Plávať sa naučiť správne. Naučte sa plávať sami: praktické tipy

Pre dospelých a deti je dôležitá otázka schopnosti plávať. Plávať sa môžete naučiť v každom veku, ale samozrejme je jednoduchšie a rýchlejšie naučiť dieťa plávať. Dospelí sa tiež musia naučiť správne plávať. Keby len preto správne plávanie poskytuje najväčší úžitok, a nie plážová verzia plávania bez toho, aby ste sklonili hlavu do vody, čo má za následok napätie cervikálny chrbtice a tým vyvoláva osteochondrózu. Preto existuje vážny dôvod naučiť sa plávať - ​​to je zdravie. Plávanie je jemný druh cvičenia, vhodný pre každého, posilňuje nervové a kardiovaskulárny systém, tónuje všetky svalové skupiny a rozvíja dýchanie. O tom sa dočítate v článku o výhodách plávania v bazéne.

Ale čo keď sa naplno zapojíte vodné procedúry v bazéne a more je nemožné kvôli neschopnosti plávať a strachu z vody? Musíte sa naučiť správne plávať. Aby tréning išiel rýchlejšie, treba začať chodiť do bazéna na skupinové alebo individuálne lekcie s trénerom.

Ako sa naučiť plávať?

Najlepšie je teda robiť to za prítomnosti skúseného odborníka – trénera. Špecialista vysvetlí, ako správne dýchať na vode a pod vodou, porozpráva o plaveckých štýloch. Môžete študovať v skupine aj individuálne. Čo je lepšie vybrať?

Individuálne sedenia vhodné pre tých, ktorí majú radi, keď je všetka pozornosť zameraná výlučne na neho a chcú sa naučiť rýchlo plávať. A toto má svoje výhody. Na tréningu sa tréner všetku pozornosť venuje jednému človeku, má dostatok času venovať sa vypracovaniu toho či onoho prvku, vysvetliť, ak sa žiakovi niečo nedarí a pri prvých pokusoch začať plávať bude pri tom. Naučiť sa plávať je rýchlejšie individuálne lekcie. Okrem toho, že tréner ukáže cviky, povie aj to, ako sa naučiť plávať.

Skupinové lekcie vhodné pre spoločenských ľudí, ktorí majú silného tímového ducha rivality. Na hodinách je prítomný aj tréner, len má menej času venovať sa žiakovi.

Musíte to urobiť aspoň 2 krát týždenne.

K otázke nákladov na učenie sa plávať: skupinové lekcie sú lacnejšie, osobný tréning drahší.

Ako sa naučiť plávať ako dospelý sám

Úplne prvá lekcia - Úvod do vodného prostredia

Aby vám bolo jasné, čo od vás tréner na lekciách chce, v krátkosti si popíšeme, ako prebieha výuka plávania. Takže všetky prvé lekcie začínajú týmito cvičeniami pre deti aj dospelých. Účelom týchto cvičení- zvyknúť si na nezvyčajné prostredie, naučiť sa bez strachu vstupovať do vody, nebáť sa špliechania. Ako sa naučíte, schopnosť zadržať dych postupne príde, bez strachu z ponorenia sa do vody, ležiac ​​na vode. V sekcii Lekcie plávania sa môžete naučiť plávať všetkými štýlmi.

Na zvládnutie nižšie uvedených cvičení sú potrebné 2-3 lekcie.

1. Vydýchnite do vody na strane bazéna.

Nadýchnite sa nad vodou, spustite hlavu do vody a začnite dlhý výdych do vody nosom a ústami tak, aby bolo čo najviac bublín.

2. Plávať.

Nadýchnite sa nad vodou, zadržte dych a prudko si sadnite do vody, pričom si kolená pritlačte k hrudníku a hlavu ku kolenám. Zároveň nevydýchajte, pomaly počítajte do 10 a postupne sa vynárajte chrbtom hore. Nadýchnite sa a postavte sa. Pri tomto cvičení by ste mali cítiť vztlak vody a pocit beztiaže, keď sa vynoríte na hladinu. Ďalej je podobná cvičebná hviezdička.

3. Hviezdička.

Začiatok cvičenia je podobný ako pri plaváku, ale po vyplávaní na hladinu roztiahneme rovné ruky a nohy do strán a počítame do 10.

4. Navlečte sa na hruď.

Postavte sa chrbtom nabok, ruky natiahnite pred seba a ľahnite si na vodu, nadýchnite sa, spustite hlavu do vody v rovnakom čase, ako sa nohami odtláčate od steny bazéna a zadržiavate dych, posúvajte sa čo najviac dopredu. Zároveň je telo narovnané, nohy sú rovné a spojené, hlava je medzi rukami, tvár je znížená. Vydýchnite a zdvihnite hlavu z vody.

5. Posúvanie na chrbte.

Východisková poloha: stojaci čelom k boku, rovné ruky vystreté nahor. Nadýchnite sa a súčasne s odporom zadržte dych, ľahnite si na vodu a pošmyknite sa.

6. Práca nôh v sede na boku.

Toto je cvičenie na oboznámenie sa s prácou nôh pri plávaní zadným kraulom a predným kraulom. Takže východisková pozícia: sedenie na boku, nohy na hladine vody. Vykonajte striedavé pohyby nôh hore a dole. Nohy sú rovné, ponožky stiahnuté. Počas práce neohýbajte kolená a zabezpečte, aby bolo čo najviac spreja.

7. Práca nôh na boku vo vode.

Východisková poloha: ruky sa držia na boku, telo vo vodorovnej polohe leží na hrudi. Vykonajte striedavé pohyby nôh hore a dole s tvorbou čo najväčšieho počtu postriekania, ponožky sú stiahnuté.

8. Práca nôh na boku s dýchaním.

Rovnaký ako predchádzajúci, ale s hlavou spustenou do vody na výdych.

I.p. cvičenie č.7. Nepretržite pracujte nohami, nadýchnite sa, spustite hlavu do vody, počítajte do 5, začnite vydychovať pri zdvíhaní hlavy. Nadýchnite sa a potom to isté.

Dôležité:

výdych končí nad vodou stredne prudko, akoby ste uvoľnili dýchacie cesty od vody (nos a ústa), potom nasleduje nádych. Omyl mnohých: akonáhle začnú vyberať hlavu z vody, okamžite sa začnú nadýchnuť a všetka voda sa dostane do nosa a hrdla, čím vytvorí nepohodlie.

