Как да правим статистически ножици за корем правилно. Комплекс от упражнения за най-красивите части на тялото

Това упражнение, подобно на ножиците, е познато на всички оттогава училищни уроцифизическо възпитание. Въпреки своята простота, той много ефективно укрепва корема и създава красив силует.

Мускулна работа

Ножицата има комплексен ефект върху целия прав мускул на корема. В същото време долната му част, която обикновено реагира слабо на натоварване, е перфектно разработена. Редовните упражнения ще укрепят корема ви и ще направят корема ви по-плосък.

Мускулите участват по време на упражнението.

Трябва да се разбере, че нито ножици, нито др силови упражненияСами по себе си те не помагат за изгарянето на излишните мазнини. Ако освен да заздравите коремните мускули, искате да постигнете и намаляване на обема, непременно съчетайте ножицата с кардио упражнения.

Техника на изпълнение

Как да направите ножица правилно? За да започнете, вземете назаем начална позиция.

1. За да направите това, легнете на пода, като първо поставите върху него гимнастическа постелка или кърпа. Не се препоръчва упражнението да се изпълнява на диван или друга мека повърхност, тъй като това го прави опасно.
2. Повдигнете краката си право нагоре, като леко ги повдигнете от пода (около 10–20 см). Поставете дланите си на пода и ги поставете под задните части. Това ще ви помогне да повдигнете долната част на задните части и ще облекчите излишното напрежение от гърба. Трябва да почувствате, че лумбалната област се отпуска и притиска плътно към пода. Сега можете да започнете да изпълнявате упражнението.

Започнете с краката си. Левият крак трябва да се движи надясно и в същото време десен крак– наляво. След това движението се повтаря в обратна посока, имитирайки движението на ножица.

Уверете се, че краката ви остават прави през цялото време и не падат на пода, а пръстите на краката ви са изпънати напред. Също така е важно да избягвате сгъването на коленете, тъй като това значително намалява ефективността на тренировката за корем.

Техника на ножицата.

Изпълнете две серии по една минута всяка. трябва да бъде не повече от 30 секунди.

Отстраняване на грешки

Най-трудната част за начинаещи е да държат краката си повдигнати през цялото упражнение. Трудността е причинена от факта, че коремните мускули не са достатъчно силни и не могат да се справят с натоварването.

Ако това се случи по време на втория сет, опитайте да увеличите времето за почивка или да намалите броя на повторенията.

Ако този проблем възникне по време на първия подход, опростете упражнението. Извадете ръцете си изпод задните части, повдигнете горна часттялото и се подпрете на лактите. Правенето на ножици в тази позиция е много по-лесно. С течение на времето коремните ви мускули ще станат по-силни и ще можете да изпълнявате стандартната версия на упражнението.

Вариации на упражнението

• Протегнете ръцете си по пода и повдигнете правите си крака на 10–15 см от повърхността на пода. Докато издишвате, повдигнете ляв кракнагоре, като го държите изправен. Докато издишвате, го спуснете надолу. Повторете с десния крак.
• Можете да опитате така наречените статични ножици. Просто повдигнете краката си направо от пода и задръжте тази позиция за минута.
• Упражнението може да се изпълнява с тежести. След като можете лесно да направите 2-минутни подходи, поставете специални тежести с тегло 0,5 кг на краката си. Това ще даде на мускулите допълнително натоварванеи ще ви позволи да постигнете още по-впечатляващи резултати. Основното е да се уверите, че долната част на гърба ви не се отделя от пода.

За най-добър резултатправете ножици 3-4 пъти седмично, като не забравяте и други упражнения за укрепване на коремните мускули. Интегриран подходмного ефективен. Само след 2 месеца ще видите, че стомахът ви се е стегнал значително.

