Красиви бедра и крака. Майсторски клас за стройни бедра

Вече говорихме за ефективни упражнения за крака във фитнеса. Има обаче по-бюджетен начин да получите красиви крака от закупуването на членство във фитнес клуб. Как правилно да организираме тренировките на краката у дома?

Тренировка на краката у дома

Преди всичко спазвайте правилната техника. Инструкторът няма да ви каже у дома, така че внимателно прочетете правилата за изпълнение на упражненията. Добра новина за тези, които винаги бързат: програма за тренировка за крака у дома ще отнеме само 10 минути на ден.

Упражнения за крака у дома

Нападания

Нападите действат добре на мускулите на бедрата и задните части, които обикновено са най-проблемните.

Популярни

1. Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото.
2. Пристъпете напред с десния крак, като разпределите тежестта си равномерно по цялата област на стъпалото.
3. В коляното трябва да се образува прав ъгъл.
4. Лявото коляно трябва да е към пода.
5. Връщане към начална позицияи повторете на другия крак.

Обратни напади

Това упражнение е подобно на предишното, но правите крачка не напред, а назад. Важно е да се уверите, че коляното на крака отпред не излиза извън стъпалото.

Упражнението работи специално за задната част на бедрото и задните части.

Странични напади

Странични помпи вътрешна повърхностбедрата и правилна техникане натоварва коленете.

1. Застанете прави със събрани крака.
2. Направете широка стъпка с десния крак встрани. Спуснете напълно крака си и преместете тежестта на тялото върху десния крак.
3. Изпълнете дълбок клек.
4. Ляв кракпо време на клек образува права линия.
5. Натиснете петата си от пода и се върнете в изходна позиция.

Клякове

Къде щяхме да сме без тях? Клековете се смятат за едни от най ефективни упражненияза крака и ханш за жени. Редовно правете клякания собствено теглоу дома (без използване на тежести) ще даде резултати, сравними с тренировките във фитнеса. Освен това без допълнителна тежест се намалява натоварването на колянната става.

1. Поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си пред себе си.
2. Свийте краката си и изпълнете клек, докато коленете ви застанат под прав ъгъл.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Пли клекове

Тази вариация на клека помага да насочите вътрешната част на бедрата. Лесно е да се направи.

1. Поставете краката си по-широко от раменете и обърнете пръстите си навън.
2. Клекнете бавно и също толкова бавно се върнете в изходна позиция.

Глутеален мост

Упражнението за крака „glute bridge“ идеално изпомпва бедрата и задните части.

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото.
2. Свийте краката си под прав ъгъл, поставете краката си леко раздалечени.
3. С помощта на лопатките и краката повдигнете задните си части на максималната възможна височина.
4. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Велосипед

Популярното упражнение с велосипед укрепва коремните мускули и предната част на бедрата. Като въртите въображаеми педали, можете значително да подобрите формата на краката си.

1. Легнете по гръб, скръстете ръце под главата си.
2. Повдигнете краката си и правете елипсовидни движения, сякаш карате велосипед.
3. Издърпайте противоположната си ръка към свит крак- по този начин ще увеличите натоварването на корема.

ножици

Ножиците помагат за стягане на задната част на бедрата.

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото.
2. Повдигнете краката си направо над пода.
3. Извършвайте движения на краката и удължаване на краката с малка амплитуда.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ви за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ ВКонтакте

Стройната и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И не е нужно да ходите на скъпа фитнес зала, защото можете да работите върху себе си у дома. Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдете по-добри.

уебсайтСъставих за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, задните части и краката. Така че да започваме!

Упражнение № 1. Наклони

• Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
• Сега се наведете, без да забравяте за позата си.
• Наведете се, докато торсът ви стане успореден на пода. В същото време не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.

съвет:Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.

Упражнение № 2. Клек

• Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
• Докато вдишвате, започнете да клякате, като движите задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да направите 4-5 подхода 10-12 пъти.

съвет:Клекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече мускулите на седалището ви ще работят). Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката.

Упражнение № 3. Скачащи клекове

• Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел на пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да наблюдавате чувствата си.
• Докато издишвате, трябва да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да „извират“ колкото е възможно повече.
• След като краката ви докоснат напълно пода, клекнете отново. Повторете подскоци от клек 4 серии по 12 пъти.

съвет:Особено важно е да контролирате кацането си: опитайте се да поставите двата крака на пода едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (колкото е възможно по-меко) и веднага да се върнете в друг клек.

