Traction à l'aide d'une barre en T plutôt qu'à remplacer. Comment remplacer les rangées d'haltères courbées ? Exercices similaires

Rangée d'haltères penchée c'est l'un des principaux exercices de base pour entraîner les muscles du dos, qui est inclus dans presque tous les entraînements du dos pour la masse et la force. Cependant, pour une raison ou une autre, tout le monde ne peut ou ne veut pas faire cet exercice. Dans ce cas, la question se pose : par quoi remplacer la rangée d'haltères courbée ? Voyons cela.

Les exercices pour le dos peuvent être divisés en deux sous-groupes : les exercices pour l'épaisseur du dos et les exercices pour la largeur du dos. Les rangées d'haltères courbées sont spécialement conçues pour renforcer l'épaisseur du dos. Un entraînement du dos de qualité doit comprendre au moins deux exercices du dos, dont l'un vise à développer l'épaisseur des muscles du dos et l'autre à les élargir. Par conséquent, avant de répondre à la question de savoir comment remplacer la rangée d'haltères penchée, vous devez comprendre quels exercices du dos en musculation sont utilisés pour créer de l'épaisseur et lesquels pour augmenter la largeur du dos.
Comment remplacer une rangée d'haltères courbée ou une rangée de barres en T.

Exercices pour la largeur du dos :

Tractions large priseà la poitrine ou derrière la tête. Traction bloc supérieurà la poitrine ou derrière la tête.

Exercices pour l'épaisseur du dos :

Rangée d'haltères penchée. Rangée d'haltères penchée jusqu'à la taille. Traction du bloc inférieur jusqu'à la ceinture en position assise. Rangée de barres en T avec ou sans support. Rangées de marteaux. Tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite/moyenne.

Comme mentionné ci-dessus, les rangées penchées sont un exercice multi-articulaire qui renforce l'épaisseur des muscles du dos. Par conséquent, vous pouvez remplacer la rangée d'haltères penchée par n'importe quel exercice similaire pour l'épaisseur du dos. Tous ces exercices sont interchangeables et se combinent et se complètent parfaitement. De plus, vous pouvez non seulement remplacer les exercices par des exercices similaires, mais également expérimenter les poignées. Par exemple, le même rang penché peut être effectué à la fois droit et prise inversée, et lorsque vous effectuez des extractions de blocs, vous pouvez utiliser différentes poignées pour le simulateur.
C'est la T-Bar Row, bébé !

Nous avons donc trouvé comment remplacer la rangée d'haltères courbée. J'espère que vous avez trouvé la solution optimale pour vous-même et que vous avez résolu ce problème pour toujours.

Pour construire un beau et pompé, meilleur exercice ne peut pas être trouvé. C’est l’un des trois entraînements du dos les plus productifs. Cependant, malgré le statut le plus élevé attribué au rameur d'haltères penché, il continue d'être ignoré par les athlètes expérimentés, sans parler des débutants qui viennent de rejoindre la salle de sport. Cela se produit en raison de la réticence des détenteurs de salle et entraîneurs personnels qui mettent les cours en streaming, écoutent les problématiques qui préoccupent les sportifs. Ils envisagent l’émergence de nouveaux athlètes uniquement sous l’angle d’un afflux d’investissements supplémentaires.

Personne n'explique aux débutants qu'au début il vaut mieux s'entraîner avec poids libres, ils doivent donc faire ce qui est compréhensible, y compris des exercices sur des machines. On ne leur dit pas non plus que pour devenir « grands », ils doivent faire attention au travail du dos et des jambes, puisque les 2/3 du corps d'une personne en sont constitués. La première chose que font les jeunes lorsqu’il s’agit de développer ces groupes musculaires est de travailler en salle de sport.

Ces conceptions sont bonnes, mais les cours sur celles-ci ne concernent pas la formation principale, et en réalité, c'est le contraire qui se produit : ce qui est à portée de main est ce qui est utilisé.

Il est donc important d’en apprendre davantage sur l’exercice. Et nous commençons par des rangées d’haltères courbées.

