C'est difficile de s'entraîner sans motivation. L’option idéale pour tout athlète est de constater des changements dans son corps. Quelles influences apparence des chiffres ? La réponse est évidente :
Masse musculaire ;
Pourcentage de graisse corporelle.
Si les changements dans le premier paramètre sont faciles à voir par l’augmentation des poids et des volumes d’entraînement, alors le second nécessite des mesures. Nous vous dirons comment procéder.
Comment et où le corps stocke-t-il les réserves de graisse ?
Le mécanisme de formation des amas graisseux a été développé au cours du processus d’évolution. Objectifs principaux :1 . Créez une réserve d’énergie. Nos lointains ancêtres n’avaient pas de réfrigérateur : les périodes de chasse réussie étaient suivies de longues périodes de famine. Lorsqu’il y avait de la nourriture, le corps créait une réserve de graisse, lorsqu’il n’y avait pas de nourriture, il dépensait ses propres ressources. Tissu principalement adipeux.
2 . Gardez au chaud. Le tissu adipeux est un excellent isolant thermique. Il contient un minimum de capillaires ; lorsque la couche graisseuse se refroidit, le sang se refroidit à peine. Les muscles et organes internes maintenir leur température.
Chez la femme, la graisse se situe principalement au niveau de la poitrine, des fesses et des cuisses ; chez l’homme, elle se dépose sous la peau du ventre. Un changement dans l'équilibre hormonal entraîne une modification de la dislocation des dépôts.
Un homme avec de faibles niveaux de testostérone a souvent une apparence efféminée - hanches larges sont complétées par la formation de seins de type féminin, appelés gynécomastie. Dans le même temps, les femmes ayant de faibles niveaux d'œstrogènes, si elles accumulent de la graisse, alors, comme chez les hommes, elles gravitent vers les plis de l'abdomen.
Plage de quantité de graisse
Quelle quantité de graisse peut-il contenir ? corps humain? Limite inférieure - env. 5% pour les hommes et 10% pour les femmes. Cependant, les culturistes avant les compétitions peuvent réduire la quantité de graisse jusqu'à 3-4% . Ce niveau signifie soulagement parfait: Tous fibres musculaires avec une tension minimale, ils sont parfaitement dessinés.Une teneur trop faible en matières grasses peut entraîner des problèmes de santé. N'oubliez pas : la graisse est nécessaire à la croissance normale des cheveux ( participe à la formation du follicule pileux avec les protéines); lubrification synoviale des articulations ( assure le glissement de la tête osseuse le long du substrat cartilagineux) est également constitué de graisse.
La graisse est utilisée par le corps pour produire des hormones sexuelles. Si son niveau est trop bas chez l’homme, la production de testostérone se détériore. Avoir des difficultés à recruter ou à maintenir masse musculaire, pas de désir sexuel. Chez la femme, le cycle menstruel est perturbé.
Enfin, un pourcentage de graisse trop faible a un impact négatif sur la peau.
La quantité optimale de graisse dans le corps est considérée 12-20% pour les hommes Et 18-25% pour les femmes. Dans ce cas, la silhouette semble athlétique, moyennement sculptée et la santé n'en souffre en rien.
Avec l'âge, avec une couche de graisse sous-cutanée constante, sa quantité totale augmente : la graisse intramusculaire et les cellules adipeuses entourant les organes internes s'accumulent.
Les hommes avec 30% grosses et femmes avec 35% présentent des signes extérieurs évidents d’obésité. Outre l'esthétique, les problèmes de santé commencent ici : le nombre de problèmes cardiaques et vasculaires augmente fortement.
Façons de mesurer la graisse
Anthropométrie. Le simple fait de mesurer vos volumes avec un ruban à mesurer vous permettra de suivre la dynamique des changements. Si vos biceps ont augmenté et votre tour de taille a diminué, vous avez évidemment pris du muscle et diminué la graisse.Cependant, la méthode n’est pas universelle et subjective : chez la femme par exemple, grand nombre la graisse peut également se déposer sur les bras, au niveau des triceps. De plus, de cette manière, vous ne pouvez estimer qu'approximativement la dynamique, mais pas connaître le pourcentage exact ou au moins approximatif de graisse corporelle.
Bioimpédance (mesure de résistance électrique). Les muscles, les os, la graisse et l’eau ont des résistances électriques différentes. Ce fait a longtemps été utilisé par les médecins pour déterminer le pourcentage exact de graisse ( l'erreur de la méthode n'est pas supérieure à deux pour cent). Relativement récemment, des balances domestiques sont apparues sur le marché et mesurent la composition en pourcentage du corps à l'aide de la méthode de bioimpédance.
L’essence de la méthode est qu’un courant électrique très faible traverse le corps. Sur la base de l'intensité du courant à une différence de potentiel connue, il est possible de calculer la résistance électrique des tissus corporels et, si tel est le cas, leur composition.
