Обучение за най-добрите петдесет долара в свободния стил
50-метровият спринт първоначално използва две от трите енергийни системи, достъпни за човешкото тяло. Съхранената и анаеробната енергия са двата основни начина за доставяне на вещества (аденозин трифосфат), необходими за експлозивна сила на мускулите. Но в самия край на 50-метровото състезание, когато изходът от плуването е почти сигурен, аеробната енергия започва да действа. Следователно тази система е важна и в спринтовата надпревара.
И трите системи за пренос на енергия имат способността да се адаптират към заобикалящите ги обстоятелства, когато са изложени на стрес за определен период от време при тези обстоятелства. Това означава, че за да подобри анаеробните системи, спортистът трябва да тренира при стресови обстоятелства. Същото е и с аеробната система.
Доставянето на натрупаната енергия (АТФ и креатин фосфат) с максимално изпълнение продължава приблизително 8-10 секунди. Трудно е да се каже точно колко повече от този ресурс може да се генерира чрез трениране на тялото в стресови ситуации (алактична тренировка) или използване на креатин (което е много спорно), но количеството на тази енергия определено може да се увеличи. Обучението по плуване с алактик се състои от повтаряне на максимално усилие за 8-10 секунди, така че тялото да не е необходимо да започне да произвежда АТФ, което трябва да бъде последвано от подходящо време за възстановяване, за да се натрупа нов запас от съхранена енергия. Времето за възстановяване е приблизително 30 секунди.
Развитието на друга анаеробна енергийна система, производството на АТФ (анаеробна гликолиза), която започва да работи след 10 секунди максимално упражнение до около минута, се случва чрез така нареченото лактатно обучение. Такова обучение включва повторения на максимално натоварване за повече от 10 секунди (около минута) на интервали, достатъчни, за да се гарантира, че аеробната система няма време да започне. Този интервал на почивка обикновено е 1-3 минути, в зависимост от продължителността на максималното усилие. Тази част от анаеробната система не се подобрява чрез увеличаване на скоростта на производство на АТФ, която е еднаква в тренирани и нетренирани мускули, но се подобрява чрез подобряване на способността за складиране на млечна киселина. Освобождаването на водородни йони като продукт на анаеробна гликолиза понижава нивото на pH на тялото. Тренировката с лактат подобрява способността на мускулните клетки да премахват водородните йони. Човешко тялоима много малка толерантност към промените на рН (окисление) и ако тялото стане твърде "окислено" мускулни контракцииотслабват силно. Спортистите познават това чувство твърде добре...
Най-бързият и лесен начин да повишите нивото на pH и да го върнете до неутрално е да увеличите скоростта на дишане, издишвайки повече въглероден диоксид. Ето защо плувците не трябва да дишат много в началото на състезанието, но с наближаването на края рН пада по-бързо и настъпва кислороден глад (или пренасищане с въглероден диоксид).
Тъй като аеробната енергийна система (аеробно дишане) влиза в действие към самия край на 50-метровото състезание, плувците трябва да развият и тази система. Твърде много голям бройобучението, насочено към развиване на тази система, може да има пагубен ефект върху техниката на спринтьора и може да промени мускулната структура към по-бавни влакна, които са необходими за издръжливостта. Обикновено спринтьорите посвещават самото начало на сезона на разработване на аеробни системи, а в средата и към края се занимават предимно с анаеробни упражнения.
И трите човешки енергийни системи могат да се развият в зависимост от характеристиките на тренировката, но остава фактът, че мускулната маса и състав до голяма степен зависят от късмета (или лошия късмет) на спринтьора. Преобладаването на бързите влакна означава способността да се генерира значително повече сила от бавните влакна. Видове бързо мускулни влакнане се възстановяват толкова бързо, колкото бавните спринтьори, така че спринтьорите не могат да поддържат висока скорост за дълго време. Всички плувци имат определено количество и от двете влакна, което определя техните способности. С течение на времето и по време на тренировка едни влакна могат да се трансформират в други.
