Упражнения с гимнастическа топка. Упражнения с фитбол: най-добрите комплекси за отслабване

Какво можете да направите с тази обемиста надуваема топка, която заема толкова много място у дома?

Всъщност фитболът (така се нарича тази топка) е отличен инструмент за поддържане на тонуса на тялото ви. Правите упражнения в несигурна позиция, което също ви принуждава да поддържате баланса си. И това допълнително натоварваневърху мускулите.

Между другото, упражнения с топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на стреса върху мускулите и гръбначния стълб в сравнение с конвенционалните упражнения.

Преди да преминем към тренировката, нека вземем решение за размера на топката, с която ще ви е удобно да работите.

Повечето топки се предлагат в три размера:

• 55 см - за тези с ръст 150–160 см;
• 65 см - за тези с ръст 160–170 см;
• 75 см - за тези с ръст 170–200 см.

Въз основа на този списък можете да изберете подходящия. Или има друг скринингов тест, който ще помогне да се определи перфектен размертопка само за теб. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на топката. Ако бедрата и пищялите ви образуват прав ъгъл, тогава тази топка е правилният размер за вас.

Когато изпълнявате упражненията, които ще обсъдим по-долу, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от вашето ниво на обучение. Препоръчваме да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко количество и след това увеличавайте натоварването.

готови ли сте да тръгваме

Упражнения за долната част на тялото

Тази група упражнения е предназначена да работи върху основните мускули на краката.

1. Клекове с топка над главата

Това упражнение се основава на редовни клякания, като единствената разлика е, че държите топката над главата си с изпънати ръце.

2. Клекове на стена

Това упражнение използва топка за поддържане на гърба ви. По време на упражнението трябва да се движи от долната част на гърба до нивото на раменете.

3. Стискане на топката с бедрата

Може да изглежда смешно, но упражнението действа чудесно на бедрените мускули и лумбална област. Стиснете топката, за да поддържате баланс. Задръжте тази позиция за 30–45 секунди.

За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка от обикновена.

Легнете на пода, протегнете ръцете си перпендикулярно на тялото. Поставете долната част на пищяла и петата върху топката. Използвайки корема и задните части, повдигнете бедрата си от пода. Ще се окажете в несигурна позиция, така че използвайте протегнатите си ръце, за да поддържате равновесие.

Издишайте и бавно придвижете коленете си към бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте тази позиция за секунда, след това вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си с тежест, за да дадете максимално натоварване на мускулите на задните части.

5. Клякане, докато държите топката пред себе си

Това упражнение работи едновременно с мускулите на ръцете, корема и краката.

6. Напади с топка

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на крака, стоящ на пода, не надхвърля нивото на пръстите. За да поддържате баланс, можете да се хванете за опора (например стол).

7. Обратна хиперекстензия

Упражнения за горната част на тялото

Този набор от упражнения работи върху мускулите на ръцете и раменете.

Това не са само лицевите опори, с които може би сте свикнали. Това е по-сложна версия от тях, защото трябва да запазите баланса си.

9. Дъска

За разлика от обичайната дъска, която се изпълнява на пода, тази вариация натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.

10. Коремни преси с обратна топка

Да, и това ефективно упражнение може да се изпълнява на топка.

12. Сгъване на трицепс

13. Шпил

Упражнения за торса

Този комплекс от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на торса.

14. Упражнение за корем

В най-горна позиция задръжте, докато преброите до пет и след това бавно надолу. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от вашата подготовка. Придърпване на коленете към корема

Начална позиция като за лицеви опори. Просто вместо да сгъвате лактите, пъхнете коленете си под себе си и изпънете краката си назад.

18. Повдигане на колене, докато лежите върху топката

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да притискате коленете си едно към друго, така че краката ви да не се раздалечават. За избягване болказадръжте кърпата между коленете си.

19. Упражнение за косите мускули на торса

Седнете директно върху топката. Ръце зад главата. Съберете краката си и спуснете краката си на пода. След това едновременно преместете краката си надясно и завъртете тялото си наляво. Направете 12–15 повторения от всяка страна.

