Нулиране наднормено теглоБез да навредите на здравето си, тренировките с тежести ще ви помогнат бързо да приведете фигурата си в ред. Бъдете честни: често ли използвате тежести по време на тренировка?
По правило дори хората, които водят активен начин на живот и отделят много време на спорта, незаслужено пренебрегват това удобно оборудване, което им позволява значително да подобрят резултатите си. Особено ако правите упражнения с тежести за релефна пресаи редовна загуба на тегло в крайниците, допълване на упражненията с подходяща диета - с преобладаване на протеинови храни и намален дял на въглехидрати в ежедневната диета.
Тежестите са специални компактни машини за упражнения, които лесно се поставят на ръце или крака и могат да имат постоянна или регулируема тежест. Препоръчително е да купувате модели с регулируемо тегло: чрез добавяне или премахване на част от товара, можете да променяте натоварването - например, изпълнявайте упражнения с тежести за изпомпване на задните части и корема с голяма тежест и за упражнения върху ръце, намалете теглото.
Можете да закупите тежести в спортен магазин: насипните, нерегулирани модели са по-евтини (теглото им може да варира от 500 g до 3 kg), регулируемите са по-скъпи. Спомнете си това, когато често обучениеза да отслабнете, тялото постепенно свиква с натоварването, което му предоставяте, и теглото на първоначално избрания тежест престава да се усеща с течение на времето и дава тласък на развитието на мускулите. Ето защо, ако е възможно, по-добре е да закупите регулируеми тежести.
Защо упражненията с тежести за краката и другите части на тялото са толкова ефективни? Дори малко допълнително тегло кара мускулите ви да работят по-усилено. Упражненията с тежести повишават издръжливостта (затова спортисти, като бегачи, често прибягват до този метод на обучение), развиват яснотата и точността на движенията и ви позволяват да тренирате локално отделни мускули, има нужда от корекция.
Ако искате да подобрите формата на дупето или ръцете, бедрата или мускули на прасеца- включете в програмата си поне няколко упражнения за носене на тежести. Не се опитвайте веднага да поемете най-тежкото натоварване - наличието на „добавено тегло“ не трябва да пречи на техниката на извършване на движения.
Упражнения с тежести за бързо отслабване
И така, вие сериозно сте решили да се заемете с фигурата си. Първо определете кои места ще коригирате най-внимателно. Ако са седалище, корем, бедра – наблегнете на упражнения за крака с тежести; ако са ръце или рамене, торс – натоварете ръцете. Предлагаме универсален списък с най- ефективни техникиза тези, които искат да отслабнат и да тренират ефективно "проблемни зони".
Упражнения с тежести за отслабване на краката, корема и дупето:
Упражнения с тежести за гърди и ръце:
Като добавите поне 1-2 упражнения с тежести към редовната си тренировъчна програма, ще забележите ефекта след няколко седмици. Спортувайте редовно, но не забравяйте за противопоказанията.
Съдържание на статията:
Всяко момиче се стреми да стане още по-привлекателно и по-секси. За да направите това, на първо място, трябва да се отървете от излишните мазнини и да напомпате малко мускули. Често се случва момиче постоянно да бяга или ходи активно, но мазнините не искат да изчезнат. Вероятно е време да увеличите натоварването и специалните тежести за краката ще ви помогнат тук. Днес ще говорим за тях по-подробно и ще разберем какви упражнения можете да правите с тежести на краката.
Видове тежести за краката
Нека започнем с факта, че с помощта на тежести можете да подобрите сърдечната си функция и съдова система, нормализира кръвоснабдяването, а също така повишава функционалността дихателна система. Днес е обичайно тежестите на краката да се разделят на две категории:
- Пълнени или насипни - считат се за остарели.
- Плочка - имат специални джобове, в които се поставят метални пластини.
Опции за упражнения с тежести за краката
Утежняващите материали под формата на колан и жилетка се използват от про-атлети, например лекоатлети. За домашно обучение маншетите ще са ви достатъчни. Няма да поставяте рекорди, а просто искате да подобрите фигурата си. Маншетите трябва да бъдат фиксирани в областта на пищяла. Това значително ще увеличи натоварването на мускулите на краката.
