre paresse, mais une fatigue extrême. Tout est bon avec modération !

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Dans le nôtre, vous trouverez des cours dans différents domaines du fitness.

Tout peut arriver. Quelqu'un suit un régime dont la moitié des professionnels n'ont jamais rêvé. Certaines personnes combinent travail, études et formation avec beaucoup de choses différentes. fonctions publiques. Mais il est tout à fait normal d’avoir l’impression de n’avoir aucune force. Et de plus, ce n'est pas toujours le signe de changements terribles ou de surentraînement. « Cela » peut être le signe que vous êtes embourbé dans une routine ou que vous n’êtes tout simplement pas d’humeur à faire une activité. Cependant, à moins que vous ne soyez surentraîné, stressé de manière chronique ou que vous ayez des problèmes de santé, des solutions simples peuvent être une bonne idée.

Va juste t'entraîner

Vous savez quoi? Je suis très confus par le fait que la majorité de la moitié de l'humanité considère une activité d'éducation physique amusante et agréable, en général, comme un analogue d'une chambre de torture personnelle. Cela ne devrait tout simplement pas être comme ça.

Eh bien, je ne le crois pas lorsque des professionnels, en flirtant, commencent à dire quelque chose comme "Je n'aime pas tellement m'entraîner, alors je préfère faire un cycle d'IRM de 20 minutes sans m'arrêter plutôt que de balancer des haltères pendant une heure." Ici, le motif est clair : mettre l’accent sur son propre progrès sportif par rapport au reste de l’humanité.

Mais quand un amateur qui s'entraîne pour la santé et la beauté, en général, ne veut pas s'entraîner jour après jour, alors, excusez-moi, il y a quelque chose de très « qui ne va pas ».

Si les mots du titre provoquent un rejet interne, nous vous recommandons fortement de ne pas vous soucier de toutes les recommandations pour choisir les types de fitness et de continuer à chercher quelque chose qui vous est propre. Vous ne deviendrez certainement pas en meilleure santé ou plus heureux si vous vous forcez à vous entraîner, excusez-moi, par la force.

Mais... si, disons, "ne pas chasser" attaque plusieurs fois par semaine, c'est tout à fait normal. Allez vous entraîner. Après vous être échauffé, vous sentirez que vous le pouvez.

Il devrait y avoir des jours de repos

Dites-moi, pourquoi pensez-vous que vous pouvez vous passer de jours de repos ? Un blogueur vous l'a dit ? Eh bien, vous ne savez pas ce que ce même blogueur entend par formation. Peut-être qu'il accroupit la moitié de son poids pendant 10 répétitions et balance ses jambes sur un bloc. De plus, vous ne devriez pas vous laisser guider par les conseils des gourous de la perte de poids selon lesquels « vous devriez faire de l’exercice tous les jours ».

Au lieu de « formation », il devrait y avoir les mots « activité physique" Si vous pratiquez un véritable entraînement de force, et non leur imitation, il devrait y avoir au moins 2 jours de repos, et de préférence 3. L'un d'eux, qu'il en soit ainsi, peut être consacré à une sorte de balade à vélo dans les environs. . Mais les deux autres sont au maximum un léger échauffement, des étirements et un massage, même avec un rouleau en mousse.

Vous ne pouvez pas simplement vous asseoir devant votre ordinateur ? Promenez-vous, allez quelque part, faites travail physique dans la maison, enfin. Mais ne faites pas d'exercice. C’est vraiment important pour vous sentir frais et fort lorsque l’entraînement est enfin à votre programme.

Avez-vous peur de prendre du poids ? Calmez-vous et travaillez avec votre alimentation. Au contraire, le moment de gain soudain se produit plus souvent lorsque nous « travaillons » aussi dur que possible pendant l'entraînement et les jours de repos, et que nous commençons simplement à trop manger lentement, souvent sans nous en rendre compte.

Apprenez à vous adapter à votre entraînement

Cela ne signifie pas que vous devez vous « gonfler » émotionnellement pendant une demi-heure, assis dans une pièce sombre en position du lotus. Chaque personne a un état psychique et mental dans lequel elle s’entraîne le plus efficacement.

Il est important de comprendre le vôtre - certaines personnes travaillent mieux en se déconnectant complètement des stimuli externes et en s'immergeant en elles-mêmes. Vous avez probablement vu des gens comme celui-ci : portant des écouteurs, avec un visage absolument inexpressif. Quelqu'un, au contraire, devrait utiliser activement le soutien d'un coach ou d'un partenaire, parler, banalement, entre les approches.

Eh bien, certaines personnes ont... un short porte-bonheur et un T-shirt, et ces personnes sont assez célèbres et même des champions. Recherchez ce qui vous accordera personnellement : la forme, la musique, les personnes présentes dans la pièce ou leur absence. Essayez de vous rappeler ce qui vous fait avancer et utilisez-le.

