Напомпайте прасците си у дома. Как бързо да напомпате прасците си у дома

Умерено напомпаните прасци са красиви. Дамски кракатези, които знаят какво е спорт, изглеждат много секси и имат приятни контури, а мъжките са в хармония с изваяно тяло. За да получите задоволителен резултат, трябва да овладеете основни познанияотносно обучението на прасците и ги прилагайте.

Възможно ли е да изпомпате прасците си у дома?

Отговорът е да. IN фитнес залаще бъде по-бързо и ще бъдете под наблюдението на треньор, но с подходяща теоретична подготовка можете да го направите сами. За да започнете, преминете през кратка екскурзияпо анатомия. Прасците са повърхностният гастрокнемиус мускул и подлежащият солеус мускул. Последният осигурява 75% от атрактивния обем и показва максимална мощност при свита колянна става. Мускулите на прасеца (25% от обема) се напрягат, когато човек стои.

Това знание ви позволява точно да отговорите на въпроса как ефективно да изпомпвате прасците си: необходимо е да се съсредоточите предимно върху вътрешните тъкани на солуса, които стават по-големи поради постоянното огъване и удължаване на краката. Въпреки това, около мускули на прасецасъщо не трябва да се забравя. Основни правила за успешно обучение:

• Правете упражнения за прасци не повече от два пъти седмично, като вземете предвид основното натоварване. Ако тренирате активно мускулите на бедрата, намалете физическото натоварване върху прасците.
• Не правете кардио упражнения след силови тренировкипищяли. Така че всичките ви усилия ще бъдат безполезни. По-добре е да правите аеробика в началото на часовете, тогава прасците ви ще се затоплят правилно.
• Как да напомпате мускулите на прасеца? Правете не повече от 10-15 повторения в един подход. Увеличете натоварването - добавете работно тегло.
• Увеличете броя на подходите и намалете почивката между тях.

Ефективни упражнения за мускулите на прасеца за момичета

Няма очевидни характеристики на обучението на прасците за жените - те могат безопасно да практикуват прилагането на мъжки програми. Как да напомпам прасците на момиче? Правете следните упражнения:

1. Повдигане на пръсти. Повдигнете петите си от пода (или още по-добре използвайте малка стойка) и ги повдигнете до максималната им височина. Бавно спуснете краката си надолу. Брой подходи - 3-4.
2. Как да напомпате прасците си у дома още по-бързо? Направете първото упражнение с тежести - вземете бутилки с вода или малки дъмбели.
3. По-сложна версия на повдигането на прасеца е да изпълнявате задачата на всеки крак последователно.
4. Издигнете се високо на пръсти и се разходете из стаята с малки стъпки. Не сгъвайте коленете си.
5. Вървете по стълбите за 15-30 минути. За предпочитане през стъпка и с тежести.
6. Скачане на място или със скачащо въже. Как да напомпате прасците си с това упражнение? Трябва да спрете, когато почувствате парене в пищяла.
7. Скачане от седнало положение. Направете 3-4 серии от 8 повторения.
8. Клекове с товар. Поставете ударението си върху пръстите на краката.
9. Клекове с един крак. Като се държите за опората, спуснете се надолу. Контролирайте позицията на тялото си – не го мърдайте и не се навеждайте настрани, за да си помогнете.
10. Повдигане на пръсти от седнало положение. Седнете на стол, поставете тежест на коленете си. Повдигнете пръстите на краката възможно най-високо с бавно темпо.

Как да напомпате прасците на мъж

Правилната техника ще ви помогне да постигнете отлични резултати. У дома мъжете изпълняват горния комплекс, но той няма да замени висококачествените тренировки на тренажори с добро натоварване с тежести. Как бързо да напомпате прасците си? Комплексът за краката трябва да бъде включен в общата схема на разделяне. Да речем, че тренирате краката си в понеделник и четвъртък и отделяте време на прасците си в края на сесията (не в началото). Между това е необходимо да се работи различни групимускули, за да се осигури добро физическа годност, изглеждат неустоими в реалност и на снимки.

Опции за упражнения във фитнеса (извършвани на машини):

• Повдигане на прасеца. В горната точка направете пауза за пет секунди.
• Преса на пръстите на краката. Необходимо е да избутате движещата се платформа нагоре с краката си. Тялото ви е в легнало или полулегнало положение.
• Повдигане на прасци в седнало положение, в машина, със свити колене (три различни упражнения). Ще разберете как да помпате прасците си с тези методи, когато видите тренажора. Променя се само позицията на тялото и естеството на натоварването на мускулната тъкан.

Много момичета се фокусират върху задните си части по време на тренировка и в същото време забравят за мускула на прасеца. Той обаче е в състояние да придаде на краката допълнителна тънкост и да ги направи още по-привлекателни. Тази статия ще ви разкаже как да напомпате прасците на момиче.

Анатомия на мускула на прасеца

За да постигнете желания резултат във фитнеса, трябва да имате определен набор от знания в различни области, например анатомия. Познавайки анатомията на всички мускулни групи, можете да избирате правилни упражнениякоето ще доведе до отлични резултати.

