Travailler avec poids libres- le fondement du processus de formation, mais pour une plus grande efficacité de la formation, il ne faut pas ignorer les exercices d'isolement. L'appareil d'exercice crossover vous aidera à diversifier votre plan d'entraînement et à donner à vos muscles la forme souhaitée. blocs supérieurs.
Entraîneur Crossover : fonctionnalités de conception et d’entraînement
Presque toutes les salles de sport disposent d'un appareil universel de type bloc appelé crossover. Sa conception classique se compose de deux blocs de puissance reliés par un châssis. Il existe d'autres modifications du simulateur :
- support de blocs simple face ;
- croisement de coin;
- conception triple ;
- double bloc ou cadre de bloc.
Tous les crossovers sont équipés de blocs de traction supérieurs et inférieurs dont la hauteur est réglable en fonction de la taille de l'athlète et des objectifs de l'activité.
Avantages de travailler dans un simulateur de blocs
L'entraînement croisé se caractérise par une grande variabilité : vous pouvez ici influencer le cibler les muscles sous des angles différents.
Le travail avec des poids libres présente de nombreux avantages, mais il se caractérise par la perte d'une partie de la charge lors du retour de l'engin à la position de départ à chaque répétition. Cela n'arrive pas dans un crossover : grâce aux spécificités du système câble-bloc fibres musculaires travailler activement quelle que soit la phase de l’exercice.
Tout mouvement dans ce simulateur, dû au mécanisme à câble, se produit selon un vecteur donné. Cela minimise le travail des muscles stabilisateurs et permet de ressentir la contraction des muscles cibles, ce qui est important pour les débutants. Cependant, si un athlète novice souhaite recruter masse musculaire, il ne doit pas éviter les exercices de base avec poids libres.
Travailler les muscles des épaules en crossover
Les muscles recouvrant l’humérus font l’objet d’un entraînement intense pour les visiteurs des salles de sport. Biceps (muscle biceps situé à l'intérieur de l'épaule) et triceps (trois faisceaux musculaires situés à l'intérieur de l'épaule). surface arrière humérus) forment un relief attrayant pour les bras et sont un indicateur d'une bonne forme physique. Pour donner plus de clarté à cette zone, un croisement est utilisé.
Extension de bras sur le bloc supérieur
L'exercice isolé sollicite les triceps. Elle s'effectue avec différentes poignées, mais la corde permet de travailler dans une plus grande amplitude et permet d'« accrocher » les fibres musculaires les plus profondes.
Après avoir fixé la poignée sélectionnée au bloc supérieur, réglez le poids. Placez-vous face à la machine, en inclinant légèrement votre corps vers l'avant et en fléchissant légèrement les jambes. articulations du genou(« genoux mous »). Vous pouvez avancer un peu une jambe. Il y a une cambrure naturelle dans le dos, la poitrine est redressée.
En prenant la poignée, abaissez-la de manière à former un angle de 90 degrés ou un peu plus entre les avant-bras et l'épaule.
- En utilisant la force du muscle triceps brachial, la poignée est abaissée vers la surface avant des cuisses jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Les coudes restent près du corps. L'expiration doit coïncider avec le moment de l'effort maximum.
- Au point le plus bas, maintenez pendant 1 à 2 comptes, en contractant les triceps.
- En inspirant, lentement, sans permettre la levée inertielle des bras, revenez à la position de départ.
Faites 10 à 15 fois en 3 à 5 séries.
Les caractéristiques, les avantages et les inconvénients de l'exercice sont discutés dans la vidéo :
Vidéo : Extension du bras sur le bloc supérieur
Plier les bras sur le bloc supérieur
Ce mouvement sollicite le biceps et le brachial - situés en dessous muscle brachial. Cela se fait debout sur le sol ou assis sur un banc.
Cet exercice nécessitera une double poulie et des poignées en D fixées aux câbles en position haute.