В арсенала на фитнес ентусиастите има много упражнения, които ви позволяват да тренирате и стегнете мускулите си. коремни. Обаче обикновено програма за обучениесе състои само от няколко най-популярни упражнения. С течение на времето мускулите свикват с тях и тренировката става по-малко ефективна. Водени от желанието да внесат малко разнообразие в обучението си, мнозина избират познатото от детството упражнение „Ножица“. Нека разберем как да изпълняваме това упражнение правилно, така че да донесе максимален ефект.

Мускулна работа

Упражнението „Ножица“ е насочено към работа на коремните преси, по-специално на долната им част. Средната и горната част на корема също участват в движението, но по-малко активно. За краката упражнението „Ножици“ също е ефективно, тъй като флексорите на тазобедрената става участват в работата. Целевият мускул е илиопсоасният мускул. Ролята на синергисти се играе от такъв тензор широка фасция, пектинеус, аддуктор и ректус феморис. Квадрицепсите и коремните мускули (прави, коси и напречни) действат като стабилизатори на движението.

Как да направите упражнението „Ножица“?

Това упражнение има четири нива на трудност. Те се различават един от друг само по ъгъла между тялото и краката. Колкото по-високо е нивото на спортиста, толкова по-малък е този ъгъл и толкова повече се натоварва долната част на корема. За човек със средна физическа подготовка първите две нива може да изглеждат твърде лесни, но за мнозина те са единствената възможност да овладеят това упражнение. Тези нива са предназначени за начинаещи, хора, които се възстановяват от нараняване, и жени след раждане. На тези, които страдат от наднормено тегло, също се препоръчва да започнат с големи ъгли, за да предпазят гърба си от претоварване. И така, нека разгледаме всяко от нивата.

Нулево ниво - 90°

Начална позиция - легнала по гръб. Не се променя в зависимост от нивото. Ако е трудно да работите с повдигнати крака, можете да се хванете за някакъв неподвижен предмет с ръце. Това може да бъде долната преграда на стената, крака на шкаф и др. Основното е, че при извършване на люлки този обект остава неподвижен и помага на спортиста да държи долната част на гърба си притисната към пода. След като заемете изходна позиция, трябва да коригирате дишането си. Като цяло, преди всяко упражнение се препоръчва да дишате правилно за 30-60 секунди. Думата „правилно“ означава дълбоко (корем) и бавно. Ритъмът на дишане трябва да подготви тялото за предстоящата работа.

След като заемете изходна позиция и коригирате дишането си, трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 90 °. Ако е трудно да повдигнете прави крака, можете да ги повдигнете навътре огънато състояниеи след това изправете. Упражнението се прави с такъв ъгъл на наклон на краката, при който гърбът няма да изпитва дискомфорт. Ако можете да спуснете краката си под 90° без никакви проблеми, тогава трябва незабавно да преминете към следващото ниво. Всъщност коремът и краката са включени в работата дори под прав ъгъл.

След като заемете необходимата позиция, можете да започнете да работите. Същността на упражнението „Ножици“ е едновременно последователно кръстосване на краката от. Разтварянето на краката твърде широко не се препоръчва. За едно вдишване и издишване трябва да има приблизително две люлки на един крак, тоест няма нужда да бързате. Мислите трябва да са насочени към долната част на корема, за която се изпълнява упражнението. След като завършите движението необходимия брой пъти (ще бъде достатъчно да уморите мускулите с 80% в един подход), трябва да се върнете в изходна позиция и да нормализирате дишането си. След кратка пауза (около 30 секунди) можете да започнете втория подход. 3-5 подхода 3 пъти седмично ще бъдат достатъчни, за да може тренировката да даде резултат и мускулите да не се претоварват.

Първо ниво - 60°

Трябва да преминете на това ниво, ако спускането на краката до определената степен не причинява дискомфорт. Кръстосването на краката става точно по същия начин, както в предишното ниво. Ако е трудно веднага да повдигнете краката си до 60°, можете да започнете движението от 90° и постепенно да ги спуснете.