Коремният мускул е разположен на гърба на подбедрицата, а повърхностните му слоеве се състоят от снопчета сухожилия. Трябва да запомните, че хайверът има две части - външна и вътрешна. Първият от тях има големи размери, а втората е разположена симетрично под външната.

И двата отдела на мускула на прасеца ограничават подколенната кухина, а в долната част са прикрепени към средата на подбедрицата, която плавно преминава в ахилесовото сухожилие. Този мускул изпълнява две функции - стабилизира тялото по време на движение, а също така осигурява движението на крака напред и назад. В допълнение към самия коремен мускул, тази група трябва да включва и мускулите soleus и peroneus longus.

Как да напомпате прасците на краката на момиче във фитнеса?

Познавайки анатомията на този мускул, е необходимо да се създаде правилният план за обучение. Да кажем веднага, че основните принципи на бодибилдинга важат за всеки мускул, независимо от неговия размер и местоположение върху тялото - тренировките трябва да са редовни, а натоварванията трябва постепенно да се увеличават.

За да се активират процесите на хипертрофия в тялото, е необходимо да се принудят мускулите да работят активно, което ще създаде достатъчен стрес. В същото време не трябва да забравяме важността на почивката, тъй като мускулите не растат по време на тренировка, а след нейното приключване. За телета е достатъчно да ги помпате веднъж или два пъти седмично.

Мускулите на краката имат висока издръжливост и всяка нова дейност трябва да е малко по-трудна от предишната. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя на сериите и повторенията, както и чрез увеличаване на работното тегло на спортното оборудване. Трябва също да запомните, че в допълнение към тренировките трябва да се движите повече ежедневието. Препоръчваме да изоставите асансьора, ако има такъв в къщата, и да ходите повече. Това ще ви помогне да постигнете целите си.

Сега ще преминем към разглеждане на онези движения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да изпомпате прасците на момиче. Ако сте начинаещ фитнес треньор, тогава в началото работете само с собствено теглотела. В бъдеще ще имате нужда от тежести.

Повдигане на прасци в изправено положение

Упражнението може да се изпълнява на степ платформа или на земя. Краката трябва да са на нивото на бедрата. За да премахнете стреса от ставите си, огънете леко коленете си. В ситуации, когато работите върху степ платформа, в долната крайна позиция траекториите на петата трябва да паднат под нейното ниво.

Това позволява максимално ангажиране на целевия мускул. Научно казано, в горната крайна точка на амплитудата на движение мускулите се разтягат максимално, а в долната се съкращават съответно. Много е важно да изпълнявате движението без пауза, така че мускулът да е в действие през целия сет. Изпълнявайте движението, докато усетите леко парене в прасците, но поне десет повторения. След това починете за 30 до 45 минути и направете още две или три серии.

Също така обръщаме внимание на факта, че има още два варианта на това движение, разликата между които е в местоположението на стъпалото. Ако трябва активно да работите с външните прасци, тогава пръстите на краката ви трябва да са обърнати навътре на 45 градуса. Вътрешната част работи активно, ако завъртите чорапите под същия ъгъл навън.

Вдигане на прасци в седнало положение

Това упражнение трябва да бъде във вашето програма за обучениенаравно с предишния. Техниката за изпълнение е сходна, но разликите са, че не стоите, а седите. В същото време коленни ставитрябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Движението трябва да се извърши в три или четири серии.

Как да разтегнете мускулите на прасеца на момиче?

Много често начинаещите спортисти не обръщат достатъчно внимание на разтягането на мускулите. Правейки това, те правят грешка и забавят напредъка си. Сега ще разгледаме най-ефективните движения за разтягане на прасците.

1. Редувайте разтягане с акцент.Поставете ръцете си на стената, докато огънете единия крак в колянната става. Поставете втория обратно и го натиснете назад, доколкото е възможно. Пръстът на работния крак (който е поставен настрани) трябва да сочи право напред. Натиснете петата на задния си крак в земята, докато целевият мускул се разтегне максимално. Задръжте тази позиция за 10 или 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
2. Сгъваем нож.Заемете седнало положение с изправени крака пред вас. Наведете тялото си напред, опитвайки се да го опрете на краката си. В този случай трябва да държите краката или пищялите си с ръце. Без да огъвате краката си в коленните стави, започнете да дърпате петите към себе си. Трябва да останете в това положение за около 60 секунди.
3. Гледащо надолу куче.Това е една от йога позициите, която ви позволява да разтегнете перфектно мускулите на прасеца, както и задна повърхностбедрата. Заемете позиция на четири крака, след това повдигнете опашната си кост възможно най-високо, така че краката ви да са напълно изправени, и натиснете петите си в земята. Позицията трябва да се задържи 40 секунди.

Как да напомпате прасците си у дома?

Веднага трябва да се отбележи, че описаните по-горе упражнения могат да се изпълняват у дома. Залите имат специални симулатори, които се използват от спортисти. За да прогресирате натоварването у дома, можете да използвате тежести за крака или дъмбели. Не забравяйте, че мускулите на краката се развиват доста дълго време и трябва да имате търпение.