- Se tenir la main prise inversée(les poignets éloignés de vous), situé dans la partie centrale de l'appareil. Il est souhaitable que les blocs se trouvent à 30 à 40 cm au-dessus de la ligne des épaules.
- Les bras, légèrement pliés au niveau des coudes, sont tendus statiquement et se situent dans le même plan que les racks du simulateur. Les mains sont légèrement tournées vers la tête.
- En tendant les biceps, en expirant, tirez les poignées vers la tête.
- Lorsque les pinceaux atteignent la ligne des tempes, arrêtez-vous pendant 1 à 2 comptes.
- En inspirant, lentement et sous contrôle, amenez vos mains à la position de départ.
Faites 10 à 12 fois en 3 à 4 séries.
Ne détendez pas vos épaules ou vos poignets tant que l'ensemble n'est pas terminé, car cela pourrait entraîner une entorse ou une luxation.
Entraîner les muscles pectoraux en crossover
Les muscles pectoraux constituent une masse musculaire importante qui nécessite un développement de qualité. Pour obtenir non seulement le volume musculaire souhaité, mais aussi une définition claire, vous devez compléter exercices de base isolant. L’entraînement croisé est parfait à cet effet.
Cet exercice convient à ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité ou l'envie de faire des développé couchés dans la version classique. Il n'a pas le même effet de prise de masse prononcé, mais il contribue à dessiner le relief des muscles pectoraux, est moins traumatisant pour les articulations des épaules et peut être réalisé sans l'aide d'un assureur.
Avant de commencer la leçon, fixez les poignées aux blocs inférieurs du crossover et installez des poids. Placez un banc au centre de l'appareil et allongez-vous dessus. Les poignées sont tirées vers vous de manière à ce que les bras pliés à angle droit se trouvent au bord inférieur de la poitrine.
- En respirant profondément, en expirant, serrez simultanément les deux poignées vers le haut.
- En position haute, ils gèlent pendant quelques secondes.
- Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ, en maintenant la tension des câbles des poulies et en ne descendant pas inutilement vos bras.
Effectuez 15 répétitions en 4 à 5 séries.
L'exercice peut se faire sur un banc horizontal ou incliné.
Réduction des armes sur simulateur de bloc
Ce mouvement, qui rappelle le battement d'ailes d'un oiseau, contribue à la délimitation détaillée des muscles pectoraux, complétant parfaitement les exercices de base.
Vous devez travailler sur un double bloc, de chaque côté duquel le poids requis est installé en haut. En prenant les poignées en forme de D dans vos mains, vous prenez une position stable au centre de l'appareil, en conservant une position dos plat tout en conservant une déviation naturelle. Le corps est légèrement incliné vers l'avant (pas plus de 15-20 o par rapport à la position verticale). Les poignées sont écartées sur les côtés jusqu'à ressentir un léger étirement des muscles pectoraux. Les coudes restent légèrement fléchis (« coudes souples ») et sont positionnés légèrement en arrière.
- En expirant, ramenez les poignées en un large arc de cercle vers le centre du corps (au niveau des abdominaux). Au début, il faut éviter les mouvements saccadés.
- Lorsque vos mains se rapprochent l'une de l'autre, vous devez vous arrêter pendant 1 à 2 comptes, réduisant ainsi muscles pectoraux.
- Tout en inspirant, revenez lentement le long de la même trajectoire jusqu'à la position de départ.
Le travail est effectué grâce aux articulations des épaules avec un corps stationnaire. Les mouvements s'effectuent sous contrôle et lentement, sans saccades, grâce aux efforts des muscles pectoraux. Vous ne devez pas vous entraîner avec les bras absolument tendus : cela active les triceps et surcharge les articulations du coude.
Vidéo : Technique correcte pour réunir les mains dans un crossover
Entraînement du dos en crossover : tirage latéral avec bras tendus
Le simulateur de bloc vous permet d'entraîner votre dos de différentes manières, dont l'une est le pull-down aérien ou un pull effectué avec les bras tendus. Cet exercice concentre les charges muscles grands et favorise la formation d'un torse en forme de V.
