Вие, разбира се, се откроявате от сивата маса и използвате сплит системата. С други думи, вие тренирате 2 или 3 основни мускула в 1 тренировка. Време е да разберете кои мускули трябва да се комбинират и защо.

Следният подход е много разпространен: по време на тренировка се тренират 1 голяма мускулна група и 1 малка мускулна група. Например, гърдите се комбинират с трицепс, гърбът с бицепс, а раменете с крака. Акцентът, разбира се, е голяма група. В края на краищата, ако първо убиете трицепса, тогава няма да можете да се разклатите сърдечно. Комбинирайте 2 или повече големи мускулни групи e в обучението (ако не сте настъргано руло) не е препоръчително.

това ли е всичко

На този етап бихме могли да приключим статията, ако не за едно нещо. Неспокойните атлети експериментално установиха, че е възможно да натоварите гърдите заедно с гърба. Първо трябва да се изпомпват само гърдите. Бицепсите и трицепсите не се интересуват от реда на тренировка. Те не губят силата си. Делтите не могат да се комбинират с гърдите, тъй като тези мускулни групи демонстрират подобно поведение.

Поръчка за обработка

Ако търсите максимално производство на анаболен хормон, правете много серии от 10-12 повторения с умерени тежести. Трябва да почивате около 1,5 минути. Когато тренирате големи мускулни групи, синтезът на тестостерон е по-висок, отколкото когато тренирате малки групи. Сега внимание! Ако първо тренирате голям мускул, а след това малък, тогава ефектът от по-големия синтез на хормони се простира до малки мускули. И да, това наистина е подкрепено от изследвания.

Забавен факт. Когато тренирате едната страна на тялото, другата се стимулира автоматично. С други думи, ако помпате десния си бицепс, тогава ще има леко увеличение на масата в левия.

Да ударим дните

• гърди;
• крака;
• назад.

Сега трябва да допълните това с вторични мускулни групи:

• при тренировка на гърдите се включва трицепс. Затова довършете по-добър трицепс. По този начин мускулите имат време да се възстановят преди следващата тренировка;
• Тук е просто. Първо убийте краката, след това убийте раменете;
• остават гърба и бицепсите. Бицепсът е включен като флексор в тренировката за гръб, така че всичко е логично.

Алтернативно разпространение:

• помпайте краката си, след това натоварете стълбовете на гърба и долната част на гърба. Ако смятате, че не е достатъчно, завършете го с бицепсите си;
• помпайте гърдите, трицепсите, предните делти и корема. Когато помпате гърдите си, предните делти вече работят, остава само да ги довършите. Оставете пресата до самия край.
• Посветете цялата тренировка на гърба си. Горна частгърбът не може да се изпомпва без участието на бицепсите;
• раменете ангажират трицепсите. Можете да добавите корема, врата и трапеца.

Разделяне:

1. Понеделник - гърди, рамене, трицепс. Завършете пресата по време на каране;
2. Сряда - гръб, предмишници, бицепс брахии. Завършете с косите коремни мускули;
3. Петък - бедра, дупе, крака. добре долна пресав края.

Хората, които редовно се занимават със спорт, често не виждат резултатите от труда си поради липса на разбиране за правилната комбинация от товари в рамките на една тренировка. Комбинирайки тренировки на различни мускулни групи, спортистът едва ли ще успее да промени външния си вид собствено тяло, формират изваяни мускули, а също така повишават общата издръжливост и сила.

Знаейки кои мускулни групи да тренирате за един ден, можете значително да намалите времето, прекарано за постигане на целта ви.

И чрез избягване на работещи мускули, които не могат да се използват за един ден, рискът, свързан с нараняване по време на тренировка, е сведен до минимум.

Какво може да се комбинира в една тренировка?

Преди да започне да съставя тренировъчен план, спортистът трябва да вземе предвид, че ще може да постигне максимално представяне от спорта само ако има загрявка и охлаждане съответно преди и след тренировка.