Poznámka:

všetky cvičenia všetky cvičenia na zvládnutie vody sa vykonávajú so zadržaním dychu po nádychu, čo zvyšuje vztlak a pomáha vám cítiť stav beztiaže!

Kĺzavé cvičenia sa vykonávajú na zlepšenie schopnosti ležať na vode vo vodorovnej polohe bez opory a na oboznámenie sa s polohou tela pri plávaní.

V tejto lekcii by ste mali nájsť odpoveď na otázku, ako sa naučiť správne plávať.

Pľúca,. To sa prejavuje v:

• posilnenie svalov cievnych ciest;
• zlepšenie kĺbov;
• tonizujúci účinok;
• spoločný organizmus.

Je potrebné poznamenať, že bazény nie sú len efektívnejšie ako telocvične ale aj bezpečnejšie. Pre začiatočníkov je to relevantné – zraniť sa vo vode je takmer nemožné (začiatočníka na vežu nikto nepustí).

Hlavný rozdiel oproti posilňovni je v tom, že dôraz sa nekladie na naberanie hmoty, ale na jej „vyrovnanie“ a celkové posilnenie tela. Zdanlivo jednoduchý postup plávania je sprevádzaný množstvom fyzikálnych procesov - tu je odpor vody a pôsobenie síl (zdvíhanie alebo zaťažovanie) a to je doplnené o náklady na energiu.

Pred vstupom do vody pamätajte na dôležitosť dýchania. Prvá hodina bude venovaná hlavne jeho výrobe. Hlavnou vecou je rytmické striedanie nádychov a výdychov. Nepripravenému to nemusí vyjsť hneď, no po pár plávaniach sa nastaví požadovaný režim.

Ostré nádychy nad vodou sú pri ponorení nahradené výdychom nosom, čím sa mení objem hrudníkčo ovplyvňuje vztlak.

Ľudia, ktorí len premýšľajú o tom, ako sa rýchlo naučiť plávať, budú musieť pracovať s plaveckými metódami ako kraul a. Prvý sa často nazýva bezplatný a triedy často začínajú práve jeho vývojom. Prsia je už náročnejšia, vykonáva sa na hrudi a pri aktívnom pohybe nôh.

Butterfly vyžaduje poriadnu dávku tréningu, takže pre začiatočníkov môžu byť použité len niektoré jeho prvky. Plávanie na chrbte je rovnaké plazenie, ale obrátené.

Vedel si? Plavec, ktorý prekonal 100 metrov, minie na túto vzdialenosť štyrikrát viac energie ako športovec, ktorý ju zabehol.

Vrátane všetkých štyroch štýlov, ktoré sa nazývajú komplexné, môžu ho absolvovať iba skúsení plavci.

Zbavenie sa strachov

Niektorí poznajú tento nepríjemný jav, ale dá sa prekonať. Stojí za to začať s tým, že samo o sebe je to obranná reakcia. Nemali by ste sa za to hanbiť: človek sa od prírody bojí hĺbky a úroveň výcviku s tým nemá nič spoločné. Mnohí dospelí, dokonca aj bez strachu z vody, nevedia plávať a v tom nie je nič odsúdeniahodné.

Tejto fóbie sa môžete zbaviť. Dôležité zabezpečte sa. V tom istom bazéne je lepšie začať z diaľky – stačí prejsť k rebríku a postupne začať klesať.

Ak sa nepohodlie a ostražitosť majú zmeniť na paniku, je lepšie zísť o stupeň vyššie a rozhliadnuť sa. Naozaj, začiatočníkom nie je dovolené ísť do veľkých hĺbok a tréner je tam vždy.

Rozhodol sa ísť do vody. Vytvorte postoj - voda by nemala byť zastrašujúca, ale naopak, stať sa asistentom. Prvýkrát stačí ísť dovnútra, druhý prístup - zaplávať pár metrov v prítomnosti skúseného plavca atď.

Dôležité! Takéto situácie sú často sprevádzané nepríjemnými spomienkami, takže v niektorých prípadoch sa budete musieť obrátiť na psychológa.

Nie každý dokáže prekonať strach hneď, ale to nie je dôvod na zúfalstvo – zbavuje sa ho postupne. Náhle kvapky môžu spôsobiť nebezpečnú eufóriu a precenenie možností.

Kde začať?

Teraz sa pozrime, čím sa začne prvá lekcia a aké rekvizity bude potrebné získať.

Zostaňte na vode

Fyzika hovorí, že človek nemusí vynakladať žiadne extra úsilie, aby zostal na vode. Pro Effect vztlak takmer každý vie, ale nie každému sa to podarí.

Fyziológia a rovnaký strach tu robia svoje vlastné úpravy. Pri prekonávaní nepríjemnej fóbie zvážte niektoré body. Ľudia sa často neutopia pre strašnú hĺbku alebo slabosť, ale naopak, z energie vloženej do plieskania.

Aby tréneri konečne presvedčili začiatočníka o bezpečnosti, ukážu jednoduchý trik – nadýchne sa väčšieho množstva vzduchu, prikrčí sa ku dnu, potom natiahne ruky a vznáša sa.

Je lepšie zostať na vode na chrbte. Zhlboka sa nadýchnite, odtlačte sa nohami, aby ste si ľahli na vodnú hladinu a pokúste sa uvoľniť. Jediné, čo sa môže stať, je, že prehltnete trochu vody, ale to nie je dôvod na paniku.

Vedel si? Legendárny Michael Phelps osem rokov (2001 - 2009) vytvoril 39 rekordov v rôznych štýloch. Sedem z nich stále stojí.

Nohy pôjdu pod vodu. Nikto sa neutopí, len spodná časť tela je v princípe ťažšia ako horná, takže ju musíte pohybmi držať nad vodou.

Dôležitosť dýchania

• Dokonca aj na súši to robia 10-15 minút. Svaly by sa mali dostať do tónu a krv by sa mala zrýchliť;
• Ihneď po vstupe do bazéna kráčajte po dne, kombinujte skoky s mávaním rúk;
• Drepy vo vode so zadržaním dychu (5-6 krát) sú povinné. To isté platí pre celý cyklus „nádych – výdych“;
• Postavte sa vo vode až po hruď, zadržte dych a sadnite si s ďalším stúpaním s „plavákom“;
• Inhalácia sa vykonáva prudko, keď je hlava nad hladinou vody. Nie je možné nasávať vzduch cez nos, iba cez ústa;
• Výdych sa vykonáva do vody pri ponorení. Súčasne bude potrebné úplne uvoľniť pľúca (niekoľko oneskorení za sebou nielen spomalí tempo, ale môže tiež zhoršiť vašu pohodu);
• Rytmus dýchania je tu na prvom mieste. Je možné, že bude musieť trénovať v priebehu mnohých tried;
• Keď zmeníte štýl, upraví sa aj rýchlosť dýchania.

