Комплекс тест за якостсе състои от последователно изпълнени упражнения.
Упражнение No1
Начална позиция: приклекнал. Заемете легнало положение и се върнете в начална позиция, повторете 10 пъти.
Упражнение No2
Изпълнява се веднага след упражнение 1.
От изходна позиция легнете по корем и се преобърнете по гръб (1), повдигнете краката си, без да сгъвате коленете (2), докоснете пръстите на краката си до пода зад главата (3) (ако няма контакт, упражнението се счита за незавършено), върнете краката си в изходна позиция.
Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение No3Изпълнява се веднага след упражнение 2.
Обърнете се от гърба към корема, заемете изходна позиция, легнали, огънете лактите, докато гърдите ви докоснат пода (земята), изпънете ръцете си.
Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение No4Изпълнява се веднага след упражнение 3.
Заемете клекнало положение, седнете на едно коляно, вдигнете ръцете си нагоре, поставете дланите си на тила. Скочете, изправете краката си и клекнете на другото коляно.
Повторете упражнението 10 пъти.
Тест на Купър. Сила издръжливост.
Тестовете на Купър са научно базиран тест за физическите възможности на човек, използващ прости упражнения, изпълнено 12 минути. Бягането, плуването и колоезденето обикновено се използват за тестване. Трябва да бягате, плувате или шофирате максималното разстояние за 12 минути. Изминатото разстояние се използва, за да се прецени нивото на физическа годност на дадено лице. Важно е резултатите от теста да са свързани с възрастта на лицето. Това изключва влиянието на промените, свързани с възрастта, върху нивото на оценка на резултатите от теста.
Обща информация за тестовете и техния създател
Кенет Купър е известен американски лекар, който е разработил множество тестове за оценка физическо състояниетяло. Тестовете на Cooper са прости и удобни, тествани са на хиляди ентусиасти и могат да бъдат препоръчани на хора на различни възрастиИ физическа годност.
Важна характеристика на оценката на физическото представяне, включена от Купър в неговите тестове, е зависимостта на крайните показатели от възрастта на изпитваното лице. Еднакъв брой точки, отбелязани от хора на различна възраст, във всеки случай ще означава различна оценка на физическото представяне.
Повечето от натоварванията, наложени на тялото по време на тестовете на Купър, могат да бъдат класифицирани като „аеробни“ - тоест, извършени чрез използване на кислород. Интензивността на тези натоварвания е такава, че позволява на клетките да използват наличния в тях и в постъпващата кръв кислород, вместо да извършват работа в безкислородни условия, като възстановяват кислородния дефицит след неговото завършване. Такива натоварвания са много полезни за тялото и дори могат да се използват от хора с лошо здраве.
В допълнение, натоварванията в тестовете на Купър са от така наречения „глобален“ характер, тоест, когато се извършват, повече от 2/3 мускулна маса. По този начин тези натоварвания оказват значително влияние не само върху мускулната система, но и върху системите, които осигуряват мускулна дейност, предимно върху сърдечно-съдовата и дихателната система. Следователно, чрез оценка на толерантността към натоварване при извършване на тестове на Купър е възможно индиректно да се оцени функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателна система.
По-долу са три от 12-минутните тестове на Купър: тест за бягане, тест за плуване и тест за колоездене.
Самият Кенет Купър не препоръчва използването на тези тестове за оценка на физическата годност за лица над 35 години, ако те нямат добра физическа годност (Купър К. 1989).
Как се изпълняват тестове
Преди извършване на някое от тестовете е необходимо да се направи 2-3 минутна загрявка, за да се подготви тялото за физическа работа, а след завършване - охлаждане.
За охлаждане можете да използвате спокойно ходене.
Общите упражнения за развитие на основите са подходящи като загрявка. мускулни групи, можете да използвате и ходене и леко бягане.
Целта на загрявката е да повиши температурата в мускулите на тялото, което освен всичко друго предотвратява развитието на наранявания, както и да предизвика повишаване на активността на сърдечно-съдовата и дихателната система, за да осигурете по-лесно активиране по време на последващото тестово натоварване.