L'utilisation de la méthode de bioimpédance comporte plusieurs nuances :
Les mesures sont prises dans une pièce chaude. La transpiration ou, à l'inverse, le rétrécissement des capillaires après une promenade dans une rue hivernale est inacceptable.
Les mesures sont prises à jeun ; de plus, la prise de diurétiques fausse fortement les résultats.
Une séance d'entraînement intense ou une douche peu de temps avant la mesure affectera l'humidité de la peau et la quantité d'eau et de sels dans le corps. Si tel est le cas, les résultats seront à nouveau faussés.
Courant électrique suit le chemin le plus court, donc lors de la mesure avec une balance, seule la résistance des jambes est prise en compte, mais pas celle du torse. Cette méthode ne convient pas aux ventres potés aux jambes fines.
Ultrason. 40% Les estimations de l'exactitude de cette méthode varient considérablement selon les différents spécialistes. Les tissus de différentes densités conduisent différemment les vibrations acoustiques ; en théorie, leur perméabilité dans différentes parties du corps devrait donner une image précise. Dans la pratique, on peut parfois constater des résultats paradoxaux comme
graisse d'un lauréat d'un concours de musculation.. Pesée dans l'eau
La graisse a une densité différente de celle du tissu musculaire, vous vous souvenez ? Si tel est le cas, la différence entre le poids corporel dans l’air et dans l’eau nous permettra de calculer le pourcentage de graisse corporelle à l’aide de formules assez complexes.
D'un point de vue pratique, cela ressemble à ceci : vous êtes assis sur une chaise suspendue à une balance, et après une expiration profonde, vous êtes immergé dans l'eau pendant 10 secondes. Pour plus de précision, la procédure est répétée trois fois. Nous ne pouvons qu’espérer que le mécanisme qui vous sort de l’eau soit très fiable et ne puisse pas se bloquer..
Scanner à rayons X 
La méthode la plus coûteuse et la plus précise pour déterminer la graisse. Vous devrez essayer de trouver une clinique dotée d'un tel équipement, puis dépenser plusieurs milliers de roubles pour l'examen. Il serait peut-être préférable d'acheter un étrier, dont nous parlerons plus tard.. Mesurer les plis graisseux
Enfin, la méthode la plus simple pour mesurer le pourcentage de graisse, qui ne nécessite pas d'instruments complexes avec une précision de résultat acceptable, consiste à pincer les plis graisseux en plusieurs points et à les mesurer.
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Les médecins utilisent un appareil de mesure spécial pour les mesures - un pied à coulisse. À la maison, vous pouvez facilement vous débrouiller avec un pied à coulisse ou une règle ordinaire. Nous devons mesurer les plis en quatre points. . Nous mesurons l'épaisseur du pli graisseux du triceps, à peu près à la même distance de l'épaule et.
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articulations du coude
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. De même, on mesure le pli du biceps, du côté opposé du bras. . Nous mesurons le pli adipeux sur l'omoplate. Pour être précis, l’épaisseur du pli est mesurée juste en dessous de l’une des omoplates ; la peau est pincée à un angle de 45 degrés par rapport à la verticale de manière à ce que le pli soit dirigé le long de la ligne reliant vertèbres cervicales
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et les côtés. Bien entendu, vous aurez besoin d’aide pour prendre les mesures.
. Nous mesurons le pli adipeux au niveau de la taille, dans la zone du nombril, là où se trouve le plus de graisse.
| Les résultats sont résumés. Le tableau suivant permet de calculer votre pourcentage de graisse : | Hommes | |||||
| Femmes | montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | montant en mm | 16-29 ans | 30-49 ans |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
plus de 50 ans
La précision approximative de la méthode est d'une erreur de 2 à 3 % lorsqu'elle est correctement mesurée avec un pied à coulisse.
Connaître son pourcentage de graisse est bien sûr très intéressant. Cependant, d’un point de vue pratique, ces données n’apportent pas grand-chose. Si vous brûlez des graisses, il suffit de mesurer les volumes et de profiter de la dynamique de leur réduction. Lorsque le tour de taille diminue de 2 cm, cela est visible à l'œil nu. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle diminue de X%, vous ne remarquerez peut-être rien visuellement.
Prime! Mesurez visuellement votre pourcentage de graisse corporelle
Comparez votre silhouette avec la photo et vous comprendrez combien de graisse se trouve dans votre corps.
Ce calculateur de graisse utilise une méthode pour mesurer les volumes de 3 à 4 parties du corps contenant de la graisse selon formule spéciale et est largement utilisé par l'US Navy pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Un calculateur de graisse corporelle en ligne peut être utile pour vous donner une idée générale de votre pourcentage de graisse corporelle. En saisissant des informations sur votre taille et vos mensurations, la calculatrice peut donner des informations générales sur votre pourcentage de graisse corporelle.