Dôležité! Športovci používajú bilaterálnu techniku, dýchajú pod jednou alebo druhou pažou. Pre amatéra je táto metóda komplikovaná a jej použitie, keď rekreačné plávanie nie je potrebné.

Je tu ešte jedna nuansa, ktorá môže varovať. Áno, môžete prehĺtať vodu, ale pri rytmickom dýchaní a rovnako rovnomernej zmene polohy tela vlna (vytvára ju hlava) vždy nasleduje vzduchový vak, do ktorého môžete zachytiť vzduch na vdýchnutie. Čím vyššia je rýchlosť, tým je väčšia.

Aby sa takéto jemnosti ľahšie naučili v praxi, budete si musieť kúpiť nejaké príslušenstvo.

Nákup ďalšieho príslušenstva

Než začnete poriadne plávať, zaobstarajte si výbavu.

Začiatočník príde vhod doska na plávanie. Tento ľahký materiál vám na začiatku pomôže zostať na vode a dodá vám dôveru vo vaše schopnosti.

Možno ich rozdeliť na dva typy:

• Kombinované. Majú aerodynamický tvar a v strede je zárez, ktorý sa upína medzi stehnami. Takáto doska je vhodná pre každého - s jej pomocou cvičia pohyby rúk a nôh;

• Na tréning nôh. Klinovité alebo trojuholníkové umožňujú pracovať na manévroch.

Na výrobu plastov sa používajú izolóny, odolné polyetylény, ako je HDPE.

Pri kúpe sa pýtajte, či bol povrch tepelne upravený – zvyšuje sa tým životnosť.

Bude to tiež užitočné lopatky. Jedná sa o tenké plastové dosky so západkami, ktoré opakujú tvar dlane. Na prstoch sú vydutiny a membrány. Bude ľahké ich vyzdvihnúť: sortiment zahŕňa rôzne veľkosti, od detských XXS až po veľké XL.

Pomáhajú cítiť vodu, jej pohyb. Urobením záberu plavec akoby zväčší kontaktnú plochu, ktorá je dôležitá pre nastavenie techniky.

V obchodoch môžete vidieť lopatky:

• štandardný obdĺžnikový tvar;
• teraz populárne - anatomické;
• čepele prstov (pre profesionálov);
• ochranné, ktoré zabraňujú .
• existujú výrobky bez svoriek, ale pre začiatočníkov môžu jednoducho spadnúť z rúk.

Dôležité! Latexové klobúky sú často posypané mastencom. To sa robí, aby sa zabránilo alergiám.

Na samom začiatku to bude užitočné a plavák(on je kolobashka). V strede má zúženie, ktoré mu nedovolí vykĺznuť. Čím hranatý tvar, tým väčší odpor a svaly budú musieť viac pracovať.

Pre začiatočníkov je vhodná kombinovaná verzia podobná doske. Tvar osmičky - na spevnenie nôh. Pre začiatočníkov je lepšie kúpiť malú kolobashku.

Kupujú, aby zlepšili údaje o rýchlosti a pracovali na manévrovateľnosti. Na prvé tréningy sa zídu monoplutvy alebo samostatné, vyrobené z tvrdej gumy alebo plastu.

Čo sa týka dýchacia trubica, potom sa to zíde - pri prvých plávaniach sa zábery nedosahujú práve najlepším spôsobom, často pri ponoroch.

TO okuliare existuje len jedna požiadavka: mali by pevne sedieť na moste nosa a nedrhnúť ho. Na tento účel existuje možnosť nastavenia.

Na všetky tieto zariadenia sú kladené dve hlavné požiadavky – bezpečnosť a maximálne pohodlie.

Naučiť sa plávať

Keď je už všetko potrebné na sklade, pripravujeme sa na ponor. Opakujeme to duševný postoj nie menej dôležité ako fyzická kondícia.

Na mieste

Prvé lekcie budú venované udržaniu sa na vode a nastaveniu dychu a až potom začína „veľké plávanie“. Prvý bude cvičenia:

• Uchopte zarážku rukami a ľahnite si hrudníkom na vodu. Zároveň aktívne pracujte s narovnanými nohami a snažte sa príliš nestriekať vodu.
• Držte sa na rovnakej zarážke a pokúste sa odraziť s pokrčenými nohami a mierne ich uvoľnite v kolenách. Zároveň sa ohýbajú aj chodidlá, čím sa zväčšuje plocha na tlačenie.
• Odtlačte, roztiahnite ruky do strán a snažte sa kĺzať po vode. Tento pohyb sa vykonáva s rovnými rukami (dlane otočené k telu).

Ak tieto jednoduché techniky nespôsobujú ťažkosti a dýchanie zostáva rovnomerné po dlhú dobu, môžete začať ovládať štýly.

Svetlé štýly

Základy sú položené, keď už človek začal chápať, ako plávať kraulom. Ak chcete zvládnuť túto metódu, začnite s znak:

• Ležať na chrbte, pohybovať nohami, pozorovať postupnosť vzostupov a pádov. S rukami rovnaký príbeh - zdvihnite ich, potom ich spustite do vody a snažte sa ich natiahnuť čo najviac. Zdvih sa robí tak, že ruka prechádza v polkruhu, dotýka sa stehna, po ktorom je vynesená do vzduchu. Prsty sú zatvorené, dlane sú rovné.

• Štandard na bruchu začína tým, že si musíte ľahnúť tvárou k vode a pohybovať nohami, ako je popísané vyššie. Spojte dlane do „naberačky“ a zdvihnite ruku dopredu a nahor a urobte ťah smerom k bedru. Potom sa sekundová ručička pripojí a veci idú zábavnejšie – musíte držať tempo. Pokúste sa zdvihnúť hlavu pri každom druhom ťahu a zhlboka vydýchnite.

Dôležité! Pri tejto technike plávania netrvá dych dlhšie ako 0,5 sekundy. Preto by mala byť maximálna.