20. Наведете се настрани с топката

Полезно е да завършите упражненията си за корем със стречинг. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте топката над главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се и донесете топката навънляв крак. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете на дясната страна.

Физическите задачи с използване на оборудване като топка са относително достъпни; всеки може да започне да ги изпълнява. Надуваем тренировъчен артикул може да бъде закупен във всеки спортен магазин. След такива упражнения тялото ще стане гъвкаво и тонизирано. Fitball насърчава работата на повечето мускули. Fitball е възможност да се упражнявате качествено, без да ходите на фитнес. Статията ще ви каже какви действия трябва да се извършат с този елемент за отслабване.

Ползи от тренировките с фитбол

Изпълнявайки определена поредица от задачи върху топката, можете да постигнете забележими резултати, да отслабнете и да промените позата си към по-добро.

Първоначално фитболът и упражненията върху него са измислени и разработени от физиотерапевт, така че този вид физическа активностможе безопасно да се припише на физическа терапия. Следователно, в допълнение към изгарянето на мазнини, можете да получите много полезни ефекти върху тялото. На първо място, топката е полезна за хора с различни заболявания, свързани с гръбначния стълб и тези, които са претърпели наранявания.

Допълнителни ползи от упражненията на фитбол като физическа терапия:

• Укрепва се мускулният корсет;
• Вестибуларният апарат на тялото става по-стабилен;
• Координацията на движенията става по-добра.

Изпълнение на топка различни упражнения, за да коригирате зоните на задните части и корема, можете да постигнете:

• Повишена издръжливост;
• Развиване на добро чувство за баланс;
• Тялото ще стане по-изпъкнало;
• Те ще си тръгнат излишни килограми;
• Метаболизмът ще се подобри;
• Кръвообращението се активира;
• Профилактика и лечение на целулит.

При съчетаване на подобни дейности с дясно здравословно храненеможете да постигнете видими резултати.

Защо топката е по-добра от другите снаряди?

Надуваема топка има редица предимства пред други спортни съоръжения. Аксесоарът за обучение се използва не само в специални медицински заведения и фитнес зали, но и у дома.

Предимства на фитбол:

• Топката има ниска цена в сравнение с уредите за упражнения и друго спортно оборудване;
• Аксесоарът е лек, така че лесно се мести от място на място;
• Благодарение на наличието на система против експлозия, той е абсолютно безопасен за използване с всякаква конфигурация и тегло;
• Топката се надува с помощта на всяко устройство за надуване;
• Снарядът ви позволява да изпълнявате широка гамаупражнения за различни зони и мускули;
• Ако е необходимо, топката винаги може да се издуе и прибере, когато е сгъната, заема малко място;
• Фитболът е универсален, може да се използва по време на бременност, както и за деца.

Трябва да купувате оборудване само от спортни магазини, където продуктите имат съответния сертификат за качество. Този продукт ще продължи много години.

Правила за избор на фитбол

За да гарантирате качествени продукти и да получавате само положителни емоции от тях, е важно да подходите сериозно към избора на оборудване. Когато купувате топка, е важно да обърнете внимание на редица характеристики:

• Материалът не трябва да има силна миризма. Липсата на миризма показва безопасността на продукта и липсата на вредни вещества в него. Важно е да се има предвид, че по време на физическа активност дишането става по-бързо и по-дълбоко, така че вдишването на токсини може да причини сериозна вреда на здравето;
• Топката трябва да има добра плътност. Колкото по-тънък е материалът, толкова по-голяма е вероятността обектът да се спука при особено силни и динамични удари;
• След надуване на топката, цялата й повърхност трябва да има равномерен цвят и еднаква интензивност. Ако се наблюдава хетерогенност, тогава по време на работа на продукта в него могат да се появят вдлъбнатини или издутини;
• На повърхността не се допускат изпъкнали шевове;
• След надуване зърното трябва да се притисне здраво в топката;
• Документите, доставени с продукта, трябва да съдържат знак ABS или BRQ, показващ наличието на система против експлозия. Ако възникне пробиване или друго увреждане на повърхността, обектът няма да експлодира, а постепенно ще се издуе;
• Характеристиките трябва да съдържат ред за антистатични свойства, които ще предотвратят прекомерното образуване на мръсотия и прах върху фитбола.