Développant la masse du dos, un exercice de base est extrêmement nécessaire pour les bodybuilders, car il développe plusieurs articulations en même temps : l'omoplate, le coude et l'épaule.

L'apparence de l'atlas musculaire est visible sur la figure :

Vous pouvez voir les mouvements effectués de manière plus visuelle :

Concernant la kinésiologie de traction : le mouvement consiste en une rétraction complète des omoplates. Ceci est nécessaire pour ne pas réduire l'amplitude et ne pas réduire la productivité de la formation.

Lorsque vous effectuez des rangées d'haltères penchées, vos jambes et votre corps restent immobiles tout au long de l'exercice. Les muscles qui effectuent des rangées d'haltères courbées ne se raccourcissent pas pendant la contraction.

Quels sont les avantages de réaliser des rangées d’haltères penchées ?

Cet entraînement est un favori parmi les bodybuilders car avec son aide vous pouvez :

• augmenter la taille et la force musculaire. Cela me rappelle ramer une barre en ramant un kayak. Et ceux qui connaissent l’aviron ont un dos impressionnant. Le muscle grand dorsal « prend » l'essentiel de la charge, mais c'est également suffisant pour les muscles rhomboïdes et trapèzes ;
• augmenter la flexibilité. En étirant les ischio-jambiers, effectuer des rangées d'haltères penchées aide l'athlète à devenir flexible. N’oubliez pas que votre dos reste droit lorsque vous tirez ;
• améliorer la posture. Le corset musculaire du dos et de la région lombaire est renforcé si processus de formation inclure les rangées penchées.
• grâce à cet entraînement, les grands et petits groupes musculaires liés à la colonne vertébrale apprennent à travailler harmonieusement, ce qui entraîne une augmentation de leur force et une meilleure posture ;
• augmenter la puissance et la force dans les exercices de base. Il a été prouvé par la pratique que les rangées d'haltères courbées aident à progresser dans les soulevés de terre et les développé couchés ;
• accélérer la combustion des calories. L'entraînement appartient à la classe « perte de poids », car Grâce à cela, une force importante est générée dans les groupes musculaires, ce qui contribue à augmenter le taux métabolique. Et si le nombre de calories dépensées dépasse le nombre reçu de la nourriture, l’excès de poids disparaît. La perte de masse grasse entraîne une augmentation de la masse musculaire, donc de la composition corporelle entraînement en force reflété positivement.

Technique pour une bonne rangée d'haltères penchée

Contrairement à ce que semble à première vue la rangée d'haltères courbée exercice facile, il se distingue par de nombreuses nuances et secrets, que nous examinerons étape par étape.

Premier pas.

• Placez l'appareil lesté sur le sol.
• Maintenant, en pliant les genoux, soulevez-le vers l'avant (jusqu'à votre torse), en gardant le dos droit et presque parallèle au sol.
• Les bras sont perpendiculaires au corps et au sol, suspendus au-dessus de la barre, le regard dirigé vers l'avant.
• La barre est prise avec une poignée plus large que la largeur des épaules.
• Voilà à quoi ressemble la position de départ.

Deuxième étape.

• Le corps est immobile.
• Pendant que vous expirez, tirez la barre vers le centre de votre abdomen, en gardant vos coudes plus près de votre corps et en utilisant uniquement la force des muscles de votre avant-bras pour supporter le poids.
• Maintenez la contraction maximale au point le plus haut en serrant les muscles du dos pendant quelques secondes.

Troisième étape.

• Après avoir inspiré, lentement, en contrôlant les mouvements, abaissez la barre jusqu'à la position de départ.
• Commencez immédiatement la prochaine répétition.
• Leur numéro correspond à celui donné.