Упражнение № 4. Български клек

• Застанете с гръб към стол (фотьойл, диван).
• Поставете единия крак на стола и направете крачка напред с другия. Като държите гърба си изправен, приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Работещият крак е център на тежестта и се огъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Пренасяме натоварването и върху петата.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

съвет:Важно е да направите голяма стъпка в това упражнение, за да премахнете натиска от предната част на бедрата и върху глутеусите. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката по време на клек.

Упражнение № 5. Плие клекове

• Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си под ъгъл от 45 градуса.
• Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете и след това също толкова бавно се върнете в първоначалната си позиция. В допълнение към задните части това упражнение тренира вътрешни мускулибедрата, които повечето момичета имат много слаби.
• Изпълнете 4-5 серии от 10-12 повторения.

съвет:Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката и са насочени по линията на краката ви, а гърбът ви остава изправен. И не забравяйте: за да напомпате задните си части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Упражнение № 6. Нападания

• Застанете прави, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
• Пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете се изправят, а ръцете се спускат. Изпълнява се на стъпки по дължината на стаята, като се използват двата крака. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
• Изправете се, бутайки с пета и носейки заден кракнапред (сега този работи).
• Изпълнете 4-5 серии от 20 от тези стъпки.

съвет:Уверете се, че гърбът ви остава прав и не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.

Мускулите на краката могат да се тренират ефективно у дома. За това има набор от най-добри физическа активност, насочен към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичета и жени? Какви са характеристиките на тренировките у дома и на какви точки трябва да обърнете внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малко анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулна масацялото тяло. Те са отговорни за формата им мускулни групидупето, бедрата и краката. Като специално тренирате тази област, можете да постигнете хармонична, стройна фигура и красива линиякрака комплекс специални упражненияв състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки прасци или пълни бедра, увиснали задни части. Тези мускули реагират добре на натоварвания, така че редовните тренировки за момичета ще помогнат за формирането на привлекателна форма и намаляване на обема на краката.

Набор от най-добрите тренировки за крака

Упражненията в този комплекс са за стройни кракаподбрани по такъв начин, че да работят ефективно всички мускули. Те ще им помогнат да станат еластични и тонизирани. Като се храните рационално и изпълнявате комплекса, можете успешно да изгорите излишното телесни мазнинии покупка стройна фигура. Това обучениеотличен за сърдечно-съдови и сърдечно-съдови тренировки дихателна система, е профилактика разширени венивени Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръвта добре. По този начин ще укрепите мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпване на платформата

Изпълняваме първите упражнения със собствено тегло, практикуваме техниката и избираме удобен ритъм за себе си. Може да се направи по няколко начина:

Метод 1.

1. Заставаме прави пред платформата, ръцете са спуснати, раменете леко назад. Можете също така да огънете лактите си, за да улесните тази тренировка.
2. Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
3. Стъпваме десет пъти с десния крак, след това още толкова с левия. Опорният крак трябва да поддържа прав ъгъл.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдръпваме малко от нея.
2. Бавно се спускаме върху въображаем стол. Ние симулираме седене на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената, Поддържайте прав ъгъл в колянната става.
4. Използвайки силата на бедрата и долната част на краката, изправяме краката си и се издигаме. Разтърсвайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клекове

Те са идеално натоварване за краката. Те оформят релефа и работят върху проблемните зони на седалището и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно напомпват вътрешна странабедрата, развива тазобедрените, коленните и глезенни стави. Това е чудесен ход за. Тези области често развалят стройната линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективните видове са:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, брадичката повдигната.
2. Огъвайки коленете си, ние се спускаме до позиция, в която се образува прав ъгъл в колянната става.

Правим десет клека с три повторения.

2. Пли клек

Акцентира натоварването върху вътрешната част на бедрото.

1. Клякаме с изправен гръб, ръцете могат да бъдат изпънати напред или сключени около раменете.
2. Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са изпъкнали.
3. Ние клякаме, както в първия случай, не напълно, с бавно темпо.

Правим десет клека с три повторения. След като упражните техниката, изпълнете.

Внимателно!По-дълбоки клякания – когато дупето се доближава до пода е опасно за изпълнение. Това създава излишно натоварване коленни ставии създава висок риск от нараняване.

4. Напади

Нападите са добри за натоварване на бедрените мускули - квадрицепсите, както и на седалището и прасците. Те перфектно разтягат сухожилията и леко натоварват ставите на краката. Това на пръв поглед просто упражнение е включено в много комплекси. Тренира чувството ви за баланс и има голям ефект върху сърдечно-съдовото здраве. съдова система. Енергичните напади ви помагат да спечелите излишни килограмии се поддържайте в добра форма.

