Comment nager 50 mètres rapidement. Meilleurs exercices de vitesse

08.04.202027.05.2017

Entraînement pour le meilleur crawl à cinquante dollars

Le sprint de 50 m engage initialement deux des trois systèmes énergétiques disponibles pour le corps humain. L'énergie accumulée et anaérobie sont les deux principaux moyens de délivrer les substances nécessaires à la force explosive (adénosine triphosphate) aux muscles. Cependant, à la toute fin de la distance de 50 mètres, lorsque le résultat de la nage est presque certain, l'énergie aérobie commence à agir. Par conséquent, ce système est également important dans la course de sprint.

Les trois systèmes de transmission d'énergie ont la capacité de s'adapter aux circonstances environnantes lorsqu'ils sont stressés pendant un certain temps dans ces circonstances. Cela signifie que pour améliorer les systèmes anaérobies, un athlète doit s'entraîner dans des circonstances stressantes. Il en va de même pour le système aérobie.

L'apport d'énergie stockée (ATP et phosphate de créatine) avec une mise en œuvre maximale dure environ 8 à 10 secondes. Il est difficile de dire exactement quelle quantité supplémentaire de cette ressource peut être générée en entraînant le corps dans des situations stressantes (entraînement alactique) ou en utilisant de la créatine (ce qui est très controversé), mais la quantité de cette énergie peut certainement augmenter. L'entraînement de natation alactique consiste à répéter la charge maximale pendant 8 à 10 secondes afin que le corps n'ait pas besoin de commencer à produire de l'ATP, après quoi il doit y avoir un temps de récupération approprié pour l'accumulation d'une nouvelle réserve d'énergie stockée. Le temps de récupération est d'environ 30 secondes.

Le développement d'un autre système énergétique anaérobie, la production d'ATP (glycolyse anaérobie), qui commence à agir après 10 secondes d'exercice maximum jusqu'à environ une minute, se produit grâce à ce que l'on appelle l'entraînement au lactate. Ces entraînements incluent des répétitions à charge maximale pendant plus de 10 secondes (environ une minute) avec un intervalle suffisant pour que le système aérobie n'ait pas le temps de démarrer. Cet intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes, en fonction de la durée de la charge maximale. Cette partie du système anaérobie n'est pas améliorée en augmentant le taux de production d'ATP, qui est égal à la quantité de muscles entraînés et non entraînés, mais elle est améliorée en améliorant la capacité de stockage de l'acide lactique. La libération d'ions hydrogène en tant que produit de la glycolyse anaérobie abaisse le pH du corps. L'entraînement au lactate améliore la capacité des cellules musculaires à excréter les ions hydrogène. Le corps humain a une très mauvaise tolérance aux changements de pH (oxydation) et si le corps devient trop « oxydé », alors contractions musculaires sont très affaiblis. Les athlètes ne connaissent que trop bien ce sentiment...

Le moyen le plus rapide et le plus simple d'augmenter votre pH et de le ramener à un niveau neutre est d'augmenter votre rythme respiratoire en expirant plus de dioxyde de carbone. C'est pourquoi les nageurs n'ont pas besoin de beaucoup respirer au début d'une course, mais plus ils se rapprochent de la fin, plus le pH baisse et la privation d'oxygène (ou la sursaturation en dioxyde de carbone) se produit rapidement.

Puisque le système énergétique aérobie (respiration aérobie) entre en jeu vers la toute fin du 50 m, les nageurs doivent également développer ce système. Trop un grand nombre de l'entraînement pour développer ce système peut être préjudiciable à la technique d'un sprinteur et peut modifier la composition musculaire pour augmenter les fibres lentes qui sont essentielles à l'endurance. Habituellement, les sprinteurs consacrent le tout début de la saison au développement des systèmes aérobies, et au milieu et vers la fin, ils sont principalement engagés dans des exercices anaérobies.

Les trois systèmes énergétiques humains peuvent se développer en fonction des caractéristiques de l'entraînement, mais il n'en demeure pas moins que la masse et la composition des muscles dépendent largement de la chance (ou de la malchance) du sprinteur. La prédominance des fibres rapides signifie la capacité de générer beaucoup plus de force que les fibres lentes. Types de jeûne fibre musculaire ne récupèrent pas aussi vite que les lents, les sprinteurs ne peuvent donc pas maintenir une vitesse élevée pendant longtemps. Tous les nageurs ont une certaine quantité des deux fibres, ce qui détermine leur capacité. Au fil du temps et au cours de l'entraînement, une fibre peut se transformer en une autre.

