Dnes existuje veľa rôznych možností pre tých, ktorí sa rozhodnú športovať. Väčšina ľudí verí, že akékoľvek fyzické cvičenie je pre telo dobré, ale nie vždy to tak je. prirodzene, systematické štúdie správny druh fyzická aktivita schopný liečiť.
Po hodinách strávených v dopravných zápchach alebo na sedavá prácaľahko dochádza k zraneniam, pretože aktívny fyzický odpočinok zvyčajne začína bez prípravnej rozcvičky. Ak to však niekto vidí ako dôvod na vyhýbanie sa športu, nie je to o tom. Musíte robiť, a takmer akýkoľvek šport, bez poškodenia chrbtice.
To si však vyžaduje striedmosť, aby sa pozornosť voči vášmu telu nepremenila na škodu. A existujúce problémy s chrbticou by mali dostať odporúčania odborníka, ktorý individuálne vyberie cvičenia, ktoré sú užitočné nielen z hľadiska celkového zdravia, ale najmä z hľadiska chrbtice. Práve tieto cvičenia je možné vykonávať nielen s radosťou, ale aj s úžitkom.
Chôdza
Jogging nemusí byť pre každého, ale chôdza nemá žiadne kontraindikácie. Má tiež prednosti behu bez jeho nežiaducich nevýhod. Okrem toho účinný prostriedok nápravy spaľovanie tukov. Na cvičenie toho veľa nepotrebujete, snáď okrem pár pohodlných topánok.
Vodné športy
Plávanie sa dá praktizovať po celý rok. Lekári ho odporúčajú ako pre celkový posilňujúci účinok, tak aj pri problémoch s chrbticou.
Cvičenia plávania pomáhajú natiahnuť chrbticu, čo prispieva k jej zotaveniu. Ľudia s ťažkou driekovou lordózou by si však mali uvedomiť, že pri plávaní sa chrbát ešte viac prehýba, čo môže spôsobiť bolesti a zhoršenie stavu chrbtice.
Môžete sa venovať aj vodnému aerobiku, ktorý má pomerne veľa fanúšikov. Je indikovaný najmä pre ľudí trpiacich chorobami kĺbov, pretože voda vám umožňuje eliminovať ich zaťaženie.
Fitness
Fitness má rôzne úrovne, stupne aktivity a vo všeobecnosti je také všestranné, že sa odporúča takmer všetkým ľuďom. Nie sú škodlivé pre chrbticu výkonové záťaže, žiadne pohyby nie sú také aktívne, aby mohli ublížiť.
Súbor cvičení by mal obsahovať prvky, ktoré nie sú sprevádzané otrasmi a otrasmi, ktoré negatívne ovplyvňujú chrbticu. V každom prípade musíte vylúčiť skoky, náklony a obraty vykonávané rýchlym tempom.
Vo všeobecnosti je fitness užitočný na rozvoj kĺbov, hlavnou vecou nie je preháňať to, aby ste namiesto liečebného účinku nedostali deštruktívny účinok.
Jogging
Dnes má tento šport stále priaznivcov, aj keď už nie v takom množstve ako kedysi, pretože za posledné desaťročia sa objavilo mnoho prospešnejších, zaujímavejších a príjemnejších foriem cvičenia.
Napriek všeobecnému presvedčeniu, že beh má samé výhody, to ani zďaleka neplatí. Ide o namáhavé pohyby, pri ktorých kosti pri každom dopade chodidla na zem „krčia“, keď na chrbticu pôsobí rázová vlna. Roky tréningu spôsobujú, že kĺby bežcov sa stávajú nepoužiteľnými.
Ak je však rozhodnutie stále dané v prospech behu, treba zvoliť pružné tenisky a nebehať po spevnených cestách. Pred joggingom sa nezabudnite zahriať a natiahnuť svaly ľahkými cvičeniami.
Športové hry
Aktívne športy, kde je veľa prudkých pohybov, ako je rugby alebo futbal, môžu chrbtici uškodiť. Niekoho to môže prekvapiť, ale pokojné hry ako kroket, bowling a golf sú tiež zakázané, pretože je potrebné dlhé státie a zohnutie. tenis a squash sú ešte menej užitočné, keďže obe sú založené na opakovaní a ostrosti pohybov, ktoré zaťažujú chrbát.
Pri pohľade do budúcnosti možno povedať jednu vec - športovanie s chorobami chrbtice je v podstate celkom prijateľné.
