Ефективността и правилата на интервалното обучение. Интервална тренировка Интервална тренировка по фитнес аеробика

Редовните тренировки у дома или във фитнеса водят до значителни успехи, независимо какво правите: въртите педалите силно, използвате метод, правите го последователно или за дълго време, всичко това води до загуба на тегло и изгаряне на мастни натрупвания.

Идва момент обаче, колкото и усилия да полагате, килограмите си остават, а инфекцията не иска да намалява. Потоци пот текат от вас, сърцето ви скоро ще изскочи, а цифрите на кантара не падат по никакъв начин, дори и да отслабнете, изобщо не е там, където искате да бъде и накрая настъпва ефектът на „застоя“. Това е нормална реакция на тялото, когато чрез ограничаване на храненето и привикване към стреса тялото ни не хаби, а натрупва енергия.

За подобряване на физическата форма и допълнително изгаряне на мастните натрупвания е необходимо да се въведе разнообразие в тренировките, един вид „шокова терапия“, към която тялото не е свикнало и ще бъде ново за него.

Какво е интервално обучение:

Под формата на „шокова терапия” действа интервалните тренировки представляват редуване на тренировки с висока и ниска интензивност , с други думи, упражненията се изпълняват бързо, експлозивно и след това с бавно темпо и отново с бързо темпо, като постоянно ги редувате, включвате допълнителни резерви, които помагат за изгарянето на калории.

Как трябва да се правят интервални тренировки:

Преди да започнете упражненията, направете общо загряване на всички мускулни групи;

Нормалното време за интервална тренировка е 1 - 1,5 часа;

Всяка фаза от упражнението (без значение бърза или бавна) трябва да продължи около 10 минути. Разрешено е да изпълнявате 3-5 минути, ако нивото на физическа годност е много ниско, с подобряването на физическата ви годност постепенно увеличавайте интензивността с 1 минута.

След като завършите тренировката си, охладете се, за да разтегнете и отпуснете уморената мускулна тъкан.

Редуването на бързи и бавни тренировки ще ви помогне да изгорите повече калории!

Интервални тренировки във фитнеса:

Във фитнеса за тази цел се избира редуващо се използване. силови упражненияс работа на велоергометър или бягаща пътека, разгледайте примера по-долу:

1. Загрейте всички мускулни групи за 5-10 минути;

2. Лек джогинг на бягаща пътека, въртене на педалите на велоергометър или упражнения на орбитална писта за 5 минути;

3. 15 клякания с дъмбели или напади, след това 3 минути велоергометър;

4. 15 лицеви опори, след това 3 минути джогинг;

5. 15 повторения за корема, правете коремни преси, повдигане на торса или повдигане на краката, изборът е ваш, по-добре е да ги редувате;

6. Бягайте 5-7 минути, като преминавате от спокойно темпо към експлозивно темпо и обратно;

7. 10 потапяния;

8. 5-10 минута бяганеджогинг за успокояване на тялото;

9. Охладете мускулите за 5-10 минути, за да ги отпуснете.

От вас зависи каква тежест да вземете, започнете от най-малкото, щом усетите, че тялото е по-силно и има повече сила, увеличете теглото и количеството, но внимателно следете състоянието си, ако звездите отлетят и започне да ви притъмнява пред очите, веднага спрете упражненията и намалете натоварването.

Интервално обучение у дома:

♦ Стълбищни стъпала:

Много хора дори не са наясно с предимствата на стъпалата в нашите коридори.
За да започнете:
> изкачете 20 стъпала, след това слезте надолу, направете това 5-6 пъти подред;
> постепенно, с подобряване на физическата ви форма, увеличете броя на стъпките и броя на подходите;
> редувайте ходене и бягане по стълбите.

Можете да направите упражнението по-трудно, като слезете по стъпалата, направите 20 клякания или скокове и след това се качите отново.