Второ ниво - 30°

След месец интензивно обучение, най-вероятно ще можете да напреднете до това ниво. В това положение е по-трудно да държите долната част на гърба притиснат към пода, затова се препоръчва да поставите ръцете си под него с дланите надолу. В противен случай техниката на изпълнение не се различава от предишните нива. За разнообразие можете да опитате да правите не само хоризонтални, но и вертикални люлки.

Трето ниво - 10°

Тук всичко е същото, само краката са още по-ниски, коремът е напрегнат още повече. След като достигнете това ниво, се препоръчва да увеличите честотата на движение до 4-6 люлка на вдишване / издишване. Важно е да сте сигурни, че краката ви са възможно най-изправени и пръстите на краката ви са изпънати.

Усложнена версия

Ако обичайното упражнение „Ножици“ е станало твърде просто за вас, можете да го усложните. Първият вариант е движението да се изпълнява с повдигнат таз. За да направите това, от началната позиция в легнало положение трябва да преминете към позицията „наклонена бреза“, като държите таза и долната част на гърба на дланите си. Основното е, че гърбът ви остава неподвижен. Вторият вариант е да повдигнете тялото си, докато изпълнявате ножици. Ръцете ви могат да бъдат свити в лактите, както когато правите стандартни коремни преси. Като останете в тази позиция през всички подходи, можете допълнително да натоварите горната част на корема.

Вариант "на корема"

Усвоил класическо упражнение„Ножици“ за корема, можете да опитате вариант за гръб, върху който е най-удобно да правите това упражнение специален симулатор, но при желание могат да се адаптират импровизирани средства за него. Основното е, че повърхността им е достатъчно твърда. Тази версия на „Ножица“ ви позволява да тренирате добре долната част на гърба, както и да стегнете задните части и задната част на бедрата. По този начин класическото упражнение и опцията „стомах“ не се изключват взаимно.

Ползите от упражнението „Ножица“.

защото това упражнениеизвършва с собствено тегло, е доста трудно да претоварите тялото, докато го изпълнявате. Освен това „Ножиците“ не изискват допълнително оборудване, специални умения и много свободно пространство. Те могат да се изпълняват от хора на всяка възраст и ниво на обучение. Трябва да се отбележи, че упражнението е подходящо за хора с наранявания на гърба, а в някои случаи е включено в програмата за рехабилитационна терапия. Възможността за промяна на натоварването ви позволява да овладеете движението постепенно, което ще бъде от полза за хора с лоша подготовка.

"Ножица" е сред десетте най-много ефективни упражненияза развитието на коремните мускули и се считат за сложни, тъй като натоварването е фокусирано върху целия спектър мускулни влакна. „Роднината“ на това упражнение е „Велосипедът“.

Има доста голям брой упражнения, които тренират коремните мускули. Те ви позволяват доста бързо и ефективно да стегнете тази област и да направите корема си плосък и привлекателен. Въпреки това, такива упражнения на симулатори са противопоказани за тези хора, които имат заболявания или наранявания на гърба. И в този случай на помощ идва едно добре познато упражнение - ножици за крака. Но дори такова просто упражнение изисква правилно изпълнение и има някои нюанси.

Каква е ползата?

Всяка осъществима тренировка е полезна за човешкото тяло. А включването на махове с крака във вашето упражнение може да доведе до следните резултати.