Ne prévoyez pas de progression de poids

Laissez-moi réserver tout de suite, je parle de fitness, pas disciplines sportives. C’est là que votre coach ne se soucie généralement pas beaucoup de savoir si vous voulez soulever ou non. Finalement, vous serez forcé et vous vous élèverez.

Mais en matière de fitness, le cahier lui-même avec les chiffres écrits fait paniquer certaines personnes. C'est d'ailleurs pourquoi les entraîneurs ne parlent pas à tout le monde de la progression dès la première leçon, mais ajoutent simplement du poids lorsqu'ils voient que le client est prêt et ne panique pas.

Un cas typique est celui d'une fille qui a peur du terrible pompage d'au moins quelque chose. Il suffit d'ajouter 2 crêpes de 5 kg chacune à une telle héroïne, et vous entendrez déjà beaucoup de questions, de doutes, d'inquiétudes et d'inquiétudes. Alors, si vous savez par vous-même que vous vous soucierez de la progression, augmentez les poids progressivement, un peu plus lentement que vous ne le souhaiteriez et ne pourriez le faire, et, en général, selon ce que vous ressentez.

Avec une alimentation adéquate, cela n’aura pas d’effet négatif sur apparence. Mais la confiance en soi sera certainement un plus, tant en termes de technologie qu’en termes de progrès à long terme.

Actualisez votre liste d'exercices

Dédié aux amoureux de la base... De manière générale, peu importe l'utilité et la qualité des mouvements que vous effectuez, il est simplement utile de se secouer de temps en temps. Le plus des moyens simples les "remaniements" sont connus depuis longtemps - essayez les versions "à un bras" et "à une jambe" des presses et des rangées de base, prenez des haltères au lieu d'une barre et des kettlebells au lieu d'haltères, et même, horreur des horreurs, utilisez le « supplément » condamné par tous les « haltérophiles » modernes dans les appareils d'exercice.

Dans le cas où les exercices semblent être effectués, mais que le fond émotionnel de leur mise en œuvre n'est plutôt pas « hourra, accroupissez-vous ! », mais « oh, cauchemar, encore une fois, et les filles remontent leurs chaussettes », vous devez arrangez-vous impitoyablement pour vous-même semaine de jeûne. Suivez un cours de fitness en groupe, je vous garantis que vous vous souviendrez pourquoi vous aimez particulièrement les squats lourds, et salle de sport en général. Ou vous trouverez quelque chose de nouveau qui vous intéressera en plus de la salle de sport.

Le gros avantage d’être un professionnel du fitness pour la santé est qu’il peut vraiment tout changer et essayer quelque chose de nouveau, alors profitez de votre poste.

Elena Selivanova

Se sentir paresseux, même pendant les entraînements les plus faciles, n'a peut-être rien à voir avec vos capacités athlétiques. Considérez les facteurs ci-dessous qui affectent vos performances et changent votre style de vie !

Êtes-vous fatigué? Nous savons pourquoi.

Vous avez commencé votre entraînement de bonne humeur, mais après quelques minutes, vous êtes à bout de souffle et sentez que vos forces vous ont quitté. Cela arrive.

Mais pourquoi ? Nous avons parlé avec Janet Hamilton, C.S.C.S., psychologue exercice physique au cabinet de conseil Running Strong à Atlanta, en lui demandant de décrire les sources de vos problèmes. Découvrez ces neuf coupables possibles et préparez-vous à finir prochain entraînement en bonne forme.

sont aussi inséparables qu'un pantalon de survêtement serré et des lèvres bombées, qui peuvent toutes deux gêner votre entraînement.

«Quand quelqu'un éprouve des difficultés pendant une séance d'entraînement, la première chose à faire est de comprendre à quoi ressemble sa vie au cours des dernières semaines», explique Hamilton. Dormez-vous bien et recevez-vous régulièrement temps libre?

Il est important de se rappeler que l’entraînement en lui-même est stressant pour le corps et que tout stress s’accumule. Par conséquent, si vous travaillez, ne dormez pas suffisamment et que les relations avec d'autres personnes nécessitent des efforts de votre part, alors vos entraînements inciteront votre corps à crier à l'aide.

Hamilton recommande d'ajouter une colonne aux entrées de votre journal d'entraînement. Il doit noter comment vous vous sentez pendant la journée, quel est votre niveau de stress et combien de temps vous avez dormi la nuit précédente. Si vous ne dormez pas suffisamment régulièrement, si vous êtes très stressé et si vous êtes épuisé pendant l'entraînement, tout est compréhensible.

L'allergie du cycliste

(causé par activité physique ou pour d'autres raisons) peut nécessiter un effort pour obtenir de l'air. Mais, dit Hamilton, votre corps ne s'accroupira pas sans oxygène.

Chaque cellule du corps, chaque organe, chaque muscle a besoin d’oxygène pour survivre et remplir ses fonctions. Si vous ressentez de la toux, une respiration sifflante, une pression thoracique ou un essoufflement à la fin d'une séance d'entraînement ou immédiatement après, vous devez absolument consulter un médecin.