Сърцето се тренира добре, дишането се развива и квадрицепсите, подколенните сухожилия и задните части се укрепват;

♦ Скачане на въже:

- Това страхотно упражнениеза развитие мускули на прасецаи укрепване на бедрата. Започнете с 20 скока, като постепенно увеличавате броя им, като постоянно променяте ритъма на скоковете. В моя собствен пример скочих 400-500 пъти, а боксьор, който познавах, скачаше без почивка 35 минути и не изпитваше задух;

♦ Бягане:

са по добър начинповдигане на „физиката“ на тялото, бягайте с различни темпове от експлозивно до бавно, редувайте продължителността му, променяйте терена, използвайте неравен терен, спускания, изкачвания, паднали дървета в гората. Опитайте също да бягате максимална скорост, колкото можете, след това отидете на бърза стъпкаСлед като си починете, направете всичко възможно отново.

Нека тичането е разнообразно, но в никакъв случай не спирайте да седнете или още по-лошо да легнете, тялото трябва да е в постоянно движение, само така ще ускорите метаболизма си и ще изгорите мазнини и калории.

Заключение:

Интервалните тренировки не трябва да се използват постоянно, тъй като по това време тялото работи за износване, изисква максимални усилия от тялото и висока консумация на енергия. Обикновено се използва преди състезания или подготовка за летния сезон. Тренирайте по този начин не повече от 4-8 седмици, след което дайте на тялото си почивка, като преминете към редовните си тренировки. След 2-3 месеца можете да го използвате отново.

2 15967 преди 2 години

Интервалното обучение (ИТ) е възможност за отслабване за възможно най-кратко време. Това е възможност да подобрите работата си сърдечно-съдовата система. Това е тренировка, насочена към подобряване на физическото представяне без излишен разход на време. Ако се опитвате да влезете във форма дълго време и безуспешно, този тип обучение най-накрая ще ви позволи да получите приличен резултат.

Какво е интервално обучение?

Високоинтензивна интервална тренировка - тренировка, която комбинира сесии физическа активностс ниска и висока интензивност. Класически пример е редуването на джогинг и спринт. По време на такава тренировка тялото се доближава до аеробния праг за кратко време. Говорим за фазата на интензивност, по време на която се извършва преходът към анаеробен режим. На този етап тялото черпи енергия не от мазнини, а от въглехидрати.

След достигане на прага настъпва връщане към нормалното ниво на натоварване. В повечето случаи сърдечната честота на етапа на аеробния праг е 85% от максималната.

ИТ не е обвързан с конкретни видове обучения. В този режим можете да бягате, да плувате, да карате колело и да правите кардио упражнения. По отношение на естеството на физическата активност ИТ е преход от нискоинтензивна аеробна към високоинтензивна анаеробна активност и обратно. Степента на натоварване се редува чрез промяна на разстоянието, скоростта, сърдечната честота (HR).

Ползи и противопоказания за ИТ

IT е по-трудно от нискоинтензивните тренировки, но резултатите си заслужават. Сред предимствата на ИТ:

• спестяване на време;
• повишена сила, издръжливост и скорост;
• повече бързо изгарянекалории;
• подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система;
• дългосрочно запазване на метаболитния ефект;
• подобряване на апетита.

За разлика от редовните тренировки, интервалните не изискват голямо количествовреме. За постигане на резултати са достатъчни 15-30 минути 3 пъти седмично. Във фитнес залите често можете да видите посетители, които спокойно правят упражнения, предназначени да отслабнат и да влязат във форма. Проблемът е, че резултатът идва по същия начин, бавно. ТОВА ви кара да се потите много, но напредъкът към целта става забележим.

Ползите от интервалните тренировки

Интервалните тренировки укрепват мускулите. Мускулите стават тонизирани и по-силни. При конвенционалните аеробни тренировки (джогинг и други дейности с ниска интензивност) изгарянето на мазнини става бавно и за дълго време. Поради тази причина тялото се нуждае от допълнителни източници на енергия. Той взема последното от мускулите - мускулите стават по-малки и по-слаби.

Както обичайната аеробика, така и IT се класифицират като кардио упражнения. Но редовно високо интензивно обучениеводи до много по-бърза адаптация на сърцето към силен стрес. При привържениците на интервалните тренировки сърцето се връща към нормалния си ритъм по-бързо.

Има мнение, че аеробиката изгаря мазнините най-добре. На пръв поглед наистина има предимство пред ИТ в това отношение. Нека си припомним, че при нискоинтензивни тренировки тялото черпи енергия от мазнините. IT, напротив, почти не използва мазнини като източник на енергия.

