Formacija pravilno držanje treba početi od detinjstva. Da biste to učinili, morate redovno izvoditi gimnastičke vežbe i njegujte takav način života u sebi i svojim najmilijima. Upravo gimnastika daje odgovor na pitanje: "Kako formirati ispravan i?"
Anatomija i fiziologija
Da biste bolje razumjeli šta je držanje, morate znati šta ga čini. Nekoliko anatomskih struktura učestvuje u formiranju našeg držanja, a to su:
- . Sastoji se od nekoliko krivina (lordoza, kifoza) koje su fundamentalne u razvoju anatomske ispravan položaj leđa.
- . Neka mišićna vlakna su vezana za kičmeni stub i odgovorna su za njegovu podršku, fleksiju i ekstenziju. Koji mišići formiraju držanje? To su uglavnom paravertebralna (duboka), površinska (trapezius, splenius, latissimus) i druga mišićna vlakna.
- Sekundarne formacije. Takođe, u formiranju pravilnog držanja učestvuju ligamenti, intervertebralni diskovi i anatomske karakteristike pršljenova.
Od svega navedenog, upravo je potrebno „napumpati“ kako bi kralježnica formirala lijepo i pravilno držanje. Da biste postigli ovaj cilj, trebate posjetiti teretanu ili se baviti fitnesom kod kuće.
Kriterijumi za pravilno držanje
Kako razlikovati normalan raspored kostiju kralježnice od patologije leđa u razvoju? Prije svega, mogu se identificirati neke vrste patoloških promjena:
- Jednostavan medicinski pregled (rameni pojas ima različite visine s desne i lijeve strane, jak nagib kičme naprijed ili nazad, njeno odstupanje u stranu).
- Instrumentalne metode (rentgen, magnetna rezonanca, kompjuterska tomografija).
- Sami kod kuće. Da biste to učinili, morate stajati leđima prema zidu, osloniti se na glavu, lopatice i sakrum u tom položaju, udaljenost između vrata i leđa treba biti približno 5 cm velika udaljenost ovim testom možete imati zakrivljenost kičme i nepravilno držanje.
Da biste spriječili razvoj takvih patoloških komplikacija ili za liječenje, redovito izvodite vježbe.
Trening
IN teretana Možete raditi mnoge vježbe, ali nemaju sve isti učinak na mišiće leđa. Najkorisniji pokreti snage će biti:
- Povlačenje sa širokim hvatom. Suština vježbe je spojiti lopatice što je više moguće i fiziološki istegnuti pršljenove. Ako se ne možete izvući, možete jednostavno objesiti, dodatno vagajući noge teretom. Prilikom povlačenja, glava treba da gleda pravo naprijed, a ne da se diže. Glavni efekat sile je usmjeren na latissimus dorsi mišić.
- Hiperekstenzija. Izvedeno na specijalni simulator, gdje zdjelicu oslonimo na mekani jastuk, a noge fiksiramo petama. Zatim izvodimo vježbu zamaha-ekstenzije koja je sigurna za izvođenje ako se poštuje tehnika. Prilikom savijanja i ispružanja ruke su iza glave, što povećava opterećenje leđnih mišića. Za naprednije ljude, možete uzeti bučice. Važno je napomenuti da prilikom izvođenja ovu vježbu leđa moraju biti ravna, inače glavni fizički utjecaj neće biti na njima, već na mišićima stražnjice.
- Zamahujte rukama s bučicama. Prije svega, odaberite optimalnu težinu bučice za sebe. Ne bi trebalo brzo umoriti mišiće ruku. Ovom vježbom trenirate rameni pojas i mišiće uz lopatice. Zamasi se mogu izvoditi u stranu i naprijed.
- Savijen nad veslanjem bučica. Slična vježba, ali dodatni trening mišićnih vlakana leđa (posebno lumbalna). Da biste to učinili, nagnite se naprijed, stvarajući ugao od 90 stepeni sa svojim tijelom, a kada savijate ruke, pokušajte spojiti lopatice što je više moguće.
- Povucite horizontalni blok do pojasa. Kada ručicu sprave pomjerimo prema sebi, malo nagnemo leđa (10-15 stepeni), a kada se vratimo, nagnemo se naprijed.
- Štap poluge. Ima sličan mehanizam za treniranje, ali vam omogućava da prilagodite težinu tereta. Može se izvoditi jednom rukom (ne preporučuje se) za trening pojedinačni mišići.
- Podizanje ruku u stranu uz dodatni otpor. Mehanizam djelovanja je sličan zamahu bučice, ali ima veći učinak na prsne mišiće i rameni pojas.
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe držanja važno je kontrolirati položaj leđa, ne smijete biti pognuta, savijena ili uvrnuta, samo ravna i ravna.
