В тази статия ще ви разкажем техника за това как да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели и щанги, като използвате собственото си тегло за момичета и момчета. Момчетата искат да напомпат бицепсите и трицепсите си, за да направят ръцете си по-големи. Момичетата трябва да тренират ръцете си, за да бъдат тънки и да ги поддържат в добра форма.

Тези упражнения за ръце у дома са подходящи както за жени, така и за мъже. За да бъде комплексът универсален, всяко упражнение се предлага в различни варианти, съответно за увеличаване на натоварването за мъжете и намаляване за жените. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите и да получите отговор.

Мускулестите ръце, точно като напомпаните коремни мускули, правят огромно впечатление на другите. Ето защо тяхното развитие е толкова важно.

Развити бицепси, трицепси, рамене, предмишници - не се раждате с тях (за разлика от мускули на прасеца, чийто размер до голяма степен се определя от генетиката), това се постига чрез продължително обучение.

Собствениците на фитнес зали знаят това, така че всичко там е оборудвано за удобна тренировка на ръцете.

Но ако пътувате или работите някъде далеч, ще трябва да използвате трик. В допълнение към редовните часове във фитнеса, ще трябва да правите тренировки за ръце без оборудване за упражнения.

За щастие има редица упражнения за ръце у дома, които можете да правите почти навсякъде. Използват основно тегло собствено тяло.

За да разберете как да изградите мускулите на ръцете у дома без дъмбели, трябва да изучите анатомията на ръцете и да разберете какво ги прави такива, каквито са.

Анатомия на мускулите на ръцете

Основните мускули на ръцете са бицепсите и трицепсите.Това са областите, върху които ще се фокусираме, за да подобрим външния вид на ръцете и да увеличим тяхната здравина.

Трябва да преразгледате отношението си към тренировките с леки тежестиИ голям бройповторения (15+). Това е подходящо както за жени, така и за мъже.

За да накарате мускулите да растат (което им придава форма и релеф / прави мускулите тонизирани), трябва да ги заредите с упражнения, които могат да се изпълняват с отлична техника 6-12 пъти на подход.

Нормално е да се фокусирате повече върху тренирането на един мускул, отколкото на други, ако сте изправени пред такава задача (например, ако този мускул изостава). Но при условие, че останалите мускули са достатъчно развити, за да се избегне диспропорция и нараняване.

Трицепс

Мъжете често пренебрегват развитието на трицепсния мускул, който се намира на гърба на ръцете. Те предпочитат да изпомпват бицепса си, защото формата му е ясно изразена и видима за окото.

Но трицепсите са големи по размер мускулна групаотколкото бицепсите и ако искате по-големи ръце, трябва да наблегнете малко повече на помпането им.

Тренировката на трицепса е важна не само за мъжете. Факт е, че жените са генетично по-склонни да трупат мазнини от мъжете. И мазнините им се намират на различни места. По правило при мъжете е в горната част на тялото (оттук и „бирените коремчета”), а при жените е по бедрата и ръцете.

Повечето ефективен начинЗагубата на мазнини е диета. Но също така е важно да го комбинирате с тренировки за укрепване на мускулите на ръцете, по-специално на трицепсите, за да дадете на ръцете си красива формаи "фитнес".

Бицепс

Въпреки че е относително малък мускул, това не означава, че трябва да му се обръща малко внимание. Разположен в предната част на рамото, той може би най-често се свързва със сила и мощ - просто помолете някое дете да имитира рутинната тренировка на бодибилдър и то ще започне да прави сгъване за бицепс.

При упражнения за гръб са необходими силни бицепси. Те помагат за поддържане на права стойка и помагат за избягване на наранявания.

Сега нека да преминем към основното - как да изпомпваме мускулите на ръцете у дома. И за това сме подготвени най добрите упражненияс различна степен на трудност.

Най-добрите упражнения за трицепс без дъмбели и машини

С тези упражнения можете да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, щанги или дори машини за упражнения.

Страхотното при упражненията за трицепс (и гърди) е, че могат да се правят навсякъде. Това не изисква нищо повече от пода и стените. Ето 3-те най-добри упражнения:

1. Лицеви опори с тясна настройкаръце (диамантени или диамантени лицеви опори)

Лицеви опори тесен хват(тук разглеждаме тяхната разновидност, наречена диамантени лицеви опори) - не лесно упражнение, но с правилно изпълнениее един от най-добрите за трицепс.

При обикновените лицеви опори ръцете ви са поставени малко по-широко от раменете, така че натоварването се разпределя между гърдите и трицепсите. А при тесния хват се натоварва само трицепса, тъй като при него дланите са събрани, а лактите са долепени до тялото.