Après avoir installé le poids et fixé la poignée au bloc supérieur, saisissez-la avec une large poignée. Positionné face à l'appareil (les pieds sont au niveau des épaules), reculez de 1 à 2 pas et tirez légèrement le bloc vers vous avec vos mains afin qu'ils soient légèrement au-dessus du niveau des épaules. Les coudes et les genoux doivent être légèrement fléchis. Partie supérieure Les corps sont inclinés vers l'avant selon un angle d'environ 30 degrés.
- Après avoir inspiré, ils commencent à tirer la poignée vers la partie inférieure du corps. La partie la plus difficile du mouvement se produit lorsque vous expirez. Les bras restent presque droits, avec une légère courbure au niveau des coudes.
- Lorsque la poignée s'approche de la ligne des hanches, faites une pause d'une seconde en vous concentrant sur la contraction musculaire maximale.
- Tout en inspirant, levez vos bras lentement et sous contrôle jusqu'à la position de départ, en excluant le « vomissement ». Ne soulevez pas la poignée trop haut, y compris vos épaules dans le mouvement.
Effectuez 15 à 20 fois en 3 à 4 approches.
Vidéo : Technique pour tirer le bloc supérieur avec les bras tendus
Travailler les muscles deltoïdes sur le bloc
L'entraînement des deltoïdes n'est pas une tâche facile, car les trois faisceaux qui forment ce muscle ne sont pas toujours travaillés de manière uniforme par des exercices avec des poids libres. Les mouvements isolés ne sont pas moins importants ici. Beaucoup d’entre eux peuvent être réalisés en crossover.
Mentonnière sur le bloc supérieur en position debout
Ce mouvement sollicite spécifiquement les deltoïdes arrière, traditionnellement en retard.
Avant de commencer les travaux, installez un poids et fixez-le au bloc supérieur poignée en corde, prenez-le en main et éloignez-vous d'environ 1,5 m du simulateur. Les épaules sont dans une position parallèle au sol.
- En inspirant, tirez la poignée vers le menton (photo). Lors du mouvement, les coudes sont situés au dessus des avant-bras. Les épaules doivent rester baissées. L'effort principal coïncide avec l'expiration.
- Au point final de la trajectoire, faites une courte pause en vous efforçant delta arrière. Le corps reste de niveau.
- En inspirant, ramenez vos bras à la position de départ, tout en étirant simultanément vos épaules. Ce mouvement se fait sous contrôle.
Effectuez 10 à 12 fois en 3 approches.
Vidéo : Effectuer des rangées de poulies sur le visage
Exercices de jambes croisées
Le simulateur de blocs ajoutera de la variété aux programmes d'entraînement traditionnels pour le développement de la partie inférieure du corps et deviendra une alternative sûre pour ceux pour qui les squats, soulevés de terre et fentes classiques ne sont pas recommandés pour des raisons de santé.
Squats avec un bloc - comment le faire correctement
En faisant de l'exercice dans cette version, vous pouvez gonfler spécifiquement vos fesses : une technique spécifique permet de s'accroupir le plus profondément possible, ce qui est impossible dans la version classique. Un avantage supplémentaire est l'absence de charge axiale sur la colonne vertébrale.
Le choix compte pour les squats croisés poids correct. Il est choisi pour que l'athlète ne retombe pas (poids trop faible) et ne suive pas le câble vers l'avant (poids excessif). Vous devrez peut-être faire quelques répétitions d'essai au début de votre entraînement pour faire le bon choix.
Après avoir décidé du poids, fixez une poignée au bloc inférieur (une courte poignée droite ou en corde fera l'affaire). Il s'effectue à partir d'un squat, en gardant le dos en position plate avec une cambrure naturelle. Sans laisser le dos s'arrondir, ils reculent de quelques pas. Le câble prend une position tendue. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et les orteils sont légèrement pointés sur les côtés. Les omoplates sont rapprochées, le dos et les abdos sont tendus. Le corps est légèrement incliné vers l'arrière.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous dans un squat profond, en reculant votre bassin. Il est très important de ne pas pencher votre corps en avant - cela pourrait vous blesser le dos.