При избора е важно да се вземат предвид съществуващите видове топки. Всеки тип има своите предимства и се използва за различни групи хора.

Видове фитбол:

1. С гладка повърхност - универсален инструмент.
2. Топка с "рога" често се използва за занимания с деца или за бременни жени. Рогата осигуряват баланс и осигуряват допълнителна опора.
3. Оборудване с шипове - такъв артикул ще помогне в борбата с проблема; шиповете ще имат допълнителен масажен ефект.

За да постигнете ефективност от упражненията с топката, трябва да обърнете внимание на техниката на извършване на всяко действие. По време на обучението акцентът трябва да се постави не върху броя на извършените действия, а върху качеството на всяко от тях. При правилно изпълнениеВсички необходими мускулни групи ще бъдат включени.

Всяко упражнение трябва да се извършва в няколко подхода. Броят на подходите трябва да се избира индивидуално в зависимост от индивидуалните характеристики. По време на тренировка не трябва да има дискомфорт, трябва да се чувствате добре.

Като начало се препоръчва да вземете минимално натоварване с минимален брой повторения. След това постепенно увеличавайте интензивността и броя на подходите. През периода активно заниманиеВ спорта е важно да се храните правилно и да пиете поне 1,5 литра чиста и прясна вода на ден. Течността ще помогне за премахване на вредните вещества от тялото чрез потта и порите, както и за почистване и нормализиране на чревната функция.

Упражнения за корема и задните части на фитбол

Разтягане

След като седнете на топката, трябва внимателно да се придвижите напред, като си помагате с краката. Фитболът трябва да се движи до средата на гърба. Краката трябва да останат свити. След това трябва да се облегнете на лактите си, като поставите тялото си така, че да е на същото ниво като краката ви. Поставете ръцете си зад главата си и започнете да се протягате надолу, докато се опитвате да повторите кръглата форма на топката. Върни се бавно. Задачата се повтаря възможно най-много пъти, като се има предвид благоприятното здраве.

Оформяне на пресата

Трябва да лежите на пода, на равна повърхност, да поставите фитбола наблизо. Трябва да го хвърлите върху оборудването и да поставите ръцете си зад главата си. При липса на баланс е позволено да се държи за крака на мебелите. Ако се използва стол, тогава кракът трябва да се държи с петите и постепенно, докато издишвате, издърпайте крака към гърдите. Когато правите набирания, трябва леко да повдигнете задните си части. След като придърпате краката към себе си, трябва да останете в това положение. Ако е необходимо, краката могат да бъдат поставени на повърхността на пода, но коремната област във всеки случай трябва да бъде под максимално напрежение.

Мост

За да направите мост с ролки, трябва да легнете на пода и да огънете краката си. Свитите крайници трябва да бъдат поставени върху топката, а петите да опират в предмета. По този начин тялото трябва леко да се повдигне. Ръцете трябва да бъдат поставени с длани надолу покрай тялото. След вдишване повдигнете таза нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Дупето и корема трябва да са напрегнати.

Флексия и изправяне

В легнало положение на равна повърхност трябва да се фиксирате и да се облегнете на огънатите си ръце. Топката трябва да се държи между глезените, а краката ви трябва да са свити. Докато издишвате, топката трябва да се повдигне до максималната възможна височина. Изпълнете няколко пъти; ако е възможно, препоръчително е да направите възможно най-много повторения.

Лицеви опори

Трябва да лежите по корем върху фитбола. Ръцете ви трябва да лежат на пода. Внимателно и постепенно започнете да се движите напред върху ръцете си. След това топката трябва да се окаже под бедрата или пищялите. След това се изпълняват лицеви опори, докато ръцете се разтварят встрани в лактите.