Calculateur de graisse en ligne. Instructions.
Vous devez mesurer avec un ruban à mesurer à 0,5 cm / 0,25 pouce près aux endroits suivants :
- Cou: Mesurez sous le larynx en l'inclinant légèrement devant vous.
- Taille: les femmes au point le plus étroit ; les hommes au niveau du nombril.
- Hanches (femmes uniquement): au point le plus large. Les hommes n’ont pas besoin de mesurer leurs hanches et de les saisir dans la calculatrice.
Ces chiffres ne donnent qu’une idée approximative. Les calculs ci-dessus ne sont qu'à titre indicatif et ne prennent pas en compte des facteurs personnels tels que votre niveau. entraînement physique, la masse musculaire et d'autres facteurs. Si vous n'êtes pas sûr de votre poids, contactez votre professionnel de la santé.
Pourcentage de graisse corporelle moyen
Quand quelqu'un entend le terme « », ce concept est généralement associé à quelque chose de la terminologie des bodybuilders professionnels. C’est parce qu’il y a beaucoup de buzz autour des faibles niveaux de graisse dans les cercles de culturisme. Pour être compétitifs, les professionnels doivent avoir un pourcentage de graisse corporelle très faible (environ 5 %). Bien que cela sensibilise au développement d’une faible masse grasse corporelle, cela crée également une perception plutôt limitée. Pourcentage de graisse corporelle à différents niveaux signifie des choses différentes. En fait, pour une personne moyenne, 5 % de graisse corporelle peut entraîner de graves problèmes de santé. À l’inverse, 25 % de graisse corporelle peut être saine ou malsaine selon votre âge et votre sexe. Pour garantir la clarté, il est préférable d’examiner l’échelle de pourcentage de graisse corporelle et ce qu’elle représente.
Le pourcentage moyen de graisse corporelle diffère pour les hommes et les femmes
Lorsqu’il s’agit de déterminer des pourcentages de graisse corporelle sains, il est important de noter les différences entre les hommes et les femmes. Chez la femme, l'indicateur bonne santé a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que celui des hommes. La raison en est que les femmes ont besoin de plus haut niveau graisse pour une grossesse en toute sécurité. En conséquence, la santé, qui assure une santé optimale, sera différente selon le sexe.
- Pour les femmes Entre 20 et 40 ans, un taux de graisse corporelle de 19 à 26 % est généralement bon à excellent. Pour les femmes âgées de 40+ à 60+ ans, un taux de 23 % à 30 % est considéré comme bon à excellent.
- Pour les hommes Entre 20 et 40 ans, 10 à 20 % de graisse corporelle est généralement bonne à excellente. Pour les hommes âgés de 40+ à 60+ ans, un taux de 19 % à 23 % est considéré comme bon à excellent.
Si le pourcentage de graisse corporelle pour les deux groupes d'âge dépasse les pourcentages sains les plus élevés ou est inférieur aux pourcentages sains les plus bas répertoriés ici, le résultat peut être considéré comme passable ou mauvais. Par conséquent, vous devriez trouver un moyen de vous débarrasser de la graisse ou de la soulever. Perdre l’excès de graisse n’est pas si difficile, mais un programme d’exercices est nécessaire, car les régimes à eux seuls ne contribueront pas à perdre de la graisse.
La plupart des gens croient fermement que la formule poids idéal- c'est la hauteur en centimètres moins le nombre cent. Sur la base de cette valeur calculée, ils tentent désespérément d’amener leur poids « à la perfection ». Malheureusement, de tels calculs (y compris l'indice de masse corporelle), tout comme le chiffre habituel sur la balance, ne feront probablement que vous induire en erreur.
La raison est simple : il n'existe pas de chiffre clair indiquant combien de kilogrammes devrait idéalement peser une personne d'un certain âge, sexe et taille. En fin de compte, tout dépend uniquement de la quantité de graisse présente dans le corps et de la quantité de muscle. Et c’est en modifiant la quantité de graisse et/ou de muscle que vous pourrez savoir si votre entraînement est réussi ou non.
Niveau de graisse idéal
Prenons un exemple : un homme de 25 ans mesurant 180 cm. Des calculs théoriques utilisant les formules de Lorenz ou l'indice de masse corporelle (IMC) montreront que son poids idéal devrait être de 70 à 75 kg avec 8 à 10 % de graisse corporelle. Cependant, la formule ne signifie pas du tout qu'une personne ayant un poids donné aura une silhouette athlétique idéale.