Плуването е уникално с това, че представя парадоксална връзка между мускулна маса и скорост. Поради невероятно чувствителната връзка между структурата на тялото на плувеца и съпротивлението, по-голямото не винаги означава по-бързо. Всъщност на разстояния, по-големи от 50 метра, повече, дори и да означава по-силно, много често означава по-бавно. Силови тренировкив плуването е една от най-противоречивите теми, защото е пълна с парадокси и странности.
И накрая, поради значителния принос на работата на краката за скоростта на плувеца, има редица изключителни спринтьори (от думата изключение), чиито мускули не са непременно съставени от бързи влакна, но те плуват много бързо. Да, скоростта на работа с крака с доказана техника може да бъде много определена добър резултатв спринт.
В заключение, ако целта ви е да станете по-добър спринтьор, то без значение с какви анатомични и физиологични качества сте надарени, първо овладейте високооктанова спринтова техника. След това тренирайте своята анаеробна система, като не забравяте за аеробната система (в умерени количества). Ще ви трябват и трите. След това изградете сила от водата, но не прекалявайте. И накрая, работете върху техниката си. бързи крака, те най-забележимо ще подобрят резултатите ви.
Статията е подготвена и преведена от сайта с помощта на материали от ресурса: SwimSwam.com
Копирането, разпространението и повторното публикуване на информацията, налична на нашия уебсайт, е забранено. Пренебрегването на тази клауза е нарушение на закона за авторското право. Ако нашите материали се появят на други сайтове, ще бъдем принудени да се обърнем към съда. Авторските права запазени.
Възрастен може да се научи да плува без използването на помощни устройства чрез строга дисциплина и изучаване на основната теория. Препоръчително е да започнете самостоятелно да овладявате практическата страна на плуването само след като се запознаете с предпазните мерки и правилата за поведение в басейна.
Можете да овладеете плуването на абсолютно всяка възраст. Единствените пречки за възрастния да постигне желаната цел могат да бъдат предразсъдъците и страховете. Да се отървете от тях ви позволява ясно да разберете, че плуването както в басейн, така и в открити води не само носи удоволствие, но и има благоприятен ефект върху здравето.
Редовното плуване помага:
- развитие дихателна система;
- трениране на сърцето и кръвоносните съдове;
- стимулиране на метаболитните процеси;
- укрепване на мускулите, имунитета и нервната система.
Трябва да започнете да се учите да плувате в плитък басейн или открита вода. Краката ви трябва да усещат солидна опора, главата и раменете ви трябва да са над водата. Присъствието на човек, който може да плува добре, ви позволява да се чувствате напълно сигурни и да придобиете увереност.
Алтернатива може да бъде обучение с квалифициран треньор. Посещението на специални класове не е предпоставка, можете да научите сами основите на плуването.
Как да дишаме правилно?
При обучението по плуване кроул движенията на краката са резки и бързи. Колкото по-интензивни са ударите, толкова по-голяма скорост се развива. Брустът изисква различна техника на движение, напомняща движението на жаба във вода. По-лесно е да се научите да движите краката си, като овладеете бруста, като държите ръцете си отстрани на басейна или използвате специална дъска, която поддържа плувеца във водата.
Как да се научим да плуваме кроул и бруст?
Най-лесният за научаване за начинаещ плувец е кроула. Тази техника не е много трудна за овладяване. Те лягат върху водата с лицата си и започват да движат краката си последователно, като ги спускат и повдигат. В същото време махат с ръце. Първо едната ръка се изнася напред, спуска се във водата и сгънатата в кофа длан се поглажда към бедрото. Направете същото движение с другата ръка.
При плуване кроул въздухът се поема в белите дробове на всяко второ загребване. За вдишване главата първо се изважда от водата и след това се обръща към движещата се ръка. Трябва да се опитате да поемете колкото е възможно повече въздух с дробовете си. Без достатъчно кислород е невъзможно да се плува дълго време.
Брустът е малко по-труден от кроула, но можете да го овладеете доста бързо. Основното, което трябва да се има предвид е, че движенията при плуване на бруст трябва да бъдат синхронни и подобни на тези, извършвани от плуваща жаба. По-трудно е да се научиш да плуваш бътерфлай. Препоръчително е да овладеете тази техника с опитен треньор. Специалистът ще демонстрира движенията със собствен пример и ще провери дали се изпълняват правилно.
