За съжаление тук няма новини. За да влезеш в страхотна форма, трябва да ореш, да жънеш, да се потиш, да търпиш болка и трудности (поне под формата на спазване на режим). Но основното нещо е: размерът и качеството на вашия успех в крайна сметка зависи само от това, което знаете за обучението. Тази статия съдържа 20 топ фитнес съвета - избрахме ги от цялата маса публикации в печатната версия на Men's Health за 17 години.
Хранене
01.
Обичайната диета вече не е подходяща за вас - тя е за тези, които не си поставят никакви супер цели. Д-р Алън Арагон, консултант по храненето на Men's Health, е съставил ежедневна хранителна пирамида за хора като вас (които искат да изградят размер, сила и издръжливост). Изберете дозата на всеки продукт според вашия ръст (много висока - вземете определения максимум, под средното - определения минимум), експериментирайте, основното е да спазвате определеното съотношение ежедневно:
- 40–80 г ядки; 1/2 или цяло авокадо;
- 2–4 ч.ч. растително масло (зехтин или ленено семе);
- 2-4 порции млечни продукти (1 порция = 1 чаша мляко, 150-200 г нискомаслено кисело мляко, 30 г твърдо сирене или 1/2 чаша извара);
- 2-4 порции плодове (1 порция = 1 среден плод или 1/4 чаша сушени плодове);
- 2-4 порции нишестени въглехидрати (1 порция = 2 парчета хляб или 1 чаша варен ориз, паста, боб или царевица, 1 малък картоф). Всеки, който не може да наддаде на тегло, може безопасно да удвои дозата;
- 3 или повече порции зеленчуци (1 порция = 1 пресен домат, краставица - всеки зеленчук с изключение на картофи, бобови растения и царевица);
- 4-8 порции протеин (1 порция = 100 g месо или птици, 30 g протеин на прах или 3 цели яйца).
02. Заредете зелено
Ако започнете да ядете повече зеленчуци и зеленчуци, изведнъж ще откриете, че ставате по-малко уморени в люлеещия се стол. Ето нашата любима рецепта: хвърлете шепа спанак, малко горски плодове и овесени ядки, изсипете част от протеина, налейте няколко чаши сок или мляко и разбъркайте всичко добре. Пийте с удоволствие – обзалагаме се, че дори няма да усетите гадния вкус на спанака. Но след няколко седмици ще почувствате увеличаване на силата.
03. Вземете витамин D
Намалява спортните постижения на спортиста. И обратното – мъжете с високо съдържание на витамин D в организма са много по-силни от останалите. А в Русия до 70% от населението няма „слънчев витамин“ и вие вероятно сте сред тези хора. Слънчеви бани (в умерени количества), яжте яйца, пийте мляко - или отидете в аптеката за лекарства (но се консултирайте с терапевт). Приемайте 600 IU на ден.
04. Яжте по-често
И без Арагонската пирамида е съвсем очевидно: за да растете, имате нужда от протеин. Но подробностите са важни: доказано е например, че спортистите, които консумират протеин 6 пъти на ден на малки порции, напредват по-бързо от тези, които поглъщат същото количество на 3 големи хранения. Разпределете приема на протеини на 5-6 хранения през деня – равномерно, но с едно изключение. На обяд се натъпчете с поне 100 г протеин.
05. Разберете своя протеин
порция суроватъчен протеинсутрин ще ви помогне да контролирате по-добре апетита си през целия ден. Идеален е и като храна преди тренировка, тъй като се усвоява бързо. Но известно време след тренировка и през нощта препоръчваме да използвате казеин, бавно смилаем протеин. Според холандски изследователи 40 г казеин преди лягане могат да ускорят растежа на мускулите през нощта с цели 23%.
гравитация
06. Тренирайте с необичайното
Повечето тежки предмети не са като щанги или дъмбели. Мряната е по-удобна от огромен куфар със счупена дръжка, дънер или пиян приятел. Ето защо, за да може вашата сила, натрупана във фитнеса, да се използва в живота, използвайте торби с пясък, щанги или дъмбели с необичайно дебели щанги и други нестандартни предмети в тренировките. Има ли нещо такова във вашия стерилен малък шкаф? Излезте навън и хвърляйте камъни там.
