Удължаване на ръцете на блока надолу. Удължаване на ръцете във вертикален блок надолу: ползи, техника

Удължаване на ръката горен блоке изолиращо упражнение и е насочено към изчертаване на трите глави на трицепса. Основното натоварване се поема от страничната (външна глава) и средната глава (вътрешна) в зависимост от техниката на изпълнение.

Можете също да извършите удължаване, като използвате права линия или извита шияили с помощта на въжена дръжка (косичка). По-добре е да извършвате разгъвания на ръцете след това базови упражнениякато последно упражнение, тъй като не е основното упражнение за набиране на маса.

Техника за извършване на разширения на ръцете на горния блок:

1. Вземете дръжката на въжето и я прикрепете към кабела на горния блок.
2. Застанете прави, коленете леко свити, тялото леко наклонено напред.
3. Хванете дръжките на въжето и го дръпнете надолу към тялото. Дръжте лактите си неподвижни.
4. След вдишване дръпнете ръкохватките на тренажора надолу. Когато ръцете ви достигнат долната точка, леко разтворете ръцете си настрани. При преминаване на точката на максимално натоварване издишайте.
5. След като достигнете долната точка, фиксирайте ръцете си за момент. Това е точката на максимално натоварване.
6. След това, докато вдишвате, огънете ръцете си, връщайки ги в изходна позиция.
7. Когато ъгълът в лактите е 90 градуса или малко по-малко, фиксирайте ръцете си в това положение и повторете упражнението.

Мускули, участващи в упражнението

Характеристики на разширенията на ръцете на горния блок:

• Не движете тялото си, като по този начин си помагате да се изпънете.
• Лактите са фиксирани и неподвижни през цялото упражнение.
• Ако не можете да задържите лактите си неподвижни, тогава тежестта е неправилна и трябва да бъде намалена.
• Не се отдалечавайте твърде много от блока, в противен случай ъгълът на натоварване ще бъде грешен. Товарът трябва да бъде насочен вертикално, така че трябва да се приближите възможно най-близо.
• Можете също така да използвате извита V-образна лента. При изпълнение на упражнението по този начин натоварването се измества към страничната (външна) глава.
• Може да се извърши и разгъване на ръцете обратен хват(отдолу) с прав врат. В този случай натоварването на трицепсите ще се увеличи, но натоварването на китките и палците също ще се увеличи. За да избегнете нараняване, трябва малко да намалите теглото си.

Изберете опция за упражнение, която ви дава максимално усещане в трицепсите и това ще бъде чудесен стимул за мускулен растеж. Също така, като последно упражнение, можете да опитате, което също работи добре на трицепса.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 753 086 степен: 5.0

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули -
Допълнителна- не (с правилната техника)
Трудност на изпълнение- светлина

Удължаване на ръцете от горния блок

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения на 15 - 20 кг. 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 5 - 10 кг. 2-3 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Още по-ефектен вариант е, когато използвате презрамки вместо дръжка. По този начин спускате ръцете си надолу и ги разтваряте настрани, което ви позволява да работите по-добре с всичките 3 глави на трицепса. Захватът отдолу също има смисъл. Но за начинаещите е по-добре да се справят без него засега.

Основни характеристики

1. Съветвам те почти да не се навеждаш напред. Колкото повече се навеждате, толкова повече ще си помагате с теглото си. собствено тяло. Освен, че ще изпънете ръцете си с помощта на трицепса, ще натискате и с цялото си тяло отгоре надолу. А това вече е измама. 2. Лактите трябва да бъдат фиксирани в една позиция. Не превръщайте вашите екстеншъни в преси. 3. В допълнение към желязната дръжка можете също да опитате да използвате въжета или специални ремъци. Тези ленти ви позволяват да завъртите ръцете си с длани нагоре в горната точка. Което разтяга повече трицепсите ви. Или можете също да протегнете ръцете си надолу и встрани. Това ще предизвика допълнително свиване на трицепсите. Но да направите това е малко по-трудно. Затова е по-добре да сложите по-малко тегло. 4. Опитайте се да изправите ръцете си докрай. 5. Гърбът трябва да е прав, а гърдите да са обърнати. За по-голяма стабилност можете да поставите единия крак леко напред.