Samozrejme, choroba môže človeka prinútiť opustiť svoj obľúbený šport. Odmietnutie podriadiť sa okolnostiam a pokračovať v štúdiách je potrebné vedieť, že choroba môže mať akútnu formu.
Niektoré športy, ako je vzpieranie, skok do výšky, zápasenie, hod oštepom či kladivom, sú spojené s veľmi vysokou záťažou chrbtice.
Týka sa to aj tenisu, bedmintonu a golfu, teda tých športov, pri ktorých sa pri hre musíte prudko otáčať. Napriek riziku mnohí ľudia s problémami s chrbticou naďalej hrajú tenis či golf a nemajú pocit, že by sa ich stav výrazne zmenil.
Lyžovaniu na horách sa treba vyhýbať. Na jednej strane nemá supersilný hojivý účinok, na druhej strane je značné riziko poranenia zvršku a dolných končatín ako aj chrbticu.
Takže stojí za to skúsiť nájsť vhodný vzhľadšporty, ktoré by nezhoršovali stav chrbtice. Spomínaný tenis, bedminton a pod. rozvíja pružnosť chrbtice a silu chrbtového svalstva a preto ich možno odporučiť v období pokojného priebehu ochorenia.
Hokej a futbal tiež predstavujú nebezpečenstvo pre chrbticu v dôsledku strkaníc, úderov a pádov. Aby sa predišlo zraneniam, bolo by oveľa lepšie znížiť emocionálnu intenzitu súťaže, aby dostala charakter Hry v pravom zmysle slova. Účastníci sa však často nechajú uniesť, čo vedie k extrémnemu napätiu. fyzická sila a zvyšuje riziko zranenia.
U niektorých športovcov sú ochorenia chrbtice spojené so zhoršením ich schopností, a tým aj poklesom výsledkov v súťažiach.
Tímové športy ako futbal a hokej nie sú bezpečné pre poranenia chrbtice kvôli často vysokému tempu hry a častým kolíziám. To znamená, že osoby s ochorením chrbtice sú určite vystavené značnému riziku, najmä preto, že povaha oboch športov a zameranie sa na hru majú tendenciu prinútiť športovca zabudnúť na potrebu ochrany chrbta.
Vo všeobecnosti môžeme povedať, že človek s ochorením chrbtice by mal tieto športy opustiť. Golfisti a tenisti musia robiť ostré a silné obraty tela, čo nepochybne môže vyvolať exacerbáciu ochorenia. Mnoho ľudí má zároveň z takéhoto športu veľké uspokojenie a tvrdia, že ho môžu vykonávať bez škodlivých následkov na chrbticu.
Pri ochoreniach chrbtice je ideálnym športom plávanie. Počas plávania pracujú všetky svalové skupiny, a preto sa stávajú silnejšími. Vo vode je zaťaženie chrbtice minimálne, pohyby sú mäkké. Pomocou plávania môžete výrazne posilniť svalový korzet chrbtice, stratiť nadváhu, zvýšiť celkovú vitalitu tela, ako aj získať obrovskú dávku energie a pozitívnych emócií.
Zranenia pri plávaní sú mimoriadne zriedkavé, pretože kolízie a bodnutia do chrbta vo vode sú veľmi zriedkavé. Výnimkou sú potápanie a hlavne hlava dole a HLAVNE v prírodných vodách. Potápanie hlavy v prírodných vodách je mimoriadne nebezpečné, pretože s malou hĺbkou alebo prítomnosťou podvodnej prekážky môžete si privodiť vážne poranenie krku alebo chrbtice až invaliditu a smrteľnosť!
Pre ľudí s ochoreniami chrbtice sa odporúča beh a jogging na mäkkom podklade, prechádzky v lese, bicyklovanie, plávanie či lyžovanie a predovšetkým lyžovanie. Pri jazde z hôr sa zvyšuje riziko pádu s nepríjemnými následkami pre chrbticu.
Počas lyžovania alebo turistiky je najpohodlnejším spôsobom uskladnenia potravín a vybavenia batoh. Je ideálny, keď potrebujete niečo preniesť na dlhé vzdialenosti. Zaťaženie chrbta je v tomto prípade minimálne, pretože záťaž je umiestnená vzadu a stavce a chrbtové svaly sa príliš nenamáhajú.
Beh a chôdza sú dve veľmi vhodné formy rekreačných aktivít pre ľudí s problémami chrbtice. Najlepšie je behať na dráhe s akoukoľvek mäkkou a rovnomernou základňou v športovej obuvi (najlepšie bežeckej) s mäkkou a pružnou podrážkou. Pevné podrážky zvyšujú riziko poranenia nôh, chodidiel a chrbtice.