1. Застанете прави, брадичката е повдигната, ръцете са спуснати. Правим крачка напред с десния крак, опирайки се на цялата област на стъпалото.
2. Поддържайте прав ъгъл в коляното и поддържайте баланс. Левият крак е изпънат, коляното е близо до пода.
3. Накланяме тялото малко напред, Ние се грижим да поддържаме баланс.

Повтаряме петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към натоварването и се научите да следвате техниката без затруднения, можете да направите два или три подхода с бързо темпо.

Това е интересно!За разнообразие можете да използвате напади при ходене, като правите дълги стъпки в кръг. Колкото по-широко стъпвате в скока, толкова повече се натоварват целевите мускули.

5. Глутеален мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Добър за разтягане на коремните мускули.

1. Лягаме по гръб, с удобно разположени глави на пода. Ръцете лежат покрай тялото.
2. Сгъваме краката си под прав ъгъл,Разтваряме краката си, леко обръщаме пръстите си.
3. Опирайки се на областта на лопатките и стъпалата, повдигаме дупето колкото е възможно повече. Задържаме позицията за няколко преброявания и се спускаме.

Може да се изпълнява с помощта на дъмбели, които се поставят в предната част на бедрата. Използването на тежести повишава ефективността с порядък чрез увеличаване на натоварването.

Забележка!В това упражнение в максималната точка трябва да има права линия: рамене - корем - колене.

6. Ходене по дупе

Мускулите на бедрата и седалището работят и се развиват тазобедрените стави. Помага - мастни натрупвания в долната част на дупето.

1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко раздалечени. Ние не свеждаме глава, гледаме напред.
2. Сгъваме лактите си и, движейки се по задните части, се движим напред и назад. За няколко броения - напред, а също и назад.
3. Помагаме си, като правим движения с лактите.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипед

Укрепваме корема, задната и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на движението им и премахваме сковаността. Велосипедът се използва широко за.

1. Изпълнете, докато лежите по гръб.
2. Слагаме ръце под главите си.
3. Повдигаме краката си леко над нивото на пода и „караме велосипед“, като последователно огъваме коленете си. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече работим за корема.

Повторете десет пъти с три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите, за да отпуснете долната част на гърба.

внимание!За тези, които имат слаби мускулипресата и долната част на гърба, се препоръчва да започнете с колоездене с вертикално повдигнати крайници.

8. Ножица

Мускулите на бедрата, седалището и корема работят. Те помагат да се отървете от т.нар.

1. Изпълняваме го легнали на пода.
2. Ръцете са разположени покрай тялото.
3. Изправяме краката си и ги повдигаме над нивото на пода.
4. Със средно темпо правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножиците.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Повдигане на прасеца (повдигане на прасеца)

Натоварваме глезенните стави и мускулите на прасеца.

1. Заставаме прави, изнасяме раменете назад, повдигаме брадичката.
2. Поставяме ръце на коланите си, издигаме се на пръсти и спираме за три броя, спускаме се.
3. Наблягаме на областта на прасеца.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Куче с лице нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

са финални упражнения, насърчаване на гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтяга мускулите, премахва напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряват метаболизма, подобряват притока на кръв, повишават издръжливостта. Упражнения ориенталски практикиизпълнява се с бавно темпо, като се редуват фази на напрежение и отпускане. Трябва да се адаптирате към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да варира от една до три минути.

1. Ставаме на четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме задните си части.
2. Тялото в идеалния случай трябва да образува триъгълник със задните части в горната точка. Обикновено не е лесно да се постигне такава позиция веднага. Разтягане на мускулите на гърба и задна повърхностбедрата, постепенно ще се доближите до стандарта.

Изпълняваме го три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнете по корем и поставете дланите си под раменете.
2. Краката са прави. Краката са леко раздалечени.
3. С акцент върху дланите си, извиваме гърба си и гледаме нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и се спуснете горна частторса на пода.

Изпълняваме го три пъти, между които има фаза на релаксация.