Повдигане на торса встрани

Дясното коляно трябва да лежи на пода, тялото трябва да лежи върху фитбола. Ляв крактрябва да се изправи и да се премести настрани, пръстът на крака трябва да докосне повърхността на пода. Ръцете се поставят зад главата или се облягат на челото с опакото на ръката. Докато издишвате, тялото се издига във вертикално положение. Бедрото не трябва да излиза от фитбола. В началната позиция трябва да се върнете постепенно и внимателно. Ако се обърнете в другата посока, като опрете противоположния си крак, получавате упражнение за трениране на другата страна. Упражнението е ефективно за намаляване на областта на талията.

Балансиране

От седнало положение направете крачка напред, за да можете да завъртите тялото си надолу. В този случай е забранено да докосвате надуваемото оборудване със задните си части; Ръцете трябва да са зад главата. При издишване се наведете леко назад и едновременно повдигнете главата и раменете, като напрегнете коремните мускули. В постигнатото положение е необходимо да се задържите и да останете възможно най-дълго.

Клякове

Правилното клякане с фитбол се извършва с гръб към стената, а надуваемият аксесоар трябва да се притисне към него с максимална сила. Краката трябва да са поставени леко напред и на ширината на раменете. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към повърхността на топката. Препоръчително е да клякате бавно, коремът трябва да е напрегнат. След като достигнете долната точка в тази позиция, трябва да се задържите и след това да се издигнете обратно.

Клекове с тежести

Ако предишното упражнение се изпълнява лесно и без усилие, тогава се препоръчва да го усложните. За да направите това, ще ви трябват дъмбели или друго спортно оборудване. Може да се използва пластмасови бутилкипълни с вода. Тежестите трябва да се вземат по време на упражнението. За да усложните допълнително задачата, можете да изпълнявате клякания на един крак, последователно на всеки.

Трансфер на фитбол

С това действие можете да постигнете забележимо намаляване на корема. Упражнението е особено важно за жените след раждането на дете, не изисква силно физическо натоварване, но е ефективно.

За да извършите прехвърлянето, трябва да легнете на пода и да поставите ръцете си зад главата си и да ги изпънете. След това вземете топката в ръцете си. Стегнете коремните мускули и се повдигнете. Фитболът се довежда до краката и след това се хваща за краката. След това краката и ръцете се поставят върху повърхността на пода. След това отново станете и го вземете с ръце надуваем предмет. Това трябва да се повтори поне 8 пъти.

Хрускане

Тези упражнения ефективно се борят с мазнините по корема. Хрускането помага за работата на наклонените коремни мускули. За да изпълните задачата, трябва да седнете на топката, да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си зад главата. След това, като сте в тази изходна позиция, завъртете тялото си надясно, като едновременно с това повдигнете десния си крак, като го огънете в коляното. След връщане в изходна позиция упражнението се повтаря 10 пъти. След това усукването се извършва в същата последователност, но в обратна посока и с огъване на левия крак.

Универсален с надуваема топка. Нямате нужда от много място, за да изпълните задачите. Редовните упражнения ви помагат да отслабнете в областта на корема и бедрата. Ефектът ще стане забележим след 30 дни тренировки. По време на тренировъчния процес е важно да наблюдавате вашето благосъстояние и напрежението в мускулите на задните части и корема. Ако имате съмнения относно правилността на техниката на задачата, винаги можете да погледнете подробно видеос обучение, извършвано от инструктор.

Фитбол упражнения за отслабване - много повече ефективен начинотколкото изтощителни диети. Ще ви разкажа за най-много ефективни упражненияза корема, страните, бедрата и ще ви покажа видео с упражнения на фитбол. да тръгваме!

„Танюш, ти вече си като Колобок за мен, за Бога“, каза съпругът, намирайки Татяна Ивановна на „нощната стража“ под формата на сметанова торта с чай за отслабване.

Здравейте приятели! Кой от вас не се е замислял как да отслабне по забавен, интересен и ефективен начин? Не просто си помислих за това, но знам със сигурност, че „кифлата“ ще помогне за решаването на проблема! Упражняването на фитбол за отслабване е много по-ефективен начин от изтощителните диети или, още по-лошо, баналната гладна стачка.

Но много малко хора знаят как да го използват правилно, за да постигнат резултати. Моята статия описва подробно как правилно да изпълнявате упражнения с швейцарска топка, за да забравите за ненужните гънки и да увеличите еластичността на връзките и мускулите.