La natation est unique en ce qu'elle présente la relation paradoxale entre la masse musculaire et la vitesse. En raison de la relation inhabituellement sensible entre la structure corporelle d'un nageur et la traînée, plus gros ne signifie pas toujours plus rapide. En fait, à des distances supérieures à 50 mètres, plus, même si cela signifie plus fort, signifie très souvent plus lent. Entraînement de puissance en natation est l'un des sujets les plus controversés, car il est plein de paradoxes et de bizarreries.

Enfin, du fait de la contribution importante du jeu de jambes à la vitesse d'un nageur, il existe nombre de sprinteurs exceptionnels (du mot exception) dont les muscles ne sont pas forcément composés de fibres rapides, mais qui nagent très vite. Oui, la vitesse du coup de pied avec une technique pratiquée peut déterminer un très bon résultat dans un sprint.

En conclusion, si votre objectif est de devenir un meilleur sprinteur, alors quelles que soient vos qualités anatomiques et physiologiques, maîtrisez d'abord la technique du sprint à indice d'octane élevé. Ensuite, entraînez vos systèmes anaérobies, sans oublier l'aérobie (avec modération). Vous aurez besoin des trois. Ensuite, construisez de la force hors de l'eau, mais ne pompez pas. Et enfin, travail sur la technique pieds rapides, ils amélioreront sensiblement votre résultat.

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Le style de nage le plus rapide est le crawl. Actuellement sur compétitions sportives les expressions « nage libre » et « crawl » sont presque identiques. Les inventeurs du style sont les Indiens d'Amérique, en Europe cette façon de nager n'est devenue connue qu'à la fin du 19ème siècle. Le nom utilisé aujourd'hui vient du mot anglais "crawl" (crawl) et est associé à la similitude du crawling et du crawl.

Comment nager correctement

Une personne cherchant à maîtriser ce style de natation doit d'abord déterminer son résultat attendu. En d'autres termes, si le but ultime est de devenir un athlète professionnel, ou du moins un amateur chevronné, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un entraîneur sophistiqué. Comment nager avec un crawl, mais si un débutant veut simplement rester en toute confiance sur l'eau et s'y déplacer relativement rapidement sans l'aide de moyens improvisés, alors dans ce cas, il suffit d'avoir un désir et un certain temps libre .

Le plus souvent, le crawl est étudié dans cet ordre :

Mise en place d'une respiration correcte.
Réglage du mouvement des jambes.
Réglage du mouvement du corps.
Réglage du mouvement de la main.
Travailler sur la technologie.

Les exercices qui contribuent au développement de ce style de nage sont très simples, à leur sujet ci-dessous. Pour les cours, une piscine ou un plan d'eau naturel avec de l'eau stagnante (étang, lac) est le mieux adapté, bien que vous puissiez apprendre à nager dans une rivière.

Haleine

Une bonne respiration est la base de la natation. Le nageur utilisant le crawl inspire rapidement et brusquement, et expire lentement, en plusieurs étapes. Exercice efficace le développement de cette compétence est le suivant : une personne se tient au bord de la piscine, plonge tête baissée dans l'eau et en saute. En même temps, au-dessus de l'eau, il respire brusquement par la bouche et sous l'eau - une expiration douce par le nez (environ trois fois plus longue que l'inhalation). C'est le seul exercice requis pour tous les débutants. Sans sa mise en œuvre idéale, cela ne vaut pas la peine de continuer - des problèmes de nature à la fois technique et psychologique peuvent survenir.

Mouvement des jambes et du corps

Pour maîtriser plus rapidement la technique des coups de pied, vous aurez besoin d'un objet auxiliaire qui ne coule pas. Cela peut être un petit matelas, un cercle d'enfants, une planche de natation, etc. L'exercice est simple - les paumes des bras tendus reposent sur l'objet, seules les jambes fonctionnent. L'inhalation s'effectue en levant la tête hors de l'eau, en expirant - dans l'eau. À l'aide d'objets flottants, vous pouvez facilement apprendre à nager le crawl par vous-même, même pour un adulte.