La version illustrée ressemble à ceci :

Vous pouvez voir le processus en mouvement ici :

Points importants

Points techniques importants nécessitant une attention particulière :

• Vous ne devez pas effectuer de rangées d'haltères penchées avec un poids important tant que la technique n'est pas maîtrisée et que la structure musculaire n'est pas développée ;
• ne laissez pas le corps bouger pendant l'entraînement ;
• le dos reste toujours plat et parallèle au sol ;
• ne vous secouez pas pour soulever le poids ;
• ne laissez pas la barre « sous-étirée » (vers le bas), mais ne la tirez pas trop haut non plus ;
• pour stabiliser votre dos lorsque vous travaillez avec des poids importants, utilisez une ceinture d'haltérophilie ;
• rappelez-vous que votre regard est dirigé vers l'avant, sinon (dès qu'il baisse) votre dos s'arrondira immédiatement ;
• s'il y a des problèmes de flexibilité, effectuez des rangées d'haltères penchées, en appuyant vos fesses contre un mur ou un autre support vertical ;
• à grandes échelles utilisez des ceintures de gymnastique et des sangles spéciales.

Erreurs commises en se penchant pour ramer

Ceux-ci peuvent être classés comme suit :

• dos arrondi;
• redressement du corps;
• traction réalisée à l'aide de la force des bras ;
• flexion des poignets.

Options de rangée d'haltères courbées

Il existe trois variantes couramment utilisées :

• en utilisant une prise inversée ;
• poussée du projectile vers le delta arrière ;
• travailler dans la machine Smith.

La version classique implique une prise directe. Le revers inhabituel est rarement utilisé. Mais il cache un pouvoir immense que peu de gens connaissent. Avec une prise droite, un athlète est obligé d'écarter plus largement ses coudes pour atteindre la poitrine sans le forcer à travailler. muscles grands. Et une prise inversée engage les « ailes ». Dans une situation idéale, il est conseillé d'inclure les deux types de rangées d'haltères courbées dans le processus d'entraînement. Il est recommandé de commencer avec un poids lourd et une prise directe (2 approches), et de terminer avec une charge réduite et une prise inversée (1 approche).

Si la barre est remplacée par un sac à dos chargé ou une vadrouille avec des poids sur les bords, l'entraînement peut être effectué même à la maison. Des données intéressantes ont été obtenues à partir d’études sur différentes options de projet. On dit que le corset musclé du dos permet de mieux renforcer la version classique de la rangée d'haltères penchée.

Pour les rangées d’haltères courbées, il est utile de retenir 5 conseils :

• après chaque répétition, remettez l'appareil au sol pour que le haut du dos reçoive la pleine charge ;
• imiter le développé couché : le développé couché doit être identique au développé couché, mais inversé ;
• mouvements des coudes : vous n'avez pas besoin de tirer le poids avec vos mains, en travaillant sur les biceps - tirez vos coudes vers le plafond ;
• position du torse : pendant l'entraînement, le corps doit être soit parallèle au sol, soit légèrement incliné par rapport à celui-ci, et le dos doit être droit (le torse ne doit pas se plier au détriment des genoux et des hanches) ;
• position de la tête : votre regard doit être dirigé vers l'avant (s'il est abaissé jusqu'au sol, il peut vous tordre le dos, mais si vous vous regardez dans le miroir, vous aurez mal au cou).

Pour savoir comment réaliser correctement un rang d'haltères courbé, il ne reste plus qu'à mettre les connaissances en pratique.

Vidéo : rangée d'haltères penchée

Ce dont vous avez besoin

Il existe des exercices utilisés dans un sport et des exercices universels. Par exemple, comme ramer une barre jusqu'à la ceinture. Malgré ses origines originales dans l’haltérophilie, il s’est fermement établi d’abord dans le bodybuilding, puis s’est étendu à d’autres domaines de l’athlétisme.

Fait intéressant: Initialement, la rangée d'haltères courbée était utilisée exclusivement dans le style arraché, ce qui augmentait le risque de blessure. Sa tâche n'était pas de développer les muscles du dos, mais d'aider à surmonter la phase inférieure du mouvement.

But de l'exercice

Les rangées d'haltères penchées sont le deuxième exercice le plus populaire pour entraîner les muscles du dos après les tractions classiques. Cela a été facilité par :

• multi-articulaire;
• possibilité de légère différenciation des charges ;
• technique relativement simple ;
• Et le plus important est le caractère indispensable.

