Kako načrpati zadnjico? Učinkoviti počepi. Zjutraj vstal - počep do sto

Mnogi ljudje iz prve roke vedo, kako boleči so lahko počepi. Posebej boleč je naslednji dan, ko športnik začetnik zaradi bolečin v mišicah ne more hoditi. Kljub temu so se trije prostovoljci odločili, da bodo mesec dni delali 100 počepov na dan. Udeleženci želijo vedeti, ali se bo njihovo telo v tridesetih dneh spremenilo.

Do začetka sojenja je imel vsak od mladih svoj načrt vadbe glede na svojo telesno pripravljenost.

Spencer

Vedno sem bil najmanjši in najtanjši v razredu, videti sem bil kot vedno večji najstnik.

Spencer je sodeloval pri telovadnicašestkrat na teden, tako da bo samo delanje počepov zanj precej enostavno. Mladenič se je odločil za vajo z utežmi, da bi povečal obremenitev. Po nekaj dneh eksperimentiranja se je fant odločil, da lahko počepne več in povečal število pristopov. To je tisto, kar je nastalo iz tega!

Shenon

Shannon je vedno imela težave polne noge. Deklica meni, da ima prepolne noge za njeno nezaobljeno zadnjico. Dekle si želi napihniti zadnjico, da bi bilo njeno telo videti bolj izrazito.

Ko se je Shannon naslednji dan zbudila, ni mogla vstati iz postelje, čeprav je naredila le 80 od 100 počepov.

Bom pošten. Bilo je malo težje, kot sem mislil.

Ves čas eksperimenta Shannon ni mogla narediti več kot 80 počepov na dan, kljub temu pa je deklica ponosna, da je lahko brez premora naredila 60 počepov. Deklica ni izpolnjevala razpisnih pogojev, a so ji vaje vseeno koristile. Zadnjica je postala bolj elastična in napeta. Zdaj je deklica prepričana: za rezultate ni potrebno telovaditi dve uri na dan.

Brenda

Brenda verjame, da ima telo 13-letnega dečka in se je odločila za ta poskus, da bi razvila svoje mišice. Prve rezultate je deklica opazila v enem tednu: čutila je, da so postali močnejši, njena zadnjica pa se je rahlo nategnila. Do konca meseca je bila Brenda vesela, da je opazila pomembne spremembe na svojem telesu. Dekle verjame, da je pomembno redno delati počepe in potem boste zagotovo dosegli uspeh.

200 počepov je preprost program, s katerim lahko v šestih tednih počepnete dvestokrat zapored.

Če mislite, da je to nemogoče, natančno sledite programu in videli boste, da je 200 počepov zapored realnost. Potrebovali boste podroben načrt, disciplino in približno trideset minut na teden.

Možnosti je več pravilni počepi, lahko uporabite tudi ali za povečanje učinkovitosti počepov. Ta program ne vključuje uteži; je tehnika, ki temelji na preprostih počepih.

1. Stati morate naravnost z nogami v širini ramen, tako da lahko med počepom držite hrbet vzravnan.
2. Ko upognete noge, se morate napeti. Roke lahko iztegnete pred seboj ali razširite vstran. Morate se spustiti v počep, dokler vaša stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Nato se morate vrniti v začetni položaj.

Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki izvajanja počepov, sicer se lahko resno poškodujete. Hrbet mora ohraniti svojo naravno ukrivljenost in ne sme biti preveč usločen.

Poleg tega, da bi se izognili napetosti kolenskih sklepov, zadnjica ne sme biti spuščena pod kolena.

Pomembno si je zapomniti, da je glavni cilj tega programa krepitev telesa in krepitev splošnega zdravja. Pravi uspeh lahko dosežete, če si postavljate vedno višje cilje.

Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki izvajanja počepov, sicer se lahko resno poškodujete. Med počepom imejte glavo in prsni koš naravnost, kolena pa obrnjena navzven.

Počepi kot oblika vadbe so precej pogosti. Glavni poudarek teh vaj je krepitev glutealne mišice in kvadricepsa, vendar pri delu sodelujejo tudi spodnji, telečje mišice, biceps femoris.

Dovolj je, da tem vajam posvetite trideset minut na teden in v največji možni meri dosledno upoštevate priporočila tega programa. Že po nekaj vadbah se boste dejansko počutili veliko bolj samozavestni.