Kod kuce
Ne morate ići u skupe teretane da biste osigurali dobro držanje. . Najviše efikasne vežbe su:
- Minimalna opterećenja su savijanje i rotacija tijela. Da biste ga otežali, možete ispružiti ruke prema gore (ili iza glave) i preuzeti opterećenje u njima.
- Čamac za vježbanje. Ležeći na stomaku, podignite noge i ruke od poda (oslonjeni samo na trbušne mišiće) i ispravite se kao okvir čamca. Lakša opcija je podizanje samo gornje polovine tijela.
- Iz stojećeg položaja stavljamo ruke iza leđa i pokušavamo spojiti dlanove u visini lopatica (prsti moraju biti usmjereni prema gore).
- Da biste demonstrirali pravilno držanje, preporučuje se da svaki dan stojite uza zid, stvarajući 4 tačke fiksacije sa svojim tijelom (glava, ramena, zadnjica i pete). Upravo ovu pozu treba da kultivišete u sebi i da je redovno trenirate.
Brinuti se o sebi kod kuće je težak zadatak, vrlo je teško natjerati se na bilo šta sam. slobodno vrijeme. Zbog toga mnogi ljudi biraju teretanu i vježbaju s trenerom. Ali ako to nije moguće, onda se redovno motivirajte da radite gimnastiku barem 3-4 puta tjedno. Prisilite, jer je unutra djetinjstvo većina navika se formira. Ovo će mu biti od velike koristi u kasnijem životu i omogućiće mu da izbjegne većinu bolesti kičme.
Vaša leđa mogu reagovati na intenzivne treninge bolom. Nakon bilo kojeg nasilan pristup Ne zaboravite da se odmorite i dobro se zagrijte prije treninga. Bilo kakav depozit intenzivan trening za leđa - to znači savijanje (ispravljanje) leđa, spajanje lopatica i ispravljanje ramena.
Nema potrebe da izvodite tačno sve pokrete, možete odabrati najefikasnije i najpogodnije za sebe, glavna stvar je da ih radite ispravno. Steknite naviku da kontrolišete položaj leđa (kičma ravna, glava podignuta, lopatice uvučene). Što je tijelo mlađe, to je lakše ispraviti leđa, a vježbe su posebno efikasne u djetinjstvu.
U ovom članku ćemo prikazati vježbe za pravilno držanje koje bi trebao raditi svako ko ide u teretanu. Nikakva široka leđa (kod muškaraca) ili napumpana zadnjica (kod žena) neće vas spasiti ako su vam leđa zaobljena, a ramena nagnuta naprijed. Svako treba da radi na pravilnom držanju. I za one koji po ceo dan sede za kompjuterom, i za sportiste koji nikada ne izlaze iz teretane.
Bez panike, nećete morati da dodajete joga poze u svoju rutinu vježbanja. Za pravilno držanje, samo trebate dodati naglasak na horizontalnu vuču. To je sve! Ništa posebno, samo ciljajte mišiće leđa i ramena vježbama koje će vam pomoći da se držite dobro držanje. Jeste li ikada vidjeli džokere koji hodaju sa zaobljenim ramenima naprijed? Ne budi takav, ispravi ramena!
Uradi ispravnu vuču. Vertikalni redovi mogu pogoršati vaše držanje (povlačenje). To ne znači da ih treba potpuno isključiti iz programa obuke(,). Ali mora postojati horizontalni blok potisak i bilo koji sličan potisak.
Ciljajte mišiće gornjeg dijela leđa i stražnjih deltoida (). Radite vežbe sa velikim brojem ponavljanja. Ostanite na tački najveće napetosti mišića, radite negativnu fazu polako.
Pravilno držanje je najvažniji dio zdrave kičme. Istovremeno, problemi sa držanjem se javljaju ne samo kod onih koji su okovani za stolicu 8 sati dnevno, već i kod profesionalnih sportista.
Uzrok lošeg držanja
Najočigledniji razlog je sjedilačka slikaživot. Pametni telefon, tablet - gadgeti samo pogoršavaju situaciju. Čak i ako svaki dan vježbate sat vremena u teretani, koliko vremena provodite pogrbljeni nad pametnim telefonom?
Leđni mišići podržavaju kičmu. Za pravilno držanje prvenstveno su odgovorni stražnji delta, teres major, srednji i donji trapezius i romboidni mišići. A u klasičnim programima treninga ovim mišićima se ne pridaje dovoljno pažnje.
Početnici često većinu svog treninga posvete i, a ako se bave leđima, to je da im leđa budu šira. Latissimus mišić je pričvršćen pozadi za gornju trećinu humerus i odgovoran je za rotaciju ramena prema van (naprijed). One. kada radite vježbe za širinu - zgibovi, spuštanje (bilo koje vertikalne šipke) - pogoršavate problem lošim držanjem.
To ne znači da ne možete napumpati svoje lats. To znači da je za pravilno držanje potreban pravi balans vježbi – vertikalnih i horizontalnih povlačenja.