• Що се отнася до директните натоварвания на определени мускули, в този случай е препоръчително да се следват препоръките на професионални фитнес треньори, базирани на многобройни изследвания в областта на физиологията на човека и влиянието на спорта върху тялото му. Според тях най-ефективното обучение би било комбинация от упражнения, насочени към укрепване на:
• гръдни и трицепс мускули (трицепс);
• гръб и бицепс;

мускулите на краката и раменете. Във всяка оттренировъчни дни необходимо е да включите кардио преди и след основната част, както и упражнения за корем, които обикновено се изпълняват следсилови упражнения

преди да тренирате сърдечния мускул. Този принцип на разпределяне на натоварването се основава на структуратамускулен корсет лице, както и излагането му на влияние чрезфизическа активност

. Тя се основава на три основни групи големи мускули: гърди, гръб и крака. Към описаната база за обучение се добавят по-малки мускули, по един или друг начин участващи в тренирането на големи.Единственото изключение в този случай е комбинацията от крака и рамене, отделно обработени заедно в един ден.

Съставяйки тренировъчна програма по този начин, спортистът, докато изпомпва основните мускулни групи, ще може да загрее второстепенните мускули колкото е възможно повече, като ги използва като страна при изпълнение базови упражнения. След този вид подготовка обучението в малки групи ще бъде много по-ефективно, поради което времето, изразходвано за постигане на резултати, ще бъде значително намалено.

При изготвянето на индивидуален план за обучение човек, който избира ефективни комбинации от товари, ще може да вземе за основа следните примери за обучение.

1 комплекс:

лежащ дъмбел флай хоризонтална пейка– 3 серии по 20 повторения;

разгъване на ръце с дъмбел отзад (трицепс) – 3 серии по 15 повторения;

„Пеперуда“ – 4 серии по 12 повторения;

обратни лицеви опори – 4 серии по 15 повторения;

скачане на въже - 10 минути;

охлаждане с елементи на дихателни упражнения.

2 комплекс:

• Кардио упражнения на бягаща пътека – 20 минути;
• хиперекстензия – 3 серии по 20 пъти;
• Набирания на успоредка – 3 серии по 15 повторения;
• Пейка – 4 серии по 15 повторения;
• сгъване с дъмбели от изправено положение – 3 серии по 20 повторения;
• класически коремни преси – 3 серии по 20 повторения;
• охлаждане, включително упражнения за възстановяване пулси дишане.

3 комплекс:

свиване на рамене – 4 серии по 20 повторения;

повдигане на дъмбели през страните - 3 серии по 15 пъти;

клекове с щанга на раменете - 3 серии по 20 пъти;

напади с дъмбели в ръце - 3 серии по 15 повторения;

планк с прави ръце – 5 минути;

повдигане на крака от легнало положение – 3 серии по 10 повторения;

бягане на място – 5 минути;

охлаждане със задължително разтягане на натоварените мускулни групи.

Не пропускайте да проверите:

Загряване преди тренировка: набор от упражнения преди силови тренировкиза загряване на всички мускули

Какви упражнения можете да правите заедно за един ден?

В допълнение към съществуването на комбинации от мускулни групи, чието едновременно напомпване значително повишава ефективността на самата тренировка, специалистите във фитнес индустрията могат да предложат на своите клиенти и други възможности. Фитнес треньорите включват следните опции за мускули, които могат да се работят заедно в една сесия:

• трениране на гърдите и гърба;
• комбинация от бицепс и трицепс;
• изпомпване на краката (по-специално квадрицепсите, бицепсите) и раменете.

Такава схема за укрепване на мускулния корсет включва използване на мускули-антагонисти, разположени на противоположните страни на тялото, успоредни една на друга, в рамките на един ден. Като се има предвид липсата на странична работа на тези мускулни групи по време на индивидуално изпомпване, на спортиста се дава възможност да работи по-интензивно с всяка от тях. Например, в зависимост от фокуса на обучението и характеристиките на човешкото тяло, можете да увеличите броя на подходите на всяко упражнение или да увеличите работното тегло.

. Тя се основава на три основни групи големи мускули: гърди, гръб и крака. Към описаната база за обучение се добавят по-малки мускули, по един или друг начин участващи в тренирането на големи.Въпреки очевидната простота на такива упражнения на пръв поглед, спортистът не по-малко ясно усеща натоварването върху собственото си тяло по време на тях, така че е необходимо теглото да се увеличава постепенно. Така ще избегнете претрениране и нараняване по време на тренировка.

При липса на значителни здравословни противопоказания, спортистът може да използва следните комплекси като комбинирана тренировъчна програма, насочена към укрепване на мускулите-антагонисти.