Ето как трябва да се направи:

• Поставете ръцете си на пода, привеждайки големите си и показалцитедвете ръце, създавайки форма на „диамант“ (триъгълник).
• Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото, спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат външната страна на дланите ви.
• Дръжте всички мускули (корем, седалище, бедра) напрегнати
• Повдигнете тялото си до изходна позиция. След това направете всичко отначало.

Леки опции (ако обичайният метод е твърде труден):

• Лицеви опори на стена с тесен хват
• Лицеви опори с тесен хват с акцент върху пейка (или всяка друга надморска височина)
• Редовни лицеви опори

Сложни опции (ако обичайният метод е твърде лесен):

• Лицеви опори с тесен хват с крака, опрени на височина (например стол)
• Лицеви опори с тесен хват с тежести (като раница)

2. Лицеви опори за трицепс

Това е друго упражнение, което натоварва гърдите и трицепсите в различна степен, в зависимост от варианта, който изберете.

За повечето хора това упражнениеще бъде добро място да започнете първоначално, но вашата цел трябва да бъде да напреднете към спадове (те включват повече мускулина работа).

Единственият недостатък на диповете е, че трябва да намерите нещо подходящо, за да ги направите. На детските площадки най-често присъстват решетките, но вместо тях можете да използвате ъгъла на маса или два здрави стола.

Ето как да направите това упражнение според видеото по-горе:

• Поддържайте баланс между две пейки или столове, като държите краката си на едната и ръцете си на противоположната страна.
• Избутайте гърдите си напред и дръжте гърба изправен.
• Спуснете се, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от около 90 градуса.
• След това се изправете, изправяйки ръцете си.

Леки опции:

• Лицеви опори от пейка за трицепс с свити колене(крака на пода)
• Лицеви опори от пейка за трицепс с крака на пода

По-сложни опции:

• Лицеви опори за трицепс с тежести. Поставете раницата или куфара си на бедрата.
• спадове

• Претеглени потапяния (закачете тежка раница или използвайте нещо, което може да се закрепи между краката ви).

3. Трицепсово разгъване

Всички предишни упражнения са страхотни, защото натоварват няколко мускула едновременно. Но едноставните или изолираните упражнения са много полезни за трениране на изоставащите мускули.

Видеото по-горе показва упражнението с помощта на TRX машина и жилетка с тежести, но можете да използвате стена или друга повърхност.

Ето как се прави:

• Застанете пред TRX, масата или стената и поставете ръцете си на около 15 сантиметра една от друга.
• Поставете краката си на около метър от стената. Поддържайте напрежение в корема и глутеусите, за да поддържате тялото си в права линия.
• Като свиете само лактите, спуснете цялото си тяло, така че главата ви да падне точно под ръцете ви.
• Не правете никакви движения с лактите, освен сгъване и разгъване.
• Повдигнете тялото си, като използвате само силата на трицепса.

Лека версия:

• Разгъване на трицепс от стената (позицията на ръцете и колкото по-малък е ъгълът между тялото и стената, толкова по-лесно)

Усложнена версия:

• Разгъване на трицепс от пода

Най-добрите упражнения за бицепс

За съжаление, ще трябва да намерите някакво оборудване, за да тренирате бицепсите си (и гърба си в същото време). Ако нямате наблизо детска площадка с хоризонтална лента, трябва да намерите нещо, на което да висите. И още една маса (за хоризонтални набирания).

1. Набирания за бицепс с обратен хват

Това е любимото ми упражнение след мъртвата тяга.

Тук, както при обикновените набирания, гърбът работи. Но благодарение на различен захват, голяма част от натоварването пада върху бицепсите.

Винаги съм вярвал, че набиранията са по-добри от сгъванията с дъмбели поради включването на повече тегло(собствено телесно тегло) и по-голям обхват на движение.

Това е друго упражнение, което може да бъде трудно за начинаещи, така че някои модификации са дадени по-долу. Но ако смятате, че можете да се справите, ето инструкциите:

• Хванете щангата с две ръце. Ширината на захвата е по-тясна от ширината на раменете. Длани сочат към вас.
• Не отпускайте корема и задните части, така че тялото ви в профил да прилича на права линия.
• По време на изпълнение съберете лопатките си и сякаш ги дръпнете надолу.
• Когато брадичката ви достигне щангата, спрете и бавно се спуснете надолу.