1. Упражнението за коремни ножици помага за увеличаване на снабдяването с кислород на цялото тяло и особено на коремните мускули.
2. Включването на ножици в тренировката ви ще е от полза за най-проблемната част от корема ви – областта точно под пъпа. Но в същото време по време на изпълнението се тренират абсолютно всички коремни мускули, така че тази област на тялото ще стане по-тонизирана.
3. Ако редовно правите ножици, това ще е от полза не само за корема ви. Мускулите на бедрото също ще се стегнат и визуално ще се удължат. И междубедрената празнина ще стане по-забележима.
4. Такива дейности са добри за изгаряне на допълнителни калории, което означава, че помагат при загуба на тегло. Изчислено е, че 10 минути интензивно ножица ще изгорят около 70 kcal. Ето защо такива упражнения често се включват в комплекс от упражнения за хора със затлъстяване. Редовен двигателна активностпри такива хора тя е намалена поради високо натоварванена коленни стави, а ножиците помагат да компенсирате този недостатък, ако ги правите доста редовно, макар и малко по малко.
5. В допълнение към корема и бедрата, такива тренировки помагат да направите талията си по-дефинирана.
6. Мускулите на гърба се укрепват. Освен това ползата ще бъде не само от движението на мускулите, но и от работата на долните прешлени.

Експертно мнение. Всичко това е много важно за рехабилитацията на някои пациенти. Това се отнася преди всичко за тези хора, които са имали фрактура на бедрото. Включване на махове с крака в комплекс от тренировъчна терапияпомага за ускоряване на рехабилитационния процес. Факт е, че по време на тренировка се включват доста мускули, които са отговорни за ходене и бягане.

В допълнение към всичко това, предимствата на маховете с крака включват факта, че не е необходимо специално оборудване за изпълнението им и че можете самостоятелно да регулирате трудността и интензивността.

Основните мускули, които работят при изпълнение на това упражнение, са ректусът на корема, наклоненият и ректусът на бедрената мускулатура. Но в допълнение към това в работата участват и много малки мускули, повечето от които са много трудни за работа.

Според Американския съвет за упражнения за 2015 г. това упражнение затваря първите десет.

Правилно изпълнение

Упражнението ножици, което се изпълнява за корема, има различни нива на трудност. И това е чудесно, тъй като позволява на хора с всякакво ниво на фитнес да го включат в тренировките си. Просто трябва да изберете трудността, която ви подхожда, и да се запознаете с нея правилна техника. Първите тренировки могат да се правят под наблюдението на треньор, особено ако имате контузии или сте напълно начинаещ, а в бъдеще можете да ги правите сами, без да се страхувате да се нараните или да навредите на тялото си.

Нулево ниво

В този случай краката трябва да са разположени под ъгъл от 90 градуса, когато изпълнявате упражнението. Начална позиция: легнала по гръб с прибрани към тялото крака. Ъгълът в коленете трябва да бъде приблизително 30 градуса. По време на люлеене тялото трябва да остане неподвижно. За по-лесно можете да държите ръцете си върху стабилизатора, разположен над главата ви. В антрето това е долното стъпало на решетката, но у дома може да е долната част на някои мебели.

След като заемете изходна позиция, регулирайте дишането си. Трябва да е доста дълбоко и да задава правилния ритъм. След това, докато вдишвате, коремът се напряга, а краката се изправят и повдигат, така че да образуват прав ъгъл с тялото. След това също толкова бързо се спускат и огъват. След това трябва да повторите изправяне на краката и гърба. По време на това движение на краката ви трябва да усетите в каква позиция ще бъде най-удобно на гръбнака.

Останете най-много на това удобна позицияи започнете да махате с крака. Те трябва да се кръстосват и да се разделят различни страни. Ритъмът се спазва най-добре, както следва: 2 замахвания за всяко вдишване и 2 за всяко издишване. Отначало ще трябва да наблюдавате дишането си, а след това ще правите всичко автоматично. След 10 вдишвания/издишвания можете да спуснете краката си в изходна позиция и да си починете малко. Като начало трябва да направите от 3 до 5 преминавания. И с времето техният брой може да се увеличи.

Първо ниво

Начинаещият може да премине към тази трудност, когато гърбът престане да изпитва дискомфорт при спускане / повдигане на краката до 60 градуса спрямо пода. Ако първоначално ви е лесно да изпълнявате упражнението ножица за повдигнати по този начин крака, тогава можете спокойно да започнете от това ниво.

