Les pros et les amateurs de fitness ont de nombreuses astuces dans leur arsenal pour resserrer rapidement et efficacement leurs muscles abdominaux. Cependant, se balancer sur des appareils d'exercice, parfois sous les mêmes angles et sous des charges répétées, devient souvent ennuyeux non seulement pour nous, mais aussi pour nos « abdos ». De plus, ils sont contre-indiqués pour certaines blessures au dos.
C'est alors qu'il est temps de se souvenir de quelque chose de familier maternelle exercice de ciseaux jambes et abdominaux ! À propos de sa valeur physique, de ses avantages, de l'ordre de mise en œuvre, ainsi que des « points subtils » - dans notre article.
Quels muscles travaillent ?
Nous nous intéressons à la région abdominale, appelée « abdominaux », et notamment à sa partie inférieure. L'exercice implique activement les muscles fléchisseurs de la hanche.
Quels autres muscles sont affectés par ce mouvement :
- Muscle psoas-iliaque (c’est le muscle « ciblé »)
- Synergistes (droits, adducteurs longs et courts, ainsi que muscles pectinés ; en plus, couturier et tenseur du fascia lata)
- Le muscle transversal, responsable des centimètres de la taille, maintient l'équilibre de notre corps et donne une belle posture
- Les stabilisateurs agissent en combinaison avec les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux.
En termes d'effet visuel, nous broyons sculpturalement " cubes du bas»appuyez, malgré le fait que la charge est également répartie sur le milieu et le haut de l'abdomen. En termes d'efficacité, ce mouvement correspond.
Comment faire correctement l'exercice « Ciseaux » - 4 niveaux de difficulté
Les maîtres de la « ceinture noire » du fitness s’ennuieront probablement en lisant sur les niveaux zéro, un et deux. Cependant, nous organiserons un programme éducatif, suivant le slogan : « L'art aux masses ! Ce sont des niveaux pour les débutants, les personnes en période de convalescence post-traumatique, pour les femmes en période post-partum, notamment après une césarienne. D'ailleurs, Si vous êtes en surpoids, il est également préférable de repartir de zéro, en raison de la possibilité de surcharger le dos avec son propre poids.
Niveau zéro - 90°
- Position de départ- prendre une position couchée. Pour rendre les choses encore plus faciles, vous pouvez saisir avec vos mains n'importe quel stabilisateur derrière votre tête (à la maison - n'importe quel meuble lourd, dans le couloir - la barre inférieure d'un espalier ou tout autre levier fixe). L'essentiel est que lors des balancements cet objet reste immobile et vous aide à maintenir votre dos et surtout le bas de votre dos plaqué contre la surface. On tire nos jambes vers le corps sans lever les pieds du sol, créant ainsi un angle poplité de 30°.
- Ajuster sa respiration. Toujours avant tout exercice, vous devez respirer un peu « correctement » (une demi-minute ou une minute suffit). C'est-à-dire que nous respirons « avec notre ventre », en inspirant lentement et relativement profondément (pas au point d'avoir des vertiges !). Idéalement, le rythme de votre respiration devrait préparer votre corps au travail à venir. Le moyen le plus simple est de commencer à compter en rythme de 1 à 10, en inspirant et en expirant alternativement pour chaque compte. Pendant l'exercice, vous devez respecter le rythme respiratoire donné et ne pas vous perdre.
- Première approche. Nous inspirons, contractons nos abdominaux et redressons rapidement nos jambes, en les soulevant perpendiculairement au sol. Le fait de lever et d'abaisser rapidement vos jambes dans un premier temps évite que votre dos ne soit trop sollicité. Ensuite, vous devriez ressentir vous-même la hauteur à laquelle votre dos ne ressentira pas d'inconfort. Si vous ressentez une tension notable dans le dos en descendant à partir de 90°, restez perpendiculaire. Les abdominaux, les jambes et le dos travailleront même à cette hauteur.
- Phase active. Faisons un motif « ciseaux » en croisant les jambes d'un côté à l'autre, pas trop larges. Le rythme est votre respiration, définie au début. Deux balancements en même temps avec chaque jambe, en inspirant et en expirant. Comptons jusqu'à 10 (inspirez - 1, expirez - 2, etc.). Concentrez-vous mentalement sur les abdominaux inférieurs. Puis abaissez rapidement vos tibias position de départ avec les genoux pliés à 30° et prenez 2-3 respirations et expirations profondes et intenses pour vous détendre. Pendant ce temps, vous pouvez détendre davantage vos jambes en les étirant sur le sol, mais aussi les remettre rapidement dans leur position initiale.
Nous effectuons 3 à 5 passages de ciseaux verticaux, de préférence tous les jours.
Premier niveau - 60°
Nous y passons lorsque vous pouvez abaisser sans douleur vos jambes levées d'un angle de 90° à un niveau de 60°.