Vježbe za pravilno držanje u teretani
Mišići leđa i ramena koje je potrebno trenirati za dobro držanje:
- zadnje delte (zeleno na slici)
- donji trapez
- teres major mišić
koji mišići su potrebni za pravilno držanje
Volumen trening = dobro držanje
Mišići gornjeg dijela leđa bolje reagiraju na trening velikog volumena i velikog broja ponavljanja. — teške težine i nekoliko ponavljanja ovdje neće raditi.
Stojeći red do brade
Dinamičko zagrijavanje sa elastičnom trakom
- Ponavljanja: 8-12
- Broj pristupa: 3-5
Kada povučete traku prema sebi, zadržite 1 sekundu, sa laktovima nešto višim od ramena, kao na snimku. Olabavite napetost trake na 1 sekundu, ne naglo. Ispravite ruke i odmah povucite traku prema sebi, bez odmora.
Glavna vježba: kabelski red
- Ponavljanja: 12-20
- Broj pristupa: 5-9
Dok vučete ručku prema licu, stisnite lopatice zajedno i zadržite 1 sekundu. Polako ispravite ruke kako biste izbjegli inerciju.
“Završna obrada” elastičnom trakom
- Ponavljanja: 30-50
- Broj pristupa: 2-4
- Odmor između serija: 30-45 sekundi.
Održavajte konstantan brz tempo – nemojte se zadržavati ni u početnoj poziciji ni povlačenjem trake prema sebi. Za svih 30-50 ponavljanja, pazite da vam laktovi budu nešto viši od ramena.
Podizanje sjedećih bučica do ramena
Zagrijte se brzim tempom
- Ponavljanja: 10-15
- Broj pristupa: 3-5
- Odmor između serija: 10-25 sekundi.
Uzmite elastičnu traku sa ručkama u ruke, uhvatite se tako da dlanovi budu okrenuti prema podu. Savijte se naprijed tako da vam grudi budu iznad koljena (leđa ravna). Raširite ruke pravo u stranu, zadržite u gornjoj tački 1 sekundu, polako spustite ruke prema dolje.
Glavna vježba: sjedenje s bučicom
- Ponavljanja: 15-20
- Broj pristupa: 5-7
- Odmor između serija: 20-30 sekundi.
Odaberite bučice tako da možete napraviti svih 15-20 serija. Uradite vježbu na isti način kao i zagrijavanje, sa zakašnjenjem od 1 sekunde na vrhu. Spustite bučice na 2 sekunde. Nakon 10. ponavljanja biće veoma teško nastaviti, pa još jednom nemojte uzimati preteške bučice. Cilj je dobro držanje, a ne teža bučica.
Finishing
- Ponavljanja: 30-50 (uključujući djelomična ponavljanja)
- Broj pristupa: 2-4
- Odmor između serija: 30-45 sekundi.
Ako mislite da ste u glavnoj vježbi uzeli vrlo lagane bučice, onda morate pronaći još lakše za završetak. Podižite i spuštajte ruke bez odlaganja na vrhu, konstantnim tempom. Čak i sa najmanjim bučicama teško je sve uraditi 30-50 puta. Stoga, na kraju možete raditi parcijalna ponavljanja, podižući ruke što je više moguće. Glavna stvar je završiti 30-50 puta bez pauze. Za nagradu ćete dobiti 30-45 sekundi odmora, nakon čega trebate napraviti još 2-3 ista pristupa.
Niste ograničeni na ove vježbe za pravilno držanje. Bilo koje vrste horizontalnih redova i vježbi zadnja delta uradit ću. Glavna stvar je dosljednost i postepeno povećanje opterećenja. Nemojte odmah preuzimati najteže težine. Važno je vidjeti napredak - pravilno držanje, a ne uzimati najtežu bučicu u teretani.
Vrijeme čitanja: 26 min
Čak i držanje nije samo ljepota i gracioznost, već i zdrava kičma. Loše držanje nije samo estetski problem, već i uzrok bolova u leđima, koji će uzrokovati stalnu nelagodu i neugodnosti u svakodnevnom životu. Ako osjećate da ste se počeli pogrbiti i želite poraditi na ispravljanju leđa, onda vam nudimo odličan set vježbi za ispravljanje držanja.
Pravilno držanje: osnovna pravila
Pravilno držanje je sposobnost da leđa držite ravnim i opuštenim. Ako je podupiranje ravnih leđa praćeno dodatnim naporima ili napetošću u predelu kičme, onda najverovatnije možemo govoriti o lošem držanju (ili pognutosti).
Danas, kada je neaktivan način života postao gotovo norma za većinu ljudi, zakrivljenost kičme je posebno čest problem i za djecu i za odrasle. Pogrbljenje može uzrokovati mnoge različite bolesti, a ako ne radite vježbe za ispravljanje držanja, to može dovesti do ozbiljnih problema.
