Много хора знаят от първа ръка колко болезнени могат да бъдат кляканията. Следващият ден е особено болезнен, когато начинаещ спортист не може да ходи поради мускулна болка. Въпреки това трима доброволци решават да правят по 100 клякания на ден в продължение на един месец. Участниците искат да знаят дали тялото им ще се промени след тридесет дни.
До началото на процеса всеки от младежите имаше собствен план за упражнения, базиран на физическата им подготовка.
Спенсър
Винаги бях най-малкият и слаб в класа, приличах на все по-голям тийнейджър.
Спенсър е участвал в фитнес залашест пъти седмично, така че просто да прави клякания ще бъде доста лесно за него. Младият мъж решил да направи упражнението с тежести, за да увеличи натоварването. След няколко дни експерименти, човекът реши, че може да кляка повече и увеличи броя на подходите. Ето какво излезе от това!
Шенън
Шанън винаги е имала проблем пълни крака. Момичето смята, че краката й са твърде пълни за неоформените й задни части. Момичето иска да напомпа дупето си, за да изглежда тялото й по-изпъкнало.
Когато Шанън се събуди на следващия ден, тя не можеше да стане от леглото, въпреки че направи само 80 от 100 клякания.
Ще бъда честен. Беше малко по-трудно, отколкото си мислех.
По време на експеримента Шанън не успя да направи повече от 80 клякания на ден, въпреки това момичето се гордее, че успя да направи 60 клякания без почивка. Момичето не изпълни условията на състезанието, но упражненията все пак й бяха от полза. Задните части станаха по-еластични и стегнати. Сега момичето е сигурно: не е необходимо да спортувате два часа на ден, за да видите резултатите.
Бренда
Бренда вярва, че има тяло на 13-годишно момче и решава да направи този експеримент, за да развие мускулите си. Момичето забеляза първите резултати в рамките на една седмица: почувства, че те са станали по-силни и задните й части леко се стегнаха. До края на месеца Бренда беше щастлива да види значителни промени в тялото си. Момичето вярва, че е важно да правите клякания редовно и тогава определено ще постигнете успех.
200 клека е проста програма, с който можете да клякате двеста пъти подред за шест седмици.
Ако смятате, че това е невъзможно, следвайте точно програмата и ще видите, че 200 клякания подред са реалност. Ще имате нужда от подробен план, дисциплина и около тридесет минути на седмица.
Вариантите са няколко правилни клякания, можете също да използвате или за повишаване на ефективността на кляканията. Тази програма не включва тежести; това е техника, базирана на прости клякания.
- Трябва да стоите изправени с крака на ширината на раменете, за да можете да държите гърба изправен, докато клякате.
- Когато огъвате краката си, трябва да се напрегнете. Ръцете ви могат да бъдат протегнати пред вас или разперени настрани. Трябва да се спуснете в клек, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозно нараняване. Гърбът трябва да поддържа естествената си извивка и не трябва да се извива твърде много.
Освен това, за да се избегне напрежението коленни стави, задните части не трябва да се спускат под коленете.
Важно е да запомните, че основната цел на тази програма е да укрепите тялото си и да насърчите цялостното здраве. Можете да постигнете истински успех, ако си поставяте все по-високи цели.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозно нараняване. Докато клякате, дръжте главата и гърдите изправени, а коленете обърнати навън.
Клековете като форма на упражнение са доста разпространени. Основният фокус на тези упражнения е укрепването глутеални мускулии квадрицепсите, но долните също участват в работата, мускули на прасеца, бицепс феморис.
Достатъчно е да отделите тридесет минути седмично за тези упражнения и да следвате стриктно препоръките на тази програма, доколкото е възможно. Всъщност ще се почувствате много по-уверени само след няколко тренировки.
Преди да започнете тази програма, трябва да се консултирате с вашия лекар и да направите първоначален тест, който ще покаже вашето действително ниво на физическа подготовка и ще можете да определите откъде точно да започнете тренировките и как да планирате програмата си.