В допълнение към това бих искал да дам още няколко полезни съвети, способен да помогне на всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на момиче:

• Преди основната част от тренировката не забравяйте да загреете за 5-10 минути, за да избегнете нараняване.
• Движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда.
• Много е важно да прогресирате натоварването, така че тялото да не свикне с него.
• Можете първо да направите кардио сесия и след това да преминете към силова тренировка.
• След всяка сесия не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите, които сте работили.

Не забравяйте, че дори обикновеното ходене може да донесе огромни ползи и да ускори напредъка ви. Може да се използва и за решаване на този проблем и джогинг. Трябва да бягате дълго време, но с ниско темпо. Сега нека поговорим за няколко по-ефективни упражнения.

1. пружини.Заемете изправено положение с изравнени крака раменни стави. От тази позиция започнете бавно да се издигате на пръсти. Поддържайте бавно темпо и се опитайте да стигнете възможно най-високо. След като достигнете най-високата позиция на траекторията, спуснете се надолу с подобно темпо, но не спускайте петите си на земята.
2. Много просто, но изключително ефективно упражнение, който може да се използва от всеки, който иска да знае как да напомпа прасците на момиче. Трябва да се движите с малки стъпки и да сте сигурни, че коленните ви стави са изправени, както и гръбначният ви стълб.
3. Скачане с тежести.като допълнително натоварванеМожете да използвате дъмбели или тежести за краката. Първо трябва да направите клек и след това бързо да скочите от тази позиция. Направете три серии от по 15 повторения всяка.
4. Ходене на степ платформа.това страхотен начинне само изпомпвайте мускулите на прасеца, но и се отървете от мастните натрупвания. Вече разбирате, че в този случай ще ви трябва платформа за стъпки. Първо поставете единия крак в средата, а след това другия. В подобна последователност се върнете в изходна позиция.
5. Клякане.Бих искал веднага да предупредя начинаещите, че това движение може да е трудно за вас. Въпреки това, докато напредвате, ще можете да започнете да го правите. Стремете се към 10 повторения и след това добавяйте още по едно всеки ден. Краката са разположени на нивото на раменните стави, а гръбначният стълб е изправен. От тази позиция се повдигнете на пръстите на краката си и след това изпълнете клякания.
6. Въже за скачане.Това е отлична екипировка за всички момичета, които ще тренират у дома. Всеки ден трябва да работите със скачащо въже за 10 минути. Това устройство не само помага за изпомпване на мускулите на краката, но и създава аеробно натоварване на тялото.
7. Упражнение със стол.За да изпълнявате седящи повдигания на прасеца у дома, ще ви трябва стол. Седнете на ръба му и дръжте гръбначния стълб изправен. Докато изпълнявате движението, внимавайте да не оставите петите ви да стигнат до земята. Ако използвате дъмбели като тежести, поставете ги на коленете си.

Препоръчваме също да направите пауза за пет броения в най-горната позиция на траекторията. Това ще ви позволи веднага да почувствате стягането на мускулите на прасеца. Необходимо е обаче да се спазва умереност във всичко, защото претоварването ще забави напредъка.

Как да помпате прасците си у дома, вижте по-долу:

(7 оценки, средни: 4,71 от 5)

При 95% от хората мускулите на прасеца изостават мускулна група. За да коригирате дисбаланса, да увеличите силата, обема и формата на мускулите на прасеца, на тях трябва да се обърне специално внимание. Хармоничното развитие на мускулите на долната част на краката, в допълнение към естетическата красота на пропорциите на вашето тяло, ще даде и функционална сила на цялата долна част на тялото.

Ръководство за увеличаване на обема на мускулите на прасеца

Подробно ръководство за момичета за изпомпване на прасците е написано в отделен раздел, но днес ще говорим за това как да изпомпваме прасците на мъжа.

Анатомия на прасците

Като цяло, под думата „прасци“ много хора имат предвид мускулите на долната част на крака. За да нямате недоразумения, нека прегледаме накратко анатомията на тези мускули.

Мускули на прасеца– образуват ромбовиден вид, същите тези „прасци“. Те имат два снопа мускули, които преминават в едно ахилесово сухожилие. Свива се, когато повдигнете петите си с напълно изпънати крака.

Soleus мускул– образува 2/3 от обема на мускулите на подбедрицата. Не знаехте ли?! Сив кардинал, който заслужава специално внимание. Намира се дълбоко под прасеца. При правилно развитие започва да избутва прасеца навън, увеличавайки обема на цялото назадпищяли. Свива се, когато повдигнете петите си със свити колене.

Има още цяла поредица малки мускули, спомагащи за поддържане на баланса и позицията на стъпалата, но не трябва да им обръщате специално внимание – те по един или друг начин ще участват в основните упражнения за прасците.