Трябва да се отбележи, че резултатите от теста ще варират в зависимост от качеството на извършеното загряване. Недостатъчното загряване или липсата му, както и прекомерното загряване, което причинява умора, ще се отрази негативно на резултатите от теста и неговата поносимост. Провеждането на теста без предварително загряване може да причини рязко влошаване на благосъстоянието или да провокира обостряне на съществуващо заболяване. Оптималното загряване ще има положителен ефект не само върху резултатите от теста, но и върху неговата поносимост.
12 минутен тест за бягане
12-минутният тест за бягане на Купър оценява годността на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да пробяга (или да извърви) за 12 минути. Предполага се, че лицето тича през целия тест. Ако полагащият теста не може да се справи с това изискване, можете да преминете към стъпка, хронометърът, който отброява 12 минути, не спира. Колкото по-дълго човек ходи, а не бяга, докато извършва теста, толкова повече по-лош резултаттест. След 12-минутно движение се измерва изминатото разстояние в метри и се оценява физическата годност по таблицата.
според 12-минутния тест за бягане на Купър
Физически подготвеност |
Изминато разстояние, m | |||||
момичета 13-19 години |
жени 20-29 години |
жени 30-39 години |
Момчета 13-19 години |
мъже 20-29 години |
мъже |
|
много лошо | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
лошо | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
задоволителен | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
добре | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
отлично | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
отлично | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 минутен тест по плуване
12-минутният тест за плуване оценява годността на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да преплува за 12 минути. Стилът на плуване по време на изпита е свободен. Този тест на Кенет Купър се прави най-добре в плувен басейн, където е по-лесно да се измери изминатото разстояние. По време на тестването можете да правите почивки, през които хронометърът продължава да отброява 12 минути. Колкото повече прекъсвания, толкова по-лош ще бъде резултатът от теста.
Таблица за оценка на физическата годност
според 12-минутния тест за плуване на Купър
Физически подготвеност |
Изминато разстояние, m | |||||
момичета 13-19 години |
жени 20-29 години |
жени 30-39 години |
Момчета 13-19 години |
мъже 20-29 години |
мъже 30-39 години |
|
много лошо | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
лошо | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
задоволителен | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
добре | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
отлично | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12 минутен тест за колоездене
12-минутният тест за колоездене оценява състоянието на физическа годност на тялото и тялото му въз основа на разстоянието (в метри), изминато от човек на велосипед за 12 минути. Този тест на Купър се препоръчва да се проведе при слаб вятър по маршрут с добра настилка, който изключва стръмни изкачвания и спускания.
Таблица за оценка на физическата годност
чрез 12-минутен цикличен тест на Купър
Физически подготвеност |
Изминато разстояние, m | |||||
момичета 13-19 години |
жени 20-29 години |
жени 30-39 години |
Момчета 13-19 години |
мъже 20-29 години |
мъже 30-39 години |
|
много лошо | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
лошо | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
задоволителен | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
добре | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
отлично | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Говорейки за достойнствата на своите тестове, Кенет Купър посочва следното, между другото:
Резултатите от теста на Купър служат като мотивация за упражнения
Наблюдаването на динамиката на резултатите от тестовете е добър стимул за продължаване на обучението и повишава интереса към тях.
Тестът помага за определяне на риска от сърдечни заболявания
Както вече споменахме, тестовете на Купър се основават на физическа активност, която поставя достатъчно изисквания към сърдечно-съдовата система. Следователно, ако организмът се справя добре с подобни натоварвания, можем да говорим за добро функционално състояние на сърдечно-съдовата система и нейната висока устойчивост към развитието на заболявания. Напротив, организъм, който не се справя добре с тези натоварвания, има отслабена, слабо тренирана сърдечно-съдова система, която е податлива на различни патологии.
Здравите хора могат да извършват тестовете на Купър сами.
Тази статия ще се съсредоточи върху теста на Купър. Според мен си струва да се обърне внимание, не е за нищо, че често се използва за откриване на физическите характеристики на човек, неговата издръжливост. Има нещо подобно в армията, но това не е свързано с тази статия. Разхождайки се из интернет, намерих няколко теста на Купър, трябва да се отбележи, че един от тях се използва за преминаване на Червената барета (не знам колко е вярно, както се казва, пише го и на оградата), но самият тест ми се стори интересен. Освен това този тест може да се припише на кросфит. Естествено веднага последва експеримент с група съмишленици. Бяхме преизпълнени с емоции, особено в деня, когато завършихме два поредни теста за издръжливост, слънчевите лъчи дадоха особен контраст на усещанията ( не се препоръчва).
