Упражнения за гърба при заседнала работа. Набор от упражнения за гръб, които можете да правите на работното си място

здравейте всички Тази статия е посветена на счетоводителите, секретарите и всички, които поради работата си са принудени да се движат малко. Ако ви е трудно да намерите време за физически упражнения, ако се случи така, че водите заседнал начин на живот, тогава тези упражнения на работното място са точно за вас.

Упражнения за бюро, които всеки ще оцени

Просто е - гледайте и повтаряйте. Заедно с колеги, шеф, счетоводител и командирован.

Всъщност бездействието е належащ проблем. Използвайте специални упражнения, т.нар скрит(или ) гимнастика.

Тези движения (или упражнения) могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде, без да привличат вниманието на другите.

Методът на „постоянно скрито обучение и физическо въздействие върху тялото“ или по-просто „гимнастика за мързеливи“ е отлична алтернатива на традиционните часове по физическо възпитание.

Основната задача на този метод е да попълни болката, която изпитват повечето жители на големите градове.

Ефективността на класовете зависи от тяхната честота и редовност.

Всяко упражнение се изпълнява или докато настъпи умора, или докато има желание и възможност.

Можете да изпълнявате упражненията статично или динамично - това не влияе на ефективността на тренировката. Ако никой не ви вижда и двата варианта са добри.

Ако трябва да направите обучението невидимо, използвайте статичната опция.

Упражнения, които можете да правите, без да привличате внимание

1. Например, когато миете лицето си, можете застанете боси върху гумена постелка с бучка повърхност- това е добра тонизираща процедура, тъй като на стъпалото на краката има много биологично активни точки, свързани с вътрешни органи. Благодарение на неравностите на постелката се получава естествен масаж на тези нервни образувания и тялото получава допълнителен заряд от енергия.
2. Наведе се над мивката , не огъвайте коленете си- Това помага за повишаване на мускулния тонус.
3. Ходете колкото е възможно повече пеша, не стойте пасивно на ескалатора в метрото, а по възможност се качвайте и слизайте по стълбите.
4. Когато ходите не се прегърбвай. Научете се да ходите лесно и естествено, тогава ще се уморявате по-малко.
5. Докато сте в транспорта, застанете в опашката с всички сили, сякаш искате да докосне гръбнака ви. . Правете това възможно най-често и ще се отървете от излишните мазнини около талията и корема. Но това упражнение не може да се направи веднага след хранене.
6. Все още толкова силен, колкото е възможно стегнете мускулите на дупето. Пребройте до шест и се отпуснете. Колкото по-често правите това упражнение, толкова по-бърз и грациозен ще бъде силуетът ви.
7. Когато правите домакинска работа или се разхождате по коридора на офиса, докато никой не гледа, редувайте се четири стъпки на пръсти и четири правилни. Тогава четири стъпки на петата, след това четири нормални. Можете да го опитате - укрепва.

Скрита гимнастика от Воробьов за тези, които висят пред компютъра

1. Седнал на стол откъснете се от пода със сила. За да увеличите ефекта, можете да натиснете дланите си върху коленете. Повторете 30-40 пъти за 1 минута.
2. Седнал на стол повдигнете чорапите си от пода, сякаш преодолявате съпротивлението. В същото време мускулите на подбедрицата, стъпалото и бедрото стават забележимо напрегнати. Повторете 30 - 40 пъти за 1 минута, можете да го правите и стоейки.
3. Можете също да го направите 40 пъти напрегнете се и се отпуснете, особено добре е да правите това в транспорта, тъй като през зимата е абсолютно невидимо. Просто ги стиснете и се отпуснете.
4. При вдишване издувайте корема си, а при издишване - с всички сили. дръпнете корема сисякаш искаш да докосне гръбнака ти. Пребройте до шест и се отпуснете. Повтаряйте това възможно най-често.
5. Плъзнете лопатките назад към гръбнака, така че гърбът ви да изглежда плосък. Повторете 30-40 пъти.
6. Свивайте и разпускайте юмруци, като полагате големи усилия за това.Така че напрежението в мускулите на ръцете достига .
7. Завъртете главата си първо надясно и след това наляво на 90 градуса. Повторете това поне 10 пъти за всяка страна.
8. твърдо опирайте дланите си на седалката на стола, повдигнете краката си леко над пода. След това се опитайте да станете сами. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Това идеално укрепва мускулите на раменете и гърдите. Докато седите, правете периодични кръгови движения с краката си, всеки един на свой ред.

