Danes obstaja veliko različnih možnosti za tiste, ki se odločijo za šport. Večina ljudi meni, da je vsaka telesna vadba dobra za telo, vendar ni vedno tako. seveda, sistematične študije prava vrsta telesna aktivnost sposobni zdraviti.
Po urah, preživetih v prometnih zastojih ali na sedeče delo, zlahka pride do poškodb, saj se aktivni fizični počitek običajno začne brez pripravljalnega ogrevanja. Če pa kdo vidi v tem razlog za izogibanje športu, pa ne gre za to. Morate narediti, in skoraj vsak šport, ne da bi poškodovali hrbtenico.
Vendar je pri tem potrebna zmernost, da se pozornost do telesa ne spremeni v škodo zanj. In obstoječe težave s hrbtenico morajo dobiti priporočila strokovnjaka, ki bo izbral individualne vaje, ki so koristne ne le za splošno zdravje, ampak tudi za hrbtenico. Prav te vaje je mogoče izvajati ne le z užitkom, ampak tudi s koristjo.
Hoditi
Tek morda ni za vsakogar, vendar hoja nima kontraindikacij. Ima tudi prednosti, da deluje brez nezaželenih slabosti. Poleg tega učinkovito pravno sredstvo kurjenje maščob. Za vadbo ne potrebujete veliko, razen morda par udobnih čevljev.
Vodni športi
Plavanje se lahko izvaja vse leto. Zdravniki ga priporočajo tako za splošni krepilni učinek kot tudi v primeru težav s hrbtenico.
Plavalne vaje pomagajo raztegniti hrbtenico, kar prispeva k njenemu okrevanju. Ljudje s hudo ledveno lordozo pa se morajo zavedati, da se pri plavanju hrbet še bolj ukrivi, kar lahko povzroči bolečine in propadanje hrbtenice.
Ukvarjate se lahko tudi z vodno aerobiko, ki ima kar nekaj oboževalcev. Še posebej je indiciran za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni sklepov, saj vam voda omogoča, da odpravite obremenitev na njih.
Fitnes
Fitnes ima različne stopnje, stopnje aktivnosti, na splošno pa je tako vsestranski, da se priporoča skoraj vsem. Škodljivih za hrbtenico ni močnostne obremenitve, ni tako aktivnih gibov, da bi lahko škodovali.
Nabor vaj mora vsebovati elemente, ki jih ne spremljajo udarci in udarci, ki negativno vplivajo na hrbtenico. V vsakem primeru morate izključiti skoke, nagibe in obrate, ki se izvajajo v hitrem tempu.
Na splošno je fitnes koristen za razvoj sklepov, glavna stvar je, da ne pretiravate, da namesto zdravilnega učinka ne dobite uničujočega.
Tek
Danes ima šport še vedno oboževalce, čeprav ne toliko kot nekoč, saj se je v zadnjih desetletjih pojavilo veliko bolj koristnih, zanimivih in prijetnih oblik vadbe.
Kljub splošnemu prepričanju, da ima tek le prednosti, še zdaleč ni tako. Gre za naporne gibe, pri katerih kosti ob vsakem udarcu stopala ob tla »zaškripajo«, saj na hrbtenico deluje udarni val. Leta treninga povzročijo, da sklepi tekačev postanejo neuporabni.
Če pa je odločitev še vedno v prid teku, morate izbrati vzmetne superge in ne teči po utrjenih poteh. Pred tekom se obvezno ogrejte in raztegnite mišice z lažjimi vajami.
Športne igre
Aktivni športi, kjer je veliko ostrih gibov, na primer ragbi ali nogomet, lahko škodujejo hrbtenici. Morda bo to za nekatere presenetilo, vendar mirne igre, kot so kriket, balinanje in golf, prav tako niso dovoljene, saj je potrebno dolgo stati in se sklanjati. Tenis in squash sta še manj uporabna, saj oba temeljita na ponavljanju in ostrini gibov, ki ustvarjajo obremenitev hrbta.
Če pogledamo naprej, lahko rečemo eno - ukvarjanje s športom z boleznimi hrbtenice je v bistvu povsem sprejemljivo.
Seveda lahko bolezen prisili osebo, da zapusti svoj najljubši šport. Če se nočete podrediti okoliščinam in nadaljevati študije, je treba vedeti, da lahko bolezen prevzame akutno obliko.