Нека ги разгледаме по-подробно. Първият тест, който направихме, беше 12 минути.
Разработен е от д-р Кен Купър през 1968 г. това бърз начиноценка на физическата готовност на сърдечно-съдовата и дихателната система. Купър първоначално го е разработил за персонала на американската армия. Днес е популярен по целия свят, включително и в училищата. Може би е имало нещо подобно в СССР, но за съжаление не можах да го намеря.
Можете сами да извършите теста, като измерите разстоянието, което изминавате в рамките на 12 минути. Бих искал да отбележа, че трябва да се приближите до изпита стремглаво, да преброите силите си, степента на готовност, в противен случай това може да бъде свързано с риск за живота ви. Без фанатизъм!( въпреки че признавам, че е трудно, когато има вълнение). Сравняваме получените резултати с резултатите в таблицата и си поставяме оценка.
Това беше първият тест, който направихме. Всички бяха доволни от резултата. След това, след почивка за около 10 минути, преминахме към втория тест на Купър. Честно казано, под жаркото слънце вече бяхме ужасени от това, което ни очаква, но въпреки това преодоляхме себе си и започнахме да изпълняваме задачата.
"Тест на Купър"
1. Направете 10 лицеви опори и останете в легнало положение.
2. Повдигаме краката в седнало положение и се връщаме в легнало положение и така 10 пъти.
3. Обърнете се по гръб. Натиснете. Или повдигнете тялото до вертикалата, или хвърлете краката зад главата си, или едновременно сгънете лактите към коленете. Лумбалното повдигане е необходимо 10 пъти.
4.10 скок от пълен клек или 10 разтягания, по 5 на всеки крак, коляно докосва пода.
4 упражнения по 10 пъти - един кръг/цикъл. 4 обиколки за 3 минути - отлично, за 3.30 - добро, за 4 минути - задоволително. Ако времето е по-дълго, това е лошо.
Описание на този тест може да се намери в книгата "Обучение за разузнаване. Система за специални сили на ГРУ." Литературата е различна, но навсякъде можеш да научиш нещо полезно. Този тест си струва да се прави поне веднъж седмично. Ще подобри издръжливостта и функционалността добре, също така добра гимнастиказа отслабване. В момента на екзекуцията под нас имаше локви пот. И ако стане лесно, тогава какво ви пречи да го допълвате. Четох някъде, че кросфитът е като кухня, където ястията се приготвят според... добри рецептии за лошите. Никой не ви спира да бъдете креативни и да създавате свой собствен добре балансиран WOD.
Не всички спортисти, да не говорим само за любителите на физическото възпитание, знаят как лесно да оценят собственото си представяне. Можете сами да измислите някои упражнения, като ги правите известно време и след това сравнявате резултатите с постиженията на други хора. Можете просто да отидете при лекарите, за да преминете пълен медицински преглед. Въпреки това е много по-удобно, по-бързо и по-лесно да вземете теста на Купър, който вече е разработен предварително, чиито стандарти ще покажат колко силно е вашето тяло.
различни аеробни упражнения, които се комбинират с правилните дихателни упражнения, са познати много добре още от древността. Въпреки това беше възможно да се създаде обща картина и да се класифицират резултатите едва в началото на миналия век. Бивш полковник от армията на Съединените щати и професор по медицина от Оклахома на име Кенет Х. Купър, докато служи в армията, започва да използва такива упражнения за поддържане и подобряване на здравето, както за себе си, така и за своите подчинени.
През 1968 г. професор Купър разработва и многократно експериментално тества тест за физическа годност и общо здраве. Той беше насочен специално към членовете на американската армия. Този тест отне само дванадесет минути, което значително опрости тестването за начинаещи.