07. Тренирайте ядрото си като възрастен
Изхвърлете коремните преси и коремните преси. Тези упражнения създават ненужни ротации в гръбначния стълб; такива ротации няма да доведат до нищо добро. Опитайте се да обичате т.нар антиротационни упражнения. От най-простите като „дървосекачи“ на горния и долния блок до пресата Palof или лицевите опори с една ръка. При последното е трудно не само за работещата ръка, но и за цялото ядро, което работи за поддържане на правилната начална позиция.
08. Обичайте набиранията
Макар и само защото е почти перфектен индикатор за относителна сила - тоест колко сте силни за вашите собствено тегло. Нормата е 15 повторения в пълна амплитуда. Ако все още не можете да направите това, тренирайте по следния метод: направете един набор от набирания до отказ сутрин и вечер в продължение на три дни подред, почивка на четвъртия и след това отново серия от три дни на набирания. И така, докато се върнете към нормалното.
09. Тренирайте цялото си тяло наведнъж
Колко често натоварвате мускулите си е също толкова важно, колкото и колко интензивно го правите. За максимум ефективен растежтрябва да направите около 15 комплекта на един мускулна групана седмица. На седмица, не само една тренировка! Разпределете цялото това общо натоварване за три дни - 3-5 серии на мускулна група във всяка тренировка и правете това в продължение на един месец. Веднага ще усетите резултата.
10. Вдигайте повече
На пейкатаЗа да получите повече от лежанка, преместете лопатките си по-далеч, след това натиснете гърдите си напред и се опитайте да спуснете лопатките надолу към дупето. След като извадите щангата от стелажите, поемете дълбоко (но не прекалено дълбоко) въздух и не издишвайте до края на повторението. Всичко това ще ви помогне да направите началната си позиция в лежанката по-стабилна, което веднага ще се отрази на резултата.
На краката сиЗа повдигане повече теглов мъртвата тяга се съсредоточете върху свиването на глутеусите. Опитайте се да ги стиснете със сила, като започнете от момента, в който щангата се приближи до коленете ви. В последната фаза на дърпането мощно избутайте таза напред и свийте още по-силно седалището. Такава стратегия не само ще увеличи резултата, но и ще осигури допълнителна защита. лумбална областгръбначен стълб.
Кардио
11. Бягайте като пейка.
Или по-скоро не правете едно и също нещо, променете структурата на вашите тренировки за бягане по същия начин, по който променяте програмата във фитнеса. Редувайте монотонно бягане, бягане по неравен терен или нагоре и интервално бягане с различна скорост. Отделете два дни за всеки тип бягане и почивайте един ден в седмицата.
12. Настройте пистата
Бягането на бягаща пътека на закрито изисква 16% по-малко усилия от джогинга със същото темпо на открито. Няма проблем: винаги инсталирайте бягащата пътека с 3% наклон. Този плюс или минус ще изравни интензивността на тренировъчното бягане с уличното бягане.
13. Спестете време
Какво избирате: пет часа монотонно кардио или 90 минути интервални тренировки(джогинг с различно темпо с почивки за активна почивка)? Ние сме за втория вариант, ефектът под формата на увеличаване на MOC (способността на тялото ви да консумира кислород) е абсолютно същият като джогинг за 5 часа.
14. Комбинирайте силови тренировки с кардио
Когато приключите с щангата, направете няколко прости движения, които ще подобрят физическата ви форма. Например стълба от люлки с гири и предни клякания с гири. Направете това: 1 повторение на махове, 1 повторение на клякания. След това 2 повторения на махове, 2 повторения на клякания и т.н. Завършете сета с 10 повторения на двете движения.
15. Гледайте формата си
Дори и да не обичате да бягате, правете периодично този тест: ако можете да пробягате 1,5 километра, без да паднете за 6 минути, това означава, че повечето системи в тялото ви - сърдечно-съдовата, ставно-мускулната - са в отлично състояние и добре обучени.
Загуба на тегло
16. Не разчитайте на бягането
Не че джогингът е напълно безполезен. Просто интервал с висока интензивност силова тренировкамного по-ефективен: ще ускори метаболизма ви, така че ще загубите излишни грамове часове и дни след излизане от фитнеса.
