Exercices de Kegel pour femmes et hommes : déroulement et résultats. Un signe d’un début d’affaiblissement du plancher pelvien

Normale anatomie pelvienne chez la femme

2 - vessie

3 - rectum

4 - os pubien

5 - muscles plancher pelvien(ascenseurs)

L'utérus, la vessie et le rectum ont une entrée séparée (sphincter). Les sphincters traversent les muscles du plancher pelvien. Les organes pelviens possèdent des muscles très élastiques qui peuvent se contracter et s’étirer considérablement.

Organes pelviens féminins s'ajustent assez étroitement les uns aux autres et sont dans une position incurvée. Dans ce cas, l'utérus repose sur la vessie, la vessie sur le vagin. Le rectum est soutenu par le coccyx. Cette position assure la stabilité et le bon fonctionnement des organes pelviens. Ce soutien est particulièrement nécessaire en position debout. En cas de violation position correcte l'un des organes pelviens, tout le système interconnecté est perturbé, provoquant des maladies des organes pelviens.

Muscles pelviens

Plancher pelvien est un groupe de muscles entourant le plancher du bassin. Le plancher pelvien comporte deux couches de muscles

• couche superficielle de muscle fibreux - appelée périnée
• couche profonde de muscles larges et denses - le diaphragme pelvien

Les muscles fibreux du plancher pelvien entrelacent les trois ouvertures du périnée et sont dirigés de l'intérieur vers les os du bassin.

Muscles pelviens tenez tout en toute sécurité organes pelviensà l'intérieur dans une position anatomiquement correcte. Étendu comme un hamac sous le bassin, couche musculaire(muscle pubococcygien) est constitué de couches internes et externes de muscles, qui assurent ensemble la rétention et le fonctionnement normal des organes pelviens, et donc la santé des femmes. Parallèlement au développement et au renforcement des muscles pelviens, la gymnastique de Kegel augmente également le flux sanguin vers la région pelvienne, ce qui stimule un renouvellement cellulaire accru.

Comme les autres muscles, les muscles pelviens ne peuvent qu’être maintenus en bonne forme. grâce à des exercices effectués régulièrement.

L’affaiblissement des muscles périnéaux et pelviens peut entraîner des problèmes tels qu’une incontinence urinaire ou fécale due à un mauvais contrôle des intestins ou de la vessie.

Faiblesse des muscles pelviens peut également conduire à des accouchements difficiles en raison d'un manque activité musculaire pendant le travail, une diminution du désir sexuel et de la satisfaction de l'intimité, un prolapsus de l'utérus et du vagin, voire un prolapsus des organes internes, provoquant de nombreux dysfonctionnements et maladies des organes pelviens.

Comment déterminer où se trouvent les muscles pelviens

Où se trouvent les muscles pelviens ? clairement visible sur le schéma ci-dessous.

Ce sont ces muscles qui sont impliqués dans les exercices de Kegel et autres techniques d'entraînement. muscles intimes.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de déterminer correctement et indépendamment où se trouvent les muscles du plancher pelvien et si les exercices sont effectués correctement en suivant le lien fourni.

Muscles vaginaux

Le vagin est un canal élastique, un tube musculaire facilement extensible qui relie la région vulve et l'utérus. La longueur (profondeur) moyenne du vagin est de 7 à 12 cm. La taille du canal vaginal peut varier légèrement pour chaque femme.
Les parois du muscle vaginal sont constituées de trois couches : interne, moyenne (musculaire) et externe.

Muscles vaginaux constitués de muscles lisses. Les faisceaux musculaires sont orientés principalement dans le sens longitudinal, mais il existe également des faisceaux circulaires. Dans la partie supérieure, les muscles du vagin passent dans les muscles du corps de l'utérus.

Dans la partie inférieure du vagin, les muscles deviennent plus forts, s'entrelaçant progressivement avec les muscles du périnée.

Les muscles vaginaux, comme tous les muscles lisses, ne peuvent pas être contrôlés consciemment, mais en même temps, les muscles vaginaux peuvent être considérablement étirés pendant le travail.

Vous pouvez contrôler la compression des muscles du canal vaginal en modifiant la pression intra-abdominale, en augmentant sa force, nous obtenons une compression et en la diminuant - la relaxation.

La pression intra-abdominale est créée dans la cavité abdominale, qui est limitée en bas par les muscles du plancher pelvien, en haut par le diaphragme respiratoire, devant et sur les côtés - muscles transversaux appuyez, derrière - avec les muscles du dos.

Si vous sollicitez simultanément les muscles du plancher pelvien, abaissez le diaphragme respiratoire et rétractez les muscles abdominaux, la pression intra-abdominale augmente et les parois du canal vaginal (vagin) se compriment.

La technique de compression vaginale est utilisée principalement lors de l’intimité, pour comprimer plus fortement le pénis de la partenaire sur toute la longueur du vagin ou pour masser les parois du canal vaginal.

