Хранене за покачване на мускулна маса Брин. Продукти за покачване на мускулна маса

Голям и топъл здравей на всички! Малко са хората, които нямат оплаквания от фигурата си. Някои се опитват с всички сили да се изхвърлят излишни килограмии се отървете от няколко сантиметра в обем, други се стремят с всички възможни начинидобавяне на тегло. Второто е много по-трудно за изпълнение, важно е да не се получи телесни мазнини.

За тези, които преследват целта да натрупат мускулна маса, си струва да обърнат внимание на диетата, която играе огромна роля. Но иска да постигне ефективен растежобеми, в допълнение към графика на хранене и количеството храна, не забравяйте за физическата активност - обучение, както и почивката - периода на възстановяване. Тези три фактора представляват тайната на успеха в този труден процес, в противен случай няма да постигнете резултати.

Принципи на хранене за покачване на мускулна маса

Упражненията за физическа сила провокират появата на огромни натоварвания, които изпитват мускулните влакна, в резултат на което те се разрушават и получават микротравми. През периода на сън и почивка тялото възстановява увредените тъкани, но с известен резерв за бъдещето, като ги изгражда. Този процес изисква огромно количество енергия, която идва от храната. Следователно, за да се увеличи обемът на мускулите, те трябва първо да бъдат увредени чрез тренировка, след което да бъдат снабдени с необходимото количество енергия и строителни материали.

Принципите на диетата за изграждане на мускули са подходящи както за мъже, така и за жени, разликата е само в порциите. За да започнат мускулите да растат в обем, трябва да следвате основните правила:

• Тялото трябва да получава повече калории, отколкото изгаря.

С други думи, трябва да коригирате диетата си така, че тялото ви да получава повече калории от храната, отколкото може да изразходва. Така че съдържанието на калории в храната може да даде сила и енергия на спортиста. От храната тялото получава необходимите материали (въглехидрати, мазнини, микроелементи, витамини), които са пряко отговорни за изграждането на мускулите.

За определяне дневна нуждатеглото на тялото в калории си струва в моментав килограми, умножете по 30. Полученото число приблизително съвпада с необходимия брой калории, когато теглото се поддържа непроменено. Ако целта на спортиста е да увеличи размера на тялото, тогава ще се изразходва повече енергия, мъжете трябва да добавят още 500 калории към изчислената цифра и 250 за момичетата.

Номер допълнителни калориизависи от . Ако човек е слаб, тогава можете спокойно да добавите 1000 kcal, но ако имате тежка конструкция, това количество не трябва да надвишава 500 kcal, в противен случай, ако прекалите, тялото ще започне да натрупва мазнини.

• Не тренирайте гладни и не оставайте гладни след това. физическа активност.

Диета за увеличаване мускулна масаи постите са несъвместими неща. При активни силови натоварвания на празен стомах тялото е принудено да взема резерви и да изгаря протеини, за да компенсира загубата на енергия. Този процес се отразява негативно на мускулите, тъй като е известно, че протеинът е важен „строителен материал“.

Препоръчва се 60 минути преди началото силови упражненияяжте храни, съдържащи бързи, лесно смилаеми въглехидрати. Това ще даде на тялото ви необходимата енергия за тренировка. След физическа активност, 40-60 минути по-късно, трябва да ядете, в противен случай няма да има ресурси за възстановяване на мускулната тъкан и следователно няма да има наддаване на тегло.

• Основата на диетата е висококалорична храна.

Около 70% от всички храни трябва да са висококалорични. Ако този принцип не се спазва, храносмилателната система се претоварва и способността на организма да усвоява хранителните вещества се намалява.

• Фракционност на храненето.

При мускулна диета оптималният режим е храненето до 6-8 пъти на ден. В същото време 70% от общото количество храна трябва да се яде преди 16.00 часа. Такова хранене ще помогне да се поддържа притока на хранителни вещества в кръвта през целия ден, насищане на мускулите, ускоряване на метаболизма и подобряване на усвояването на храната. При обичайните три хранения на ден съществува риск от мастни натрупвания.

• Режим на пиене.

Без достатъчно количество течност, постъпваща в тялото, увеличаването на обемите е невъзможно. Общото количество вода на ден трябва да бъде поне 3-5 литра. Това е за пълнене мускулна тъкантечност, ще увеличи производителността и издръжливостта и следователно напредъка.

• Последната закуска е преди лягане.

Тази техника е важна. По този начин необходимите полезни съединения се доставят от храната, приета през целия сън, а тялото непрекъснато се снабдява с ресурси.