Si, lors de l'entraînement de vos bras, jambes et ceinture scapulaire Si vous pouvez vous contenter de moyens improvisés, alors pour le développement de muscles grand dorsal vraiment impressionnants, il n'y a rien qui puisse se comparer aux rangées penchées en termes d'efficacité.



On s'empresse de décevoir tous ceux qui souhaitent ajouter cet exercice à leur programme de base. Malgré son haute efficacité et le type de sport (crossfit ou musculation), vous devrez mettre la barre de côté pendant au moins 3-4 mois à compter du début des cours.

Pourquoi? Il existe plusieurs raisons principales pour lesquelles l'utilisation de soulevés de terre et de rangées penchées est interdite au cours des premiers mois.

Raison 1

Malheureusement, sans entraînement préalable, les muscles du dos humain sont inégalement développés par rapport à l'axe central. Pour certains, cela prévaut côté droit, quelqu'un en a un à gauche. Cela veut dire que quand on essaie de le prendre, ce n’est même pas très poids lourd au travail, le côté fort du dos absorbera la majeure partie de la charge, ce qui, à son tour, entraînera une déformation de la colonne vertébrale.

Solution: Les premiers mois de mon séjour salle de sport, s'engager avec propre poids et sur simulateurs, en faisant attention aux petits poids avec un développement musculaire maximal. L'exercice fera l'affaire«prière», lorsque l'approche du projectile s'effectue avec le poids le plus minimal possible. Cela vous permettra de développer un corset musculaire plus stable et uniformément développé.

Raison 2

Sous-développement corset musculaire. Les soulevés de terre et les rameurs nécessitent l’utilisation d’une vaste gamme de muscles, y compris les muscles lombaires. Si ce département est sous-développé, le risque de blessure est élevé.

Solution: Hyperextension et exercices pour les muscles abdominaux. Dans le même temps, il est important de comprendre que si vous travaillez dur sur vos abdos, vous devez alors accorder la même attention à la région lombaire, car ces muscles se compensent, étant le noyau principal de la colonne vertébrale.

Raison 3

Technique spécifique. Pour ceux qui n'ont jamais soulevé une barre lourde auparavant, ils ne peuvent pas comprendre à quel point il est difficile de suivre tous les petits détails dont dépend l'efficacité de l'exercice. A partir de la position des genoux, des hanches et de la capacité de tirer avec les coudes, en gardant le dos en déviation. Et c'est loin d'être liste complète des nuances qui réduisent le risque de blessure et augmentent l’efficacité.

Solution: dans les premiers mois, pratiquez exclusivement avec une barre vide, en laissant cet exercice après les principaux du programme.

Mais après avoir passé formation de base(ce qui est généralement 2 mois de formation), vous pouvez saisir la barre et utiliser votre dos à 200 %.

Remarque : quels que soient vos succès passés, les premiers jours, il est préférable d'effectuer l'exercice sans ceinture de sécurité et sous la supervision d'un entraîneur.

Muscles impliqués

Les rangées d'haltères courbées impliquent presque tous les muscles, des muscles du dos aux surface arrière hanches (voir tableau).

Alors, quoi groupes musculaires Est-ce qu'ils fonctionnent lorsqu'ils sont tirés jusqu'à la taille ?

Groupe	Phase	Accent
Muscles grand dorsal	Phase active de levage et de maintien à la taille	Groupe musculaire principal
Muscles du dos rhomboïdes	En ramenant les omoplates au point haut
Muscles carpiens	Tenir la barre (ne participe pas à la prise mixte)
Muscles fléchisseurs du bras	Pendant la phase active	Avec la bonne technique, l’accent est nivelé
Trapézoïdal	Responsable de position correcteépaules pendant l'approche	Petite charge, nécessite un travail supplémentaire.
Lombaire		Muscles stabilisateurs. Grande charge dynamique.
Muscles abdominaux	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre
Cuisse postérieure	Dans la phase inférieure du mouvement, ils participent activement aux petites vibrations du corps.
Veau	En raison de l’inclinaison du corps, les muscles gastrocnémien et soléaire sont responsables de supporter l’augmentation du poids.
Obliques	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre	Muscles stabilisateurs. Charge statique
Cœur	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre	Muscles stabilisateurs. Charge statique