1. Внимавайте, ако започнат след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете да тренирате и да разберете причините за болката. За извършване на специално лечение.
2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от тренировката.Подготвяйки се за упражнения, ще загреете мускулите си и ще се предпазите от нараняване.
3. Важна част тренировъчен комплексе правилно дишане.Издишване - напрежение, вдишване - отпускане!
4. Увеличавайте натоварването постепенно.Не забравяйте, че интензивността на тренировките е индивидуална за всеки. Изберете режима, който ви подхожда.
5. Ако не сте във физическа форма, увеличете количеството упражнения, които правите. стъпка по стъпка, като дава възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
6. Едва след като тялото се адаптира към натоварването, може да се зададе пълноценен тренировъчен режим.Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания при извършване на всякакви, дори най-много прости упражнения. Всеки трябва да ви предупреди

Значението на кардио упражненията за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за стройни и красиви крака. За тренировка е добре да включите бягане, плуване и упражнения със скачащо въже.

Можете също да използвате различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер. Те идеално допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-трайни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете да контролирате теглото си и да поддържате форма. Те са в състояние, когато използват интензивни упражнения, да изгорят допълнителни калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки дадения комплекс, можете да постигнете целта си за няколко месеца- перфектни крака. Но трябва да запомните, че през цялото време трябва да водите активен начин на живот. Ако пропускате тренировки, консумирате излишни количества висококалорични храни и малко тренирате, постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Вижте също

• Ако - много е важно да се разграничи възпаленото гърло от нараняване.
• Освен обучение има и...
• Ние разглеждаме 5 метода.
• Също така имайте предвид

Как да направите бедрата си стройни, стегнати и красиви? Тези 5 упражнения гарантират резултати! Започнете днес!

Да имаш красиви бедраЗа да поддържате привлекателна фигура, трябва редовно да спортувате.Подбрахме най-добрите от тях, които ще ви дадат гарантирани резултати. Ако имате тесни бедра, или леко изразена талия, може да се наложи да работите малко повече, за да постигнете желания резултат. Така или иначе, тези упражнения ще ви помогнат да имате красиви бедра.

Красиви бедра: най-добрите упражнения

Да бъдеш във форма е от съществено значение за доброто здраве. Затова ви препоръчваме да започнете днес!

1. Лицеви опори с един крак напред

За да изпълните това упражнение, трябва да застанете в изходна позиция, като държите гърба си изправен.И така, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете - кръстосани на гърдите.

Упражнението е да преместите десния си крак настрани възможно най-високо.За да поддържате баланс, разтворете ръцете си встрани.

Повторете упражнението на левия крак.

Изпълнете 3 серии от 8 повторения, по 4 на всеки крак.

След като усвоите това упражнение, увеличете натоварването до 12 повторения на всеки крак.Резултатът ще ви изненада приятно!

2. Красиви бедра? Клекове!

За това упражнение застанете до стена, ако имате нужда от допълнителна опора.Заемете изходна позиция: гръб изправен, крака на ширината на раменете и ръце отстрани.

Упражнението включва свиване на коремните мускули, докато държите гърба изправен.

Изпънете ръцете си напред и бавно приклекнете, докато бедрата ви застанат на същата височина като коленете.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Изпълнете поне 3 серии от 15 повторения.

След като усвоите това упражнение, постепенно увеличавайте натоварването, докато стигнете до 20 повторения. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да облегнете гърба си на стената и ръцете си на бедрата.

3. Опции за упражнения

За този вариант трябва да стоите прави, за да не се нараните.Краката трябва да са на разстояние между раменете, а ръцете да лежат на кръста.

Упражнението се състои в хвърляне напред, започвайки с левия крак.В този случай бедрото и пищяла трябва да са под ъгъл от около 90 градуса.

В същото време огънете дясното коляно, така че да не докосва земята.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Сега повторете същото с другия крак.

За това упражнение трябва да изпълните 3 серии от 8 повторения, което води до 4 повторения на всеки крак.

4. Наклон на тялото

За това упражнение също трябва да стоите прави с крака на ширината на раменете.

Упражнението включва навеждане на горната част на тялото надолу, докато държите гърба изправен.Краката трябва да поддържат същото положение. От друга страна трябва да усетите леко извиване на гръбнака.

В резултат на това тялото трябва да заеме позиция, успоредна на пода, а краката трябва да са леко свити.

Върнете се в изходна позиция и изпълнете 4 серии от 15 повторения.

5. Клекове със скок

Началната позиция е същата като предишните упражнения. А именно – гръб изправен, краката на ширината на раменете.

Първо, докато вдишвате, бавно приклекнете.

Направете това така, че задните части да са успоредни на земята. Ако можете, слезте още по-ниско.

Второ, поемете дълбоко въздух и скочете възможно най-високо.

Трябва да направите скока, отблъсквайки се с двата крака възможно най-силно. Задните ви части ще действат като пружина.