17. Променяйте се малко по малко
Много хора, които отслабват, бързо се разпадат: поставят си строги срокове, променят драстично диетата си, претоварват се и се отказват. Подобрете диетата си постепенно: например заменете само един елемент от диетата си на седмица. Сега поръчвате черно кафе вместо капучино, седмица по-късно също заменяте картофите в гарнитурата със задушени зеленчуци и т.н.
18. Движете се
Пухна за 1,5 часа в залата и след това се срина на дивана до вечерта? Някак нелогично, съгласен съм. Работете изправени, а не седнали. Откажете се от асансьора и, поне за няколко дни в седмицата, от колата. Провеждайте бизнес срещи не в ресторант, а на разходка в парка. Мия сам чиниите. Разликата между активния и пасивния начин на живот е до 2000 изгорени калории на ден.
19. Пий нещо студено
Изпиването на литър леко охладена вода ще ускори метаболизма ви с 30% за 90 минути. Освен това помнете: достатъчното количество вода винаги е от полза както за отслабване, така и за наддаване. мускулна маса, и възстановяването като цяло.
20. Спете повече, яжте по-малко
Само пет дни липса на сън (не повече или дори по-малко от пет часа на ден) - и вече сте хронично преяждане. За щастие, нормалният „възстановителен“ сън (9 часа без прекъсване) може да обърне целия този ужасен процес.
За да влезете бързо във форма, трябва да следвате строги правила.
Ако имате желание и готовност да промените режима си, е възможно значително да подобрите външния си вид само за няколко седмици, казва фитнес треньорът и звезда от телевизионното шоу „Известни и щастливи“ Анита Луценко.
Често я питат как може кратко времеприведете тялото си в идеално състояние, например в горещо време, когато всеки мечтае да се покаже тонизирано тялов нова рокля. Анита е сигурна в това здрав образживотът трябва да се живее всеки ден, независимо от времето на годината.
Но ако в един момент забележите, че не можете да продължавате така и е време да се заемете с тренировки и здравословен начин на живот, тогава последвайте съвета на Анита.
И така, какво трябва да се направи, за да постигнете положителни резултати само за 10 дни.
- Яжте повече зеленчуци и плодове
Време е да разберете: без правилно хранене никога няма да можете да подобрите здравето си. външен вид, не след 2 седмици, не след година. Вие сте това, което ядете и голяма част от вашия успех в постигането на страхотна фигура зависи от вашата диета.
- Забравете за бисквитките и шоколадовите бонбони
Дайте предпочитание на плодовете. Освен това те ще ви улеснят да се откажете от лакомствата. Важно условие е плодовете да се консумират не по-късно от 16.00 часа.
Принцип на хранене: 90% трябва да бъде правилната храна, а останалите 10% могат да се поглезят.
Спрете да ядете бял хляб, забравете за алкохола и захарта. В противен случай няма да можете бързо да стигнете до добра форма. Яжте нещо леко за закуска и вечеря и яжте пълноценно за обяд.
- Разделно хранене
Научете се да разделяте храните. Не можете да ядете месо с картофи или каша. Месото се комбинира със зеленчуци.
- Всъщност мазнините са по-опасни от въглехидратите.
Всеки е свикнал да мисли, че основният враг красива фигураса въглехидрати (торти, бял хляб, картофи), но това не е вярно! Знаете ли защо ставаме по-добри на първо място? Защото за един ден изяждаме толкова мазнини, колкото е позволено за 3-4 дни. Ние самите не забелязваме как става това.
- Трябва да знаете вашия прием на мазнини
Всъщност е доста лесно. Например, ако тежите 55 кг, тогава нормата е 55 грама мазнини на ден. Ако теглото ви надвишава желаното тегло, тоест тежите 75 кг, но искате 50, яжте не повече от 50 грама мазнини на ден. Това е просто!
Изненадващо, ядките често са предпочитани от хора на диета, въпреки че съдържат 60% мазнини. Оказва се обаче, че ако ям по 100 г ядки на ден, ще започнат да се отлагат излишни мазнини.
Или да вземем любимата на всички извара или сирене. Съдържа 20 г мазнини, което вече е половината от дневната ми нужда. Със сирената е същото - 100 г сирене съдържа 40-60 г мазнини.
- Ако искате здрава кожа, блестяща коса и красиви нокти, елиминирайте захарта.