Comment renforcer les muscles de votre plancher pelvien

Pour le développement des muscles du plancher pelvien et la capacité de les contrôler, des exercices de Kegel, de la gymnastique pour les muscles intimes, du wumbling/imbuilding et des techniques similaires sont utilisés.

Développer une compétence gestion de la pression intra-abdominale des simulateurs vaginaux pneumatiques sont utilisés.

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Les exercices d'Arnold Kegel sont une vraie trouvaille pour les hommes ! Les muscles PC (muscles Kegel) sont toujours toniques, encore plus de plaisir sexuel et de prévention des maladies.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est une procédure thérapeutique et préventive importante recommandée à tous les hommes. Les exercices de Kegel sont un complexe d'entraînement qui permet de renforcer rapidement et facilement le système musculaire du périnée, ce qui contribue au fonctionnement normal des organes pelviens, à une activité sexuelle accrue et à l'élimination de certaines pathologies.

DANS la vie quotidienne L’utilisation des muscles du plancher pelvien est assez limitée et, avec le temps, ils peuvent perdre du tonus et de l’élasticité. Sous l'influence de facteurs de risque négatifs, le processus s'accélère considérablement et conduit à de nombreux conséquences négatives. Exercices de Kegel l'homme maintient les muscles en tension, évitant ainsi leur atrophie. Cependant, la mise en œuvre d'un tel complexe nécessite une consultation préalable avec un andrologue, qui procédera à un examen du système reproducteur et éliminera la présence de contre-indications.

Cela n'est pas toujours possible ; les hommes doivent connaître les interdictions fondamentales :

• Présence de maladies sexuellement transmissibles ;
• Toute pathologie de l'appareil génito-urinaire au stade aigu ;
• Tumeurs bénignes et malignes ;

Exercices de Kegel considéré comme faisant partie médecine traditionnelle. Ils sont activement recommandés par les urologues, sexologues, andrologues et gynécologues pour résoudre les problèmes suivants :

• Élimination de la faiblesse du travail et d'autres conditions pathologiques pendant la grossesse et l'accouchement (régulier Entraînement Kegel réduit la douleur lors de l'accouchement naturel d'un enfant);
• Traitement et réduction du risque d'incontinence urinaire et fécale, plus souvent chez les femmes âgées ou les filles ayant subi une intervention chirurgicale ;
• Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens ( Exercices de Kegel la femme renforce le plancher pelvien, ce qui évite la perte de structures anatomiques) ;
• Augmentation de l'activité sexuelle et de l'intensité des orgasmes (l'atteinte du plaisir maximal dépend directement de l'entraînement muscle vagin);
• Prévention des processus de vieillissement et augmentation de la résistance du système reproducteur aux maladies inflammatoires ;
• Restaurer le canal génital après la naissance d'un enfant, au fur et à mesure de son étirement (s'il y a eu des ruptures ou d'autres complications lors de l'accouchement, puis avant d'effectuer Exercices de Kegel il faut consulter un gynécologue).

En présence de maladies graves de l'appareil reproducteur associées à une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien, il est recommandé de recourir à un traitement plus sérieux, tel que comment faire des exercices de Kegel peut-être pas pratique.

Comment trouver les bons muscles ?

Il existe plusieurs façons de trouver celui dont vous avez besoin muscle pour une formation ultérieure. Le moyen le plus simple de ressentir l'appareil musculaire souhaité est pendant la miction, pendant laquelle vous devez retenir l'urine. Pour ce faire, vous devrez forcer les muscles de Kegel, qui devra ensuite être formé. Il n'est pas recommandé de s'entraîner de cette manière, car vous pourriez obtenir l'effet inverse.

Si la première méthode n'a pas permis de comprendre où se trouvent les structures anatomiques nécessaires, alors Muscles de Kegel peut être détecté en insérant un doigt propre dans le vagin. La femme doit presser son doigt à l’intérieur, sentir les muscles impliqués. Vous pouvez détecter visuellement la structure musculaire requise à l'aide d'un miroir. Ce n’est qu’après avoir compris quelles structures seront impliquées qu’il faudra comprendre comment faire les exercices de Kegel.

Préparation à la formation

La phase préparatoire est très importante pour obtenir résultats corrects et l'absence de conséquences négatives. Entraînement Kegel doit être indolore et ne pas causer d'inconfort. Pour ce faire, vous devez d’abord vider la vessie afin qu’elle ne se comprime pas.

Position correcte du corps :

• Faire un système les exercices doivent être allongés sur le dos, en plaçant une main sur la cavité abdominale ;
• Tous les muscles voisins doivent être détendus et pendant l'entraînement, seules les structures du plancher pelvien sont impliquées ;
• Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux pour plus de confort et pour obtenir une relaxation musculaire complète ;
• Exécution Exercices de Kegel peut être fait en étant assis sur une chaise.