Изпълнението започва по същия начин, както при нулева трудност. След като извършите серия от люлки на височина от 60 градуса, можете да се отпуснете, като повдигнете краката си на 90 градуса и направите серия от люлки в тази позиция. Ако такива серии са трудни, тогава можете да спуснете краката си и да си починете.

Пълният преход към това ниво се счита в момента, когато от легнало положение незабавно повдигнете краката си на 60 градуса и изпълните всичките 3-5 подхода в това положение.

Ако искате да изваете корема си и да ускорите загубата на тегло, тогава с повдигнати крака на 60 градуса можете да правите люлки не само успоредно на пода, но и в посока нагоре и надолу.

Второ ниво

Средно се смята, че преходът към тази трудност настъпва след месец редовно обучение. Но не се разстройвайте, ако след месец на първо ниво все още ви е трудно да преминете към второто. Всеки от нас има различно ниво физическа годностбоди фитнес. На второ ниво упражнението с ножици се изпълнява под ъгъл от 30 градуса спрямо пода.

Всички етапи, описани в други нива, се повтарят, различава се само височината, до която се повдигат/спускат краката. Въпреки това, на второ ниво е необходимо внимателно да се следи правилното изпълнение на упражнението.Ако, когато повдигнете краката си на 90 градуса, гърбът ви се притиска към пода, тогава при 30 градуса долната част на гърба ви се стреми да излезе от повърхността. За да контролирате правилното изпълнение, можете да поставите ръцете си под долната част на гърба и задните части с дланите надолу. Всички движения се извършват с помощта на коремните мускули.

Съвет от експерт. Много треньори не изричат ​​това, защото смятат, че тази информация е известна на всички. Въпреки това, начинаещите определено трябва да знаят, че докато изпълняват ножици, те трябва да гарантират, че мускулите на врата са отпуснати. Същото важи и за мускулите. раменен пояс. Ако натоварите тези мускули, тогава ефективността на ножиците е значително намалена и получавате след тренировка дискомфортили дори болезненост във врата, раменете и ръцете.

Трето ниво

На това ниво упражнението с ножици се изпълнява под ъгъл от 10 градуса от пода. Именно от това ниво се препоръчва да започнат обучени и физически развити хора.

Люлките в тази позиция могат да се извършват вертикално и хоризонтално. Можете дори да редувате различни опции. Основното нещо е краката ви да не докосват повърхността. Тъй като няма къде да спуснете краката си повече, можете да увеличите трудността, като увеличите интензивността. Опитайте се да увеличите броя на маховете на вдишване/издишване до 4. Краката трябва да са изправени, а пръстите на краката изпънати напред.

Ножица, легнала по корем

Експертите съветват да преминете към тази версия на упражнението само когато завършите всички нива в класическата версия. Да го правите на пода не е много удобно. Затова можете да използвате машина за коремни упражнения във фитнеса, а у дома да използвате мебели с твърда повърхност.

Ножиците, които се изпълняват, докато лежите по корем, укрепват добре гърба ви, но имат по-малък ефект върху загубата на тегло от класическата версия. Те също помагат за стягане на мускулите на задните части и задна повърхностбедрата.

След като заемете изходна позиция в легнало положение, повдигнете краката си на 10 градуса от пода и извършете люлки в хоризонтална и вертикална посока. В този случай трябва да се държите в правилната позиция с ръцете си.

Съвет от експерт. Дори и да сте усвоили всички нива на класическата ножица и сте преминали към обратната, не трябва да забравяте за класиката. Редуването ще помогне за по-хармонично развитие на мускулите.Ако обикновените ножици ви се струват твърде прости, можете да опитате различни по-сложни варианти. Например, правете упражнение с тежести. Или правете люлки с повдигнато тяло, но в същото време внимателно следете правилното кацане.