Удължаването на кабела в изправено положение е изолирано упражнение за трицепс, което ангажира латералните и медиалните глави на този мускул. Това упражнение може да се изпълнява както в началото на тренировката, за да загреете и загреете трицепса, така и в края на сесията, за да завършите мускула или да получите напомпващ ефект. Могат да се извършват разгъвания на ръце на блок различни хваткии с различни дръжки. При изпълнение на движението е много важно да спазвате техниката, за да не се нараните.

Разгъване на ръцете от горния блок с прав хват

Техника на изпълнение

• Приближете се до машината, хванете дръжката с хват, малко по-тесен от ширината на раменете, изправете гърба си и леко сгънете коленете, като краката ви са на ширината на раменете. Наведете се малко напред. Ръцете са плътно притиснати към тялото.
• Вдишайте и докато издишвате, изпънете напълно ръцете си в крайната точка на амплитудата, направете пауза за секунда, за да усетите пиковата мускулна контракция.
• Плавно и под контрол се върнете към начална позиция. Уверете се, че движението се извършва само в лакътната става. При повдигане не повдигайте ръцете докрай, а само до средата, когато се образува прав ъгъл между предмишниците и рамото.

Това упражнение се изпълнява най-добре в края на сесията, за да завършите трицепсите.

Обратният захват ви позволява да фокусирате натоварването върху странична главатрицепс. Засяга и предмишниците статично натоварване. Препоръчва се упражнението да се изпълнява веднага след изпъване на ръцете върху блок с директен захват.

Техника на изпълнение

• Приближете се до машината, хванете дръжката с обратен хват, лактите са притиснати към тялото.
• При издишване ръцете ви се изпъват, а при вдишване се огъват.
• Движенията се извършват плавно, без резки движения, за да не се нарани лакътната става.
• Тежестта на уреда е избрана така, че спортистът да може да изпълни около 10-12 повторения.
• Движението се извършва с максимална амплитуда.

Удължения за ръце на блок с въжена дръжка

Този тип удължаване на ръцете в изправено положение се счита за най-ефективният от много професионални спортисти, тъй като кабелната дръжка осигурява идеална изолирана работа и максимално свиване на трицепсите. Най-много се натоварва страничната глава.

Техника на изпълнение

• Отидете до машината и хванете дръжката на въжето с горен захват. Притиснете лактите към тялото и започнете да изправяте ръцете си. В най-ниската точка на амплитудата трябва да разделите краищата на въжето и да направите пауза за секунда, за да получите пикова мускулна контракция.
• Плавно се върнете в изходна позиция. Издишайте, докато спускате дръжката и вдишайте, когато се издигате.
• Уверете се, че ръцете ви са плътно притиснати към тялото и движението се извършва само в лакътната става.

Тренировка за трицепс с разгъване на ръцете със скрипец

За постигане на по-добро стимулиране на растежа мускулна група, първо трябва да загреем мускула, след това да изпълним няколко тежки основни упражнения и след тях няколко изолирани. Този подход се счита за най-ефективният в съвременния бодибилдинг. Нека да разгледаме как би изглеждало това на примера за тренировка на трицепс:

• Разгъвания за ръце на загряващ блок с права дръжка (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Удължители за ръце от горния блок с въжена дръжка (3-4 X 8-12);
• Разгъване на блока с обратен хват (3-4 X 8-12).

Вече знаете всичко необходимо за разгъването на трицепса и можете да използвате това упражнение в тренировките си. Ако имате някакви въпроси или искате да гледате как се извършват разширения на живо, препоръчваме ви да гледате видеоклипа по-долу.

Видео с техниката за извършване на разгъване на ръцете на блок, докато стоите

​

Удълженията на ръцете са формиращо изолирано упражнение за трицепс, което ще ви помогне да направите ръцете си по-дефинирани и силни. Нека да разгледаме техниката на изпълнение на разширения, техните вариации и типични грешкикоито трябва да се избягват.

Техника и видове екстензии

При правилно изпълнениеУпражненията, различни от трицепсите, не трябва да включват други мускули. Единствените изключения са стабилизаторите на тялото, които работят в статични условия и реалните ръце, с които държите дръжката. Ако чувствате, че някоя друга мускулна група работи активно, правите упражнението неправилно.