Правила за трениране на мускулите на прасеца - как да накараме прасците на мъжа да растат

Правило #1. Пълен обхват на свиване/разтягане

На първо място, за да осигурите пълна амплитуда, уверете се, че винаги има някакво издигане под палеца. Не правете упражнения за прасци, докато стоите на равна повърхност - просто ще загубите полезна амплитуда.

Колкото по-голяма е амплитудата, толкова повече работамускулите ще изпълняват, толкова повече предпоставки за мускулен растеж.

Пълната амплитуда е:

• Спуснете се до най-ниската точка, докато мускулите на прасеца се разтегнат напълно. ВАЖНОне слизайте докрай и не правете почивки на дъното. Висяйки на сухожилията, вие губите напрежението в мускулите, което означава, че работата става по-лесна за тях и няма предпоставки за растеж. Намерете средно положение.
• Максимално свиване в горната точка. Опитайте се да се издигнете на пръсти възможно най-високо и малко по-високо. Човек може да накара прасците си да работят, като постигне мощна контракция в горната точка.

Второто правило трябва да ви помогне да овладеете този принцип.

Правило #2. Бавни и плавни упражнения

Когато правите упражнения за прасци, съсредоточете се върху бавно темпо, като отделите време за фазите на повдигане и спускане. Това ще ви позволи да контролирате по-добре движението. Няма нужда да скачате на щанги или тренажори, „удряйки“ мускулите на долните крака с частична амплитуда - това няма да работи, за да изпомпвате прасците си.

След като постигнете максимално издигане на пръстите на краката (и малко по-високо), задръжте този момент за известно време. Не придавайте голямо значение на времето на такава пауза в горната точка, просто трябва да бъде - половин секунда / секунда е достатъчно.

Запишете пиковата контракция за всяко повторение на всяко упражнение. Така ще принудите прасците си да работят на пълния им потенциал, като ги стимулирате с натоварване в момента, в който са напълно свити.

Правило #4. Правилен диапазон на повторенията

Като се вземе предвид практическият опит на много спортисти, най-успешният диапазон от повторения за мускулите на долната част на краката е от 10 до 15. Защо не повече? Като надвишите 15 повторения, започвате да работите върху бавни мускулни влакна. Тези влакна са отговорни за издръжливостта. Те хипертрофират слабо, не придават обем и облекчение на вашите прасци.

В допълнение, броят на бавните влакна в прасците при повечето хора далеч надвишава броя на бързите влакна. мускулни влакна. защото Мускулите на прасеца не са предназначени да изпълняват тежки повдигания на прасеца, но се използват при ходене и постоянно, тогава те се нуждаят от издръжливост - това се постига именно с голям брой SMV (бавни мускулни влакна).

Този принцип важи особено за естествените спортисти, за които тренировъчният режим с много повторения практически не работи (постигането на хипертрофия на IM не е лесна задача). Изберете разумно голямо тегло, с което можете да изпълните 10 до 15 повторения, като същевременно следвате перфектно горните правила.

Правило #5. Голямо натоварване на прасците

Когато се чуди как да напомпа прасците, човек трябва да търси методи на работа, които ще накарат прасците му да се движат. Един от тях е голямото натоварване при тренировка.

Тренировката ви за прасци трябва да включва поне 6-8 серии за отказ. Броят на упражненията може да бъде едно (препоръчва се само за начинаещи в началото - 1,2 месеца), две или повече. IN ВСИЧКИподход, опитайте се да го прекратите близо до провал.

Това, което тренираш, расте. Както тренирате, така расте.

Какво е отказът в правилното разбиране? Това е, когато не можете сами да изпълните следващото повторение с перфектна техника. Тези. подходът за неуспех е 10-15 повторения, от които последните 2-3 са много трудни, но ги изпълнявате чисто и красиво (без дръпване или измама).

Те обичат хайвер обширно обучение– отнема им много време, за да стигнат до там).

Правило #6. Опитайте се да отделите отделно време, за да тренирате прасците си.

Тук може да има три опции:

• преди клекове в началото,
• всеки друг ден по време на тренировка за горната част на тялото,
• отделно време, изцяло посветено на мускулите на прасеца.

Много е трудно да следвате всичките пет правила по-горе, когато правите прасци в края на тренировка за крака (трудно, но не невъзможно). Първо, основните и изолиращи упражнения за долната част на тялото изморяват прасците и второ, в края на тренировката централната част също се уморява нервна система, ако искате, нямате ентусиазма да тренирате прасците си добре, ефикасно и обширно.

По-често това се изразява във факта, че хората просто не свършват работата си. Натоварването на прасците е слабо - има малко стимули за растеж!

Да си чука прасците пълна програмаопитайте да ги извадите в различно време (не по време на тренировка за крака) и сравнете резултатите.

Как бързо да напомпате прасците си - тренировъчна програма

Самите упражнения за прасци не са толкова важни, колкото спазването на шестте принципа, описани по-горе. Ще кажа това, дори с едно упражнение можете да изпомпвате прасците си, придвижвайки растежа им напред, но при спазване на всички правила.