- On commence de la même manière que le niveau zéro, puis on abaisse simplement nos jambes jusqu'à un angle de 60°. Nous effectuons des swings croisés comme décrit dans la section précédente. Ensuite, vous pouvez d’abord relever à nouveau vos jambes perpendiculairement au sol, puis suivre les instructions comme au niveau « 0 ».
- S'il n'y a pas de mal de dos, il est préférable de baisser immédiatement les jambes ou de revenir au niveau zéro d'origine.– avec les jambes fléchies, ou au sol sans se plier. Parvenez progressivement à ce niveau que vous élevez jambes tendues immédiatement d'une position allongée à une hauteur de 60°.
Faites-le en trois à cinq passes et abaissez-le lentement jusqu'au sol.
Deuxième niveau - 30°
Dans environ un mois exercice quotidien vous pouvez passer au niveau 30°.
- Dans la version classique de « Scissors » le bas du dos est fermement pressé contre le sol, les muscles du haut du dos, des épaules et du cou sont les plus détendus possible. Nous plaçons nos mains sous le bas du dos et les fesses, paumes vers le bas. Jambes à une altitude de 30°
- Nous faisons de même, en veillant à ce que le bas du dos soit immobile, en nous concentrant sur le bas de l'abdomen et en travaillant selon le rythme respiratoire donné. Important! Ne fatiguez pas les muscles de votre cou.
A une hauteur de 60°, vous pouvez faire une variation de l'exercice - un balancement de haut en bas, ce qui ajoutera un effet de tonus musculaire, et c'est cette approche qui travaille davantage sur la création de « cubes ».
L'essentiel est d'au moins trois répétitions à la fois et au moins trois fois par semaine.
Troisième niveau - 10°
Ce niveau est initial pour les athlètes entraînés. La procédure est la même, mais on lève les jambes selon un angle de 10°. Les balançoires peuvent être effectuées aussi bien horizontalement que verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher la surface.
Augmentez progressivement la fréquence du mouvement, en faisant 4 balancements sur une seule respiration, et peut-être que certains « ninjas » seront capables d'en faire 6.
Faites attention! Les jambes doivent être tendues autant que possible et les orteils doivent être pointés. Plus vous soulevez et abaissez vos jambes lentement depuis la position de départ et vers l'arrière, plus la charge sur vos abdominaux inférieurs est grande.Résumons. On peut se considérer maître de l'exercice des ciseaux en position couchée sur le dos lorsqu'on l'exécute sans douleur avec les jambes relevées à 10°, 4 balancements par inspiration et expiration rythmées (c'est-à-dire en un peu plus d'une seconde), au moins trois fois. 3 fois par semaine.
Pour mieux comprendre l'angle sous lequel vos jambes peuvent être positionnées, assurez-vous de regarder la vidéo :
Allongé sur le ventre
Comme vous le savez, rester immobile signifie reculer. C'est pourquoi Après avoir maîtrisé les classiques, on passe en 2e année Exercices « ciseaux ». Précisément - en position couchée. Ce type d’exercice est plus facilement effectué dans la salle de sport sur une machine de pompage abdominale. Mais vous pouvez avoir cette machine chez vous, ou faire preuve de créativité en adaptant un meuble, à condition que la surface soit dure.
Cette configuration en « ciseaux » ajoute non seulement de la variété, mais fait également progresser considérablement notre corps dans la compréhension de ses propres capacités. En travaillant en position couchée, nous renforçons parfaitement, en premier lieu, le dos, et...
Si vous démarrez ce sous-type après avoir maîtrisé les classiques, n'hésitez pas à travailler dans la bonne position horizontale, en alternant 10 à 20 swings horizontalement avec 10 à 20 swings verticalement. Utilisez vos mains pour vous maintenir immobile sur la surface. L’idéal serait d’alterner désormais les journées classiques « Ciseaux » avec les journées « Reverse ».
Version compliquée
Si vous voulez rivaliser avec vous-même, faites des « Ciseaux » avec le bassin relevé. Pour ce faire, depuis la position de départ allongée On passe à la position « bouleau incliné », en tenant le bas du dos et le bassin avec nos paumes.
L'essentiel est de respecter le principe de garder le dos immobile lorsque vous balancez vos jambes.
Vous souhaitez ajouter un effet pour donner plus de définition ? paroi abdominale? Ensuite, pendant l'exercice, soulevez votre corps le plus possible en pliant les coudes, comme si vous effectuiez un balancement abdominal classique inachevé. Restez dans cette position pendant toutes les approches.
Vous aimez les machines de gymnastique ? Faites des balancements de jambes croisées en étant allongé sur le ventre sur un gros ballon d'exercice.
C'est intéressant ! Vous en avez assez de travailler uniquement à la salle de sport ou à la maison ? Essayez-le dans la piscine, en vous tenant à l'échelle ou au côté. Les « ciseaux » brûleront deux fois plus de calories dans l'eau, mais ne mangez pas trop après l'entraînement !7 avantages de l'exercice
Pourquoi est-ce si utile ? Nous listons plusieurs propriétés caractéristiques :
- Comme n'importe quel entraînement physique, les « Ciseaux » contribuent à un excellent apport d’oxygène à l’ensemble du corps, et notamment aux muscles abdominaux.