Loše držanje i pognutost mogu izazvati:
- Akutni bol u leđima
- Hronični umor
- Intervertebralna kila i protruzija
- Osteohondroza
- Loša cirkulacija
- Kompresija unutrašnjih organa
- Vrtoglavica i opšta slabost
Osim toga, sa lošim držanjem tvoja patnja izgled, poremećen je hod, stomak viri i grudni koš upada. Dakle, i sa zdravstvenog i sa estetskog gledišta, pognutost je izuzetno Negativne posljedice. Međutim, postoje dobre vijesti. Redovno izvođenje vježbi za držanje pomoći će ispraviti kičmu, umanjiti pogrćenje i ublažiti bol u leđima.
Prije nego što pređemo na vježbe držanja, pogledajmo osnovna pravila koja će vam pomoći da održite zdravu kralježnicu.
- Morate stalno pratiti pravilno držanje - kada hodate, kada sedite, kada stojite. Obratite pažnju na položaj tela: ramena ispravljena i spuštena, grudi gledaju napred, kičma ispravljena, stomak uvučen. Kada hodate, pokušajte da ne gledate u svoja stopala.
- Za održavanje pravilnog držanja potrebna vam je jaka mišićni korzet. Osim izvođenja dolje predloženih vježbi, preporučujemo i rad na trbušnim i leđnim mišićima.
- Odlična prevencija zakrivljenosti kičme je hodanje sa knjigom na glavi. Možete držati samo knjigu sa ravnim leđima, tako da je ovo dobra vježba za držanje.
- Obavezno pravite pauze u radu kako biste zagrijali leđa i cijelo tijelo. Preporučujemo da pogledate: Vježbe za kancelarijsku gimnastiku.
- Prilikom savijanja (na primjer, dok fizički rad) ne zaokružite leđa i ne pogrbite se. Ako se ne možete sagnuti s ravnim leđima, bolje je da savijete koljena. Kada nosite teške predmete, rasporedite težinu na obje ruke, neprihvatljivo je nositi torbu samo na jednoj strani.
- Odaberite udobne casual cipele. Potpetice ozbiljno opterećuju kičmu i uzrokuju loše držanje.
- Sjedilački način života izvor je mnogih problema, uključujući i disfunkciju kralježnice. Pokušajte se više kretati svakodnevno. Možete pogledati naše.
- Kako biste spriječili bolesti leđa i loše držanje, preporučuje se spavanje na tvrdom dušeku. Možete kupiti i ortopedski dušek.
- Ortopedski aparat za držanje bolje je kupiti tek nakon konsultacije sa doktorom. U suprotnom, rizikujete da se zavoj učvrsti nepravilan položaj vrati umjesto da ga popravi.
- Mnogi od nas provode dosta vremena u njemu sedeći položaj, Zbog toga ispravno sletanje igra za stolom vitalna uloga u održavanju držanja.
Top 30 vježbi za ispravljanje držanja
Ako želite da poboljšate svoje držanje, onda Dovoljno je 20-30 minuta dnevnih aktivnosti tako da ćete za mesec dana primetiti pozitivne promjene u torakalnoj kičmi. Napravite fotografije prije i poslije vaših leđa i uporedite rezultate nakon mjesec dana redovnog vježbanja. Pogrbljenje se može ispraviti ako redovno izvodite vježbe držanja! Za akutne i kronične bolesti bolje je prije treninga dodatno konsultovati ljekara.
Izvedite vježbu 10-20 puta ako se izvodi na broj, ili 30-60 sekundi ako je statična. Svakako ponovite svaku vježbu na desnoj i lijevoj strani. Pratite svoje osjećaje i pokušajte prilagoditi trajanje vježbe po svom nahođenju. Tokom nastave, nakon svake naporne vježbe, opustite se u dječjoj pozi. Ovo će uravnotežiti trening i pomoći u izbjegavanju preopterećenja.
Zauzmite položaj dubokog iskora, ispravite leđa i podignite ruke prema gore. Ispružite ruke prema gore, osjetite istezanje u kičmi. Zadržite ovu poziciju i promijenite stranu.
koliko treba uraditi:
2. Sagnite se sa rukama iza leđa
Ustanite uspravno i vratite ruke iza leđa. Stavite dlanove zajedno, prekrižite prste. Nagnite tijelo i podignite ruke prema gore, pomičući ih što je više moguće naprijed. Izvedite ovu vježbu držanja tako što ćete otvoriti ramena i torakalna regija. Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena, tako da ne morate da spuštate telo prenisko, samo do paralele sa podom.
koliko treba uraditi: 2 serije po 30-60 sekundi
3. Zidni nosač
Stanite uza zid, sagnite se i pritisnite dlanove o zid tako da vam ruke budu paralelne s podom. Pokušajte da se sagnete što je niže moguće dok leđa držite ispravljena. Ova vježba držanja je također korisna za otvaranje ramenih zglobova.