Във вашата тренировка използвайте само най-ефективните движения, които принуждават мускулите на долната част на краката да работят в пълния им обхват на движение. Можете да подчертаете отделно упражнениеза трениране на солеусния мускул - това ще бъде само плюс.

Най-ефективните упражнения за прасци са:

• (мускулите на прасеца)
• Повдигане на прасеца в седнало положение (солеус мускул),
• преса с пръсти на краката (отново мускули на прасеца, изпълнявани в машина за преса на краката),
• повдигане на прасеца „магаре“ (тренираме мускулите на прасеца с партньор),
• повдигане на прасци, докато стоите на един крак (отново упражнение, насочено към прасеца).

Комбинирайте упражненията, които ви харесват най-много - всички работят. Още веднъж: упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да изпомпате прасците си, ако не следвате принципите за трениране на мускулите на долната част на краката.

Примерна програма за обучение:

• Загрявка
• Повдигане на прасци в изправено положение
• Вдигане на прасци в седнало положение 1-2 загряване 4 работни повторения 10-15 повторения
• Хич

Или друго:

• Загрявка
• Преса на пръстите на краката 1-2 загряване 4 работни повторения 10-15 повторения
• Повдигане на прасеца, докато стоите на един крак 4 работни 10-15 повторения на всеки крак
• "Магарешки" повдигания на прасеца 1 загрявка 4 работни повторения 10-15 повторения
• Хич

Изпълнете всеки подход в стил на отказ (вижте по-горе). Паузата за почивка между сериите не трябва да бъде повече от 1 минута. Въпреки факта, че телетата могат просто да изгорят с огън от товара, те много бързо възстановяват работоспособността си.

Прочетете други статии в блога.

Проблемът на съвременния човек е, че той отделя малко време за физическа активност и затова все по-често възниква въпросът как да изпомпваме прасците у дома. Момичетата мечтаят да носят къси поли и тесни рокли, но несъвършенствата на тялото под формата на целулит и подкожна мазнина изглеждат непривлекателни. Премерен, но в същото време активен физическа активност– основният помощник в борбата с несъвършенствата на фигурата.

Тялото на всяко момиче има определени проблемни зони и на първо място това са краката. Подкожна мазнинаобича да отлага отвътре и навънбедрата, образувайки ужасни уши, които разстройват момичета и жени на всяка възраст. Основният кошмар на момичетата е целулитът, защото гънките и отпуснатата кожа не са привлекателни, а мъжете не са особено привлекателни.

Сред основните причини, поради които мускулите на краката стават отпуснати, а кожата увисва и придобива непривлекателен вид, са:

1. Значителна загуба на тегло. Когато човек отслабне бързо, кожата просто няма време да придобие нови измерения.
2. Възраст. Жените над 30 години изпитват много по-често загуба на еластичност на кожата;
3. Лошо хранене. Човешкото тяло не получава необходимите витамини и микроелементи в необходимите количества, а в същото време под слоя на епидермиса прави резерви под формата на мастни натрупвания.
4. Неправилна грижа за кожата. Всички видове ексфолианти и обвивки, произведени както в салона, така и у дома, в никакъв случай не са прищявка, а необходимост.
5. Липса на физическа активност. Основният проблем на съвременния човек е неговата неприязън да ходи пеша и да хаби енергия, ако можете бързо да стигнете до там с кола?
6. Лоша наследственост.
7. Нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Много експерти твърдят, че причината за отпуснатата кожа на краката трябва да се търси в дисфункция на ендокринната система. Проблеми с хормоните се диагностицират при всяко 3 момичета, преминали изследвания.

важно! Струва си да се помни, че на фона на ендокринни нарушения физическата активност ще бъде неефективна и затова е важно да се подложите на лечение.

Какво е загряване и защо е необходимо?

Преди да започнете да правите упражнения за отслабване на прасците, трябва да направите 10-минутно загряване. Много момичета го пренебрегват не само заради неистовия съвременен ритъм на живот, но и защото просто не знаят каква е ползата от него.

Загряването е необходимо, защото човешкото тяло се нуждае от подготовка, за да изпълнява следващите упражнения по-ефективно и правилно. В допълнение, незагрятите мускули са доста лесни за нараняване. белите дробове упражнения за загряванепомогнете да подготвите тялото за по-сериозен стрес и предотвратите наранявания, презаредете батериите си.

Загряването е вид подготвителен етап, но в същото време е неразделна част от урока. Помага за увеличаване на амплитудата на разтягане, сърдечната честота и развива гъвкавостта.

Цикълът на загряване е разделен на няколко етапа:

• разтягане;
• бавно мускулно разтягане;
• бягане на място (основната задача на което е да увеличи сърдечната честота и да повиши телесната температура на спортиста).

Рутината за загряване кара човек да се поти малко. Опитните спортисти никога не пренебрегват загряването, защото знаят, че е много важно. Такава подготовка ви помага бързо да се интегрирате в процеса на обучение, да подобрите представянето си и по този начин да спестите време за изпълнение на основния комплекс.