Preden začnete s tem programom, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti začetni test, ki bo pokazal vašo dejansko stopnjo telesne pripravljenosti in tako boste lahko natančno določili, kje začeti z vadbo in kako načrtovati svoj program.

Narediti morate toliko počepov, kot jih zmorete. Ni vam treba olepševati svojih rezultatov; če začnete z napačne ravni, lahko znatno zmanjšate učinkovitost svojega treninga. Tudi če se bodo vaši začetni rezultati izkazali za več kot skromne, naj vas ne obupa, saj lahko dosežete največji uspeh, če ste pošteni do sebe, od začetka do konca treninga.

Preden začnete z vajami prvega tedna, morate počakati nekaj dni, da se vaše mišice po testu spočijejo in da lahko natančno preučite program. Pouk naj poteka trikrat na teden, z dnevom počitka med treningi.

Počitek med serijami naj bo 60 sekund.

Ne samo, da pomaga pri boju s starostnimi spremembami po 50 zdrava slikaživljenje, ampak tudi nekaj vaj. 100 počepov na dan zagotavlja popolno kardio obremenitev za normalno delovanje krvnih žil in srca, krepitev mišic in izboljšanje koordinacije gibanja.

Vaje spodbujajo krvni obtok in limfni tok v medeničnih organih. Gibanje tekočin preprečuje razvoj stagnacijo. Težave moško telo je mogoče rešiti brez zdravil ali dragih postopkov.

Kako počepi pomagajo pri podaljševanju življenja

Kanadski znanstveniki proučevali ljudi različnih starostne skupine. Preizkušali so sklece, počepe, gibljivost in moč prijema. In prišli so do zaključka, da večja kot je vzdržljivost, nižja je smrtnost. Poleg tega med počepi najbolj pomemben indikator Upoštevala se ni moč nog, ampak sposobnost narediti čim več ponovitev.

Kaj te študije pomenijo? Med počepi so vključene različne mišične skupine. S starostjo degenerirajo. Več tkiva odmre, prej nastopi smrt. Na primer, pri moških, mlajših od 50 let, število mišična vlakna v stranski stegenski mišici ostane nespremenjena. Toda ko presežejo to starostno mejo, se mišice začnejo razgrajevati.

Število vlaken se v nekaj desetletjih zmanjša za polovico. Mišični tonus, aktivnost in normalno delovanje je mogoče vzdrževati s treningom. Ohranjanje mišične mase in telesne zmogljivosti sta odlična preventiva pred staranjem telesnih tkiv.

Prednosti počepov

Počepi pospešujejo metabolizem, trenirajo mišice in pomagajo pri izgorevanju maščobnih oblog. Ob rednem izvajanju je telo videti napeto in izklesano, drža pa se izboljša. Trening kolen, kolčnih sklepih in gležnja zmanjša tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju in preprosto poveča gibljivost sklepov. Koristi za moško telo se kažejo v naslednjem:

• počepi trenirajo krvne žile;
• pretok krvi v medeničnem predelu se poveča;
• preprečuje razvoj prostatitisa in adenoma;
• spolne funkcije se izboljšajo.

Prednosti počepov pred drugimi vajami

Precej preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate doma. Za trening ni treba kupovati posebnih uniform ali opreme. Delati skozi največja količina mišice, samo spremenite tehniko izvedbe.

Kako pravilno počepniti

Ne moreš počepniti 100 v eni seriji. Skupno število počepov je treba razdeliti na 3-4 pristope. Z izvajanjem 25-35 počepov naenkrat dobite optimalno obremenitev.

Ko začnete trenirati s počepi, se morate omejiti na tri serije po 15 počepov z amplitudo 30°. Sčasoma bi morali povečati globino počepa in število ponovitev. Oseba, ki lahko naredi 100 globokih počepov v 3 serijah, velja za dovolj vzdržljivo.

Nimate časa za obisk telovadnice, a ga hkrati želite imeti vitke noge, čvrsta zadnjica in tanek pas? Vzemite si 20 minut na dan za 100 počepov in v enem mesecu boste videli rezultate! kateri?

Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan naredite 100 počepov?