- C'est l'un des meilleurs exercices pour le serrage la plupart zone problématique abdomen - sous le nombril. Mais l’ensemble du « paysage » de la région abdominale est visuellement « aplati ». Dans le même temps, absolument tous les muscles abdominaux sont travaillés et renforcés.
- Ils se resserrent, acquièrent une belle silhouette et allongent visuellement les lignes extérieures de la cuisse. augmente.
- 10 minutes de mouvements intenses brûlent jusqu'à 70 kcal, ce qui obligera sans doute les « Ciseaux » à figurer dans la liste des « choses à faire » de routine aussi bien de ceux qui conquièrent méticuleusement les pics millimétriques des amas graisseux timides, que de Don Quichotte qui a osé combattre les moulins de nombreuses années de kilogrammes.
- À cours réguliers la taille est « resserrée » littéralement plusieurs fois.
- Les bénéfices sont indéniables, notamment pour les personnes ayant des problèmes dans ce domaine. Et pas seulement grâce au travail musculaire. Lors de sa mise en œuvre, on implique en quelque sorte la zone des vertèbres inférieures dont la mobilité est responsable de la mobilité de l'ensemble du corps.
- Exercice favorise une récupération plus complète après des fractures, par exemple, le col fémoral, en raison du développement complexe des muscles responsables de la marche et de la course.
4 autres avantages
Ainsi, après avoir examiné toutes les options de mouvement possibles, nous énumérerons brièvement les avantages :
- Travaillez-vous avec propre corps , il est donc au minimum assuré contre les surcharges graves. Par conséquent, cet exercice est universelle. Il peut être réalisé aussi bien par des enfants que par des adultes. Et ils en bénéficieront également culturistes professionnels et amateurs. Cette activité convient même aux personnes souffrant de blessures au dos et peut, dans certains cas, être incluse dans un complexe de thérapie post-blessure. L'exercice est extrêmement utile pour se débarrasser des signes désagréables de la grossesse.
- Le mouvement est facile à faire, peut commencer par de petites charges avec une augmentation progressive, grâce à quoi les gens peuvent le démarrer en toute sécurité sans préparation.
- Cela ne nécessite pas équipement supplémentaire et trop d'espace
- Exercice "Ciseaux" parmi les dix premiers pour les muscles abdominaux (à égalité avec le « vélo ») et est considéré comme complexe, en raison de l'accent mis sur l'ensemble des composants masse musculaire. Dans le même temps, son efficacité permet de recourir à un entraînement parfois pas plus de deux fois par semaine avec un bénéfice maximum pour la quasi-totalité du corps.
Suivez nos instructions, atteignez votre objectif, mangez sainement, soyez positif - et ventre plat, cuisses et fesses toniques, vigueur générale et bonne humeur vous êtes assuré !
Le corps est droit, incliné, les bras sont largement espacés légèrement en dessous de la ligne des épaules, les paumes sont parallèles les unes aux autres en cercle. Pliez vos coudes, approchez-vous du mur, puis poussez doucement vers le haut, en essayant de le faire au minimum avec les muscles de vos bras et au maximum avec vos muscles pectoraux. Lors des pompes, les coudes vont sur les côtés et ne tombent pas. Répétez 10 fois.
Exercice 2. « Ciseaux avec les mains »
Debout droit, les bras écartés le plus possible sur les côtés (ressentir l'étirement des muscles pectoraux), les paumes pointées vers le bas. Connectez vos mains en croix devant vous : d'abord une main sur le dessus, puis répétez - l'autre. Effectuez lentement, assurez-vous de forcer et de vous étirer consciemment muscles pectoraux. Répétez 30 fois.
Exercice 3. « Balançoires circulaires »
Debout droit, les deux bras légèrement fléchis au niveau des coudes, effectuez des balancements synchronisés avec une amplitude maximale : d'abord en avant (comme en nage papillon), puis en arrière (comme en nage sur le dos). Répétez 15 fois dans chaque direction.
COMPLEXE ANTI-CELLULITE
Exercice 1. « Balance des jambes »
Debout droit, bras sur les côtés, parallèles au sol, paumes vers le bas. Balancez-vous vers l’arrière et légèrement sur le côté. Effectuez d'abord avec une jambe, puis avec l'autre. N'inclinez pas le corps vers l'avant, effectuez le mouvement avec une amplitude maximale, mais pas avec un coup sec, mais avec une contraction des muscles des fesses. Répétez 30 fois sur chaque jambe.
Exercice 2. « Grue »
Debout droit, les bras fléchis au niveau des coudes, parallèles au sol. Levez votre jambe en touchant votre coude avec votre genou, puis abaissez votre jambe sans toucher le sol. Gardez votre corps parfaitement droit. Effectuez d'abord avec une jambe, puis avec l'autre. Répétez 30 fois sur chaque jambe.