Състезателното плуване изисква специално обучение. ДО професионална кариераПочти невъзможно е да се подготви възрастен плувец. Подходящите тренировки и натоварвания трябва да започнат в детството.
Плуване в басейн
Плуването в басейна е полезно не само за здравето, но и за фигурата. Редовни часовесе считат по ефективен начиносвобождаване на енергия от мастните депа. Важно е не само времето, прекарано в басейна, но и представянето.
За да направите вашето обучение възможно най-ефективно и безопасно, трябва да следвате няколко прости препоръки:
- Правете упражнения на празен стомах;
Водното налягане върху коремната кухина по време на плуване е високо. Ако стомахът ви е пълен, това може да причини храносмилателни проблеми. Трябва да ядете 2,5 часа преди тренировка и един час след тренировка.
- Влак между 16.00 и 19.00 часа;
Сутрин тялото все още не е готово за големи натоварвания, но вечер, напротив, се нуждае от подходяща почивка. Ако го правите сутрин или вечер, тренировката ще бъде по-малко ефективна от тренировката през деня.
- Трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично;
Редовните упражнения са ключът към стабилни резултати. Постоянните тренировки привикват тялото към стрес, а мускулите бързо запомнят придобитите умения за плуване.
- Поставете гумена шапка, свалете бижутата;
Продължителното излагане на корените на вода има отрицателно въздействие върху състоянието на косата и бижутата могат да бъдат загубени.
- Вземете топъл душ или се разтегнете;
Топлите и подготвени мускули ви позволяват да направите тренировката си по-ефективна.
- Носете гумени джапанки.
Ходенето бос върху мокри плочки може да причини нараняване.
Ползите от плуването за организма са безценни. Имунната системахората, които редовно посещават басейна, се укрепват. Много по-рядко страдат от сърдечни заболявания, настинки и други заболявания, не са подложени на депресия, винаги пристигат в отлично настроение, не страдат от затлъстяване, имат добри мускулии пропорционално развито тяло.
Предлагам метод, който лично измислих, за да се науча да плувам бързо и лесно.
Работеше фантастично добре за мен по това време.
В младостта си бях много лош плувец, можех да преплувам най-много 20 метра на кучешки стил или в масти, след което се изтощих и потънах на дъното.
След като разбрах как да се науча, веднага дойдох до водата и веднага заплувах.
И той плува дълго, дълго, без изобщо да се измори.
Обучението в моята стая у дома преди това отнемаше един час или по-малко.
Важен момент - няма нужда да се смущавате публично, можете просто да научите у дома.
Не ти трябва треньор, абсолютно никой.
И така, вземаме две табуретки и ги поставяме под формата на пейка в средата на стаята.
Лягаме по корем, така че ръцете и краката ни да висят надолу.
На пода пред лицето Ви поставяме картинка с фазите на стила бруст. Ето един пример:
На тази снимка обаче липсва описание кога да вдишваме и издишваме.
Но по принцип е ясно: когато главата ви е над водата, поемете бързо въздух. Когато се спусне във водата, издишайте бавно.
Тези движения трябва да бъдат глупаво запомнени, постигнати до точката на автоматизма, винаги заедно с дишането. това е всичко
Скоростта на движение може да се види на някое видео като това:
Но като цяло скоростта може да варира в доста големи граници и пак ще плувате.
Основното нещо е да повтаряте всичко координирано и да дишате правилно!
Можете да спуснете главата си по-надолу или по-високо, няма значение.
Ръцете също могат да гребят по различни начини, това също е маловажно.
Важно е да усетите този цикъл на табуретка: лягаме върху водата, с лице във водата - издишваме, след това загребваме/повдигаме с ръце горна частторса нагоре и вдишване -> изпънете ръцете си напред и в същото време натиснете с краката. В същото време напълно се отпускаме и издишваме във водата. Плъзгаме се свободно, почиваме и издишваме директно във водата. След това всичко се повтаря - ръцете повдигат главата от водата с удар, вдишване и т.н.
Важно е също тласъкът с крака да е ефективен – тогава ще има време за отпускане и плъзгане. За да направите това, е необходимо краката в момента на натискане задължително да са перпендикулярни на движението. Колкото по-ефективен е ритникът, толкова повече време имате за почивка.