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да бъде подготвено психологически и физически. Струва си да запомните, че комплекс, който ви позволява да загреете, ще отнеме не повече от 10 минути, а основните упражнения изглеждат така:

• извършване на въртене на главата по посока и обратно на часовниковата стрелка;
• основни извивки на тялото;
• въртене на ръцете и краката;
• разтриване на дланите до усещане за затопляне;
• завъртете ръцете си отстрани;
• обръщане на тялото;
• люлеете краката и ръцете си в легнало и изправено положение.

Комплексът за загряване не трябва да включва силови упражнения- това е грешка. По време на загряването тялото не трябва да изпитва стрес.

Как да напомпате краката си - ефективни комплекси от упражнения за прасци

Бързото тонизиране на прасците не е трудно, но изисква малко работа. Трябва да изпълнявате упражнения, за да изпомпвате прасците си с удобно темпо, изключително важно е да комбинирате тежестта и динамиката на изпълняваните упражнения.

Как едно момиче може бързо да изпомпа прасците си у дома? Това е скоростта на получаване на желания резултат, която интересува предимно момичетата. Струва си да се отбележи следното веднага - няма да има зашеметяващи резултати една седмица от началото на тренировката, но мускулната дефиниция ще стане забележима.

За справка! За извършване на най-ефективните упражнения не е необходимо специално оборудване под формата на тренажори и спортно оборудване.

Списъкът с най-популярните, прости, но въпреки това ефективни упражнения е следният:

1. Пролет. За да изпълните упражнението, трябва да застанете с изправен гръб и бавно да се издигнете на пръсти, опитайте се да се протегнете възможно най-високо, след което бавно да се спуснете. Трябва да повторите упражнението 100 пъти. Важно е петата да не докосва повърхността на пода.
2. Ходене на пръсти. Това е ефективно, но в същото време просто упражнение, което ви позволява да изградите мускулите си. вътрешна повърхностпрасци При ходене коленете и гърбът ви трябва да са прави.
3. Вървейки по стълбите. За начинаещи това трябва да бъде премерена разходка, а за напреднали трябва да бъде заменена с бягане, докато кракът трябва да е напрегнат.
4. Скачане с товар. Дъмбели с тегло не повече от 1 кг могат да се използват и литрови бутилки, пълни с пясък. Трябва да вземете товара в двете си ръце и да седнете, опитайте се да скочите възможно най-високо. Начинаещите могат да се приземяват върху цялата повърхност на стъпалото, а когато станете по-опитни, трябва да се опитате да практикувате кацане на пръсти. Трябва да изпълните 3 серии от 15-20 упражнения всяка.
5. Ходене на платформа за ходене. За да изпълните упражнението, трябва да поставите крака си в центъра на платформата, след което бързо да го смените на втория. Броят на повторенията е 40, тоест по 20 на всеки крак. Упражнението се изпълнява с доста бързи темпове и затова не би било изненадващо, ако хубаво допълнение бъде напомпаният корем и загубата на излишни килограми.
6. Повдигане на крака начална позицияседнал и прав. За да напомпате солеусния мускул, просто седнете на стол и сложете малко тежест на коленете си. Трябва бавно да повдигнете краката си от пода, докато почувствате напрежение в областта на пищяла. За да изпълните упражнението в изправено положение, ще ви трябва дебела книга. Трябва да поставите пръста си на ръба му и да се опитате да се повдигнете, без да повдигате петата си от пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
7. За тези, които искат да имат напомпан глезен, упражнението за повдигане на петата ще помогне. За да го изпълните, ще ви трябва и дебела книга, върху която трябва да застанете с пета, пръстите на краката ви трябва да гледат надолу и да докосват пода. От тази позиция трябва да се издигнете възможно най-бавно и да се опитате да се протегнете нагоре. При изпълнение това упражнениеняма нужда да правите внезапни удари, амплитудата трябва да е бавна. Изпълнете 40 пъти за всеки крак.
8. Клякане с товар. Просто, но доста ефективно упражнение, което начинаещите могат да изпълняват без тежести.

Някои хора намират упражнението за лесно, докато за други е трудно. Във всеки случай трябва да запомните, че може да се появи дискомфорт в мускулите, но ако се появи непоносима болка, по-добре е да спрете да тренирате.

Имате слаби прасци и отдавате вина на генетиката? Целенасочената тренировъчна програма за прасци ще ви даде нов поглед върху тази мускулна група. Открийте упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате прасците си!

Всички или обичаме, или мразим думата G: генетика. Ако генетиката ни е надарила с определени области на тялото, смятаме, че сме просто късметлии. Но ако сме изправени пред трудности и трудни задачи, започваме да го проклинаме и на практика се отказваме от идеята да изпомпваме симетричното и пропорционално тяло, за което мечтаем всеки ден.

Защо сме страхотни в напомпването на някои мускули и изобщо не можем да напомпаме други?

Най-често става дума за прасци. През всичките ми години на обучение съм срещал само няколко спортисти, които са доволни от размера на прасците си. Повечето треньори просто не знаят какво друго да направят, за да изградят мускулна маса на прасците и намаляват всички упражнения за тази група до няколко подхода в края на тренировката.