Keď sa stanú zručnými v plazení, začnú prechádzať na prsia. Považuje sa za pomalý štýl, ale dá sa použiť na plávanie na dlhé vzdialenosti:

Ruky sú vytiahnuté z vody symetricky a súčasne, zatiaľ čo plavec je otočený tvárou k vode;

• Hlavnou hnacou silou sú nohy, ktoré sa snažia nevytiahnuť z vody;
• Pohyby nôh pripomínajú pohyby žaby - napoly ohnuté končatiny, keď sú narovnané, dávajú veľké zrýchlenie;
• Okrem dýchania je dôležité dosiahnuť synchrónne pôsobenie rúk a nôh, ale bez.

Komplexné štýly

Ich zložitosť súvisí predovšetkým s technológiou. Ak sa pozriete na motýľ, To Postup plavca je nasledovný:

• Plávajú na bruchu a vykonávajú široký a silný zdvih rukami (zdvihne telo nad vodu);
• Nohy a panva pracujú vo vlnách;

• Trup dopĺňa pohyb nôh, pomáha vysúvať ruky pre švih.

Nezabezpečuje prechod pod vodou, s výnimkou počiatočného trhnutia a otáčania zo strany.

Pre znak sú tiež potrebné nie slabé fyzické podmienky - ruky sú vystreté rovno, nie sú urobené ohyby. Nohy udierajú kolmo nadol a nahor. Zároveň nie je tvár plavca ponorená do vody, s výnimkou obratov a štartu.

Profesionáli sa udržiavajú v kondícii komplexným plávaním, striedaním štýlov každých 50-100 metrov. Pre začiatočníka je takýto tréning dosť nebezpečný, hlavne čo sa týka dýchania a krvného obehu.

Dúfame, že sme vás presvedčili nielen o výhodách kúpania, ale aj o jeho dostupnosti pre každého. dobré výsledky a šťastné plávanie!

Prsia nie je najrýchlejšie, ale najekonomickejšie z hľadiska výdaja energie, plaveckého štýlu. Sledujte žaby, všimnite si, ako pomaly a ľahko sa pohybujú v jazere. Tieto obojživelníky doslova kĺžu vodou. Skúste zopakovať ich techniku, potom pochopíte, ako správne plávať prsia. Ak sa všetko podarí, vydržíte prsia celé hodiny. Na rozdiel od žiab, ktoré konajú inštinktívne, sú ľudia nútení používať svoj intelekt a vedomosti, aby sa naučili správne prsia. Najlepšie je kontaktovať profesionálneho trénera. Užitočné budú aj vlastné teoretické znalosti, najmä pre tých, ktorí už prsia vlastnia a chcú si techniku ​​vypracovať sami.

Jedným z rozdielov medzi prsiami je, že pohyby rúk sa vykonávajú bez toho, aby sa dostali na hladinu a do vzduchu. Tento štýl má však určité výhody. Prsia umožňuje pohybovať sa ticho, prekonávať veľké vzdialenosti. Používajú ho potápači a záchranári pri prevoze obetí.

Výber nádrže

Ak máte na výber viacero možností, zvážte ich všetky. Pri výbere miesta, kde bude pohodlnejšie viesť hodiny plávania, sa riaďte svojimi vlastnými preferenciami.

bazén

Profesionálny tréner vám odporučí bazén. Ploché dno, hladká voda rovnakej teploty, menšie riziko utopenia, je možné mať viacero osôb pod plným dohľadom. Ak je bazén zatvorený, cvičiť sa dá za každého počasia.

More

More nie vždy poteší úplným pokojom. Malé vlny a dokonca aj ľahké vlnky môžu ľuďom bez skúseností s morským kúpaním sťažiť vypracovanie techniky. Nerovné dno, medúzy pokazia náladu. Ale pre človeka, ktorý pozná a miluje more, sú to maličkosti, ktorým by ste si nemali všímať. Medzi nepochybné výhody morskej vody patrí liečivý účinok: napína pokožku, posilňuje nechty, odstraňuje lupiny.

Rieka

Prúd nie je najlepším spojencom pre neskúsených plavcov. Navyše je tu možnosť nepríjemného stretnutia s vodnými hadmi.
Hustota sladkej vody je nižšia ako morská, ťažšie sa v nej pláva, „nedrží“ tak telo. Pre skúsenejších plavcov je rozdiel nepostrehnuteľný. Ale začiatočníci, ktorí sa naučili plávať v mori, pocítia rozdiel.

Jazero

Medzi nevýhody kúpania v jazere patrí okrem nízkej hustoty sladkej vody a možnosti zoznámiť sa s hadmi aj večerný výskyt komárov a nerovné, klzké dno pokryté bahnom. Studené podvodné kľúče v sebe nesú nepochybné nebezpečenstvo v podobe kŕčov. A kalná voda vám nedovolí vidieť rozbité sklo, ktoré zanechali nedostatočne vzdelaní milovníci pikniku na dne brehu.

Najlepšie je vybrať si vodnú plochu, kde sa cítite sebaisto. Neznáme prostredie sťažuje plne sa sústrediť na proces učenia.

Naučiť sa správne prsia

V procese učenia sa správneho prsia musíte venovať pozornosť najmenším nuansám. Dospelý, rovnako ako dieťa, sa ľahko učí, najmä pod vedením trénera.

Hlavnými bodmi pozornosti pre tých, ktorí sa chcú učiť, sú:

• Poloha tela.
• Pohyby rúk.
• Pohyb nôh.
• Dych.
• Synchronizácia pohybov.

polohu tela

Telo je umiestnené horizontálne pozdĺž hladiny vody. Ľahnite si na vodu „hviezdičkou“ tvárou nadol, potom spojte nohy a ruky. Strávte v tejto polohe čo najdlhšie. Toto cvičenie je zamerané na pocit istoty človeka vo vode.

Spočiatku je telo úplne narovnané, ruky sú natiahnuté dopredu, nohy sú zatvorené, hlava je naložená do vody (tvar „torpéda“). Keď ruky urobia hrabací pohyb, hlava vyjde z vody a nadýchne sa (tvar kobry). Potom telo dostane tvar "žaby" - kolená sú ohnuté, päty smerujú k zadku, chodidlá sú rozložené, ruky sú pod hrudníkom. Stiahnuté nohy robia trhavý pohyb, ruky sa po dokončení zdvihu narovnajú, hlava sa spustí do vody, urobí sa výdych. Telo je opäť plne vystreté.