Следвайки тези основни принципи, натрупването на мускулна маса става по-бързо.

Какви храни да ядете, за да качите мускулна маса

Мускулната диета е свързана с разнообразие. Висококалоричните ястия и протеиновите храни са основните компоненти на менюто. Всеки човек ще може да избере индивидуална диета.

Здравословно храненеза увеличаване на масата трябва да има следния процент:

• 50-60% - въглехидрати;
• 20-30% - протеини;
• 10-20% - мазнини.

Такива пропорции ще помогнат за бърз растеж на мускулите и са оптимални за здравето на спортиста. Струва си да разгледаме отделно хранителните вещества и продуктите, които ги съдържат.

Въглехидрати

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за силови тренировки. На 1 kg човешко тегло трябва да има 3,5-4 g от хранителните вещества. Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Първите се абсорбират много бързо, причиняват скок на инсулин и предизвикват прехода на глюкозата в мазнини. Те включват сладкиши, конфитюр, мед, сладкиши, шоколад, стафиди. Категорията на простите въглехидрати е най-добре да се консумира след тренировка, което ще има положителен ефект върху наддаването на тегло.

Сложните въглехидрати имат по-голямо количество диетични фибри за по-дълго усвояване, което спомага за постепенното освобождаване на енергия в тялото.

Източниците на здравословни въглехидрати включват:

• картофи;
• елда, ориз и други зърнени храни;
• паста и юфка от твърда пшеница;
• банани и някои други плодове;
• пълнозърнест хляб.

Кашата от елда е високо ценена сред тези, които искат правилно да натрупат мускулна маса. Съдържа не голям бройосновни мазнини, богати на здравословни въглехидрати, протеини, минерали и витамини.

катерици

Протеините са отговорни за изграждането на мускулните влакна и са основният строителен материал за тяхното увеличаване. За да изпълнят основната си функция, идеално е мъжът да консумира 1,6-3 g от компонента на килограм тегло дневно, а жената - 0,8-1,2 g.

Източниците на протеин включват:

• нискомаслено извара;
• пилешки протеини;
• мляко и млечни продукти;
• рибно месо;
• говеждо месо;
• ядки;
• бяло пилешко месо.

Само приемането на протеинови продукти в тялото в необходимото количество ще осигури засилен растеж на мускулната тъкан. Ако е невъзможно да се консумира необходимото количество протеин от естествен произход, можете да прибягвате до спортно хранене, за да наддадете на тегло.

мазнини

Диета за покачване на мускулна маса задължително включва мазнини. При пълно изключване на мазнините от менюто се нарушава мастната обмяна. Това ще спре изгарянето на мазнини под мускулните влакна.

Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Първият включва свинска мас, маслои маргарин, те представляват не повече от ¼ от общото количество мазнини на ден. Вторите, ненаситените мазнини (риба, растителни мазнини) съставляват останалата част от диетата. В същото време трябва да се опитате да ядете повече риба. Съдържащите се в него омега-3 подобряват работата на сърцето и нормализират метаболизма.

Здравословните мазнини включват:

• рибено масло,
• растителни масла (зехтин, ленено семе, слънчоглед),
• ядки и семена,
• авокадо.

Пълното отсъствие или липса на мазнини в диетата ще доведе до здравословни проблеми.

Особено внимание трябва да се обърне на плодовете и зеленчуците. Те съдържат много витамини и минерали. Струва си да не забравяме за ползите от зелените и билките. Заменете обичайните гарнитури с подправени със зехтин. Фибрите, които се съдържат в големи количества, са полезни за организма и подпомагат усвояването и смилането на животинските протеини.

• цвекло – съдържащият се в него бетаин стимулира натрупването на сила и мускулния растеж;
• яйцата са един от основните източници на протеини за спортисти;
• говеждо - съдържа протеини, витамини от група В и желязо;
• мляко - казеинът в състава си е "дълготраен" протеин;
• кафяв ориз- това зърно се усвоява бавно, като по този начин осигурява на тялото необходимата енергия по време на тренировка;
• спанак - глутаминът в състава му е необходим за увеличаване на мускулите и издръжливостта;
• портокали - по-добре да се ядат преди силова тренировка, насърчава развитието на сила и мускулни влакна;
• ябълки - съдържат полифеноли, които помагат на тялото да се възстанови след тренировка, правят го по-издръжливо и спомагат за изграждането на мускули;
• извара - по-добре е да ядете преди лягане, това е дългосрочен въглехидрат;
• печива от покълнали зърна - тези печива са източник на протеини;
• пшеничен зародиш - служи като отлична закуска между физическите дейности, богат на протеини и бавни въглехидрати, фибри, витамини от група В, желязо и калий.