Nekateri športi, kot so dvigovanje uteži, skok v višino, rokoborba, met kopja ali kladiva, so povezani z zelo velikimi obremenitvami hrbtenice.
To velja tudi za tenis, badminton in golf, torej tiste športe, kjer je treba med igro močno obrniti telo. Kljub tveganju veliko ljudi s težavami s hrbtenico še naprej igra tenis ali golf in nimajo občutka, da bi se njihovo stanje bistveno spremenilo.
Izogibati se je treba gorskemu smučanju. Po eni strani nima super močnega zdravilnega učinka, po drugi strani pa obstaja veliko tveganje za poškodbe zgornjega in spodnjih okončin pa tudi hrbtenica.
Torej je vredno poskusiti najti primeren videzšporti, ki ne bi poslabšali stanja hrbtenice. Omenjeni tenis, badminton ipd. razvijajo gibljivost hrbtenice in moč hrbtnih mišic, zato jih lahko priporočamo v obdobjih umirjenega poteka bolezni.
Nevarnost za hrbtenico predstavljata tudi hokej in nogomet zaradi sunov, udarcev in padcev. Da bi preprečili poškodbe, bi bilo veliko bolje zmanjšati čustveno intenzivnost tekmovanja in mu dati značaj igre v pravem pomenu besede. Vendar udeležence pogosto zanese, kar vodi v izjemno napetost. fizična moč in bo ter poveča tveganje za poškodbe.
Pri nekaterih športnikih so bolezni hrbtenice povezane s poslabšanjem njihovih zmogljivosti in s tem upadanjem rezultatov na tekmovanjih.
Ekipni športi, kot sta nogomet in hokej, niso varni za poškodbe hrbtenice zaradi pogosto visokega tempa igre in pogostih trkov. To pomeni, da so osebe s težavami s hrbtenico zagotovo izpostavljene velikemu tveganju, zlasti ker narava športa in osredotočenost na igro vodita do tega, da športnik pozabi na potrebo po zaščiti hrbta.
Na splošno lahko rečemo, da mora oseba z boleznijo hrbtenice opustiti te športe. Igralci golfa in tenisa morajo narediti ostre in močne zavoje telesa, kar nedvomno lahko povzroči poslabšanje bolezni. Obenem pa mnogi uživajo v takšnem športu veliko zadovoljstvo in trdijo, da se z njim lahko ukvarjajo brez škodljivih posledic za hrbtenico.
Plavanje je idealen šport za bolezni hrbtenice. Med plavanjem delujejo vse mišične skupine in se s tem krepijo. V vodi je obremenitev hrbtenice minimalna, gibi so mehki. S pomočjo plavanja lahko znatno okrepite mišični steznik hrbtenice, izgubite odvečne teže, povečati splošno vitalnost telesa, pa tudi dobiti veliko energije in pozitivnih čustev.
Poškodbe med plavanjem so izjemno redke, saj so trki in vbodi v hrbet v vodi zelo redki. Izjema je potapljanje, predvsem z glavo navzdol, in to POSEBEJ v naravnih vodah. Potapljanje na glavo v naravnih vodah je izjemno nevarno, ker s plitvo globino ali prisotnostjo podvodne ovire lahko pride do resne poškodbe vratu ali hrbtenice do invalidnosti in smrtnost!
Prav tako se ljudem z boleznimi hrbtenice priporoča tek in tek po mehki podlagi, hoja po gozdu, kolesarjenje, plavanje ali smučanje, predvsem pa smučanje. Pri jahanju z gora se poveča nevarnost padca z neprijetnimi posledicami za hrbtenico.
Med smučanjem ali pohodništvom je najudobnejši način za shranjevanje hrane in opreme nahrbtnik. Idealen je, ko morate nekaj prenašati na daljše razdalje. Obremenitev hrbta je v tem primeru minimalna, saj je breme zadaj, vretenca in hrbtne mišice pa se ne obremenjujejo veliko.
Tek in hoja sta zelo primerni obliki rekreacije za ljudi s težavami s hrbtenico. Na stezi s katero koli mehko in enakomerno podlago je najbolje teči v športnih copatih (po možnosti tekaških) z mehkim in prožnim podplatom. Togi podplati povečajo tveganje za poškodbe nog, stopal in hrbtenice.