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un exercice de base qui fait appel à presque tous les groupes musculaires. De plus, pendant l'approche, vous devez contrôler presque chacun d'eux. Cela détermine la complexité des rangées courbées avec une barre et son efficacité. Ni le squat ni la presse ne permettent autant de recrutement en grand groupe. Même les tractions classiques exercent moins de charge sur les muscles du dos, car la charge sur les muscles stabilisateurs et les muscles du bas du dos est presque totalement absente.

Quels exercices remplacent les rangées d'haltères ?

La rangée d'haltères classique peut remplacer tout un complexe divers exercices, à savoir :

• tractions;
• travailler avec une machine à curl les jambes ;
• flexion des biceps;
• hyperextension.

Un entraînement aussi puissant, bien qu'avec des accents légèrement différents, stimule la production de testostérone chez les hommes, grâce à quoi la croissance des muscles et des indicateurs de force se produit beaucoup plus rapidement qu'elle ne le pourrait.

Mais surtout, c’est la seule alternative aux tractions pondérées et, contrairement à ces dernières, elle est beaucoup moins traumatisante.

Pourquoi? Après tout, les tractions sont un mouvement naturel, tandis que l'exercice consistant à tirer une barre jusqu'à la ceinture n'est pas naturel. Tout est très simple, lors de l'utilisation de n'importe quel poids, le centre de gravité se déplace considérablement lors des tractions, ce qui, avec tout le respect que je vous dois, modifie la charge sur les colonnes vertébrales. Dans ce cas, il y a une charge accrue sur la région lombaire et un impact direct sur les vertèbres du bas du dos. Tirer la barre jusqu'à la taille élimine cet inconvénient, puisque quel que soit le poids utilisé, la nature des charges ne change pas.



Avec quoi combiner ?

Cet exercice de base peut être utilisé exclusivement à des fins d'échauffement et par des professionnels de niveau de formation moyen et élevé. Jetons un coup d'œil aux complexes d'entraînement CrossFit avec lesquels vous pouvez utiliser les soulevés de terre.

Comme vous pouvez le constater, la plupart complexes de formation s'adresse exclusivement aux athlètes ayant haut niveau préparation. Les cours visent à améliorer les indicateurs de force, et force endurance. Le programme de Fran vise à développer la force explosive. Par conséquent, pour des raisons de sécurité, il est préférable d’utiliser une ceinture de sécurité.

Technique d'exécution



Comment bien tirer une barre jusqu'à votre ceinture ? La technique, malgré quelques prétentions, est extrêmement simple. Mais cela ne veut pas dire que l’exercice est simple !

1. Placez le projectile sur les poteaux de fixation. Ce n'est qu'après cela qu'il peut être chargé ;
2. Approchez-vous de la barre, retirez-la des poteaux de fixation et abaissez-la jusqu'au sol.
3. Ensuite, saisissez la barre avec une prise en pronation. Vos bras doivent être parallèles les uns aux autres et écartés à la largeur des épaules. Ni plus étroit, ni plus large, car dans ce cas, la charge sur les muscles du dos est considérablement affaiblie et avec une prise large, vous pouvez endommager l'articulation du coude.
4. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux ;
5. Pliez le bas du dos.
6. La tête doit regarder strictement le miroir (c'est-à-dire vers le haut). Cela vous permettra de contrôler la technique de l'exercice, et en plus, la présence de charge sur le trapèze en dépend.
7. Soulevez lentement la barre. Le mouvement principal doit être effectué au niveau des coudes. C'est la seule façon de désactiver autant que possible les bras « faibles » et d'activer un dos « fort ».
8. Soulevez jusqu'à votre taille, en serrant vos omoplates vers l'arrière.
9. Tenez pendant 1 seconde;
10. Abaissez lentement la barre vers vos bras tendus. Dans le même temps, les bras eux-mêmes n'ont pas besoin d'être complètement redressés, car dans ce cas, un effet « 30 degrés » se produira lorsque les articulations et les ligaments empêcheront un mouvement musculaire maximal.
11. Effectuer jusqu'à l'échec complet.