Počepi za hujšanje

Počepi za delovno sposobnost

Med počepi se poveča prekrvavitev, kar blagodejno vpliva na krvne žile in možganske celice, ki se obogatijo s kisikom.

Če vsak dan 100-krat počepnete, boste postali:

• bolj energičen
• bolj koncentrirano
• bolj previdno,
• bolj odporen na stres.

Počepi za srce

S 100-kratnim počepom na dan boste povečali venski obtok v nogah in pretok krvi neposredno v srce ter mu tako olajšali delo, saj vsaka kardio obremenitev (in počepi brez uteži so ravno kardio obremenitev) trenira srčno mišico.

Počepi so koristni tudi za normalizacijo delovanja živčnega in dihalni sistemi, in tudi vestibularni aparat.

Počepi za preprečevanje poškodb

Intenzivna telesna aktivnost lahko negativno vpliva na stanje vezi in sklepov. Če se želite izogniti tem težavam, morate trenirati mišice spodnjega dela telesa. In redni počepi vam bodo pri tem pomagali.

Z izvedbo 100 ali več plitkih počepov dnevno boste izboljšali stanje svojih sklepov, ki bodo prenehali »škripati«, okrepili kolena, gležnje ter mišice nog in hrbta, kar je odlična preventiva pred športnimi poškodbami. .

Ne pozabite pa, da globoki počepi močno obremenjujejo kolena, zato, če imate težave s koleni, vadite statične plitke počepe.

Kako pravilno počepniti?

Tu je nekaj pravil, ob upoštevanju katerih bodo počepi telesu prinesli izjemne koristi:

1. Preden naredite počepe naredite ogrevanje, vključno z upogibom in iztegom kolen, raztezanjem, rotacijo stopal. To ne bo samo zmanjšalo tveganja za poškodbe sklepov in naredilo mišice bolj prožne, ampak bo tudi na splošno povečalo učinkovitost vadbe.

2. Izberite najbolj optimalen način počepa zase: Začetnikom svetujemo, da 100 počepov razdelijo na 5 serij po 20 ponovitev. Ko se vaše telo navadi na to obremenitev, lahko preidete na 2 niza po 50 počepov. Toda vaš cilj je 100 počepov v 5 minutah.

3. Sprejmi pravilen položaj telo:

• Stopala postavite vzporedno, v širini ramen.
• Roke imejte na pasu ali pred seboj.
• Zravnajte hrbet: nepravilna drža med počepi lahko povzroči poškodbo hrbtenice.
• Stopala pritrdite na tla (med počepi ne dvigujte pet s tal).
• Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
• Pazite na dihanje: pri vdihu spustite telo, pri izdihu pa ga dvignite.
• Napnite trebušne mišice, da povečate učinkovitost počepov.
• Počepnite tako, da kolena niso obrnjena navznoter in ne presegajo linije prstov na nogah.
• Med počepi glejte naravnost (bolje je, da vajo izvajate pred ogledalom, da nadzorujete položaj telesa).

4. Da ne poškodujete kolen ne delajte nenadnih gibov med počepi (zlasti pri globokih počepih do tal). Počepnite gladko in previdno: ko pravilna tehnika Začutili boste raztezanje v zadnjem delu golenice.

5. Če želite povečati učinkovitost vadbe in dodati uteži, naredite to po 2-3 tednih. Ne pozabite, da koli teža se poveča lastna teža , in posledično obremenitev mišic, kar ni vedno koristno.

9. Ne pozabite, da počepi, kot vsaka druga oblika telesna aktivnost, imajo številne kontraindikacije.

Kontraindikacije za počepe

Absolutne kontraindikacije za počepe so:

• Nedavne poškodbe.
• Vnetje mišic.
• Bolezni kolenskih in kolčnih sklepov.
• Osteohondroza ledvene regije.

Relativne kontraindikacije za počepe so:

• Obdobje menstruacije.
• Poslabšanje vseh obstoječih bolezni.
• Povečana telesna temperatura.

Vrste počepov

Počepi do vzporednice

Izvaja se tako, da so stegna med počepom vzporedna s tlemi.

Če se želite naučiti pravilno izvajati vzporedne počepe, lahko uporabite stol kot priročno orodje.

