Упражнения за красиви крака. Фитнес за красиви крака: комплект домашни упражнения

Въпреки че целта на много хора е да имат стомах с шест опаковки, вашата мечта може да бъде красиви, стройни крака и тонизирани задни части. Следващите пет упражнения са насочени специално към безупречни крака! Опитайте ги сами!

Slender придава на долната част на тялото съблазнителна атлетична извивка, подобрява външен видцялото тяло. И си заслужава усилията и времето!

Правейки няколко основни упражнения, вие ще бъдете кратко времеполучите максимални резултати.

5 упражнения за красиви крака

1. Дълбоки клякания

Една от най-големите грешки при изпълнение е работата с половин амплитуда. Повечето клякания само до паралел с пода. Тази опция е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното. Въпреки това, ако сте здрави, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Тези последни сантиметри наистина карат бедрата да работят и довеждат мускулите до максимално напрежение. За повече интензивност по време на клекове задръжте за секунда в най-ниската точка. Когато свикнете с това натоварване и ви стане лесно, направете още една пауза по средата.

Съвет: Тази форма на упражнение е доста предизвикателна, така че правете по-малко повторения или използвайте по-лека тежест.

2. Клекове с щанга на един крак

Друго страхотно упражнение за красиви крака и дупе е това. Просто поставяте единия крак на пейката или платформата зад вас и работите с крака отпред.

Вземете по една във всяка ръка или на раменете си. Бавно приклекнете с предния крак. Слезте възможно най-ниско, след което се върнете начална позиция. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия.

3. Ходене нагоре

Най-доброто кардио за тонизиране на мускулите на краката се счита за ходене нагоре (или бягане, ако сте достатъчно подготвени); такова натоварване тренира не само краката, но и цялото тяло.

След като правите кардио за 30 минути или повече, мускулите ви може да се схванат, особено ако не сте имали такъв тип упражнения преди. Ето защо, след тренировка, не забравяйте да отделите време за разтягане.

4. Мъртва тяга с щанга с помощта на блок

Следващото упражнение е за красиви крака- . Ако искате да ударите сухожилията си по-силно и да увеличите интензивността, поставете краката си върху блок или дъска.

Съвет: ако искате да развиете сила, по-добре е да работите без допълнителна опора и да вземете повече тегло. Ако сте фокусирани върху работата на мускул, правете този вариант от време на време.

5. Коремни преси с дъмбели

Това упражнение е страхотно за развитие и би било чудесно допълнение към споменатата по-рано мъртва тяга. Можете да работите или с дъмбели в ръцете си, или с щанга на раменете. Застанете точно пред пейка или платформа. От тази позиция поставете един крак изправен върху горната част на пейката, този крак е опорният крак. След това издърпайте другия си крак върху пейката и го поставете до нея. Можете да спуснете назад или от другия крак, или от този, с който сте се издигнали, натоварването на двата крака трябва да бъде еднакво - правете еднакъв брой повторения и подходи.

Тренировъчна програма за красиви крака

Заключение

Ако целта ви са красиви и стройни крака, обърнете специално внимание на упражненията, представени в тази статия. За да избегнете претрениране, най-добре е да не правите всичките пет упражнения в една сесия. Включете няколко от тях във всеки урок. ефективни упражненияза красиви крака, резултатите няма да ви накарат да чакате!

Всяка жена мечтае да изглежда красива и впечатляваща. И фигурата играе специална роля в това - по-специално красивите крака. И въпреки че много от нас предпочитат да не парадират с тази част от тялото, криейки я с панталони, дънки и макси поли, има ситуации, когато вече не е възможно да скриете краката. Ето защо, ако не искате да загубите лицето си, ще трябва да ги подредите предварително. Хубавото на упражненията за красиви крака е, че можете да ги правите независимо от натовареността или семейните ангажименти. Така дори докато приготвяте обяд или пишете доклад в офиса, можете да работите върху фигурата си.

