Тренировъчна програма с дъмбели от Евгений Сандов. Основателят на бодибилдинга Сандов и неговата гимнастика с дъмбели

Комплекс от упражнения, изпълнявани с леки дъмбели (започнете с 2 кг), без спиране за 20-30 минути.

Упражнение 1. Сгъване на бицепс с прав хват.
Вземете дъмбелите в ръцете си и заемете изходна позиция, както е описано в уводната част на тези упражнения (вижте). Сега огънете леко коленете си и се завъртете вътрешна странаръцете напълно напред. При упражнения с леки дъмбели коленете трябва да са свити, за да могат мускулите на краката да усетят напрежението в горните крайници. Стиснете дръжките на дъмбелите и напрегнете мускулите на ръцете; след това последователно свийте и изправете всяка ръка в лакътя, докато дъмбелът застане на една линия с рамото ви, заден крайръцете отпред, раменете и лактите надолу и ръцете близо до страните. В долна позиция изправете ръката си до цялата й дължина и повторете движението, докато мускулите ви заболят. Това упражнение ще развие главно мускулите на бицепс флексор и трицепс екстензор.

Упражнение 2. Сгъване за бицепс с обратен хват.
Същото упражнение като първото, само че задната част на ръцете и предмишниците са насочени напред, а когато последните са свити в лакътя, ставите на ръката са близо до рамото. Алтернативното движение на сгъване и разгъване на лакътя трябва да се извършва ритмично, но енергично, докато мускулите на флексорите и екстензорите станат твърди. Действието ще има стимулиращ ефект върху дихателната система и кръвообращението.

Упражнение 3. Ръцете отстрани, редуващи се завои.
Повдигнете ръцете си отстрани до пълна дължина, на нивото на раменете. Обърнете вътрешната страна на предмишниците нагоре и редувайте сгъването на лактите към главата, докато дъмбелът е над рамото ви. Дръжте ръцете си на нивото на раменете, не ги оставяйте да падат и в изправящо движение изпънете напълно ръцете си и напрегнете мускулите си. Основният мускул, който работи тук, освен бицепсите и трицепсите, е делтоидният мускул, който покрива рамото. Ефектът от редуващи се извивки на ръцете е може би по-полезен, отколкото двете ръце да са свити едновременно. Основното предимство е, че едната ръка почива за момент и не натоварва сърцето, увеличавайки кръвообращението.

Упражнение 4. Къдрици с две ръце.
Същото упражнение като предишното, но свийте ръцете си едновременно. Упражнението може да бъде модифицирано, за да има полза: облегнете се леко назад и наклонете главата си надолу, предмишниците се извиват навътре към рамото, в това положение с дъмбелите, сочещи навън от подмишниците. Упражнението развива бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули. Освен това стимулира дишането и ускорява притока на кръв.

При редовно редуване на движения, като тук и другаде в тази поредица, ученикът трябва да се опита да запази ритъма, тъй като ритмичното движение се извършва автоматично и следователно намалява чувството на умора, освобождавайки мозъка от притесненията на мускулната дейност. Въпреки това, навикът за концентрация на вниманието трябва да се формира, преди движението да стане автоматично.

Упражнение 5. Повдигане на ръцете отстрани.
В същото време преместете таза и раменете си напред, извивайки горната част на гърба, вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на брадичката и дръжте лактите си изправени. От тази позиция едновременно ловко преместете двете си ръце назад зад линията на раменете. Върнете ги бързо отново напред и повторете отварящото движение толкова често и енергично, колкото можете. Това упражнение има за цел да разкрие гърдите, дават мобилност гръдни мускулиИ раменен пояс. Увеличете притока на кръв към органите на гърдите и главата.

Упражнение 6. Повдигане на дъмбели над главата.
Свийте ръцете си към раменете, дланите са обърнати навътре, лактите са близо до страните. Повдигнете ръцете си вертикално, една по една, опитвайки се да ги изпънете над главата си до пълната им дължина. Главата и тялото са прави, гърдите са изправени. Мускулите, работещи в това упражнение: бицепс, трицепс, делтоид, трапец, лат и други мускули на гърба и отстрани. Тяхното действие отваря гръдния кош и увеличава неговата подвижност.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели пред вас.
Ръцете, държащи дъмбели, лежат леко на предната част на бедрата, кокалчетата са обърнати навън, коленете са свити, гърдите са издърпани навътре и надолу, гърбът е леко извит. Повдигнете правите си ръце последователно, напред и нагоре, до линията с горната част на главата, спускайки едната ръка и повдигайки другата. Поддържайте това упражнение възможно най-енергично, като същевременно поддържате дробовете си да дишат абсолютно свободно и безпрепятствено. Упражнението увеличава мобилността раменни стави, и особено укрепва предната делтоиден мускул, латисимус и гръдни мускули.