koliko treba uraditi: 2 serije po 30-60 sekundi
Sedite u pojednostavljeni položaj lotosa sa spojenim nogama blizu karlice. Podignite lijevu ruku i stavite je iza leđa, savijajući je u laktu. Desnu ruku stavite iza leđa tako da vam je lakat u nivou struka. Spojite dlanove, ispravite leđa i stisnite lopatice. Ako ne možete sklopiti dlanove, jednostavno povucite prste desne i lijeve ruke jedan prema drugom.
koliko treba uraditi: 2 serije po 30 sekundi na svakoj strani
Spustite se na sve četiri, stavite dlanove na pod. Dok udišete, savijte leđa, zadržite 5-10 sekundi i dok izdišete, zaokružite leđa. Pokret treba izvesti savijanjem u grudima i lumbalni region. Nemojte se savijati samo u donjem dijelu leđa, kako ga ne biste ozlijedili.
koliko treba uraditi: 15-20 ponavljanja
Ostajući u istom položaju na sve četiri, podignite suprotnu ruku i nogu prema gore tako da zajedno sa tijelom čine pravu liniju. Dlanove ispružite naprijed, a stopala unazad, podižući ih što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi i promijenite stranu. Ova vježba jačanja držanja i jezgre također će vam pomoći da poboljšate ravnotežu i ravnotežu.
koliko treba uraditi: 2-3 serije po 30-40 sekundi sa svake strane
Iz položaja sa podignutom rukom i nogom, koji je opisan u prethodnoj vježbi, uhvatite stopalo dlanovima i zadržite se u tom položaju, savijajući leđa. Pokušajte se savijati ne samo u lumbalnoj, već i u torakalnoj kičmi. Ne okrećite svoje tijelo prema naprijed. Hvat treba izvesti ispružanjem ruke, savijanjem kičme i podizanjem noge.
koliko treba uraditi:
8. Uvijanje u položaju stola
Za izvođenje ove vježbe držanja ostanite u položaju stola. Podignite lijevu ruku s poda i podignite je okomito prema gore. Rotirajte svoje tijelo tako što ćete ispraviti ramena, otvoriti grudi i stisnuti lopatice. Osjetite ugodno istezanje u kičmi. Vježbu izvodite na desnoj i lijevoj strani.
koliko treba uraditi: 2-3 serije po 30 sekundi sa svake strane
Ostanite stajati u pozi za stol. Ubaci ga unutra desna ruka između lijeve ruke i noge, spuštajući ga na pod. Položite glavu na pod desna strana. Osjetite istezanje u kičmi, otvorite zglobove ramena.
koliko treba uraditi: 30-60 sekundi po strani
Sfinga je jedna od njih najbolje vežbe za ispravljanje držanja. Lezite potrbuške na pod, zatim podignite tijelo i oslonite podlaktice na pod. Pokret se izvodi savijanjem kičme, osjetite ugodnu napetost u leđima.
koliko treba uraditi: 2 serije po 30-60 sekundi
26. Leđno krckanje na jednu stranu
Lezite na leđa, lijeva noga savijena, desna ravna, lijeva ruka ispružena u stranu. Baci ga leva noga kroz desnu, uvijanje u leđa tako da lopatice ostanu na podu. Osjetite istezanje u kičmi. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute i ponovite na drugoj strani.
koliko treba uraditi: 1-2 minute po strani
27. Okrenite leđa u stranu
Lezite na stomak, desna ruka ispružena u stranu, desna noga ispravljena. Prekrižite lijevu nogu iza desne, okrećući tijelo i pomjerajte se u stranu. Zadržite položaj lijevom rukom. Rame desne ruke potpuno leži na podu. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute i ponovite na drugoj strani.
koliko treba uraditi: 1-2 minute po strani
Iz prethodne poze, u položaju na boku, uhvatite rukom stopalo iste noge. Stisnite lopatice zajedno, istežući kičmu. Otvorite ramena i grudi.
koliko treba uraditi: 1-2 minute po strani
Kao što smo rekli na početku, nakon svake vježbe (planks, backbends, twist) možete se vratiti u pozu djeteta kako biste opustili leđa i oslobodili napetost. Da biste napravili dječiju pozu, kleknite, ispružite ruke i lezite na trbuh na noge.
koliko treba uraditi: 1-2 minute po strani
Da biste pomogli svojim leđima, možete se okrenuti prvo na jednu stranu, zatim na drugu, a zatim u centar.