Логиката не работи поради една проста причина – ИТ стимулира метаболизма след тренировка. Чудото на отслабването се случва между тренировките. Когато аеробната активност приключи, изгарянето на мазнини спира, тъй като тялото вече не се нуждае от допълнителна енергия. След ИТ метаболитните процеси се ускоряват и тялото се нуждае от енергия за няколко часа. Този период може да се простира до два дни - през цялото това време има загуба на ненужни консумативи.

По същата причина се подобрява и апетитът - така тялото се нуждае от нови порции енергия. И заедно с увеличението мускулен тонуси чрез загубата на „баласт“ получавате подобрение в благосъстоянието.

Противопоказания за ИТ

Има предимства, но интервалните тренировки имат и противопоказания. Разбира се, подобно обучение подобрява работата на сърдечно-съдовата система. А понякога дори може да помогне на тези, които страдат от сърдечни заболявания. Но проблеми с основен мускултялото е първата причина да отидете на консултация с лекар. Само с разрешение на кардиолога можете да започнете относително нежно интензивно обучение.

В повечето случаи хроничните сърдечни заболявания и интервалните тренировки са несъвместими - твърде голям стрес върху „двигателя“. Но здравите хора също трябва да тренират внимателно. Прекомерната интензивност може да доведе до сривове дори при нормално функциониращо сърце.

Друг проблем е свързан с недостатъчно развита техника на упражнения. Това се отнася главно за силовите интервални тренировки. Преди да започнете тежки товари, определено трябва да овладеете техническите аспекти. Ако с леко натоварване можете да се справите без подходящо оборудване, “ малко кръв“, тогава високият интензитет не прощава неправилно изпълнение.

Не се препоръчва използването на интервални тренировки дори за напълно „зелени“ спортисти. Колкото и нежен да е този метод на обучение, тялото получава значително разклащане. По-рационално е първо да подготвите тялото, като тренирате в спокойно темпо с леко натоварване.

Основни принципи на обучение

Същността на високоинтензивните интервални тренировки са цикличните фази на леко и тежко натоварване. Един урок в ИТ формат включва 5-15 цикъла. В зависимост от степента на тренираност на дадено лице диапазонът може да се разшири - чрез намаляване или увеличаване на броя на интервалите.

Преди тренировка се извършва загрявка, която подготвя тялото за стресови натоварвания. След часовете направете разхлаждане, което плавно ви извежда от стресиращата фаза. Продължителността на един интервал е от 5 секунди до 2 минути. Продължителността зависи от нивото на физическа подготовка и целите на спортиста. Общата продължителност на тренировката, без загрявката и охлаждането, е 2-30 минути.

Цикълът с висока интензивност никога не продължава по-дълго от интервала с ниска интензивност. За начинаещи препоръчителната продължителност на тежката фаза е 10-15 секунди. Един лесен цикъл за начинаещи продължава 3-5 пъти по-дълго. С подобряването на физическата форма времевата разлика между фазите става все по-размита и продължителността на интервалите се увеличава.

Когато тренирате, трябва да следите сърдечната честота. Насоките за изчисляване на оптималната сърдечна честота е максималната честота, която се изчислява по формулата:

максимален пулс = 220 – възрастта на спортиста (в години)

Симптоми на претрениране

Определено трябва да следите състоянието си. Веднага щом се появят симптоми на претрениране, е необходимо да се намали темпото на тренировка или временно да се спре напълно. Тези симптоми включват:

• постоянна умора;
• постоянна мускулна болка;
• повишен сърдечен ритъм в почивните дни от часовете.

Храненето е друго важен фактор, изискващи внимание. ИТ се свързва с голяма консумация на гликоген. Това означава, че диетата на спортиста трябва да включва голямо количество въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от възможностите за относително бърза загуба на тегло, но с такова меню е невъзможно да се възстановите напълно между тренировките.

• започнете бавно и плавно;
• уверете се, че всички промени в обучението се случват плавно, без ненужен стрес за тялото;
• Когато правите класовете по-трудни, направете това или като увеличите продължителността, или като увеличите интензивността; но не увеличавайте параметрите едновременно;
• Поддържайте постоянно темпо през целия цикъл;
• Най-добре е да правите ИТ, като използвате традиционни кардио упражнения;
• няма нужда да тренирате повече от 3 пъти седмично; Това не е случай, при който колкото по-често, толкова по-добре; излизането извън препоръчания режим почти винаги води до претрениране;
• Препоръчителната продължителност на обучението в интервален режим е месец; след това трябва да изоставите този формат за 5-8 седмици - през това време можете да учите както обикновено.