Упражнение 8. Усуквания с дъмбели с изпънати ръце.
Вдигнете ръцете си встрани до нивото на раменете, като държите мускулите си напрегнати през цялото време. В същото време завъртете ръцете си с дъмбели, доколкото е възможно по оста на китката, повторете, докато мускулите се уморят. Упражнението може да се допълни с огъване на китката напред и назад. Уверете се, че ръцете ви не падат под нивото на раменете и нямате право да включвате лакътна става: Движението се извършва изцяло с китките. Това упражнение е полезно за укрепване и гъвкавост на мускулите на китката.

Упражнение 9. Въртене на дъмбели с изпънати ръце.
Повдигнете дъмбелите за сферите или ръбовете, като ги хванете здраво с длан като топка. Сега вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. В тази позиция завъртете десния дъмбел отляво надясно и левия дъмбел отдясно наляво, като използвате кръгови движения на китката. Продължете упражнението, докато мускулите ви се уморят. Ротационното движение се извършва изцяло от китката и облагодетелства множество мускули на предмишницата.

Упражнение 10. Въртене на дъмбели с изпънати напред ръце.
Същото движение, но въртенето на дясната ръка трябва да е от дясно на ляво, а на лявата ръка от ляво на дясно. Това упражнение ще даде гъвкавост на мускулите на предмишницата и ще им даде сила и издръжливост.

Упражнение 11. Напади с десен крак, лява ръка.
Поставете дъмбелите на пода, където лежат от външната страна на всеки крак, като центърът на дръжката е в една линия с пръстите на краката ви. Вземете дъмбели и застанете спокойно, главата и тялото са изправени, коленете са свити. Завъртете петата си на половин оборот наляво, пръстите на краката под ъгъл от 60 градуса; Тялото трябва да се върти на бедрата, поддържайки колкото е възможно повече първата позиция. В същото време донесете лявата си предмишница до кръста, под прав ъгъл спрямо тялото; направете добра крачка напред с десния си крак и се хвърлете силно с лявата си ръка в същата посока, сякаш удряте плъзнете, и се върни бързо. Повтаряйте движението, докато мускулите се уморят добре, дясната ръка остава напрегната. Докато се връщате, върнете лакътя назад и гърдите напред. Мускулите, участващи в това упражнение, са: преден делтоиден, бицепс, трицепс, преден зъбец и голям гръден мускул. Когато тялото се върти в бедрата, белодробните движения са полезни за коремните мускули и насърчават циркулацията в областта.

Упражнение 12. Нападания с левия крак, дясна ръка.
Същото движение, сега дясната ръка и ляв крак. Следователно половин завой ще бъде надясно. При тези движения кръвообращението и дишането са много полезни, вдишването, докато ръката се движи назад, и издишването, докато бутате напред.

Упражнение 13. Лицеви опори.
Това упражнение се изпълнява без дъмбели. Подпрете тялото здраво на изправени ръце и пръсти на краката; след това спуснете тялото, като бавно свиете лактите, докато стигнете до легнало положение, и го повдигнете, като изправите ръцете си, като повторите движението колкото е възможно повече пъти. Уверете се, че държите тялото и долните крайници неподвижно изправени и не докосвайте пода. Упражнението е полезно за укрепване на всички мускули на тялото и разширяване на гърдите. Начинаещите трябва да изпълняват леко лицевите опори, докато бицепсите и трицепсите бъдат много добре тренирани. След това трябва да изпънете тялото си в легнало положение, хоризонтално напред, доколкото е възможно.

Упражнение 14. Лицеви опори с турникет.
Това упражнение е същото като № 13, само че е по-трудно от напрежението на гумените ленти, които обграждат врата и чрез силата на съпротивление увеличават развитието на ръцете в опит да повдигнат тялото от легнало положение.

Упражнение 15. Повдигане на тялото от легнало положение.
Това упражнение е предназначено за укрепване на коремните мускули и има важен ефект върху храносмилането. Първо се изпълнява без дъмбели, след това с леки дъмбели. Легнете по гръб на пода, на диван или пейка, в цял ръст, ръцете отстрани, фиксирайте краката си под някакъв вид тежест (диван, щанга); след това повдигнете тялото на тазобедрените стави от легнало положение и бавно го спуснете отново до хоризонтално положение, като повтаряте движението, докато коремните мускули усетят уморителния ефект от упражнението. След известно време, когато ученикът свикне с напрежението, упражнението може да се усложни, като вземете дъмбели във всяка ръка и докато лежите, вдигнете ръцете си изправени зад главата. Упражнението може да се изпълнява и без натоварване на краката. Преди да повдигнете тялото си, поемете дълбоко въздух и издишайте, докато го спускате. При повдигане, в седнало положение, тялото също трябва да е наведено напред, максимално към краката. С дъмбели в ръце също ще бъде полезно да кръстосате китките над главата си и по този начин да издигнете тялото си нагоре и напред, сякаш главата ви е заключена в протегнатите ви ръце и се движи с тях. За хора с пълно телосложение и склонни към наднормено тегло, упражнението ще бъде много полезно, засилва кръвообращението, изгаря мазнините, а самото упражнение предотвратява образуването на мазнини.