Pohyby rúk

DÔLEŽITÉ: Hlavným pravidlom pre ruky na prsiach je, že dlane sú rovné, prsty zatvorené. Nerozťahujte prsty, nemáme medzi nimi blany, takže sa bude ťažko plávať.

Počas státia vo vode môžete cvičiť správne pohyby rúk:

1. Vlezte do vody po krk a postavte sa.
2. Pokrčte lakte na úrovni hrudníka, lakte a zápästia sú vodorovne. Dlane sú v kontakte so zadnou stranou, smerujú dopredu, prsty sú zatvorené.
3. Bez toho, aby ste otvorili dlane, narovnajte ruky a použite dlane ako „klin“, ktorý prerezáva vodu.
4. Otvorte dlane hore nohami.
5. Krúživým pohybom natiahnite ruky do strán a postupne ohnite lakte. V tomto čase sa dlane najskôr pohybujú vodorovne. Potom sa postupne otáčajú chrbtom von, akoby „hrabali“ vodu.
6. Pohyb končí východisková pozícia: paže ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka, dlane spojené do klina.
7. Opakujte všetko v komplexnom, plynulom, jedinom pohybe.
8. Pokračujte a preveďte pohyby do automatizácie.

Pohyby nôh

DÔLEŽITÉ: Pohyby nôh slúžia na odpudzovanie, silný tlak, ktorý vrhá telo dopredu. Čím silnejší je tlak, tým vyššia je rýchlosť.

Toto cvičenie je možné cvičiť pomocou dosky na plávanie:

1. Dostaňte sa do vody po hrudník alebo po krk. Položte ramená a ruky na dosku. Telo a nohy budú vo vode. Nohy a telo sú rovné.
2. Vytiahnite nohy nahor ohnutím kolien v uhle asi 90 stupňov. Kolená smerujú nadol, chodidlá mierne vytočené do strán.
3. Narovnajte nohy, mierne sa roztiahnite, akoby ste tlačili vodu. Zatlačením sa telo posunie dopredu.
4. Opakujte všetko jedným pohybom.

Dych

V záverečnej fáze kruhový pohyb paží mierne tlačí telo nahor, keď sa paže začnú zbiehať k hrudníku. Hlava sa zdvihne a nadýchne sa. Keď dlane "klinujú" cez vodu, tvár klesá. Výdych sa vykonáva do vody cez nos. Dýchanie by malo byť rovnomerné. S dýchaním sa neponáhľajte, oveľa lepšie je vdychovať a vydychovať odmerane a pomaly. Nájdite rytmus pohybov, ktorý je optimálny pre vaše dýchanie. Môžete cvičiť bez toho, aby ste opustili počítač. Postavte sa a snažte sa spojiť pohyby rúk s nádychmi a výdychmi.

Synchronicita

DÔLEŽITÉ: Pohyby by nemali byť prudké.

Hlavná úloha: synchronizovať pohyby a dýchanie do jedného celku, priviesť k automatizmu.
rovnanie pokrčené nohy by malo nastať súčasne s pohybom zatvorených rúk dopredu. Telo je úplne narovnané, tvár je spustená do vody - to dáva najrýchlejší možný pohyb, nastavený tlačením nohami.

Ako rýchlo plávať prsia alebo chyby, ktoré nás spomaľujú

Začiatočníci si často kladú otázku: "Ako rýchlo plávať prsia?" alebo „Ako sa rýchlo naučiť plávať prsia?“. Tento štýl je najpomalší, okrem štýlu Doggystyle (samozrejme, ak sa to dá nazvať štýlom), predbehnúť plavca kraulom alebo motýlikom nebude možné pomocou prsia. Správna technika, absencia chýb, zvýši rýchlosť.
Svetový rekord v plávaní na prsiach v 50-metrovom bazéne na vzdialenosť 100 metrov bol 57,13 sekundy a v plávaní motýlikov - 49,82 sekundy.

Ďalším pálčivým problémom je počet úderov na vzdialenosť 25 alebo 50 metrov. Čísla sa nazývajú rôzne 8, 10, 12. Počet úderov závisí nielen od techniky, ale aj od výšky a dĺžky rúk. Plavec s dĺžkou 180 cm zaberie menej záberov ako človek s výškou 160 cm.

Wayne Goldsmith vo svojom článku cituje rady Terryho Gathercola, vynikajúceho športovca a trénera, ktorý trénoval niekoľko olympijských víťazov. Terry odporúča nezameriavať sa na zdokonaľovanie dokonalej techniky úderov, ale zamerať sa na správny tvar tela ako celku.

Chyby

Chýb sa robí veľa, najmä keď robíte prvé kroky v učení sa prsia. Nie je možné vymenovať všetko. Zvážte najčastejšie a hrubé. Opravu menších nepresností je lepšie zveriť trénerovi, ten má vycvičené oko.

Bežné chyby:

1. Hlava je vždy nad vodou.
   To je prijateľné, ak plávate pomaly "pre seba", nestaráte sa o rýchlosť, silné tlaky a správne ťahy. Pri profesionálnom prístupe je nebezpečné sa takto správať, možné sú poranenia krku.
2. Skorý alebo neskorý alebo nadýchnuť sa.
   Vedie k vdýchnutiu vody. Snažte sa nadýchnuť, keď máte hlavu mimo vody čo najviac.
3. Napätie ramien pri nádychu.
   V snahe zabrániť vniknutiu vody do ich úst si plavci namáhajú ruky a ramená a snažia sa vystúpiť nad hladinu čo najvyššie. To vedie k predčasnej únave.
4. Príliš široký zdvih.
   Ruky idú za chrbát, čo vedie k únave a prepätiu.
5. TAM.
   S tlačením sú spojené dve hlavné chyby.

• Nohy sa už narovnali, telo išlo dopredu a ruky sú stále ohnuté.
• Odpudzovanie so spojenými nohami.

Umenie správneho plávania na prsiach pomôže premeniť plávanie z príjemnej formy oddychu a relaxu na skutočné športy, ktoré fyzicky rozvíjajú a otužujú telo. Môžete to urobiť bez ohľadu na vek. Pri niektorých ochoreniach ho lekári dôrazne odporúčajú, napríklad pri skolióze, ako metódu liečby a prevencie. Tehotné ženy takto strávia čas so zdravotnými benefitmi pre seba a svoje dieťa. Pracovníci kancelárie napumpujú svaly. Nervózni kamaráti odbúravajú stres. Tuční ľudia schudnú. Relaxujte s úžitkom!