Détails importants du jeu de jambes :

jambes presque droites, très légèrement fléchies au niveau du genou ;
les mouvements sont fluides, à partir de la hanche;
les genoux sont libres, les chaussettes sont tirées;
les pieds ne sont pas autorisés à sortir de l'eau.

Dans le crawl, le corps humain (y compris la tête !) est situé à un angle de 0 à 10 degrés par rapport à la surface de l'eau. S'il n'y a pas d'erreur dans la technique de nage libre lors du travail avec les bras et les jambes, cela permettra facilement au nageur de garder le corps à angle droit. Un débutant ne doit faire attention qu'à la rotation du corps nécessaire à l'inhalation. Pour entraîner cette compétence, l'exercice précédent convient avec une légère différence. Dans cette variante, l'objet doit être tenu avec une main tendue, tandis que l'inhalation est effectuée en raison de la rotation de tout le corps, avec la tête, dans la direction opposée à la main "occupée".

Mouvement de la main

La principale force motrice du freestyle est les mains, donc la précision est nécessaire ici.

Le coup est effectué par la main tendue devant.

Les phases ressemblent à ceci :

Il est préférable d'élaborer la technique du travail manuel «sur terre». C'est-à-dire d'effectuer systématiquement les phases de course avec les deux mains, en se penchant en avant. Il sera donc beaucoup plus facile de s'habituer à l'eau. Pour la grande majorité des débutants, le problème n'est que la coordination complexe des mouvements - la mise en œuvre des différentes phases du coup différentes mains sans oublier respiration correcte et bon jeu de jambes. Par conséquent, le dernier exercice sera celui-ci: la mise en œuvre d'un coup avec une main (la seconde est étendue vers l'avant) avec un jeu de jambes régulier, avec des pauses. Les pauses sont nécessaires comme "le temps de caresser l'autre main".

Nage "alternative" en crawl

Nager sur le dos avec des mouvements de bras alternés s'appelle le crawl. Ce style de nage est plus confortable d'un point de vue technique (pas besoin de soigner chaque respiration en tournant la tête et le corps ; il y a moins de moments difficiles à appréhender), mais il présente un certain nombre d'inconvénients par rapport à la nage avant habituelle crawl:

ramper sur le dos n'est pas si rapide (perd en vitesse et en papillon);
le regard du nageur est dirigé vers le haut - le but du mouvement n'est pas visible;
pour une personne non préparée, le crawl sur le dos sera plus difficile à maîtriser. La raison principale en est l'utilisation de groupes musculaires moins développés chez la grande majorité des gens.

Apprendre à nager le crawl

Donc, vous devez vous allonger sur le dos dans l'eau face vers le haut. Peut-être y aura-t-il sensation désagréable en raison du fait que les oreilles sont immergées dans l'eau et que l'eau y est recueillie. Ne vous inquiétez pas, c'est un processus naturel. Beaucoup d'eau ne sera pas collectée en raison de la structure des conduits auditifs et dès que vous lèverez la tête verticalement, toute l'eau se déversera rapidement.
Essayez de vous détendre et de vous étirer en une ficelle. Gardez la tête baissée pour garder la colonne vertébrale droite, mais gardez le menton relevé. Levez les yeux et légèrement vers l'avant où vous avez l'intention de nager. Concentrez-vous également sur les côtés. Si vous êtes dans la piscine, vous pouvez regarder le plafond d'en haut et les séparateurs de couloir en plastique sur les côtés.

INFORMATION: Cordes multicolores en piscine avec des flotteurs en plastique attachés dessus sont appelés séparateurs de voie ou amortisseurs de vagues. Ils aident non seulement à naviguer dans l'espace et à séparer les groupes de nageurs afin qu'ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et ne se heurtent pas, mais servent également à amortir les vagues créées par les nageurs sur les couloirs adjacents. Grâce aux absorbeurs de vagues, l'eau de la piscine est plus calme.