Упражнения в кабинета - упражнения в картинки

Друг вариант изометрична гимнастика, които можете да изпълнявате в офиса, без да ставате от стола си, и да го правите незабелязано от околните.

Заседналият начин на живот е бичът на 21 век. Хората прекарват целия си живот седнали – пътувайки в градския транспорт до и от работа, директно работно време пред компютъра, дори у дома хората успяват да прекарат цялото си общо време седнали на стол или да играят на таблет до късно и като резултат, има значително натоварване на гръбначния стълб. Много хора се измъчват от въпроса как да спасят гръбначния стълб по време на заседнала работа, какви упражнения трябва да се правят, за да се чувстват весели? Нека да разгледаме тези важни въпросии начини за решаването им за всеки съвременен човек.

Предотвратяване на остеохондроза

Хронично заболяване на гръбначния стълб, при което са засегнати междупрешленните дискове и хрущяли и хората изпитват силна болка, се нарича остеохондроза. Тази болест ви очаква, ако не започнете навреме да се грижите за гръбнака си. Често има случаи, когато вече на 20-30 години гърбът боли от заседнала работа, така че не пренебрегвайте първите признаци, започнете активно да им се съпротивлявате.

За да избегнете въпроса как правилно да запазите гръбначния стълб по време на заседнала работа, трябва да следвате няколко прости правила:

• Трябва да водиш здрав образживот, правете гимнастика или упражнения за гръб в фитнес зала.
• С редовни упражнения кръвообращението ще се подобри и ще влезете във форма мускулен корсет, „страничен продукт“ от класовете ще бъде, че ще започнете да изглеждате по-добре и да се чувствате страхотно, а физическото ви здраве ще се подобри.
• Никое упражнение не може да замени самоконтрола, така че внимателно наблюдавайте стойката си, опитайте се да ходите прави, без да се прегърбвате или прегърбвате.

Упражнения за заседнала работа

Най-важното нещо, което трябва да научите, когато работите на компютър в офис, е да седите правилно. Позата ви трябва да е идеална; не трябва да се облягате на една страна или да кръстосвате краката си. Упражнението за офиса ще помогне за подобряване на ефективността и облекчаване на болката. За да се чувствате добре, има много прости, но ефективни упражненияза гърба и врата.

Загрявка за гърба

1. Много просто, но ефективно упражнение - заключете ръцете си. За да направите това, ще трябва да седнете на стол с идеално права облегалка и да стиснете ръцете си зад гърба си. За изпълнение на упражнението ще са ви необходими сръчност и добра стойка: Колкото по-гладко е, толкова по-лесно ще свържете ръцете си. Ако разтягането далеч не е перфектно, вземете химикал или молив и се опитайте да заключите ръцете си една в друга. Обратното кръвообращение ще се подобри и ще се почувствате по-добре.
2. Следващото упражнение е да седнете на стол, изпънете ръцете си напред, със сключени пръсти. Докато издишвате, опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече, като същевременно държите корема си навътре и главата ви гледа надолу. Това е страхотно упражнение за разтягане на горната част на гърба.
3. Ако в предишното упражнение сте протегнали ръцете си напред, то тук трябва да ги опънете назад. В седнало положение върнете ръцете си назад и ги сключете, след което изпънете колкото е възможно повече. Правилността на изпълнението ще бъде показана чрез сближаване на лопатките в позиция гърдитеудължен напред.

Загрейте за врата

Упражненията за врата са важни за предотвратяване на остеохондроза цервикална област, могат да се използват като зарядно на работа. Целият комплекс за врата трябва да се повтори 3-5 пъти за максимална ефективност:

1. Просто, но добро упражнение- клатене на глава. За да направите това, ще трябва да седнете на стол, да наклоните главата си леко напред и да извършвате плавни, люлеещи се движения напред-назад, сякаш се съгласявате с нещо.
2. Подобно упражнение, само тук ще трябва да наклоните главата си първо към едното рамо, след това към второто. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си, направете всичко внимателно, без резки движения.
3. Упражнение "Кой е там?" се състои в завъртане на главата надясно, опитвайки се да погледнете през дясното рамо и обратно. Упражнението може да се прави седнало или изправено.

Стол за упражнения

Видео: Офис упражнения

Ирина Кондрашева |

20.10.2015 | 3689

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3689

И заседналият, и правият начин на живот са еднакво вредни за здравето. Помогнете на тялото си, като правите само 10 минути от тези упражнения на работа.