Vous pouvez clairement voir comment tirer correctement une barre jusqu'à votre ceinture dans la vidéo.

Prise droite

La technique de la prise droite nécessite l'utilisation de sangles ou le travail avec de petits poids avec le verrou ouvert ( pouce pas opposé aux autres). Sinon, la technique ne diffère pas des classiques.

L'objectif principal de la prise droite est de maximiser la déconnexion des muscles fléchisseurs, avec une augmentation ultérieure de la charge sur les poignets. Vous permet d’élargir légèrement votre prise. Et c'est une alternative aux tractions à large prise.

Prise inversée

C'est l'exercice classique. De plus, toute technique implique de connecter les fléchisseurs et le brachial. Peut être fait avec plus prise étroite. Grâce à la préhension et à la connexion spécifiques des biceps, tirer la barre vers la ceinture avec une prise inversée permet de soulever des poids lourds.

Col en T

Il s'agit d'un type de rangée d'haltères jusqu'à la ceinture en position debout, dans laquelle une forme de barre en T est utilisée. Son principal avantage est la capacité d'isoler de nombreuses masses musculaires, en particulier les jambes et les abdominaux sont partiellement désactivés, car il n'est pas nécessaire de maintenir le corps dans un état et la barre elle-même est toujours fixée au sol d'un côté.

La principale caractéristique de la technique est la nécessité d'utiliser adhérence neutre« quand les mains se regardent », l'utilisation de la barre en T permet de choquer les muscles avec une nouvelle amplitude, et surtout de franchir le plateau de force.

Prise différente

Une option de triche, dans laquelle une main saisit la barre en prise avant, l'autre en prise inversée. Utilisé exclusivement par les athlètes professionnels. Nécessite des approches symétriques pour rendre la charge plus uniforme. Non utilisé en CrossFit. Le reste de la technologie est identique

Aide : l'approche symétrique est un multiple de deux.

Précautions

Peu importe la préparation et uniforme de sport l'athlète ne le possédait pas, un certain nombre de précautions doivent être respectées.

1. Lorsque vous soulevez plus que votre poids corporel, utilisez toujours un harnais de sécurité. Si votre objectif est de développer vos muscles région lombaire, il est préférable d'utiliser l'hyperextension avec des poids supplémentaires.
2. N'effectuez jamais un exercice de style arraché, même s'il semble plus facile de soulever la barre dans la phase inférieure.
3. Même si vous êtes au niveau de la taille, cambrez toujours le bas du dos et maintenez le bon angle.
4. N'utilisez pas de dragonnes. Si le poids sur la barre semble trop lourd, il est préférable de passer quelques mois supplémentaires à travailler sur vos poignets, sinon il est facile de contracter une tension au tendon, ce qui aura un impact négatif sur votre productivité et l'efficacité de votre entraînement.

Et l’essentiel est la modération. Après tout, l'objectif principal du CrossFit n'est pas de développer des résultats impressionnants dans les soulevés de terre et les soulevés de terre, mais de développer la force fonctionnelle. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de vous forcer et d'essayer de soulever 150 à 200 kilogrammes. Puisque dans ce cas, une technique distincte est requise pour l'exécution, ce qui est quelque peu différent de la technique classique.

Conclusions

En sachant comment faire correctement les rangées d'haltères jusqu'à la taille, vous pouvez vous protéger des blessures et oublier à jamais les tractions, qui sont inefficaces du point de vue d'une progression régulière. La principale chose à retenir est que cela nécessite une concentration maximale et qu'il est préférable de jouer la sécurité - enfilez des sangles, une ceinture de puissance et travaillez avec la machine Smith. Dans ce cas, les risques de blessure seront minimes.

En CrossFit, bien que l'exercice soit rarement utilisé, dans les complexes, il donne un excellent entraînement du dos, surtout lorsqu'il est utilisé dans entraînement en circuit, ou en supersets qui engagent les muscles pectoraux et du dos.