Здравословното хранене, редовните упражнения и активната почивка ще ви помогнат бързо да постигнете целта си.
За да се усвои в тялото, захарта се нуждае от калций и витамин В, които тя приема от тялото. Но те са отговорни за здравето на кожата, косата и ноктите. В резултат на това кожата придобива неестетичен вид, появяват се обриви и бръчки. Не е необходимо да търсите радостни емоции в захарта (това е грешка), по-добре е да спортувате, да прекарвате повече време на открито. Или яжте плодове и здравословни салати.
Въпреки факта, че често чуваме, че няма нищо лошо в подсладителя, трябва да му кажем твърдо „не“. Причината е елементарна – не ни позволяват да се откажем от сладкото. Освен това те причиняват омазняване на черния дроб.
- Внимавайте с напитките
За приготвянето на прясно изцеден сок са необходими около 3 плода (например 3 ябълки). Ако отслабвате, можете да си позволите не повече от 2 плода на ден, тъй като плодовете са захар. В сока липсват фибрите, които ни държат сити. От това следва, че можете да живеете 10 дни без пресен сок, по-добре е да ядете „живи“ плодове или да използвате блендери за смути, които смилат плодовете напълно, с каша.
Този списък може да бъде допълнен с коктейли, компоти, кафе с мляко. Ние изпиваме тези калории, вместо да ядем, което не осигурява правилното насищане.
- Интелигентни тренировки
Физическата подготовка не може да бъде пренебрегната. Дори и най-полезните ще бъдат полезни прости упражнения. Не забравяйте, че е забранено да ядете 1 час преди тренировка, можете също да бъдете търпеливи.
Не съм привърженик на дългите и изтощителни тренировки, смятам, че 10-30 минути на ден са достатъчни. И никога няма да повярвам, че не можете да намерите време за това.
- Не яжте след 20 часа
Това е едно от най-важните условия за бързи резултати. Ако сте учили в 19.00 часа, тогава вечеряйте в 18.00 часа. И тогава не яжте нищо.
Не забравяйте, че можете да го направите по всяко време на годината активен отдих: плувайте през лятото, карайте ски през зимата, карайте колело през пролетта, ходете на туризъм през есента. Всичко зависи от вас и вашите предпочитания; можете да се разхождате по-често по всяко време на годината.
Правилото „мълчи и бързо ще отслабнеш“ работи, но за кратко. Тогава метаболизмът ни се забавя и отново се подобряваме.
Сред много от нас има не само такива, които в стремежа си да имат тяло на спортист искат да отслабнат, но и такива, които искат да напълнеят. Обикновено много слаби момчета и момичета се интересуват от този въпрос. И ако вие сте един от тях, то тази статия за това как да натрупате мускулна маса е точно за вас.
Тънкостта започна да се счита за вид недостатък едва наскоро, а след това на фона на нарастващата популярност, която културизмът и здравословният начин на живот активно набират. Ето защо броят на хората, които искат леко да увеличат телесното си тегло, както и да се научат как да го направят правилно, се е увеличил значително.
За да наддадете бързо и правилно телесно тегло, трябва да следвате основните препоръки на професионалистите. Като цяло те представляват четири правила. И ако не се спазват слаб човекили жена, те едва ли ще могат да създадат атлетично тяло. Така че:
- Първо правило- това е засилено хранене. Колкото и тривиално да звучи, тези, които планират да напълнеят възможно най-бързо, трябва да ядат повече. И преди да напълнеете, трябва да изясните кои продукти ще задоволят вашите желания, защото не винаги си струва да се обърнете към помощта на сложни спортни препарати (протеини, аминокиселини и др.), Ако можете да наддадете на тегло с помощта на обикновени продукти. Струва си да се отбележи, че е напълно възможно момче или момиче да натрупат мускули, ако използват специална хранителна програма, при която всички продукти са събрани в балансирано меню. По-долу ще ви разкажем по-подробно как да създадете индивидуален курс, предназначен за натрупване на мускулна маса.
- Второ правило, не по-малко важна от предишната е упоритата тренировка. Редовните упражнения са гаранция, че натрупаното телесно тегло ще се разпредели равномерно в тялото и в резултат на това ще получите хармонично пропорционална фигура. Препоръчително е да спортувате поне през ден (3 пъти седмично). За тези, които се интересуват от това как правилно да натрупат мускулна маса, трябва да знаете специално правило за обучение - по-добре е да направите няколко серии (5-10) с максимални тежести, отколкото да изпълнявате много повторения с малък товар.