Les deux hommes de l'illustration ci-dessus ont les mêmes 8 à 10 % de graisse corporelle, leur poids est d'environ 75 kg et leur taille est de 180 cm. Mais si ces hommes sont identiques en nombre sur le papier, alors visuellement ce n'est pas le cas. tous. Forme physique- il s'agit d'un concept complexe, et pas seulement d'un guide pour l'un des nombres, même obtenu à l'aide de méthodes scientifiquement prouvées.
Calculateur de poids idéal
La formule la plus simple pour calculer le poids idéal - la taille en centimètres moins 100 - a été dérivée en 1850. Selon cette formule, pour une hauteur de 180 cm, le poids devrait être de 80 kg. Cependant, il est important de noter que cette méthode Le calcul est extrêmement approximatif et ne convient qu'aux personnes mesurant plus de 165 cm.
La formule de Lorentz est considérée comme plus précise : hauteur moins 100 moins ((hauteur – 150) / 4). Pour un homme mesurant 180 cm, cela donne un chiffre de 72,5 kg. Cependant, ne vous précipitez pas pour chercher un calculateur en ligne pour calculer votre poids idéal - les deux formules sont obsolètes depuis longtemps, car elles ne donnent pas une idée del'état réel du corps humain. L’indicateur le plus couramment utilisé est l’IMC.
Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle ?
L'indice de masse corporelle (IMC) est l'indicateur le plus populaire actuellement utilisé pour évaluer indirectement si une personne particulière est en surpoids, normale ou en insuffisance pondérale. La formule de l'indice de masse corporelle a été obtenue expérimentalement par le scientifique belge Adolphe Ketele il y a près de 200 ans.
L'indice de masse corporelle est calculé en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré (IMC = m/h 2). Un score inférieur à 18 signifie un poids insuffisant, 18-25 est normal, 25-30 est en surpoids et un nombre supérieur à 30 est obèse (1). Un simple calcul mathématique utilisant la formule suggère qu'avec une taille de 180 cm et un poids de 72,5 kg, l'indice de masse corporelle sera de 22,4.
Pourquoi l'indice de masse corporelle ne fonctionne-t-il pas ?
Il faut comprendre qu'au cours des deux derniers siècles, la science a fait de grands progrès : la formule de l'indice de masse corporelle, tout comme la formule de Lorenz pour calculer le poids idéal, est considérée comme dépassée. Ces deux formules sont considérées comme extrêmement peu informatives et n'ont pas été utilisées depuis longtemps par les médecins et les nutritionnistes comme méthode principale pour déterminer le poids idéal.
En fait, ces méthodes de calcul « fonctionnent » exclusivement pour les personnes souffrant d’obésité notable ou de dégénérescence importante. Cependant, même dans leur cas, l'erreur de la formule est hors du commun : à la suite d'une expérience scientifique, l'indice de masse corporelle a déterminé l'obésité chez seulement 36 % des hommes véritablement obèses et 49 % des femmes (1).
La génétique influence-t-elle réellement la quantité de graisse stockée dans le corps ?
Excès de poids ou excès de graisse ?
Lorsque vous déterminez votre poids idéal, vous devez toujours vous rappeler que tissu adipeux deux fois plus léger que les muscles. Un homme mesurant 180 cm et pesant 80 kg peut être soit une personne assez rondelette, soit un athlète en forme. Cependant, l'indice de masse corporelle sera le même dans les deux cas. La différence clé résidera uniquement dans la quantité de graisse présente dans le corps.
FitSeven a déjà écrit ce pourcentage de graisse corporelle ( pourcentage de graisse corporelle) est la méthode la plus précise pour déterminer la présence excès de poids chez les humains. Pour le calculer, vous devez connaître à la fois le poids corporel total et le poids de la masse grasse, déterminés à l'aide d'appareils spéciaux pour mesurer les niveaux de graisse.
Détermination du pourcentage de graisse corporelle
Le matériel présente des photographies de divers types d'hommes et figures féminines- en vous concentrant sur eux, vous pouvez déterminer votre pourcentage approximatif de graisse. Le chiffre exact peut être obtenu en mesurant graisse sous-cutanée pied à coulisse ou balances spéciales avec fonction de détermination de la composition corporelle.
Les hommes sportifs ont environ 6 à 13 % de graisse corporelle, le chiffre normal moyen étant de 18 à 24 % et l'obésité commençant à 25 % (2) . Chez les filles, le pourcentage de graisse est nettement plus élevé - un physique athlétique est caractérisé par 14 à 20 % et niveau intermédiaire est de 25 à 30 %. Seul ce chiffre, et non la formule du poids idéal, peut vous donner une ligne directrice.
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L’utilisation de formules pour calculer le poids idéal ou pour déterminer l’indice de masse corporelle (IMC) ne convient qu’aux personnes visiblement obèses ou présentant une insuffisance pondérale. Le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur beaucoup plus précis. Cependant, il est important non seulement de connaître la quantité de graisse dans le corps, mais également de surveiller en permanence l'évolution de cet indicateur.