Трябва! На себе си

Много жени едва след раждането мислят как да свалят излишните килограми, но не трябва да пренебрегвате красивата и здрава фигура, ако няма следа от раждане или изобщо не сте жена.

Не бива да губите време за примамливи отзиви в интернет за чудотворни методи: „хапчета без диети“, „диети без хапчета“ или „всяка домакиня има вълшебна съставка, отслабнете без диети и хапчета“. 99,9 (9) пъти те просто не работят! Така че струва ли си да отделите ценно време в търсене на този митичен процент?

„Три-четири, завърших упражнението.“

Някои читатели вероятно си спомнят сутрешни упражнения, инструкциите за които течаха от допотопни приемници още в съветско време. Преди това дори не можех да си представя, че упражнението може да се превърне в интересна дейност благодарение на фитбол.

Въпреки това, преди да разклатите сънливото си тяло, трябва да знаете как да изберете фитбол според височината си, за да не се окажете в ситуацията „слон и мопс“.

• Височината е диаметърът на топката.
• Под 150 сантиметра - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200см - 85см.

Просто казано, когато седите на фитбол със свити крака, трябва да получите прав ъгъл на този завой.

Първият фитбол, изобретен в средата на миналия век, беше най-простият, но много голяма топка, който се използва за рехабилитационни упражнения след различни наранявания на гърба. По това време се появиха нови цели, както и различни видове:

• Гладката швейцарска топка се използва в повечето различни топки.
• Пъпките по повърхността шепнат за свойства.
• Е, "рогата" са дръжки за задържане на топката. Предимно се купува за деца, но можете да сте дете по душа, така че и на вас ще ви бъде полезно.

Фитбол упражнения за отслабване: упражнения

Като цяло упражненията върху фитбол за отслабване могат да бъдат разделени на няколко категории: за и за бедрата и задните части. Първо, ще ви разкажа за най-коремните упражнения:

• Седнете на топката. Твърде лесно? Добре, нека усложним задачата: поставете ръцете си зад главата си и огънете торса си, без да повдигате краката си от пода. Лесно ли е пак? Направете същото със завои на тялото, разпръскване свити кракаРаздалечени на ширината на раменете, в противен случай може да паднете.
• След упражнението можете да легнете с крака върху топката. Протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете бедрата така, че да се образува права линия между лопатките и петите, не вдигайте ръцете си от пода. След това трябва да люлеете краката си един по един.
• Без да напускате тази позиция, изправете краката си и задръжте топката за упражнения между коленете. Без да повдигате тялото си от пода, последователно повдигнете топката с краката си и я завъртете настрани.

Фитбол упражнения за отслабване или как да премахнете мазнините от бедрата и задните части

• Заемете позиция за лицеви опори с топка под краката си, така че да са възможно най-близо до ръба. След това повдигнете краката си възможно най-високо един по един.
• Има друга версия на това упражнение, която се фокусира специално върху бедрата: трябва да поставите топката под корема си и да повдигнете свитите си крака.
• Не тренировка, а приказка: легнете отново на постелката, поставете краката си върху топката, ръцете покрай тялото. Повдигнете бедрата навън начална позициябез да повдигате ръцете и лопатките от пода. Подейства ли? Останете така много дълго време: 2 секунди. След това бавно спуснете тялото си и повторете упражнението.
• Застанете с гръб към стената и притиснете топката плътно към нея с долната част на гърба, правете клякания. Не бъдете мързеливи, клякайте толкова дълбоко, колкото винаги!
• Най-простото упражнение е скачането. Седнете на фитбола и скочете, без да повдигате задните си части от топката и краката си от пода, и всичко това под съпровода на енергична музика, активно и весело.

За да стане по-ясно, можете да гледате видеоклип, който ясно демонстрира всяко упражнение. Упражненията върху фитбол за отслабване могат да се комбинират с упражнения, просто не прекалявайте: бързо ще се уморите и няма да е от голяма полза.