Само като се придържате към правилния процент хранителни вещества, можете да увеличите натрупването на мускулна маса. Без спазване на пропорции, всякакви физически упражненияняма да могат да постигнат заветната си цел.

Примерно меню за покачване на мускулна маса

Идеалният план за хранене за изграждане на мускули:

08.00 ч. Закуска

• Банан - 1 бр
• Овесени ядки с вода (мляко) - 100 г (сухи)
• Яйца - 1 цяло и 2 белтъка
• Пълнозърнест хляб

11.30 Втора закуска

• Банан - 1 бр
• Ядки - различни 40гр
• Кисело мляко - 350гр

14.00 Обяд

• Пуешки/пилешки гърди - 100-150гр
• Кафяв ориз/елда -100гр
• Авокадо/сезонен зеленчук - 150 гр. (половин)
• Пълнозърнест хляб - 1 филия

17.00 Снек

• Банан - 1 бр
• Ръжен хляб - 3 филийки

20.00 Вечеря

• Телешко/пилешки гърди/риба - 150-200гр
• Ориз/картофи - 100гр
• Броколи, други зеленчуци - 100гр

23.00 Късна вечеря

• Нискомаслено извара - 150-200 g.
• Кефир (1% мазнина) - 100-150 мл

от груб планхраненето трябва да се основава на коригиране на диетата индивидуално за всеки човек. Основното е да се спазват стандартите за хранителни вещества и да се брои съдържанието на калории в ястията.

Как да тренирате, за да качите мускулна маса

Наред с диетата, физическата активност е важна за мускулния растеж. Преди силови упражнения е задължително да се загрее. Това ще загрее ставите и връзките. Десетминутно бягане на бягаща пътека със средно темпо ще помогне за това. След това трябва да разтегнете определени области на тялото.

Следните упражнения са подходящи за растеж на мускулни влакна:

• напади с дъмбели;
• повдигане на щангата;
• мъртва тяга;
• легнало извиване на краката;
• клекове с щанга;
• ред с щанга;
• преса с дъмбели в седнало положение.

За да изпълнявате правилно силовите натоварвания, трябва да сте под контрол. личен треньорили фитнес инструктор. Завършекът на тренировката също е разтягане. Чудесен вариантможе да плува в басейна.

Какво да ядем след тренировка

Трябва да разберете, че храненето е много важно след тренировка. При правилно изготвянедиета, тя ще попълни енергията, изразходвана във фитнеса, именно поради въглехидратите, които идват с храната. Мускулният растеж ще продължи.

Препоръчително е първите 10-15 минути да не се яде нищо, за да може тялото да си почине и да се охлади. След 15 минути интензивна силова тренировка трябва да ядете прости въглехидрати. Това могат да бъдат сладки блокчета, прясно изцеден сок или плод, малко натурален шоколад, зърнени храни (елда или ориз). Можете да изпиете порция протеин. След като измине един час след урока, можете да започнете да ядете пълноценно. Тя трябва да се състои от сложни въглехидрати и животински протеини. Тук можете да ядете елда, тестени изделия, ориз, овесени ядки с млечни продукти, яйца, риба или месо.

Важно е да пиете много чиста вода след фитнес.

По този начин, балансирана и питателна диета, редовно силови натоварванияа почивката ще ускори натрупването на мускули. Важно е да не пренебрегвате нито един от компонентите.

Всеки човек мечтае да има красиво и напомпано тяло. Всеки е привлечен от издутите мускули, които стърчат изпод тениската. Да имаш красиво тяло, хората започват да спазват диета или да спортуват. Но гладуването и вдигането на "желязо" няма да доведат до нищо. Храненето за натрупване на мускулна маса е толкова важно, колкото например упражненията с щанга. Понякога спортистите не придават голямо значение на този момент, след което са разочаровани от резултатите си. Само чрез избор на правилното меню за натрупване на мускулна маса можете да постигнете успех в бодибилдинга.

50% от успеха е правилното хранене

Струва си да изберете меню за изграждане на мускулна маса само когато плановете ви включват напомпване. Ако човек ходи на фитнес само за да се поддържа в добра форма и да усеща мускулен тонус, той няма нужда от специална храна. Основният ключ към активно натрупване на мускулна маса е спазването на специална диета.