Au début, commencez à bouger vos jambes, en laissant vos bras à vos côtés, et bougez un peu vos bras pour coordonner vos mouvements. Une fois que vous avez appris à nager la tête la première et que vous vous sentez en confiance, vous pouvez passer aux mouvements de bras.
Le moyen le plus simple est de jeter les deux mains derrière la tête en même temps et de les abaisser à vos côtés. Vous devez battre des bras comme un oiseau, en poussant hors de l'eau et en vous poussant vers l'avant. N'oubliez pas vos jambes. Les jambes effectuent constamment des mouvements vers l'avant. Vous devez apprendre ce mouvement afin d'attraper l'équilibre et de ne pas vous retourner dans l'eau. De plus, la natation est tellement amusante.
Et la dernière chose que vous devez apprendre est de le trier alternativement avec vos mains. Tout d'abord, vous jetez un bras derrière votre tête, tournez légèrement votre corps de ce côté et poussez fort contre l'eau avec ce bras, ramenant votre corps en équilibre. Après cela, lancez la seconde main, roulez vers le second côté et poussez également. Vous pouvez faire une pause entre les coups pour bien redresser le corps, pour une meilleure glisse.
N'essayez pas de tout faire rapidement, car il est impossible de suivre toutes les parties du corps à la fois. Apprenez les mouvements lentement et progressivement. Il est préférable de travailler d'abord la technique, puis d'augmenter la vitesse.

Et rappelez-vous:

N'ayez pas peur de plonger dans l'eau - vous ne vous noierez pas;
Soulevez votre bassin plus haut et essayez de redresser votre corps en une ficelle;
Mâchez constamment vos pieds;
Orientez-vous dans l'espace;
Faites des coups puissants avec vos mains.

Erreurs techniques et comment augmenter la vitesse de crawl

Même un débutant doué a besoin d'une personne bien informée qui peut le regarder de l'extérieur et signaler les erreurs. Les plus courantes sont les suivantes :

tourner la tête sans tourner le corps lors de l'inspiration;
jambes droites ou genoux tendus;
mouvement strictement vertical des jambes;
courte expiration;
tête haute au-dessus de l'eau;
la coordination des mouvements de la main et de la respiration est perturbée;
fortes vibrations du corps lors du mouvement des mains.

Il n'y a qu'une seule façon d'éliminer ces erreurs - exercices supplémentaires sur la coordination des mouvements, les compétences respiratoires de base et autres.

Et maintenant quelques conseils non liés à la technique de nage :

Dans l'eau, le corps doit être aussi libre et détendu que possible.
Un nageur doit porter une attention particulière à ses mouvements dans l'eau.
Les amateurs (personnes sans revendications particulières dans le monde du sport) au premier stade doivent s'entraîner le plus souvent possible. Les premiers résultats ne tarderont pas à arriver.

Le crawl est un style de nage accessible à tous. Avec l'attention et la persévérance nécessaires, tout débutant peut maîtriser le crawl et profiter du style de nage le plus rapide. Après tout, apprendre à nager en crawl rapide est facile.

20% des efforts apportent 80% des résultats. C'est un principe universel qui s'applique également à la natation. Votre vitesse, votre endurance, vos résultats - tout dépend de la technique. Nous vous disons comment l'améliorer pour devenir un excellent nageur.

Nagez régulièrement. En moyenne trois fois par semaine. Pas le temps? Alors ne soyez pas surpris que votre technique se détériore - il n'y aura pas de progrès. Plus vous allez souvent à la piscine, mieux vos muscles se rappellent comment nager.
Rappelez-vous toujours la technique. Et puis, lorsque vous naviguez pour votre propre plaisir, pour vous détendre et vous détendre, et même lorsque vous êtes fatigué. Ne soyez pas négligent. Observez le coup, observez le jeu de jambes, respirez correctement - dans l'eau - la technique parfaite se développe dans de petites choses. Entraînez-vous d'abord à nager techniquement, puis accélérez.
Faire des exercices. Il n'est pas nécessaire de consacrer tout l'entraînement à un seul élément de technique - c'est ennuyeux et fatigant. Au lieu de cela, établissez une règle pour passer dix minutes à chaque fois à pratiquer la technique. Peu importe quand vous les faites : au début de la séance, au milieu ou à la fin. Fais-le c'est tout.
Se dépasser. Une fois par semaine, battez-vous avec vous-même - nagez plus, ramez plus souvent, forcez plus fort. Les entraînements intensifs dilueront les exercices réguliers avec la technique et vous apprendrez à vous déplacer correctement même à grande vitesse.
Reposons-nous. En plus des entraînements durs, vous avez besoin d'entraînements légers. Une fois par semaine, détendez-vous et nagez à votre rythme - lentement, paresseusement, sans hâte. Repos.
Glisser. Toujours : à la fois pendant le démarrage, et lorsque vous poussez sur les côtés, et lorsque vous tournez. Essayez de toujours maintenir une position allongée du corps. N'oubliez pas : d'abord la glissade, puis la transition de la glissade à la nage, et ensuite seulement la nage. Au début - il devrait toujours y avoir un glissement.
Choisissez le bon maillot de bain. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'un costume high-tech pour dix mille. Mais évitez les shorts de plage amples, ils sont inconfortables et ne conviennent pas du tout à la natation technique. Ralentissez et augmentez votre résistance à l'eau. Et il n'y a rien à dire sur le fait de travailler sur la technologie.
Filmez votre nage. Demandez à un ami ou à un coach à ce sujet, puis démontez-le image par image. De cette façon, vous découvrirez des défauts qui vous échappaient auparavant. Et s'il n'y a aucun moyen de faire une vidéo, demandez à un nageur expérimenté (ou au même entraîneur) de vous regarder.
Essayez les palmes. Mais ne vous y habituez pas. Ils ont un avantage : ils vous aident à obtenir une meilleure position du corps - vous sentirez comment rester réellement dans l'eau tout en bougeant. Mais il y a un inconvénient : tout cela est artificiel. Nagez avec les palmes plusieurs fois, rappelez-vous comment vous vous sentez, puis rangez les palmes et essayez de recréer la même technique.