Лекарите се шегуват, че могат да разкажат за професията и начина на живот на даден пациент по-добре от всяка гадателка. Уви, това е вярно. Програмистът и счетоводителят се разпознават по възпалени очи, шофьорът по грапави длани и специфично изкривяване на гръбначния стълб, фризьорът и продавачът по грапави крака и разширени вени. Степента на пренебрегване на заболяването зависи пряко от продължителността на работата по специалността.

Гимнастика за очите

1. Масовата компютъризация изведе проблемите с очите на върха на "рейтинга" на професионалните заболявания. Зачервяване, сухота и усещане за пясък, торбички под очите и подути клепачи са гарантиран резултат от много часове „бдителност“ пред монитора. Няколко петминутни почивки за упражнения за очите не само ще спасят зрението ви, но и ще ви помогнат да увеличите собствената си ефективност. Завъртаме зениците със затворени очи. 10-15 всекипо единия и по другия начин.
2. Мигаме често в продължение на 30 секунди, след което просто седим за същото време със затворени очи, релаксирайки.
3. Гледаме върха на носа си за 10 секунди, след което преместваме погледа си към предмет в противоположната страна на стаята. Повторете 10-15 пъти.

Упражнения за заседнала работа

Офис служителите, които стават от работното си място само по време на обедната си почивка, се нуждаят от 10 минути почивка на всеки 2 часа работа. Набор от упражнения за физическо възпитание ще помогне да се избегне влошаване на редица заболявания.

1. Разтягане на гръбначния стълб

• Издигаме се от стола и заставаме до стената, опитвайки се да се притиснем към вертикалната повърхност с всички части: петите, бедрата, долната част на гърба, лопатките и врата.
• След като се фиксираме в това положение, се изправяме на пръсти, плъзгайки се по стената.
• Повторете бавно 10-15 пъти.

2. Кръгови въртения

Кръгови движения на таза − най-добрият начиноблекчаване на напрежението от лумбалния гръбнак. Извършваме 5 завъртания, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това в обратна посока.

3. Наклони

Навежданията с върховете на пръстите ви докосват пода се изпълняват 3 пъти със задължителното извиване назад при връщане в изходна позиция.

4. Работете върху корема си

Изпомпването на корема не само ще помогне за отпускане на схванатите рамене и гръб, но и ще насърчи притока на кислород, което ще има благоприятен ефект върху умствената дейност.

Вдишваме бавно, като едновременно с това напрягаме коремните мускули, а след това също бавно издишваме, отпускайки се. Упражнението може да се изпълнява точно във вашия офис - никой от вашите колеги дори няма да предположи, че помпате корема си!

5. Изпънете краката си

Скачането на място до малка височина и кляканията ще помогнат за разпръскването на застоялата кръв.

Изправени упражнения

Разширени вени, болки в краката, отоци, плоски стъпала са признаци на работа в изправено положение. Рисковата група за заболявания на краката включва както промоутъри, които са постоянно в движение, така и продавачи, фризьори, работници във фабрики и учители, които са принудени да стоят на едно място много.

Обедна почивка или свободни 5-10 минути трябва да бъдат посветени на превенцията, в противен случай проблемите ще се почувстват след няколко години. Стагнацията на венозна кръв може да причини кръвни съсиреци.

1. Не допускаме подуване

Периодично свивайте и отпускайте пръстите на краката си. Изпълнението на това упражнение с 10-15 компресии-разтягания 3-4 пъти на ден също ще предотврати подуване.

2. Масажирайте пищялите си

Самомасаж на подбедрицата – добро лекарство, което помага за справяне с тежестта в краката. Съчетаваме определените минути за почивка с интензивни разтриващи и потупващи движения по външните и вътрекрака.

3. Краката горе!

Възможността да повдигнете краката си от пода е голям успех, който не бива да се пропуска. По време на паузата за кафе поставете втори стол или тахта наблизо и вдигнете краката си върху него. Алтернативно разпъвайки чорапите, разпръскваме кръвта. След 5-7 подхода си даваме 3 минути пълна релаксация.

Не пренебрегвайте упражненията на работното място и тялото ви ще ви благодари!

Набор от упражнения, които можете да изпълнявате, докато седите на бюрото си по време на почивките между работните задачи. Научете колегите си да се грижат за собственото си здраве и спортувайте с вас няколко пъти през работния ден. Фитнесът на работното място е чудесен начин да се погрижите за своята фигура и благополучие.