Une fois terminé, l’un des facteurs indiquant l’exactitude de l’exécution est l’absence de tout inconfort.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Méthode d'exécution Exercices de Kegel peut différer en intensité et en durée, selon l'état initial des muscles et la durée du cours. Il existe deux options de formation : exercices isolés pour la contraction musculaire ou une combinaison de compression et d'expulsion.

Première technique

Comprend 4 types d'exercices :

• L’homme doit effectuer trois séries de contractions et de desserrages rapides des muscles pendant 10 secondes à un intervalle similaire. Alors Exercice de Kegel accélère : répétez la pression et le desserrage 9 fois pendant 5 secondes au même intervalle. Dernière étape consiste en une tension musculaire statique pendant 30 secondes, après quoi la femme se détend pendant le même temps et répète la procédure deux fois de plus.
• Deuxième option Exercices de Kegel consiste à serrer et desserrer rapidement les muscles pendant 5 secondes, suivi d'un repos. La procédure est répétée 10 fois. Ensuite, une tension décuplée et une relaxation des muscles sont effectuées trois fois. La dernière étape consiste en une tension maximale (mais pas plus de 2 minutes) du plancher pelvien, suivie de 120 secondes de repos.
• Suivant Exercice de Kegel consiste à tendre et relâcher rapidement les muscles 30 fois, après quoi les muscles se contractent le plus possible pendant 20 secondes et se détendent pendant une demi-minute. Ensuite, vous devez effectuer 40 compressions et relâchements rapides, pour atteindre progressivement 100.
• Le plus simple techniquement parmi Exercices de Kegel Une option consiste à presser et desserrer continuellement le système musculaire pendant deux minutes. Progressivement, la durée est augmentée jusqu'à 20 minutes.

Deuxième technique

L'entraînement comprend trois exercices :

1. Compression progressive. Les muscles périnéaux doivent être tendus comme ils l’étaient lors de l’arrêt de l’écoulement de l’urine. Ensuite, vous devez compter jusqu'à 3 et vous détendre.
2. Réduction. Contraction et relaxation du plancher pelvien les plus rapides possibles. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des instructions répertoriées ci-dessus.
3. Pousser. Effort modéré du système musculaire, comme lors de l'accouchement ou de la défécation.

DANS Exercices de Kegel Les principaux facteurs pour obtenir un résultat positif sont : un entraînement systématique, une bonne exécution, une sélection adéquate de l'intensité et une complication progressive du cours. Les femmes qui ne peuvent pas comprendre les descriptions textuelles des exercices et qui souhaitent voir le processus visuellement peuvent télécharger vidéos spéciales ou descriptions en images.

Exercices de Kegel pour hommes

Arnold Kegelétait un gynécologue célèbre et a développé système efficace exercices pour le système reproducteur féminin, mais la pratique a montré que les hommes peuvent également l'utiliser. La formation aide à :

• Réduire le risque d’hémorroïdes ;
• Restaurer la fonctionnalité de la prostate après la chirurgie ;
• Améliorer le contrôle des organes urinaires ;
• Augmente le flux sanguin vers la zone pénienne (augmentation de l’érection).

Chez l'homme, le groupe musculaire en question s'appelle le pubococcygien et peut être repéré en plaçant deux doigts derrière les testicules sans exercer de pression dessus. Puis l'homme se tend, comme s'il essayait d'arrêter le processus de miction ; une contraction du muscle désiré se fait sentir sous ses doigts.

La localisation du système musculaire chez la femme diffère de celle chez l'homme, la question est donc pertinente : comment faire des exercices de Kegel hommes. La méthode de formation ressemble à ceci :

• Vous devez tendre lentement le muscle, sans tenir vos doigts dessus, mais en sentant son travail à l'intérieur du corps ;
• Vous devez garder le muscle tendu pendant 5 secondes, puis vous détendre ;
• Exercice de Kegel répété 10 fois, trois fois par jour, tous les jours ;
• Le temps de pratique doit être augmenté progressivement, ainsi que la durée de la tension statique (idéalement jusqu'à une demi-minute) ;
• Il est recommandé aux débutants de s'entraîner en position couchée, mais par la suite, un homme devrait être capable de faire des exercices en position assise, debout ou en marchant.

Il est plus facile pour les hommes d’intégrer l’exercice à leur routine quotidienne, comment faire des exercices de Kegel Ils peuvent être en train d’uriner, essayant de retenir le flux d’urine pendant quelques secondes.

Résultats attendus

Donc comment faire des exercices de Kegel Si nécessaire en continu, pendant une longue période, les premiers résultats tangibles n'apparaîtront qu'au bout de 4 à 6 semaines. L'efficacité de la formation n'apparaîtra que si exécution correcte toutes les recommandations. Dans le cadre de l'amélioration du plancher pelvien grâce à la technique Jeu de quilles, doit être étroitement surveillé état général systèmes reproducteur et urinaire, en particulier pour les femmes présentant des pathologies de ces organes.