Exercice 3. « Bateau »
Allongé sur le sol, sur le ventre, posez votre front sur la paume de vos mains. Soulevez les deux jambes au-dessus du sol le plus haut possible, en tendant les muscles des fesses, puis abaissez vos jambes jusqu'au sol, mais sans les toucher. Répétez 30 fois.
Exercice 4. « Ciseaux avec jambes »
Allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes droites surélevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Croisez les jambes en alternance (d'abord une jambe au-dessus, puis répétez l'autre), avec une amplitude maximale. Répétez 30 fois.
Exercice 5. « Ciseaux avec les mains »
Allongé sur le dos, soutien jambes pliées contre le mur, les bras tendus vers l’avant. Augmenter partie supérieure arrondissez votre dos au-dessus du sol, puis revenez à la position de départ. Effectuez à un rythme moyen. En même temps, le bas du dos est tout le temps appuyé contre le sol, les bras sont tendus vers l'avant, les abdominaux sont tendus. Répétez 30 fois.
Exercice 6. « Planche sur bras tendus »
La partie finale et très importante du complexe est un exercice de tension statique de tout le corps. Les bras et les jambes sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont alignées avec les épaules, le corps et les jambes sont parfaitement droits. Maintenez le corps dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
Il existe un assez grand nombre d’exercices qui font travailler les muscles abdominaux. Ils vous permettent de resserrer cette zone assez rapidement et efficacement et de rendre votre ventre plat et attrayant. Cependant, de tels exercices sur simulateurs sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies ou de blessures au dos. Et dans ce cas, un exercice bien connu – les ciseaux pour les jambes – vient à la rescousse. Mais même un exercice aussi simple nécessite une exécution correcte et comporte quelques nuances.
Quel est l'avantage ?
Tout entraînement réalisable est bénéfique pour le corps humain. Et inclure des balancements de jambes dans votre exercice peut conduire aux résultats suivants.
- L’exercice en ciseaux abdominaux aide à augmenter l’apport d’oxygène à tout le corps et en particulier aux muscles abdominaux.
- L’intégration de ciseaux à votre entraînement bénéficiera à la partie la plus problématique de vos abdominaux : la zone située juste en dessous de votre nombril. Mais en même temps, lors de l'exécution, absolument tous les muscles abdominaux sont travaillés, cette zone du corps deviendra donc plus tonique.
- Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, cela ne profitera pas seulement à vos abdominaux. Les muscles des cuisses se resserreront également et s’allongeront visuellement. Et l'écart interfémoral deviendra plus visible.
- De telles activités permettent de brûler des calories supplémentaires, ce qui signifie qu’elles contribuent à perdre du poids. On estime que 10 minutes de ciseaux intenses brûleront environ 70 kcal. Par conséquent, ces exercices sont souvent inclus dans une série d’exercices destinés aux personnes obèses. Régulier activité motrice chez ces personnes, il est réduit en raison de charge élevée sur articulations du genou, et les ciseaux permettent de compenser ce défaut si vous les faites assez régulièrement, quoique petit à petit.
- En plus des abdominaux et des cuisses, ces entraînements aident à définir votre taille.
- Les muscles du dos sont renforcés. De plus, le bénéfice proviendra non seulement du mouvement musculaire, mais également du travail des vertèbres inférieures.
Avis d'expert. Tout ce qui précède est très important pour la rééducation de certains patients. Cela s'applique principalement aux personnes qui ont subi une fracture de la hanche. Incorporer les balancements des jambes dans complexe de thérapie par l'exercice contribue à accélérer le processus de réadaptation. Le fait est que pendant l'entraînement, de nombreux muscles responsables de la marche et de la course sont impliqués.
En plus de tout cela, les avantages des balancements de jambes incluent le fait que vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour les exécuter et que vous pouvez régler indépendamment la difficulté et l'intensité.
Les principaux muscles qui travaillent lors de cet exercice sont le droit de l’abdomen, l’oblique et le droit fémoral. Mais en plus de cela, de nombreux petits muscles sont également impliqués dans le travail, dont la plupart sont très difficiles à travailler.
Selon l'American Council on Exercise for 2015, cet exercice clôture le top dix.
Bonne exécution
L'exercice des ciseaux, effectué pour les abdominaux, présente différents niveaux de difficulté. Et c’est formidable, car cela permet aux personnes de tout niveau de condition physique de l’inclure dans leur entraînement. Il vous suffit de choisir la difficulté qui vous convient et de vous familiariser avec technique correcte. Les premiers entraînements peuvent être effectués sous la supervision d'un entraîneur, surtout si vous avez des blessures ou si vous êtes un débutant complet, et à l'avenir, vous pourrez le faire vous-même sans craindre de vous blesser ou de blesser votre corps.