- Трето правило- пълна почивка. Слаб човек, който се опитва да увеличи телесното си тегло, определено трябва да спи достатъчно и да прави почивки между тренировките, за да може тялото му да наддаде на тегло възможно най-бързо. Чистото тегло ще се увеличи по-бързо, ако позволите на мускулите си да се възстановят напълно и поддържате резултатите, постигнати по време на тренировка по време на периода на почивка.
- Четвърто правило– не забравяйте да се мотивирате и да се стремите да постигнете целта си. Ако наистина се интересувате от наддаване на тегло, тогава ще постигнете желания резултат бързо, при условие че го желаете с всяка клетка на тялото си. Разбира се, ще трябва да работите много за това. Това са тези, които организираха правилният подходи водени от голямо желание, в резултат на което постигнаха изключителен успех. Това ще помогне.
Първи стъпки към красиво тяло
И така, основните правила са обявени. Но как изглежда натрупването на мускулна маса за начинаещи?
на практика? Много от тези, които планират да изградят мускули и да стимулират наддаването на тегло в тялото си, започват погрешно. Често начинаещите, които никога не са спортували и не практикуват бодибилдинг, започват с приема на допълнителни витамини и лекарства, които стимулират растежа на мускулната тъкан.
Сред всички видове лекарства, които практикуващите бодибилдинг спортисти приемат, комплексите на базата на протеини, аминокиселини (по-специално L-карнитин), креатин и др. се считат за наистина ефективни и безопасни за човешкото тяло.
В същото време малко хора знаят, че просто трябва да се храните правилно, за да получите същия ефект, който производителите на синтетични добавки обещават. Вярвайки, че само допълнителни стимуланти на мускулния растеж ще ви помогнат да наддадете много бързо, много рискуват да навредят на здравето си и никога да не постигнат отлична атлетична форма в резултат.
Основните ключови компоненти на успешното наддаване на тегло са, както казахме по-горе, интензивно обучениеи правилно подбрана диета. И всичко за натрупването на мускулна маса в рамките само на тези две точки е дадено по-долу.
Физическа активност
Тези, които решат да увеличат телесното си тегло чрез мускулна маса, първо трябва да създадат тренировъчен план. Без качествена физическа активност всички калории, постъпили в тялото, ще се превърнат само в мастна маса. Но трябва да признаете, че това далеч не е резултатът, който едно слабо момче или момиче би искало да постигне. Особено за тези, които се интересуват от висококачествено натрупване на чиста мускулна маса.
Начинаещите, чиито форми са далеч от тези на мезоморф (такъв), трябва да започнат с кратко обучение, 3 рубли на седмица. Оптимално времеедин урок - 30-40 минути. Не се препоръчва да тренирате по-дълго, тъй като тялото на слабите хора ще бъде трудно да се справи с физическата активност. Особено в началния етап на обучение, когато е заложено сухо тегло.
Когато се чудите какво е най-добре да включите в тренировъчната програма, начинаещият спортист определено трябва да обърне внимание. Те могат да бъдат:
- различни варианти на лежанка;
- набирания и лицеви опори;
- клекове и други.
Но е по-добре да избягвате упражнения на симулатори, тъй като такова обучение е насочено повече към „полиране“ на мускулите, отколкото към бързо набиране на маса.
Изучаването на техниката на основните упражнения трябва да започне постепенно, овладяване на малки тежести в началния етап, постепенно увеличаване на натоварването до максимум. Както много професионални спортисти знаят, постигането на видими резултатитова е „базата“, която ще го позволи в най-кратки срокове.
Упражненията, които директно представляват тази категория, при условие че техниката се следва внимателно, ще помогнат на мускулите ви да растат бързо. Това се дължи на факта, че по време на тяхното изпълнение се произвежда хормон на растежа. За натрупване на чиста мускулатура - това е най-ефективното и естествен лек, която се стимулира базови упражнения. Ето защо те се препоръчват да бъдат включени в програмата за увеличаване на масата не само за начинаещи спортисти, но и за по-компетентни спортисти, които отдавна се занимават с бодибилдинг.