Съответно тялото ще трябва да изразходва повече енергия, а това от своя страна ще доведе до ускоряване на липолизата. Използвайки тежести за краката в упражненията, можете ефективно да тренирате не само краката, но и корема.
Преди да започнете основното упражнение, трябва да загреете мускулите си. За да направите това, трябва да направите дузина клякания, пет нападения на всеки крак. След това, за да завършите загрявката, вземете камшик за задния пищял. Продължителността на загряването трябва да бъде около четвърт час.
- Упражнения за тренировка на корема с тежести за краката.Легнете по гръб с ръце покрай тялото или зад главата. Започнете да повдигате краката си чрез огъване коленни ставипод ъгъл от 45 градуса. Задръжте позицията четири броя, след което бавно спуснете краката си на земята. Може би в началото няма да можете да задържите краката си за четири секунди, след това можете да направите малко по-малко. Опитайте се да изпълните 10 повторения.
- Упражнение за трениране на мускулите на седалището с тежести за краката.Всички момичета обръщат голямо внимание на тези мускули, което е разбираемо. Има доста ефективно упражнениес тежести за краката, което ви позволява ефективно да помпате задните си части. Поставете тежестта си върху коленете и ръцете си (просто казано, застанете на четири крака). След това започнете да люлеете краката си назад, докато се изправят напълно. Задръжте в най-горната позиция на траекторията за няколко секунди. Изпълнете 20 повторения на всеки крак. Много е важно да следвате техниката на упражнение и да не преследвате броя на повторенията. Ако можете да направите само, да речем, 10 повторения в началото, това ще бъде добре.
- Упражнение за тренировка вътрешна повърхностбедра с тежести за краката.Заемете легнало положение по корем. Поставете главата си върху скръстените пред вас ръце. Започнете да повдигате краката си последователно, като правите 10 повторения на всеки крак.
- Упражнение за тренировка задна повърхностбедра с тежести за краката.Легнете на една страна, почивайки си лакътна става долна ръкав земята. Повдигнете прав крак до нивото раменна ставаили малко по-висока. В крайната горна позиция на траекторията трябва да направите пауза за два броя, след което започнете бавно да спускате крака си. Важно е движението надолу да не е внезапно. Направете 10 повторения на всеки крак.
Разбира се, часовете ви трябва да са редовни. Ако тренирате от време на време, няма да можете да постигнете никакви положителни резултати. Изпълнението на всички упражнения с тежести на краката, за които говорихме днес, няма да ви отнеме много време. Ако сте много ограничени във времето, можете да правите само джогинг, който ще ви отнеме около четвърт час.
В следващото видео разберете какви упражнения с тежести ще ви помогнат да тренирате краката си:
Тежестите за крака са чудесно оборудване за упражнения за хора от всички възрасти. Те не само са лесни за пренасяне, но и ви позволяват силови упражнениянавсякъде. Тежестите за крака се използват по различни начини. Спортистите ги използват за тренировки експлозивна силаи мускулна издръжливост. Често се използват и при домашни тренировки.
- Обща информация
Всеки човек, занимаващ се със спорт, има момент, в който собствено теглостава недостатъчно за прогрес. Поради това мнозина започват да използват допълнителна тежест, за да подобрят резултатите си. След извършване на много упражнения с допълнително натоварване, много от тях ще станат по-лесни за изпълнение без тежести.
Тежестите за крака са конструкция, състояща се от маншет, закопчаване (велкро) и пълнител. Тежестта е зашита в маншета, който прилепва плътно около глезена. С помощта на оборудването се създава допълнителна тежест в силата и аеробни упражненияза крака.
Допълнителна тежест се използва не само в тренировките на спортисти видове мощностспорт. Използва се активно за отслабване, за повишаване на издръжливостта и тонизиране на организма. Понякога се препоръчва използването на тежести в програмите физическа терапияза възстановяване на тялото след заболяване или нараняване.