Niveau zéro
Dans ce cas, les jambes doivent être positionnées à un angle de 90 degrés lors de l’exécution de l’exercice. Position de départ : allongé sur le dos, les jambes tirées vers le corps. L'angle au niveau des genoux doit être d'environ 30 degrés. Lors des balançoires, le corps doit rester immobile. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez tenir vos mains sur le stabilisateur situé au dessus de votre tête. Dans le hall, il s'agit de la marche inférieure des espalier, mais à la maison, il peut s'agir de la partie inférieure de certains meubles.
Après avoir pris la position de départ, régulez votre respiration. Il doit être assez profond et donner le bon rythme. Puis, en inspirant, les abdominaux se tendent, et les jambes se redressent et se lèvent pour former un angle droit avec le corps. Ensuite, ils s'abaissent et se plient tout aussi rapidement. Ensuite, vous devriez répéter en redressant vos jambes et votre dos. Lors de ce mouvement de vos jambes, vous devez sentir dans quelle position la colonne vertébrale sera la plus confortable.
Restez à ce maximum position confortable et commencez à balancer vos jambes. Ils doivent se croiser et se diviser différents côtés. Le rythme est mieux observé comme suit : 2 balancements pour chaque inspiration et 2 pour chaque expiration. Au début, vous devrez surveiller votre respiration, puis vous ferez tout automatiquement. Après 10 inspirations/expirations, vous pouvez baisser vos jambes jusqu'à la position de départ et vous reposer un peu. Pour commencer, vous devez effectuer 3 à 5 passes. Et avec le temps, leur nombre peut augmenter.
Premier niveau
Un débutant peut passer à cette difficulté lorsque le dos cesse de ressentir une gêne lors de l'abaissement/montée des jambes à 60 degrés par rapport au sol. S'il vous est initialement facile d'effectuer l'exercice de ciseaux pour les jambes levées de cette façon, vous pouvez alors commencer en toute sécurité à partir de ce niveau.
L'exécution commence de la même manière qu'à difficulté zéro. Après avoir effectué une série de balancements à une hauteur de 60 degrés, vous pouvez vous détendre en levant les jambes à 90 degrés et en effectuant une série de balancements dans cette position. Si de telles séries sont difficiles, vous pouvez alors poser vos pieds et vous reposer.
Une transition complète vers ce niveau est envisagée au moment où, à partir d'une position allongée, vous soulevez immédiatement vos jambes à 60 degrés et effectuez les 3 à 5 approches dans cette position.
Si vous souhaitez sculpter vos abdominaux et accélérer la perte de poids, alors avec vos jambes levées à 60 degrés, vous pouvez effectuer des balancements non seulement parallèlement au sol, mais aussi de haut en bas.
Deuxième niveau
En moyenne, on estime que le passage à cette difficulté se produit après un mois d'entraînement régulier. Mais ne vous inquiétez pas si après un mois au premier niveau vous avez toujours du mal à passer au deuxième. Chacun de nous a un niveau différent forme physique forme physique du corps. Au deuxième niveau, l'exercice des ciseaux est effectué à un angle de 30 degrés par rapport au sol.
Toutes les étapes décrites dans les autres niveaux sont répétées, seule la hauteur à laquelle les jambes sont levées/abaissées diffère. Cependant, c’est au deuxième niveau qu’il faut surveiller attentivement la bonne exécution de l’exercice. Si, lorsque vous levez les jambes à 90 degrés, votre dos s'appuie contre le sol, alors à 30 degrés, le bas de votre dos s'efforce de se détacher de la surface. Pour contrôler la bonne exécution, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos et les fesses, paumes vers le bas. Tous les mouvements sont effectués en utilisant les muscles abdominaux.
Conseils d'un expert. De nombreux entraîneurs n’en parlent pas car ils considèrent que cette information est connue de tous. Cependant, les débutants doivent absolument savoir qu'en utilisant des ciseaux, ils doivent s'assurer que les muscles du cou sont détendus. Il en va de même pour les muscles. ceinture scapulaire. Si vous sollicitez ces muscles, l'efficacité des ciseaux est considérablement réduite et vous obtenez après l'entraînement inconfort voire des douleurs au niveau du cou, des épaules et des bras.
Troisième niveau
A ce niveau, l’exercice des ciseaux s’effectue à un angle de 10 degrés par rapport au sol. C'est à partir de ce niveau qu'il est conseillé de commencer aux personnes entraînées et physiquement développées.
Les balançoires dans cette position peuvent être effectuées verticalement et horizontalement. Vous pouvez même alterner entre différentes options. L'essentiel est que vos pieds ne touchent pas la surface. Puisqu'il n'y a nulle part où abaisser davantage vos jambes, vous pouvez augmenter la difficulté en augmentant l'intensité. Essayez d'augmenter le nombre de mouvements par inspiration/expiration à 4. Les jambes doivent être droites et les orteils étendus vers l'avant.