Упражнението с ножиците е доста просто и повечето от нас са го правили в училище. В същото време обаче той е много ефективен както за облекчаване на пресата, така и за отслабване като цяло. Ако използвате ножицата редовно, ще забележите първите резултати след няколко седмици.

Най-вълнуващите зони при отслабване са долната част на корема, бедрата и задните части. Упражнението „ножица“ ще ви помогне да се отървете от досадните излишни мазнини в тази област.

Какви мускули използва?

Упражнението има особен ефект върху коремните и бедрените мускули. Най-много работа по време на изпълнението му:

• коремни мускули, отговорни за корема: прав, наклонен и напречен;
• страничен широк мускулбедрата;
• ректус феморис мускул;
• адуктори големи и дълги мускули;
• подколенно сухожилие бицепс.

Ползи и ползи от упражненията

Поради факта, че „ножиците“ засягат коремните мускули, както и повърхностните и дълбоки мускулибедрата, при изпълнение на упражнението се подобряват следните елементи на тялото:

• корем (в зависимост от целта и приложеното натоварване, можете да получите както плосък корем, така и желаните кубчета);
• талия, която става по-красива и тънка;
• поради напрежение напречен мускулформира се правилна поза;
• бедрата стават по-тонизирани;
• Краката стават по-тънки поради напрежението в мускулите на бедрата.

Опции за "ножици"

Има няколко вида „ножици“, редувайки и комбинирайки които ще направите тренировката по-интересна и ефективна, тъй като мускулите няма да свикнат с монотонното натоварване.

Класическа вертикална и кръстосана ножица

Класическите и кръстосаните ножици се различават в равнините, в които се извършват люлеенето на краката. С класическите „ножици“ люлеенето се извършва вертикално: когато левият крак е спуснат, десният крак се издига и обратно. Краката не докосват пода. Когато изпълнявате кръстосаното упражнение „ножица“, краката се люлеят от една страна на друга: десният крак отива наляво, левият крак отива надясно.

Видео: как да правите упражнението правилно, техника за изпълнение на класически „ножици“

Тези видове „ножици“ от своя страна са разделени на подвидове. В зависимост от вашия физическа подготовкаупражнението се изпълнява под ъгъл 90, 60, 30 или 10 градуса.

Ако сте начинаещ, имате наднормено тегло, или в момента преминавате през период на рехабилитация след нараняване, тогава започнете с „ножица“ на 90 градуса.

1. Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. За да направите упражнението малко по-лесно, можете да хванете ръбовете на постелката с ръце - това ще ви помогне да притиснете долната част на гърба към пода.
2. Вдигнете единия крак перпендикулярно на пода, след това сменете краката, без да спускате краката си на пода.
3. Дишаме с корема, като броим от 1 до 10: на първата десетка вдишваме бавно и дълбоко, на втората издишваме.

Повтаряме упражнението за 20-30 секунди в 3-5 подхода.

След известно време на практикуване на „ножица“ в позиция от 90 градуса, вече няма да чувствате дискомфорт в гърба, когато спускате краката си. Това означава, че е време да продължите напред и да преминете към по-високо ниво, спускайки краката си една трета по-ниско - под ъгъл от 60 градуса.

Процедурата за изпълнение на упражнението е същата като описаната по-горе.

1. Легнете в изходна позиция: ръцете ви са на тила или изпънати покрай тялото, краката ви са повдигнати под ъгъл от 90 градуса;
2. Спуснете краката си на 30 градуса по-ниско и изпълнете упражнението, като редувате вертикални и хоризонтални люлки;
3. Следете ритъма на дишането си!

Изпълнете 3-5 подхода. Целта е незабавно да повдигнете краката си на 60 градуса и да не ги огъвате при спускане на пода.

След известно време можете да отидете дори по-ниско - 30 градуса.