Видове интервални тренировки

Можете да тренирате в интервален режим при почти всякакви условия. Само ако имаше възможност да се редува натоварването. Но тук ще разгледаме основните видове интервални тренировки.

Интервално бягане

Това е най-популярният ИТ формат. Като интервали обикновено се използват разстояния, а не времеви периоди. Разстоянието се избира въз основа на задачите:

• за да развият издръжливост, те работят с дълги сегменти - до няколко километра;
• за увеличаване на мощността и силата, те работят на къси разстояния - от 100 до 400 m.

Препоръчителният старт за начинаещи е бягане по 400-метрова писта в този режим: правите участъци от пистата се изпълняват с около 80% от максималната скорост, а заоблените участъци се изминават. С увеличаването на тренировката разстоянието и скоростта се увеличават.

Веднага щом спортистът стане в състояние да измине 5-6 обиколки, интервалът се увеличава до половината на пистата - 200 м. В същото време скоростта в цикъла с висока интензивност се увеличава до субмаксимална. Целта на интервалното бягане, по отношение на натоварванията, е да можете да избягате цялата писта максимална скорост. След това интервалите се намаляват.

Бягането на писта може да се замени с бягане на бягаща пътека. В този случай интензитетът се регулира от ъгъла на повдигане и скоростта на пистата.

IT у дома

Интервалното обучение у дома е възможност за бързо отслабване и тонизиране на мускулите дори за много зает човек. Липсата на пространство не е абсолютно никаква причина да изоставите ИТ. Дори при ограничени условия има голям избор от подходящи упражнения.

Пример за домашна тренировка:

• Нападни скокове. Начална позиция – направете широк удар назад. Дръжте гърба си изправен. Не изпъвайте коляното на десния опорен крак отвъд пръста. Коляното на другия крак сочи към пода. Направете крачка встрани с десния крак. След това, без да напускате позицията за скок, използвайте левия си крак, за да скочите и променете позицията на краката си и се върнете начална позиция.
• Странични скокове от позиция дъска. Заемете позиция на дъска. Длани под раменни стави, гръб изправен, корем напрегнат. Без да напускате дъската, направете 3 скока с крака встрани и с един скок се върнете начална позиция. Опитайте се да не избутвате задните си части нагоре и дръжте тялото си успоредно на пода.
• Алтернативно докосване на пода с ръка в клек. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Скочете в позиция за сумо клек. Докосване дясна ръкапода, оттласнете се с петите и скочете обратно в изходна позиция. Повторете скока, докосвайки пода с лявата си ръка.
• Дъска с един крак. Начална позиция - изправена на опора десен крак, огънете лявото коляно. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете. Заемете позиция на дъска, като скочите на десния си крак. Ляв кракизправете и допрете крака си до пода. Върнете се в изходна позиция и скочете на опорния крак.

В цикъл с висока интензивност повтаряйте всяко упражнение за 20 секунди - с максимално темпо. Разтегнете светлинния интервал, за да не изпитвате дискомфорт.

Това е само един от хилядите възможни комплекси. Вкъщи можете да правите лицеви опори, да скачате, да бягате на място, да правите набирания, да правите упражнения, да упражнявате с дъмбели или тежести.

Протокол Табата

Ако няма абсолютно никакво време, можете да използвате техниката, разработена от японския специалист Izumi Tabata. Според метода тренировката продължава само 4 минути! Но за толкова кратък период от време можете да изгорите толкова калории, колкото изгаряте за 45 минути кардио тренировка с умерена интензивност. Принципът на методологията е в ефективно използваневсяка секунда.

4 минути съдържат 8 такива подхода. По време на една тренировка се изпълнява едно упражнение. Последното може да бъде всичко - лицеви опори, клякания и т.н. Към момента на 8-серийната тренировка се добавя време за загряване и охлаждане.