Ciseaux couchés sur le ventre
Les experts conseillent de passer à cette version de l'exercice uniquement lorsque vous aurez terminé tous les niveaux de la version classique. Le faire au sol n’est pas très pratique. Par conséquent, vous pouvez utiliser un appareil d'exercices abdominaux dans la salle de sport et utiliser des meubles avec une surface dure à la maison.
Les ciseaux, qui s'effectuent en position couchée, renforcent bien le dos, mais ont moins d'effet sur la perte de poids que la version classique. Ils aident également à resserrer les muscles des fesses et surface arrière les hanches.
Après avoir pris la position de départ allongée, soulevez vos jambes à 10 degrés du sol et effectuez des balancements dans les directions horizontale et verticale. Dans ce cas, vous devez vous maintenir dans la bonne position avec vos mains.
Conseils d'un expert. Même si vous maîtrisez tous les niveaux de ciseaux classiques et êtes passé aux ciseaux inversés, vous ne devez pas oublier les classiques. L'alternance aidera à développer les muscles de manière plus harmonieuse. Si les ciseaux ordinaires vous semblent trop simples, vous pouvez essayer diverses options plus compliquées. Par exemple, faire un exercice avec des poids. Ou faites des balançoires avec votre corps relevé, tout en surveillant attentivement l'atterrissage correct.
L’exercice des ciseaux est assez simple et la plupart d’entre nous l’ont fait à l’école. Cependant, en même temps, il est très efficace à la fois pour soulager la presse et pour perdre du poids en général. Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, vous remarquerez les premiers résultats au bout de quelques semaines.
Les zones les plus excitantes pour perdre du poids sont le bas du ventre, les cuisses et les fesses. L'exercice « ciseaux » aidera à éliminer l'excès de graisse gênant dans cette zone.
Quels muscles utilise-t-il ?
L'exercice a un effet particulier sur les muscles abdominaux et des cuisses. La plupart des travaux lors de son exécution :
- muscles abdominaux responsables des abdominaux : droits, obliques et transversaux ;
- latéral muscle vaste les hanches;
- muscle droit fémoral;
- muscles adducteurs grands et longs ;
- biceps ischio-jambiers.
Avantages et bienfaits de l'exercice
Étant donné que les « ciseaux » affectent les muscles abdominaux, ainsi que les muscles superficiels et muscles profonds hanches, lors de l'exécution de l'exercice, les éléments suivants du corps sont améliorés :
- abdominaux (en fonction de l'objectif et de la charge appliquée, vous pouvez obtenir à la fois un ventre plat et les cubes tant convoités) ;
- une taille qui devient plus belle et plus fine ;
- en raison de la tension du muscle transverse, une posture correcte est formée;
- les cuisses deviennent plus toniques ;
- Les jambes deviennent plus minces en raison de la tension dans les muscles des cuisses.
Options pour les « ciseaux »
Il existe plusieurs types de « ciseaux », en alternant et en combinant ce qui rendra l'entraînement plus intéressant et efficace, car les muscles ne s'habitueront pas à la charge monotone.
Ciseaux verticaux et croisés classiques
Les ciseaux classiques et croisés diffèrent par les plans dans lesquels les balancements des jambes sont effectués. Avec les « ciseaux » classiques, les balancements s'effectuent verticalement : lorsque la jambe gauche est abaissée, la jambe droite se lève, et vice versa. Les jambes ne touchent pas le sol. Lors de l'exercice des « ciseaux » croisés, les jambes sont balancées d'un côté à l'autre : la jambe droite va vers la gauche, la jambe gauche va vers la droite.
Vidéo : comment faire l'exercice correctement, technique pour réaliser des « ciseaux » classiques
Ces types de « ciseaux », à leur tour, sont divisés en sous-espèces. En fonction de votre entraînement physique l'exercice est effectué sous un angle de 90, 60, 30 ou 10 degrés.
Si vous êtes débutant, vous avez embonpoint, ou est actuellement en période de rééducation après une blessure, alors commencez avec des « ciseaux » à 90 degrés.
- Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Pour rendre l'exercice un peu plus facile, vous pouvez saisir les bords du tapis avec vos mains - cela vous aidera à appuyer le bas de votre dos contre le sol.
- Amenez une jambe perpendiculairement au sol, puis changez de jambe sans abaisser vos pieds au sol.
- On respire avec le ventre en comptant dans l'ordre de 1 à 10 : sur les dix premières, on inspire lentement et profondément, sur la seconde, on expire.
Nous répétons l'exercice pendant 20 à 30 secondes en 3 à 5 séries.
Après un certain temps de pratique des « ciseaux » en position à 90 degrés, vous ne ressentirez plus d'inconfort au niveau du dos en baissant les jambes. Cela signifie qu'il est temps d'avancer et de passer à un niveau supérieur, en abaissant vos jambes un tiers plus bas - à un angle de 60 degrés.
La procédure pour effectuer l’exercice est la même que celle décrite ci-dessus.