Защо не можете да живеете без храна

Не е нужно да търсите отговора дълго: когато има голямо натоварване на мускулите, се изразходва огромно количество енергия. Следователно, същото количество трябва да се достави на тялото, за да го възстанови, възниква следният въпрос: „Ако се храните лошо, къде ще се намери същата енергия?“ Никъде! Храненето за натрупване на мускулна маса (меню) е насочено предимно към възстановяване на същата енергия, изразходвана по време на тренировка и осигуряване на тялото с нови „градивни елементи“ - протеини.

Протеините са строителният материал за нашето тяло

Човек не може да расте и да се развива нормално без достатъчно количество протеини. Тези вещества се намират в мускулите, органите и много други в тялото. Всички ензими, които регулират дейностите на тялото, също се състоят от протеини. Ето защо е толкова важно да приемате достатъчно протеинови храни. Използването му дава строителни материалимускули, които са толкова важни при наддаване на тегло.

Друг момент: за да построите нещо, трябва да изразходвате известно количество енергия. Ето защо не трябва да пренебрегвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези вещества са бърз източник на енергия, която е необходима за формирането на мускулите. В резултат на това се оказва, че протеините служат като "тухли" за изграждане на красиви и релефни могили, а въглехидратите ги обединяват.

Тайната на правилния и бърз мускулен растеж

Тайната на менюто е проста: трябва да приемате повече калории, отколкото успявате да изгорите. Това е единственият начин, а не иначе, да се каже с прости думи, помпайте. На храненето трябва да се обърне голямо внимание. Така че, ако направите грешки в храненето, всички излишни калории моментално ще се превърнат в мазнини, а не там, където спортистите се нуждаят от тях. Ако ядете всичко подред, ще се получи както е написано по-горе. Правилното хранене за мускулна маса не трябва да съдържа големи количества мазнини.

Спортното хранене е най-доброто за изграждане на мускули. Отзивите казват, че основното му предимство е липсата на вредни мазнини и захари, което е добро начало в процеса на натрупване на мускулна маса.

Ежедневната рутина е ключът към успеха

Храненето за покачване на мускулна маса (вижте менюто по-долу) изисква прецизен дневен режим, за да може тялото да свикне да приема храна в определени часове. По-долу е най-балансираният план за хранене за начинаещи културисти.

08:00 - Ставане. Може да се направи гимнастически упражненияили отидете на сутрешен джогинг. Тази процедура ще помогне на тялото и мускулите да се събудят и да ги тонизират.

08:30 - Закуска. Първото хранене е много важно. В никакъв случай не трябва да се пренебрегва. Бъдещият културист определено се нуждае от обилна закуска.

11:00 - Обяд. Закуските са също толкова важни, колкото и основните хранения. Именно на този етап човек натрупва енергия за целия ден, която след това бързо се изразходва.

14:00 - Обяд. Също важен момент в режима на хранене. След обяд всички най-важни неща идват в тялото. важни елементиза изграждане на мускулна маса.

16:00 - Предтренировъчна закуска. Това хранене не трябва да е тежко, тъй като упражненията при тежък стомах не са много полезни.

18:30 - Лека закуска.

19:00 - Вечеря. Не трябва да ядете много тежка храна за вечеря.

21:00 - Снек преди лягане.

Тази проста хранителна програма ще ви позволи да качите мускулна маса за кратко време.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

Нека започнем с факта, че обичайните три хранения на ден на обикновените хора няма да подхождат на истински спортист. Прекалено много време минава между закуска, обяд и вечеря. Голяма купчина мускули ще изисква редовно зареждане с гориво. Ето защо междинните закуски са толкова важни. По-добре е да ядете малко, но по-често.

Когато спортистът се чувства гладен, това е първият знак за енергийна гладна стачка, която няма да доведе до добро. Ако силата ви спадне, се произвежда хормонът кортизол. Целта му е да преобразува натрупаните резерви в енергия. И първо ще попадне в мускулите. Тоест по време на глад мускулната маса се изгаря поради действието на хормона. Всичко, което беше постигнато с такава трудност в фитнес зали, ще изчезне. Следователно, за спортист, който набира мускулна маса, е толкова важно да запомни графика на хранене и ролята на храненето за по-нататъшно изпомпване на тялото.

Закуска на истински културист

Закуската е може би най-важното от всички хранения. Именно на този етап тялото се нуждае от свежи сили за следващия работен ден. Първото хранене на атлет трябва да се състои от протеини. За ефективно набиране на персоналтялото ще се нуждае от повече мускулна маса сложни въглехидрати(съотношение приблизително 30% към 70%).