Une mauvaise respiration est une erreur grave qui peut affecter l'efficacité de l'entraînement. Beaucoup de femmes découvrent comment faire les exercices de Kegel, mais ils ne sont pas intéressés mouvements respiratoires. Pendant l’entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, en ne retenant en aucun cas de l’air dans vos poumons lorsque vos muscles sont tendus. Il est également inacceptable de dépasser l'intensité de l'exercice, afin de ne pas obtenir l'effet inverse.

Les exercices de Kegel ont été développés par le gynécologue Arnold Kegel au milieu du 20e siècle. Ce sont des exercices utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien des femmes et des hommes.

Le but des exercices de Kegel

Initialement, les exercices étaient destinés uniquement aux femmes souffrant d'incontinence urinaire, mais le scientifique a ensuite remarqué qu'ils amélioraient le fonctionnement de l'ensemble du système génito-urinaire. En particulier, les femmes souffrant de frigidité pourraient commencer à apprécier les rapports sexuels. Les exercices ont également été recommandés aux hommes - la gymnastique n'a pas beaucoup changé depuis, mais les hommes peuvent également l'utiliser pour leur santé sexuelle. L'entraînement du muscle pubococcygien chez l'homme permet de prévenir et de traiter l'impuissance ; les exercices de Kegel sont prescrits comme thérapie complémentaire.

Les exercices de Kegel sont conçus pour :

• prévention ou
• traitement du prolapsus des organes pelviens.
• prévention des processus inflammatoires dans les organes intimes
• préparation à la grossesse et à l'accouchement sans douleur
• restauration des tissus après l'accouchement
• maintenir la santé sexuelle, anti-âge
• traitement de la puissance affaiblie chez les hommes et de la prostatite chronique
• augmentation de l'énergie sexuelle, augmentation de l'orgasme, sensations sexuelles pendant les rapports sexuels

L'essence des exercices

Dans la vie de tous les jours, le muscle pubococcygien chez l'homme et les muscles du plancher pelvien chez la femme ne sont pratiquement pas impliqués. Cela conduit au fait qu'avec le temps, ils deviennent moins élastiques et faibles, cessant de remplir leur fonction principale - soutenir les organes du plancher pelvien. Cela peut entraîner diverses maladies et une détérioration de la qualité de la vie intime. L'essence de l'exercice de Kegel est d'entraîner ces muscles qui, grâce à une persistance entraînements quotidiens conduit à des progrès dans le traitement, et parfois à une guérison complète. Des exercices de Kegel peuvent être effectués femmes en bonne santé et les hommes, ce qui permettra d'éviter de nombreux problèmes dans la sphère intime à l'avenir et de retarder l'apparition de problèmes dus aux changements liés à l'âge.

DANS à un jeune âge les exercices sont suffisamment efficaces pour éviter de nombreux problèmes gynécologiques. Chez les femmes souffrant de maladies gynécologiques graves ou de prolapsus d'organe, le traitement ne peut pas être traité uniquement par des exercices.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont définis chez la femme en retenant le jet d'urine pendant la miction. Vous devez retenir le jet d'urine et vous souvenir des sensations - c'est à cela que ressembleront les exercices de Kegel.

Chez l’homme, le muscle pubococcygien est situé entre l’anus et les testicules. Vous pouvez déterminer son emplacement de la même manière - en retenant le jet d'urine. Lorsque vous urinez, vous ne devez pas faire l'exercice fréquemment.

La préparation des exercices ne nécessite ni fonds ni lieu spécialement équipé - il vous suffit de vider votre vessie et de prendre une certaine position du corps.

Dans quelle position réaliser les exercices ?

Il est plus pratique d'effectuer les exercices en étant allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et les genoux pliés. Une main doit être placée sur le ventre, l’autre sous les fesses. Cela permet de ressentir plus facilement les contractions musculaires. Une autre option consiste à vous allonger sur le ventre et à écarter les jambes sur les côtés ; il est recommandé de placer un oreiller sous le bas de votre ventre. La troisième option est de s'allonger sur le ventre avec une jambe pliée au niveau du genou.

Les exercices de Kegel peuvent être effectués allongés, assis sur une chaise, en mouvement. transports en commun , absolument invisible pour les autres. Ils sont destinés aux performances à domicile.

Conseil! L'exercice peut être effectué avant d'éternuer, de se lever d'une chaise ou de tousser pour contrôler les fuites d'urine.

Processus d'exercice

Les exercices de Kegel se composent de trois parties :

• contraction lente - vous devez tendre vos muscles, comme lorsque vous urinez, comptez jusqu'à trois et détendez-vous
• contractions : vous devez contracter et détendre vos muscles le plus souvent possible
• pousser - les femmes poussent comme pendant l'accouchement ou les selles, les hommes comme pendant la miction et les selles, en même temps elles se fatigueront un peu muscles abdominaux ventre
• Les débutants peuvent commencer par 10 pressions, 10 contractions et 5 poussées, 5 fois par jour. Après une semaine, vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice, en continuant à exercer vos muscles intimes 5 fois par jour. Vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice jusqu'à ce que le nombre atteigne 30. Chaque jour, vous devez effectuer au moins 150 exercices pour maintenir le tonus.