След такава процедура на самообучение дойдох във водата, отблъснах се с краката си, „легнах“, докато се плъзгах по водата, както на първата снимка, и веднага заплувах почти професионално. Просто така, веднага. Без никакви възглавници или кръгове.
В началото дори не можех да повярвам; не можех да предам тези чувства. Преди това страдах години наред, но сега се оказа толкова просто и лесно.
Точно от този момент нататък вече плувам по същия начин, по който ходя. Искам да кажа, че изобщо не се уморявам. Мога да плувам спокойно с часове без ни най-малка умора. Единственото ограничение е температурата на водата.
Сега идеята, че можеш да плуваш, да се измориш и да се удавиш, се възприема по същия начин като ходене, изморяване, падане и смърт на асфалта. Тоест трудно се възприема;)
Важен отказ от отговорност - все още не съм казал на никого за този метод.
Не знам как моят метод на самообучение ще работи за другите.
И нямам идея, може би това е измислено преди мен. Във всеки случай не съм чувал нищо за такъв метод.
Но това, което видях да преподават треньори в басейните, не е добро.
Както и да е, защо не опитате, ако не знаете как да плувате?
Основното нещо е да не скачате веднага в дълбините, в противен случай няма риск;)
Извън сезона е идеалното време да работите върху техниката си. Независимо дали планирате да си вземете кратка почивка след дълъг, изпълнен с предизвикателства сезон или вече тренирате усилено в подготовка за следващия, определено ще искате да работите върху следните елементи - тъй като списъкът предоставя списък с съвети, които да ви помогнат да подобрите плувната си техника кроул, правейки вашето плуване по-ефективно.
Съгласен съм, че дори най-добрите треньори в света едва ли ще могат да излязат с един изчерпателен списък с насоки за техниката, които ще ви гарантират безусловен успех, но 10-те съвета по-долу включват всичко основни елементи, което винаги трябва да се има предвид при плуване свободен стил (или както се нарича популярно кроул). С известно усилие и може би с няколко съвета от опитен инструктор или друг плувец, следването на тези 10 съвета ще ви позволи да знаете наизуст всички основни трикове на идеалната техника кроул. Възможно е вече да притежавате няколко от тях или може би просто се учите да плувате правилно. Както и да е, не най-добър моментпогрижете се за оборудването си, отколкото точно сега. Съветвам ви да вземете един технически елемент на седмица и да му отделяте цялото си внимание във всяка тренировка. След като сте изучили един технически елемент, преминете към следващия, но не забравяйте за това, което сте научили преди това. Така че след десет седмици не само ще постигнете значително подобрение собствено оборудванеплуване, но също така постепенно ще спрете постоянно да мислите как плувате, тъй като цялата база ще се развива постепенно в продължение на няколко месеца, ставайки автоматична. Вместо да се претоварвате с хиляди различни малки неща и аспекти наведнъж, ще работите последователно върху техническата си база, добавяйки все повече и повече нови части отново и отново.
- Позиция на главата при плуване свободен стил.
Позицията на тялото във водата е може би най-важният аспект на ефективното плуване; и позицията на главата ви определя как точно лежи тялото ви във водата. Погледнете право напред, така че ръбът шапка за плуванебеше точно под повърхността на водата. Шия и горните мускулигърбовете трябва да са отпуснати, придавайки на тялото най-разтегнатата позиция, успоредна на дъното на басейна; Самата глава трябва да бъде наклонена напред под ъгъл не повече от 45 градуса. Ако притискате главата си твърде силно към гърдите си, ще създадете допълнително съпротивление от водата и движението ще стане много по-трудно. Тази грешка също радикално ще промени позицията на цялото тяло, удавяйки торса и потъвайки бедрата. Съответно, ако повдигнете главата си твърде високо, главата отново ще създаде допълнително съпротивление и мускулите на врата и горната част на гърба скоро ще изпитат пренапрежение, причинявайки допълнителна умора и дискомфорт.
2. Протегнете се напред, когато плувате кроул.