Quelles méthodes connaissez-vous ? Partagez dans les commentaires - nous remplirons le poste!

La natation est le plus bonne vue le sport en termes de santé. Après tout, pendant la natation, tous les groupes musculaires se développent et la plupart d'entre eux sont impliqués. corps humain. La natation développe la force des bras, des jambes et a un bon effet sur le système respiratoire. La natation a également un faible risque de blessure.

Quels sont les grades en natation?

Chaque nageur a un objectif - gagner jeux olympiques ou championnat du monde.

Mais pour y parvenir, vous devez travailler dur, vous entraîner et améliorer vos résultats. Les résultats de natation sont notés. Une certaine catégorie a sa propre norme, c'est-à-dire que pour l'atteindre, il faut nager une certaine distance dans un temps spécifié. En améliorant ses résultats, le nageur augmente la décharge, montrant ainsi son statut dans le monde de la natation. Il a des standards de natation, des catégories des types suivants: troisième, deuxième, premier, CMS (candidat à la maîtrise des sports), MS (maîtrise des sports) et MSMK (maîtrise des sports de classe internationale). C'est dans cet ordre que le rang augmente. Un maître international des sports est le sommet de l'échelle de la catégorie, et chaque nageur rêve d'obtenir de tels résultats. Dans de nombreuses écoles de sport, les personnes qui satisfont aux normes de natation et reçoivent une catégorie bénéficient de certains privilèges. Par exemple, vous pouvez visiter école de sport plus d'heures par semaine, et le montant des cours n'augmente pas. Ceci est fait afin d'inciter les nageurs à obtenir de bons résultats.

Normes de style libre (distance 50 mètres)

Les règlements de natation signifient résultats différents chez les garçons et les filles. Ils peuvent également dépendre de la piscine dans laquelle la nage est effectuée.

Les piscines mesurent 25 et 50 mètres. Et pour de tels cas, il existe un tableau des normes de natation. Les filles freestyle dans la piscine de 25 mètres correspondent à de tels résultats. Pour la troisième catégorie, vous devez nager en 32,75 secondes ; le second - pour 30,75 ; le premier - 28h15; KMS - 26,85 ; MS - 26.05 ; MSMK - 24.19. Dans une piscine de 50 mètres, les filles ont les normes de natation suivantes : pour gagner la troisième catégorie, il faut nager la distance en 33,50 secondes ; la deuxième catégorie - pour 31,50; le premier - pour 28,90 ; KMS - 27,60 ; MS - pour 26,80 ; MSMK - 24.94. Pour les jeunes hommes, les normes sont légèrement plus élevées, car ils ont plus de force. Un jeune homme dans une piscine de 25 mètres doit nager 50 mètres en 29,25 secondes pour la troisième catégorie ; le second - pour 27.05; le premier - pour 24,75 ; KMS - 23,50 ; SM - 22,75 ; et MSMK - pour 21.29. Dans une piscine de 50 mètres, un peu plus est donné. Pour obtenir la troisième catégorie, vous devez respecter les 30 secondes, la seconde - 27,8; le premier - 25,5 ; KMS - 24h25 ; MS - 23,50 ; MSMK - 22.04.