Фитбол упражнения за отслабване: видео

Между другото, дори простото сядане на швейцарска топка вече е полезно, защото за да поддържате баланс, трябва да използвате различни групимускулите. Долу с компютърен стол, дай ми фитбол!

Операция Y: подготви се и помисли

Упражненията върху фитбол за отслабване трябва да се извършват според системата на Пилатес: плавно, концентрирайки се върху самото движение и вашите усещания. Също така трябва постепенно да увеличавате натоварването, без веднага да се опитвате да покажете Шварценегер на топката: ще се изчерпите много бързо и цялото настроение, което е толкова важно при активна загуба на тегло, ще изчезне.

Опитайте се да изгоните деца, кучета, извънземни и не толкова умове от стаята: нищо не трябва да пречи или да отвлича вниманието от обучението.

Не забравяйте да дишате правилно: вдишайте преди движение и издишайте по време на движение. И по време на тренировката се преструвайте, че коремът вече не е там: дръпнете го и го задръжте в това състояние, докато завършите целия набор от упражнения.

Спортувайте редовно! Няма нито едно нещо на планетата, което да правите от време на време и изведнъж да постигнете невероятни резултати.

Тези упражнения върху фитбол за отслабване могат да се правят у дома, просто изхвърлете „Твърде мързелив съм“ и се запасете с постелка, фитбол и свободно време.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.

Инструкторите по фитнес и аеробика отчитат упражнения с фитнес топка по страхотен начинза придобиване на стройност. Те укрепват мускулите, развиват издръжливост, пластичност и координация. Благодарение на доброто поглъщане на удара, топката облекчава натоварването от долни крайниции гърбове. Тренировките с фитбол се препоръчват за хора с наднормено тегло на всяка възраст, бременни жени за поддържане на форма и спортисти с проблеми в коленете, глезените, тазобедрените и раменните стави.

Как да тренирате, за да отслабнете

Обучението е предназначено да работи върху всички мускулни групис фокус върху проблемните зони на жените. Набор от упражнения с фитбол за корема, бедрата, задните части и гърдите със систематичен подход ще ви помогне да получите релефна преса, укрепване мускулен корсетгърбове.

Упражненията за отслабване у дома с топка ще дадат бързи резултати в комбинация с. по-добре работи по схемата:

• изпълнете комплекс със сфера за един ден;
• второто е да се движите активно.

За аеробни упражненияизберете, танци, джогинг. Време за обучение — 30-40 минути.

Упражненията с фитбол за отслабване не могат да се бързат.

• Изпълнявайте практиките бавно и контролирано.
• Винаги работете с прибран корем.
• Маневрирайте с тялото си, като използвате основните си мускули, без да използвате ръцете си.
• Не забравяйте преди основния комплекс.

Между упражненията почивка 40 секунди. Изпълнете всяка техника 15-20 пъти.

Препоръчително е да тренирате в кръгов режим и да намалите паузите за почивка 2 пъти. Този подход изгаря 25% повече калории.

Упражнения за отслабване в горната част на тялото

Започнете с тренировка за ръце

1. Поставете голяма топка близо до стената, седнете отгоре, спуснете ръцете си до бедрата.
2. Направете крачка напред, така че задните части да са повдигнати и телесното ви тегло да е върху ръцете ви.
3. Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато бедрата ви докоснат пода.
4. С помощта на трицепса се върнете в изходна позиция.

За бицепс и раменен пояс

1. Коленичете пред сферата, облегнете корема си върху нея, без да спускате глава. Хванете дъмбелите с една ръка с хват отдолу.
2. Ангажирайте сърцевината си и изпълнете серия от интензивни повдигания към рамото.
3. Сменете ръцете и повторете всичко отначало.

За ръце и гърди

1. Седнете на топка с дъмбели 2-4 кг в ръце.
2. Пристъпете бавно напред, докато лопатките ви докоснат повърхността и коленете ви са под равен ъгъл.
3. С напрегнат корем преместете ръцете си зад главата си и ги дръжте в една линия.
4. Със свити ръце изпълнете серия повдигания на гърдите.