- Avec un effort puissant des fesses, en poussant avec les talons, expirez et revenez à la position de départ. Au sommet, les muscles fessiers sont également comprimés.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, approchez-vous de la machine avec le dos droit et, en vous accroupissant, relâchez la poignée.
Faites 10 à 15 répétitions en 3 séries.
Plus ce squat est réalisé profondément, plus les fesses sont travaillées. L'entraînement croisé vous permet de vous accroupir presque jusqu'au sol.
Vidéo : Comment s'accroupir correctement dans un crossover
Abduction de jambe sur un bloc
Le simulateur de blocs permet de réaliser cet exercice en différentes versions : tout dépend de la position de départ. Pour ce faire, vous devez placer un brassard spécial sur le bloc inférieur de l'appareil. Il est attaché à la cheville de la jambe libre. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, le brassard est déplacé vers l'autre jambe. Vous pouvez travailler avec une et l’autre jambe sans pause pour vous reposer.
Tableau : Abduction de jambe sur un bloc dans différentes variantes
| Nom du mouvement | Position de départ | Mouvement de base | Activation musculaire |
| Reprendre la jambe | Face à un dispositif de blocage avec un brassard de jambe | En expirant, avec la force du muscle fessier, déplacez la jambe vers l'arrière et jusqu'à la hauteur maximale possible. | Fesses, zone postérieure des cuisses |
| Prendre la jambe sur le côté | Sur le côté de l'appareil de musculation, le brassard est fixé sur la jambe la plus proche de celui-ci. | En expirant, déplacez la jambe avec le brassard sur le côté, en chevauchant légèrement la jambe d'appui | Zone intérieure de la cuisse |
| Adduction de la jambe | Sur le côté de la machine avec le brassard sur la jambe plus éloigné de celle-ci | En expirant, déplacez la jambe avec le brassard sur le côté, en revenant à la position initiale, amenez-la légèrement en chevauchement avec le support | Moyenne muscle fessier, muscle adducteur de la cuisse |
Ces exercices se font en 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Tous les mouvements sont effectués en douceur, sans tirer sur le câble ni impliquer tout le corps dans le travail. Au point le plus haut, faites une pause pendant 1 à 2 comptes, en vous concentrant sur la contraction des muscles cibles. Abaissez la jambe lentement et sous contrôle, sans la « jeter » vers le bas et sans relâcher les muscles.
Les abductions et adductions en crossover ne donnent pas pour effet de perdre du poids au niveau des jambes et des fesses, mais contribuent à corriger le relief musculaire.
Entraînement abdominal croisé
Dans le simulateur de blocs, ils effectuent l'une des tâches les plus exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux, appelé « prière ». Sa popularité est inférieure aux redressements assis traditionnels sur une chaise romaine, bien qu'elle soit plus sûre pour le dos et, lorsqu'elle est effectuée régulièrement et techniquement correctement, donne des résultats notables.
Après avoir installé le poids optimal sur le bloc supérieur, prenez la poignée en corde dans vos mains et positionnez-vous en appui sur vos genoux (vous devez placer un tapis en dessous) à environ un mètre du simulateur. En descendant, gardez le dos droit. Vous devez tenir la poignée devant vous au niveau du front.
- En expirant, avec la force de vos muscles abdominaux, tournez votre corps en orientant votre tête vers le sol.
- Tout en inspirant, revenez lentement à la position initiale.
Faites 12 à 15 répétitions en 3 à 4 séries.
Lors d'un mouvement aussi simple, il est important de s'assurer qu'il ne s'agit pas d'une inclinaison, mais d'une torsion. L'effort principal est effectué par les muscles abdominaux - tirer le bloc avec les mains doit être exclu (leur position reste inchangée).
L'exercice « prière » nécessite une connexion « cerveau-muscle » claire : sans concentration sur le travail des abdos, il ne sera pas efficace.