Bežecké lyžovanie je vzhľadom na ich silné zdravotné účinky ďalším odporúčaným športom. Zvyšujú krvný obeh, dobre stimulujú činnosť srdca, pľúc a svalov. Priaznivý účinok je aj na kosti kostry.
Ak však nemáte absolútne čas na šport a gymnastické cvičenia, alebo ste len príliš leniví tráviť čas športom, odporúčame vám pravidelne absolvovať kurz terapeutickej masáže a myostimulácie, ktorý má podobný účinok ako šport, aj keď oveľa menej výrazný. Liečebnú masáž a myostimuláciu si môžete pripodobniť napríklad v našom medicínskom centre.
Nepriateľom nášho pohybového aparátu je nedostatok neustáleho tréningu. Pravdepodobnosť vzniku ochorení chrbtice je úmerná veku osoby. Kto tvrdohlavo cvičí cviky na posilnenie chrbtových svalov, zároveň „trénuje“ kosti, nervy a svalové tkanivá. rozvoj svalový korzet cvičenie už s detstva pomáhajú posilniť chrbát dieťaťa.
Vytvorte správne držanie tela
Ďalší dôležitý preventívne opatrenie– formovanie správneho držania tela a jeho kontrola. Vykonajte akúkoľvek činnosť, v práci aj doma, s rovným chrbtom. Neprehýbajte sa v nútených polohách. Závažia sa musia zdvihnúť, pričom úsilie sa musí presunúť na nohy a nie na chrbticu.
Je tiež potrebné dodržiavať tri pravidlá:
- Vyhnite sa uvoľnenej (unavenej) polohe.
- Vyberte si správne matrace.
- Snažte sa odpočívať s vystretým chrbtom.
Aké športy posilňujú váš chrbát?
Odporúča sa neustále vykonávať cvičenia na posilnenie chrbta a väzov chrbtice. Ideálne, najšetrnejšie a najviac užitočný pohľadšport je chôdza. Všetko je tu prijateľné: chôdza, turistika, jogging.
Lyžovanie je veľmi užitočné. Rytmické pohyby počas tréningu dobre posilňujú chrbtové svaly, zlepšujú ich prekrvenie, prispievajú k výžive medzistavcových platničiek. Pri tomto športe nie sú zjavné otrasy mozgu a prudké obraty chrbtice.
Veľmi užitočné lyže
Trénuje svaly panvy, brucha a chrbta. Navyše vám umožňuje vytvárať správne držanie tela. Alternatívou môže byť bicyklovanie alebo rotoped. Pri cvičení na bicykli alebo na simulátore sa treba trochu predkloniť a držať chrbát rovno.
Plávanie je jedným z efektívne typyšporty, ktoré môžu posilniť váš chrbát. Pre ľudí, ktorí už majú problémy s chrbticou, sa odporúča plávať na chrbte. V tejto polohe je chrbtica najviac narovnaná. Okrem samotného plávania je veľmi užitočné robiť vodnú gymnastiku.
U detí so skoliózou treba posilniť svaly chrbta, brucha, svaly na strane zakrivenia. Čo sa týka plávania, štýl každého dieťaťa sa vyberá individuálne. Najlepší je štýl prsia.
Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta
Ak chcete posilniť chrbtové svaly, venujte aspoň pol hodiny denne cvičeniam.
Ležať na bruchu
Vykonáva sa v 2 etapách. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba:
1. Skúste pomaly zdvihnúť jednu alebo druhú ruku a narovnať ju.
Narovnajte obe ruky.
Pri vykonávaní cvičenia nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa na podlahu. Nezaťažujte ani nenaťahujte krk. Pre komplikáciu môžete zdvihnúť narovnané nohy.
2. Z rovnakej pozície ako v #1 sa zdvihnite a spojte ruky tak, aby sa vaše prsty stretli. Pozrite sa na podlahu. Nezadržiavajte dych.
Položte dlane na zadnú časť hlavy. Zdvihnite ramená. Chrbtica počas cvičenia by mala byť rovná. Vydržte v póze niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte.
Zdvihnite hlavu, pritlačte bradu k hrudníku. Posunúť sa hore pravá ruka a noha, potom doľava.
Ležať na chrbte
- Spoliehanie sa na chodidlá a dlane, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Zdvihnite panvu, napnite svaly a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, pomaly sa spúšťajte.
- V rovnakej polohe striedavo zdvihnite a narovnajte nohy.