По време на всеки удар се опитвайте да изпънете ръката си напред до максималната й дължина. Много неопитни плувци започват улова, като поставят ръката си във водата точно пред главата си. Няма нужда да правите това! Концентрирайте се върху това да накарате ръката си да докосне водата на около 30-40 см от главата ви и след това я изпънете още с около 10-15 см, като изправите рамото си. Това е кратко движение, включващо раменна става(представете си, че стоите и се опитвате да достигнете висок таван) ще ви помогне да направите удара си по-дълъг и по-плавен, както и да увеличи максимално сцеплението ви с водата.
3. Въртене на тялото при плуване кроул.
Въртенето на торса е тясно свързано с механиката на последователното движение напред; Чрез последователно завъртане на тялото около оста вие насърчавате движението на рамото напред в края на всеки удар. Когато вашият дясна ръканапълно се разгъва, разтягайки се напред (и лява ръкавече почти извън водата, започвайки следващия загреб), тялото трябва да се обърне надясно. Това означава, че всички дясната странаторсът ви трябва да е напълно потопен във водата и да гледа към дъното на басейна, докато цялата ви лява страна трябва да е изцяло обърната към тавана. При следващия удар торсът ви се завърта наляво, променяйки позицията си на 120 градуса. Представете си пиле на скара, което се върти на меч не в кръг, а напред-назад, точно така трябва да работи торса ви при всеки нов удар.
4. "осмици".
Последователно се движите напред, дърпате тялото си с ръце, опитвайки се да хванете колкото е възможно повече повечевода. Това най-много го знае всеки кратко разстояниемежду две точки е права линия, но при плуване последното нещо, което искате да направите, е да изпълните удар с ръка по права линия (това е трудно и неефективно). Вместо това, когато плувате свободен стил, опитайте да движите ръката си в линия, която прилича на буквата S (малко по-дълъг начин за завършване на загребването); двете ръце трябва да се движат така, че техните траектории заедно да приличат на осмица или силует пясъчен часовник(8). В началото на загребването ръката е изпъната напред, встрани от тялото. В този момент дръжте лакътя високо. Веднага след като вземете водата с дланта си, преместете ръката си обратно към тялото, в извивка, към пъпа; след това го издърпайте до бедрото си и го извадете отново от водата.
5. Завършете удара.
Когато ръката ви приключи с рисуването на осмица под водата, тя трябва да се простира покрай торса ви зад вас; така че палецбеше разположен срещу седалището по линията на банските. Към края на загребването много плувци също започват да сгъват лакътя си и да повдигат ръката си от водата, без да завършат загребването. Няма нужда да правите това! Чрез съкращаване на загребването, плувецът не само започва да се движи по-бавно, но и губи голямо количество полезна енергия, като прави повече загребвания на басейн (по същество плъзгане на място).
6. Спринт, пърхаща работа на краката при плуване кроул.
Изпълнението на ритници е изключително енергоемко, особено по отношение на последните участъци от плуваната дистанция (особено дългите). Правилното и мощно ритане е от съществено значение при спринта, но независимо от вашата специалност, техниката на ритане трябва да се знае и изпълнява правилно - тъй като е една от основите на ефективното и бързо плуване. Твърде често плувците сами създават водоустойчивост, като използват неправилно краката си и значително намаляват скоростта си. Пърхащите ритащи крака са бързо, мощно движение нагоре и надолу на двата крака. Ако е възможно, опитайте се да създадете възможно най-малко пяна, като държите краката си под повърхността на водата (не много дълбоко). Краката трябва да променят позицията си в зависимост от наклона на торса по време на аксиално въртене. Внимавайте краката ви да не висят навътре различни странидокато тялото се върти. Дръжте краката си събрани, в една линия с останалата част от тялото и не ги оставяйте да излизат извън хоризонталната линия на раменете и главата ви (представете си, че плувате през дупка в автомобилна гума, дръжте краката си близо един до друг, за да не докоснете вътрешните ръбове на отвора).
7. Кръстосана работа на стъпалата на Stayer при плуване кроул.
Стайър ритането се различава от спринта по това, че е насочено по-скоро не към развитие висока скоростдвижение, но да поддържа избрания ритъм. При плуване от половин километър или повече е най-добре да използвате кръстосани ритници, при които кръстосвате глезените си при всяко загребване (или през всяко загребване). Напречните удари са естествени за някои плувци, докато за други са много трудни. Опитайте и двете техники и вижте как се чувствате. Не забравяйте, че напречните удари са по-малко енергоемки и са много полезни при дълги и над дълги разстояния, но почти не допринасят изобщо бързо набиранескорост.