Трябва да направите толкова клякания, колкото можете да издържите. Няма нужда да разкрасявате резултатите си; ако започнете от грешното ниво, можете значително да намалите ефективността на вашето обучение. Дори първоначалните ви резултати да се окажат повече от скромни, не се обезсърчавайте, можете да постигнете максимален успех, ако сте честни със себе си, от началото до края на вашето обучение.
Преди да започнете упражненията от първата седмица, трябва да изчакате няколко дни, за да могат мускулите ви да си починат след теста и да можете внимателно да проучите програмата. Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, с ден за почивка между тренировките.
Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди.
Не само помага в борбата с промените, свързани с възрастта след 50 години здрав образживот, но и някои упражнения. 100 клякания на ден осигуряват пълноценно кардио натоварване за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и сърцето, укрепват мускулите и подобряват координацията на движението.
Упражненията стимулират кръвообращението и лимфния поток в тазовите органи. Движението на течности предотвратява развитието стагнация. проблеми мъжко тяломоже да се разреши без лекарства или скъпи процедури.
Как кляканията помагат за удължаване на живота
Канадски учени изследвали хора от различни възрастови групи. Те тестваха лицеви опори, клекове, гъвкавост и сила на хвата. И стигнаха до извода, че колкото по-голяма е издръжливостта, толкова по-ниска е смъртността. При това по време на клекове най-много важен показателНе беше взета предвид силата на краката, а способността да се правят колкото се може повече повторения.
Какво означават тези изследвания? По време на клекове се включват различни мускулни групи. Дегенерират с възрастта. Колкото повече тъкан умира, толкова по-бързо настъпва смъртта. Например при мъже под 50 години броят мускулни влакнав страничния бедрен мускул остава непроменена. Но след преминаване на тази възрастова граница, мускулите започват да се разграждат.
Броят на влакната намалява наполовина за няколко десетилетия. Мускулният тонус, активността и нормалното функциониране могат да се поддържат чрез тренировки. Запазването на мускулната маса и физическата работоспособност са отлична превенция на стареенето на телесните тъкани.
Ползи от клекове
Клековете ускоряват метаболизма, тренират мускулите и помагат за изгарянето на мастните натрупвания. При редовно изпълнение тялото изглежда стегнато и изваяно, а стойката се подобрява. Тренировка на коленете, тазобедрените ставии глезена намалява риска от нараняване в ежедневието и просто увеличава подвижността на ставите. Ползите за мъжкото тяло се проявяват в следното:
- клекове тренират кръвоносните съдове;
- притокът на кръв в областта на таза се увеличава;
- предотвратява се развитието на простатит и аденом;
- сексуалните функции се подобряват.
Предимства на кляканията пред други упражнения
Доста просто упражнение, което лесно може да се изпълнява у дома. Не е необходимо да купувате специални униформи или оборудване за обучение. Да се работи чрез максимално количествомускули, просто сменете техниката на изпълнение.
Как да клякам правилно
Не можете да клекнете 100 в един сет. Общият брой клякания трябва да бъде разделен на 3-4 подхода. Изпълнявайки 25-35 клякания наведнъж, получавате оптималното натоварване.
Само като започнете да тренирате с клякания, трябва да се ограничите до три серии от 15 клякания с амплитуда 30°. С течение на времето трябва да увеличите дълбочината на клека и броя на повторенията. Човек, който може да направи 100 дълбоки клякания в 3 серии, се счита за достатъчно издръжлив.
Нямате време да отидете на фитнес, но в същото време искате да имате стройни крака, твърди задни частиИ тънка талия? Отделяйте по 20 минути на ден за 100 клякания и до месец ще видите резултатите! кои?
Какво се случва с тялото ви, ако правите 100 клека всеки ден?
Клекове за отслабване
Клекове за работоспособност
По време на клекове кръвообращението се засилва, което има благоприятен ефект върху кръвоносните съдове и мозъчните клетки, които се обогатяват с кислород.