1. Лягаме по гръб. Поставяме ръцете си под долната част на гърба или задните части. Крака под ъгъл от 30 градуса;
2. Изпълняваме упражнението по вече известен алгоритъм. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода, мускулите на раменете и шията трябва да бъдат отпуснати.

Извършваме най-малко 3 подхода 3 пъти седмично.

Най-трудното ниво е „ножица“ на височина 10 градуса. Това ниво може да бъде постигнато само от тези, които имат добра физическа форма.

1. Заемете изходна позиция - легнало по гръб, ръце под задните части, изпънати крака.
2. Повдигнете краката си на височина 10-15 см.
3. Правете хоризонтални или вертикални люлки, без да докосвате повърхността на пода. Нашата цел е постепенно да увеличим честотата на люлеенето, като правим 4 махания на дъх.

Когато изпълнявате упражнението ножица, можете да използвате допълнителни средства: гимнастическа топка, малки дъмбели за ръцете и тежести за краката с тегло 0,5 кг.

Обратна ножица за помпане на крака и корем

Можете да правите вертикални и хоризонтални махове с крака, докато лежите по корем. В тази позиция, освен коремните и тазобедрените мускули, ефективно се използват седалищните мускули.

Легнала на пода

1. Заемаме изходна позиция: легнете по корем, ръцете под брадичката. Можете да държите главата си изправена или да я подпрете на ръцете си - наблюдавайте усещанията си и се позиционирайте така, както ви е най-удобно.
2. Правим хоризонтални махове с краката, без да докосваме пода. Извършете 10–20 люлка в един подход.

Този тип упражнение може да се усложни, ако изпънете ръцете си право пред себе си и замахнете едновременно с ръце и крака.

Легнал на пейка

С помощта на пейка или тренажор в обратна позиция „ножица“ можете да извършвате не само хоризонтални, но и вертикални люлки.

1. Позиционирайте се на пейка, така че тялото ви да лежи върху нея, а краката ви да са във въздуха. С ръцете си хванете здраво ръба на пейката.
2. Направете 10 вертикални и хоризонтални люлки, като не забравяте да наблюдавате дишането и баланса си.

Висока ножица

Запознатите с фитнес техника като пилатес познават специален вид „ножици“, при които долната част на тялото е окачена.

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, поставете ги с дланите надолу. Изправете краката си и ги повдигнете под ъгъл от 60 градуса или повече.
2. Бавно повдигнете таза си от пода (стъпалата ви трябва да са над главата ви), подпирайки се под долната част на гърба.
3. Поеми дъх. Спуснете единия крак, другият трябва да остане неподвижен.
4. Променете позицията на краката си, докато издишвате.
5. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
6. Когато приключите, съберете краката си над главата и бавно спуснете долната част на тялото на пода.

Изпълнявайте това упражнение само ако сте в добро физическо състояние.

Видео: техника за изпълнение на високи ножици за крака

Изпълнявайки този тип „ножици“, вие помпате не само мускулите на бедрата и коремната област, но и много други. а именно:

• мускули на гърба и корема, които стабилизират позицията на гръбначния стълб;
• мускули, които разширяват крака в тазобедрените и коленните стави;
• гастрокнемиус и солеус мускули;
• мускули, които разширяват ръката в раменната става;
• мускули, които помагат за сближаване на лопатките.

Тайните и тънкостите на упражнението

• Дръжте сърцевината си неподвижна и не движете ръцете си по време на упражнението.
• Повдигнете краката си прави, без да сгъвате коленете си.
• Не забравяйте за правилното дишане.
• Не преследвайте скорост, изпълнявайте изкачвания и спускания със средно темпо.
• За 10 минути тренировка се изгарят 60–80ккалМежду другото, обратните „ножици“ са по-ефективни в този смисъл.
• Да горя 100-110 kcal за 10 минути упражнения в басейна. Ефект на 40 минутиТакава тренировка може да бъде равна на ефекта от силова тренировка.
• За най-добри резултати, от които се нуждаете 3-4 тренировки седмичнов комбинация с други упражнения за укрепване на коремните мускули.
• По време на една тренировка направете 3 серии от 45-60 секундивсеки. Броят на люлеенето зависи от вашата физическа подготовка.
• Забележимият ефект от упражнението може да се види 2 месецаслед началото на обучението.