В идеалния случай закуската трябва да изглежда така:

1. След ставане веднага хапнете малко бързи въглехидрати. Най-добрият и здравословен вариант е чаша пресен сок. Няма ли го? Чаша чай и хляб и масло също ще свършат работа.

2. Ако ви мързи да го направите сутрешни упражнения, след което можете да започнете да приготвяте основната закуска. На втория етап приемат протеини - пържени яйца с хляб.

3. Остана малко - приемайте сложни въглехидрати. По-добре е да хапнете малко, тъй като ще има лека закуска.

Бързи въглехидрати

Закуската трябва да включва бързи въглехидрати. Тези вещества бързо се абсорбират в кръвта (процесът започва в устата) и рязко повишават нивата на захарта. Такава храна ще ви помогне бързо да се възстановите от съня и да събудите тялото си. Бързите въглехидрати се намират в печива, шоколад, сладолед, сок, плодове, конфитюр и мед.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати трябва да присъстват в закуската на бодибилдъра, за да поддържат същите нива на кръвната захар в дългосрочен план. За да избегнете чувството на глад в продължение на няколко часа, трябва да ядете каша за закуска. Най-добрият избор са овесените ядки, които са много полезни за стомаха и червата.

катерици

Протеин

Имаше толкова много разговори: „Протеинът е панацея за културистите, мускулите растат със скокове и граници.“ Всички тези заглавия бяха просто добра реклама. Но какво е протеин? Това е просто протеин. Протеинът е включен само в комплекса за изграждане на мускулна маса, който включва изтощителни тренировки, здрав съни хранене. Протеините за маса са безполезни без горните фактори.

Как да приемаме протеин

Този протеин също трябва да се приема според метода. Ако изядете дневната си доза протеин наведнъж, нищо добро няма да излезе. Трябва да се приема през целия ден на умерени порции. Протеинът е включен в спортното хранене. Отзивите съветват да се приемат до 2 грама от това вещество на 1 кг тегло.

Дори сутрин, за да се отървете бързо от хормона, разрушаващ мускулите, трябва да вземете доза бърз суроватъчен протеин, които ще доставят необходимото количество протеин на тялото.

Ако работата или обучението не ви позволяват да ядете 5-6 пъти на ден, тогава приемането на същия бърз протеин ще бъде задължително за натрупване на мускулна маса.

Не забравяйте да го приемате преди и след тренировка, тъй като по това време тялото се нуждае от допълнителна сила.

Комплексен прием на протеини със различни ниваусвояването постоянно ще поддържа съдържанието на всички необходими вещества в кръвта, което със сигурност ще доведе до увеличаване на мускулната маса.

Няколко думи за водата

Често, когато говорим за тренировки и спортно хранене, в мислите ни изникват протеини, месо и т.н. Всъщност никой организъм не може да функционира нормално без вода. Приемът на протеини и въглехидрати няма да напомпа мускулите, ако няма достатъчно вода. Скритата дехидратация е една от основните причини за продължителен мускулен растеж. Културистът трябва да приема около 3,5 литра вода на ден, тъй като по време на тренировка се губи голямо количество течност, а понякога не е достатъчно за нормалното функциониране на тялото.

Как да разберете дали има скрита дехидратация на организма

Методът е много прост: трябва да изпиете три чаши вода подред; ако след това количество вода човек не отиде до тоалетната в продължение на час и половина, това е ясен знак за скрита дехидратация.

Храненето за натрупване на мускулна маса (менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид горните препоръки) е много важно. Само с правилното хранене един културист може да постигне успех в бизнеса си.

И така, разбрахте, че не сте напълно доволни от тялото си - трябва да качите малко тегло, тази мускулна група изостава или външен видоставя много да се желае и би било хубаво да се увеличи „месото“.

Поздравления - това вече е добро начало! Целта е поставена, а изходът е натрупване на мускулна маса.

Но ето го проблемът: няма много пари. Но аз искам много... Но не бива веднага да падаш духом и да се обричаш да бъдеш мръсник завинаги. Винаги има взаимозаменяема алтернатива, която ще бъде обсъдена в тази хранителна програма.