Règlement dos crawlé (50 mètres)

Pour les jeunes hommes qui nagent 50 mètres dans un bassin de 25 mètres sur le dos, ils ressemblent à ceci : la troisième catégorie correspond à un temps de 35,75 secondes, pour la seconde - 32,25 ; le premier - 29,45 ; KMS - 27,65 ; MS - 26h15 et MSMK - 24h45.

Dans une piscine de 50 mètres, les normes sont les suivantes : pour la troisième catégorie, vous devez nager en 36,5 secondes, la seconde - 33,00 ; le premier - 30.20; KMS - 28h40 ; MS - 26,9, MSMK - 25,2. Les filles dans une piscine de 25 mètres doivent couvrir la distance en 40,75 secondes pour la troisième catégorie. Pour gagner le second, vous devez nager pendant 36,75 ; le premier - 33,25 ; KMS - 32,65 ; SM - 29,95 ; MSMK - 27.56. Dans un bassin de 50 mètres pour la troisième catégorie, il faut nager en 41,5 secondes ; le second - 37,5 ; le premier - 34h00; KMS - 32,40 ; SM - 30,70 ; MSMK - 28.31.

Normes de style de nage en brasse (distance 50 mètres)

La brasse est le style de nage le plus lent, il a donc les normes de natation les plus élevées.

Les hommes dans une piscine de 25 mètres doivent atteindre 38,75 secondes pour la troisième catégorie, la deuxième - 35,25, la première - 31,95, CMS - 30,05, MS - 28,55, MSMK - 26,87. Dans un bassin de 50 mètres pour la troisième catégorie, le temps est fixé à 39,5 secondes. Pour la seconde - 36 secondes, pour la première - 32,7 ; KMS - 30,8 ; MS - 29h30 ; MSMK-27.62. Pour les filles, un temps différent est fixé à une distance de 50 mètres en style brasse. Dans une piscine de 50 mètres, vous devez nager en 45 secondes pour la troisième catégorie, la deuxième - 41, la première - 37, CMS - 35,30, MS - 33,5, MSMK - 31,37. Dans une piscine de 25 mètres, une fille doit nager pour la catégorie MSMK en 30,62 secondes. Pour MS - 32,75, KMS - 34,5 ; la première catégorie - 36,25 ; le deuxième - 40,25, le troisième - 44,25 secondes.

Classements papillon (distance 50 mètres)

Pour les hommes, les normes suivantes ont été établies dans un bassin de 25 mètres : pour la troisième catégorie, il faut nager en 33,25 secondes, la seconde - 35,25, la première - 31,95, CMS - 30,05, MS - 28,55, MSMK - 26,87 . Pour les filles, les normes ont un sens différent. Pour obtenir la troisième catégorie, vous devez surmonter 50 mètres en 36,75 secondes, la seconde - 33,75, la première - 31,25, CCM - 28,75, MS - 27,6, MSMK - 25,64. Dans une piscine de 50 mètres, les normes suivantes sont prescrites aux hommes: pour la troisième catégorie - 34 secondes, la deuxième - 31, la première - 28, CMS - 26, MS - 25, MSMK - 23,62. Pour les filles: pour le troisième - 37,5, le deuxième - 34,5, le premier - 32, CMS - 29,5, MS - 28, 35 et MSMK - 26,39.

Par conséquent, il faut ajouter que chaque milliseconde joue un grand rôle dans l'attribution d'une décharge. Il faut parfois s'entraîner très longtemps pour améliorer le résultat d'une seule seconde.

5 façons d'augmenter votre vitesse de nage en crawl et en dauphin (papillon) !

Compilé avec le soutien de Gary Hall Senior, 10 fois détenteur du record du monde, 3 fois champion olympique, porte-drapeau de l'équipe américaine aux Jeux olympiques de 1976 et l'un des fondateurs de la célèbre école de natation The Race Club.

Comme on dit dans le proverbe bien connu - "Sans apprendre, il n'y a pas de compétence", ou pour le dire différemment, le facteur principal de l'apprentissage est la pratique. La récompense de l'envie et de la persévérance affichées ne tardera pas à venir. Voici mes cinq premiers conseils utiles pour développer une vitesse puissante et époustouflante.