Изпомпване
Също така, за да ускорите растежа на мускулите чрез спортна активност, можете да използвате специални техники. Например един от най ефективни техникиброи. Практикуващи бодибилдинг спортисти често прибягват до тази техника, тъй като им позволява да постигнат много високи резултати без да използват гейнъри, аминокиселини и други добавки.
Изпомпване е дума, заета от английски езики означава „напомпване, напълване“. И работата на мускулите при възпроизвеждане на тази техника напълно оправдава името си. Това се дължи на факта, че увеличаването на мускулния обем се улеснява от бързия приток на кръв към тях, което образува вид подуване. Този процес се дължи често повторениесъщото движение за минимален период от време. Спортистите, които знаят как да натрупат чиста мускулна маса с помощта на техниката на изпомпване, първо изпълняват например 10 от 15 упражнения с умерено темпо, а останалите 5 правят с повишена скорост.
От какво трябва да се състои менюто?
Тъй като бързото натрупване на мускулна маса не е най-лесната задача, преди да започнете активни действия, е по-добре да научите всички тайни на програмата. Включително и тези, свързани с храненето. В крайна сметка мнозина преувеличават ползите от комплексите спортно хранене, пренебрегвайки законите на природата и свойствата на различни продукти.
Що се отнася до менюто, в него трябва да преобладават продукти, съдържащи протеини. Следователно ще трябва да се откажете от обичайната си диета. Също така ще трябва да изключите от менюто си мазни храни, така че желаното сухо тегло да не се окаже мастна маса, както и алкохол.
За тези, които се чудят как бързо да качат тегло и мускулна маса, трябва да ядете богати на хранителни вещества, полезни храни всеки ден. Варени пилешки гърди, ядки, пресни плодове, зеленчукови салати, боб, някои зърнени култури (пшеница, ечемик, бял ориз, грах, ечемик), пресни сокове, плодови напитки от горски плодове и др. - това са точно храните, които ви помагат да наддадете на тегло .
След като се обърна към основите на правилното хранене, към което мезоморфите не винаги се придържат, натрупването на мускулна маса за начинаещ трябва да бъде организирано, като се вземат предвид важните нужди на тялото му. И на първо място, това е, че слабият човек трябва да яде толкова много протеинови храни, че на всеки 1 kg от теглото му да има 2 g или повече протеини.
Основни продукти
Най-полезните продукти за човек, който иска да увеличи телесното си тегло, ще бъдат следните: високо нивопротеин в тях:
- нискомаслено мляко (кефир, мляко, сирене, извара);
- варената риба не е мазна;
- риба тон (консерва);
- варени домашни птици (пилешко или пуешко);
- протеини от растителен произход (грах, нахут, соя и др.);
- розова сьомга;
- варен яйчен белтък;
- фъстъци или бадеми;
- смутита от горски плодове.
За натрупване на мускулна маса този списък е от особено значение, тъй като менюто, съставено на негова основа, ще бъде пълно за всички, които искат правилно да увеличат теглото си, както за жени, така и за мъже. Въпреки че, когато започват да планират диетата си, много начинаещи имат също толкова належащи въпроси. Например: „Как да кача чиста мускулна маса?“ или „Коя от обичайните ни храни ще ни помогне да наддадем на тегло?“
Сред ежедневната диета на типичния съвременен човек със сигурност има храни, които съдържат важни протеини. Но в допълнение към тях в състава могат да присъстват въглехидрати. И както знаете, те ускоряват увеличаването на телесното тегло, но това няма да са мускули, а бъдещето мастен слой. Например тестени изделия, някои зърнени храни (овесена каша, елда, кафяв ориз), хляб и подобни продукти съдържат прости въглехидрати. Така че е по-добре да не ги включвате в диетата си, ако напълнявате.
Характеристики на ежедневната диета
Друг важен момент, който не трябва да се забравя слаби момчетаи момичета, е честотата на хранене. За да спечелите качествено тегло, трябва не само да предпочитате протеинови храни, но и да знаете кога да ядете правилно и какво да пиете. Както в случая с отслабването, препоръчително е да ядете 5-6 пъти на ден. Единствената разлика е в съдържанието на калории и състава на храните за тези, които отслабват, и тези, които искат да наддават поради мускулен растеж.