- Nemeňte polohu. Zdvihnite trup a snažte sa rukami dosiahnuť kolená. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, spustite sa.
- Pokrčte kolená a bedrových kĺbov v pravom uhle. Zdvihnite trup, súčasne natiahnite ruky ku kolenám. Spustite sa pomaly.
- Trochu rozkročte nohy, natiahnite prsty na nohách a zdvihnite hlavu, pozrite sa na ne. Držte pozíciu, kým sa neobjaví bolestivá bolesť a pomaly sa spúšťajte.
- Cvičte na bicykli.
Nabíjanie končí strečingovými cvičeniami
- Vykonáva sa v ľahu na rovnom povrchu. Natiahnite nohy a ruky, snažte sa natiahnuť ruky, akoby ste natiahli chrbticu, dýchajte dobrovoľne.
- Z tejto polohy pritiahnite kolená k sebe a chyťte ich pri zdvíhaní trupu. Skúste si natiahnuť chrbticu. Fixujte polohu, kým sa neobjaví bolestivá bolesť. Spustite sa pomaly.
- Kľaknite si na kolená, ohnite sa, čelo by malo spočívať na podlahe. Natiahnite ruky pred seba a pomaly sa natiahnite dopredu tak ďaleko, ako je to možné.
Účinok tréningu bude väčší, ak pred triedami urobíte zahrievaciu masáž. Vykonáva sa klasickou technikou s dôrazom na trenie. Tým sa zlepší krvný obeh a svaly pred cvičením budú pružnejšie.
Spevňujúca masáž chrbta
Spevňujúca masáž je zameraná na zvýšenie tónu svalového korzetu. Z hľadiska svalového zaťaženia je jedna masáž porovnateľná s profesionálnym tréningom. Z toho vyplýva, že všetky techniky by mali byť intenzívne a hlboké, ale nie bolestivé. Bolesť môže veci len zhoršiť. Pacient má svalový kŕč ako obrannú reakciu. To vyvolá výskyt bolestivých funkčných blokov v chrbtici.
Spevňujúca masáž nenahrádza návštevu športové sekcie. Ide len o efektívnu pasívnu záťaž svalov, ktorá musí byť poháňaná kardio záťažou na tele (bicyklovanie, beh atď.). Iba v tomto prípade bude srdce lepšie pracovať a zásobovať krvou svaly. Masáž trvá približne pol hodiny.
Wellness program na posilnenie chrbtových svalov sa vyberá v súlade s diagnózou, odporúčaniami lekára a úrovňou fyzický tréning. Hlavnými podmienkami efektívnosti tried sú postupné zvyšovanie zaťaženia svalov a systematický tréning.
Nepriateľom nášho pohybového aparátu je nedostatok neustáleho tréningu. Pravdepodobnosť vzniku ochorení chrbtice je úmerná veku osoby. Kto tvrdohlavo vykonáva cvičenia na posilnenie svalov chrbta, zároveň „trénuje“ kosti, nervy a svalové tkanivá. Rozvoj svalového korzetu fyzickými cvičeniami od detstva môže posilniť chrbát dieťaťa.
Vytvorte správne držanie tela
Ďalším dôležitým preventívnym opatrením je formovanie správneho držania tela a jeho kontrola. Vykonajte akúkoľvek činnosť, v práci aj doma, s rovným chrbtom. Neprehýbajte sa v nútených polohách. Závažia sa musia zdvíhať, pričom úsilie sa musí presunúť na nohy a nie na chrbticu.
Je tiež potrebné dodržiavať tri pravidlá:
- Vyhnite sa uvoľnenej (unavenej) polohe.
- Vyberte si správne matrace.
- Snažte sa odpočívať s vystretým chrbtom.
Aké športy posilňujú váš chrbát?
Odporúča sa neustále vykonávať cvičenia na posilnenie chrbta a väzov chrbtice. Chôdza je ideálny, najšetrnejší a najprospešnejší šport. Všetko je tu prijateľné: chôdza, turistika, jogging.
Lyžovanie je veľmi užitočné. Rytmické pohyby počas tréningu dobre posilňujú chrbtové svaly, zlepšujú ich prekrvenie, prispievajú k výžive medzistavcových platničiek. Pri tomto športe nie sú zjavné otrasy mozgu a prudké obraty chrbtice.
Veľmi užitočné lyže
Trénuje svaly panvy, brucha a chrbta. Okrem toho vám umožňuje vytvoriť správne držanie tela. Alternatívou môže byť bicyklovanie alebo rotoped. Pri cvičení na bicykli alebo na simulátore sa treba trochu predkloniť a držať chrbát rovno.