Des contractions rapides peuvent être effectuées selon un autre schéma : contractez et détendez les muscles pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant une demi-minute. Répétez l'exercice trois fois.

Il est possible qu'au début, il semble que les muscles ne restent pas longtemps en phase de tension - c'est temporaire et le contrôle viendra avec la pratique.

Erreur possible : pendant l'entraînement, vous ne devez pas retenir votre souffle, rentrer votre nombril ou pousser les muscles du plancher pelvien vers le bas - cela ne conduira pas au résultat souhaité.

Pour l'incontinence

Les exercices de Kegel constituent le traitement principal de l’incontinence urinaire légère et goutte-à-goutte. Ils comprennent :

• compression – l’exercice « lift » est très efficace : serrez progressivement et sans forcer les muscles du plancher pelvien, sans relâcher, augmentez la tension (sol) et atteignez le 4-7ème étage, après quoi les muscles sont en ordre inverse commencez à vous détendre (maintenez chaque étage pendant 3 à 5 secondes)
• contractions - alternant contraction rapide et relaxation des muscles
• pousser - chez les femmes, les sensations devraient être similaires à celles d'une poussée lors de l'accouchement ou d'une selle, chez les hommes comme d'une miction et d'une selle

Quand l'utérus prolapsus

Position assise sur une chaise ou au sol :

• sentez les muscles qui soutiennent l'utérus et tirez-les vers le haut - faites-le en rythme
• exercice "ascenseur"
• faire des exercices de poussée comme pendant le travail – faites-le en rythme, avec effort et pas à la limite de vos capacités

Avant et après l'accouchement

Avant l'accouchement, les exercices de Kegel vous aident à apprendre à contrôler les muscles de votre plancher pelvien, ce qui facilitera le processus d'accouchement et évitera les déchirures du périnée. Il est préférable de commencer l'entraînement en utilisant cette méthode en position allongée, en faisant au moins 2-3 répétitions.

Lors de la préparation à l'accouchement, vous devez faire tous les exercices ci-dessus plus deux autres :

• tendre et détendre les muscles vaginaux puis anaux, en faisant cela à un rythme rapide comme une vague
• à tout moment position confortable dans l'état le plus détendu, vous devez retenir votre souffle, en poussant doucement et prudemment, en utilisant muscles vaginaux. Ensuite, vous devez vous détendre à nouveau et répéter l'exercice. Il est effectué correctement si, lorsque vous posez votre main sur le périnée, vous ressentez un mouvement du vagin (l'exercice ne peut être effectué qu'avec une vessie et des intestins vides).

Important! Certaines conditions pathologiques interdisent partiellement ou totalement l'exercice, il vaut donc la peine de consulter un gynécologue. Après 16 semaines, il est interdit de réaliser des exercices en position couchée pour éviter toute pression sur la veine cave inférieure.

Après l'accouchement, les exercices de Kegel peuvent renforcer les muscles de l'urètre pour restreindre la libération involontaire d'urine, augmenter l'élasticité du vagin, restaurer la sensibilité du tissu périnéal. Pour ce faire, vous devez faire l’exercice « lift » et deux autres simples et courts :

• pendant 5 minutes, sollicitez les muscles périnéaux pendant 10 secondes et détendez-vous pendant 10 secondes
• contractez et détendez rapidement les muscles pendant 1 seconde pendant une minute

Application des simulateurs de balle

Les cours de Kegel pendant 1 à 2 mois impliquent d'atteindre un niveau plus complexe - l'utilisation d'œufs, de balles ou de jade simulateur spécial KegelRoutine. C'est la principale caractéristique des exercices de Kegel pour femmes. Les simulateurs permettent de renforcer davantage les parois du vagin et sont destinés à une maîtrise et une utilisation indépendantes. Ce boules vaginales de différents poids et diamètres, sélectionnés en fonction du niveau d'entraînement.

Le simulateur est inséré à 2 cm de profondeur dans le vagin et un lubrifiant à base d'eau est utilisé pour faciliter son utilisation. La charge minimale sur les muscles s'effectue en position allongée ; au fil du temps, il sera possible d'effectuer les exercices en position debout.

Le schéma de travail avec un simulateur Kegel est très simple :

• contractez les muscles et soulevez la machine
• tenir le ballon pendant 2 à 10 secondes en respirant calmement et profondément
• détendez-vous et reposez-vous pendant le même temps que vous teniez le ballon
• répéter 10 fois

Important! Pour une formation efficace Vous devez faire l'exercice avec le ballon trois fois par semaine. Le mouvement de la machine ne doit pas être facilité par une tension de l'abdomen ou une compression des muscles fessiers.