Освен това трябва постоянно да пиете вода. Той е много важен за човешкото тяло, занимаващо се със спорт или бодибилдинг. Както отслабващият, така и напълняващият човек трябва редовно да пие около 10-12 чаши чиста, прясна и негазирана вода. В същото време можете да пиете сокове, смутита и други лакомства, но е по-добре да ги консумирате през първата половина на деня.
Заслужава да се отбележи, че за бързо и висококачествено наддаване на тегло се препоръчва също така да се консумира лека версия на протеин преди лягане. За да предотвратите катаболните процеси и да забавите освобождаването на протеини през нощта, можете да ядете малко нискомаслено извараили пийте шейк на базата на казеин преди лягане.
Що се отнася до храненето по време на физически дейности, тогава тези, които се интересуват от това как ефективно да увеличат теглото си, не трябва да спортуват на празен стомах. Така че, преди очакваното начало на часовете, ще трябва да ядете 1-1,5 часа. Непосредствено след края на тренировката е силно препоръчително да изпиете протеинов или въглехидратно-протеинов шейк.
Можете също така да изядете 1 банан (за натрупване на мускулна маса е не по-малко полезен от протеиновите смеси), последван от чаша мляко. Професионалните спортисти съветват да се яде преди и след тренировка на всеки 3-4 часа.
И накрая, всеки, който иска да знае как бързо да наддаде на тегло, определено трябва да проследи ефективността на своите упражнения. Когато тренирате у дома или във фитнеса, трябва да записвате резултатите си на всеки 1-2 седмици по едно и също време, за да наблюдавате тенденциите в растежа на масата. Увеличаването на телесното тегло с 0,5-0,8 kg е отличен показател, че наддаването на тегло е с високо качество.
Ограничете се до брашно и сладкиши. Опитайте се да ядете повече протеини (месо, риба, яйца), това ще помогне за възстановяване на мускулния тонус. Не пренебрегвайте пресните зеленчуци и плодове - те съдържат фибри, които ще прочистят цялото тяло от токсини. И, разбира се, без алкохол, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.
Изберете витаминен комплекс за себе си. Сега те се продават в големи количества в аптеките.
Въпреки че е по-добре със специални витамини, разработени от. Те могат да бъдат закупени по поръчка, те струват, но те ще вземат предвид всички нужди на вашето тяло. Витамин курс не по-малко.
Видео по темата
За няколко дни няма да можете да влезете във форма. Бъдете готови да прекарате поне един месец в обучение. Тогава резултатът определено ще ви зарадва.
Проблемът как бързо да се въведе в форма, се среща със завидна редовност. Дългите новогодишни празници с традиционни празници насърчават образованието излишни килограми. И не пречи да купите повече за празниците стройна фигура, за да не изглежда по-зле от другите на плажа.
Инструкции
Въпросът за връщане към предишната форма често възниква сред хора, които не водят активен начин на живот. Когато човек прекарва много часове на бюро, мускулите стават мудни и излишните калории неизменно се складират в тялото. В резултат на това формите на тялото губят своята форма и за да ги възвърнете, трябва да започнете активно да се движите. Запишете се за фитнес зала. Ако не ви харесва силови натоварванияи изтощителни тренировки, отидете на плуване, водна аеробика или танци. Всяко натоварване ще свърши работа, основното е да посещавате часовете редовно. И не забравяйте, че посещенията не трябва да се превръщат в скучна работа. Имайте положително отношение и се мотивирайте с бъдещи резултати.
Следваща важен моментпроцес на връщане на формуляр - правилното хранене. Прегледайте диетата си – не само какво ядете, но и кога ядете. Пребройте калориите, не яжте висококалорични храни преди почивка или лягане. В този случай всички калории няма да се изразходват, а ще се съхраняват като мазнини. Премахнете животинските мазнини и ги заменете с растителни. Избягвайте бързо хранене, газирани напитки и бира. Разпределете храната през целия ден, така че по-голямата част от нея да е през първата половина на деня, по време на вашата физическа и умствена активност. След 18 часа е по-добре да не ядете нищо, с изключение на ябълка или чаша кефир.