Фартлек

Шведска програма за подготовка на спортисти за състезания. В превод „фартлек“ означава „игра на скорост“. Същността на метода е, че спортистите се състезават в скоростно бягане в интервален режим:

• цикъл 1 – джогинг, 10 минути;
• цикъл 2 – интензивно бягане, 10 мин.;
• цикъл 3 – бързо ходене (фаза на възстановяване), 5 мин.;
• цикъл 4 – 100 метра право бягане;
• Цикъл 5 – 100м бягане нагоре;
• цикъл 6 – бавно ходене (фаза на възстановяване), 5 мин.

Метод на В. Гершлер

В. Гершлер – треньор на бегачи къси разстояния. Според неговия интервален метод обучението на спортистите се състои от:

• бягане на 100 метра, което се изпълнява с 3 секунди по-бавно от рекордното време;
• двуминутна почивка, по време на която сърдечната честота се намалява до 120 удара / мин;
• повтарящи се цикли.

ИТ продължава, докато е възможно да се намали сърдечната честота до определеното ниво по време на фазите на почивка. Веднага след като сърдечната честота не може да бъде намалена, тренировката се спира. Средната продължителност на ИТ по метода на Гершлер е 20-30 минути.

Кръговата интервална тренировка е вид тренировка, която включва изпълнение на серия от упражнения в кръг. IT може да се състои само от едно упражнение - в този случай обучението, разбира се, не е кръгово, въпреки кръговостта си.

ИТ не се ограничава до тези видове. Има много повече от тях - броят на ИТ вариациите клони към безкрайност. След това нека разгледаме един пример програма за обучениекоито могат да се правят във фитнеса.

Интервална тренировъчна програма във фитнеса

Таблицата описва аспектите на една приблизителна интервална тренировка във фитнеса. Можете да изберете всяко едно като упражнение. Например, работа на степер.

Цикъл	Интервал (мин)	Интензивност	Пулс	Фаза
	5	Много ниско		Загрявка
1	1	ниско	50%	почивка
2	0,5	Умерено високо	75%	работа
3	1	ниско	50%	почивка
4	0,5	Умерено високо	75%	работа
5	1	ниско	50%	почивка
6	0,5	Умерено високо	75%	работа
7	1	ниско	50%	почивка
8	0,5	Умерено високо	75%	работа
9	1	ниско	50%	почивка
10	0,5	Умерено високо	75%	работа
11	1	ниско	50%	почивка
12	0,5	Умерено високо	75%	работа
	5	Много ниско		Хич

Тази интервална тренировъчна програма е подходяща за начинаещи, които току-що са започнали физическа подготовка. Можете да започнете с такава тренировка, като постепенно увеличавате или продължителността на циклите, или интензивността на „работните“ интервали. Програмата може лесно да се променя. Например, добавете натоварване, като същевременно намалите времето, необходимо за изпълнение на упражнението.

Който иска да нулира излишни килограми, обикновено се препоръчва да се правят кардио тренировки.

Ако работите върху тях със средно темпо, източникът на енергия за мускулите са мазнините, които се изгарят в значителни количества по време на тренировка.

Освен това резултатите стават по-значими, ако комбинирате тренировка с диета.

Въпреки това, за тези, които искат бързо да загубят излишни килограми, би било по-добре да се обърнат към интервални тренировки.

Този метод ви позволява да започнете процеса на изгаряне на излишните мазнини до максимум; неговата ефективност е няколко пъти по-висока от кардио упражненията.

Интервалното обучение включва редуване на фази на максимално и минимално натоварване по време на тренировъчния процес: например, когато бягате, трябва да редувате спринт и джогинг.

В този случай по време на интензивната фаза тялото преминава в анаеробен режим на работа, а в ниската фаза се връща към аеробния режим.

• IN аеробен режимМазнините служат като източник на енергия за работа. В този случай протича процесът на тяхното окисление с кислород ("аеробно" буквално означава "с кислород"). В този режим се провеждат всички кардио тренировки.
• Анаеробният режим включва използването на въглехидрати като енергия за мускулна работа. Кислородът в този случай не участва в окислителната реакция. Тренировката протича в анаеробен режим с свободни тежестии на машини в бодибилдинга и пауърлифтинга.

Предимства

Интервалното обучение е едно от най-добри гледкитренировки за изгаряне на мазнини. Те са значително по-ефективни от кардио упражненията.

Интервалните тренировки имат забавен ефект – стартират процеса на изгаряне на мазнини, който продължава и след края на тренировката.