Тежестите са ефективни:
1. Развиване на скоростни и силови качества.
Подходящ например за трениране на експлозивна сила и мускулна издръжливост на бойци, футболисти, кросфитъри, спринтьори. Помага за укрепване и издръжливост на краката, увеличава повдигането на коленете, височината на скока, укрепва сърдечно-съдовата система.
2. Когато биомеханиката на дадено упражнение затруднява изпълнението му с нормално свободни тежести. Например люлки с крака на глутеусите.
- Сортове
Според вида на пълнителите, тежестите се предлагат с твърди товари и насипни:
1. Моделите със солиден товар (плоча) са изработени от плътен, водоустойчив материал. Във вътрешните джобове са поставени еднакви по тегло метални пластини, които лесно се изваждат. Това ви позволява да промените натоварването. Плотът е изработен от брезентов материал и практически не е подложен на абразия.
2. Основата на обемния модел е изработена от плат. Товарът е магнетитов пясък, стоманени шайби и сол. Недостатъкът е, че теглото на тежестта не може да се промени. В допълнение, основата от плат се избърсва след продължителна употреба.
- Критерии за подбор
Избор спортно оборудванезависи от целта на употреба. За кардио натоварване изберете според точката на закрепване и материала. За да развиете експлозивните качества на краката, имате нужда от опция със забележимо тегло, която приляга плътно към крака. За ежедневна употребаОбърнете внимание на размера и удобството при носене.
Когато избирате тегло за лична употреба, запомнете няколко правила:
1. Материал.За обучение е за предпочитане да се вземат модели, изработени от издръжливи, водоустойчиви материали (брезент, кордура, полиестер). Въпреки че продуктите от трикотажни платове изглеждат по-представителни и приятни, те не са издръжливи: разкъсват се и се замърсяват. Не е необичайно тъканта да се разплита в точката на закрепване. Често трябва да се ремонтират ръчно.
2. Пълнител.Това важи за насипни и пълнени модели. Пясъкът, използван за пълнене на продукта, причинява най-честите оплаквания поради факта, че песъчинките могат да проникнат през шева, причинявайки дискомфорт по време на тренировка. Моделите с твърди пълнители са по-практични и удобни.
3. Метод на закрепване.Винаги обръщайте внимание на качеството на закопчалката за тежести. Най-често срещаният тип закопчаване е велкро, което трябва да е достатъчно здраво, за да държи оборудването здраво на място. Моделите с единично велкро намаляват времето за обуване и събуване. Широките ремъци, за разлика от тесните, надеждно фиксират отделенията с насипно пълнене и предотвратяват преливането му от горния слой към долния.
4. Тегло.Важно е да запомните, че теглото на оборудването трябва да съответства на вашите физически данни. За ходене и бягане е напълно достатъчен вариант от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когато мускулите свикнат, натоварването може да се увеличи.
- Полза
Тежестите за крака не са толкова популярни, колкото дъмбелите или гирите. Но в някои упражнения те са незаменими. Нека да разгледаме в какъв вид обучение се използват.
Често дизайн със сменяеми скали се използва от турникети за набиране мускулна масаи помощна работа. Когато упражненията се изпълняват лесно за 15 повторения, трябва да добавите тежести. С тяхна помощ те решават проблеми с дисбаланса на пропорциите, което е особено важно за спортисти, занимаващи се с функционално обучение.
Тежестите за крака се използват широко в бягащите спортове. Както е известно мускулни влакнасе разделят на два вида: бели и червени. Червените влакна се свиват по-бавно от белите. В случаите, когато е необходимо да се извърши бърза работа с максимална мощност, се използват бели влакна. Те са способни да се свиват бързо и да произвеждат огромна експлозивна сила. Затова професионалните спринтьори често включват програма за обучениеупражнения с допълнителни тежести.
Носенето на чифт тежести за крака по време на ходене може да увеличи потенциала ви за изгаряне на калории. Самото ходене е сравнително лесен, неефективен начин на упражняване поради бавното му темпо. Не ви позволява да изгорите много калории. Но чрез увеличаване на натоварването можете да постигнете по-ефективни резултати.