Кратък поглед към историята на откритието
Първоначално тестът на Купър определя физически качества, след провеждане на три дузини проучвания. Идеята да се разработи нещо подобно на военен лекар дойде на тридесетгодишна възраст, в момента, когато той, вече в служба, загуби формата си, като натрупа доста тегло. наднормено тегло. След като откри това, Кенет реши да се бори с помощта на физическо възпитание, даде по-голямо натоварване и отбеляза общо влошаване на състоянието му.
Днес връзката между по здравословен начинживот и двигателна активносточевидно за всички. Но по времето на д-р Купър изследванията в тази посока тепърва започват да се провеждат. Именно на него се пада честта да открие и докаже пряка връзка между психическото състояние, физическа активност, общо здраве и фитнес.
Той установи, че колкото по-малко активен е човек, толкова по-бързо протича процесът на стареене, износването на всички системи. В същото време лекарят успя да преведе физически характеристикив числени (количествени) характеристики. Така е разработена специална система за оценка на физическото състояние въз основа на точки, получени в процеса на изпълнение на различни видове упражнения, предназначени за мъже и жени от всяка възраст.
Характеристики и приложение на тестовете на Купър
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/bicycle.jpg)
По време на такова тестване основното условие, което трябва да бъде изпълнено, е благосъстоянието на субекта. Най-често се използва за бегачи, колоездачи, плувци и други спортисти на възраст над тридесет години. Но и възрастните хора могат да си позволят изследване на този принцип. Така че това ни позволява да оценим теста на Купър, какъв вид прозрение може да даде общо състояниездраве?
По време на тестването човек изпълнява упражнения, които включват, които са и най-добрите антидепресанти според съвременните учени. Тогава клетките започват да използват максимално кислорода, който се намира в тях. Кислородното гладуване е напълно елиминирано, което прави изследването безвредно дори за неподготвен организъм.
Важна особеност на теста е, че крайната оценка, получена от тествани, зависи пряко от възрастта. Какъвто и да е резултатът, той трябва да бъде свързан с възрастта на лицето, което се тества. Следователно във всеки конкретен случай обективната оценка може да варира значително.
Най-простата и най-достъпна опция за тестване е течаща. Можете да провеждате такива експерименти върху себе си, за да разберете собствената си готовност. За да приложите това, ще ви трябва обикновен хронометър и бягаща пътека. Но няма да има проблеми и с плуване или колоездене. Просто ще трябва да се преместите до басейна или колоездачната писта. Въпреки това можете да преминете теста без затруднения, ако подходите правилно към въпроса.
Правилната подготовка е половината от битката
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/yoga.jpg)
За да получите най-много правилен резултат, а също така напълно премахване на негативните ефекти от прекомерни внезапни натоварвания, трябва да запомните за загряване. За всеки, времето, прекарано в предварителните подготвителни упражнения, ще бъдат индивидуални. Тук отново много зависи от възрастта, първоначалното състояние и подготвеността. Тренировка за бяганемного просто
- Ходете на стадион или бягаща пътека за две до три минути.
- Тичайте около половин минута.
- Същото количество ходене с бързи темпове.
- Повторете предишните точки, като ги редувате, няколко пъти (четири до шест).
Трябва да изпълнявате други избрани упражнения според правилата. За някои са достатъчни три до пет минути, докато за други е по-добре да направите прост комплекс за всичките петнадесет. Трябва обаче да запомните, че те трябва да ви тонизират, да подготвят мускулите ви за бъдещи натоварвания, а не да ви изтощават преди време.
Извършване на тест на Купър
12 минути бягане
След загряване можете веднага да започнете да правите теста. Същността му е много проста: трябва да пробягате възможно най-дългото разстояние за измерен период от време. По-добре е да потърсите помощта на приятели, за да преминете теста. Трябва да започнете да се движите след командата „Старт“. Трябва да се опиташ да дадеш всичко от себе си.
Ако ви стане трудно да бягате, е допустимо да преминете към бърза стъпка, обаче резултатите от теста едва ли ще ви изненадат тогава. В края на дванадесетте минути се измерва разстоянието, което бегачът успя да измине. Получените резултати трябва да се търсят в специална таблица със стандарти, която е дадена по-долу. Едва след това можете да заключите какво ниво на подготовка имате.