Упражнение 16. Клекове.
Това упражнение е предназначено да развие екстензорите на тазобедрената става. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и застанете спокойно с изправено тяло, глава нагоре, гърди навън и рамене и бедра доста назад. Свийте коленете си и спуснете тялото си вертикално към петите, като държите гърба изправен и брадичката прибрана. Върнете се в изходна позиция и повторете, докато мускулите се разболеят. Това упражнение развива добре тялото и дава гъвкавост. коленни стави. Уверете се, че тялото ви не се люлее и не се накланя. След пауза можете да промените, като повдигнете петите си и приклекнете на пръсти, като запазите твърда, права позиция и се издигате възможно най-високо при всяко движение, без да губите равновесие. Това движение ще е от голяма полза за мускулите на прасеца ви; също така ще придаде еластичност на краката и глезените ви.

Упражнение 17. Помпа.
Това упражнение може да се изпълнява със или без дъмбели. От позиция на внимание, бавно огънете торса си тазобедрена става, последователно наляво и надясно, леко притисната ръка или дъмбел навънбедрата и се плъзга надолу, докато достигне сгъвката на коляното. С една ръка докосвайки коляното си, използвайте другата ръка, за да повдигнете дъмбела към подмишницата. Упражнението е добро за наклонените мускули, коремни, и други мускули, които поддържат и защитават страничните части на корема. Това също ще даде гъвкавост на гръбначния стълб и ще увеличи кръвообращението, главно по протежение на захранващите вени на стомаха и черния дроб.

Таблица с брой повторения

В таблицата е посочен броят повторения на всяко от горните упражнения, които трябва да се изпълняват ежедневно, като впоследствие всеки ученик сам определя коефициента на увеличение, като усеща какво натоварване може да издържи. Жените и децата трябва да се опитат да направят една пета или една четвърт от броя повторения, показан за мъжете.

* Книга "Система" физическо развитиеЕвгений Сандов“ (1894).

Евгений Сандов е един от най-великите силачи, който не е надарен от природата, а развива силата си чрез постоянни системни тренировки. Биографията на Сандов е описана в книгата „Тайната на силата на Евгений Сандов“, в други две книги можете да се запознаете с тренировъчните системи на великия спортист.

Авторът дава прости, но ефективни препоръки за развиване на силата на тялото, с помощта на които той самият постига страхотни резултати. Тренировъчната система се изпълнява с дъмбели и е подходяща за правене в домашни условия.

Ето част от постиженията на стронгмена Евгений Сандов:

• За няколко секунди той държи 27 кг тежести на протегнатите си ръце.
• Направете 200 лицеви опори, докато лежите на пода в рамките на четири минути.
• Опрял петите си на един стол и тила си на друг, той държи двама души на гърдите си и 22-килограмова тежест в протегнатата си ръка.
• Държейки тежест от 1,5 фунта във всяка ръка, той застава на носна кърпичка, след това скача и прави задно салто, приземявайки се отново върху носната кърпичка.

*Точното тегло на тежестите беше 56 паунда, или 25,4 кг. Това е малко повече от 1,5 пуда = 24,57 кг.

• На гърдите на Сандоу е поставена платформа, на която той държи три коня. Друга стая разполага с роял и оркестър от осем души на платформата.
• Около 1894 г. Сандоу поставя световен рекорд: с една ръка той стиска щанга с огромни кухи топки, вътре в които седи един човек. Теглото на необичайната щанга беше 269 паунда, или 122 кг!

* В руски статии има друга цифра: 7 пуда 13 фунта = 120 кг.

• По време на американско турне в Сан Франциско през 1894 г. Сандоу се бие с лъв - с намордник и ръкавици. Лъвът се втурна към Сандоу, който го хвана, задържа го и го изхвърли.
• През 1895 г. Сандоу изпълнява много труден силов трик - той вдига и стиска щанга с тегло 115 кг с дясната си ръка и след това я прехвърля на лява ръка, кляка и ляга на пода по гръб и след това, без да сваля щангата, се изправя.