Класически екстеншъни

Това е продължение на ръцете с дръжката на горния блок. За да започнете, задайте тежестта на 5 кг и загрейте. Упражнението може да се изпълнява както в блок симулатор (удължаване на ръцете в кросоувър), така и в гръбен симулатор с горен блок (където тягата се извършва на широки мускули).

Дръжката може да бъде различна - къса права, извита, дълга, с която се извършва тяга. Удълженията на ръцете на блока, където се прави мъртва тяга, имат смисъл само когато други спортисти тренират в блок машината.

И така, нека да започнем:

1. Закачете с къса права дръжка. Хванете го с хват отгоре (дланите надолу). палецотгоре, а не отдолу.
2. Ефективността на натоварването зависи от позицията на лактите - лактите трябва да са притиснати към тялото. Свийте ръцете си малко повече от 90 градуса.
3. Позицията на краката може да бъде или на една права линия, или единият крак леко напред, а другият леко назад. Вашата задача е да стоите възможно най-стабилно. Краката са разположени по-тясно от раменете, разстоянието между тях е 15–20 см, ако ги поставите на една и съща права линия. В случай, че единият е напред, а другият отзад, това разстояние ще бъде по-малко.
4. Долната част на гърба е извита, гърдите са изправени, погледът е прав. Натискаме дръжката отгоре с тежестта на тялото си, сякаш висим над нея. Това е, за да се гарантира, че не поддържате тежестта с мускулите на latissimus dorsi. Затова фиксираме тялото по този начин. Поради факта, че лактите ви са притиснати към тялото ви и вие висите над дръжката, извивайки долната част на гърба, ще помпате трицепсите си само изолирано.
5. От позицията на свити ръце спуснете тежестта надолу, като използвате трицепса. Лактите не трябва да се разминават настрани, те винаги са притиснати към тялото.

Направете 10-15 загряващи повторения, докато стоите със средно темпо. След това заредете тежестта, която желаете, и направете 3-4 серии от 8-15 повторения, в зависимост от тренировъчните ви цели.

Стълба на блок

Когато дойдете във фитнеса с приятели, можете да организирате състезание в края на тренировката - стълба, в която всеки ще направи максимален брой повторения на трицепса на блока за няколко подхода. В този случай състезанието започва с 50–60% от вашето работно тегло и всеки следващ подход намалява теглото с 5–10 kg и увеличава броя на повторенията. Така при последния подход вашите мускули ще достигнат пълен отказ.

внимание! Трицепсите трябва да са добре загряти, за да не се натоварват.

И не забравяйте - сцеплението по време на удължаване е нежелателно. Работят само трицепсите.

Удължение на извита лента

Упражнението се изпълнява изправено. За да тренирате външния трицепс, използвайте извита дръжка. С негова помощ завъртате ръцете си: дясната ръка по посока на часовниковата стрелка, а лявата ръка обратно на часовниковата стрелка. В тази позиция натоварването отива повече към външния пакет на трицепса.

По-добре е да редувате екстензиите по следния начин: веднъж седмично правете упражнението с права ръкохватка, следващата седмица – с крива. По този начин можете да тренирате трицепсите си от всички страни.

Не трябва да правите разгъвания на ръце на блок два пъти за една седмица – няма смисъл. Няма значение какъв бар използвате, само ръцете ви работят. За гърба има издърпване на горния блок.

Други опции за удължаване на ръцете

В допълнение към обичайната версия, в кросоувър има и едно удължение на рамото. Тази машина има 2 долни блока, които могат да се използват за симулиране на упражнението за преса с дъмбели над главата.

Техниката е следната:

1. Прикрепете към долен блокподковообразна дръжка за една ръка.
2. Седнете на пейката, така че дръжката с кабела от долния блок да е зад главата ви.
3. Повдигнете лакътя нагоре, като преместите ръката си зад главата.
4. Кабелът не трябва да се притиска към гърба ви. За да не се случи това, преместете ръката си малко по-назад, отколкото в обичайната версия на упражнението с дъмбели.
5. Движението започва от нивото на тила, изправете ръката си. След това огънете отново.