12 минути плуване
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/leisure.jpg)
Този тест се провежда по подобен начин при плуване. Не само загрявката, но и самият тест ще трябва да се направи във вода. Оптимално е да изберете басейн за тези цели. Но ако такъв не е наличен, можете дори да се тествате в най-близкото езерце или река. Единственият недостатък е, че ще бъде доста трудно да се измери точно разстоянието, но това може да бъде решено, ако желаете.
Взема се предвид разстоянието, което човек е преплувал за същите дванадесет минути. Не е нужно да използвате някакви специални умения, просто плувайте свободен стил възможно най-бързо. Резултатите също се проверяват спрямо стандартната плоча.
12 минути каране на колело
Най-добри резултати могат да се покажат във фитнес залата, но симулаторът трябва да е добре конфигуриран и да произвежда подходящи натоварвания. Но можете да го направите и навън. Препоръчително е да изберете ден, когато времето е доста сухо и безветрено. Движенията на въздуха могат да повлияят на резултата чрез „спиране“ или „ускоряване“ на тестовия обект.
Има изисквания към маршрута: трябва да е напълно сух, гладък, без резки спускания и изкачвания. За улицата най-доброто решение би бил открит стадион или парк със специално обособени алеи. По същия начин трябва да карате с максимално усилие в продължение на дванадесет минути и след това да проверите получените числа с таблицата по-долу.
Възстановяване от теста на Купър (охлаждане)
Много е важно не само да преминете теста, но и да го завършите по такъв начин, че да нямате катастрофални последици за вашето здраве. Рязкото прекратяване на натоварването може да има отрицателно въздействие, така че е необходимо да се направи охлаждане. В противен случай такива експерименти могат да доведат до неприятни последици за сърцето.
Необходимо е постепенно да „нулирате“ пулса, да възстановите дишането и нормалния пулс. След теста за колоездене ще бъде достатъчно да бягате или дори да ходите бързо само за три до пет минути. Същото трябва да се направи и след състезанието. В случай на плуване можете да преплувате още 200 или 300 метра по удобен, спокоен начин.
Таблици за оценка на физическата годност
Професор Кенет Купър е разработил таблици за всяка версия на своя тест и всички те показват един и същ резултат (нивото на подготвеност на дадено лице), за да улесни сравнението на получените числа. Няма да е трудно да се справите с тях. Използвайки ги, можете независимо да оцените състоянието на мъже и жени на различна възраст (до 40 години).
Подготвеност | Момичета (13-19 години) | Жени (19-28 години) | Жени (28-39 години) | Мъже (13-19 години) | Мъже (19-28 години) | Мъже (28-39 години) |
Много зле | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
Лошо | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
Задоволително | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
Добре | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
страхотно | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
Подготвеност | Момичета (13-19 години) | Жени (19-28 години) | Жени (28-39 години) | Мъже (13-19 години) | Мъже (19-28 години) | Мъже (28-39 години) |
Много зле | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
Лошо | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
Задоволително | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
Добре | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
Подготвеност | Момичета (13-19 години) | Жени (19-28 години) | Жени (28-39 години) | Мъже (13-19 години) | Мъже (19-28 години) | Мъже (28-39 години) |
Много зле | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
Лошо | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
Задоволително | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
Добре | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Всички разстояния са представени в метри.
* Показатели, които са по-високи от резултатите, посочени в таблиците, се считат за отлични и означават отличен физическа подготовкаи форма.
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/girl-1.jpg)
Както вече споменахме, най-важното условие за завършване на изследването на Купър е доброто здраве. Не е необходимо да започвате тестване, дори ако има най-малък „проблем“ в тялото. Лек главоболие, треска, болки в тялото, всеки неприятен симптом може да показва началото на заболяването, а внезапният стрес може да влоши ситуацията. Затова първо трябва да се възстановите напълно, едва след това да проверите физическата си готовност.
Забрани
Ако човек изпитва някакви симптоми и неразположения по време на изследването, той трябва незабавно да спре тестването.
- аритмия.
- замаяност
- тахикардия.
- Болезнени усещания в областта на сърцето.
- Обща слабост.
Освен това такива измервания не могат да се извършват твърде често. Веднъж месечно определено е достатъчно. След тестване трябва да спрете интензивното силови тренировки. В крайна сметка тялото се нуждае от правилно възстановяване. Също така трябва да избягвате да вземате гореща вана, да посещавате руска баня или сауна.