Dospelý človek sa spravidla len ťažko naučí plávať. . Niekedy je to kvôli strachu z vody alebo zlej skúsenosti z detstva.

A niekedy to jednoducho nevyjde. Ale nezúfajte a myslite na to, že plavecké techniky zvládne len dieťa!

Budeme hovoriť o tom, ako pobyt vo vode ovplyvňuje telo a čo musíte urobiť, aby ste sa stali vynikajúcim plavcom.

Prečo sa musíte naučiť plávať

Ako to už býva pri vývoji každého iného, ​​skôr ako sa s radosťou ponoríte do bazéna alebo do prvej vody, ktorá na vás príde, musíte sa naučiť trochu teórie a pochopiť, prečo človek potrebuje plávať.

Malý historický exkurz

Oficiálna definícia slova „plávanie“ je pohyb človeka vo vodnom priestore pomocou končatín.

Keďže si táto aktivita vyžaduje fyzickú námahu, rýchlo prerástla zo zábavy a nevyhnutnosti na oficiálny šport.

Prví plavci sú svetu známi vďaka početným kresbám vytvoreným pred viac ako sedemtisíc rokmi.

Kedysi sa ľudia naučili plávať, aby dokázali zvládať vrtochy počasia, v dôsledku čoho sa často z tenkých tokov stali obrovské nádrže.

Tiež schopnosť s istotou zostať na vode umožnila rybárom staroveku ťažiť viac rýb a iné morské plody.

V tom čase dokonca dospelých, ktorí sa báli vody , bolo to potrebné naučiť sa plávať pre prežitie.

Zdravotné benefity plávania nemožno preceňovať.

Počas celej histórie ľudstva sa neustále konali miestne či väčšie plavecké preteky, no oficiálne bola táto disciplína zaradená do zoznamu športové podujatia až v 19. storočí.

Počas nasledujúcich 200 rokov sa vyvinulo mnoho štýlov plávania a profesionálny technik. Súťaž bola zaradená do zoznamu olympijských hier.

Plávanie je neoddeliteľnou súčasťou života

Ak sa nezameriate na, dnes je plávanie pre človeka nevyhnutné v troch prípadoch:

1. Pomoc pri rehabilitácii po úraze alebo operácii
2. Strata váhy
3. Zlepšenie celkového zdravia tela

Skúsení fyzioterapeuti dôrazne odporúčajú tréning vo vode.

Pri zložitých poraneniach pohybového aparátu nahrádza plávanie v bazéne celý komplex drahých a môže pomôcť človeku zotaviť sa v čo najkratšom čase.

Aj ľuďom, ktorí majú zakázané silné fyzické cvičenie, časté krátke plávanie pomáha nestratiť tvar.

Tip: Zaraďte si bazén do svojho týždenného zoznamu úloh. Budete sa cítiť výrazne, aj keď vystúpite jednoduché cvičenia vo vode.

Plávať sa dá naučiť v každom veku.

S nemenej nadšením ľudia, ktorí majú problémy, hovoria o hodinách v bazéne.

Existuje celý smer gymnastiky - vodný aerobik, ktorého všetky cvičenia sa vykonávajú vo vode.

Môže ísť o hernú formu v podobe vodného volejbalu, plávania s loptou,.

V niektorých prípadoch môže bazén úplne nahradiť telocvičňu.

Z plávania môžu profitovať aj ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Dlhodobé napätie tela vo vode zlepšuje prekrvenie svalov a okysličenie organizmu.

Plávanie je jedným z najzdravších športov

Správne vykonávanie plaveckých techník pomáha:

1. Opravte si držanie tela
2. Zbavte sa bolestí hlavy
3. Znížiť stres
4. Rozvíjajte dýchací systém
5. Zlepšiť funkciu srdca

Preto aj keby dospelý človek sa bojí vody potrebuje prekonať svoje obavy a naučiť sa plávať.

Nižšie si povieme, ako to môžete urobiť správnym spôsobom, aby ste minimalizovali stres.

Tak čo, chceli by ste sa stať pravidelným návštevníkom? povodia ale netuším ako naučte sa plávať sami a prekonať svoje. Žiaden problém!

Existuje niekoľko techník vyvinutých špeciálne pre dospelých pomôcť vyriešiť tento problém.

Prvý krok: Bojujeme so svojimi strachmi

V prvej fáze si musíte definovať cieľ a pevne pochopiť, prečo sa práve učíte plávať.

Plávanie je považované za najprospešnejší šport pre chrbticu.

Toto je veľmi dôležitý krok, pretože v procese učenia môže strach ovládnuť myseľ a potom bude potrebné spomenúť si na motívy, ktoré vás podnietili začať plávať.

Krása kúpania v bazéne spočíva v tom, že je úplne bezpečné.

Plávať budete pod neúnavným dohľadom skúsených trénerov plavčíkov, budete si môcť vybrať bazén s optimálnou hĺbkou pre vás.

A vo výklenku s dlaždicami nie sú žiadne strašidelné morské živočíchy a obrovské vlny (ak sa ich zrazu bojíte).

Preto dospelí, ktorí sa vody boja, no chcú sa naučiť plávať sami , najlepšie je to urobiť v bazéne.

Pozrite si pár videí o tom, ako prebiehajú hodiny s trénermi alebo ísť do najbližšieho bazéna na úvodnú prehliadku. To, čo vidíte, sa vám bude páčiť!

Tip: neponáhľajte sa rozvíjať ani plytkú rieku alebo inú prírodnú vodnú plochu. Pre začiatočníkov je najlepší súkromný alebo verejný bazén.

Počas prvej lekcie je vašou úlohou:

1. Prinúťte sa ísť do vody po pás
2. Cítite, ako voda drží vaše nohy na váhe
3. Zvyknite si na to, že vás vodná plocha obklopuje minimálne z troch strán

Najprv sa usaďte v blízkosti schodov (a nedávajte to nikomu, kým nedokončíte vodné procedúry!).

Dotýkajte sa vody nohami – rýchlo uvidíte, že nehryzie. Potom začnite pomaly klesať, ale nevyžadujte od seba veľa – postačí ponor po pás.

V tejto polohe sa pravdepodobnosť udusenia zníži na nulu a viac vody vám nemôže ublížiť.

Jednou z najdôležitejších úloh pre vás bude prekonať strach z vody.

Teraz tá najťažšia vec: budete musieť odtrhnúť jednu nohu zo schodov a nechať ju voľne plávať.