Повторете движението 10-12 пъти за 3 серии.

Тази версия на упражнението може да е необходима, ако искате да направите преса с дъмбел над главата, но необходимият дъмбел е зает. Блоковата версия на тази преса не е толкова удобна за правене, колкото с дъмбел, но си струва да знаете за това във всеки случай.

Място на упражнението в програмата

Разгъването на трицепса само по себе си няма да е достатъчно за ефективно развитиетази мускулна група. Обикновено това е последното упражнение в деня за трицепс.

Ако правите класическа програма, съчетаваща работа върху гръдните мускули с тренировка за трицепс, тогава разширенията на трицепса се извършват в самия край. Първо, например, идва основната лежанка, след това флайс с дъмбели, успоредка и накрая разгъване на ръце на блок.

Ако комбинирате гръб и трицепс, можете да направите по-тежка тренировка за разгъвачите на ръцете, но оставете работата с кабела за самия край на сесията.

Преди да започнете да тренирате

Въпреки факта, че упражнението е сравнително просто, обърнете внимание на редица противопоказания за неговото изпълнение.

• Ако лактите ви болят, не се препоръчва да правите упражнението, докато синдромът на остра болка не премине. Желателно е да се направи ЯМР лакътна ставаза изясняване на етиологията (произхода) на болката.
• Ако ви болят китките, трябва също да ги оставите да се възстановят. Можете да опитате да използвате средно твърда скоба за ръце. Ако правите екстензии с тях безболезнено, тренирайте спокойно.
• След фрактури трябва да изчакате няколко седмици след премахването на гипса и да започнете да правите разширения с малки тежести. Това ще помогне за възстановяване на връзките и сухожилията, които са свикнали с напрежението и ще подготви ставата за по-нататъшни тежести.

Често срещани грешки при разтягане на ръце

Знаейки какви грешки допускат повечето хора, ще ви помогне да контролирате по-добре техниката си.

Ето най-популярните:

1. Сгъване на китките. Ръката трябва да е на една линия с лакътя. Обикновено начинаещите ги огъват надолу, увеличавайки натоварването на китката. Естествено, може да боли след тренировка.
2. Лактите са широко раздалечени. В тази позиция се активират мускулите на latissimus dorsi, за да фиксират ръцете в изходна позиция. Концентрирането върху тренирането на трицепсите ви вече няма да работи. И няма да можете да изпълните упражнението с необходимата тежест.
3. Правите упражнението, като стоите абсолютно прави. Сега тялото ви е фиксирано в първоначалното си положение благодарение на коремните мускули и latissimus dorsi. Отново няма да направите качествени подходи.
4. Начинаещите често се прегърбват, докато изпълняват екстензии. Неправилна позакогато е натоварен, може да ви помогне да развиете проблеми с гръбначния стълб. В този случай не е критично. Все пак развийте навика да правите всички упражнения в фитнес залас правилна стойка.
5. Вие сте твърде близо до блока. В такъв случай голямо теглоще ви издърпа нагоре, а за да извършите екстензии, ще издърпате лактите си назад. И отново се губи фиксацията на тялото.
6. Далече си от блока. Следователно ще трябва да се наведете твърде много напред, претоварвайки долната част на гърба. Отстрани изглежда много смешно, така че правете упражнението пред огледалото. Ако нещо не е наред, веднага ще забележите.
7. Главата е спусната надолу или гледа настрани. Ако огледалото е отстрани, следете оборудването, но не дръжте главата си в неправилна позиция през цялото време. Правилна позицияглави - строго прави.
8. Някои хора първо дърпат ръкохватката отгоре с гърба си, след което я спускат надолу с трицепса. Това не е копнеж. Няма нужда да правите това.
9. Също така няма смисъл да правите упражнението в седнало положение – трябва да работите в изправено положение.

Освен всичко друго, запомнете правилно дишане: Усилието се прави винаги по време на издишване. Върнете тежестта, докато вдишвате.

Най-разпространена е при жените, тъй като ефективно стяга зоната под мишницата. Както всички знаят, представителките на нежния пол предпочитат да тренират на тренажори, отколкото да вдигат дъмбели и щанги, докато са във фитнеса. Но често можете да видите разширения на ръцете на блок, изпълнявани от мъже. Основният детайл, както всички упражнения, е правилна техникаизпълнение, без което просто няма да има смисъл.