Списък с упражнения за красиви крака

Как да получите красиви крака? Да, много просто! Едно от най-ефективните упражнения, изпълнявани в изправено положение, е повдигането на прасеца. За да започнете, трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете. Не е необходимо краката да се сгъват в коленете - от това зависи ефективността на упражнението. След като почувствате удара върху мускулите на прасеца си, повдигнете се на пръстите на краката. След като почувствате това състояние, трябва да замръзнете в това положение, напрягайки мускулите си до краен предел. Основното правило е да не прекалявате.

Ако сте активна дама и сте постоянно в движение, опитайте това упражнение. Основата му е скачането. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, както е посочено по-горе. Скочете плавно, докато докосвате петите си до избраната критична точка. Това е необходимо, за да усетите напрежението в мускулите.

Когато работите в офис, можете да експериментирате. По време на обедната почивка препоръчваме да използвате предмет, който наподобява топка по форма. За да изпълните правилно това упражнение, седнете на стол и поставете топка или кръгъл предмет между краката си. Моля, имайте предвид, че краката ви трябва да лежат здраво на повърхността, а гърбът ви трябва да е изправен. Следващото действие е да стиснете силно топката с краката си и да останете в това положение поне 5 секунди. След това починете, отпуснете мускулите си. Фитнес треньорите съветват това упражнение да се изпълнява в 2 подхода, всеки от които е 15 повторения. Резултатът ще бъде видим след месец тренировки.

Следното упражнение може да е малко забавно за вашите служители, ако го правите по време на обедната си почивка, но не позволявайте това да ви отблъсне, защото ефектът ще бъде много забележим! Е, ако правите упражнението у дома, тогава няма никакви проблеми. Трябва да застанете близо до стол и да се опитате да извършите действие, подобно на това, което обикновено изпълняват балерините. Краката на ширината на раменете, след което раздалечете пръстите на краката. Важен момент– петите се допират. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да клякате възможно най-ниско, докато се държите за висок стол.

За постигане на красиви женски крака, упражненията трябва да се повторят десет пъти. Като допълнение към този набор от процедури можете да включите бягане, клякания, напади и др.

Малък бонус: много ефективно упражнение за красиви крака у дома

Вземете обикновен нисък стол. Ако не сте тренирали преди, трябва да го поставите със седалката към вас, а ако сте се сблъсквали с физическо натоварване от този вид, то спокойно можете да го поставите с гръб към вас. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Завъртете крака си, като очертаете дъга над седалката (облегалката) на стола и след това се върнете в изходна позиция. Необходимо е да направите около тридесет повторения (на базата на всеки крак). Освен това броят на повторенията може да се увеличи до 60. Основното е да не прекалявате.

Ограничения и противопоказания за упражнения за крака

Всяка гимнастика е гаранция за здраве, красота мускулни формии приповдигнато настроение. Но най-важното е да не прекалявате. Трябва да се помни, че горните упражнения са строго противопоказани за пациенти с артрит, а хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ги изпълняват с повишено внимание и след консултация с лекар.

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За това има набор от най-добри физическа активност, насочен към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви точки трябва да обърнете внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулна масацялото тяло. Те са отговорни за формата им мускулни групидупето, бедрата и краката. Като специално тренирате тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линиякрака комплекс специални упражненияв състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формирането на привлекателна форма и намаляване на обема на краката.

Набор от най-добрите тренировки за крака

Упражненията в този комплекс за стройни крака са подбрани така, че да работят ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и тонизирани. Като се храните рационално и изпълнявате комплекса, можете успешно да изгорите излишното телесни мазнинии покупка стройна фигура. Това обучениеотличен за сърдечно-съдови и сърдечно-съдови тренировки дихателна система, е профилактика разширени венивени Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. По този начин ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Извършваме първите упражнения с собствено тегло, практикуваме техниката, избираме удобен ритъм на изпълнение за себе си. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

1. Заставаме прави пред платформата, ръцете са спуснати, раменете леко назад. Можете също така да огънете лактите си, за да улесните тази тренировка.
2. Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
3. Стъпваме десет пъти с десния крак, след това още толкова с левия. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
2. Бавно се спускаме върху въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, Поддържайте прав ъгъл в колянната става.
4. Използвайки силата на бедрата и долната част на краката, изправяме краката си и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеално натоварване за краката. Те оформят релефа и работят върху проблемните зони на седалището и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно напомпват вътрешна странабедрата, развива тазобедрените, коленните и глезенни стави. Това е чудесен ход за. Тези области често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективните видове са:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
2. Огъвайки коленете си, ние се спускаме до позиция, в която се образува прав ъгъл в колянната става.