Résultats des exercices

Les résultats des exercices de Kegel sont visibles au bout de quelques semaines. Les femmes connaissent des améliorations :

• sensibilité accrue lors des rapports sexuels, disparition de l'inconfort post-partum
• contrôle accru des sensations sexuelles
• surmonter la douleur pendant les rapports sexuels
• production intense d'œstrogènes
• prévenir les étirements excessifs des muscles pendant l'accouchement
• prévention de l'incontinence urinaire et fécale, traitement de la miction involontaire
• restauration des tissus après l'accouchement
• réduire la possibilité de processus inflammatoires

Moins de fuites urinaires peuvent être observées après 3 à 6 semaines cours réguliers, augmentation des sensations sexuelles après 1 à 2 mois.

Les hommes constatent également des améliorations :

• réduire le risque d'incontinence fécale et urinaire
• érection accrue
• réduire le risque d'hémorroïdes
• une guérison complète de la prostatite chronique est possible
• prolongation des rapports sexuels

Chez les hommes, vous pouvez vous débarrasser des envies fréquentes d’uriner après 4 à 6 semaines, une amélioration de la fonction sexuelle sera perceptible après 6 semaines et une augmentation notable de l’érection – après 3 mois.

Une particularité des exercices de Kegel pour hommes est la nécessité de renforcer les muscles fessiers pour un plus grand effet. Faible muscles fessiers tirez le sacrum vers l'arrière et affaiblissez les muscles du plancher pelvien même lorsque vous faites des exercices de Kegel. Il est donc nécessaire d'augmenter le tonus des fesses par des squats.

L'utilisation d'exercices vous permet d'éviter de nombreux problèmes de santé à l'avenir, de préparer l'accouchement et de rendre votre vie sexuelle plus dynamique. Dans ce cas, aucun effort, stratagème ou moyens spéciaux pas besoin - les exercices seront utiles même si vous les faites tout au long de votre vie.

- il est souvent « prescrit » pour renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse et après l'accouchement. Cependant entraînement complet les muscles intimes pendant la grossesse sont contre-indiqués ! Liliya Garipova explique comment faire correctement des exercices pour réduire le volume vaginal après l'accouchement, augmenter la libido et soulever les organes internes. formateur certifié en Vajra Yoga, titulaire d'un certificat d'or dans le système Vagiton. Avant de commencer les cours, il est recommandé de consulter votre médecin.

Préparation à l'exercice : bonne respiration

Position de départ pour maîtriser les exercices niveau d'entrée — allongé sur le tapis avec genoux pliés . Dans ce cas, la force de gravité est dirigée différemment que dans une position verticale du corps et le risque de prolapsus des organes internes, même en cas d'erreurs dans l'exécution des exercices, est minime.

Il est préférable de commencer chaque exercice par respiration abdominale, un peu plus lente, puisque la respiration abdominale est la respiration d'une personne en bonne santé et dans un état calme. Il aide à soulager les tensions dans la partie supérieure de l’abdomen et notamment au niveau du diaphragme.

Pourquoi est-ce important ? Le diaphragme réagit en se contractant à la moindre contrainte. Ainsi, lorsque le diaphragme se détend, le corps se détend également. Il est important de faire les pratiques féminines dans un état de détente et de plaisir, et l'un des moyens d'entrer dans cet état est de commencer la pratique par la respiration abdominale en position allongée.

L'inhalation est un gonflement uniforme de l'abdomen. Il est très important ici de prêter attention à partie supérieure ventre.

L’expiration consiste à se détendre et à regarder passivement le ventre descendre. Vous devez plonger votre attention dans l'estomac et observer le mouvement calme de la paroi abdominale. Il vaut mieux expirer plus longtemps qu’inspirer. Par exemple, en inspirant, comptez jusqu'à quatre et en expirant, comptez jusqu'à six.

Ensuite, vous devez mettre vos mains sur votre ventre : une main sur le haut et l'autre sur le bas de l'abdomen. Avec vos mains, il est important de contrôler la non-connexion des muscles abdominaux et du diaphragme au travail des muscles du plancher pelvien.


Lors de l'exécution d'exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, il est très important qu'il n'y ait pas la moindre tension dans les muscles sous les paumes. Autrement dit, si pendant un exercice vous ressentez une traction dans le bas de l'abdomen ou une tension dans le diaphragme sous vos bras, alors faire l'exercice peut être dangereux pour votre santé. Il est important d’y prêter une attention particulière pendant l’exercice !

Introduction aux muscles du plancher pelvien Premier exercice.

Deuxième exercice. Nous travaillons le muscle « levator ani » (du latin - « pour rétracter ou relever l'anus »). On rétracte et détend les muscles de l'anus. L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Exercice « Là-là »: comprimez alternativement le muscle « sphincter urétro-vaginal » et le muscle « élévateur de l'anus ». L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Compression dynamique: contractez et détendez les deux muscles. L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Chaque exercice peut être effectué pendant 2 à 5 minutes chaque jour.