Надявам се, че тази статия ще помогне поне малко на тези, които все още мечтаят за впечатляващи прасци. Може да не сте в състояние да изградите масивни мускули като топките за боулинг, но аз наистина вярвам, че почти всеки може да добави значителни размери мускулна масавърху прасците и подобряване на общите пропорции на тялото. Обичате да носите къси панталони през лятото... нали?

Изграждането на мускули в слабо място е много трудна задача. Ще имате нужда от фокус, дисциплина, решителност и внимание към детайла. За да се насочите към слабо място (без значение коя част от тялото е), ще трябва да промените честотата, обема и техниката на упражненията.

Няколко серии повдигания на прасци в края на супер интензивна тренировка за подколенни сухожилия и четириъгълници няма да решат проблема. Трябва радикално да преразгледате програмата си за обучение и отношението си към бизнеса. Вашият успех зависи до голяма степен от вярата, че можете да постигнете целта си. Без него едва ли ще успеете.

Отнасяйте се към програмата и техниките, представени в тази статия, като към интензивна серия от лежанки или клекове. Използването на пълен набор от движения, разтягане и свиване на мускулите и обръщане на специално внимание на периодите на почивка ще ви помогне да постигнете резултатите, от които се нуждаете. Бъдете търпеливи, упорити и да започваме!

Няколко серии повдигания на прасци в края на супер интензивна тренировка за подколенни сухожилия и четириъгълници няма да решат проблема.

Малко анатомия

Мускулатурата на подбедрицата включва три основни мускулни групи. Нека разгледаме всяка група и нейната функция.

Гастрокнемиус: Този мускул с две глави (медиална и латерална) започва зад коляното на бедрената кост и е прикрепен към петата чрез ахилесовото сухожилие. Главите са отговорни за известната диамантена форма на мускула, за която всеки трениращ мечтае, и са най-ангажирани, когато упражненията се изпълняват с прави колене.

Солеус: Този мускул се намира под гастрокнемиуса в задната част на подбедрицата. Най-ангажирано е, когато коленете са свити.

Предна тибиална: Мускулът, който получава най-малко внимание, се намира пред пищяла и отговаря за дорзалната флексия на стъпалото (разгъва стъпалото и повдига ръба му). Значението на предния тибиален мускул е, че той е частично отговорен за баланса, тъй като е свързан със силата, мускулната маса и предотвратяването на наранявания.

Да напомпаме огромни прасци!

Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека да разберем как да получите впечатляващи прасци. Представените движения и упражнения са предназначени да постигат максимални резултати при всяко посещение на фитнес залата. Не забравяйте винаги да използвате правилна техникаи не го вдигайте много голямо теглоза да не рискувате безопасността си.

Повдигане на прасци в изправено положение

Повдигането на прасците е изпитано във времето упражнение за изграждане на обща мускулна маса в прасците, особено в областта на прасците. За да го изпълните, закрепете раменете си под подложките на машината и застанете на топките на краката си върху блока отдолу, като краката ви са приблизително на ширината на раменете.

Краката трябва да са напълно прави, с изключение на леко сгъване в коленете, за да се намали напрежението от ставата. Докато изпълнявате упражнението, коленете трябва да останат полусвити.

Бавно се придвижете надолу, спускайки петите към пода. Когато достигнете пълен обхват на движение и почувствате дълбоко разтягане в прасците, обърнете движението, повдигнете топките на краката си и стиснете мускулите колкото е възможно повече.

Важно:Докато се издигате на топките на краката си, не напрягайте пръстите на краката – оставете краката си да свършат цялата работа. Също така избягвайте да се люлеете в долната част или да правите подобни движения по време на упражнението. Много атлети изпълняват това упражнение точно по този начин и практически не получават никакъв резултат от положените усилия. Резултатът ще бъде постигнат само ако изпълнявате упражнението със спокойно, равномерно темпо.

съвет:Ако вашата фитнес зала няма нормална машина за извършване на повдигане на прасци с различни тежести, можете да използвате други опции. Опитайте да правите коремни преси на машина на Смит. Поставете подложка за крака под натоварената щанга и изпълнете упражнението, както по-горе. Няма стойка? Използвайте безплатни чинии или стъпала.

Вдигане на прасци в седнало положение

Друго страхотно упражнение за всяка тренировъчна програма за прасци е повдигането на прасеца в седнало положение, което развива солеусния мускул. Благодарение на това упражнение можете да добавите ширина (гледано отпред) и дебелина (гледано отстрани) на вашите прасци.

Закрепете коленете си (не бедрата) с подложките за упражнения и поставете краката си върху платформата отдолу, на ширината на раменете. Както при изправената версия на упражнението, използвайте пълния обхват на движение – трябва да почувствате как мускулите се разтягат и свиват здраво прасците в горната част. Не мърдайте краката си!

съвет:Ако вашата фитнес зала няма машина за повдигане на прасци от седнало положение, опитайте се да си я настроите сами. За да направите това, можете да използвате или машина на Смит, или натоварена щанга. За удобство увийте мека подложка около щангата или поставете дебела, сгъната кърпа върху бедрата си, докато изпълнявате това упражнение.