1 комплекс:

„Пеперуда“ – 3 серии по 20 повторения;

Преса с дъмбели под наклон – 3 серии по 15 повторения;

Дъмбели, легнали на хоризонтална пейка – 4 серии по 20 пъти;

хиперекстензия – 3 серии по 20 повторения;

мъртва тяга– 3 серии по 15 повторения;

дълбоки скокове от клек – 3 минути;

дихателни упражнения.

2 комплекс:

• бягане на място с високо повдигане на бедрата – 10 минути;
• лежанка от легнало положение на хоризонтална пейка – 3 серии по 20 повторения;
• сгъване с дъмбели от изправено положение - 4 серии по 10 повторения;
• разгъване на ръцете назад с опора на пейка – 3 серии по 20 пъти;
• класически лицеви опори – 3 серии по 20 повторения;
• обратни лицеви опори – 3 серии по 10 пъти;
• Спускания – 3 серии по 10 повторения;
• усукване - 1 подход на максимално количествоповторения;
• кардио на бягаща пътека – 20 минути;
• закачване.

3 комплекс:

• кардио на степер – 10 минути;
• клекове с щанга на раменете – 3 серии по 20 повторения;
• напади с дъмбели - 3 серии по 10 повторения за всеки крак;
• повдигане на пръсти с дъмбели или щанга в ръцете – 4 серии по 20 повторения;
• свиване на рамене – 3 серии по 20 повторения;
• повдигане на дъмбели отстрани - 3 серии от 10 повторения;
• сгъване на краката в симулатора - 3 серии от 10 повторения;
• висящи повдигания на краката – 3 серии по 20 повторения;
• скачане на въже - 5 минути;
• охлаждане с елементи на разтягане на натоварените мускули.

Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото не само заради интелигентността си, често мисли за физическите си характеристики. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.

Тази статия ще ви каже директно как точно трябва да действате, така че вашият напредък във фитнеса да удиви другите.

Къде да уча - у дома или във фитнеса?

Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако целта е придобиване на обемни, хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес зала.

И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки също са подходящи, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре и закупуването на дъмбели и щанги за дома едва ли ще струва по-малко от членството във фитнес залата.

Ето защо, след като сте учили у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете на спортен клуб. Има ли смисъл да си губите времето вкъщи, когато можете да учите в специално оборудван център с много по-голям комфорт и напредък?

Как да започна обучението?

За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.

Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.

Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще говорим за създаването на програма по-долу).

Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, не се разстройвайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начиниработа върху специфични мускули, които могат да се използват дори при наранявания.

Когато първият етап приключи, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до дома, работата или обучението, защото почивката след тренировка е много важна.

включено в моментаСега има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единствената практически съвети, които могат да бъдат дадени: не пестете от здравето си. Наистина, с редки изключения, цената е правопропорционална на качеството на предоставяните услуги.

Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.

Загрявка

С какъвто и спорт да се занимавате, трябва да запомните едно много важно нещо, без което обучението не само няма да доведе до резултати, но и може да навреди на вашето здраве. Става въпрос за загряване.

В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.

Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.

Все още всеки знае как точно да загрява. училищни уроцифизическо възпитание: прости движения, започващи от горната част на тялото.

Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното тегло. Това идеално ще затопли вашите мускули и стави и ще ви предпази от нараняване.

Програма за обучение как правилно да изградите мускули

И така, купихте абонамент и започнахте да тренирате. Основната грешка, която начинаещите правят в този момент, е напълно зле замислена тренировъчна програма. В момента има много програми за правилното изпомпване на мускулите на тялото и всяка от тях има своите предимства.

В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.

Днес в бодибилдинга преобладава мнението, че по време на тренировка можете да натоварите не повече от 2 мускулни групи, освен това една голяма група, една малка. Например: днес тренирате гърди и заедно с това тренирате или трицепс, или бицепс. Освен това, в комбинация голяма + малка група, голямата група винаги се обучава първа, а малката група се оставя за втората половина на обучението, тъй като се смята, че ако малката група се обучава първа, нейната умора ще се отрази негативно трениране на голямата мускулна група. Освен това не е обичайно да се комбинират две големи групи.

Кои мускулни групи работят най-добре заедно? Къде е истината?