Contre-indications à l'entraînement des muscles du plancher pelvien: grossesse, jours, stérilet, plus de 5 cm, interdiction des relations vaginales par un médecin.

Exercice "Aspiration"

Tout d'abord, respirez profondément, puis expirez complètement, retenez votre souffle après avoir expiré et dilatez vos côtes (comme lorsque vous inspirez avec votre poitrine). Retenez votre souffle pendant 20 secondes. Le ventre et tout organes internes sont rétractés sous le diaphragme. Cet exercice se fait le matin, à jeun, pas pendant les règles. Dans le yoga, on l'appelle « uddiyana bandha » (du sanskrit - « verrouillage abdominal »), et dans notre cas, il est utilisé pour la technique de « aspiration » dans la vie intime.

Effectuez 3 à 9 séries en fonction du niveau d'entraînement avec une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.

Contre-indications à la réalisation de l’exercice « Aspiration »: maladies tractus gastro-intestinal, hernie intervertébrale, augmenté pression artérielle, le glaucome, maladies cardiovasculaires, augmentation de la pression intracrânienne, grossesse, jours de menstruation.

Personne ne contestera l'affirmation selon laquelle un entraînement régulier pour renforcer les muscles est extrêmement important et bénéfique pour notre corps, mais en même temps, seuls les muscles qui peuvent être évalués d'un coup d'œil viennent à l'esprit de chacun de nous. En fait, la liste est beaucoup plus longue et l’une des premières lignes est occupée par les muscles du plancher pelvien.

Une série d'exercices pour renforcer ces muscles est recommandée lorsque des problèmes et des maladies surviennent, que des opérations ont eu lieu, et également si une femme souhaite faciliter le déroulement de sa grossesse, souhaite se rétablir rapidement après l'accouchement ou si son objectif est brillant. expérience inoubliable pendant les rapports sexuels. Les exercices de Kegel pour les muscles du plancher pelvien vous aideront non seulement à réaliser ce que vous souhaitez, mais constitueront également une excellente prévention de nombreuses maladies de la région génitale.

Où se trouvent les muscles du plancher pelvien et quelles fonctions remplissent-ils ?

Les muscles du plancher pelvien sont situés entre le coccyx et l'os pubien et jouent extrêmement rôle important pendant le travail. De plus, il soutient les organes génitaux internes, le rectum, contrôle l'activité de la vessie et prévient le prolapsus de l'utérus.

La perte de son élasticité et son étirement, qui peuvent survenir à la suite de l'activation de certaines hormones pendant la grossesse ou la ménopause, menacent l'apparition de symptômes désagréables tels que :

• incontinence urinaire d'effort (fuite d'un peu d'urine en toussant ou en éternuant) ;
• constipation;
• sensations faibles lors des rapports sexuels ou de l'air entrant et sortant du vagin, accompagnées de sons caractéristiques ;
• manque d'orgasme ou incapacité à le contrôler ;
• douleur dans la région pelvienne;
• prolapsus des parois vaginales ou inflammation dans cette zone.

Effectuer régulièrement des exercices de Kegel pour les muscles du plancher pelvien avant la grossesse permettra d'éviter l'apparition de toutes ces anomalies, aussi bien pendant la grossesse qu'après l'accouchement. L'entraînement ne présente aucun danger pour le bébé, mais il est recommandé de le commencer après la 12ème semaine et de le poursuivre jusqu'à la 30ème semaine de grossesse.

Un bon tonus des muscles pelviens pendant la grossesse aidera à maintenir un poids supplémentaire, à réduire le nombre de poussées pendant l'accouchement et à restaurer les muscles du périnée après celui-ci.

Résoudre le problème de l'incontinence urinaire

La meilleure façon de commencer à apprendre les exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien en cas d'incontinence urinaire est de s'allonger sur le dos ou sur le côté. Après un certain temps, lorsque le tonus musculaire augmente légèrement, vous devez continuer à vous entraîner en position assise ou debout. Il est à noter que la plus grande efficacité peut être obtenue en effectuant des exercices avec les jambes écartées.

Une règle importante pour effectuer des exercices pour l'incontinence urinaire est vessie vide. La gymnastique doit commencer par adopter la bonne position sur le dos. Ensuite, il est nécessaire de contracter les muscles pelviens de la même manière que pour retarder l'acte d'uriner. Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur le groupe de muscles entourant l’urètre.

La tension formée dans les muscles doit être maintenue pendant 5 secondes, puis se détendre et répéter la même chose encore 10 fois. La respiration pendant l'entraînement doit être régulière, sans délai.

Vous devez également vous assurer que pendant l'entraînement, il n'y a pas de tension dans les muscles des fesses ou de l'abdomen.