Tek na smučeh je zaradi močnih učinkov na zdravje še en priporočljiv šport. Pospešujejo krvni obtok, dobro spodbujajo delovanje srca, pljuč in mišic. Blagodejno vpliva tudi na kosti okostja.
Če pa nimate prav nič časa za šport in gimnastične vaje, ali pa ste preprosto preleni, da bi čas posvetili športu, vam priporočamo, da občasno opravite tečaj terapevtske masaže in miostimulacije, ki ima podoben učinek kot šport, vendar veliko manj izrazit. V našem zdravstvenem centru si lahko na primer ogledate terapevtsko masažo in miostimulacijo.
Sovražnik našega mišično-skeletnega sistema je pomanjkanje stalnega treninga. Verjetnost razvoja bolezni hrbtenice je sorazmerna s starostjo osebe. Kdor trmasto izvaja vaje za krepitev hrbtnih mišic, hkrati »trenira« kost, živce in mišična tkiva. Razvoj mišični steznik telovadbaže z otroštvo pomagajo krepiti otrokov hrbet.
Oblikujte pravilno držo
Še eno pomembno preventivni ukrep– oblikovanje pravilne drže in njen nadzor. Izvedite katero koli dejanje, tako v službi kot doma, z ravnim hrbtom. Ne sklanjajte se v prisilnih položajih. Uteži je treba dvigniti, tako da se napor prenese na noge in ne na hrbtenico.
Upoštevati je treba tudi tri pravila:
- Izogibajte se sproščeni (utrujeni) drži.
- Izberite prave vzmetnice.
- Poskusite počivati z ravnim hrbtom.
Kateri športi krepijo vaš hrbet?
Priporočljivo je nenehno izvajati vaje za krepitev hrbta in vezi hrbtenice. Idealno, najbolj nežno in najbolj uporaben pogledšport je hoja. Tukaj je vse sprejemljivo: hoja, pohodništvo, tek.
Smučanje je zelo koristno. Ritmični gibi med treningom dobro krepijo hrbtne mišice, izboljšajo njihovo oskrbo s krvjo in prispevajo k prehrani medvretenčnih ploščic. Pri tem športu ni očitnih pretresov in ostrih zavojev hrbtenice.
Zelo uporabne smuči
Trenira mišice medenice, trebuha in hrbta pri jahanju. Poleg tega vam omogoča ustvarjanje pravilno držo. Alternativa bi lahko bila kolesarjenje ali sobno kolo. Pri vadbi na kolesu ali simulatorju se morate nekoliko nagniti naprej in držati hrbet naravnost.
Plavanje je ena od učinkovite vrstešporti, ki lahko okrepijo vaš hrbet. Za osebe, ki že imajo težave s hrbtenico, je priporočljivo plavati na hrbtu. V tem položaju je hrbtenica najbolj zravnana. Poleg samega plavanja je zelo koristno izvajati vodno gimnastiko.
Pri otrocih s skoliozo je treba krepiti mišice hrbta, trebuha in mišice na strani ukrivljenosti. Kar zadeva plavanje, se slog vsakega otroka izbere posebej. Prsni stil je najboljši.
Polnjenje za krepitev mišic hrbta
Za krepitev hrbtnih mišic namenite vajam vsaj pol ure na dan.
Ležanje na trebuhu
Izvaja se v 2 fazah. Upognite komolce in jih razmaknite:
1. Poskusite počasi dvigniti eno ali drugo roko in jo poravnati.
Izravnajte obe roki.
Pri izvajanju vaje ne vrzite glave nazaj, glejte v tla. Ne naprezajte in ne iztegujte vratu. Za zaplet lahko dvignete poravnane noge.
2. Iz istega položaja kot pri št. 1 se dvignite in spravite dlani skupaj, tako da se konici prstov srečata. Poglej v tla. Ne zadržujte diha.
Dlani položite na zadnji del glave. Dvignite ramena. Hrbtenica med vadbo mora biti ravna. Zadržite pozo nekaj sekund in se počasi spustite.
Dvignite glavo, pritisnite brado na prsi. Pomakni se navzgor desna roka in nogo, nato levo.
Ležanje na hrbtu
- Zanašanje na stopala in dlani, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Dvignite medenico, napnite mišice in fiksirajte ta položaj za nekaj sekund, počasi se spustite.
- V istem položaju izmenično dvigujte in poravnajte noge.