- Allongez-vous en position de départ : vos bras sont à l'arrière de votre tête ou étendus le long de votre corps, vos jambes sont relevées à un angle de 90 degrés ;
- Abaissez vos jambes 30 degrés plus bas et effectuez l'exercice en alternant les balancements verticaux et horizontaux ;
- Surveillez le rythme de votre respiration !
Effectuez 3 à 5 approches. Le but est de lever immédiatement vos jambes à 60 degrés et de ne pas les plier lors de la descente au sol.
Après un certain temps, vous pouvez descendre encore plus bas - 30 degrés.
- Nous nous allongeons sur le dos. On place nos mains sous le bas du dos ou les fesses. Jambes à un angle de 30 degrés ;
- Nous effectuons l'exercice en utilisant un algorithme déjà connu. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol, les muscles des épaules et du cou doivent être détendus.
Nous effectuons au moins 3 approches 3 fois par semaine.
Le niveau le plus difficile est celui des « ciseaux » à une hauteur de 10 degrés. Ce niveau ne peut être atteint que par ceux qui ont une bonne forme physique.
- Prenez la position de départ - allongé sur le dos, les mains sous les fesses, les jambes tendues.
- Levez vos jambes à une hauteur de 10 à 15 cm.
- Effectuez des balançoires horizontales ou verticales sans toucher la surface du sol. Notre objectif est d’augmenter progressivement la fréquence des swings, en effectuant 4 swings par respiration.
Lorsque vous effectuez l'exercice des ciseaux, vous pouvez utiliser fonds supplémentaires: un ballon de gymnastique, des petits haltères pour les bras et des poids pour les jambes de 0,5 kg.
Ciseaux inversés pour pomper les jambes et les abdominaux
Vous pouvez effectuer des balancements de jambes verticaux et horizontaux en étant allongé sur le ventre. Dans cette position, en plus des muscles abdominaux et de la hanche, les muscles fessiers sont efficacement sollicités.
Allongé sur le sol
- On prend la position de départ : allongez-vous sur le ventre, les mains sous le menton. Vous pouvez garder votre tête droite ou la poser sur vos mains - surveillez vos sensations et positionnez-vous de la manière qui vous convient le mieux.
- Nous effectuons des balancements horizontaux avec nos jambes sans toucher le sol. Effectuez 10 à 20 swings en une seule approche.
Ce type d'exercice peut être compliqué si vous étendez vos bras tendus devant vous et balancez les bras et les jambes en même temps.
Allongé sur un banc
À l'aide d'un banc ou d'un appareil d'exercice, en position « ciseaux » inversée, vous pouvez effectuer non seulement des balancements horizontaux, mais également verticaux.
- Placez-vous sur un banc de manière à ce que votre corps soit allongé dessus et que vos jambes soient en l'air. Avec vos mains, saisissez fermement le bord du banc.
- Effectuez 10 balancements verticaux et horizontaux, en n’oubliant pas de surveiller votre respiration et votre équilibre.
Ciseaux hauts
Ceux qui connaissent une technique de fitness telle que le Pilates connaissent un type particulier de « ciseaux » dans lesquels la partie inférieure du corps est suspendue.
- Allongé sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps, placez-les paumes vers le bas. Redressez vos jambes et élevez-les à un angle de 60 degrés ou plus.
- Soulevez lentement votre bassin du sol (vos pieds doivent être au-dessus de votre tête), en vous appuyant sous le bas de votre dos.
- Respirez. Abaissez une jambe, l'autre doit rester immobile.
- Changez la position de vos jambes lorsque vous expirez.
- Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.
- Une fois terminé, rapprochez vos jambes au-dessus de votre tête et abaissez lentement le bas de votre corps jusqu'au sol.
Effectuez cet exercice uniquement si vous êtes en bonne condition physique.
Vidéo : technique pour réaliser des ciseaux pour jambes hautes
En effectuant ce type de « ciseaux », vous gonflez non seulement les muscles des hanches et de la région abdominale, mais aussi bien d'autres. À savoir:
- les muscles du dos et de l'abdomen, qui stabilisent la position de la colonne vertébrale ;
- muscles qui étendent la jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou ;
- muscles gastrocnémien et soléaire ;
- muscles qui étendent le bras au niveau de l’articulation de l’épaule ;
- muscles qui aident à rapprocher les omoplates.
Secrets et subtilités de l'exercice
- Gardez votre corps immobile et ne bougez pas vos bras pendant l'exercice.
- Levez vos jambes droites sans plier les genoux.
- N'oubliez pas une bonne respiration.
- Ne courez pas après la vitesse, effectuez des montées et des descentes à un rythme moyen.
- En 10 minutes d'entraînement, 60 à 80 personnes sont brûléeskilocalories Soit dit en passant, les « ciseaux » inversés sont plus efficaces dans ce sens.
- Brûler 100-110 kcal en 10 minutes d'exercice en piscine. Effet de 40 minutes Un tel entraînement peut être égal à l’effet d’un entraînement en force.