Упражнението „ножици“ може да бъде усложнено чрез практикуване с дъмбели

Упражнението „ножица“ се отличава не само с достъпността, но и с ползите и ефективността си. Вертикалните и хоризонталните люлки могат да изпомпват бедрата и корема ви за относително кратък период от време. Но за впечатляващи резултати се нуждаете от постоянна физическа практика. И най-важното, не забравяйте - всичко има своето време. Не надценявайте възможностите си и не бързайте да преминете към следващото ниво и тогава ще бъдете възнаградени плосък корем, стройни кракаИ еластични задни части, и можете да оставите само положителни отзиви за упражнението.

Тялото е изправено, наклонено, ръцете са широко разположени малко под линията на раменете, дланите са успоредни една на друга в кръг. Свийте лактите си, приближете се до стената и след това плавно се отдръпнете от нея, опитвайки се да направите това възможно най-малко с мускулите на ръцете и колкото е възможно повече с гръдните мускули. По време на лицеви опори лактите отиват встрани и не падат надолу. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2. „Ножици с ръце“

Стоейки прави, ръцете се разтварят възможно най-настрани (почувствайте разтягането на гръдните мускули), дланите сочат надолу. Свържете ръцете си кръстосано пред себе си: първо едната ръка отгоре, след това повторете - другата. Изпълнявайте бавно, не забравяйте съзнателно да се напрягате и разтягате гръдни мускули. Повторете 30 пъти.

Упражнение 3. „Кръгови люлки“

Изправени, с леко свити ръце в лактите, изпълнявайте синхронизирани махове с максимална амплитуда: първо напред (както при плуване бътерфлай), след това назад (както при плуване на гръб). Повторете 15 пъти във всяка посока.

АНТИЦЕЛУЛИТЕН КОМПЛЕКС

Упражнение 1. „Люлка на краката“

Стоейки прави, ръцете отстрани, успоредни на пода, дланите надолу. Завъртете се назад и леко настрани. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Не накланяйте тялото напред, правете движението с максимална амплитуда, но не с рязък удар, а със свиване на мускулите на седалището. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2. „Кран“

Стоейки прави, ръцете са свити в лактите, успоредни на пода. Повдигнете крака си, докосвайки лакътя с коляното, след което спуснете крака, без да докосвате пода. Дръжте тялото си идеално изправено. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 3. „Лодка“

Легнете на пода по корем, подпрете челото си на дланите на ръцете си. Повдигнете двата крака над пода възможно най-високо, като напрегнете мускулите на задните части, след това спуснете краката си на пода, но без да ги докосвате. Повторете 30 пъти.

Упражнение 4. „Ножица с крака“

Легнете по гръб, ръцете под опашната кост, правите крака са повдигнати над пода под ъгъл от 45 градуса. Кръстосайте краката си последователно (първо единия крак отгоре, след това повторете другия), с максимална амплитуда. Повторете 30 пъти.

Упражнение 5. „Ножици с ръце“

Легнал по гръб, опора свити кракасрещу стената, ръцете протегнати напред. Повдигнете горната част на заобления гръб от пода, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте със средно темпо. В същото време долната част на гърба е притисната към пода през цялото време, ръцете са изпънати напред, коремът е напрегнат. Повторете 30 пъти.

Упражнение 6. „Дъска на прави ръце“

Последната и много важна част от комплекса е упражнение за статично напрежение на цялото тяло. Ръцете и краката са на ширината на раменете, ръцете са на една линия с раменете, тялото и краката са идеално изправени. Задръжте тялото в това положение за 1-2 минути.