Всеки е добре запознат с вредата от професионалната дейност от заседналия живот. Заседналата работа увеличава риска от заболявания, свързани със сърдечната дейност, провокира диабет и рак. За категорията хора със заседнала работа е необходимо правилното хранене, качествена почивка и задължително физически упражнения. В последната статия обсъдихме, че тези и други съвети помагат.

Един от основните компоненти е гимнастиката при работа с този начин на живот. Упражнението може да намали риска от заболяване и да помогне за почивка на частите от тялото, които са най-натоварени. За много офис служители е жизненоважно да изпълняват набор от упражнения по време на работа.

1 упражнение

Седнете право на стол с твърда облегалка. Стискайки ръце в задната част на главата, ние се навеждаме назад, почивайки на гърба. Важно е стриктно да контролирате дишането си. Поемаме дълбоко въздух, навеждаме се назад, издишваме, навеждаме се напред. Повторете 5 пъти.

Упражнение 2

Седейки на работен стол (има облегалка), държим гърба изправен. В този случай двете ръце трябва да са отгоре. Едната ръка хваща ръката с другата, след това прави плавни наклони надясно, наляво, напрягайки цялото мускулна тъкан. Препоръчително повторение - 10 пъти.

Упражнение 3

Това е така наречената „работа с ножици“. Ръцете са на нивото на гърдите. Вдишайте, ръцете се събират отпред, издишайте, разклонете се отстрани. Упражнението се препоръчва да се изпълнява от 10 до 15 пъти на ден.

Упражнение 4

Седейки на работното си място, поставете краката си на разстояние 30 сантиметра и починете на пода. Едната ръка се държи за стола, другата лежи на бедрото. В това положение е необходимо да правите завои, като същевременно създавате натиск върху областта на гърба. Когато правите завой, трябва да задържите напрегнатата позиция за няколко секунди. След това настъпва смяна на ръцете и вече се правят завои в другата посока. Упражнението може да се изпълнява 5-10 пъти на ден.

Упражненията, докато седите на работа, ви позволяват да правите гимнастика, без да напускате работното си място. В допълнение, серия от гимнастически техники намалява натоварването, натрупано през работния ден. Необходимо е да се извърши набор от упражнения въз основа на степента на умора и подуване на определени области на тялото.

Пример за набор от упражнения при работа с компютър (видео)

Колко често да си правите почивки от работа

Приблизителният период от време между работа и почивка трябва да бъде на всеки 2 до 3 часа. Като се има предвид цялата отговорност за собственото здраве, фитнесът на работното място ще увеличи шансовете за поддържане физическо здравенормално.

Освен това се опитайте да се качвате по стълбите по-често, ако имате заседнала работа. Това е просто допълнение към ежедневиетоще ви помогне да укрепите краката си, да стабилизирате теглото си и да упражните мускулите, които не се използват по време на нормално ходене. Прочетете повече

Повече от четиридесет години учените по света не спират да повтарят колко вредна е заседналата работа. През последните години обаче този проблем стана още по-разпространен поради факта, че хората в двадесет и първи век дават предпочитание на онези професии, които не изискват никакви физическа активност. Това е особеността на заседналата работа; липсата на физическа активност води до определени проблеми. Трябва също да се отбележи, че почти всяка заседнала работа включва взаимодействие с компютър, което само се влошава реална ситуацияслучаи, нарастващи рискови фактори.

Каква е вредата от заседналата работа?

Учените твърдят, че тялото на хората, които водят заседнал или заседнал начин на живот, остарява с пет, а понякога и с десет години по-бързо от това на обикновените хора. Освен всичко друго, заседналата работа оказва значително влияние върху вашата стойка, тегло, зрение и цялостно благосъстояние. Гръбначният стълб е особено засегнат. Лекарите признават, че повечето офис служители имат проблеми с гърба. Като правило, те се проявяват под формата на неприятни болка, което в крайна сметка може да доведе до пълноценно заболяване. Най-често в резултат на заседнала работа хората развиват остеохондроза, която по-късно може да провокира други усложнения под формата на кифоза, дискова протрузия или радикулит. Към целия този букет от заболявания можете да добавите и хемороиди, сексуални проблеми, венозен застой, апатия и подуване на краката. Това обаче не е целият списък от заболявания, които се развиват в резултат на заседнала работа или заседнал образживот.