Но истината, както се казва, е някъде наблизо. Въпросът е, че най-голямото числоАнаболните хормони (тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1) се освобождават по време на умерено вдигане на тежести и множество серии от 8-12 повторения. Освен това, по-значителен синтез на тези хормони се получава по време на тренировка на големи мускулни групи. И когато тренирате големи + малки мускулни групи, ефектът ще се простира до последните. Това е потвърдено от множество изследвания. Например, две групи необучени преди това мъже изпълняват упражнения: първата работи с бицепс, втората - след като тренира краката си със същия бицепс. Така че във втората група беше открито много по-голямо освобождаване на анаболни хормони.

Често срещан принцип сред културистите е тренировъчният принцип „дърпане-преса“, при който трицепсите се тренират в същия ден след мускулите на гърба, а бицепсите след гръдните мускули.

Във всеки случай първо трябва да тренирате големи мускулни групи и има две причини:

• Големите мускулни групи изискват големи количества енергия
• Както беше казано, при трениране на голяма мускулна група синтезът на хормони е по-значителен и това ще има положителен ефект върху малката група.

Разбиваме основните мускулни групи по дни:

- гърди;

- крака;

На първия денизпълнявайте основни упражнения за гръдни мускули, докато трицепсите участват в тяхното обучение. Следователно, след като натоварим гърдите, ние „завършваме“ трицепсите. В този ред малката група ще получи отлично натоварване и време за възстановяване, тъй като в други дни нито гърдите, нито трицепсите ще участват и ще претърпят пълно възстановяване, което е много важно при натрупване на мускулна маса.

Втори ден– крака и заедно с тях тренираме раменете.

Трети ден– тренираме мускулите на гърба и като допълнителна група вземаме бицепсите. Той, като флексор, помага при тренирането на гърба и гърба, когато тренираме бицепс.

Друга схема на разпространение:

Тренировка 1.

Първо изпомпваме краката си, като допълнително натоварваме стълбовете на гърба и долната част на гърба. След това, ако ви останат сили, напомпайте бицепсите.

Тренировка 2.

Трениране на гръдните мускули, трицепсите, предните делтоиди и корема. Когато тренирате гърдите си, ще участват и трицепсите. След изпомпване на предните делти, всичко, което остава, е да завършите трицепсите.

Тренировка 3.

Гърбът се люлее изцяло, което не може да се тренира без използването на бицепсите.

Тренировка 4.

Рамене. Също така трябва да запомните корема и трапеца.

Пример за разделяне

Обучението започва с изпомпване на корема.

понеделник: горните мускуликорем, гърди + рамене + трицепс брахи;

сряда– наклонени мускули на корема, гърба + бицепс brachii + предмишница;

петък– долна част на корема, бедра + седалище + мускули на прасеца.

Заключение

Просто няма единна правилна система. Много зависи от конкретния човек, неговите характеристики и времето, през което настъпва възстановяването.

Има две причини за компетентна комбинация от мускулни групи, 3-4 дни за провеждане на такава тренировка и има само едно условие - посещение на тренировъчната зала поне 2-3 пъти седмично, което ще гарантира ефективна и компетентна тренировка на всички мускулни групи.

Програмата за обучение зависи от нивото на ученика, неговите цели и характеристиките на мускулната структура.

Изграждаме програма въз основа на опита

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху цялостното подобряване физически показатели. Силата, издръжливостта, подвижността и гъвкавостта на ставите са по-важни за техния растеж, отколкото фокусирането върху „изоставащите делтоиди“. Старата школа на бодибилдинга предполага, че физически слаб спортист с недостатъчно развити двигателни умения няма да може да изгради мускули с естествено обучение.

Етапите на обучение на начинаещ могат да бъдат представени като:

• Развитие на техниката;
• Покачване на мускулна маса;
• Изгаряне на излишните мазнини.

В изискан фитнес център треньорът ще убеди клиента, че прави точно това, за което е дошъл. Той ще каже на момичето, че ще отслабне, като прави бокс клекове и мъртва тяга с леки тежести, кльощав човек– какво ще спечели от лицеви опори и набирания на пауза. Но истината е, че докато не се усвоят първичните двигателни умения, във всяка тренировка ще трябва да се развива цялото тяло.