Леки опции:

• Отрицателни набирания

• Изометрични задържания на хоризонталната лента

Усложнена версия:

• Набирания с обикновен хват

• Набирания за бицепс с тежести

2. Хоризонтални набирания

Дори когато работя по гръб във фитнеса, избирам хоризонтални набирания.

Може би сте чували за реда с щанга в наведено положение. Хващате щанга, навеждате се и дърпате щангата към гърдите си. това добро упражнение, ако се изпълнява правилно. Но ако тежестта е голяма, става трудно да се изпълни упражнението с правилна техника.

Хоризонталните набирания решават този проблем. Техниката на изпълнение на това упражнение е трудна за разваляне; теглото може да се добави без риск от увеличаване на риска от нараняване.

Освен за гърба, те са чудесна тренировка и за бицепсите и кора.

Гледайте видео обучението за това упражнение и следвайте тези инструкции:

• Легнете на пода под бар или маса.
• Хванете бара или ръба на масата, така че дланите ви да са обърнати към вас.
• Поддържайте напрежението в корема, за да поддържате тялото си в права линия.
• Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат бара или масата.
• След това се спуснете.

Леки опции:

• Дръпни на вратата

• Дърпане с парцал

По-сложни опции:

• Хоризонтални набирания с повишена опора на краката

• Хоризонтални набирания с тежести (например раница)

3. Сгъване за бицепс с експандер

За последното упражнение от нашата серия ще ви трябва съпротивителна лента илиTRX.

това изолирано упражнениеЧудесно за завършване на тренировка за бицепс. Честно казано, вероятно няма да ви трябва, ако правите набирания редовно. обратен хвати хоризонтални набирания.

Инструкции за работа с експандера:

• Стъпете с крака на едната дръжка. Вземете другата в ръката си.
• Оставете ръцете си да висят свободно, така че да няма напрежение в съпротивителната лента.
• Избутайте гърдите си напред.
• Свийте лактите, повдигайки ръцете си към раменете.
• Бавно спуснете ръцете си.

Инструкции заTRX:

• Хванете дръжките и се облегнете назад. Колкото повече се навеждате, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
• Сгънете лактите си. Вътрешна странадланите ви трябва да са обърнати към вас.
• Бавно изправете ръката си до първоначалната позиция.

Обобщавайки

В тази статия съм комбинирал упражнения, които могат да се правят навсякъде.

Те са страхотни за един ден, когато тренирате. горна часттела. Но те трябва да бъдат само част от общия набор от упражнения (не препоръчвам да тренирате само ръцете си, колкото и привлекателно да изглежда!). Ако се чудите как бързо да напомпате ръцете си, тогава ще кажа, че тук трябва да се съсредоточите върху увеличаването обща масатела и комплексно обучениевсички мускули. Тъй като тялото ни не понася дисбаланси и е трудно да изпомпваме огромни ръце с малки мускули по цялото тяло.

Комбинирах тези упражнения в суперкомплект, за да ви спестя време. Всичко ще ви отнеме 30 минути.

Суперсет или суперсерия е, когато след приключване на едно упражнение веднага следва друго (без почивка). Тази система работи, защото докато мускулите, включени в предишното упражнение, се възстановяват, други вече работят.

Редът, в който се изпълняват суперсериите, ще бъде обозначен с число, а комбинацията от упражнения в суперсерия ще бъде обозначена с буква. В тази тренировка, например, първата суперсерия включва набирания за бицепс (1A) и диамантени лицеви опори (1B). Правите 1 набор набирания, след това веднага набор лицеви опори. Суперсетът свърши. Починете си и започнете нов суперсет. Направете следващото упражнение от серията за трицепс и следващото от серията за бицепс. почивка. Същото важи и за третия суперсет.

Когато всички упражнения в програмата ви станат лесни, усложнете ги.

Колко време помпате ръцете си? Напишете в коментарите какво ви помогна по този въпрос и какво не.(3 оценки, средно: 3,67 от 5)

Бързо увеличаване на мускулния обем и маса може да се постигне само чрез тренировки с тежести. За да тренирате с тежести, не е необходимо да посещавате фитнес зала, оборудвана с щанги, дъмбели и специално оборудване. У дома, от наличните материали, можете да създадете не само аналози на дъмбели, но и заместител на тягови машини.

Бицепсите като показател за физическа годност

Двуглавият мускул (бицепс) се намира от предната страна на рамото и е прикрепен чрез сухожилни връзки към лъчевата кост и костите на лопатката.

Според основната си функционална роля бицепсът е мускул, сгъващ лакътната става. Съответно той се свива и разтяга при всяко сгъване и разгъване на лакътя.