Като клякате 100 пъти всеки ден, ще станете:
- по-енергичен
- по-концентриран
- по-внимателно,
- по-устойчиви на стрес.
Клекове за Сърце
Като клякате 100 пъти на ден, вие ще увеличите венозната циркулация в краката и притока на кръв директно към сърцето, като по този начин улесните работата му, тъй като всяко кардио натоварване (а кляканията без тежести са специално кардио натоварване) тренира сърдечния мускул.
Клековете също са полезни за нормализиране на работата на нервната и дихателни системи, а също така вестибуларен апарат.
Клекове за предотвратяване на наранявания
Интензивната физическа активност може да повлияе негативно на състоянието на връзките и ставите. Ако искате да избегнете тези проблеми, трябва да тренирате мускулите на долната част на тялото. И редовните клякания ще ви помогнат в това.
Правейки 100 и повече плитки клякания дневно, вие ще подобрите състоянието на ставите си, които ще спрат да „хрущят“, ще укрепите коленете, глезените, както и мускулите на краката и гърба, което е отлична профилактика на спортни травми .
Но имайте предвид, че дълбоките клякания натоварват силно коленете ви, така че ако имате проблеми с коленете, практикувайте статични плитки клякания.
Как да клякам правилно?
Ето редица правила, спазвайки които, кляканията ще донесат изключителни ползи за тялото:
1. Преди да правите клекове направете загрявка, включително флексия и екстензия на коленете, разтягане, ротация на стъпалата. Това не само ще намали риска от увреждане на ставите и ще направи мускулите по-гъвкави, но и като цяло ще увеличи ефективността на тренировката.
2. Изберете най-оптималния режим на клек за себе си: На начинаещите се препоръчва да разделят 100 клякания на 5 серии по 20 повторения. Когато тялото ви свикне с това натоварване, можете да преминете към 2 серии от 50 клякания. Но вашата цел е 100 клякания за 5 минути.
3. Приеми правилна позициятяло:
- Поставете краката си успоредно, на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си на колана или пред себе си.
- Изправете гърба си: неправилната стойка по време на клекове може да причини нараняване на гръбначния стълб.
- Фиксирайте краката си на пода (по време на клякания не повдигайте петите си от пода).
- Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Следете дишането си: спуснете тялото си, докато вдишвате, и го повдигайте, когато издишвате.
- Стегнете коремните мускули, за да увеличите ефективността на кляканията.
- Клекнете така, че коленете да не са обърнати навътре и да не излизат извън линията на пръстите на краката.
- Докато правите клекове, гледайте право напред (по-добре е да правите упражнението пред огледало, за да контролирате позицията на тялото си).
4. За да не повредите коленете си не правете внезапни движенияпо време на клякания (особено за дълбоки клякания към пода). Клекнете плавно и внимателно: когато правилна техникаЩе почувствате разтягане в задната част на пищяла.
5. Ако искате да увеличите ефективността на вашата тренировка и да добавите тежести, направете това след 2 - 3 седмици. Запомнете, че всеки теглото се увеличава собствено тегло , и следователно стрес върху мускулите, което не винаги е полезно.
9. Не забравяйте, че клекове, както всяка друга форма физическа активност, имат редица противопоказания.
Противопоказания за клекове
Абсолютните противопоказания за клекове включват:
- Скорошни наранявания.
- Мускулно възпаление.
- Заболявания на коленните и тазобедрените стави.
- Остеохондроза на лумбалната област.
Относителните противопоказания за клекове включват:
- Период на менструация.
- Обостряне на съществуващи заболявания.
- Повишена телесна температура.
Видове клекове
Клякове до успоредка
Изпълнява се по такъв начин, че бедрата да са успоредни на пода по време на клек.
За да научите как правилно да изпълнявате клякания до паралел, можете да използвате стол като удобен инструмент.
Техника на клек:
- Седнете на ръба на стола.
- Поставете краката си на ширината на бедрата.
- Поставете петите под нивото на коленете.