Un grand nombre de muscles impliqués déclenchent des processus de régénération et la synthèse de testostérone, d'une part c'est une bonne chose. En revanche, vous ne pouvez pas utiliser constamment un entraînement intensif avec des rangées d'haltères ; une distance d'au moins 2 jours doit être maintenue entre les cours.

Salutations, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Alexandre Bely est avec vous. Aujourd'hui, notre attention se concentrera sur un sujet plutôt intéressant : le bloc horizontal jusqu'à la ceinture. Dans cet article, nous découvrirons quels muscles travaillent, quels sont les principaux avantages et recommandations.

Le but principal de tirer le bloc vers la ceinture est de donner de la largeur visuelle au dos. Certaines variantes de soulevés de terre vous permettront d’augmenter l’épaisseur de votre dos.

Regardons donc la charge sur les muscles grands en fonction du changement de technique et découvrons quelle zone du dos est la plus sollicitée :

• Si vous effectuez le soulevé de terre standard, vous devez tirer le bloc vers votre bas-ventre, ce qui vous aidera à développer le bas de votre dos.
• Faire des envies de muscles pectoraux vous incluez dans le travail partie supérieure dos.

À exécution correcte Cet exercice peut augmenter considérablement la force de votre dos, mais vous devez en tenir compte technique correcte, parlons-en.

Technique correcte

1. L'exercice s'effectue en position assise ; avant de commencer l'approche, positionner le siège de manière à ce que le câble de la poulie fonctionne exclusivement parallèlement au sol.
2. Vos pieds doivent être fixés sur le support situé à l'avant du bloc d'exercice, grâce à cela vous bénéficierez d'une stabilité maximale pendant l'approche.
3. Les poignées peuvent être fixes ou séparées ; lors de chaque répétition, assurez-vous que vos paumes sont opposées lorsque vous saisissez les poignées.
4. Peut être réalisé avec deux poignées. Pour de meilleurs résultats, je recommande d’alterner entre des poignées étroites et larges.
5. Ayant accepté position de départ, vous devriez prendre le stylo et commencer à le faire.
6. Cet exercice commence par une phase négative, vous devez doucement, tirer lentement vers le bas de l'abdomen et expirer. Beaucoup athlètes expérimentés respirez profondément avant de répéter, en citant une meilleure contraction musculaire.
7. Une fois que la poignée touche l'abdomen dans la partie inférieure, restez dans cette position pendant quelques secondes, cela contribuera à un développement maximal fibres musculaires.
8. Lorsque vous avez terminé la répétition, expirez et ramenez lentement la poignée à la position de départ.
9. Vous devez effectuer 8 à 15 répétitions, selon les résultats que vous souhaitez obtenir.

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Pour un meilleur pompage des fibres musculaires, je ne vous recommande pas de dévier votre dos de la position verticale de plus de 10 à 20 degrés. Si vous écoutez mes conseils, vous pourrez éviter l'apparition de diverses blessures possibles en cas de forte déviation. Une déviation excessive peut causer des blessures au bas de la colonne vertébrale.

Afin de soulager la charge de l'arrière de l'épaule et de vous concentrer pleinement sur les muscles grands, vous pouvez effectuer l'exercice avec une fixation parallèle.

Avant d'effectuer l'approche, assurez-vous de vérifier l'état de fonctionnement de la machine, sinon vous risquez de vous blesser désagréablement.

Utilisez également tous les types de poignées (étroites, larges, droites, inversées). Cela vous aidera à travailler votre dos de la meilleure façon possible de tous les côtés. Ne prends pas trop de poids quantité optimale Il y aura 8 à 15 répétitions, ce qui vous aidera à bien travailler votre dos. Pour augmenter la masse, 6 à 8 répétitions suffiront.

Lorsque vous tirez la poignée vers vous, votre dos doit être légèrement incliné, je vous recommande de serrer vos omoplates l'une contre l'autre, cela augmentera l'intensité.