Bude to strašidelné tri sekundy, nie viac. Po uplynutí tejto doby si budete istí, že voda drží nohu a jemne ju tlačí nahor. V budúcnosti to bude robiť to isté s celým telom.

Aby sa dospelý naučil plávať sám , bude to chvíľu trvať - na jeden deň to bude problematické, pokiaľ nie ste ochotní vystaviť svoje nervy silnému.

Počas niekoľkých návštev bazéna si budete musieť zvyknúť na ponorenie do vody.

Konečným cieľom prvej etapy je prejsť po dne bazéna z jedného konca na druhý, opierajúc sa o stenu. Na tieto účely je lepšie vybrať miesto s hladinou vody nepresahujúcou meter.

Druhá fáza: plávanie so psom

Tento štýl bol požičaný od ľudí z nejakého dôvodu - je ideálny pre začiatočníkov, nevyžaduje kontrolu od trénera a umožňuje vám naučiť sa s istotou plávať na vode.

Naučiť sa plávať je možné

Tip: Skôr ako sa začnete učiť plávať ako pes, mali by ste si pozrieť video na túto tému. Techniku ​​potom zvládnete za krátky čas aj sami.

Takže už môžete behať po dne bazéna bez toho, aby ste sa pokúšali vyskočiť z vody - skvelé!

Teraz môžeme bezpečne prejsť do druhej fázy.

Aby to fungovalo, musíte byť trpezliví, odvážni a metodicky postupovať podľa pokynov:

1. Držte sa zábradlia na schodisku, zdvihnite jednu nohu z podlahy a viste s ňou vo vode.
2. Pridajte druhú časť k prvej časti a chatujte s nimi v náhodnom poradí.
3. Postavte sa oboma nohami na spodok a uvoľnite rebrík, mávajte rukami.
4. Skok. Pokúste sa vytiahnuť nohy čo najvyššie k hrudníku.
5. Skúste skákať a pádlovať súčasne. Je to komplikované. A trochu strašidelné. Ale uspejete.
6. Postavte sa oboma nohami na dno, nakloňte telo dopredu a snažte sa pohybovať telom len rukami, naberajte čo najviac vody.
7. Pokračujte v predchádzajúcom cvičení pomalým zdvihnutím jednej nohy zo spodnej časti. Neprepadajte panike – voda vás podrží.
8. Takmer plávate! Zostáva odraziť sa od dna druhou nohou a začať nimi pohybovať hore a dole, pričom pokračujeme v metodickom hrabaní vody rukami.
9. Doplávajte k najbližšej stene a nechajte sa odpočívať.

To je všetko! Urobil si to! Naučili ste sa plávať! Teraz to už viete dospelý sa ľahko naučí plávať v bazéne.

Musíte len prekonať svoj strach - a všetko bude fungovať!

Tip: Nezabudnite, že pri vykonávaní ktoréhokoľvek z krokov sa môžete zastaviť a urobiť si prestávku. Nerobte si starosti, ak to na začiatku nedopadne dobre. Metodicky sa vráťte k prerušenému cvičeniu a urobte komplex až do konca.

Tretia etapa: Učenie sa plaveckých techník

Po zvládnutí plávania „ako pes“ môžete bezpečne prejsť na zložitejšie a zaujímavejšie techniky.

Je ich veľmi veľa a zvyčajne dospelý je celkom ľahké zvládnuť mnohé z nich.

Môžete sa naučiť plávať sami a obrátiť sa na profesionálneho trénera o pomoc. V tomto nie je nič hanebné!

Tréner vám povie, ako správne dýchať pod vodou, ktoré používať, ako správne hýbať rukami a nohami, plávať jedným alebo druhým štýlom.

Začiatočníci by mali venovať pozornosť nasledujúcim plaveckým technikám:

1. Overarm
2. Plaziť sa na chrbte

Sú pomerne jednoduché na učenie a nevyžadujú špeciálne školenie.

Môžete tiež vyskúšať voľné formy potápanie.

Tí, ktorí sa už vo vode cítia isto, budú mať záujem o štýly ako:

1. Prehľadávať
2. Motýľ
3. Delfín
4. Prsia

Mimochodom, keď dokonale ovládate plávanie, môžete nielen, ale aj objaviť takú vzrušujúcu formu rekreácie, akou je potápanie.

Odborné rady, ako sa naučiť plávať v dospelosti, nájdete v tomto videu:

Nikdy nie je neskoro naučiť sa plávať. Ak ste sa to nenaučili ako dieťa, urobte to teraz. Pre dospelého je začať plávať o niečo ťažšie ako malé dieťa. Ale podľa rady majstra pre krátky čas Môžete sa naučiť jednoduché techniky a cítiť sa vo vode sebaisto.

Kde začať s prípravou

Schopnosť plávať nie je len zručnosťou nevyhnutnou pre každého človeka, ale aj skvelou príležitosťou, ako sa udržiavať v dobrej kondícii a len sa dobre baviť v prirodzenom prostredí pre telo.

Pre dospelých je ťažšie naučiť sa plávať kvôli psychologickému faktoru. Ako starneme, stávame sa opatrnejšími a „prerastáme“ množstvom predsudkov a strachov. Malé deti vedia byť na vode skvelé, no človek si časom môže vypestovať strach z hĺbky.

Skôr ako sa začnete učiť, skúste si prejsť krátkym psychologická príprava. Keď ste doma alebo na pláži, predstavte si plávanie a užívajte si to. Pokúste sa zapamätať si všetky pozitívne emócie - budú vám užitočné pri prvom tréningu.

Ak je vaším hlavným problémom strach z utopenia, tak kým sa nenaučíte „dôverovať“ vode, len veľmi ťažko sa naučíte plávať. Aby ste mohli plávať, musíte sa uvoľniť a venovať pozornosť iba prevedeniu techniky. Keď vás spútava strach, okrem otupenia nič nezískate. Sústreďte sa na svoj cieľ, nebojte sa – veľmi skoro nebudete schopní pochopiť, ako ste to predtým zvládali bez možnosti plávať a užívať si to.

V prípade, že je strach takmer prekonateľný, no naozaj chcete vedieť plávať, skúste si najskôr obliecť záchrannú vestu. Najlepšie je začať sa učiť plávať v bazéne sami. Ľahšie sa tu pláva, kde začať službukonajúci inštruktor poradí. Bazén je ľahko ovládateľný, nie sú tam žiadne vlny a ste vždy pod dohľadom.