8. Позиция на главата по време на вдишване при плуване кроул.
Когато завъртате главата си, за да вдишате, уверете се, че нейният наклон не надвишава 90 градуса. Грешката на много плувци е, че обръщат главата си под ъгъл над 100 градуса, показвайки почти цялото си лице (двете очи) над повърхността на водата. Трябва да се научите да държите главата си успоредна на повърхността на водата, така че едното око да е над повърхността, а другото под нея. Няма нужда да завъртате главата по-дълбоко; Освен това ще изисква много повече усилия от вас и ще увеличи водоустойчивостта, дестабилизирайки позицията на торса. Освен това при никакви обстоятелства не повдигайте главата си напред, както правят някои начинаещи. Единственият случай, когато това си струва да се направи, е кроула за водна топка, отчасти използван при плуване в открити води за пространствена ориентация. Във всички останали случаи вашето плуване ще бъде подобно на шофиране на кола с котва, прикрепена към бронята)
9. Модели на дишане при плуване кроул.
Разбира се, най-добре е да вдишвате от двете страни (двустранно дишане). Не пречи на удара и спомага за поддържане на балансирана позиция на тялото. Плувците, които дишат само от едната страна, рискуват да развият лошия навик да правят неравномерни, едностранни удари, а по време на състезание двустранното дишане помага да следите противниците от двете си страни. В открити води двустранното дишане ще ви позволи да плувате прави; вдишвайки на една страна, ще плувате в дъга, скосявайки траекторията на движение наляво или надясно. Принудете се да вдишате и от двете страни. Това ще ви осигури пълни ползи!
10. Стартира и завършва при плуване кроул.
Повечето спортисти пренебрегват значението на старта и финала. Дори когато се оттласквате от дъската за следващото повторение, опитайте се да поддържате тялото си възможно най-рационализирано, като поставите ръцете си изпънати над главата във V-образна форма. Завършете всяко повторение с няколко мощни удара, като ускорявате към дъската, вместо да спирате. носене по инерция с глава над повърхността. Бъдете перфекционист във всичко, обръщайте внимание на всяко свое движение. Не забравяйте, че ние се учим с всяко повторение и ако започнете и завършите лошо в тренировката, рано или късно това ще се пренесе и в състезанието. Преди всичко не забравяйте, че колкото по-рационализирана е позицията на тялото ви, когато се оттласквате отстрани, толкова повече ще се плъзгате и толкова по-малко ще трябва да плувате!
Като цяло, за да постигнете резултати във всеки спорт, имате нужда от три неща: да сте упорити, упорити и да не пропускате тренировки. Ако добавим специфика, тогава говорим за три стълба на тренировката: техника, обем на тренировката и нейната интензивност, тоест структура. И трите елемента са свързани, но основният е правилна техника– без него часовете прекарани в басейна няма да са от полза.
Основното предимство на плуването е участието на почти всички мускули на тялото в процеса и активното участие на дихателната система. Това изразходва голямо количество енергия, поради което упражненията в басейна се наричат едни от най- активни видовефитнес за отслабване. Въпреки това, освен желанието да отслабнат, плувците имат и друга цел - да се научат да го правят добре.
Тук се крие тайната на техниката: във вода лесно можете да изразходвате цялата си енергия и да не получите резултати, с които да се гордеете. Много хора се сблъскват с този проблем, губят мотивация и в крайна сметка се отказват от плуването, защото не виждат осезаеми резултати.
Въпрос на технология
Грешките в техниката на плуване ще станат фактор, който намалява не само скоростта на движение във и под вода, но и ограничава способността за преодоляване на дълги разстояния. Важно е да се разбере, че само правилното използване на крайниците правилна позициятела във вода и правилно дишанеще помогне да продължим напред. Грешките водят до „залитане на място“, когато просто се опитвате да останете на повърхността и да се борите с водата, за да не се удавите.