Евгений Сандов(1867-1925) - изключителен спортист от 19 век, основател на бодибилдинга. Израства като слабо и болнаво дете. Като студент по медицина се запалих по анатомията и физически упражненияда се отървете от слабостта. Започнах да тренирам редовно и проблемът се реши: дойдоха тонус, здраве и сила. Скоро той става цирков спортист, демонстрира атлетично телосложение, силови трикове и усвоява акробатика, конна езда и борба. И тогава той достига феноменално ниво на развитие на силата и тялото, ставайки най-силният човек в света, поставяйки няколко световни рекорда.

Треньор на Сандоу беше Луис Дурлахер, известен още като професионален силен човек, който тренира много известни щангисти. неговия успех треньорска работабеше прогресивно увеличаване на тежестта, по това време това беше революционен метод на обучение. Сандоу приложи този принцип към силова гимнастика, като постепенно увеличавате броя на повторенията, след това тежестта на дъмбелите. Той рекламира постиженията си в сила като постижения на напредналата наука и възраждане на древногръцкия идеал.

Антропометрични данни:
Височина - 170см
Тегло - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предмишница - 33см
Ханш - 63 см
Хайвер - 40 см

Сандоу развива социално движение за създаване на институции в Англия физическа култура, както и физкултурни салони - прототипи на фитнес зали, рекламира неговата система от упражнения за придобиване на сила и здраве. През 1911 г. английският крал Джордж V присъжда на Сандоу титлата професор по физическо развитие. На следващата година Сандоу написа своята най-добрата книга"Сила и здраве: как болестта може да бъде успешно преодоляна чрез физическа култура."

Силовите числа на Евгений Сандов

1 . Направих 200 лицеви опори на пода за 4 минути.
2 . Няколко секунди той държеше на протегнатите си ръце тежести от 27 кг.
3 . Опрял петите си на един стол и тила си на друг, той държеше двама души на гърдите си и тежест от 22 кг в протегнатата си ръка.
4 . Държейки тежести от 1,5 фунта (25,4 кг всяка) във всяка ръка, той застана на носна кърпичка, скочи напред и направи салто назад, сякаш отново се приземи върху носната кърпичка. И така няколко пъти.
5 . С едната си ръка той стискаше щанга с огромни кухи топки, вътре в които седяха по един човек. Теглото на необичайния мряна беше 122 кг.
6 . По време на американско турне той се бие с лъв - с намордник и ръкавици. Лъвът се втурна към Сандоу, който го хвана, задържа го и го изхвърли, хвърли го върху себе си, притисна го към арената.
7 . С дясната си ръка той стисна щанга с тегло 115 кг, след това я прехвърли в лявата си ръка, легна по гръб и без да сваля щангата, я пъхна.

Тайната на силата

1. Цялостно развитие на мускулите:упражнения с леки дъмбели, упражнения с тежести, статично натоварване.

2. Съзнателна мускулна контракция:„Трябва да постигнете способността да концентрирате ума си върху мускулите си и да ги подчините на абсолютното му влияние.“

3. Не губете време- Упражнявайте с дъмбели и практикувайте мускулно напрежение през целия ден. Докато четете, по време на обикновена почивка, в моменти на чакане... опитайте се да свивате мускулите си все по-силно и по-силно.

4. Постепенно увеличаване на натоварването- брой повторения, тегло на дъмбелите.

„Тялото, подобно на детето, се нуждае от обучение, а такова обучение може да се осигури чрез упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но и се подобрява здравето“ - Евгений Сандов.

Концентрирайте се върху упражнението– Сандоу искрено и упорито заявяваше, че това е ключът към успеха в гимнастиката. Напрягайки мускулите, ученикът трябва да концентрира ума и силата на волята, когато работи с тежести или във всяка друга работа мускулни упражнения. Упражненията, разбира се, също трябва да бъдат систематични, постоянни (не се отказвайте, когато се чувствате уморени в тежки упражненияили обучение) и задълбочено.

Тайната на силата е съзнателното свиване на мускулите. Дъмбелите само ви помагат да почувствате как мускулите работят по-добре.

* Теглото на дъмбелите трябва да е леко за начинаещи, те могат да бъдат направени от дърво. За жени и деца 1-2 кг, за възрастни мъже от 2 кг.

* Комплекс от упражнения с леки дъмбели продължава 30 минути, ако не можете да го правите непрекъснато, можете да го правите за 15 минути или два пъти на ден по 15 минути.

* Упражненията се изпълняват до болка в мускулите.

* Трябва да има концентрация на волята в упражненията, дъмбелите трябва да се държат и да не се използват пасивно.

* Каква част от деня трябва да посветите на упражнения? Зависи от самия ученик: някои намират за най-доброто и удобно време ранната сутрин, други следобед, трети вечерта. Затова не си поставям строго определено време. Изберете най-удобния за вас час. Но най-доброто времеЗа тренировка мисля рано сутрин.

* Упражненията трябва да се изпълняват не по-рано от 2 часа след хранене.