Završite trening s pozom koja je vrlo korisna za kičmu i poboljšava držanje. Da biste to učinili, stavite jastuke ispod koljena i ispod leđa tako da se na leđima formira luk. Lezite u ovom položaju 5-10 minuta.
koliko treba uraditi: 2-3 minute
Video za ispravljanje držanja
1. Komplet vježbi za držanje i zdrava leđa
2. Kako se riješiti pognutosti i stvoriti lijepo držanje
3. Lijepo držanje za pet minuta dnevno
4. Gimnastika za držanje i jačanje leđa
5. Vježbe za leđa i lijepo držanje
IN lijepa djevojka kombinuje mnogo atraktivnih karakteristika. Nemoguće je reći da je djevojka privlačna ako se pogrbi ili pogrbi. Stoga posebnu pažnju treba posvetiti lijepom držanju iz djetinjstva. Šta je uključeno u koncept "lijepog držanja?" Ovo je podignuta glava Dugi vrat, ispravljena ramena, ravna leđa sa prirodnim lukom. Sve ovo treba izgledati prirodno i lijepo. Prema definiciji V.I. Dahl, držanje je kombinacija harmonije, veličanstvenosti i ljepote.
Steći prekrasno držanjeće pomoći super kompleks, kreiran od strane pravog profesionalca. Ovaj set vježbi je dizajniran posebno za ispravljanje držanja. Uz njegovu pomoć možete ojačati mišiće i ligamente kičmenog stuba!
Vježbe za ispravljanje držanja
Ovaj kompleks je posebno dizajniran da pomogne u jačanju mišića i ligamenata kičmenog stuba. To će vam omogućiti da poboljšate svoje držanje i izgledate privlačnije. Prve tri vježbe čine uvodni dio - priprema mišiće leđa i prsa za izvođenje glavnog dijela kompleksa koji sadrži 5 vježbi.
Kako funkcioniše program obuke za korekciju držanja?
Vježbe 1 i 2 uvodnog dijela čine nadskup. Glavni dio superseta čine vježbe 6 i 7. Uz njihovu pomoć naučićete da sinhronizujete i izbalansirate rad prsnih i leđnih mišića. Radeći vježbu 6, radite na tome malih mišića gornji dio leđa i ramena, a vježba 7 je usmjerena na jačanje mišića grudnog koša koji ispravljaju ramena.
Kičma je osnova vašeg zdravlja
Kičmeni stub - bez njega običan čovjek ne bi imao priliku ne samo hodati i trčati, već ni stajati bez pomoći. Nervni završeci se protežu od kičme do svakog mišića i organa u tijelu. Ako imate loše držanje, oni se stisnu između pršljenova, a "ćerki" dio tijela počinje da djeluje: bole vas srce i jetra, boli vas rame, pogoršava vam se vid. Ako ste postavili cilj da poboljšate svoje držanje, poslušajte savjet profesionalnog trenera.
Pravilno oblikovano držanje kroz trening i jak mišićni korzet pomažu nam da se osjećamo apsolutno zdravo, povećavaju vitalnost i imunitet.
Autor kompleksa je Vladimir Ryžikov, programer fitnes kompleksa, magistar sporta, viši metodolog fitnes odeljenja wellness kluba PETROVKA-SPORTS: „Prilikom izvođenja vežbi za jačanje leđnih mišića, pravilnost pokreta i bitni su tempo njihovog izvođenja. Radite polako, promišljeno, pratite napetost pravim mišićima, fokusirajte se na rad mišića leđa i dovoljno istezanje mišića grudi. Vrlo je važno osigurati da su vam ramena uvijek spuštena kada izvodite bilo koju od vježbi koje predlažem, inače akcije usmjerene na jačanje leđa neće donijeti željeni rezultat. Pazite na disanje: na kraju napora dolazi do izdisaja.”
Vježbe za ispravljanje držanja
Plan obuke. Uključite ove vježbe kao dio vašeg cjelokupnog energetski kompleks(3 puta sedmično, odmor između treninga - 1-2 dana). Za svaku vježbu, broj ponavljanja je naznačen pojedinačno. Za početnike će biti dovoljna 2 pristupa. Obavezno pravite pauze od 60 sekundi između serija. Nakon 4-6 sedmica redovnog treninga povećajte broj serija na tri.
Zagrijavanje. Svaki trening započnite s 10 minuta umjerene kardio vježbe. Ovo može biti hodanje ili trčanje na traci za trčanje.
Hitch. Obavezno uradite neke vježbe istezanja. Možete visiti na vodoravnoj traci ili, na sve četiri, naizmenično savijati leđa i savijati se u donjem dijelu leđa kao mačka.
Oprema. Ovaj kompleks je dizajniran za izvođenje u teretani.
trebat će vam:
- klupa;
- bodybar težine 7 kg;
- simulator hiperekstenzije;
- fitball;
- simulator povlačenja donjeg kabla;
- simulator povlačenja gornjeg kabla;
- klupa anatomske krivulje i platforma za odmor nogu;
- par bučica 1-2 kg.
Superset 1
Izvedite 15-20 ponavljanja vježbi 1 i 2, udahnite i ponovite još 1-2 puta.
Produžetak prtljažnika
Rade mišići ekstenzori kralježnice, romboidi i trapezni mišići.