Plávanie patrí medzi efektívne športy, ktoré dokážu posilniť chrbát. Pre ľudí, ktorí už majú problémy s chrbticou, sa odporúča plávať na chrbte. V tejto polohe je chrbtica najviac narovnaná. Okrem samotného plávania je veľmi užitočné robiť vodnú gymnastiku.
U detí so skoliózou treba posilniť svaly chrbta, brucha, svaly na strane zakrivenia. Čo sa týka plávania, štýl každého dieťaťa sa vyberá individuálne. Najlepší je štýl prsia.
Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta
Ak chcete posilniť chrbtové svaly, venujte aspoň pol hodiny denne cvičeniam.
Ležať na bruchu
Vykonáva sa v 2 etapách. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba:
1. Skúste pomaly zdvihnúť jednu alebo druhú ruku a narovnať ju.
Narovnajte obe ruky.
Pri vykonávaní cvičenia nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa na podlahu. Nezaťažujte ani nenaťahujte krk. Pre komplikáciu môžete zdvihnúť narovnané nohy.
2. Z rovnakej pozície ako v #1 sa zdvihnite a spojte ruky tak, aby sa vaše prsty stretli. Pozrite sa na podlahu. Nezadržiavajte dych.
Položte dlane na zadnú časť hlavy. Zdvihnite ramená. Chrbtica počas cvičenia by mala byť rovná. Vydržte v póze niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte.
Zdvihnite hlavu, pritlačte bradu k hrudníku. Posuňte sa nahor pravou rukou a nohou, potom ľavou.
Ležať na chrbte
- Spoliehanie sa na chodidlá a dlane, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Zdvihnite panvu, napnite svaly a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, pomaly sa spúšťajte.
- V rovnakej polohe striedavo zdvihnite a narovnajte nohy.
- Nemeňte polohu. Zdvihnite trup a snažte sa rukami dosiahnuť kolená. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, spustite sa.
- Ohnite kolená a boky do pravého uhla. Zdvihnite trup, súčasne natiahnite ruky ku kolenám. Spustite sa pomaly.
- Trochu rozkročte nohy, natiahnite prsty na nohách a zdvihnite hlavu, pozrite sa na ne. Držte pozíciu, kým sa neobjaví bolestivá bolesť a pomaly sa spúšťajte.
- Cvičte na bicykli.
Nabíjanie končí strečingovými cvičeniami
- Vykonáva sa v ľahu na rovnom povrchu. Natiahnite nohy a ruky, snažte sa natiahnuť ruky, akoby ste natiahli chrbticu, dýchajte dobrovoľne.
- Z tejto polohy pritiahnite kolená k sebe a chyťte ich pri zdvíhaní trupu. Skúste si natiahnuť chrbticu. Fixujte polohu, kým sa neobjaví bolestivá bolesť. Spustite sa pomaly.
- Kľaknite si na kolená, ohnite sa, čelo by malo spočívať na podlahe. Natiahnite ruky pred seba a pomaly sa natiahnite dopredu tak ďaleko, ako je to možné.
Účinok tréningu bude väčší, ak pred triedami urobíte zahrievaciu masáž. Vykonáva sa klasickou technikou s dôrazom na trenie. Tým sa zlepší krvný obeh a svaly pred cvičením budú pružnejšie.
Spevňujúca masáž chrbta
Spevňujúca masáž je zameraná na zvýšenie tónu svalového korzetu. Z hľadiska svalového zaťaženia je jedna masáž porovnateľná s profesionálnym tréningom. Z toho vyplýva, že všetky techniky by mali byť intenzívne a hlboké, ale nie bolestivé. Bolesť môže veci len zhoršiť. U pacienta sa vyvinie svalový spazmus ako obranná reakcia. To vyvolá výskyt bolestivých funkčných blokov v chrbtici.
Spevňujúca masáž nenahrádza návštevu športových klubov. Ide len o efektívnu pasívnu záťaž svalov, ktorá musí byť poháňaná kardio záťažou na tele (bicyklovanie, beh atď.). Iba v tomto prípade bude srdce lepšie pracovať a zásobovať krvou svaly. Masáž trvá približne pol hodiny.
Wellness program na posilnenie chrbtového svalstva je vybraný v súlade s diagnózou, odporúčaniami lekára a úrovňou fyzickej zdatnosti. Hlavnými podmienkami efektívnosti tried sú postupné zvyšovanie zaťaženia svalov a systematický tréning.