* Препоръчително е да правите упражнения пред огледало, за да можете да наблюдавате движението на мускулите.

* Постепенен напредък - не бързайте да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията, пазете се да правите твърде много, адаптирайте се към вашите лични изисквания. След 50 години трябва да следвате таблиците за възраст от 15 до 17 години.

* Успехът зависи не само от физическото изграждане, но и от степента на участие на волята им в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да прави толкова или повече от дъмбелите.

* Практикувайте да свивате мускулите си винаги, когато седите бездействащи, и като ги свивате всеки ден ще откриете, че това ще има същия ефект като използването на дъмбели или други енергични упражнения.

* Редуване на движенията в упражненията - така една мускулна група почива за момент, докато друга се движи. Освен това води до по-свободно кръвообращение, отколкото при извършване на движенията по едно и също време.

*Преди 7-годишна възраст не трябва да правите тези упражнения.

* Трябва да внимавате да не се пренатоварвате и най-важното не правете упражненията твърде енергично. Ще бъде удобно да дадете на всяка ръка 1 секунда за движение. Така при първото упражнение 10 движения с всяка ръка ще отнемат 20 секунди. Освен това не правете резки движения, а упражнявайте с лекота и изящество.

* След тренировка вземете студена вана, като предварително сте подготвили тялото за водни процедури(втвърдяване).

Сандов Евгений, англ. Ойген Сандов, рождено име Фридрих Вилхелм Мюлер (1867-1925). Популярни силен човекначалото на 20 век, основател на бодибилдинга и бодибилдинга, основава клубове за физическо развитие. За първи път в света спортистът получи титлата професор по физическо развитие.

Биография

Роден в семейството на немски зарзаватчия (търговец на зеленчуци), Кьонигсберг. Той, подобно на много градски жители на балтийските държави, не беше в добро здраве. Постъпва в университета в Медицинския факултет, където се занимава сериозно с анатомия и физически упражнения. Собствените му ежедневни тренировки под наблюдението на треньора на силните мъже Атила (силен човек в италианския цирк) промениха Фридрих: младият крехък мъж постепенно стана силен и атлетично изграден. Продължавайки обучението си по научно разработена методология, постигнах феноменални резултати в силови тренировки, той беше признат без възражения за най-силния човек.

Книгата на Сандоу „Сила и как да станем силни“ говори подробно за метода на тренировка с дъмбели. Простите упражнения се препоръчват както за възрастни, така и за тийнейджъри - както за момчета, така и за момичета. Наличието на заболявания, дори хронични, не е противопоказание за гимнастика. Основното е да следвате инструкциите на книгата, да не надвишавате препоръчителния брой извършени подходи и теглото на повдигнатите тежести.

Правилата за изпълнение на гимнастиката с дъмбели на Сандов се основават на принципа на образованието човешкото тяло, необходимостта от развитие не само на мускулите, но и подобряване на здравето. Трябва да правите упражнения ежедневно, сутрин, 2 часа след закуска. Правете движения, като се уверите, че се изпълняват правилно. Не превишавайте броя на повторенията, като увеличавате повторенията 3 пъти на всеки 6 дни. Препоръчително е да започнете работа с двукилограмови дъмбели. Увеличете теглото си на всеки шест месеца. След урока Сандоу препоръчва да вземете студена вана, през лятото можете да вземете душ или да се облеете с вода. Завършете водните студени процедури с разтриване със суха хавлиена кърпа до зачервяване на кожата.

В книгата Сандоу обяви, че след 4 години тренировки по оригиналния метод, трениращите ще имат развити, изразени мускули и смазваща сила.

Сутрешните упражнения от 18 упражнения ще дадат достатъчно мощност натоварване. Основна стойка: застанете прави, петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото, лактите фиксирани. Начинаещите трябва да държат коленете си леко свити, за да избегнат нараняване.