Поставете стойка, стъпало или плоча под топките на краката си и закрепете коленете си под щангата. Когато използвате машина на Смит, повдигнете щангата и я извадете от стойката (също така е добра идея да поставите безопасни игли за всеки случай).
Когато работите със свободни тежести, накарайте партньор да постави натоварена щанга върху бедрата ви и дръжте ръцете си върху нея за баланс и безопасност. Изпълнете упражнението както по-горе.

Повдигане на прасци на машина за лег преса

Още нещо страхотно упражнениеза общо изграждане на мускули - повдигане на прасци на машина за лег преса. Обикновено се изпълняват на машина за лег преса с гръб под ъгъл от 45 градуса и са отлично решение, когато необходими симулаторизает или отсъстващ.

Тайната, която отличава този вариант от другите, разгледани по-горе, е да поддържате ъгъл в бедрата възможно най-близо до 90 градуса. При правилно изпълнениеМускулите на прасеца ще се разтегнат невероятно.

Седнете в машината, поставете краката си на широчината на раменете и леко сгънете коленете - точно както когато правите това упражнение в изправено положение. Намалете тежестта, за да разтегнете мускулите, след което бавно я повдигнете за интензивно свиване.

Важно:Много спортисти натоварват много тежести и не завършват движенията (най-голямата грешка при тренировката на прасците). Уверете се, че има достатъчно тежест, но не прекалено голяма, където можете да повдигнете плочата само наполовина. Пълното разтягане и пълното свиване е единственият начин да направите упражнението ефективно.

В много отношения те приличат на предишната версия. Може да сте гледали видеоклипове на това упражнение, изпълнявано от Арнолд или Франко по време на Златната ера на бодибилдинга.

Ще ви трябват един или двама смели приятели, за да завършите това упражнение. Просто застанете на стойка на топките на краката си (както бихте направили, когато изпълнявате прости повдигания от изправено положение), огънете се в тазобедрените ставии поставете ръцете си на пейка или щанга за машина на Смит. Вашият партньор трябва да се качи на гърба ви, за да увеличи натиска. Изпълнявайте с прави крака, пълно разтягане и пълно свиване на мускулите.

Donkey calf rates

Повдигане на прасци с един крак

Един от най-добрите начиниПовдиганията на прасците на един крак, които обаче се използват много рядко, с право се считат за изграждане на мускулна маса на прасците. Много малко хора правят тези упражнения, но ако го направите, значително ще укрепите и изпомпвате долните си крака.

защо Тъй като много спортисти не достигат пълния си потенциал поради несъответствия в силата и развитието на мускулите в подбедриците. След като тази точка бъде елиминирана, можете да продължите напред и да започнете да изграждате равномерно мускулна маса на прасците си.

Тези упражнения могат да се изпълняват с дъмбели или без дъмбел в ръка (ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете без дъмбел, за да тренирате движенията). Намерете стойка и поставете единия си крак върху нея, както бихте направили при стандартна коремна преса (крак изправен, коляно леко сгънато, гръб изправен).

Ако използвате дъмбел, дръжте го отстрани на работния си крак, хванете вертикална стойка за стабилност и изпълнете упражнението със строга техника (разтегнете напълно мускулите и повдигнете топката на крака си за пълно свиване).

съвет:Ако установите, че правите повече повторения на единия крак, отколкото на другия (което е много често), направете няколко допълнителни повторения със сила на по-слабия си крак. Помогнете си малко с ръката си без дъмбел, като леко се издърпате на стелажа, за който се държите. Мускулът ще работи много интензивно и скоро ще забележите, че масата нараства равномерно.

Повдигане на петата

Упражнението, което всички винаги забравят (или пренебрегват) е повдигане на пети. Използван предимно от бегачи, той не само ще добави мускулна маса към предната част на прасеца, но също така ще помогне за укрепване на областта, балансирайки двете страни.

Това от своя страна ще подобри техниката ви и ще намали риска от нараняване на всички мускули на долната част на краката, което ще доведе до по-хармонично и пропорционално тяло.

Просто поставете петите си върху опора и спуснете краката си надолу, за да разтегнете мускулите. Издигнете се на петите си и огънете пръстите на краката си нагоре, като насочите пръстите си към тавана. За това упражнение нямате нужда от тежести, защото може да разберете, че това е новото ви слабо място. Опитайте се да не се клатите напред-назад - следвайте стриктно техниката и усетете как работят мускулите!

Планове за обучение

Изпълнявайте една от следните програми 1-2 пъти седмично с поне 4 дни почивка между тренировките за максимални резултати. Можете да редувате упражнения и да изберете тези, които ви подхождат най-добре.

Забележка:Изпълнете 1 или 2 серии за загряване от 15-20 повторения на първото упражнение. Почивайте само 45-60 секунди между сериите (използвайте часовник, ако е необходимо). Променяйте рутинните си упражнения за прасци два пъти седмично.