Лицеви опори на гърдите

1. Заемете класическа позиция на пода, поставете краката си върху топката и подпрете пръстите на краката.
2. Повдигнете таза си възможно най-високо и в същото време завъртете топката под коленете си. Задръжте кулминацията с изправен гръб за 3 секунди.

Наведен

1. Легнете върху сферата под ъгъл 45°.
2. Свийте коленете си и разтворете краката си широко.
3. Хванете дъмбелите с неутрален хват.
4. Повдигнете ги вертикално над раменете си.
5. За да увеличите натоварването отгоре, завъртете ги с краищата им един към друг.

Преса с дъмбели върху голяма топка

1. Обърнете се по гръб, като поставите тялото си под ъгъл от 45 ° спрямо пода, огънете коленете си.
2. В този случай тазът трябва да е под ставите.
3. Вземете дъмбели или щанга в ръцете си и натиснете правите си крайници над раменете.

Комплекс за отслабване на задните части

Вариант #1

1. Легнете по гръб, като поставите петите си в центъра на фитнес топката.
2. Дръжте гири в ръцете си и огънете едно коляно на 90°.
3. Изпълнете поредица от повдигания на таза заедно с преса отгоре.

Вариант №2

1. Седейки на пода, подпрете ръцете си зад себе си и поставете пищялите си върху сферата.
2. Повдигнете и спуснете дупето си колкото е възможно повече, без да хвърляте главата си назад.
3. В идеалния случай тялото трябва да прилича на права линия.

Фитбол за отслабване на корема и страните

Класове с гимнастическа топкау дома, те включват повишен стрес върху проблемните зони. За стягане на коремните мускули и изтъняване на слоя висцерална мазнина, изпълнявайте коремни преси. Принципът е следният:

1. седнете на върха на сферата и докато издишвате, опънете брадичката си към коленете.
2. След като адаптирате техниката, изпълнете усуквания с редуващи се повдигнати крака.

Странични и прави повдигания

1. Легнете настрани, подпирайки се на бедрото и предмишницата.
2. Дръжте топката между краката си.
3. Повдигнете краката си високо с бързо темпо.
4. Сменете страните и повторете.

Сега, облягайки гръб на гимнастическата топка, повдигнете таза си, докато се образува права линия.

Обратни изкачвания

Когато тренирате с фитбол за отслабване, включете техника за трениране на средната част на торса.

1. Коленичете до топката, като поставите лактите си на повърхността.
2. Повдигнете таза и подравнете тялото си хоризонтално.
3. Задръжте за 40 секунди, отпуснете се и повторете още 2-4 пъти.

На всяка тренировка увеличавайте времето в статиката с 5 секунди.

Упражнение за обратна коремна преса с фитнес топка

1. Легнете, стиснете топката за упражнения с двата глезена и ги повдигнете на 45°.
2. Подпрете задната част на главата със затворени длани.
3. Повдигнете лопатките от пода и изпънете раменете си към уреда.

Сред тези, които искат да се отърват от излишни килограми, има и интересуващи се как да постигнат желаното възможно най-ефективно с помощта на фитнес. Има огромно количество гимнастически комплексии други техники, с които можете да подобрите тялото си. А упражненията с фитбол са една от най-ефективните и популярни области. Това оборудване ще се впише перфектно в почти всеки фитнес план за отслабване и ще ви помогне да създадете тялото на мечтите си за възможно най-кратко време. В същото време можете да практикувате с топката не само във фитнеса, но и у дома. И какви точно са упражненията за отслабване на фитбол, както и основни съвети за използване на такова оборудване, в нашата статия.

Първоначално разработена като ефективно устройство за рехабилитация на пациенти със заболявания на централната нервна система и гръбначни травми, тази топка в момента се използва активно като ефективни средстваза отслабване. има много предимства, включително възможността да изпълнява упражнения, ако други видове физическа активност са забранени.

Купете и използвайте

Напоследък фитболът се използва активно в теснопрофилни програми, насочени към отслабване и възстановяване на мускулния тонус. Поради факта, че по време на тренировка с такава топка се елиминират значителни натоварвания, упражненията за отслабване могат да се изпълняват дори от тези, които са противопоказани. физическа активностИ видове мощностспорт.