Освен това при продължително натоварване кардио тренировката води до изгаряне мускулна тъкан. Интервалните тренировки нямат този недостатък - те само помагат за укрепване на мускулите, но не и за тяхното унищожаване.

Противопоказания

Недостатъците на интервалните тренировки включват на първо място факта, че те имат противопоказания. Това са заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечна недостатъчност, хипертония, атеросклероза и др.

Ако имате едно от тези състояния, определено трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете интервални тренировки.

Освен това този тип упражнения не са подходящи за всички начинаещи: ако тепърва започвате да тренирате, такова натоварване може да се окаже твърде тежко за неподготвено тяло.

Ако има противопоказания за интервални тренировки, трябва да дадете предпочитание на работата на кардио оборудване.

Упражнението със спокойно темпо също ще ви позволи да се отървете от ефективността. излишни килограми. Отслабването с кардио ще отнеме повече време, но ще има по-малко стрес за тялото.

Резултати от интервални тренировки

Редовните упражнения ви позволяват да започнете бърз процес на изгаряне на мазнини. В допълнение, интервалните тренировки помагат за укрепване на връзките и мускулите, увеличаване на издръжливостта и силата.

Не забравяйте, че най-важното условие за успешна загуба на тегло е преходът към правилното хранене.

Ако имате дългогодишни проблеми с наднормено тегло, без да промените диетата си, всяко упражнение няма да доведе до добър ефект.

За да работите с интервали, можете просто да използвате стандартни видове кардио тренировки, редуващи се интервали. Те могат да бъдат:

• упражнения на велоергометър;
• упражнения върху елипсоид и др.

Има и тренировъчни методи, разработени специално за интервални тренировки.

Табата

Тази техника е кръстена на д-р Изуми Табата, който я разработи със своя екип от изследователи в края на деветдесетте години.

Включва редуване на високоинтензивни натоварвания с почивка и отнема минимум време. В този случай можете да използвате почти всякакъв вид натоварване - люлки с дъмбели, работа с разширители, работа на кардио оборудване и т.н.

Пример е следният: клякате 20 секунди, след това 10 секунди. починете си и започнете нов подход. И това трябва да се повтаря в продължение на 4 минути (т.е. 8 цикъла).

След това сменете вида на упражнението и го направете по същата схема.

Fitmix

Fitmix е тренировъчен комплекс, разработен от инструктора Леонид Зайцев. Включва редуване на различни движения: имитация на избягване на ударите на противника в бойния ринг, навеждане на страни, докато се облягате на прът, ритане и т.н.

Продължителността на урока е до половин час.

Фартлек

Fartlek е тренировъчна програма, която включва бягане в редуващи се интервали с различна интензивност. Интервалите могат да се измерват не само по време, но и по стъпки. Пример за такава тренировка:

• 10 стъпки с бързо темпо;
• 10 стъпки за джогинг;
• 20 крачки в темпо;
• 20 стъпки за джогинг;
• 30 стъпки с бързо темпо и т.н.

По този начин можете да увеличите броя на стъпките в един интервал до 100 или повече и след това по същия начин да ги намалите до 10. Бройте само стъпките на десния или левия крак.

Продължителността на един урок е до 20 минути.

Правила и принципи на обучение

Преди тренировка не забравяйте да загреете. Това може да бъде скачане на въже, бягане, работа на велоергометър и т.н. Пет минути са достатъчни. В края на интервалната тренировка трябва да се охладите по същия начин.

За да се ориентирате във фазите на работа, трябва да използвате пулсомер в началото на тренировката: тялото работи в аеробен режим, когато сърдечната честота не надвишава 85% от максималната сърдечна честота.

Тази честота е индивидуална за всеки човек, зависи от възрастта. Може да се изчисли с помощта на проста формула: 205,8 - (0,685 x AGE). Ако имате известен опит, можете да навигирате чрез усещания, преминавайки от една фаза към друга.

Когато правите интервални тренировки, е необходимо правилно да изберете продължителността на фазите на максимално и минимално натоварване.

В началния етап първият трябва да продължи 3-5 пъти по-малко от втория. В този случай продължителността на фазите трябва да е кратка - за фаза с висока интензивност ще са достатъчни 10 секунди, а фазата с ниска интензивност съответно трябва да продължи от 30 до 50 секунди.