Основни компоненти на наддаването на тегло:

• Хранене за калориен излишък (т.е. трябва да се приемат повече калории, отколкото се консумират през деня). Предпочитание трябва да се даде на сложни въглехидрати (елдата е главата на всичко!), месо (говеждо, гърди) и риба, млечни продукти (извара!), банани и зеленчуци.
• Компетентно съставен тренировъчен процес. Броят на повторенията трябва да бъде 8-12 (прочетете повече). Също така не забравяйте за периодизацията на натоварванията (не можете да работите само за увеличаване на теглото през цялото време!). За да направите това, можете да вземете няколко лични тренировки (особено важно, ако сте нов във фитнеса и не сте усвоили напълно техниката на упражняване - това ще намали риска от нараняване, вместо желания резултат).
• Трябва да обърнете внимание на храненето преди и след тренировка (трябва да ядете веднага след тренировката)
• Храна за през нощта - най-добрият вариантще консумирате извара, тъй като съдържа 50% казеинови протеини, които ще осигурят хранене на мускулите за по-дълго време (т.е. докато възстановите силата си)
• Възстановяване и режим.
• Воден баланс. Достатъчният прием на вода в тялото ще има положителен ефект върху натрупването на мускулна маса.

Ако сте и ектоморф, тогава трябва да запомните, че:

• Натрупването на мускулна маса може да е бавно, така че бъдете търпеливи. И храна. Много храна.
• Трябва да се храните често и не трябва да си позволявате да изпитвате глад.
• Конкретна схема на обучение (времето за обучение не трябва да надвишава 60 минути, брой повторения 6-8)
• Трябва категорично да откажете кардио упражненията (Не искате да „хабите“ необходимите калории?)
• И е по-добре да не сте нервни, да избягвате стресови ситуации, доколкото е възможно. В противен случай ще има повишено производство на хормона на стреса - кортизол и всички усилия, грубо казано, ще бъдат на вятъра.

Сега нека разгледаме по-конкретно храненето. И така, какви продукти ще съставляват „базовия“ комплект в условията на криза?

• Елда, перлен ечемик, ориз, овесени ядки, тестени изделия
• Пилешки гърди, бедра
• Извара, мляко, кефир, руско сирене
• Банани
• Броколи, зелен фасул (като източник на фибри)

Както можете да видите, всички продукти са налични и евтини. По-долу ще разгледаме опциите за диета.

Относно спортно хранене, тогава си струва да се отбележи, че това изобщо не е необходимо. Същият протеин или гейнър се използва като хранителна добавка (!) към основната диета в случай на липса на хранителни вещества или калории. Следователно разходите за спортно хранене не винаги са необходими.

Анаболизъм и качество за всеки!

Невъзможно е да се постигне мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, която изисква правилно и добре формулирана диета за натрупване. Тренировките, които оформят мускулите, също са важни, но те са безполезни, ако няма "материал" за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада с поставените задачи и цели. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на храненето за наддаване на тегло и точно какви храни трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и разширяване.

Покачването на мускулна маса става само когато в тялото има три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако не им се осигури храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се опитва да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории приемате на ден. В противен случай никога няма да можете да постигнете целта си.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички от тях се използват за изграждане на тъкани. Само определена част се изразходва за този процес. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

• Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:катерици.
• Техният брой варира между 30 и 35%.мазнини. Трябва да съставлява 10-20% от диетата, с предпочитание, орех, морска рибарибено масло
• , мастни полиненаситени киселини.Въглехидрати.

Наличието на „прозорец“ от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна нормаза тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, предотвратявайки храносмилателна системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди да започне тренировката

По-добре е да ядете не преди час, а поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те осигуряват голям тласък на енергия, за да осигурят ефективна и ефикасна тренировка.

Можете да ядете порция паста, каша, както и зеленчуци и плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да причини никаква вреда. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не трябва да пренебрегвате храненето след тренировка.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, и то в най-големи количества.

Веднага след тренировка е позволено да изядете една порция гейнер или да изядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от храни, които се усвояват добре от тялото, но и здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Богати на въглехидрати са зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Скумрията, херингата, рибата тон и сьомгата съдържат много мазнини.

Има ясна градация на продуктите въз основа на високото съдържание на определено хранително вещество:

Богати на въглехидрати храни

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• каша от грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• гхи;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация създаването на диета не е трудно. Основното нещо е да се поддържа съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основни етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне:

1. Когато започнете да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини и микроелементи.
2. След това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете значително увеличение на мускулната маса, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускулна маса

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта на спортиста да натрупа добра мускулна маса е следният:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определен брой калории се изразходват за нормален метаболизъм.
2. Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи донесете реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка и сгъване с щанга в ръка.
3. Напредък.Задържането на едно тегло за дълго време, ако трябва да го увеличите, не е препоръчително. Винаги трябва да се стремите към желаното тегло, като тренирате много и усилено и се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните или да навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина можете да издържите. В противен случай може да останете без работа за няколко месеца.
5. Пълноценна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на наддаване на тегло. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
6. Не стойте без работа, а работете в тренировките.Не трябва да се отпускате. IN фитнес залатрябва да работите усилено и упорито. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Когато започнете обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и ефективен урок.