Състезателният CrossFit натоварва много сърцето. Тежестите за краката позволяват на спортистите систематично да увеличат сърдечната си честота. В резултат на това спортистът, когато се сблъска със сложни комплекси, ще бъде готов да ги изпълнява с по-висока интензивност и без увреждане на сърдечния мускул.
Постоянните тренировки с допълнителна тежест ще направят тялото ви издръжливо и изваяно. това страхотен вариантза момичета, които искат да спортуват с акцент върху долната част на тялото.
- Вреди и противопоказания
Като всяка дейност с тежести, тежестите за краката носят известни рискове. Неправилната употреба ще доведе до нараняване. Когато използвате, запомнете редица ограничения:
2. Областта на краката практически не съдържа мускули. Глезенът не може да се справи големи люспи. Следователно няма да е възможно постоянно да увеличавате натоварването, дори ако останалите мускули са готови за това.
3. Постоянното носене на тежести има отрицателно въздействие върху ставите и връзките.
4. Хората с наднормено тегло и болки в краката трябва да избягват такова оборудване.
Тежестите често се използват за бягане. Но за целта ви трябва добра база за бягане, за да не нараните ставите, гръбначния стълб и сърдечно-съдовата система. Ако при бягане без натоварване допустимият пулс се увеличи, значи е рано да бягате с тежести. Вместо това можете да увеличите интензивността на тренировката си, като увеличите темпото си или бягате нагоре.
По този начин тежестите на краката са ефективно средство за защитада развиете скоростни и силови качества и да изработите необходимите мускулни групи. Основното нещо, което трябва да запомните, е безопасността, тогава те ще донесат само ползи за вашето обучение.
- Упражнения с тежести
Тежестите за крака могат да се използват за почти всяко упражнение. По-долу са популярни тренировки, насочени към долната част на тялото. За да завършите това, имате нужда само от постелка.
Тежести за отслабване са спортно оборудванепод формата на гривна, пълна с пясък, сол или вода. Те могат да бъдат изработени от плътен материал, гумирани или плетени. Те се носят на ръцете, краката и дори на кръста.
Наддаването на тегло започва да изгаря повече калории и сложни протеини в мускулите, така че влакната стават по-еластични и издръжливи. Тези черупки насърчават по-интензивна загуба на тегло. Прочетете повече в тази статия.
Спортни тежестиса отлична алтернатива на дъмбелите и щангите, тъй като прикрепени към ръцете и краката увеличават натоварването дори при най-обикновени упражнения и ежедневни дейности.
По правило те са широки около 10 см, а теглото им може да варира от 0,5 до 5 кг. Обикновено се продават по двойки, което е логично, тъй като и двете ръце или крака трябва да бъдат утежнени. В противен случай ще има изкривяване в образуването на мускулите.
Упражненията с тежести за отслабване имат следния ефект:
- Те дават допълнително натоварваневърху мускулите на бедрата и задните части, което ви кара да изразходвате повече енергия и калории.
- Те подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове, което води до учестено дишане, сърдечен ритъм, повишено кръвообращение и снабдяване на мускулите с кислород.
- Благодарение на тежестите те изгарят телесни мазнинии сложни протеинови съединения, които не могат да бъдат повлияни от редовни тренировки. Така мускулите стават по-еластични, здрави и издръжливи.
- Засилва се метаболитният процес в организма.
- Има увеличение на мускулната маса, което спомага за по-ефективното изгаряне на мазнините.
Така дори просто ходенес тежести става в пъти по-ефективен за отслабване.
В допълнение, дори малко увеличение на теглото с 0,5 - 1 кг забележимо увеличава сърдечната честота. Използването на тежести не изисква специални умения или упражнения. Ако човек няма време за дълго и предизвикателни тренировки, той може да ги носи през деня, когато се разхожда. Това значително ще помогне в процеса на отслабване. И ако ги използвате и при изпълнение прости упражненияежедневна гимнастика, ползите ще се увеличат многократно.