Sources scientifiques :
- Indice de masse corporelle, Wikipédia,
- Pourcentage de graisse corporelle, Wikipédia,
Heureusement, récemment, comme définition état général la santé humaine est surveillée par le pourcentage de graisse corporelle, et non par l'indice de masse corporelle, comme c'était le cas auparavant.
De nombreux articles ont été écrits sur le pourcentage de graisse corporelle humaine, notamment « Tableau du pourcentage de graisse », « 5 façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle » et « Formule de poids ». corps parfait" Cet article combine les idées principales des articles ci-dessus et vous aidera à visualiser la quantité de graisse contenue dans le corps d'un homme et d'une femme.
Des milliers de photographies ont été utilisées pour rédiger cet article. La plupart d'entre eux ont été achetés sur des sites spécialisés. D'autres photographies étaient disponibles gratuitement. Si l'une des photographies utilisées dans cet article est protégée par le droit d'auteur, veuillez nous en informer et elles seront supprimées ou modifiées.
Vous trouverez ci-dessous quelques termes et concepts pour une meilleure compréhension de cet article et des photographies.
Pourcentage de graisse est la quantité de graisse (en kg) divisée par poids total corps et convertis en pourcentages. Par exemple, le pourcentage de graisse corporelle d'un homme dont le poids corporel est de 80 kg et dont la graisse corporelle est de 13 kg est de 16 % (30/180).
Répartition de la graisse corporelle
Chacun de nous répartit les graisses différemment dans notre corps. Par exemple, certaines femmes ont très peu de graisse au niveau de l’abdomen et beaucoup de graisse au niveau des cuisses et des triceps. Pour d’autres, c’est l’inverse. C'est pareil pour les hommes. Cependant, chez la plupart des hommes, la graisse a tendance à être stockée principalement dans la région abdominale. Les photos suivantes montrent les zones de répartition des graisses les plus courantes chez les hommes et les femmes.
Figure humaine
Chacun de nous a une forme corporelle différente, donc deux silhouettes complètement différentes peuvent avoir le même pourcentage de graisse corporelle, même si elles ne se ressemblent pas. Un excellent exemple sont des mannequins minces et des athlètes. Leur pourcentage de graisse est exactement le même.
Âge
Les photographies de cet article montrent des personnes âgées de 25 à 35 ans. Avec l'âge, la teneur en graisse du corps d'une personne augmente. Par exemple, un homme de 20 ans et un homme de 50 ans ont la même quantité de graisse sous-cutanée, mais pour un homme de 20 ans, cette quantité sera de 15 %, et pour un homme de 50 ans, ce sera le cas. être 20%. Avec l’âge, la graisse autour des organes (viscérale) et dans les muscles (intramusculaire) a tendance à augmenter.
Rainures musculaires
À mesure que le corps d'une personne devient plus défini, les muscles deviennent plus visibles et ressemblent à de fines rainures.
Vascularité- c'est-à-dire l'apparition de veines dans différentes parties corps à mesure que la teneur en graisse diminue.
Une représentation visuelle de la teneur en graisse chez les hommes
3 à 4 % de matières grasses chez les hommes
Le pourcentage de graisse chez les bodybuilders lors de leur préparation aux compétitions peut atteindre seulement 3 à 4 %. Cette teneur en graisse se caractérise par une vascularisation accrue, de sorte que les veines sont visibles sur littéralement tous les muscles du corps. Même sur les fesses, vous pouvez voir de petits espaces entre les muscles. S'il n'y en a pas sur muscles fessiers, ce qui signifie que la teneur en matières grasses est très faible. La quantité normale de graisse chez les hommes est estimée à environ 2 %. C'est la quantité nécessaire au fonctionnement normal du corps, car la graisse protège les organes internes de la poitrine et de la cavité abdominale.
6 à 7 % de matières grasses chez les hommes
Une teneur en matières grasses de 6 à 7 % chez les hommes n'est pas aussi catégorique que 3 à 4 %, mais néanmoins, même ce pourcentage n'est pas un indicateur normal pour la plupart des hommes. Avec un tel pourcentage de graisse, votre visage devient émacié et votre famille commence à s'inquiéter pour vous. La plupart des modèles ont tendance à avoir ce niveau de graisse et sont marqués par des muscles clairement définis et une vascularisation brillante dans la plupart des muscles, y compris les muscles des bras, des jambes et de l'abdomen. Des muscles clairement visibles dans la région abdominale sont le signe d’une faible teneur en graisse. Tout comme la séparation nette des muscles.