Правим десет клека с три повторения.

2. Пли клек

Фокусира натоварването върху вътрешна повърхностбедрата.

1. Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете.
2. Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са изпъкнали.
3. Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като упражните техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това създава излишно натоварване коленни ставии създава висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули - квадрицепсите, както и на седалището и прасците. Те перфектно разтягат сухожилията и леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството за равновесие и има страхотен ефект върху сърдечно-съдовата система. Енергичните напади ви помагат да спечелите излишни килограмии се поддържайте в добра форма.

1. Застанете прави, брадичката е повдигната, ръцете са спуснати. Правим крачка напред с десния крак, опирайки се на цялата област на стъпалото.
2. Поддържайте прав ъгъл в коляното и поддържайте баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
3. Накланяме тялото малко напред, Ние се грижим да поддържаме баланс.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите да следвате техниката без затруднения, можете да направите два или три подхода с бързо темпо.

Това е интересно!За разнообразие можете да използвате напади при ходене, като правите дълги стъпки в кръг. Колкото по-широко стъпвате в скока, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеален мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

1. Лягаме по гръб, с удобно разположени глави на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
2. Сгъваме краката си под прав ъгъл,Разтваряме краката си, леко обръщаме пръстите си.
3. Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме дупето колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко преброявания и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се поставят в предната част на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

Забележка!В това упражнение в максималната точка трябва да има права линия: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и седалището работят и се развиват тазобедрените стави. Помага - мастни натрупвания в долната част на дупето.

1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Ние не свеждаме глава, гледаме напред.
2. Сгъваме лактите си и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко броения - напред, а също и назад.
3. Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипед

Укрепваме корема, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

1. Изпълнете, докато лежите по гръб.
2. Слагаме ръце под главите си.
3. Повдигаме краката си леко над нивото на пода и „караме велосипед“, като последователно огъваме коленете си. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече работим за корема.

Повторете десет пъти с три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби мускулипресата и долната част на гърба, се препоръчва да започнете с колоездене с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Те помагат да се отървете от т.нар.

1. Изпълняваме го легнали на пода.
2. Ръцете са разположени покрай тялото.
3. Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
4. Със средно темпо правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Повдигане на прасеца (повдигане на прасеца)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

1. Заставаме прави, изнасяме раменете назад, повдигаме брадичката.
2. Поставяме ръце на коланите си, издигаме се на пръсти и спираме за три броя, спускаме се.
3. Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

са финални упражнения, насърчаване на гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтяга мускулите, премахва напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражнения ориенталски практикиизпълнява се с бавно темпо, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Трябва да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да варира от една до три минути.

1. Ставаме на четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме задните си части.
2. Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части в горната точка. Обикновено не е лесно да се постигне такава позиция веднага. Разтягайки мускулите на гърба и подколенните сухожилия, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме го три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
2. Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
3. С акцент върху дланите си, извиваме гърба си и гледаме нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и се спуснете горна частторса на пода.

Изпълняваме го три пъти, между които има фаза на релаксация.

1. Внимавайте, ако започнат след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете да тренирате и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от тренировката.Подготвяйки се за упражнения, ще загреете мускулите си и ще се предпазите от нараняване.
3. Важна част тренировъчен комплексе правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
4. Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки. Изберете режима, който ви подхожда.
5. Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
6. Едва след като тялото се адаптира към натоварването, може да се зададе пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-много прости упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардио упражненията за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за стройни и красиви крака. За тренировка е добре да включите бягане, плуване и упражнения със скачащо въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни упражнения, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да запомните, че през цялото време трябва да водите активен начин на живот. Ако пропускате тренировки, консумирате излишни количества висококалорични храни и малко тренирате, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

• Ако - много е важно да се разграничи възпаленото гърло от нараняване.
• Освен обучение има и...
• Ние разглеждаме 5 метода.
• Също така имайте предвид

Силните, красиви крака са първият знак за отлично здраве и добро здраве. физическа годностчовек. Стройни кракаима някой, който знае на практика какво е физическо възпитание и който не го мързи да спортува, за да поддържа мускулния тонус.