- Pour meilleur résultat requis 3-4 entraînements par semaine en combinaison avec d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
- Au cours d'un entraînement, faites 3 séries de 45 à 60 secondes chaque. Le nombre de swings dépend de votre forme physique.
- Un effet notable de l'exercice peut être vu à travers 2 mois après le début de la formation.
L’exercice des ciseaux peut être rendu plus difficile en le faisant avec des haltères.
L’exercice « des ciseaux » se distingue non seulement par son accessibilité, mais aussi par ses bénéfices et son efficacité. Les balançoires verticales et horizontales peuvent gonfler vos hanches et vos abdominaux en un laps de temps relativement court. Mais pour des résultats impressionnants, une pratique physique constante est nécessaire. Et surtout, rappelez-vous : tout a son heure. Ne surestimez pas vos capacités et ne vous précipitez pas pour passer au niveau suivant, et vous serez alors récompensé ventre plat, jambes fines Et fesses élastiques, et vous ne pouvez laisser que des commentaires positifs sur l'exercice.
Les ciseaux sont exercice efficace pour travailler les abdos, à la fois simple et bien adapté aux débutants.
Les ciseaux fonctionnent parfaitement sur le muscle droit de l'abdomen ; ils permettront de renforcer les abdominaux, notamment la partie inférieure, de resserrer le ventre et d'affiner les jambes. Cet exercice de haute intensité favorise la perte de graisse s’il est pratiqué suffisamment souvent.
Quels muscles travaillent: droit et muscle transverse abdomen, obliques, quadriceps.
Complexité: exercice facile ou moyen en difficulté selon la technique d'exécution.
Technique d'exécution
La technique est simple et ne pose pas de difficultés :
La durée de chaque approche et le nombre d'approches sont individuels ; idéalement, vous devriez choisir vous-même des nombres précis en fonction de vos buts et objectifs :
- si l'objectif est d'augmenter l'endurance musculaire et la combustion des graisses, faites l'exercice dans une version facile pendant une longue période ;
- si vous souhaitez augmenter la force et le volume des muscles, une version plus compliquée des ciseaux convient, tout en passant moins de temps sur chaque approche.
Si vous n'avez pas encore décidé de ce dont vous avez besoin, faire trois séries de 60 secondes chacune.
Erreurs courantes
Les débutants commettent souvent des erreurs techniques, ce qui réduit l'efficacité de l'entraînement et peut entraîner des blessures. Lorsque vous utilisez des ciseaux, vous ne devez pas :
- soulevez le bas du dos du sol : cela entraîne des blessures au dos ;
- pliez les jambes : pour faire travailler vos abdominaux, gardez les jambes droites et pointez les orteils vers l'avant ;
- levez les jambes haut : dans ce cas, l'efficacité du travail des abdominaux est réduite ;
- relever la tête et tendre le cou : c'est une tension inutile, qu'il vaut mieux éviter lors du travail des abdominaux.
Selon l'électromyographie, les ciseaux font partie des dix meilleurs exercices pour travailler les abdominaux, mais ils ne figurent toujours pas à la première place de ce top dix. Ils sont supérieurs en efficacité aux exercices avec ballon d'exercice et aux levées de jambes. Mais contrairement à ces exercices, les ciseaux sont bons pour vous dans ce cas.
Possibilités
Version légère des ciseaux
Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez essayer une version simplifiée des ciseaux : soulevez le haut du corps et appuyez-vous sur vos coudes. Dans cette position, fabriquer des ciseaux est beaucoup plus facile.
Comme pour les autres exercices, il ne faut pas commencer de manière trop intense. En effet, dans ce cas il est difficile de réaliser des ciseaux en technique correcte, et la probabilité de blessure augmente.
Version compliquée
Gardez vos jambes aussi basses que possible, en les soulevant du sol de 5 à 7 cm. Cette technique est adaptée pour augmenter la charge.
Ciseaux statiques
Une autre option est l'entraînement statique : levez vos jambes droites avec les orteils pointés et maintenez-les le plus longtemps possible.
Avantages et inconvénients
Avantages des ciseaux :
- l'exercice fait travailler la partie inférieure des abdominaux, qui réagit mal à la charge ;
- les ciseaux sont un exercice de haute intensité qui brûle les graisses (même s'il ne les remplacera toujours pas) ;
- il n'y a aucun risque de vous blesser au dos - les ciseaux peuvent être utilisés même en cas de blessures à la colonne vertébrale.
L'exercice présente également des inconvénients :
- cela ne vous permettra pas de gonfler de gros abdominaux - avec des ciseaux réguliers, l'endurance musculaire augmente tout d'abord, et non la force et le volume ;
- Il existe de nombreux autres exercices abdominaux plus efficaces que les ciseaux.
Pendant que vous effectuez l'exercice, surveillez vos sensations, apprenez à ressentir votre corps et profitez de l'entraînement. Dans ce cas, les cours apporteront excellents résultats, et vous minimiserez le risque de blessure.