По време на упражнения с фитбол, спортистът прекарва всичките си усилия за поддържане на баланс и топка. Следователно, класове с това спортно оборудванесе считат за много полезни и насърчават отслабването. И за да получите възможно най-висока ефективност, докато тренирате с фитбол, трябва да знаете как да изберете правилното оборудване.

На първо място, ако решите да закупите фитбол за отслабване, трябва да се консултирате с професионален фитнес инструктор. При липса на такава възможност информация за това как да изберете фитбол можете да намерите в нашата статия.

По правило можете да закупите такова оборудване в специализирани магазини. Между другото, продавачите също могат да ви посъветват относно снаряда, който ви интересува.

На първо място, когато избирате фитбол, трябва да обърнете внимание на широката гама от продукти в тази категория. Не се ограничава до имена на производители или цветови схеми. Важно е обаче да изберете правилния размер (диаметър) на топката, така че да съответства на височината и теглото на човека. Можете да изчислите оптималния диаметър на фитбол, като извадите 1 метър от височината си. Полученият резултат ще бъде близо до необходимата стойност. След това се избира подходящата опция според таблицата с размери.

Препоръчително е да опитате колко ефективна ще бъде тренировката с тази топка, точно на място. За да направите това, трябва да седнете на топката и да погледнете позицията на коленете и таза. Фитболът се счита за подходящ, седейки върху него, коленете ви ще бъдат разположени малко под нивото на таза, а между бедрото и пищяла ще се образува прав ъгъл.

За да получите не само ползи, но и удоволствие от тренировките с топката, можете да изберете цвета й по свое усмотрение. И като закупите топка с шипове, можете допълнително да я използвате за самомасаж.

След като определите кой фитбол ще бъде най-подходящ за вас лично, не се колебайте да го закупите. В допълнение купете помпа, за да можете лесно да подготвите оборудването за тренировка у дома.

Да започнем тренировките

Преди да започнете да правите упражнения с фитбол за отслабване у дома, трябва да се запознаете с някои правила за обучение.

Например, не е препоръчително да ядете обилно преди часовете. След хранене и преди тренировка с фитбол трябва да мине поне 1 час. Освен това, когато практикувате видео уроци с топка след 18:00 часа, трябва да се въздържате от вечеря. след ефективно обучениеза да консолидирате постигнатия резултат, можете да ядете само ябълка, банан или да изпиете чаша нискомаслен кефир. Освен това не пречи да се подготвите и да включите любимата си музика, за да повдигнете настроението си.

Освен това, за да постигнете бързо желаното и да се отървете от излишните килограми за кратко време, правите упражнения за отслабване преди основната тренировка. Упражнения за загряванеизпълнява се и с фитбол. Вземете уреда в ръце, направете няколко клякания с него. След това можете да правите странични стъпки с протегнати ръце и напади с фитбол. Можете да завършите загряването.

След кратко загряване за загряване на мускулите на тялото можете да изпълнявате упражнения за отслабване у дома или във фитнеса с фитбол. Такова обучение може да включва 1-2 цикъла от 14 повторения на всяко упражнение. В същото време начинаещите трябва да започнат с малко, изпълнявайки 7-8 повторения, като постепенно увеличават броя им до необходимото ниво.

Основният набор от упражнения на фитбол за отслабване включва няколко етапа, насочени към подобряване на определени области на тялото.
Има комплексни за отслабване. Те използват максимално мускулния атлас, като по този начин насърчават загубата на тегло. Най-добрият набор от такива упражнения, които са подходящи за изпълнение у дома, е на видео.

Както можете да видите, фитболът за отслабване е отличен инструмент. Това оборудване ви позволява да смекчите разтягането, като в същото време поддържате всички мускули на тялото в тонус и тренирате вестибуларен апарат. В допълнение, фитнес с фитбол за отслабване се счита за универсална тренировка, която може да се изпълнява при всякакви условия, във фитнеса или у дома. Благодарение на такива дейности можете да създадете тялото на мечтите си, като се отървете от излишните сантиметри в тялото си. проблемни зони, както и изпъкване на мускулите и укрепване на ставите.