Какви мускули участват?

Удължаването на ръцете на блок е изолирано упражнение. Той е фокусиран върху трицепса, който заема повече от половината обем на ръката. Упражнение като кабелното сгъване ще увеличи силата на трицепса ви. Освен това ще ви помогне да тренирате трицепс мускули създайте облекчение на ръцете, премахнете така нареченото желирано месо. Ако изпитвате известни затруднения при изпълнението на други, тогава изпъването на ръцете ви върху блок ще увеличи способността ви за натискане и ще ги направи по-лесни за изпълнение. Друго доста важно предимство е, че това упражнение е безопасно, тъй като участва един мускул, няма напрежение в долната част на гърба, а в същото време няма натоварване и риск от нараняване.

Нюанси

Важна роля играе позицията, която заемате по време на упражнението. Трябва да намерите позиция за себе си, в която раменете и зоната до лакътя са неподвижни; За да направите това, трябва да опитате различни позиции и да намерите най-удобната за себе си. В търсене на най-добрата позиция можете да се приближите до машината или, обратно, да се отдалечите и да се опитате да се наведете малко напред. Но най-важното е да избягвате работа в областта на раменете, в този случай работата ще се извършва от друга мускулна група.

Начална позиция

Първата стъпка е да изберете най-оптималното тегло. Не бива да се захващате веднага с големите. Изберете такъв, в който ще изпълните последното повторение на сета с повече усилия. След това поставете ръцете си върху дръжката с горен захват. Важно е ръцете ви да не са по-широки от раменете. Свийте леко коленете си и леко наклонете тялото напред. В изходна позиция ръцете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.

Изпълнение

Тъй като удължаването на ръцете от горния блок е изолирано упражнение, по време на изпълнението му трябва да се опитате колкото е възможно повече да извършвате движения изключително чрез трицепсите. Включете го плавно движениелентата надолу, докато ръцете ви са изправени. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, опитвайки се да стегнете трицепсите си максимално. Също така е важно да наблюдавате дишането си. На този етап трябва да издишате. След това бавно се върнете в изходна позиция. По това време поемете дъх. Най-добре е да извършите 10-15 повторения в един подход.

Можете също да видите различни варианти на това упражнение. Например, дръжката може да бъде направена от въже или друга форма. Оказва се, че дръжката също има значение. Изборът зависи основно от целта, която искате да постигнете. Въжена дръжкаима по-голяма амплитуда, което има по-дълбоко въздействие върху мускулни влакна. Правата ръкохватка работи по-добре с правата глава на трицепса, докато V-образната дръжка работи външна част. Освен това някои атлети предпочитат да изпълняват разгъвания на скрипец с обратен хват. По този начин можете да постигнете най-ясното дефиниране на мускула. Но това е малко сложна версия класическо упражнение, тъй като се натоварват повече палците, така че ръцете ви трябва да са готови.

1. Контролирайте трицепсите си и се опитайте да използвате други мускули възможно най-малко.
2. Когато достигнете най-ниската точка, задръжте за няколко секунди. В този случай ръцете трябва да са в изправено положение.
3. Върнете се в изходна позиция плавно, не изхвърляйте тежестта нагоре.
4. Не забравяйте да държите лактите си близо до торса.
5. По време на упражнението е важно и в каква позиция са краката ви. Те трябва да са леко огънати, а тялото трябва да е леко наклонено напред.
6. Разгъването на ръцете в изправено положение е най-добре да се добави към вашата тренировъчна програма. финално упражнение, тъй като добре ще „изстиска“ последната останала сила, което ще направи упражненията по-ефективни.
7. Ако наскоро сте започнали да правите упражнения за ръце, тогава не вдигайте веднага големи тежести.
8. Разгъването на ръцете от горния блок не се препоръчва при болки в рамото.
9. Оптималният брой подходи е от 3 до 5 с 10-15 повторения.

Това бяха всички основни тънкости това упражнение. Основното нещо е да не бързате, докато го правите, опитайте се да почувствате мускулите.