Stanite na postolje mašine za hiperekstenziju postavljenu pod uglom od 45°. Ravne noge - u širini ramena, koljena nisu napeta. Kukovi su čvrsto pritisnuti na podlogu mašine, u nivou jastučića ili više. Ali ne niže! Zategnite trbušne mišiće, držeći leđa ravnima, niže gornji dio kućišta. Savijte ruke u laktovima, gotovo pod pravim uglom, prekrižite prste; laktovi teže podu. Držeći trbušne mišiće napetim, a ramena spuštena, koristite mišiće leđa da polako podignite tijelo dok stežete lopatice. Tijelo treba da formira pravu liniju od peta do tjemena. Držite ruke savijene u laktovima; spajajući lopatice, dovedite podlaktice do nivoa struka. Grudi su ispravljene. Dok udišete, polako se vratite početni položaj i uradite potreban broj ponavljanja.
Tehnika vježbe: Ne pritiskajte laktove sa strane, kontrolišite kontrakciju lopatica dok se dižete, povucite ramena prema dole, držite leđa apsolutno ispravljena. U gornjem položaju gledajte pravo ispred sebe kako biste zadržali prirodnu krivinu kičme.
Uvijanje tela
Trbušni mišići rade.
Da biste izbjegli ozljede kičme, morate ojačati trbušne mišiće. Ova vježba se izvodi ležeći na klupi koja u potpunosti prati krivine kičme. Lezite na njega tako da lumbalna krivina pada tačno na podupirač klupe. Savijte noge u koljenima, stopala spojite i oslonite se na platformu. Ruke su sklopljene ispred grudi. Uvucite stomak; Koristeći trbušne mišiće, polako podignite ramena i podignite lopatice sa klupe. Povucite donja rebra prema kukovima. Ostanite u ovom položaju na trenutak i isto tako polako, uz izdisaj, vratite se u početni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja.
Tehnika vježbe: Tokom cijele vježbe donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz pregib klupe. Prilikom podizanja ne ispružite vrat naprijed, inače ćete se ozlijediti. cervikalna regija kičmu i prenapregnuti mišiće vrata, a trbušnjaci će raditi upola snage.
Smanjenje lopatica
Deltoidni i trapezni mišići rade, a grudni mišići se istežu.
Početni položaj - stojeći. Stopala u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Ramena su spuštena, lopatice su spojene i takođe spuštene. Ruke su savijene u laktovima, šake su u nivou ramena, laktovi nisu pritisnuti u stranu, već su uklonjeni za 15-20 cm spojite lopatice. Ostanite u ovom položaju 10-12 sekundi. Možda će se čak i pojaviti bolne senzacije. Lagano se vratite u početni položaj. Izvedite miješanje 3 puta, svaki put držite napetost 10-12 sekundi i pravite 15-20 sekundi odmora između miješanja.
Tehnika vježbe: Pobrinite se da vam ramena budu što niže tokom cijele vježbe. Kada držite lopatice uvučene, zamislite da je između njih stegnuta olovka i da je ne biste trebali „ispustiti“. Polako uvucite i raširite lopatice – to bi trebalo da traje najmanje 5-6 sekundi.
Vertikalni red u simulatoru
Radni latissimus mišići leđa, stražnji deltoidni i trapezni mišići leđa i ramena.
Pričvrstite dugačku šipku na mašinu za kablove. Sjednite na klupu za mašinu tako da gornji potporni valjci ne dodiruju vaš stomak. Uhvatite šipku gornjim i srednjim hvatom, podignite ramena i potpuno ispravite torzo. Spustite ramena. Stisnite lopatice zajedno dok istovremeno savijate laktove i spuštate šipku mašine ispod nivoa brade. Vratite se u početnu poziciju. Izvedite 3 serije od 15-17 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između serija.
Tehnika vježbe: Kada spuštate šipku, nemojte naginjati leđa unazad – dozvoljeno je samo lagano savijati torzo kako biste povukli ramena unazad. Ugao između kukova i stomaka ne bi trebalo da se povećava.
Pritisnite bodybar
Rade veliki prsni mišić i prednja glava deltoidnog mišića.
Lezite na klupu, stopala oslonjena na pod, noge savijene u koljenima pod pravim uglom. Koljena se nalaze tačno iznad gležnjeva i ne izlaze preko nožnih prstiju. Uzmite bodibar sa gornjim-srednjim hvatom, zategnite trbušne mišiće, uvucite pupak, lagano stisnite lopatice, ispravite laktove, podižući bodibar na otprilike nivo grudi. Dok udišete, spustite ramena, lagano savijte ruke lakatnog zgloba i, spajajući lopatice, spustite bodibar na grudi, do nivoa solarni pleksus. Istovremeno zategnite mišiće gornjeg dijela leđa što je više moguće i istegnite prsne mišiće. Dok izdišete, koristite mišiće prsa da ponovo podignete uteg iznad grudi, vraćajući se u početni položaj. Izvedite 3 seta od 15-17 ponavljanja; interval odmora - 60 sekundi.