След това се върнете в изходна позиция, издишайте и повторете клякането отново. Изпълнете 4 серии от 12 повторения.

Не забравяйте да не правите почивки между кляканията. В противен случай упражнението няма да има желания ефект. публикуван.

Ако имате въпроси, моля питайте

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Упражнения за красиви крака.

1. Първото упражнение е съвсем просто. Заемете изходна позиция. За да направите това, трябва да клекнете, така че пръстите ви да докосват пода. След това трябва да скочите рязко нагоре и да вдигнете ръце над главата си. Правете това упражнение в продължение на 10 минути.

2. За да имате красиви крака, трябва да правите това упражнение ежедневно. За да направите това, трябва да застанете със страничната част на тялото си към облегалката на стола и да поставите своя лява ръка. След това завъртете десния си крак нагоре, след това направете същото с левия крак. Повторете това упражнение 15 пъти с всеки крак.

3. Трябва да легнете по гръб, да изправите краката си и да поставите ръцете си с дланите надолу. Повдигнете краката си нагоре и след това се движете, сякаш карате велосипед. Правете това упражнение в продължение на 10 минути, като непрекъснато увеличавате темпото.

4. Заемете изходна позиция. За да направите това, трябва да седнете така, че единият крак да е наклонен назад, а другият напред, но коленете ви да са на едно ниво. Ако ви е трудно, облегнете се на нещо. Необходимо е периодично да повдигате крака си от пода. Правете това упражнение с всеки крак в продължение на пет минути.

5. Седнете на пода, изправете гърба си, поставете ръцете си на бедрата. След това трябва да изпънете краката си напред, след това огънете единия крак и със стъпалото на този крак повдигнете другия крак на 30 см нагоре. В този момент пребройте до 25 и можете да освободите краката си. Правете това упражнение с всеки крак.

6. За да изпълните това упражнение, трябва да коленичите на пода, докато изправяте гърба си, спускате раменете и притискате ръцете си плътно към тялото. Натиснете краката си колкото е възможно по-силно, така че мускулите на бедрата ви да станат много напрегнати. Но в същото време трябва да облегнете тялото си назад. Пребройте до 15 и можете да се отпуснете. Такива упражнения се изпълняват както сутрин, така и вечер и тогава вие сте гарантирани красиви бедра.

7. Трябва да седнете на стол и в същото време трябва да съберете бедрата си, след което трябва много да се опитате да разтворите краката си с ръце, но не отпускайте бедрата си. Повторете това упражнение 20 пъти.

8. Легнете по гръб и не забравяйте да поставите възглавница под главата си. Коленете ви трябва да са свити, стъпалата ви трябва да са опрени в стената, а ръцете ви трябва да са изпънати покрай тялото. Стегнете мускулите на краката и бедрата с цялата си сила, докато се подпирате с ръце на пода. В този момент трябва да повдигнете таза си и да преброите до 10.

9. Притиснете се към стената, изпънете главата и гърба си и притиснете ръцете си към стената. Краката трябва да са на 25 см от стената, леко свити. Свийте едно коляно и не забравяйте да повдигнете десния крак напред. Но не е нужно да изправяте крака си докрай. Трябва да го задържите за 10 секунди, след което трябва да се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение с всеки крак 15 пъти.

10. Поставете коленете си върху възглавниците, докато сте с лице към стената. Изправете гърба си, вдигнете ръцете си нагоре и ги поставете на ширината на раменете, притиснете дланите си към стената и бавно, бавно повдигнете едното бедро към седалището. След това трябва да преместите краката си настрани и да се върнете в предишното си положение. Изпълнете това упражнение 15 пъти с всеки крак. Имате нужда от стегнати крака и красиви бедра. Затова трябва да посветите максимално свободното си време на такива упражнения.

11. За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пода, да огънете единия крак в коляното и да го дръпнете към себе си. След това изправете коляното си много бавно, като същевременно изпънете единия крак високо нагоре. Повторете това упражнение с всеки крак 15 пъти.

12. Заемете тази позиция: трябва да лежите с лявата си страна на пода, опирайки се на лакътя. Краката трябва да са прави дясна ръкапочинете на пода пред бедрата, след което ги спуснете. Изпълнявайте това упражнение много бавно, не бързайте да действате. Повторете това 15 пъти, докато лежите на всяка страна.

13. Седнете на пода, като разтворите краката си възможно най-широко. Поставете ръцете си пред себе си на пода. Стегнете мускулите на бедрата колкото можете по-силно и извийте гърдите си напред. Правете упражнението не повече от 10 минути.