- Ne spreminjajte položaja. Dvignite trup in poskušajte z rokami doseči kolena. Zadržite položaj nekaj sekund, spustite se.
- Upognite kolena in kolčnih sklepih pod pravim kotom. Dvignite trup, hkrati iztegnite roke do kolen. Počasi se spustite.
- Nekoliko razširite noge, iztegnite prste in dvignite glavo, poglejte jih. Zadržite položaj, dokler se ne pojavi boleča bolečina in se počasi spustite.
- Naredite vajo s kolesom.
Polnjenje se konča z razteznimi vajami
- Izvaja se leže na ravni površini. Iztegnite noge in roke, poskušajte iztegniti roke, kot bi raztezali hrbtenico, dihajte prostovoljno.
- Iz tega položaja potegnite kolena k sebi in jih primite, medtem ko dvigujete trup. Poskusite raztegniti hrbtenico. Fiksirajte položaj, dokler se ne pojavi boleča bolečina. Počasi se spustite.
- Pojdite na kolena, upognite se, čelo mora počivati na tleh. Iztegnite roke pred seboj in se počasi iztegnite naprej, kolikor je mogoče.
Učinek treninga bo večji, če pred poukom naredite ogrevalno masažo. Izvaja se po klasični tehniki s poudarkom na drgnjenju. To izboljša krvni obtok, mišice pred vadbo pa bodo postale bolj elastične.
Učvrstitvena masaža hrbta
Učvrstitvena masaža je namenjena povečanju tonusa mišičnega steznika. Po obremenitvi mišic je ena masaža primerljiva s profesionalnim treningom. Iz tega sledi, da morajo biti vse tehnike intenzivne in globoke, a ne boleče. Bolečina lahko samo poslabša stvari. Bolnik ima mišični krč kot obrambna reakcija. To bo povzročilo pojav bolečih funkcionalnih blokov v hrbtenici.
Učvrstitvena masaža ne nadomesti obiska športne sekcije. To je le učinkovita pasivna obremenitev mišic, ki jo je treba napajati s kardio obremenitvami telesa (kolesarjenje, tek itd.). Samo v tem primeru bo srce bolje delovalo in oskrbovalo mišice s krvjo. Masaža traja približno pol ure.
Wellness program za krepitev hrbtnih mišic je izbran v skladu z diagnozo, priporočili zdravnika in stopnjo fizično usposabljanje. Glavni pogoji za učinkovitost pouka so postopno povečanje obremenitve mišic in sistematično usposabljanje.
Sovražnik našega mišično-skeletnega sistema je pomanjkanje stalnega treninga. Verjetnost razvoja bolezni hrbtenice je sorazmerna s starostjo osebe. Kdor vztrajno izvaja vaje za krepitev mišic hrbta, hkrati "trenira" kostno, živčno in mišično tkivo. Razvoj mišičnega steznika s fizičnimi vajami iz otroštva lahko okrepi hrbet otroka.
Oblikujte pravilno držo
Drug pomemben preventivni ukrep je oblikovanje pravilne drže in njen nadzor. Izvedite katero koli dejanje, tako v službi kot doma, z ravnim hrbtom. Ne sklanjajte se v prisilnih položajih. Uteži je treba dvigniti, tako da se napor prenese na noge in ne na hrbtenico.
Upoštevati je treba tudi tri pravila:
- Izogibajte se sproščeni (utrujeni) drži.
- Izberite prave vzmetnice.
- Poskusite počivati z ravnim hrbtom.
Kateri športi krepijo vaš hrbet?
Priporočljivo je nenehno izvajati vaje za krepitev hrbta in vezi hrbtenice. Hoja je idealen, najnežnejši in najbolj koristen šport. Tukaj je vse sprejemljivo: hoja, pohodništvo, tek.
Smučanje je zelo koristno. Ritmični gibi med treningom dobro krepijo hrbtne mišice, izboljšajo njihovo oskrbo s krvjo in prispevajo k prehrani medvretenčnih ploščic. Pri tem športu ni očitnih pretresov in ostrih zavojev hrbtenice.
Zelo uporabne smuči
Trenira mišice medenice, trebuha in hrbta pri jahanju. Poleg tega vam omogoča oblikovanje pravilne drže. Alternativa je lahko kolesarjenje ali sobno kolo. Pri vadbi na kolesu ali simulatorju se morate nekoliko nagniti naprej in držati hrbet naravnost.