Неговата сила, размер и очертания са особено видими при максимална контракция. Мощните бицепси с подчертан релеф са основният показател за цялостната спортна форма.

Упражнения, при които редувате сгъване и изправяне на ръцете лакътни ставис допълнително натоварванетежестта е ефективен начин за увеличаване на масата на бицепса.

Към резултата - без дъмбели, щанги и хоризонтални щанги

Сгъване и удължаване на ръцете с тежести - основен комплексза развитие на бицепсите. Съответното натоварване в фитнес залиосигуряват различни тежести и блокират сцеплението.

Вкъщи, вместо стандартни дъмбели от магазина, можете да използвате общодостъпен артикул като пластмасова бутилка от един и половина литра. Ако го напълните с вода, получавате доста прилично спортно оборудване с тегло 1,5 кг. За да получите повече тегло, трябва да напълните тази бутилка с пясък или малки камъчета.

Еластична лента ще осигури устойчивост на разтягане, подобна на тази, осигурена от машина с макари. За да увеличите натоварването, просто сгънете две превръзки заедно.

След импровизираните спортно оборудване, можете да започнете да тренирате по програма, която не се различава от стандартните комплекси за бицепс за фитнес зали.

Условия за оптимален мускулен растеж

Занятията се провеждат веднъж или два пъти седмично, така че между интензивните тренировки мускулна тъкануспя да се възстанови и да влезе във фаза на растеж.

Можете да започнете от две серии по 8-12 повторениявсяко упражнение по време на една тренировка и след това, докато го овладеете, преминете към 3-4 серии от 15-20 повторенияс повишени натоварвания.

Мускулният растеж също ще изисква диета, която осигурява дневен прием от 2 грама на килограм телесно тегло.

Упражнения за бицепс у дома

Първото упражнение от комплекса с домашни уреди е стоящи бицепсови къдрици с еластична лента.

IN начална позициятрябва да застанете с краката си в средата на превръзката и да вземете краищата й в двете си ръце, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Изправете се, като държите горната част на тялото неподвижна, а лактите притиснати към тялото. Свийте ръцете си, докато бицепсите ви се свият напълно, докато издишвате. Направете пауза за секунда, като напрегнете целевия мускул.

Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Ръцете от раменете до лактите трябва да останат неподвижни през цялото упражнение.

погрешноЩе има всякакви нарушения на техниката на изпълнение: непълно завъртане на дланите нагоре, огъване на гърба, преместване на ръцете от рамото до лакътя. Тези действия премахват част от напрежението върху целевия бицепс мускул.

Второ упражнение - повдигане на бутилка дъмбели за бицепс.

В изходна позиция трябва да стоите прави, с обърнати рамене, с „гири“ в спуснати ръце. В този случай дланите са обърнати напред, далеч от вас (супиниран хват). Вдишвайки, огънете ръката си в лакътя, вдигнете една гира към рамото си. При максимално повдигане, с максимално свиване на двуглавия мускул, издишайте. Спуснете ръката си до изходна позиция, докато вдишвате. Повторете същия цикъл с другата ръка.

ДО грешнодействия включват непълно завъртане на ръката, прегърбване и огънат гръб. За да включите бицепсите в пълна работа, трябва напълно да спазвате техниката на изпълнение на това упражнение.

Как да помпате бицепс у дома - видео

Представеното видео показва употребата еластична превръзкакато уред за домашно упражнение за развитие на брахиалния бицепс. Бицепсовото извиване на пластмасова бутилка за вода е ясно демонстрирано. Това оборудване е особено препоръчително за момичета, трениращи у дома.

Задължително тренировъчни натоварваниябицепсите могат да бъдат създадени с помощта на домашно приготвени материали. Тренировъчната програма с импровизирани уреди, както и целевият ефект не се различават от стандартните за фитнес залите.

Правили ли сте някога домашни тренировки с импровизирани средства? Използвате ли други освен пълни? пластмасови бутилкии еластична превръзка, други заместители на черупки? Какво мислите, че е по-важно за резултата: тренировките на стандартно оборудване във фитнеса или желанието за изграждане на мускули при всякакви условия? Споделете вашето мнение, лични разработки и натрупан опит в коментарите!

Много хора питат как ние помпане на бицепсу дома без дъмбели, какви упражнения трябва да правите, как да го правите правилно, дори и да нямате дъмбели. Първо, има много други упражнения за бицепс, и второ, дъмбелите могат да бъдат заменени с раница с книги или бутилки с вода.