- Избутайте се нагоре, като използвате силата на седалищните си мускули (можете да си помогнете, като замахнете с ръце).
- Направете клякане, докато задните части докоснат стола.
- Уверете се, че коленете ви не излизат по-напред от пръстите на краката.
Важно е да изберете правилния стол за клекове, чиято височина трябва да бъде такава, че когато седите на него, бедрата да са строго успоредни на пода, докато цялата повърхност на стъпалото е на пода.
Този тип клек ефективно насочва дупето, прасците и бедрата (особено вътрешна част).
Пли техника:
- Разтворете краката си широко, като коляното ви сочи към големия пръст.
- Свийте леко коленете си.
- Поставете ръцете си на бедрата или ги кръстосайте пред себе си.
- Издърпайте корема си.
- Клекнете на дълбоко дъх с идеално изправен гръб, гледайки напред.
- В долната част на клякането бедрата са успоредни на пода, докато проекцията на коляното не трябва да излиза извън стъпалото.
- Задръжте позицията за 2 - 3 секунди, след това издишайте и се върнете в изходна позиция, без да изправяте краката си напълно.
Като изпълнявате плоски клекове всеки ден, вие:
- Закръглете задните си части.
- Разтоварете гръбначния стълб.
- Укрепете долната част на тялото си.
Този тип клекове е подобен по техника на плее. Но все още има разлики.
Техника на сумо клек:
- Разтворете краката си възможно най-широко.
- Обърнете коленете си навън различни страни.
- Извийте гърба си напред и преместете таза назад (представете си, че зад вас има стол, на който трябва да седнете).
- Направете клек и задръжте позицията за няколко секунди.
- Заемете изходна позиция, без да разгъвате напълно коленете си.
Сумо клекове – страхотен вариантза момичета, които искат да направят задните си части по-еластични и изваяни.
Пистолетните клекове ви позволяват активно да тренирате квадрицепсите и да изграждате мускулна маса, подобряват гъвкавостта и координацията.
Поддържана техника на клек:
- Заставаме пред опората.
- Протягаме ръцете си напред или ги разпръскваме настрани (това ще помогне за поддържане на баланс).
- Повдигаме единия крак пред себе си и го изправяме.
- Докато вдишвате плавно, огънете другия крак в коляното и седнете на опората.
- Докато издишвате, натиснете тялото до изходна позиция.
В началото няма да сядате, а буквално да падате на стола, но с течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението плавно и без опора.
Техника за изпълнение на клекове с пистолет без опора:
- Поставяме краката си на ширината на раменете.
- Пренасяме телесното тегло върху един (поддържащ) крак.
- Бавно приклекнете на опорния крак, като същевременно повдигате втория крак, който трябва да е прав, пред вас.
- По време на клек движим таза назад.
- Задържаме се в долната точка за 2 секунди и след това избутваме тялото в изходна позиция.
- Сменяме крака.
От първите дни не бива да правите дълбоки клякания, при които по време на клякането тазът пада под нивото на коленете.
Започнете да овладявате упражнението с плитък клек и постепенно увеличавайте амплитудата.
Основната разлика между този тип клекове е наличието на опора, а именно стената, към която ще притискаме гърба си по време на упражнението.
Техника на стенен клек:
- Застанете срещу стената, така че гърбът ви да е притиснат към нейната повърхност, а краката ви да са на известно разстояние.
- Краката на ширината на раменете.
- Пръстите са леко обърнати навън.
- Ръцете на бедрата или протегнати пред вас.
- Гърбът е прав.
- Бавно приклекнете, свийте коленете си и притиснете плътно гърба си към стената.
- За най-ниска точка на клек се счита тази, при която коленете са сгънати под прав ъгъл от 90°, а бедрата са успоредни на пода (отново си представете, че седим на въображаем стол).
- Останете в долната точка възможно най-дълго.
- Плавно, но с усилие, се издигнете, заемайки изходна позиция. Краката не трябва да са напълно изправени.