Има три начина да научите тази техника: сложен, продължителен и бърз. Първият - най-неефективният - е теоретичен. Можете да четете статии и книги за плуване или да гледате как други плуват. Ако този метод ви подхожда, пристъпете към работа и се уверете, че разбирате правилно написаното. Малко по-лесно е да се научите чрез курсове за обучение: видеоклипове или онлайн училища по плуване.
Най-бързият начин да овладеете техниката, разбира се, е да тренирате под наблюдението на професионален треньор. Ефективно, но обикновено скъпо и може просто да няма треньор в най-близкия басейн. Но резултатът лично обучениеще пристигне доста бързо - професионалист ще забележи и коригира всички грешки. Един от вариантите за обучение е груповото обучение, като правило те са по-евтини.
Добър вариант би бил да се запишете в училище по плуване като I Love Swimming в Москва или T.E.M.P. - са едновременно група и индивидуални уроцисъс специален контрол на технологията и общо развитиелюбители спортисти.
Освен мотивация, обучителите в тези училища ще ви дадат всички технически познания за две важни неща: движение на ръцете напред и удар. Това са основните елементи на плуването, върху които се изгражда цялата техника на движение във водата за всеки стил и, разбира се, те в крайна сметка влияят на скоростта. Ако не усвоите тези нюанси, ще трябва да работите усилено с краката си и да изразходвате цялата си енергия за бутане, губейки сила на всяко значително разстояние.
Колко дълго да тренирам?
Обемът е еднакво важна част от развитието на способността ви да плувате на дълги разстояния и да се развивате като плувец. Всъщност няма да е необходимо да прекарвате всеки ден в басейна, особено след като, както при другите видове фитнес, мускулите ви ще се нуждаят от почивка за тяхното развитие и възстановяване. За да „вкарате техника в мускулите си“, отделете 2-3 дни в седмицата, в които можете да практикувате постоянно.
Няма и не може да има идеален брой часове, всичко зависи от вашите цели и възможности. Ако успеете да плувате 4-5 пъти седмично, резултатите ще дойдат по-бързо, но в този случай ще трябва да се погрижите за достатъчно почивка и да не натоварвате тялото си със сериозни тренировки във фитнеса през останалите дни.
Не забравяйте, че котките също могат да плуват, но за да го правите ефективно и с ползи за здравето, ще трябва да научите техниката и да следвате всички известни правила. Например, хранене и напитки: ще ви трябват протеини за мускулен растеж, достатъчно въглехидрати и много вода - в басейна загубата на влага остава незабелязана, така че винаги дръжте бутилка отстрани, може би с изотонична вода.
Начинаещите, като правило, изискват повече обучение с опит, ще можете да отделите време само за усъвършенстване на техниката си. Резултатът обикновено идва след няколко месеца обучение, така че можете да разчитате на забележим напредък след 4-5 месеца обучение под наблюдението на инструктор. Можете да преплувате първия си километър само за няколко месеца - това се доказва от стотици възпитаници на аматьорски училища по плуване.
Интензивност на занятията
Някои хора смятат, че тренировката в басейна е различна от всяка друга поради структурата си. Тоест те смятат, че процесът е следният: елате, преоблечете се, сложете шапка и очила и плувайте, докато изтече времето. Междувременно има и загряване, охлаждане, серии и повторения с почивка между подходите. Треньорите също правят планове и една тренировка на седмица или седмица е различна от останалите.
По правило загряването е същото загряване на мускулите, само че се случва във вода. Просто плувате сто метра с ниско темпо, отнема същите 10-20 минути, както във фитнеса. Тук няма нужда да работите върху определена мускулна група - просто плувайте с удобно темпо. Отнема приблизително същото време за завършване основни движенияи изтласквания, през останалото време - комплекти с подходи от 100-200 м и почивка между тях до 30 секунди. В края на всяка тренировка трябва да отделите 5-10 минути за разхлаждане - плуване в много нисък ритъм и разтягане „на брега“.
Важно е винаги да помните, че идвате в басейна не само за да плувате, имате цел - да увеличите скоростта на алеята. Следователно комплектите се нуждаят от сериозен подход. Някои ще се съсредоточат върху издръжливостта на дълги разстояния, други ще се съсредоточат върху интервалите на спринта върху способността за ускоряване.