10 à 12 % de matières grasses chez les hommes
Il s’agit du niveau normal de graisse corporelle pour un homme dont les muscles abdominaux ne sont pas aussi visibles que ceux des hommes ayant 6 à 7 % de graisse corporelle. Cependant, les muscles abdominaux sont bien visibles. C'est exactement le corps que beaucoup d'hommes recherchent et que les femmes aiment. Les sillons musculaires ne sont pas très visibles sur chaque muscle, mais uniquement sur les épaules et les bras.
Les hommes ayant cette teneur en graisse sont généralement appelés « minces et en forme ». Les contours des muscles sont clairement visibles, mais il n'y a pas de séparation nette entre eux. Les sillons musculaires sont généralement recouverts d’une petite couche de graisse. Cependant, la forme générale du corps est assez belle, malgré le manque de muscles évidents.
20% de matières grasses chez les hommes
25% de matières grasses chez les hommes
Les muscles et les vaisseaux sanguins sont pratiquement invisibles et la taille augmente considérablement en volume (le rapport hanches/taille est d'environ 0,9). Il s'avère qu'un homme mesurant 180 cm a un tour de taille de 91 cm. Le volume du cou augmente également légèrement et de petits plis de graisse sont visibles, mais dans les vêtements, cette teneur en graisse est presque invisible. Les hommes ayant plus de 25 % de graisse corporelle ont des problèmes d’obésité. Un tour de taille supérieur à 101 cm est considéré comme une obésité abdominale.
30% de matières grasses chez les hommes
35% de matières grasses chez les hommes
À mesure qu’un homme grandit et prend de la graisse, la majeure partie de la graisse s’accumule dans le ventre. A 35% de contenu, le ventre pend encore plus et la taille n'est pas du tout visible. Ces hommes sont appelés « ventres de bière ». Le tour de taille peut être supérieur à 101 cm.
40% de matières grasses chez les hommes
Comme pour 35 %, la graisse s’accumule au niveau de l’abdomen et de la taille. La taille peut atteindre 145 cm voire plus. Avec cette quantité de graisse, les mouvements quotidiens comme monter les escaliers ou se pencher deviennent difficiles. Un homme à ce niveau est déjà proche de l'obésité, avec un indice de masse corporelle supérieur à 35. Pour mieux comprendre : un homme mesurant 180 cm, qui pèse 122 kg, a 73 kg de masse musculaire et 40 % de graisse.
Représentation visuelle de la teneur en graisse chez la femme
10 à 12 % de matières grasses chez les femmes
Il s’agit d’un niveau de graisse corporelle extrêmement faible que l’on retrouve uniquement chez les culturistes féminines. La teneur minimale en graisses dans le corps d’une femme est de 8 à 10 %, alors que chez les hommes, elle n’est que de 2 %. Pourquoi y a-t-il une si grande différence ? Le fait est que les femmes contiennent plus de graisse dans les tissus des glandes mammaires et dans la zone autour de l'utérus. Ce niveau de graisse n’est pas considéré comme normal pour une femme et peut être dangereux pour la santé et même provoquer l’arrêt des règles. Les sillons musculaires et les vaisseaux sanguins sont clairement visibles. La femme sur la photo a très probablement 12 % de graisse corporelle, car les vaisseaux ne sont pas très visibles.
15 à 17 % de matières grasses chez les femmes
Ce niveau de graisse est également très faible et équivaut à 6 à 7 % de graisse corporelle chez l’homme. La plupart des modèles de lingerie ont exactement ce niveau de graisse corporelle, et beaucoup d'entre eux ont des problèmes évidents avec le fonctionnement du corps féminin. Les muscles des abdominaux, des jambes, des bras et des épaules sont clairement visibles. Les cuisses et les fesses sont généralement moins définies en raison de leur faible teneur en graisse.
20 à 22 % de matières grasses chez les femmes
Ce niveau est typique de nombreuses athlètes féminines. Les muscles abdominaux sont bien visibles et il y a un peu de graisse sur les bras et les jambes. Il existe un certain niveau de séparation entre les muscles, mais il est minime.
25% de matières grasses chez la femme
C’est le niveau qu’ont la plupart des femmes. Pas trop mince, mais pas trop gras non plus. La courbe des hanches est bien visible, et il y a de petites graisse corporelle. Une femme mesurant 163 cm et pesant 59 kg a 25 % de graisse corporelle.
30% de matières grasses chez la femme
Alors que les hommes stockent la graisse dans la région abdominale, la plupart des femmes la stockent dans les cuisses et les fesses. Avec cette teneur en graisse, les hanches sont clairement définies et ont une forme arrondie. Ceci est considéré comme la limite de teneur en graisse pour une femme normale.
35% de matières grasses chez les femmes
Les hanches deviennent encore plus larges et le visage et le cou ont une forme arrondie. Le tour de hanches peut atteindre plus de 100 cm et la taille plus de 80 cm. Le ventre commence à s'affaisser.