1. Прав хват, последователно сгъвайте и изправяйте ръцете си в лактите, работейки върху бицепсите.
2. Обратен хват, същото сгъване на лакътя.
3. Ръцете отстрани, последователно огъване и изправяне на лактите, без да ги спускате под нивото на раменете.
4. Подобно на упражнение 3, но го правете с двете ръце едновременно.
5. Ръцете напред, дланите навътре. Изпънете ръцете си направо встрани хоризонтално.
6. Дъмбелите с директен захват към раменете, редуващи се между тях, повдигат и спускат вертикално. Вертикална преса.
7. Наведете се напред от основната позиция, дъмбелите са на бедрата. Алтернативно повдигайте ръцете си напред нагоре, без да ги повдигате по-високо от рамото.
8. Повдигнете дъмбелите настрани, прав хват. Направи кръгови движенияв ставите на китката по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.
9. Контролна позиция 8, въртене на ръцете в лактите.
10. Повдигнете дъмбелите нагоре, наведете се напред, докоснете пода, без да огъвате коленете си. Връщане към първоначална позиция.
11. Трудно упражнение. Основна стойка, прав хват. Свийте дясната си ръка в лакътя под прав ъгъл, като поставите дъмбел на кръста си. Хвърлете се напред с левия си крак, докато изправяте дясната си ръка. Върнете се в стойката, след което повторете огледалното движение: хвърлете се с десния крак и лявата ръка.
12. Повдигнете ръцете си право нагоре през страните и ги отпуснете в изходна позиция.
13. Лицевите опори от позиция за лицеви опори легнали на пода се правят без дъмбели.
14. Странични завои с едновременно огъванеръце, последователно докосвайки дъмбелите до подмишниците.
15. Легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и закрепете краката си. От това положение седнете, след това се наведете, като държите изправените си ръце постоянно притиснати към главата. Докоснете дъмбелите до краката си и се върнете в легнало положение на пода.
16. Без дъмбели, легнете по гръб, ръцете под главата. Повдигнете краката си право нагоре, притискайки долната част на гърба към пода. Върнете краката си в изходна позиция, като използвате само коремните мускули.
17. Основна стойка. Повдигнете се на пръсти, приклекнете и се върнете в изходна позиция. Според Сандоу кляканията се правят на пръсти, коленете са свити под прав ъгъл.
18. Последното упражнение е основната стойка, сгъване и изправяне на ставите на китката.

Заседналият начин на живот провокира безсъние, нервно изтощение и различни заболявания. 18 упражнения, повтаряни редовно, ще помогнат за укрепване нервна система. Изпълнението на упражнения 11, 12, 14, 15 може да коригира стомашно разстройство. Упражнения при запек - номерирани от 14 до 18.

Тези 18 прости упражненияТе ще укрепят тялото и духа, ще помогнат да се отървете от мързел и различни заболявания, а тренировките ще подобрят настроението ви. Принципът на съзнателната мускулна работа, разработен от Сандов, помага не само за увеличаване мускулна маса, но и подобряват кръвообращението, което трябва да се отрази добре на работата вътрешни органи. Преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като прекомерно физическа активностможе да бъде опасно при някои заболявания, например сърдечни заболявания, хипертония.

НГерманският спортист Ойген Сандов в края на 19 век е един от най-много силни хорав света* След като се премести в Англия, той направи много за разпространението на своята система за обучение. Именно от неговите книги „Силата и как да я придобием“ е преведена в Русия и е много популярна.

Предимствата на тази система, както на всяка друга, могат да бъдат оценени само на практика. Но фактът, че благодарение на нея самият Сандоу, който беше крехък и болнав млад мъж, стана един от първите силни хора в света и че многобройни последователи говореха много добре за нея, говори сам за себе си.

Системата Sandow е предназначена за хора от различен пол и възраст и е предназначена като средство за насърчаване на здравето. В същото време се отбелязва, че може да се използва и за тези, които в бъдеще искат да станат известни спортисти.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА СИСТЕМАТА SANDOW

1. Строга постепенност при увеличаване на натоварванията.Упражненията, с някои изключения, са еднакви за всички, но на всеки пол и възраст отговаря определено тегло на дъмбела и брой повторения. Определена е и последователността при увеличаване на натоварванията.

Препоръчва се дадените инструкции да се следват с най-голяма точност, тъй като от това зависи вярността и силата на успеха. В преследване на „ранен“ успех не трябва преждевременно да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията. Това е по-вероятно да причини вреда, отколкото полза (особено за младо, крехко тяло). Освен това, хората, които са слаби или с лошо здраве, се съветват да започнат упражнения според таблицата, една стъпка под тяхната възраст.

2. Преобладаващото значение на съзнателното свиване на мускулите по време на упражнение.Това е "гвоздеят" на системата Сандоу, който формира основата за успешно развитие на силата. Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да се съсредоточите не върху неговия резултат, не върху теглото на дъмбелите, а върху самия процес на свиване на мускулите. Необходимо е съзнателно свиване на мускулите; дъмбелите служат само като допълнителен регулатор на силата и равномерността на движенията.

Според Сандоу мозъкът може да направи толкова или повече от дъмбелите. Именно поради голямото значение на тази страна на системата, обясненията към упражненията включват основните мускулни групи, чрез съзнателно свиване на което се извършва това или онова движение.

ОБЯСНЕНИЯТА НА САНДОВ ЗА НЕГОВАТА СИСТЕМА

Когато започнете системата от упражнения, изложена в придружаващите таблици, първият въпрос, който възниква, е: „Коя част от деня трябва да отделя за тренировки?“ Не си поставям строго определено време. Златно правилое да изберете най-удобната за вас част от деня. Ако е възможно, не започвайте упражнения по-рано от 2 часа след хранене. Освен това не правете упражнения непосредствено преди лягане, ако установите, че предизвикват безсъние. Много от моите ученици установяват, че спят много по-добре след тренировка, но за някои упражненията имат обратен ефект.