Un de plus exercice efficace, qui fait partie de la gymnastique de Kegel, est un exercice appelé « Dans l'ascenseur ». Pour le réaliser, une femme doit imaginer qu’elle monte dans un ascenseur, c’est-à-dire qu’à chaque nouvel étage, elle doit augmenter la tension de ses muscles jusqu’à atteindre le « dernier étage ».

Ensuite, dans l'ordre inverse, vous devriez commencer à détendre les muscles vaginaux, comme si vous descendiez dans un ascenseur. Cet entraînement vous apprendra un bon contrôle musculaire.

Des exercices de Kegel peuvent être pratiqués pour lutter contre l’incontinence urinaire. pendant la grossesse. Cependant, il est nécessaire de rappeler certaines caractéristiques. Ainsi, par exemple, le nombre de cours par jour ne devrait pas dépasser 30 fois et, après 16 à 18 semaines, ils ne devraient pas être effectués en position couchée, mais en position assise ou debout. Ceci est nécessaire pour qu'à la suite d'un long séjour en position horizontale sur le dos, il n'y ait pas de compression de la veine cave inférieure, qui est déjà sous la pression de l'utérus hypertrophié.

Une série d'exercices pour le prolapsus utérin

Le prolapsus des parois vaginales et de l'utérus est un problème assez courant chez les femmes qui ont eu une grossesse ou un accouchement difficile, ainsi que chez celles qui ne font pas d'exercice et ont un poids corporel trop faible.

Il a été développé spécialement pour ces représentants du beau sexe. complexe séparé entraînement visant à augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien. Cependant, une telle gymnastique n’est efficace que dans les premiers stades de la maladie. Aux étapes 3 et 4 activités physiques n'aidera pas.

L’un des principaux avantages des exercices de Kegel pour le prolapsus de l’utérus est qu’ils ne nécessitent pas d’espace particulier. La gymnastique ne prend pas grande quantité temps, et cela peut être fait aussi bien assis que debout (peu importe à la maison ou dans les transports).

L'ensemble des exercices comprend les étapes suivantes :

1. Tension des muscles situés autour de l'urètre (urètre). Pour ce faire, comme déjà décrit ci-dessus, vous devez faire le même effort que si vous alliez arrêter d'uriner un instant.
2. Tension des muscles du bassin et du plancher pelvien. Pour ce faire, vous devez contracter vos muscles pelviens et essayer de les tirer vers l'intérieur et vers le haut. Au cours des premières leçons, cela doit être fait lentement, puis plus rythmiquement et plus rapidement.
3. Contraction progressive des muscles vaginaux de bas en haut et fixation ultérieure de cette position.
4. Imitation du travail. Cette partie de l'exercice doit être effectuée aussi rapidement et rythmiquement que possible. Il n’est pas nécessaire d’appliquer beaucoup de force.

Pour obtenir le résultat souhaité, à savoir fixer solidement tous les organes du petit bassin, il est recommandé d'effectuer régulièrement des exercices de Kegel. Quantité optimale cours par jour - 3 fois.

Après une hystérectomie

Il arrive souvent qu'au début de la période de rééducation après une hystérectomie radicale (opération d'ablation de l'utérus), une femme éprouve divers problèmes physiologiques liés à l'acte d'uriner ou de déféquer.

Cela est dû au fait que lors de l'opération, non seulement l'utérus a été retiré, mais également une partie du tissu musculaire et des ligaments soutenant l'utérus. Par la suite, cela provoque un déplacement des organes pelviens et un affaiblissement des muscles du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel après une hystérectomie sont les plus efficaces méthode thérapeutique. Cet entraînement peut se faire dans n'importe quelle position du corps : allongé, assis ou debout. Avant de commencer la gymnastique, il est recommandé de vider complètement la vessie.

L'exercice lui-même est effectué comme suit : vous devez contracter les muscles du plancher pelvien de manière à arrêter simultanément la libération de gaz par les intestins et le processus de miction. Muscles pelviens en même temps, ils rétréciront et remonteront légèrement vers le haut.

Au début, vous ne ressentirez peut-être pas de contraction musculaire, alors qu’en fait, cela se produira. Ce phénomène est considéré comme tout à fait normal et disparaît avec le temps. Mais si vous voulez vous assurer que les muscles fonctionnent correctement, vous pouvez insérer un ou deux doigts dans le vagin. Pendant la contraction musculaire, le doigt sera fermement « serré ».

Lorsque vous effectuez cet entraînement, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de tension dans les muscles de l'abdomen, des jambes ou des fesses - ils doivent être détendus. Il est recommandé de faire des exercices de Kegel plusieurs fois par jour après une hystérectomie.

Pour commencer la gymnastique, vous devez alterner entre 2-3 secondes de compression et une relaxation ultérieure des muscles, puis essayer de fixer les muscles dans un état comprimé pendant 10 secondes ou plus.