- За да държите ситуацията под контрол, задължително си вземете пулсомер. Ако редовно измервате пулса си по време на тренировка или тестове, можете да избегнете рискове за сърцето си.
- Не се препоръчва да правите скокове и дръпвания, променяйки темпото на движение. Най-добре е да пестите енергия, като изпълнявате теста на Купър с равномерно темпо по цялото разстояние.
- По време на теста е по-добре да не споделяте чувствата си и изобщо да не говорите. Това ще доведе до проблеми с дишането и резултатите ще бъдат неправилни.
- Ако е необходимо, можете да използвате допълнително оборудване: каска и наколенки за бягане или колоездене, шапка. Можете да смажете ставите със затоплящ мехлем. Основното е, че помощни средстване повлия на резултата, както могат да направят например плавниците.
Тест за сила на Купър: 4 упражнения
В допълнение към изследването, което вече прегледахме, има още един тест на професор Кенет Купър. Това е набор от упражнения, изпълнявани във времето.
![](https://i2.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/sport-1.jpg)
Трябва да се има предвид, че такъв тест дава доста високо натоварваневърху сърдечно-съдовата система и самия сърдечен мускул, но не внезапно, а постепенно. Освен това действа добре на почти всички мускулни групи. След него веднага ще стане ясно какво е нормално за вас и върху какво все още трябва да работите дълго и усилено.
Предложените упражнения ще трябва да се изпълнят десет пъти. Трябва да се изминат общо четири обиколки.
- Лицеви опори. След изпълнението трябва да останете в легнало положение.
- Скачане от легнало положение. След това трябва да се преобърнете по гръб.
- Повдигане на торса или усукване (може да се замени с повдигане на краката зад главата).
- Клекове или скокове.
Колкото по-рано направите упражненията, толкова по-добре ще бъдете подготвени.
- 3 минути е страхотно.
- 3,3 минути е добре.
- 4 минути са задоволителни.
- 4,5 - лошо.
Ако изведнъж се окаже, че това време не е достатъчно, тогава ще трябва да работите дълго и усилено върху себе си. Може би такова тестване просто не е подходящо за вас, така че можете да се върнете към опциите, представени по-горе. Въпреки това е по-добре просто да положите усилия, защото физическа годност, това е наистина важно. Това е фактор, който пряко влияе върху качеството на живот.
Тест на Купър тренировка у дома и във фитнеса
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2019/04/training.jpg)
често различни видоветестването се извършва последователно едно след друго. Има смисъл да се обмислят опциите предварително подготвителни комплексиупражнения, които ще ви помогнат да покажете добри резултати. Ако не сте се занимавали със спорт преди, тогава ви очаква дълго пътуване, което трябва да започне с редовни половинчасови или едночасови разходки. Можете да започнете теста за бягане веднага щом можете да бягате за минута, без да се задъхвате.
Комплекс за дома
- Клекове - 4 серии по 25 повторения.
- Коремни преси (двойни) - 3 серии по 30 повторения.
- Стъпване на пейката - 2 серии по 15 повторения за всеки крак.
- Бягане на място (акцент върху стената) - 3 серии по 1 минута.
Фитнес комплекс
- Хиперекстензия с допълнителна тежест - 3 серии по 20 повторения.
- Лег преса - 3 серии по 10 повторения.
- Напади с тежести (гири) - 4 серии по 10 повторения за всеки крак.
В същото време не забравяйте да се затоплите и охладите, в противен случай можете да си навредите.
Още през декември Саня ми каза, че се е опитал да премине теста за издръжливост на сила на Купър. Накратко: тестът се състои от алтернативно изпълнение 4 упражнения (лицеви опори, преход от клек в легнало положение и обратно, скокове и нещо върху корема). Направете 10 повторения на първото упражнение, след това без спиране 10 повторения на второто, третото и четвъртото. Това е един цикъл. След това, без почивка, отново 10 повторения на първото упражнение, след това на второто и т.н. Резултатът се оценява по два начина: или трябва да завършите определен брой цикли, преди да паднете от умора, или да изпълните определен брой цикли за минимално време.