40% de matières grasses chez les femmes
Les hanches et les fesses deviennent plus grandes. Les hanches peuvent atteindre plus de 106 cm de circonférence, la taille plus de 90 et les hanches plus de 63 cm.
45% de matières grasses chez la femme
La peau perd de sa beauté et des plis bien visibles apparaissent. Le tour de hanches peut atteindre plus de 115 cm et la taille plus de 90 cm. Les hanches deviennent sensiblement plus larges que les épaules.
50% de matières grasses chez les femmes
La graisse devient clairement visible sur la peau. Le tour de hanches peut atteindre plus de 115 cm et la taille plus de 101 cm. Les hanches deviennent nettement plus larges que les épaules. Pour mieux comprendre : une femme mesurant 163 cm et pesant 90 kg a 45 kg de masse musculaire et 50 % de graisse.
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La grande majorité de la population russe ne sait pas comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle ni quelles sont les normes pour le pourcentage de graisse corporelle. Pourtant, notre pays occupe la quatrième place dans le classement des pays « les plus gros ». Selon le Centre National de Recherche alimentation saine, en Russie, 54 % des hommes ont des problèmes avec embonpoint, et 15 % sont obèses. Chez les femmes, la situation est encore plus triste : respectivement 59 % et 28,5 %. Et chaque année en Russie, le nombre de personnes obèses augmente.
L'excès de poids a un effet néfaste sur votre bien-être et contribue à la fatigue. Il provoque des maladies cardiaques - hypertension et hypertension, accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques. À embonpoint Le diabète, les lésions hépatiques, la courbure de la colonne vertébrale et les problèmes articulaires se développent rapidement.
Il est clair qu’il faut lutter contre l’obésité. Dans cet article, nous vous expliquerons comment calculer votre indice de masse corporelle et comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Disons tout de suite que la graisse est saine et nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
- la graisse contient des réserves d’énergie
- la graisse maintient la température du corps
- protège les organes internes des chocs et des blessures
Par conséquent, il est impossible de réduire à zéro la teneur en graisse du corps - cela pose de graves problèmes. Une maigreur excessive est dangereuse - elle entraîne des problèmes de peau, une détérioration de la fonction cardiaque, un prolapsus rénal et une infertilité chez la femme. Dépêchez-vous de prendre du poids si votre pourcentage de graisse est très faible.
Avec l’âge, la quantité de graisse augmente et la masse musculaire diminue. Par conséquent, chaque personne doit être capable de calculer son pourcentage de graisse. En contrôlant votre poids et en perdant du poids correctement (en perdant principalement de la graisse), vous éviterez de nombreux problèmes - faiblesse, essoufflement, fatigue, diminution de l'immunité, chute de cheveux, anémie, etc.
Comment calculer l’indice de masse corporelle ?
L'indice de masse corporelle (IMC) est une valeur utilisée pour mesurer le degré d'obésité. L'indice de masse corporelle est le rapport entre la taille et le poids d'une personne.
- mesurez votre taille et convertissez-la en mètres.
- mettre au carré la valeur résultante. Supposons que votre taille soit de 180 centimètres ou 1,8 mètres, ce qui au carré sera 1,8 * 1,8 = 3,24.
- divisez votre poids par ce résultat. Par exemple, avec un poids de 90 kg, la taille est de 180 cm. Ainsi, IMC = 90 : (1,8x1,8) = 27,7.
Le nombre obtenu est votre indice de masse corporelle.
Il existe 6 groupes basés sur l'indice de masse corporelle :
- faible poids – jusqu'à 18
- poids normal – de 18 à 25
- excès de poids (pré-obésité) – de 25 à 30
- obésité I degré – de 30 à 35
- degré d'obésité II – de 35 à 40
- Degré d’obésité III – à partir de 40 ans
Avec l’âge, le pourcentage de graisse corporelle augmente. De plus, la teneur en matières grasses des femmes est légèrement supérieure à celle des hommes. Cela est dû à la production d’œstrogènes, une hormone qui affecte le métabolisme des graisses. Le type de corps dépend en grande partie de la prédisposition héréditaire à l’obésité, des maladies passées ou chroniques et du taux métabolique. Même dans une situation défavorable, vous pouvez perdre du poids si vous changez vos habitudes : arrêtez de boire de l'alcool et de fumer, même occasionnellement, commencez à surveiller votre alimentation et à faire du sport.