Tehnika počepa:

• Usedite se na rob stola.
• Stopala postavite v širino bokov.
• Pete postavite pod raven kolen.
• Potisnite se navzgor s silo glutealnih mišic (lahko si pomagate z zamahom rok).
• Naredite počep, dokler se z zadnjico ne dotaknete stola.
• Pazite, da kolena ne segajo dlje naprej od prstov na nogah.

Pomembno je izbrati pravi stol za počepe, katerega višina naj bo takšna, da so stegna pri sedenju strogo vzporedna s tlemi, celotna površina stopala pa na tleh.

Ta vrsta počepa učinkovito cilja na zadnjico, meča in stegna (zlasti notranji del).

Plie tehnika:

• Nogi široko razmaknite, koleno naj bo obrnjeno proti palcu na nogi.
• Rahlo pokrčite kolena.
• Roke položite na boke ali jih prekrižajte pred seboj.
• Povlecite trebuh.
• Počepnite ob globokem vdihu s popolnoma ravnim hrbtom in gledajte naprej.
• V spodnjem delu počepa so stegna vzporedna s tlemi, projekcija kolena pa ne sme segati čez stopalo.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj, ne da bi popolnoma zravnali noge.

Z vsakodnevnim izvajanjem plie počepov:

• Zaokrožite zadnjico.
• Razbremenite hrbtenico.
• Okrepite spodnji del telesa.

Ta vrsta počepov je po tehniki podobna plieju. Vendar še vedno obstajajo razlike.

Sumo tehnika počepa:

• Noge razširite čim širše.
• Obrnite kolena ven različne strani.
• Upognite hrbet naprej in premaknite medenico nazaj (predstavljajte si, da je za vami stol, na katerega morate sedeti).
• Naredite počep in zadržite položaj nekaj sekund.
• Zavzemite začetni položaj brez popolnoma iztegnjenih kolen.

Sumo počepi – odlična možnost za dekleta, ki želijo narediti svojo zadnjico bolj elastično in izklesano.

Pištolni počepi vam omogočajo aktivno vadbo kvadricepsa in gradnjo mišična masa, izboljšajo prožnost in koordinacijo.

Podprta tehnika počepa:

• Stojimo pred podporo.
• Roke iztegnemo naprej ali jih razširimo na stran (to bo pomagalo ohraniti ravnotežje).
• Eno nogo dvignemo predse in jo poravnamo.
• Med gladkim vdihom pokrčite drugo nogo v kolenu in se usedite na oporo.
• Ob izdihu potisnite telo v začetni položaj.

Sprva se ne boste usedli, ampak dobesedno padli na stol, čez čas pa boste vajo lahko izvajali gladko in brez opore.

Tehnika izvajanja počepov s pištolo brez podpore:

• Stopala postavimo v širino ramen.
• Težo telesa prenesemo na eno (nosilno) nogo.
• Počasi počepnite na oporno nogo, hkrati pa dvignite drugo nogo, ki naj bo ravna, pred seboj.
• Med počepom pomaknemo medenico nazaj.
• Na spodnji točki se zadržimo 2 sekundi, nato pa telo potisnemo v začetni položaj.
• Zamenjamo nogo.

Od prvih dni ne delajte globokih počepov, pri katerih se medenica med počepom spusti pod nivo kolen.

Vajo začnite osvajati s plitkim počepom in postopoma povečujte amplitudo.

Glavna razlika med to vrsto počepov je prisotnost opore, in sicer stene, ob katero bomo med vadbo pritiskali s hrbtom.

Tehnika stenskega počepa:

• Stojte ob steni, tako da je vaš hrbet pritisnjen na njeno površino, noge pa so nameščene nekoliko stran.
• Stopala v širini ramen.
• Prsti na nogah so rahlo obrnjeni navzven.
• Roke na bokih ali iztegnjene pred seboj.
• Hrbet je raven.
• Počasi počepnite, pokrčite kolena in hrbet trdno pritisnite ob steno.
• Za najnižjo točko počepa se šteje tista, pri kateri so kolena pokrčena pod pravim kotom 90°, stegna pa vzporedna s tlemi (spet si predstavljajmo, da sedimo na namišljenem stolu).
• Ostanite na spodnji točki čim dlje.
• Gladko, vendar z naporom, se dvignite in zavzemite začetni položaj. Noge ne smejo biti popolnoma poravnane.