Какви тежести трябва да купите?
На първо място, по време на покупката трябва да решите за коя част на тялото ви е необходим снарядът. Въпреки че за момичета те могат да бъдат многофункционални, тъй като размерът на китките и глезените не се различава много.
Освен това всички тежести могат да бъдат разделени на две групи:
- Насипно състояние. Най-често вътре има пясък. Предимството на тези е цената, те са доста евтини. Недостатъците са, че тъканта рано или късно ще се износи и пясъкът ще падне. Освен това теглото на тегловния материал не се променя. И ако трябва да го промените в по-голяма степен, тогава са необходими нови или допълнителни устройства.
- Ламеларна. Тук теглото може да се регулира благодарение на метални пластини. Те могат да бъдат извадени и поставени обратно, като по този начин изберете различни упражнения за себе си и изпомпвате различни части на тялото.
- Има също водни тежести за отслабване. Грамажът се регулира от количеството излята течност. Удобството е, че заемат малко място след изливане на водата; Изобщо не тежат нищо. Недостатъкът обаче е същият като при насипните - ако материалът е повреден, последствията ще бъдат по-лоши от разсипания пясък.
При избора е много важно да обърнете внимание на материала, от който са изработени тежестите. Тя трябва да бъде възможно най-издръжлива, независимо какъв тип е избрана. Важно е шевовете да са добре зашити, защото ако плочата изпадне може да има нараняване.
За да научите как да избирате тежести за ръцете и краката си, гледайте това видео:
Упражнения за отслабване
Упражненията с тежести не са трудни. Но преди тренировка е важно да направите загрявка, за да загреете мускулите и да свикнете краката си с натоварването. Препоръчително е да бягате на място, да въртите ръцете и краката си и да се навеждате. По този начин можете да избегнете наранявания. Следните упражнения за отслабване се изпълняват с тежести за краката:
- Укрепване на предната част на бедрото. Начална позиция- изправени. Краката трябва да са на ширината на раменете. Необходимо е да повдигате едното или другото последователно, като се огъвате в коляното. В горната част трябва да задържите позицията за няколко секунди. Можете да го направите първо с единия крак, след това с другия.
- За укрепване глутеален мускул. Извършвайте махове с крака от изправено положение на четири крака. В горната точка трябва да се задържите за няколко секунди.
- Укрепване на подколенните сухожилия. Начална позиция: легнало по корем, ръце под брадичката. Краката изпълняват люлки или ножици. Трябва да започнете с 10 повторения на упражнението.
- Изравняване вътребедрата. Начална позиция - легнала настрани, едната ръка е под главата, другата трябва да лежи на пода. Подбедрицата се използва за повдигане. Упражнението се изпълнява 10 пъти на всеки крак.
- Изравняване навънбедрата. Начална позиция, както в предишното упражнение. Сега повдиганията се извършват с горната част на крака. Трябва да се опитате да достигнете нивото на раменете. Всеки крак трябва да се изпълнява 10 пъти.
Бягане с тежести за краката
Този вид физическа активностПодходящ за тези, които вече имат добра подготовка. Начинаещите не трябва да бягат с тежести, тъй като рискът от изкълчвания и навяхвания е много висок. Трябва да започнете да бягате с тежести за отслабване с малки тежести и разстояния. Можете да тичате из къщата малко, не повече от пет минути.
Също така е важно да загреете, преди да започнете урок. ДО пълно обучениеЩе бъде възможно да започнете само след 3-4 седмици. Бягането с тежести е много по-трудно от обикновено, натоварва тялото повече от другите упражнения.
Ходене с тежести за отслабване
Този вид обучение е най-простият и безопасен. Дори обикновената разходка ще бъде много по-ефективна и ще изгори повечекалории, ако решите правилно тегло. Тук е важно да се отбележи, че ходенето с тежести се счита за кардио, а не за силови упражнения. Следователно не трябва да преследвате повече тегло. Вече 0,5 кг ще бъде повече от достатъчно.