Интервалните тренировки са млад вид физическа активност, която обаче заема водеща позиция не само сред любителите, но и сред професионалните спортисти. Начинаещите спортни ентусиасти използват интервалния метод като активна програма за изгаряне на мазнини, която помага да се отървете от излишните килограми и да подчертаете дефиницията. Професионални спортистиприлагайте интервални тренировки непосредствено преди това спортни състезания, което ви позволява да подготвите тялото си за по-нататъшни натоварвания с висока интензивност в най-кратки срокове.

Основни принципи на интервалното обучение

Интервалните тренировки, използвани за отслабване, придаване на дефиниция на тялото или подобряване на издръжливостта, са най-ефективният и оптимален вид физическа активност, която не изисква много време или пари.

Всеки, който иска да свали излишните килограми, обикновено се препоръчва да прави кардио тренировки.

Интервалното обучение има няколко принципа:

• значението на интервалните тренировки са цикли, които се състоят от интервали с висока и ниска интензивност;
• брой цикли в една тренировка от 5 до 15;
• преди началото на тренировката е необходима загрявка, за да се подготви тялото за стреса;
• в края на тренировката има охлаждане, което помага за възстановяване на сърдечно-съдовата система, мускулите и цялото тяло след интензивни упражнения;
• Продължителността на цикъла зависи от физическа годностспортист, тренировъчна цел и продължава от 6 секунди до 2 минути;
• Продължителността на интервала с висока интензивност е равна на продължителността на интервала с ниска интензивност. За начинаещи спортисти продължителността на интервала с ниска интензивност може да бъде 2-3 пъти по-голяма от интервала с висока интензивност. Докато тренирате, разликата трябва да намалява;
• общата продължителност на една интервална тренировка (с изключение на загряването и охлаждането) варира от 2 до 30 минути;
• броят на тренировките на седмица е не повече от три. Останалите дни, в зависимост от целите и тренировките на спортиста, могат да се използват за почивка, силови тренировкиили кардио тренировка.

Преди да започнете интервална тренировъчна програма, препоръчително е да се консултирате със специалист и да преминете необходимите сърдечно-съдови изследвания. Това ще елиминира рисковете, свързани с високо натоварване.

Този метод ви позволява да започнете процеса на изгаряне на излишните мазнини до максимум; той е няколко пъти по-ефективен от кардио упражненията.

Предимства

Интервалното обучение заема водеща позиция сред другите видове физическа активност поради редица предимства, а именно:

Прочетете също:

Тренировъчна програма и диета на Робърт Дауни Джуниър. Как да станем Железният човекс железни мускули?

1. Активно изгаряне на мазнини. По-интензивно изгаряне на мазнини в сравнение с редовните кардио упражнения, свързано с ефективно активиране на метаболитни процеси, които не приключват с края на тренировката, а продължават по-нататък.
2. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Редовните интервални тренировки помагат за подобряване на адаптацията на сърцето към физическа активност. Проучване от 2017 г. потвърждава способността на интервалния метод да забавя стареенето, благодарение на увеличаването на скелетни мускулиброй митохондрии.
3. Интервалното обучение не изисква специално оборудване или членство. фитнес зала, можете да практикувате както у дома, така и на улицата (на стадиона или в парка).
4. Интервален метод – страхотен вариантза тези, които нямат голям бройсвободно време. Продължителността на тренировката обикновено не надвишава 30 минути.

Интервалното обучение ще помогне значително да подобри издръжливостта, да се отърве от излишните килограми и да подчертае релефа и красотата на мускулите, без да харчите много време и пари.

Интервалните тренировки са един от най-добрите видове тренировки за изгаряне на мазнини.

Принципи за избор на упражнения и интервали

Високоинтензивните интервални тренировки са един от най-ефективните видове тренировки, който ви позволява да постигнете желания резултат за възможно най-кратко време, било то загуба на тегло, придаване на дефиниция на тялото ви или увеличаване на издръжливостта.

Прочетете също:

Тренировъчната програма на Демида Резин е тайната на идеалното тяло!