След като потърсих тази тема в гугъл, попаднах на сайта на специалните части „Витяз” и се заинтересувах от изискванията към новобранците. Има само 7 теста (тестове), всеки се оценява на максимум 50 точки, минималният приемлив общ резултат е 295 точки, тоест средно 42-43 точки за всеки тест.
Сега искам да изпълня някои от тези стандарти, не по време на процеса на подбор, разбира се, а за себе си. Нямам желание да се присъединя към специалните сили, така че донякъде опростявам задачите си. Ще пиша за всеки тест поотделно.
Тест №1. Издръжливост.
Непрекъснатото бягане в продължение на 12 минути се оценява по разстоянието, което субектът е изминал за определеното време. Между другото, това се нарича още тест на Купър. 42 точки са 3200 метра. Като се има предвид, че в училище бягах 3 км за 13 минути и половина, нормативът изглежда нереален. Трябва да започнем да бягаме. През лятото. да
Тест No2. Сила издръжливост.
Същият тест на Купър за силова издръжливост. За 40 точки трябва да завършите 5 цикъла, времето не се взема предвид. Като „нещо за корема“ следното упражнение: „от изходна позиция легнете по корем и се преобърнете по гръб, повдигнете краката си, без да огъвате коленете си, докоснете пръстите на краката си до пода зад главата си, върнете се краката си в изходна позиция.” Силно се съмнявам, че мога да направя дори едно повторение на това упражнение за корем. Нормално, без да се задъхвам и без да хрускам в ставите, за сега мога да правя само лицеви опори.
Тест No3. Сила.
От някакъв страх се оценява само по броя на издърпванията. Така няма да стане. Вместо това нека има силови стандарти на специалните сили на ФСБ (те, между другото, са по-строги):
набирания – 25 (10-11);
лицеви опори – 90 (40-50 вероятно);
корем (леж по гръб, флексия-разгъване на торса) – 100 (нямам представа);
лежанка, телесно тегло – 10 (2);
скачане със смяна на краката - 90 (някакви глупости, няма да го направя).
В скоби са моите приблизителни цифри за днес.
Изглежда, че всичко е много сложно, но не е така. Например лежанка от 75 кг за 10 пъти е сто пъти (според онлайн калкулатора). Сега правя лежанка 80 наведнъж, така че сто е доста постижимо.
Тест No4. Скорост.
Те предлагат 10 на 10 совалки. Така че вместо това бягането на 100 метра със същите стандарти на FSB е 12,7 секунди. В училище и дори в университета бягах на 14. Чудя се дали не е твърде късно да се опитам да подобря резултата?
Няма да се явя на тестове No5 (гъвкавост, шпагат и т.н.) и No6 (ловкост, салта, ходене на ръце и т.н.). Въпреки че бих искал да се науча да ходя на ръце. Е, тест № 7 (смелост, да) - тренировъчни мачове по правилата на бокса - аз също, естествено, няма да премина.
Това са изискванията, макар и съкратени, но много трудни за мен. Вече ходя на люлеещия се стол, остава само да тичам. Ще бъде интересно да видим какво ще се промени, да речем, през следващите шест месеца.
PS. Да, слаб съм, не ми се подигравайте
Стандарти на специалните сили на ФСБ
Изисквания за бойна и физическа подготовка на новопристигналите служители
1. Набиране - 25
2. Лицеви опори - 90
3. Преса (лежи по гръб, флексия-удължаване на торса) - 100
4. Бягане на 100 м (бягане със совалка 10 до 10) - 12,7 s (25 s)
5. Крос 3000 м – 11.00 мин
6. Пейка ( собствено тегло, но не повече от 100 кг) - 10 пъти
7. Ръкопашен бой
-Демонстрация на техники за удари с ръце и крака - 2 мин. На боксова круша
- Спаринг по свободни правила с хвърляния и болезнени хватки - 3 двубоя по 3 минути.
8. Скок нагоре със смяна на краката - 90
9. Комплексно упражнение за сила (изпълнява се последователно 8 пъти: - 10 лицеви опори от пода, 10 преси, 10 пъти клякане, 10 скока от клекнало положение). 8 повторения (без пауза)
Всички упражнения се изпълняват едно след друго без прекъсване.