Vidéo : Entraînement abdominal avec une poulie latérale
Il est conseillé d'effectuer des exercices dans un simulateur de blocs après avoir terminé la partie de base de l'entraînement - laissez-les devenir l'accord final, « affûtant » les muscles.
Crossover peut être utilisé pour l'entraînement en utilisant un système superset pour différents groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez combiner un développé couché et un pull-down aérien en un seul ensemble pour développement efficace muscles pectoraux. Un superset aidera à charger correctement les triceps : développé couché prise étroite, combiné à l'extension du bloc supérieur.
Il est recommandé aux athlètes d'utiliser l'entraînement croisé comme partie principale du programme pendant la période de « séchage ». Cela leur permettra de travailler la définition du relief musculaire sous différents angles avec un risque de blessure minimal.
Dans le simulateur de bloc, vous pouvez modifier rapidement le poids de travail. Cette caractéristique de conception est utilisée lors de l'exercice selon le principe de la « pyramide » : une série de plusieurs approches est effectuée avec une réduction constante du poids sans pauses de repos.
Le simulateur crossover ne remplacera pas les exercices de base avec des poids libres, mais les complétera avec succès, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement. Il est idéal pour les athlètes qui, en raison de diverses raisons ne peut pas s'entraîner avec des haltères et des haltères.
Saisissez la poignée supérieure de la machine à câble avec une poignée à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Éloignez-vous d'environ un demi-mètre de la machine.
Pliez votre torse vers l'avant de 30 degrés, étirez vos bras devant vous en pliant légèrement les coudes. Aplatissez vos omoplates et vous êtes maintenant prêt à commencer.
En gardant les bras tendus (sans plier les coudes), abaissez-les jusqu'à ce que la poignée de la machine soit au niveau de vos hanches. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
Pendant que vous inspirez, revenez à position de départ.
Répétez l’opération pour le nombre d’approches spécifié.
Variations d'exécution
L’exercice peut également être effectué avec une prise plus étroite que le niveau des épaules.
— Cet exercice simule un pull couché. Ce n’est pas un exercice de base, il se fait avec un petit poids de travail pour « finir » les muscles.
— La poignée doit être tirée jusqu'aux pieds, au point le plus bas, tirez vos épaules vers l'arrière, penchez-vous - cela raccourcira davantage vos dorsaux.
— Le dos doit être cambré dans le bas du dos, le bassin doit être allongé en arrière, les jambes doivent être légèrement fléchies.
La description de l'exercice « Pulldown avec les bras tendus en position debout » a été rédigée spécifiquement pour le site Body-Zone (musculation et fitness). Toute copie n'est autorisée que si un lien actif direct vers cette page est fourni.
Il y a environ 10 ans, presque tous les gymnases pratiquaient exclusivement des exercices de base avec des haltères et des haltères. Tous les mouvements isolés, y compris ceux effectués sur des appareils d'exercice, ont été ignorés.
Aujourd'hui, la situation a changé et dans les programmes de nombreux athlètes avancés, vous pouvez voir du travail sur simulateurs. L’un de ces exercices est le tirage latéral du bras droit.
Il convient de noter que beaucoup de gens l'oublient complètement et que d'autres l'aiment, et n'y prêtent pas attention.
Les exercices d’isolement sont parfaits pour « finir » après les exercices de base ; ils font bien travailler les muscles.
Avantages de l'exercice
- Le pull-down aérien convient aux filles qui n'aiment pas travailler avec des poids libres. De plus, ceci bonne option afin d'ajouter de la variété à processus de formation et travaillez votre dos.
- Le Straight Arm Pulldown peut être utilisé comme une « poussée » pour développer la force, l’endurance et la masse musculaire. C'est n'importe quel "plus mince" programme de formation, y compris les conservateurs.
Le tirage latéral du bras droit n’est pas un exercice de base, il devrait donc toujours être un exercice secondaire et non principal.