Клековете на стената помагат за коригиране на стойката, укрепват сърдечния мускул и нормализират кръвообращението.
Статични клякания
Хоросан
Това е вид плитък клек, който укрепва сакрума.
Начална позиция:
- Краката на ширината на раменете или по-широко.
- Хълбоците се изместват встрани.
- Стъпалата са разположени в равнината на бедрата, така че палецкраката бяха подравнени с бедрото.
- Долната част на гърба е изправена. Стягаме коремните мускули, без да използваме задните части.
- Гръдна клеткаотворен, както при вдишване през гърдите.
- Ръцете са кръстосани на гърдите или изпънати напред.
- Главата е леко наклонена напред.
Техника:
- IN начална позицияизбутваме бедрата си отстрани и назад, създавайки само момент, без движение (като че ли раздалечаваме стените на коридора с колене). Долната част на гърба не трябва да се огъва.
- Усещанията трябва да бъдат локализирани в сакралната област, докато в бедрата не трябва да има напрежение.
Стол (уткатасана)
По време на този тип клекове се включват мускулите на краката и гърба, така че уткатасана помага за изправяне на гръбначния стълб.
Техника:
- Съберете краката си така, че големите пръсти да се докосват, а петите да са леко раздалечени, като външните ребра на краката са успоредни едно на друго.
- Клякаме, сгъваме коленете си, така че петите да не се отделят от пода (важно е да има прави ъгли в коленете, както и между тялото и бедрата).
- Гърбът е прав, долната част на гърба е права.
- Гърдите са отворени, дишането е през стомаха.
- Ръцете са повдигнати нагоре, а дланите са свързани и стиснати с осезаема сила (лактите могат да бъдат свити, но е важно да са насочени напред).
- Не напрягаме раменете си.
- Леко избутваме коленете си отстрани, придържайки се към пода с краката си (за да разберете това движение, можете да завържете краката си с колан над коленете и да се опитате да го счупите).
И не забравяйте, че постепенното увеличаване на натоварването е един от основни принципи ефективно обучение. И кляканията в това отношение не са изключение! Затова не спирайте дотук и си поставяйте нови цели! Какво ще кажете за двеста клякания на ден?
Реших да предизвикам себе си и да направя малко проучване какво ще се случи, ако правя 100 клека всеки ден (без допълнителна тежест) в продължение на 2 седмици. Ето какви изводи направи тя и какво излезе от тях:
Чувствах се повече като кардио, отколкото нещо друго.
Не е изненадващо, защото след като направите 100 повторения на всяко движение, се чувствате сякаш правите кардио: започвате да се потите, оставате без дъх и проклинате всичко около вас. Като фен силови тренировки, стори ми се много повече аеробни упражненияотколкото властта. След 50 повторения дишах все едно съм направил бърз джогинг около блока, но след 100-то повторение потта вече се лееше от мен като водопад.
Публикация, споделена от Джина Флорио (@gmflorio) на 24 октомври 2017 г. в 18:14 PDT
Не забелязах значителни промени в задните си части
Това се вижда с просто око на снимката преди/след. Много треньори казват, че за да получите по-големи задници, трябва да правите упражнения с тежести и това е вярно - обикновените клекове имаха малък ефект върху формата и размера на мускулите ми.
Долната част на тялото е станала по-издръжлива
До края на втората седмица забелязах, че моите бягания за издръжливост и HIIT тренировките са по-лесни и краката ми могат да стигнат по-далеч. Ежедневните клякания ги направиха по-здрави и последните няколко скока на кутия бяха много по-лесни от обикновено. Честно казано, това беше един от най-приятните бонуси.
Това изобщо не повлия на силовите ми тренировки.
Освен клекове, правех същото силова програма. Сто клека ми бяха загрявка преди всяка тренировка, но не ми донесоха нито сила, нито някакви особени последствия за тренировката. Въпреки че ежедневните клякания имат своите предимства, развиването на сила очевидно не е едно от тях.