Plavanje je eden izmed učinkovitih športov, ki lahko okrepi vaš hrbet. Za osebe, ki že imajo težave s hrbtenico, je priporočljivo plavati na hrbtu. V tem položaju je hrbtenica najbolj zravnana. Poleg samega plavanja je zelo koristno izvajati vodno gimnastiko.
Pri otrocih s skoliozo je treba krepiti mišice hrbta, trebuha in mišice na strani ukrivljenosti. Kar zadeva plavanje, se slog vsakega otroka izbere posebej. Prsni stil je najboljši.
Polnjenje za krepitev mišic hrbta
Za krepitev hrbtnih mišic namenite vajam vsaj pol ure na dan.
Ležanje na trebuhu
Izvaja se v 2 fazah. Upognite komolce in jih razmaknite:
1. Poskusite počasi dvigniti eno ali drugo roko in jo poravnati.
Izravnajte obe roki.
Pri izvajanju vaje ne vrzite glave nazaj, glejte v tla. Ne naprezajte in ne iztegujte vratu. Za zaplet lahko dvignete poravnane noge.
2. Iz istega položaja kot pri št. 1 se dvignite in spravite dlani skupaj, tako da se konici prstov srečata. Poglej v tla. Ne zadržujte diha.
Dlani položite na zadnji del glave. Dvignite ramena. Hrbtenica med vadbo mora biti ravna. Zadržite pozo nekaj sekund in se počasi spustite.
Dvignite glavo, pritisnite brado na prsi. Pomaknite se navzgor z desno roko in nogo, nato z levo.
Ležanje na hrbtu
- Zanašanje na stopala in dlani, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Dvignite medenico, napnite mišice in fiksirajte ta položaj za nekaj sekund, počasi se spustite.
- V istem položaju izmenično dvigujte in poravnajte noge.
- Ne spreminjajte položaja. Dvignite trup in poskušajte z rokami doseči kolena. Zadržite položaj nekaj sekund, spustite se.
- Upognite kolena in boke pod pravim kotom. Dvignite trup, hkrati iztegnite roke do kolen. Počasi se spustite.
- Nekoliko razširite noge, iztegnite prste in dvignite glavo, poglejte jih. Zadržite položaj, dokler se ne pojavi boleča bolečina in se počasi spustite.
- Naredite vajo s kolesom.
Polnjenje se konča z razteznimi vajami
- Izvaja se leže na ravni površini. Iztegnite noge in roke, poskušajte iztegniti roke, kot bi raztezali hrbtenico, dihajte prostovoljno.
- Iz tega položaja potegnite kolena k sebi in jih primite, medtem ko dvigujete trup. Poskusite raztegniti hrbtenico. Fiksirajte položaj, dokler se ne pojavi boleča bolečina. Počasi se spustite.
- Pojdite na kolena, upognite se, čelo mora počivati na tleh. Iztegnite roke pred seboj in se počasi iztegnite naprej, kolikor je mogoče.
Učinek treninga bo večji, če pred poukom naredite ogrevalno masažo. Izvaja se po klasični tehniki s poudarkom na drgnjenju. To izboljša krvni obtok, mišice pred vadbo pa bodo postale bolj elastične.
Učvrstitvena masaža hrbta
Učvrstitvena masaža je namenjena povečanju tonusa mišičnega steznika. Po obremenitvi mišic je ena masaža primerljiva s profesionalnim treningom. Iz tega sledi, da morajo biti vse tehnike intenzivne in globoke, a ne boleče. Bolečina lahko samo poslabša stvari. Bolnik razvije mišični krč kot obrambno reakcijo. To bo povzročilo pojav bolečih funkcionalnih blokov v hrbtenici.
Učvrstitvena masaža ne nadomešča obiskov športnih klubov. To je le učinkovita pasivna obremenitev mišic, ki jo je treba napajati s kardio obremenitvami telesa (kolesarjenje, tek itd.). Samo v tem primeru bo srce bolje delovalo in oskrbovalo mišice s krvjo. Masaža traja približno pol ure.
Wellness program za krepitev hrbtnih mišic je izbran v skladu z diagnozo, priporočili zdravnika in stopnjo telesne pripravljenosti. Glavni pogoji za učinkovitost pouka so postopno povečanje obremenitve mišic in sistematično usposabljanje.