За да осигурите максимална безопасност и ефективност при изпълнение на интервална тренировъчна програма, е важно да имате предвид няколко правила:

• Избор на упражнения.За аеробни (нискоинтензивни) тренировки трябва да дадете предпочитание на бягане, колоездене, плуване и скачане на въже. За анаеробни (високо интензивни) тренировки са перфектни лицеви опори, упражнения за коремните мускули, клякания, упражнения с тежести и медицинска топка. При избора на упражнения е важно да се даде предимство на тези, които включват повече мускулни групи; и игнориране изолирани упражнения(упражняване на бицепс с дъмбели или квадрицепс в машина). Когато работите с тежести, е важно да определите оптималното тегло, тъй като използването на максималната стойност може да причини нараняване.
• Дефиниция на интервали.Преди да определите интервалите, е необходимо да разберете такъв параметър като максималната сърдечна честота. За да направите това, трябва да извадите възрастта си от 220. Фазата на натоварване трябва да съответства на 60–80% от максималния пулс, а фазата на почивка – 40–50%. В зависимост от тези показатели се определят най-подходящите интервали, като фазата на натоварване е равна на фазата на почивка (от няколко секунди за начинаещи до няколко минути за по-тренирани спортисти).

Интервалните тренировки имат забавен ефект – стартират процеса на изгаряне на мазнини, който продължава и след края на тренировката.

• Почивка и възстановяване. Оптимално количествоинтервални тренировки на седмица – 2-3 пъти. Останалото време трябва да се използва за възстановяване на тялото или за извършване на по-малко енергоемка тренировка (в зависимост от нивото на фитнес на конкретен човек).

Правилно проектираната интервална силова или кардио тренировка ще ви позволи да постигнете желания ефект за кратко време и без да навредите на тялото си.

Прочетете също:

Тренировъчна програма и диета на Крисчън Бейл. Как лесно да управлявате теглото си?

Основни техники

Днес има следните методи за интервално обучение:

• Методът на Валдемар Гершлер.Същността на метода е да пробягате разстояние с 3 секунди по-дълго от личния си рекорд, докато пулсът ви се нормализира в рамките на 2 минути след състезанието. Продължителността на тренировката е до 30 минути.
• Фартлек.Същността на метода е да се състезават двама или повече души. След добра загрявка (джогинг, интензивно бягане, бързо ходене), състезателите се състезават в скорост по права линия и нагоре, тренировката завършва с бавно ходене.
• Метод Табата.Продължителността на тренировката е 4 минути, през които трябва да завършите 8 серии (20 секунди - най-бързото, най-интензивно упражнение, 10 секунди - почивка). Може да се използва всяко упражнение. Изследванията потвърждават, че 4 минути са еквивалентни на 45 минути пълноценна кардио тренировка.

Упражнението със спокойно темпо също ще ви помогне ефективно да се отървете от излишните килограми.

• Тренировка за интервално бягане.Интервалът (дистанцията) се избира в зависимост от подготовката и преследваните цели: къси разстояния за развиване на сила и сила, дълги разстояния за подобряване на издръжливостта. Приемайки обиколка от четиристотин метра като стандарт, трябва да избягате 100 метра с 80% от максимума, а следващите 100 метра пеша. Когато постигнете способността да завършите до 6 обиколки, препоръчително е да увеличите интервала (дистанцията) до 200 метра и евентуално да можете да пробягате цялата обиколка (400 метра). След това можете да се върнете към по-удобни интервали.
• Обучение с въже.Уникален пример за кардио тренировка, по време на която краката практически не участват. Активно се развиват показателите за сила, укрепват се мускулите на ръцете, гърба, корема и гърдите. Първоначално тренировките с въже се използват за ММА бойци и играчи на американски футбол.
• Теглене на тежест (шейна, колела).Това упражнение е насочено към мускулите на торса, седалището и бедрата. Правилна техникаизпълнението предотвратява извиването и прегърбването на гърба. Развивайки „експлозивна” сила, упражнението се използва широко в тренировките на футболисти и лекоатлети.
• Спринт.Според изследвания, за подобряване на метаболизма, минималната необходима продължителност на физическата активност трябва да бъде 3 десетминутни тренировки седмично.
• Махове с гири (гири).За упражнението е важно да изберете такава тежест, че техниката да остане правилна при изпълнение на поредица от люлки. Люлеенето на гири или дъмбели е упражнение, което ви позволява да използвате мускулите на гърба, корема, задните части и бедрата (задна група).