Обобщавайки

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки са изпълнени, тогава резултатът е гарантиран.

Съдържание:

Каква диета да спазваме и как да подбираме храни при покачване на мускулна маса.

Нарастването на мускулите подобрява външния вид на човек, поради което храненето за натрупване на мускулна маса става все по-популярно. Жените, изграждайки мускули, остават слаби, но придобиват тонус и еластичност. Мъжете стават по-силни, по-големи и по-атлетични.

Мускулните клетки (миоцити) участват активно в метаболизма, подобряват контрола на инсулина и спомагат за изгарянето на повече калории. Масово обучение в комбинация с правилното храненепредпазват от саркопения - загуба на миоцити с възрастта. При заседнал начин на живот мускулните влакна се разпадат и се заменят с мазнини.

Как мускулите реагират на калориите? Колко от тях ви трябват?

Когато намалите калориите, рискувате да загубите мускулна маса и да забавите метаболизма си. Проучването установи, че диетите без тренировка изгарят същото количество мазнини и мускули. В резултат на това процентът на телесните мазнини може дори да се увеличи.

За да качите 0,5 кг мускули ще ви трябват 2800 калорииглавно поради протеина, но като се вземе предвид физическата активност. Контрактилни протеини и течност (саркоплазма) в мускулни влакнаразпадат се и се изграждат отново на всеки 7-15 дни. Тренировката променя протеиновия метаболизъм и влияе върху вида и количеството произведени фибри. Но наистина претоварените мускули са в състояние да растат дори по време на гладуване, черпейки енергия от мастните резерви. Подходящото за теглото хранене повишава реакцията на организма към стреса.

Принципи на хранене за мускулен растеж

Образуването на нови мускулни влакна се основава на храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории. Менюто за комплекта обаче не трябва да включва колбаси, бързо хранене и сладкиши.

Например, за да се подготвят за роля, холивудските актьори базират диетата си на:

• пиле;
• авокадо;
• спанак и домати;
• за закуска - протеинов шейкс бадемово млякои горски плодове.

За да спечелите чиста маса, трябва да разберете, че тялото се нуждае от въглехидрати по време на тренировка. Ако отидете на фитнес сутрин, трябва да ядете нишестени храни преди и след тренировка, а след това да намалите консумацията им вечер.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо нивоПостният протеин помага за защитата на кръвоносните съдове с антиоксиданти, ускорява скоростта на делене на клетките и намалява възпалението.

Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в мускулните влакна, количеството на това енергиен резерввлияе върху анаболизма. Следователно е необходимо да се ядат повече въглехидрати, отколкото се изгарят по време на дневната активност и тренировка.

Протеинът трябва да бъде 30-40% диета:

• мускулите се състоят от протеин и вода;
• насърчава възстановяването след тежка тренировка;
• дневната консумация варира от 100 до 300 g за тегло 50-100 kg;
• консумацията на излишен протеин (от 3 g на kg тегло) не ускорява наддаването на тегло;
• консумацията на по-малко от 1,5 g на килограм телесно тегло забавя мускулния растеж.

Въглехидратите трябва да бъдат 40-60% от калориен прием:

• за да растете, трябва да увеличите теглото на оборудването по време на тренировка, а въглехидратите са необходими за енергия;
• ако са в дефицит, тялото ще изгори входящия протеин или мускул, което ще направи невъзможно натрупването на маса;
• намаляването на количеството им в менюто предизвиква летаргия, умора и намалява интереса към тренировките.

Мазнините трябва да бъдат 10-20% диета:

• те са необходими за производството на хормони;
• Когато ядете постно месо и млечни продукти, мазнините трябва да се добавят с помощта на растителни масла.

Началното съотношение на BJU в диетата трябва да бъде 40/20/40 (за ектоморфите е възможно по-голямо пристрастие към въглехидратите), докато енергийната стойност ще бъде в диапазона 2000-4000 kcal.