Кога можете да се считате за „опитен“? Отговорът на този въпрос варира от човек на човек. За целите на изграждането на сплит си струва да преминете към обучение отделни групимускули в различни дниКогато се формира техниката на основните упражнения, човек ще започне да се движи без да мисли. Има и субективен критерий - минават 3 месеца от началото на занятията.

На практика треньорска дейностОриентирът е именно 3-4 месечният цикъл. Ако клиентът посещава занятия без прескачане, по това време неговите мускули, връзки и централна нервна система са готови да претърпят класическо разделяне.

Честота на обучение и планиране

Много хора могат да посещават фитнес залата само два пъти седмично.В този случай първо се препоръчва да направите 2 тренировки за цялото тяло с различен набор от упражнения:

Първият е с доминиране на коленете (клек, преса с крака, напади)упражнения за крака, преси за горната част на тялото и основна тренировка.

Второ - тазова - доминиращи упражненияза крака(редове и набирания с щанга), редове за гръб (в наведено положение и по възможност класическа мъртва тяга) и упражнения за бицепс.

След като изминат 2-3 месеца и бъде достигнат лимитът на теглото, можете да преминете към разделяне на принципа „отгоре-отдолу“. Това, което не е нужно да правите, е да се откажете от натоварването на мускулите на краката. Някои хора спират да повдигат краката си, за да могат да прекарват повече време на гърдите и гърба си, но това е грешно. Краката са мощна опора в пресата и най-важният лост за повдигане на тежестта. Недостатъчното им развитие може да причини нараняване както у дома, така и във фитнеса. Има и теория, че е трудно да се създаде анаболен фон в тялото, ако не се правят елементарни упражнения.

При посещение във фитнеса за три дни обикновено се редуват тренировки 1 и 2 във версията за цялото тяло, без връзка със седмицата.С течение на времето те преминават към един от класическите разделяния:

• Гърди-трицепс, гръб-бицепс, крака-делтоиди, корем във всяка тренировка;
• Гърди-бицепс, гръб-трицепс, крака-делтоиди, корем.

В бодибилдинга е обичайно тези мускулни групи, които не растат добре, да се считат за слабости. И в видове мощностспорт – недостатъци в двигателния модел (навици) и структурни особености на тялото, които не позволяват адекватна техника.

Пример: спортист дълги крака, бедра, тесен таз и дълги ръце. Нейната цел е да стегне дупето си, като същевременно поддържа нисък процент телесни мазнини. От гледна точка силова работа, ще й бъде по-трудно да настрои техниката на клякане, така че да се постигне пълната амплитуда на работата. От бодибилдинг гледна точка задните й части могат или да изостават, или да реагират нормално, защото има много други упражнения освен клека.

Когато създавате сплит за начинаещ, се предполага, че той има слаби двигателни умения, а не „изоставащи мускули“. Следователно в някои случаи може да има 3 клякания на седмица, с 1 мъртва тяга и помпане на гърба всеки ден.

Напредналите спортисти трябва първо да работят върху изоставащите мускулни групи. Направете „специализация“, тоест вкарайте план за обучениеизпомпването на някои групи 2 пъти седмично има смисъл при подходящ дневен режим, добро възстановяване и развити двигателни умения.

В идеалния случай обучението трябва да се извършва на върха на суперкомпенсацията. Настъпва 36-72 часа след основната силова работа. Препоръчително е начинаещият да тренира цялото тяло през ден, тъй като той не използва големи тежести в упражненията си, което може значително да повлияе на състоянието на опорно-двигателния апарат. В тази тренировка всяка основна мускулна група се помпа с две, максимум три упражнения. Обемът не надвишава 6-12 работни подхода на група.

По-напредналите клиенти могат да тренират мускулна група веднъж седмично, тъй като извършват по-голям обем работа. Обикновено изпълняват до 5 упражнения, някои повече.

Видове комбинация

Упражнения в програма за обучениемогат да се комбинират:

• Fullbody – работа на цялото тяло;
• Сплит – мускулна група в тренировъчен ден;
• Развитие на умения - тренировката се изгражда около упражнение и спомагателните движения, необходими за адекватна сила в него.

Важно: последният подход е оправдан от гледна точка на биомеханиката повече от разделенията на бодибилдинга; западните тренировъчни организации (NASM, ISSA) изхождат от факта, че треньорът ще работи върху умения с фитнес клиента.