Поставете си цел

За да разберете как изпомпваме бицепсите у дома, вие също трябва да си поставите за цел да изпомпвате определено количество бицепс. Изрежете снимка на бицепсите, които искате, залепете снимката върху лист хартия и задайте дата, до която искате да имате същите бицепси.

Направете план за постигане на целта си

Лицеви опори

Ако няма дъмбели, тренираме бицепсите вкъщи с лицеви опори. Затова направете 3 подхода с почивка от 3 минути и направете 30 лицеви опори на подход, но правилно. Правете лицеви опори както с тесен, така и с широк хват.

Набирания на хоризонталната лента

За да разберете как изпомпваме бицепсите, трябва да започнете да правите набирания на хоризонталната лента поне 15 пъти за 5 серии с почивка от 2 минути.

спадове

Ние също помпане на бицепсна неравномерните пръти, това също ви позволява да изпомпвате трицепсите и гърдите си, което е много полезно. Когато теглото ви е ниско, вземете допълнителна тежест и напомпайте мускулите си върху неравните щанги с нея.

Заменете дъмбелите с раница с тежести

Хранене за бицепс

ние, изпомпване на бицепс у дома използване здравословно хранене, без химикали и различни лекарства, тъй като здравословните, полезни и естествени храни съдържат много повече протеини и витамини, от които се нуждаем. Яжте месо, риба, плодове, зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, млечни продукти, яйца или се консултирайте с треньор или лекар. Пийте по 2 литра вода на ден.

Спортни съвети в снимки и видеоклипове

В тази публикация ще разгледаме как е възможно да изпомпвате бицепсите си с лицеви опори. За ефективността на лицевите опори за бицепс. И как и с каква честота да ги изпълнявате.

Като цяло в бодибилдинга има огромен брой възможности за изпомпване на бицепсите. И ако говорим за как да помпате бицепс безвсякакви неща жлеза, добре или у дома, тогава трябва да помислите за това - как да помпате бицепс у дома без спортно оборудване?Вече писах накратко за това в статията Как да помпам у дома? . Но там описах доста уникално и непознато упражнение за бицепс. Бих искал да посветя тази статия на по-популярно упражнение. Например, като - лицева опора за бицепс.

Как се правят лицеви опори за бицепс?

За да напомпате бицепсите си, правете лицеви опориследва малко по-различен метод от обичайната лицева опора от пода. Когато правите лицеви опори, ръцете ви трябва да са насочени в обратна посока от вас (пръстите сочат към краката), като по този начин пренасочвате натоварването към бицепсите. Бих искал да отбележа, че ако изобщо не ви е удобно да правите лицеви опори с това положение на ръцете си, тогава посоката на пръстите ви трябва да е леко обърната към навън(от торса), така ще ви е по-лесно да правите лицеви опори, но бицепсите ще участват по-малко. Също така за по-удобно лицеви опори за бицепс, можете да използвате стойки за лицеви опори или дъмбели, както е показано на снимката по-долу:

Как да напомпате бицепсите си с лицеви опори?

честно казано помпайте бицепсите сичрез използване лицеви опори, без желязо, разбира се, че е възможно, но ще бъде много трудно. За да може компетентно и ефективно помпайте бицепсите сиЩе трябва да ходя на фитнес и да вдигам желязо, или поне да го помпате с дъмбели. Но ако не можете да посетите фитнес залаили си купете някакво спортно оборудване, тогава трябва помпайте бицепсите си с лицеви опори. Освен това лицеви опори за бицепс, мускулът на бицепса може да се напомпа и с обикновен лицеви опори. При лицеви опориБицепсите също участват и се изпомпват. Ако решите да не се притеснявате, и лицеви опорисмятате, че е по-удобно и познато за изпълнение, тогава прочетете статията Как да правите лицеви опори на пода правилно? .

Ако все пак решите да тръгнете по по-трудния път, придържайте се към следните съвети:

• Ако почувствате остра болка в ръцете си, когато правите лицеви опори за бицепс, променете посоката на пръстите си на по-удобна за вас.
• Използвайте стойки за лицеви опори (ако имате).
• Не бъдете мързеливи, когато правите упражнението, опитайте се да натоварите бицепсите си възможно най-много.
• Не забравяйте за правилно дишане(както при всяко друго упражнение). Слизаме надолу - вдишваме, качваме се - рязко издишваме.

Броят на подходите и повторенията, както и графикът за лицеви опори, зависи от вас, всичко зависи от вашите физическа подготовка. Бих искал също да отбележа, че това упражнение е много трудно за начинаещ и за физически необучени хора. развит човек. Ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение, тогава е най-добре да започнете с редовни основни лицеви опори.