Препоръчително е да практикувате пред огледало, като се събличате (поне до кръста). По този начин можете да наблюдавате движенията на различни мускули. А да видиш работата им и да наблюдаваш тяхното постепенно, равномерно развитие само по себе си е и помощ, и удоволствие.

Трениращите не трябва да се обезсърчават, ако се чувстват уморени след първите дни на тренировка. Горещо им препоръчвам - не се поддавайте на привидни трудности; ако искаш успех, върви напред и никога не отстъпвай. Тази умора също се превръща в много приятно усещане. Скоро ще я харесаш. Лично аз мога да кажа, че е едно от най-приятните усещания, които съм изпитвал.

Често ме питат колко време отнема да стана силен? Отговорът зависи от вас, но не само от физическото ви изграждане. Основното е участието на вашата воля в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да направи толкова, ако не и повече, от дъмбелите. За начинаещи най-трудният аспект от моята система е да се научат да концентрират мислите си толкова силно върху мускулите си, че да придобият абсолютен контрол над тях. Способността за такъв контрол се придобива постепенно. Мозъкът изпраща заповед - нервите я приемат и я предават на мускулите. Що се отнася до силата на волята, използвана в този случай, трябва да се помни, че напрежението може да се постигне чрез проста мускулна контракция, без вдигане на тежести.

Може да забележите, че в моите упражнения настоявам за редуване на движенията. В този случай една група мускули почива, докато друга работи. Това осигурява по-свободна циркулация на кръвта, отколкото когато правите упражнения по едно и също време.

УПРАЖНЕНИЯ, СЪСТАВЯЩИ СИСТЕМАТА САНДОВ

1. Обърнете вътрешната страна на ръката си напред и, като напрегнете мускулите си, последователно огънете ръцете си, привеждайки дъмбелите към рамото си. Раменете и лактите трябва да бъдат спуснати и горна частръце - близо до страните. Когато спускате дъмбела, трябва да изправите ръката си напълно права. Развива бицепс (двуглав мускул).

2. Обърнете външната страна на ръката си напред и направете същите движения като в #1, но в това упражнение приближете гърба на ръката си към рамото. Развива бицепс и трицепс (трицепс мускул).

3. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете, като обърнете вътрешната страна на ръката си нагоре и последователно огънете ръцете си, така че дъмбелът да лежи на рамото ви. В същото време трябва да се уверите, че ръцете ви не падат под нивото на раменете. Когато изправяте ръцете си, трябва да ги изпънете до цялата им дължина, разтягайки мускулите. Развива бицепсите, трицепсите и широките гръбни мускули.

4. Упражнението е същото като номер 3, но сгъването на ръцете се извършва едновременно, а не последователно. Развива същите мускули.

5. Изпънете двете си ръце напред, на нивото на устата си, изправете лактите и хвърлете главата си назад. От тази позиция ги преместете обратно до линията на раменете, след което бързо ги върнете в предишната им позиция. Развива мускулите: делтоиден и голям гръден мускул.

6. Свийте двете си ръце към раменете, дланите са обърнати навътре, и последователно ги изправете над главата си във вертикална посока. Когато спускате ръката си, лакътят ви трябва да докосва страната ви и да се движи леко назад; Трябва да стоите прави, с раменете назад и гърдите навън. Развива мускулите на бицепсите, трицепсите, делтоидите и широките гръбни мускули.

7. Извийте леко гърба си и спуснете ръцете си към краката, над коленете, с гърбовете навън, с леко вдлъбнати гърди. Алтернативно повдигайте ръцете си до цялата им дължина, напред и нагоре, до нивото на раменете. Развива делтоидния мускул.

8. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете и в същото време бързо ги завъртете около оста на предмишницата. Варирайте упражнението, като огъвате китката напред и назад. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

9. Позицията на ръката е същата като в № 8. Хващайки дъмбелите за краищата им, ги завъртете от дясно на ляво с въртеливо движение на ръцете. Развива същите мускули.

10. Упражнението е същото като номер 9, но дъмбелите, хванати за краищата, се въртят отляво надясно. Развива същите мускули.

11. Поставете дъмбелите на пода по протежение на външната страна на краката си, с центъра на дръжката към пръстите на краката. Наведете се, повдигнете ги, застанете мирно! и направете полузавъртане наляво на петите. Повдигайки дясната си предмишница до кръста, направете силен скок под прав ъгъл към торса с левия крак и дясната ръка. Бързо се изправете до първоначалната позиция, като върнете лакътя назад. Разтяга мускулите. Развива мускулите: делтоиден, latissimus dorsalis, pectoralis major и мускулите на краката.