Има . Те имат няколко характеристики, които са продиктувани от общата човешка физиология.

Хората трябва да плащат доста, за да ходят на два крака. Този орган на опора и движение трябва да бъде подложен на ежедневни натоварвания от 10-30 хиляди стъпки (приблизително 5-15 км). Природата, когато ни е създала такива, каквито сме, изобщо не е предвидила, че човек ще може да изминава огромни разстояния, докато седи. Поради липсата на елементарна физическа активност краката губят естествената си красота.

Прекомерният стрес под формата на стоене на едно място в продължение на много часове, интензивно ходене с внезапни паузи също е вреден. Продължителното напрежение на мускулите на краката допринася за стагнацията на кръвта. Това инхибира процесите на евакуация на отпадните продукти (гниене) на клетките. Те остават дълго време в мускулните влакна и нарушават свободното функциониране на капилярите.

Всички бягат и ние ще бягаме: основното упражнение за стройни крака

В природата малко хора вървят с бавно темпо. Най-вече всички бягат. Човек трябва да бяга. Това е една от нуждите на тялото. Бягането е тренировка за мускулите на краката, ставите и кардиото. съдова система. Бягането обаче е различно. Тънките крака за две до три седмици с упражнения за бягане са реални.

Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете мускулите си. Бягане от 20-30 минути ще бъде достатъчно. След това обърнете внимание на разтягането:

Най-добрите упражнения за красиви крака:

Искате красиви крака? Ходете на пръсти нощ и ден

Всъщност поставянето на тежест на човешко тяло върху краката ви не е ефективно за изграждане на мускулна маса или тренировка. красив релефмускулите. Има два ефективни начина да увеличите натоварването на краката си - използвайте оборудване за упражнения или намалете площта на опора за цялото тяло (застанете на пръсти).

Ако започнете да ходите на пръсти на многолюдни места, някои недоразумения и неудобства са напълно възможни. Въпреки това никой няма да ви безпокои у дома. Ходете на пръсти от стая в стая, като вдигате ръцете си нагоре и се разтягате от време на време. Ето как ще направите краката си тънки за една седмица упражнения.

Не забравяйте, че мускулите на краката са най-големите и силни мускули при хората. Необходима е много работа, за да се изработи. Има много методики за обучение.

Основният принцип на обучение е да принудите мускулите на краката да работят и да се напрегнат.

Следните техники работят чудесно на вашите крака:

1. Grand plié е първото упражнение, преподавано в балетните училища. Поставете краката си на ширината на раменете. Изправяме се на пръсти и клякаме. При огъване движим коленните стави леко встрани. Изпълняваме три подхода, всеки с 20-30 повторения.

2. „Магарешки“ клекове. Ние намираме всяка фиксирана опора, на която можете да се облегнете и да се наведете напред. Поставяме стойка (малко възвишение) под краката си и заставаме на ръба й с пръсти. Краката трябва да са леко свити в коленете. Правим 2 или 3 серии от по 20-40 упражнения. Всичко зависи от вашето тегло. Ще почувствате остра, непоносима болка в мускул на прасеца. Изпълнявайте упражнението ефективно и ще имате красиви крака.

3. Клекове с уред. Вземете щанга или дъмбели. Поставяме ги върху трапецовидните мускули. Краката на ширината на раменете. Когато клякате, дръжте гърба изправен, като се стремите да приближите таза си възможно най-близо до пода. Да вземем максимални тежести. Трябва да направите 8-12 повторения в един подход. Извършваме три подхода. Правете упражнението правилно и след три до четири седмици ще получите не само красиви крака, но и много привлекателно дупе.