Друга важна стъпка към придобиването на стегната фигура е пиенето на достатъчно чиста вода. Факт е, че водата активно участва в процесите на клетъчния метаболизъм, при недостиг се натрупва в организма голям бройненужни вещества или отпадъци. Те възпрепятстват нормалните метаболитни процеси и насърчават отлагането на мастни клетки. Затова пийте най-малко два литра вода дневно и като я пиете на празен стомах, ще ядете по-малко храна.
Следвайте тези три прости правила едновременно - тогава фигурата ви бързо ще влезе в добра форма. форма.
Видео по темата
източници:
- как да приведете корема си във форма през 2019 г
За почивка или ваканция може да искате да подобрите външния си вид. Това може да стане, дори ако нямате време. Но за това трябва правилно да планирате тренировъчната си програма.
Инструкции
Определете колко време на ден можете да отделите физическа активност. Въз основа на това създайте предварителен график за обучение. Най-добре е да тренирате по малко всеки ден, вместо няколко часа подред през уикенда.
Сутрин отделете няколко минути, за да направите някои прости упражнения. Това ще ви даде енергия и ще ви помогне да създадете правилното настроение за предстоящия ден. Включете минимално разтягане във вашето упражнение, както и прости упражнения като огъване и усукване на торса. Петнадесет до двадесет минути такива упражнения ще бъдат достатъчни. Те могат да бъдат допълнени с дихателни упражнения.
Ако трябва бързо да влезете в добра форма, обърнете специално внимание на диетата си. За кратък период от време се откажете от месни супи и бульони, гарнитури към месо, риба (може само маруля) и пикантни подправки. Забравете за многостепенното хранене: салата, супа, пържола и картофено пюре и сладолед за десерт. И не променяйте обичайната си храна. Не трябва да ядете пшеничен зародиш, ако не сте го яли преди. Яжте както обикновено.
Набор от упражнения ще ви помогне да влезете в добра форма.
Пет упражнения, ако се изпълняват редовно, ще ви доведат до желания резултат за сравнително кратко време. Комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини в проблемни зони, укрепване на мускулите на гърдите, седалището и корема няма да ви отнеме много време. Достатъчно е да тренирате по 15-20 минути всеки ден - това ще ви помогне бързо да влезете в добра форма, тялото ви ще стане по-тонизирано и стройно.
Всички упражнения от комплекса се изпълняват, докато лежите на пода, и са предназначени дори за нетрениран човек. При липса на каквито и да било физическа подготовкаупражненията трябва да се изпълняват с малък брой повторения 4-5 и по-нататък, докато продължавате редовни часоведовеждат до 8-16 пъти. Ще ви трябва постелка за упражнения или дебела хавлиена кърпа. Преди да започнете комплекса, трябва да направите кратка загрявка, за да загреете мускулите си - можете да танцувате малко, да скачате на въже или да завъртите велоергометър, ако имате такъв.
1. Застанете на ръце и колене. Изправете краката си и поставете пръстите си на пода.
2. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката един по един от пода, повдигайки ги нагоре с няколко сантиметра.
3. Изпълнете упражнението за минута. Дръжте гърба си изправен, без да извивате долната част на гърба.
1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си зад главата и съберете краката си.
2. Повдигнете правите крака от пода и ги повдигнете под ъгъл от 30 градуса. Стегнете корема си, без да извивате долната част на гърба. Задръжте тази позиция и поемете три дълбоки вдишвания и издишвания.
3. След това удвоете ъгъла на краката си до 60 градуса. Останете в това положение, поемете три вдишвания и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция.
4. След това повторете същото в обратен ред. По време на упражнението притиснете плътно долната част на гърба към пода.
1. Легнете по корем, съберете краката си, сгънете лактите и поставете дланите си на пода на нивото на гърдите.
2. Докато вдишвате, повдигнете тялото си нагоре, огъвайки се в кръста, наклонете главата си малко назад. Задръжте тази поза за 30 секунди, след което се спуснете, докато издишвате.
1. Легнете по корем с брадичка на пода. Поставете ръцете си покрай тялото, стиснете дланите си в юмруци. Изправете краката си и насочете пръстите на краката си.
2. При вдишване бавно повдигнете краката си един по един, а при издишване ги спуснете.
1. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги притиснете към гърдите си.
2. Бавно изправете краката си до вертикална позиция, като се подпрете под долната част на гърба с ръцете си. Задръжте за 30-60 секунди.