Dans la communauté scientifique moderne, il a été prouvé que les exercices d'isolement permettent de mieux ressentir le muscle cible. En travaillant avec une seule base, tout le monde ne peut pas obtenir les résultats souhaités. Hélas, le corps est conçu de telle manière que le muscle doit être constamment choqué. De plus, cela doit être fait sous différents angles.
Vous souhaitez améliorer votre silhouette et votre santé, sans nuire à votre colonne vertébrale et à vos articulations ? Obtenez mon matériel de fitness gratuit et intelligent sur salle de sport ou à la maison, et apprenez à vous entraîner correctement !
Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness « avancés » :)
Je voudrais noter que le tirage debout du bloc supérieur jusqu'à la taille est quelque peu similaire en termes de technique à un pull. Seulement dans ce cas, l'accent est davantage mis sur le dos.
Avantages :
- Forme un torse fort et robuste ;
- Fonctionne bien le dos ;
- Élargit le dos ;
- Convient aussi bien aux garçons qu'aux filles qui ne veulent pas travailler avec du matériel.
Quels muscles sont activés pendant le travail ?
Pendant le processus de traction du bloc supérieur du crossover en position debout :
- La charge principale repose en grande partie sur le muscle grand dorsal. Ce exercice isolé. Les autres muscles ne participent pratiquement pas au travail.
- Les muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que les omoplates, agissent en synergie.
Pulldowns sur un crossover : technique d'exécution
Technique correcte l'exécution vous permettra de travailler efficacement le muscle grand dorsal et d'éviter les blessures. Il n’y a rien de compliqué là-dedans, puisque l’exercice est classé comme simple. Toutes les actions se déroulent sur un simulateur tel qu'un crossover. Vous aurez également besoin d'un manche large. Regardons cela étape par étape.
Pour prendre la position de départ, suivez ces étapes :
- Prise à deux mains – légèrement plus large que la largeur des épaules.
- La position des mains est légèrement au-dessus du niveau des épaules.
- Nous tirons le bloc vers nous et reculons de quelques pas.
- Redressez vos bras et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pour un meilleur maintien, les orteils peuvent être légèrement tournés vers l'extérieur.
- L'inclinaison du torse vers l'avant doit être d'environ 30 degrés.
Pour réduire la tension sur vos coudes et vos genoux, vous pouvez les plier légèrement pendant l'exercice.
Exécution:
- Expirez et tirez la poignée vers vous jusqu’à votre cuisse. Il est important que l'effort ne tombe pas sur les bras, mais sur le muscle grand dorsal.
- Pendant que vous inspirez, ramenez vos mains.
Que peut-on remplacer ?
Cet exercice– isolant, donc le travail implique un minimum d'autres muscles. Après tout, toute la charge repose sur les muscles cibles – le grand dorsal.
La meilleure alternative serait divers exercices de base, ainsi que tout autre exercice d’isolement faisant travailler le muscle cible.
- Si vous avez besoin de quelque chose de similaire à cet exercice, vous disposez des options suivantes : Usage bandes élastiques
- ou des sangles pour deux mains ;
- Remplacer la poignée par une corde ;
Changer de position - à genoux.
En résumant tout ce qui précède, il convient de noter que cet exercice convient mieux aux filles. Quant aux gars débutants, vous pouvez l'inclure dans le programme comme exercice de finition, mais pas comme exercice principal. Idéal également pour ajouter de la variété à votre programme d'entraînement. Il faut comprendre que les envies bloc vertical
ne remplacera jamais les exercices de base, il doit donc absolument être accompagné d'exercices de base.
- Lorsque vous incluez des soulevés de terre à bras tendus dans votre programme, vous devez respecter les recommandations suivantes :
- Pendant l’exercice, ne pliez pas les bras. Ils doivent rester droits. Une légère flexion des coudes est autorisée.
- En abaissant complètement vos mains jusqu'à vos hanches, maintenez pendant quelques secondes pour mieux étirer les fibres.