12. Същото като в No 11, но в обратна посока, т.е. прави се полузавъртане надясно, лявата предмишница се повдига до кръста и се прави удар с лявата ръка и десния крак. Развива същите мускули като в № 11.

13. Лицеви опори. Опирайки се на ръцете и пръстите на краката, последователно спускайте и повдигайте (чрез огъване и изправяне на ръцете). Трябва да останете напълно прави, главата, торсът и краката ви трябва да са в права линия, коленете ви не трябва да се огъват; Когато се спускате, не трябва да докосвате пода нито с тялото си, нито долни крайници. В това упражнение не се използват дъмбели. Развива бицепс, трицепс, мускули: делтоиден, голям гръден мускул, широк гръбен, квадрицепс (разширител на крака) и наклонен коремен мускул.

14. Наклонете торса си надясно и наляво, без да движите долните си крайници. В същото време последователно огънете ръцете си, като завъртите ръцете си с дъмбели в подмишницата. Развива мускулите: ръцете, раменете и наклонения корем.

15. Легнете по гръб с ръце отстрани. Алтернативно издигане до седнало положение, като се наведете към пръстите на краката си и се спуснете обратно до хоризонтална позиция. Това упражнение се изпълнява първо без дъмбели. След това можете първо да вземете една гира в двете си ръце, а дори и по-късно, по една във всяка ръка и, опъвайки ръцете си зад главата си, направете упражнението, както е описано по-горе. Развива коремните мускули.

16. Легнете по гръб (с ръце зад главата). Повдигнете двата крака едновременно, с насочени пръсти и изпънати колене; преместете го напред от по-далеч и след това бавно го спуснете до първоначалното му положение. Развива мускулите: корема, слабините и квадрицепса (удължаване на краката).

17. Бавно се издигнете на пръстите на краката си и след това отново надолу на петите. Развива мускулите на краката.

18. Дръжте ръцете си успоредни на страните и въртете ръцете си навътре и навън. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТОВАРИТЕ ПО СИСТЕМАТА SANDOW

За момчета и момичета на възраст от 7 до 10 години (използвайте само дъмбели от 1 фунт)

Упражнение №		Увеличен брой движения*
		Един на всеки три дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки три дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки две седмици
		Един на всеки три дни
		Един на всеки две седмици
16 (само момчета)
		Един на всеки три дни
		Подобни програми се предлагат за момчета и момичета на възраст от 10 до 15 години. Препоръчваме да използвате дъмбели от два килограма (на възраст 10-12 години) и дъмбели с тегло 3 килограма (на възраст 12-15 години). За момичета на възраст от 15 до 17 (използвайте само дъмбели от 3 lb) Упражнение № Брой повторения за всяка ръка Увеличен брой движения Един на всеки три дни Един на всеки пет дни Един на всеки три дни Един на всеки пет дни Един на всеки пет дни Един на всеки две седмици Един на всеки три дни Един на всеки две седмици Един на всеки две седмици Един на всеки три дни За момчета на възраст от 15 до 17 години (първо използвайте дъмбели от 4 lb) Упражнение № Брой повторения за всяка ръка Увеличен брой движения* Един през ден Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Една на седмица Един през ден Един на всеки три дни Един на всеки две седмици Един на всеки три дни Разпечатка на програмата за обучение За момичета на възраст над 17 години (използвайте само дъмбели от 4 lb) Упражнение № Брой повторения за всяка ръка Увеличен брой движения Един през ден Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Един на всеки три дни Преди да настъпи умората Един на всеки два дни Една всяка седмица Един на всеки три дни Един на всеки три дни За младежи на възраст 17 и повече години (използвайте само дъмбели от 5 lb в началото) Упражнение № Брой повторения за всяка ръка Увеличен брой движения Пет всеки ден По две всеки ден По един всеки ден Един на всеки три дни Един на всеки два дни Преди да настъпи умората Един на всеки два дни Един на всеки три дни По две всеки ден Един на всеки два дни По две всеки ден Разпечатка на програмата за обучение След увеличаване на броя на повторенията в първото упражнение до 120, а в останалите упражнения - пропорционално на това, се препоръчва да се тренира на постигнатото ниво в продължение на 6 месеца. След това трябва да увеличите теглото на всеки дъмбел с 2 килограма и да започнете да тренирате отново, като се фокусирате върху масата. По същия начин се препоръчва да се увеличи натоварването в бъдеще. Авторът твърди, че след преминаване курс на обучениес дъмбели, които тежат до 20 паунда всеки, трениращият ще стане толкова мускулест, колкото себе си ****