1. Augmenter la flexibilité articulation de la cheville .

Cela signifie que vos chevilles doivent être conçues de manière à ce que leurs ligaments soient suffisamment flexibles pour vous permettre d'étendre complètement vos orteils à quatre-vingt-dix degrés. Un degré élevé de flexibilité de la cheville est une condition préalable pour développer une bonne vitesse de frappe en nage libre et en dauphin. Je peux vous faire plaisir, les ligaments de la cheville qui contrôlent ces mouvements sont de taille très modeste et peuvent être rapidement étirés. Il est tout à fait évident que les exercices sur terre ferme sont les plus La meilleure façon améliorer les données de mouvement. Parmi les exercices d'étirement de ce type de ligament, l'assise prolongée sur l'arrière du pied est très efficace. Vous pouvez également essayer des "pompes" sur les chevilles, comme on le fait dans les cours de yoga. Personnellement, j'ai également découvert par expérience que l'obtention d'un bon étirement des chevilles est facilitée par un exercice dans lequel vous placez vos pieds sous un canapé bas et redressez progressivement vos jambes, en vous penchant progressivement en arrière.

2. Augmenter la force des muscles travaillant pendant les coups de pied.

Bien sûr, ces muscles fonctionnent bien en nageant, mais pour qu'ils deviennent suffisamment forts, il faut beaucoup plus de charge, ce qui ne peut être obtenu qu'en nageant. salle de sport. La force des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche peut être augmentée en effectuant des extensions de jambes avec des poids lorsque les jambes sont en position de départà un angle de 45 degrés sont complètement redressés, venant à une position horizontale. muscles face arrière les hanches, le bas du dos et muscles du mollet, également utilisé par nous lors des coups de pied, peut être pompé en soulevant les jambes redressées à partir d'une position couchée. Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices ci-dessus 30 à 50 fois, en trois séries, avec de courtes pauses pour atteindre une fatigue musculaire maximale.

3.Autant de travail de choc que possible.

Pensez juste. En supposant que vous êtes un nageur de style libre à six temps, pour chaque 100 mètres que vous nagez, vous réussissez environ 100 coups de pied, ce qui signifie que votre cadence est d'environ 600 coups de pied par minute. Considérant que les muscles de vos jambes ne reçoivent aucune récupération, imaginez quelle charge énorme leur incombe? Sans surprise, les jambes sont le segment du corps qui se fatigue le plus vite sur une distance. C'est pourquoi les jambes doivent être entraînées en premier lieu. Au Race Club, notre école de natation, nous vous recommandons de travailler les jambes à fort impact avec un entraînement complet au moins une fois par semaine. L'entraînement des jambes peut être monotone ou créatif, l'essentiel est d'avoir autant de mouvements de percussion intenses que possible.

4. Travailler avec une planche triangulaire et un tube.

Peut-être que l'utilisation d'une planche ordinaire qui fonctionne comme une bouée qui soutient votre corps en surface vous fera battre plus vite, mais d'un autre côté, pendant une baignade, votre corps se trouve dans l'eau d'une manière complètement différente. Nous pensons que l'utilisation des planches techniques triangulaires brevetées de Finis en conjonction avec votre tuba préféré vous permettra de positionner votre tête dans une position plus naturelle, ce qui permettra à tout votre corps de reposer correctement dans l'eau tout en pratiquant vos exercices de coups de pied. Une technique similaire aidera également à améliorer la rationalisation du corps.

5. Utiliser élastique développer la force d'impact.

Trop de flexion des genoux est l'un des problèmes les plus pressants du freestyle et du dauphin. L'utilisation d'un élastique porté sur les jambes juste en dessous des genoux vous permettra de résoudre ce problème. Oui, il est probable que la vitesse d'impact diminuera, mais en raison d'un tel limiteur, le nageur commencera à s'appuyer davantage sur la souplesse de la cheville, plutôt que de se rendre un mauvais service en pliant les genoux.

En conclusion, je voudrais dire que sous-estimer la contribution du jeu de jambes à la réalisation grande vitesse la baignade est absolument impossible. Le développement des principaux muscles des jambes nécessite la mise en œuvre systématique de divers types d'exercices sur terre et sur l'eau. Travaillez plus, travaillez systématiquement et vous verrez que bientôt votre vitesse de nage augmentera plusieurs fois.

Sincèrement,
Gary Sénior

L'article a été préparé et traduit par le site en utilisant des matériaux de la ressource : TheRaceClub.com / Merci pour la photo : TYR

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