Lors de l'exécution, vous devez appuyer vos coudes contre votre corps, cela aidera à mieux charger les muscles grands et le bas de la poitrine.

Un de plus nuance importante il y aura un étirement à chaque répétition. Avec cette technique, vous vous étirez derrière le poids, ce qui vous permet d'en tirer le maximum.
Nous avons examiné tous les avantages et conseils de base du menu déroulant du bloc inférieur, laissez-moi maintenant vous dire par quoi vous pouvez remplacer cet exercice.

Que peut-on remplacer

Un remplacement de l'exercice principal peut être le manque d'équipement ou du simulateur nécessaire, diverses blessures qui ne permettent pas de travailler sur un certain appareil, le désir de diversifier le cycle d'entraînement ou la nécessité de travailler le muscle sous différents angles.

C’est alors que se pose la question et la nécessité de sélectionner des exercices alternatifs et tout aussi efficaces :

• Le premier, qui constitue une alternative intéressante, peut être appelé en toute sécurité. Il s’agit d’un exercice de base qui cible différentes zones du dos. Les rangées d'haltères courbées sont l'un des éléments de base les plus complexes qui aident à développer des muscles volumineux et massifs. Avant de commencer le soulevé de terre, assurez-vous de bien vous échauffer.

• La deuxième variante est la rangée de barres en T avec une poignée étroite. Cela fonctionne parfaitement sur les muscles grands; c'est basique, car en plus des muscles de la colonne vertébrale, les biceps, les triceps, etc.

Si vous souhaitez travailler plus en détail les muscles de votre dos, vous pouvez faire des rowings à un bras. Pendant l'exercice, concentrez-vous complètement, cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux.

Rangée d'haltères penchée C'est l'un des principaux exercices de base pour entraîner les muscles du dos, qui est inclus dans presque tous les entraînements du dos pour la masse et la force. Cependant, pour une raison ou une autre, tout le monde ne peut ou ne veut pas faire cet exercice. Dans ce cas, la question se pose : par quoi remplacer la rangée d'haltères courbée ? Voyons cela.

Peut être grossièrement divisé en deux sous-groupes : exercices pour l'épaisseur et exercices pour la largeur du dos. Les rangées d'haltères courbées sont spécialement conçues pour renforcer l'épaisseur du dos. Un entraînement du dos de qualité doit comprendre au moins deux exercices du dos, dont l'un vise à développer l'épaisseur des muscles du dos et l'autre à les élargir. Par conséquent, avant de répondre à la question de savoir comment remplacer la rangée d'haltères penchée, vous devez comprendre quels exercices du dos en musculation sont utilisés pour créer de l'épaisseur et lesquels pour augmenter la largeur du dos.

Exercices pour la largeur du dos :

• Tractions à large prise vers la poitrine ou derrière la tête.
• Tirez le bloc supérieur vers la poitrine ou derrière la tête.

Exercices pour l'épaisseur du dos :

• Rangée d'haltères penchée.
• Rangée d'haltères penchée jusqu'à la taille.
• Traction du bloc inférieur jusqu'à la ceinture en position assise.
• Rangée de barres en T avec ou sans support.
• Rangées de marteaux.
• Tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite/moyenne.

Comment remplacer les rangées d'haltères courbées ?

Comme mentionné ci-dessus, les rangées penchées sont un exercice multi-articulaire qui renforce l'épaisseur des muscles du dos. Par conséquent, vous pouvez remplacer la rangée d'haltères penchée par n'importe quel exercice similaire pour l'épaisseur du dos. Tous ces exercices sont interchangeables et se combinent et se complètent parfaitement. De plus, vous pouvez non seulement remplacer les exercices par des exercices similaires, mais également expérimenter les poignées. Par exemple, la même rangée courbée peut être réalisée avec une prise droite et inversée, et lorsque vous effectuez des tirages en blocs, vous pouvez utiliser différentes poignées pour la machine.

Nous avons donc trouvé comment remplacer la rangée d'haltères courbée. J'espère que vous avez trouvé la solution optimale pour vous-même et que vous avez résolu ce problème pour toujours.