Няма нищо лошо и в сплитовете, те са страхотни, за да ви помогнат да спечелите мускулна масаи изградете атлетично тяло. За да отключите потенциала си, е необходимо да вземете предвид индивидуалните особености на възстановяване.

Пълно тяло

Има няколко варианта за трениране на цялото тяло:

• Разучаване на основни упражнения. Направете клек или мъртва тяга и добавете лежанка или преса от изправено положение, обикновено или австралийско набиране и няколко леки махове на раменете и бицепсови сгъвания. Упражненията се редуват през деня, адекватна разбивка беше обсъдена по-горе;
• Укрепване на мускулите и връзките на човек с "моторни проблеми". При всяка тренировка човек изпълнява един и същ набор от упражнения в машините. Обикновено това са лег преси, хиперекстензии, гърди и раменни преси, набирания с кабел или гравитронни набирания, седящи редове и упражнения за корем;
• Цяло тяло с „акцент“ върху бъдещи CrossFit или функционални всестранни тренировки. Обучението за развитие се добавя към изучаването на клек и мъртва тяга. сърдечно-съдовата системасъстоящ се от клякания с много повторения, бягане къси разстоянияи т.н.

Тренировката за цялото тяло се редува между тренировъчен ден и ден за почивка.

Горно-долно разделение

Тренировките в стил „Един ден отгоре, един ден отдолу“ са типични за американския бодибилдинг и силов трибой. Около тях са израснали цели методологични системи, например „Кубът“ на Брандън Лили.

Брандън Лили – създател на системата „Куб“.

Техните предимства:

• Те работят добре, ако имате нужда от маса и сила;
• Позволява ви да развиете необходимите умения за всеки спорт;
• Не давайте твърде много високо натоварваневърху ставите и връзките;
• Подходящ за мъже и жени.

За естествен спортист тази опция няма почти никакви недостатъци. Но в професионалния бодибилдинг той често не дава желан резултат, тъй като просто няма време за развитие на отделни малки мускулни групи.

3-дневна преса с крака – теглене

Разделянето на преса-дърпане на краката обикновено изглежда така:

Ден 1– лежанка, упражнения за трицепс, преден делтоиден и среден делтоиден мускул;

Ден 2– мъртва тяга, или наведен ред, работа на гърба, бицепсите, задните делти;

Ден 3– тренировка на клекове и крака

Можете да правите упражнения за рамене в деня на краката, ако нямате сили да ги добавите към плана си в други тренировки или те изостават. Тази опция е удобна за повечето трениращи, тъй като включва посещение на фитнес залата 3 пъти седмично.

Четиридневен сплит

Тази схема е за тези, които искат да изпомпват ръцете си в отделен ден и виждат смисъла в това. Обикновено разбивката е следната:

Ден 1– гърди и средна делта;

Ден 2– задна и задна делта;

Ден 3– крака и предна делта;

Ден 4– бицепс и трицепс (те са антагонисти, това е, което е дало името на сплита)

Подходящ вариант за по-напреднали спортисти, които усещат, че ръцете им изостават.

Петдневен сплит

Петдневен сплит е за напреднали спортисти, чието ниво е близко до професионалното. Хората, които отслабват, често тренират в този стил, просто защото това ги мотивира да ходят на фитнес всеки ден и да изразходват повече калории.

Ден 1– крака, предна повърхност на бедрата;

Ден 2– гърди и трицепс;

Ден 3– гръб и бицепс;

Ден 4- крака, задна повърхностбедрата;

Ден 5– делти.

Възможни са и други варианти за петдневен сплит в зависимост от изоставащите мускулни групи.

Заключение

Критериите за изграждане на програма за обучение са подготовката на човек, неговата развитие на мускулите, цели и степен на възстановяване. Чести тренировкиса неподходящи, ако човек не може да поддържа дневен режим и да се храни правилно. Повечето хора с редовна работа и отговорности се справят добре с тридневно разделение. Но може да има изключения. Има професионални спортисти, които тренират само цялото тяло, и начинаещи с петдневен сплит. Тези, които имат съмнения относно планирането, могат да използват услугите на обучител или да започнат внимателно да наблюдават състоянието си и сами да прилагат характеристиките си в програмата.

Не пропускайте да прочетете за това