Potrebné príslušenstvo

Čo môže byť jednoduchšie ako plavky. Jediná podmienka pre ženy: najpohodlnejšie je absolvovať tréning v jednodielnych plavkách.

Budete tiež potrebovať okuliare. Čiapka ochráni vlasy a okuliare pred podráždením. Navyše dobre vidia pod vodou. Teraz existujú okuliare s dioptriami pre slabozrakých, stačí si vybrať, ktoré vám najviac vyhovuje. Taška na kúpanie by mala mať priehradku na mokré veci.

Jednoduché plávanie - kde začať

Úplne prvé cvičenie, ktoré sa odporúča začiatočníkom, je „plavák“. Je to nevyhnutné, aby sme sa naučili, ako sa udržať nad vodou. Ale je tu jedno upozornenie, môžete to urobiť hneď, ak sa vôbec nebojíte vody. Keď pocítite strach, je najlepšie začať s jednoduchším cvičením.

Cvičenie jedna - plavák

Pozor! Pri učení plávania je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie. Pri vykonávaní techník je potrebné správne kombinovať dýchanie s prácou nôh a rúk.

Dostaňte sa do vody až po hruď. Zhlboka sa nadýchnite, potom zadržte dych, sadnite si a najprv ponorte hlavu, vydýchnite do vody. Potom poď hore a nadýchni sa. Tieto pohyby opakujte niekoľkokrát, potom ich trochu skomplikujte. Po ponorení sa odtlačte od dna a vynorte sa.

Cvičenie "Float". Vojdite do vody a zastavte sa v hĺbke nad pásom. Zadržte dych, sadnite si a ponorte hlavu ako prvú. Rýchlo chyťte ruky pokrčené kolená a dostať sa dnu. Vaše telo sa okamžite začne tlačiť na povrch. Vydržte do ďalšieho nádychu a vyrovnajte sa.

Toto cvičenie by sa malo opakovať, kým sa nebudete cítiť sebaisto. Vašou úlohou je pochopiť, čo znamená výraz „voda drží“. Neprepadajte panike – tam, kde ste plytci, vstaňte a cvik niekoľkokrát zopakujte.

Cvičenie dva – kĺzanie

Táto časť triedy ukazuje, že nohy sú ťažšie ako voda. Ak chcete dokončiť úlohu, choďte do vody až po hruď a otočte sa čelom k brehu (povinné!) - budete plávať v jej smere. Nadýchnite sa, posaďte sa, mierne nakloňte trup dopredu a odtlačte spodok. Narovnajte sa a posúvajte sa vodorovne cez vodu, pričom držte ruky vbok alebo ich natiahnite dopredu.

Poradenstvo. Uistite sa, že vaše telo je pri posúvaní rovné. Snažte sa čo najviac relaxovať, takže sa vám bude kĺzať po vode oveľa ľahšie.

Po spomalení pohybu sa nohy postupne znížia a začnete zaujímať vzpriamenú polohu. Keď sa chodidlá dotknú dna, postavte sa, odpočívajte a cvik zopakujte ešte raz.

Cvičenie tri – pracujte nohami

Keď sa naučíte šmýkať, začnite po odrazení pracovať s nohami. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby ste si uvedomili, že základná rýchlosť pohybu závisí od sily, s ktorou nohy pracujú, ako aj správať sa pri plávaní pokojne a bez napätia.

Pri vykonávaní cviku by ste nemali kopať celou silou. Premrháte všetku energiu. Ich práca by mala byť pokojná a harmonická. Táto sada jednoduchých techník vám pomôže dostať sa do pohodlia a naučiť sa dobre plávať.

Jednoduché plávanie v štýle doggy

Najjednoduchší zo všetkých existujúcich je štýl psa. Aby ste sa naučili plávať týmto štýlom, musíte pri kĺzaní využiť aj prácu rúk. Ruky by mali byť ohnuté pred vami. Musia vykonávať alternatívne ťahy pre seba. Hlava je nad hladinou vody. Pohyby, ktoré vykonávate, by mali byť merané a pokojné.

Ak týmto štýlom dokážete preplávať určitú vzdialenosť, môžete už začať s dýchacími cvičeniami. Za správne sa považuje, ak dýchate nosom. Pri plávaní zakloňte hlavu dozadu a držte ju čo najvyššie. To vám pomôže vyhnúť sa nechcenej vode vniknutiu do nosa. Akonáhle budete môcť plávať v tejto polohe, skúste trochu znížiť bradu, pomôže vám to relaxovať.

Určité percento ľudí sa dokáže naučiť plávať týmto štýlom za jeden deň, závisí to od schopnosti relaxovať.

Keď si osvojíte psí štýl, dá sa trochu upraviť. Skúste plávať ako žaba. Ak to chcete urobiť, pritiahnite obe nohy k sebe a súčasne ich odtlačte od seba, vytvoríte tak odpor a budete môcť plávať oveľa rýchlejšie a dlhšie. Pridajte pohyby rúk, ale tentokrát sa snažte vodu odhrnúť od seba a nie lopatou, ako v predchádzajúcom cvičení. Vyzerá to, že ruky súčasne kreslia kruhy: ľavá sa pohybuje doľava a pravá doprava.

Ako sa naučiť plávať kraul a znak

Po prekonaní vzdialeností na vode nie je ťažké, pravdepodobne sa budete chcieť naučiť plávať s náročnejšími štýlmi plávania.

Z fyzického hľadiska je to najľahšie, no z psychologického je to najťažšie. Človek potrebuje prekonať vlastný strach. Musíte ležať na vode s chrbtom, rozpažiť a relaxovať, na plávanie musíte striedať pohyby s nohami hore a dole.

Samoštúdium tohto cvičenia je pre mnohých náročné. Ak ste tento štýl nezvládli sami, mali by ste pripojiť asistenta, ktorý vás ľahko podrží.

- je jedným z najviac rýchle spôsoby plávanie. Je potrebné vykonávať striedavé švihy nad vodou s každou rukou a hrabať ju. Mahi sú paralelné kruhové pohyby pred. Keď sa jedna ruka kýva, telo sa otáča v jej smere. A druhá ruka je spolu s ramenom ponorená pod vodu.

Na záver dodávame, že najskôr sa budete s najväčšou pravdepodobnosťou hanbiť kvôli svojej neistote, vaše pohyby môžu byť nemotorné, ale nie je to nič strašidelné. Hlavná vec je zbaviť sa obmedzenia a s istotou ísť k svojmu cieľu.