Stenski počepi pomagajo pri pravilni drži, krepijo srčno mišico in normalizirajo krvni obtok.

Statični počepi

Malta

To je vrsta plitvega počepa, ki krepi križnico.

Začetni položaj:

• Stopala v širini ramen ali širše.
• Boki so premaknjeni na straneh.
• Stopala so nameščena v ravnini bokov tako, da palec noge so bile poravnane z bokom.
• Spodnji del hrbta je raven. Napnemo trebušne mišice, brez uporabe zadnjice.
• Prsna kletka odprto, kot pri vdihu skozi prsni koš.
• Roke prekrižane na prsih ali iztegnjene naprej.
• Glava je rahlo nagnjena naprej.

Tehnika:

• IN začetni položaj potiskamo boke vstran in nazaj, ustvarjamo le trenutek, brez gibanja (kot da s koleni odrivamo stene hodnika). Spodnji del hrbta se ne sme upogniti.
• Občutki morajo biti lokalizirani v sakralnem območju, medtem ko v bokih ne sme biti napetosti.

Stol (utkatasana)

Pri tej vrsti počepov so vključene mišice nog in hrbta, zato utkatasana pomaga zravnati hrbtenico.

Tehnika:

• Stopala dvignite skupaj, tako da se vaša velika prsta dotikata, pete pa so rahlo narazen, pri čemer so zunanja rebra stopal vzporedna drug z drugim.
• Počepnemo, pokrčimo kolena, da se pete ne odlepijo od tal (pomembno je, da so v kolenih pravi koti, pa tudi med telesom in boki).
• Hrbet je raven, spodnji del hrbta je raven.
• Prsni koš je odprt, dihanje poteka skozi trebuh.
• Roke so dvignjene navzgor, dlani pa so povezane in stisnjene z opazno silo (komolci so lahko pokrčeni, pomembno pa je, da so usmerjeni naprej).
• Ne napenjamo ramen.
• Kolena potisnemo rahlo vstran, s stopali se oprimemo tal (da bi razumeli to gibanje, lahko noge zavežete s pasom nad koleni in ga poskusite zlomiti).

In ne pozabite, da je postopno povečevanje obremenitve eden od bistvena načela učinkovito usposabljanje. In počepi v tem pogledu niso izjema! Zato se ne ustavite pri tem in si postavite nove cilje! Kaj pa dvesto počepov na dan?

Odločil sem se izzvati in malo raziskati, kaj bi se zgodilo, če bi 2 tedna vsak dan delal 100 počepov (brez dodatne teže). Tukaj so zaključki, do katerih je prišla, in kaj je iz tega prišlo:

Zdelo se je bolj kot kardio kot karkoli drugega.

Ni presenetljivo, saj se po 100 ponovitvah katerega koli giba počutite, kot da delate kardio: začnete se potiti, zadihani in preklinjati vse okoli sebe. Kot oboževalec trening moči, se mi je zdelo veliko več aerobna vadba kot moč. Po 50 ponovitvah sem dihal, kot da bi hitro tekel okrog bloka, po 100. ponovitvi pa je znoj že lil z mene kot slap.

Objava, ki jo je delila Gina Florio (@gmflorio) 24. oktobra 2017 ob 18:14 PDT

Na zadnjici nisem opazila bistvenih sprememb

To se vidi s prostim očesom na fotografiji prej/potem. Mnogi trenerji pravijo, da je treba za večjo zadnjico izvajati vaje z utežmi, in to je res – običajni počepi so malo vplivali na obliko in velikost mojih mišic.

Spodnji del telesa je postal bolj odporen

Ob koncu drugega tedna sem opazil, da so bili moji vzdržljivostni teki in HIIT vadbe lažji in da so moje noge lahko šle dlje. Vsakodnevni počepi so jih naredili bolj pripravljene in zadnjih nekaj skokov v škatlo je bilo veliko lažjih kot običajno. Če sem iskren, je bil to eden najprijetnejših bonusov.

To sploh ni vplivalo na moj trening moči.

Poleg počepov sem naredil isto program moči. Sto počepov je bilo moje ogrevanje pred vsako vadbo, a mi niso prinesli moči ali kakšnih posebnih posledic za vadbo. Čeprav ima vsakodnevno izvajanje počepov svoje prednosti, razvoj moči očitno ni ena izmed njih.