Въпреки това, няма идеална формула и трябва да се използват корекции, открити чрез опит:

• при липса на комплект, ние увеличаваме съдържанието на калории с 10% поради протеини и въглехидрати;
• когато натрупвате мазнини, трябва да намалите дела на въглехидратите до 30% и мазнините до 10%;
• ако ви липсва енергия, можете да увеличите количеството на въглехидратите до 60%, като намалите количеството на протеини и мазнини.

Необходимо е постоянно да коригирате хранителната програма, за да спечелите мускулна маса, като изберете „работещо“ съотношение.

Избор на продукти

Храните за натрупване на мускулна маса включват не само протеини:

• Постно говеждо, пилешко филе, телешко. Говеждото месо съдържа много конюгирана линолова киселина, която помага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.
• Цвеклодейства като източник на бетаин, който подобрява функцията на черния дроб и регенерацията на ставите, повишава силата и издръжливостта, повишава нивото на азотен оксид.
• елдасе отнася до бавните въглехидрати, повишава нивото на хормона на растежа, насърчавайки натрупването на чиста маса.
• се отнася за плодове, които помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс в тялото и осигуряват мускулен растеж.
• Изварабогат на казеин, който подхранва мускулите по време на сън (ако се приема вечер) и помага да се избегне силен глад при изгаряне на мазнини.
• яйцастимулират мускулна силас помощта на протеин и жълтък, холестеролът, в който, противно на общоприетото схващане, не е свързан с атеросклероза.
• млякосъчетава суроватка и казеин, богат на глутамин. Пълномасленото мляко (което не е закупено от магазина) осигурява 70% повече полезни омега-3 киселини.
• Просо зърнени културисъдържа до 12 g протеин на 100 g, а също така повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор (igf-1), важен за изграждането на сила, и предпазва от токсини. Перлен ечемикима антибактериални свойства, подобрява метаболизма. И двете зърна не съдържат глутен, за разлика от овеса.
• спанаке източник на глутамин за мускулен растеж.
• Ябълки и черешис помощта на полифенолите намаляват мускулна умораи болки в гърлото.
• Домашно кисело млякобез захар съдържа до 10 g протеин на 100 g и по-малко въглехидрати, идеален за лека закуска.
• Бобови растения(боб, нахут и леща) съдържат растителен протеин, който попълва запасите от аминокиселини.
• Покълнала пшеницавключва цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, фибри, аргинин и глутамин.

Диета за покачване на мускулна маса

Ключът към растежа - хранене на всеки 2-3 часа. Трябва да планирате до шест хранения на ден, балансирани по състав. Например:

• Първо: 2 варени яйца + 6 белтъка, овесени ядки (елда) - 100 г зърнени храни, лъжица мед, банан.
• Второ: 150 г варено пилешко филе, 40 г нискомаслено сирене, краставица и домат, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или шепа ядки.
• Трето: паста от твърда пшеница (100 г), котлети на пара (200 г), сос на базата на домати, чесън и билки.
• Четвърто: задушено пилешко филе (150 г), леща или боб (200 г), зелева салата с краставица.
• Пето (след тренировка): протеинов шейк на прах, половин литър мляко, 1-2 банана.
• Шесто: печена риба, зелен фасул и салата от цвекло с чесън и орехи.

Такава диета за наддаване на тегло за мъже ще осигури калорично съдържание от около 3300 kcal поради 300 g протеин, 400 g въглехидрати и 60 g мазнини.

Възможно ли е увеличаването на масата да стане по-достъпно?

• Протеиновите храни са по-скъпи от въглехидратните. Най-достъпните продукти за бодибилдинг остават пилешкото, яйцата и изварата. За един ден ще ви трябват приблизително 500 г пилешки гърди, 400 г домашно приготвено извара с масленост под 5%, 10 яйца, 50 г нискомаслено сирене.
• Зелето остава най-евтиният източник на фибри.
• Цвеклото е здравословен нишестен въглехидрат с нисък гликемичен индекс в суров вид, органични киселини и минерали.
• Овесената каша е един от най-евтините източници на въглехидрати, може да се редува с елда и ориз.
• Ядките могат да се използват като мазнини ленено маслои сурови семена.
• Банани и ябълки с добавено мляко ще станат компоненти на протеинови шейкове.
• Не бива да пестите протеини на прах, когато избирате яйчни - те струват не по-малко от пресните яйца, а ползите са много по-големи.

В бюджетна диета за натрупване на мускулна маса си струва да включите комплексен протеин, за да покриете липсващите протеинови нужди.