Наред с всички други проблеми, лекарите отбелязват нарушение на метаболитните процеси в опорно-двигателния апарат при тези, които прекарват дълго време в седнало положение. Това отклонение води до стагнация на кръвта и в резултат на това до образуване на кръвни съсиреци, които в повечето случаи са проблем със запушване на кръвоносните съдове. По този начин можем да заключим, че заседналата работа е много вредна и следователно изисква повишено внимание от страна на човек към тялото му. За постоянна заседнала работа е наложително да се направи специални упражнениякоито помагат за минимизиране на рисковете за здравето. Днес ще разгледаме подробно набор от ефективни упражнения, насочени към възстановяване на дейността на гръбначния стълб и мускулите.

Ефективни упражнения за заседнала работа

Първо упражнение

Не е необходимо да ставате от стола си, за да направите това упражнение. Трябва да хванете ръцете си в задната част на главата и да се опитате да се огънете назад и след това напред, доколкото е възможно. В този случай трябва да дишате, както следва: навеждане назад за вдишване, навеждане напред за издишване.

Второ упражнение

Той, както и предишният, се изпълнява, докато седите на стол. За да направите това, трябва добре да опрете краката си на пода, като ги поставите на разстояние от четиридесет до четиридесет и пет сантиметра и опрете ръката си на бедрото, обърнете гърба си, като по този начин създадете натиск в него. След като останете в това положение за няколко секунди, можете да се върнете в началната точка и да повторите упражнението в другата посока.

Трето упражнение

Следващото упражнение е изключително просто, но в същото време много ефективно. Същността му се свежда до най-простите странични наклони, които се месят лумбална областгръбнак и автобиография мускулна дейност. Седейки на стол, трябва да вдигнете ръцете си над главата си и да поставите дланта си дясна ръкаот левия лакът. Накланянията се извършват бавно и последователно, без внезапни потрепвания.

Четвърто упражнение

Това е доста просто, но изключително полезно упражнение, подпомага снабдяването на мозъка с кислород. Докато сте в седнало положение, трябва плавно да завъртите главата си до максимум в една посока, а след това в другата посока. Интензивността на повторенията може да достигне петнадесет пъти.

Пето упражнение

Но това упражнение е по-скоро игра. За да го изпълните, трябва да измислите фраза от три или четири думи в ума си и да се опитате да я нарисувате във въздуха с носа си. Много е важно обхватът на движение на главата да е пълен, само така ще постигнете максимален ефект.

Шесто упражнение

Това упражнение има за цел да развие раменни стави, също така помага за подобряване на кръвообращението. Изпълнява се доста лесно, трябва да поставите ръцете си на раменете си и да извършвате последователно въртеливи движения в двете посоки. Приблизително трябва да направите десет пълни оборота в едната и в другата посока.

Седмо упражнение

Отдалечавайки се малко от масата, трябва да изправите краката си един по един, така че да са успоредни на пода. Препоръчително е да направите около десет до петнадесет повторения с всеки крак.

Осмо упражнение

Това упражнение е насочено към укрепване най-важният мускул(вътрешната част на бедрото). Изпълнява се много просто: трябва да държите бутилка вода между краката си или, ако нямате такъв, юмрук и да се опитате да го стиснете, като задържите напрежението за петнадесет до двадесет секунди.

Девето упражнение

Сега ще разгледаме упражнение, което помага за облекчаване на напрежението в мускулите на врата, раменете и гърба. За да го изпълните, трябва да спуснете главата си надолу, да отпуснете мускулите си и да повдигнете раменете си нагоре. Трябва да прекарате около пет секунди в тази позиция, след което можете да се отпуснете и да повторите упражнението още петнадесет пъти.

Десето упражнение

Друго упражнение, насочено към укрепване глутеални мускули. Може да се изпълнява не само на работа, но и в колата например. Седейки на стол, трябва да се опитате да напрегнете мускулите на задните си части колкото е възможно повече и да задържите това напрежение за пет секунди, след това да се отпуснете и да го повторите още петнадесет пъти.

Обърнете внимание!

Набор от десет от горните упражнения е насочен към активиране на работните процеси на тялото, подобряване на кръвообращението и увеличаване на активността на мускулите на гърба. Когато се изпълнява редовно, можете да сведете до минимум вредата, която причинява на тялото ни. седнало положениетела. В допълнение към всичко, трябва да планирате своя работно място. Това ще ви позволи да зачеркнете много рискови фактори от списъка.