Le tableau montre la teneur idéale en matières grasses. Vous devez comprendre que chaque personne est individuelle et que vos indicateurs seront donc probablement différents de ceux présentés ci-dessous.
| Âge | jusqu'à 30 | 30 – 50 | 50 ans et plus |
| Hommes | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Les résultats sont résumés. Le tableau suivant permet de calculer votre pourcentage de graisse : | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Les nutritionnistes pensent que pourcentage normal la graisse atteint 31 % chez les femmes et jusqu'à 25 % chez les hommes. Si votre indice de graisse corporelle est beaucoup plus élevé, envisagez de suivre un régime et salle de sport. Plus tôt vous ferez attention à votre santé, plus haute qualité assure ta vie.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe différentes méthodes pour mesurer la graisse corporelle, de l'observation oculaire au test d'impédance électrique. Choisissez la méthode qui vous convient :
Détermination à l'aide d'un calculateur en ligne
Sur Internet, vous trouverez de nombreux calculateurs permettant de calculer votre pourcentage de graisse corporelle. Nous recommandons celui-ci calculateur de pourcentage de graisse. Son design n'est pas très bon du tout, mais c'est l'un des plus précis calculatrices en ligne. Dans le coin supérieur gauche se trouve la calculatrice elle-même, à droite se trouvent des instructions détaillées.
Entrez simplement vos données (taille, poids, style de vie) dans les cases appropriées et cliquez sur « Calculer ! » La valeur résultante se rapprochera de votre teneur en graisse corporelle. Comme vous le comprenez, le calculateur en ligne prend les valeurs moyennes des bases de données existantes et cette méthode est donc inexacte.
Méthode de calcul utilisant la formule de Lyle MacDonald
Pour mesurer la graisse corporelle, vous devez calculer l’indice de masse corporelle à l’aide de la formule : Poids/Taille 2, où le poids correspond au poids corporel en kg et la taille à la taille en mètres.
Par exemple, poids – 85 kg, taille – 180 cm Selon la formule, votre indice de masse corporelle est de 85/1,8 * 1,8 = 26,2. Comparez maintenant vos données avec ces indicateurs :
avec un IMC = 13-20, la graisse corporelle est de 13,5-24 %
avec IMC = 21-30 environ 25,5-39 % de matières grasses
avec IMC = 31-40 environ 40,5-54 % de matières grasses
Comme vous pouvez le constater, cette méthode nécessite des calculs supplémentaires et n’est pas très précise.
Méthode de mesure du rapport taille/hanche
Une méthode simple qui ne nécessite pas de longs calculs. Prenez un mètre ruban de tailleur et utilisez-le pour mesurer votre taille au-dessus ainsi que vos hanches. Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches – le résultat ne doit pas dépasser 0,8.
Par exemple, le tour de taille est de 60 cm, le tour de hanches est de 90 cm Suivant : 60/90 = 0,6, ce qui signifie que tout va bien. Soyez vigilant : si ce chiffre commence à augmenter, il est temps d'ajuster votre alimentation !
Calipométrie
Ne laissez pas ce mot mystérieux vous effrayer. En fait, tout est assez simple : la calipométrie est une méthode de mesure des plis cutanés sur l'abdomen. La mesure est effectuée à l'aide d'un appareil spécial - étrier, mais vous pouvez également utiliser un pied à coulisse ou une règle ordinaire.
La méthode est simple et très précise : l'erreur de mesure n'est que de 3 à 4 %.
Tenez-vous droit, tenez le pied à coulisse (ou la règle) main droite. Pincez la peau et la graisse avec les doigts de la main gauche sous le mamelon droit au niveau du nombril. Mesurez l'épaisseur du pli obtenu et comparez les données avec les tableaux ci-dessous :
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Méthode de pesée sur balances spéciales
Les modèles de balances modernes sont également capables de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Les balances produisent de faibles impulsions électriques et mesurent le temps nécessaire au signal électrique pour se propager. Essentiellement, des échelles pour calculer pourcentage de graisse Ils mesurent la conductivité électrique de nos tissus : les muscles conduisent bien l’électricité, mais la graisse a une faible conductivité électrique.
Les électrodes sont installées directement dans la balance. Montez sur la balance pieds nus pour connaître votre indice de masse corporelle et votre pourcentage de graisse corporelle.
L'achat de telles balances est plus pratique et plus rentable en ligne dans l'hypermarché Ozon. Juste un tas de points de retrait, une livraison par courrier et, surtout, la possibilité de payer 70 % de l'achat avec des bonus. Merci de la Sberbank. Suivez déjà le lien modèles sélectionnés avec détermination de l'IMC, du pourcentage de graisse et du pourcentage de masse musculaire. Cet appareil couvrira tous vos besoins en matière de suivi des indicateurs de poids corporel.
Un appareil spécial qui fonctionne sur le même principe, mais entre vos mains, vous aidera également à calculer le pourcentage de graisse corporelle. L'appareil est pris dans les mains tendues devant vous et passé à travers celles-ci. impulsion électrique, et l'appareil calcule le temps nécessaire au signal pour traverser les tissus. Cet appareil est également très précis.