Tehnika vježbe: Kada savijate ruke, nemojte dodirivati bodibar na grudima. Istovremeno, raširite laktove u stranu i prema dolje; kontrolirajte istezanje mišića prsa.
Preporuke trenera: kao uteg možete uzeti bodibar ili uteg sa "palačinkama" težine 1-2,5 kg. Ako koristite bučice, distribucija opterećenja će biti pogrešna, bit će vam teško držati bučice potrebna udaljenost, i svi napori će biti uzaludni. Kada podižete šipku za tijelo ili uteg ispred grudi, nemojte savijati zglobove, pokušajte ih držati uspravno kako biste izbjegli ozljede.
Superset 2
Vježbe 6 i 7 se izvode naizmjenično, 1 set od 15-17 ponavljanja. Kao rezultat, trebate završiti 3 serije svake vježbe. Interval odmora između pristupa je 1-1,5 minuta.
Izolovana vuča
Rade latissimus dorsi mišići i glava lopatice deltoidnog mišića.
Sjednite na spravu za vježbanje horizontalni potisak. Ispravite leđa, spustite ramena, uhvatite ručke mašine uski hvat(za segmente rukohvata koji su najbliži jedan drugom); noge se oslanjaju na postolje sprava za vježbanje. Držeći donji dio leđa uspravno i spuštena ramena, bez savijanja, raširite lopatice što je više moguće i pomaknite ramena naprijed. Povucite ramena što je više moguće i, savijajući ruke u zglobu laktova, spojite lopatice. Zadržite ovaj položaj na trenutak i polako se vratite u početni položaj.
Tehnika vježbe: Tokom cijele vježbe trbušnjaci su napeti, a donji dio leđa pritisnut uz klupu. Tokom širenja, ruke se kreću tačno u luku; Pazite da su vam ramena uvijek spuštena. Kontrolišite povlačenje vaših lopatica.
Dumbbell leti
Mišići grudi i ramena rade.
Podignite klupu za 30–40°. Lezite na njega leđima, stopala oslonjena na pod, noge savijene u koljenima, a koljena direktno iznad članaka. Zategnite trbušne mišiće, uvucite pupak unutra. Uzmite bučice težine 1-2 kg. Lagano savijte ruke u laktovima i podignite ih ispred grudi. Spustite ramena, udahnite i stisnite lopatice zajedno, raširite ruke u stranu. Osjetite istezanje prsnih mišića. Nastavite da ispružite ruke, držeći ih blago savijenim u laktovima. Zastanite na trenutak na najnižoj tački širenja. Nakon toga, izdišući, koristeći snagu grudnih mišića, spojite ruke, podignite ruke ispred grudi i ispravite laktove (ne potpuno).
Tehnika vježbe: Ova vježba će “raditi” samo ako striktno kontrolirate položaj ramena. U svakom trenutku trebaju ostati što je moguće niže, čak i kada ispravite ruke.
Horizontalni red dok sedite na lopti
Rade latissimus dorsi, trapezius i romboidni mišići.
Ova vježba je korisna za zatezanje mišića leđa i pomaže da se riješite neestetskih nabora. Postavite fitball na udaljenosti od 60–80 cm od donje mašine za vuču sajle.
Sjednite na fitball. Leđa su ravna, stopala su naslonjena na pod, koljena su direktno iznad članaka. Lijeva ruka blago savijena u laktu, lijeva ruka se oslanja na lijevo bedro i nalazi se okomito na njegovu površinu. Lijevo rame je spušteno i fiksirano. Desnom rukom uhvatite ručicu mašine i lagano pomaknite desno rame naprijed. Držeći tijelo ravno, koristeći snagu leđnih mišića, pomaknite desnu lopaticu što je više moguće unazad, kao da je pokušavate pritisnuti na kičmeni stub; u isto vrijeme polako savijte desnu ruku u laktu i povucite desnu ruku prema tijelu. Zastanite na trenutak i polako se vratite u početni položaj: odmaknite desnu lopaticu od kičme, ispravite desnu ruku i lagano ispružite desno rame naprijed. Izvedite potreban broj ponavljanja, promijenite položaj u suprotan (sada je radna ruka lijeva) i ponovite vježbu. Uradite 3 serije po 15-17 ponavljanja, interval odmora je 1-1,5 minuta.
Tehnika vježbe: Tokom cijele vježbe tijelo ostaje nepomično: ne savijajte kičmu, ne rotirajte trup. Od posljednjeg pogrešnog pokreta treba da vas „zaštiti” ruka koja se oslanja na butinu nasuprot radnoj ruci. Ovu vježbu izvodite vrlo polako, dišite ravnomjerno i plitko. Budite sportski sa!