- N'arrondissez pas vos épaules et ne pliez pas le bas du dos.
- La poignée ne doit pas monter trop haut, auquel cas les deltas seront impliqués dans le travail.
- Il n'est pas nécessaire de donner une impulsion, les mouvements doivent être mesurés, sans à-coups.
Le mouvement descendant s'effectue de manière explosive et le mouvement ascendant s'effectue lentement. Quant aux approches et aux répétitions, tout est individuel. Le schéma standard et classique ressemblera à ceci : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
Naturellement, le nombre de séries et de répétitions peut varier en fonction des objectifs de l'athlète.
Le tirage latéral du bras droit est un exercice d'isolement pour développer les muscles du dos. Le travail concerne les muscles grands grands, les muscles grands ronds et les chefs longs des triceps, qui sont notamment responsables de position correcte articulation de l'épaule . Se développe également bien ceinture scapulaire
et les muscles trapèzes. Principaux groupes musculaires travaillant :
muscles grands grands. muscles trapèzes, triceps, deltoïdes arrière.
Abaissement du bras droit du bloc supérieur - technique d'exécution.
1. Placez-vous face à la machine. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et éloignez-vous de la machine de quelques petits pas pour sentir la tension sur le câble.
2. Prenez la poignée avec les mains droites, avec une prise en pronation, les pouces sur le dessus de la poignée, la distance entre les mains est la largeur des épaules. Gardez le dos droit et immobile, contractez et rentrez vos muscles abdominaux.
3. Inspirez et utilisez les deux mains en même temps pour tirer le poids vers le bas, en tenant la poignée, jusqu'à ce qu'il touche l'avant de vos cuisses.
4. Gardez vos bras tendus, même s'il est acceptable de les plier légèrement au niveau des coudes. En expirant, abaissez le poids jusqu'au point de départ. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Ne joue pas grandes échelles jusqu'à ce que tu deviennes plus fort !
Tirage latéral du bras droit- Il s'agit d'un exercice d'isolement qu'il est préférable d'effectuer à la fin d'une séance d'entraînement. Cet exercice fait penser à un pull allongé, sauf qu'ici le dos est mieux travaillé du fait de l'amplitude plus courte. Si vous ne prenez pas beaucoup de poids, l'exécution ne sera tout simplement pas technique, elle est donc effectuée à la fin de l'entraînement. L'exercice peut être effectué en crossover ou dans une machine pour tirer un bloc derrière la tête.
Position de départ
Tout d'abord, vous devez choisir vous-même une poignée : droite ou en forme de V, selon celle avec laquelle vous préférez travailler. La poignée doit être tenue avec les bras tendus, légèrement fléchis au niveau des coudes. Réglez maintenant le poids et éloignez-vous de la machine à une distance de 1 mètre. Même si la distance dépend de vous, essayez de vous éloigner ou de vous rapprocher. Choisissez une position et une poignée où vous sentez mieux votre dos lorsque vous faites l'exercice. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux, alignées avec vos épaules. Inclinez votre corps vers l'avant de 20 à 30 degrés. Le cou est aligné avec le corps. Il y a une déviation et une fixation obligatoires dans le bas du dos jusqu'à la fin de l'exercice.
Technique pour effectuer des tractions aériennes avec les bras tendus
Après avoir inspiré, abaissez doucement vos bras tendus jusqu'à vos jambes en utilisant les muscles de votre dos. Au point le plus bas près de vos pieds, expirez et tendez votre dos. Levez vos mains jusqu'à votre menton. Ensuite, vous devez étirer les muscles de votre dos, pour ce faire, penchez-vous en avant et étirez vos épaules.
- N'effectuez pas l'exercice par inertie, mais faites-le lentement et doucement vers le haut.
- Lorsque vous abaissez la poignée jusqu'à vos pieds, vous devez redresser un peu votre dos.
- Utilisez des poids légers pour 10 à 12 répétitions. À poids lourd la technique d'exécution est perdue et d'autres muscles commencent à être impliqués dans le travail.
