Le genou suspendu se soulève sur la barre horizontale- c'est un exercice pour la partie basse des muscles abdominaux et touche un peu la partie haute, il fait très bien travailler cette zone grâce à la torsion du bassin. L'exercice a diverses manières exécution pour différents niveaux préparation. C'est beaucoup plus facile à réaliser que les levées de jambes droites ; meilleurs exercices pour travailler les abdominaux inférieurs. Effectuer un levage jambes pliées On peut le faire partout où il y a une barre horizontale, la principale difficulté réside dans la préparation physique. Doit avoir des mains fortes, les épaules, l'adhérence et les abdominaux, car tout le corps se tend en même temps, ce qui peut paraître trop difficile pour une personne non entraînée.
Position de départ
Choisissez une barre avec une adhérence constante (barre standard) ou prise parallèle(à la fois sur un Monkey Bar et sur un crossover). Si vous choisissez une barre horizontale standard, prenez une poignée de verrouillage ( pouce s'enroule autour de la barre) à la largeur de vos épaules ou légèrement plus large. Je recommande vivement aux débutants de se procurer des ceintures. Après vous être suspendu, contractez les muscles de vos bras et pliez légèrement vos coudes en rapprochant vos jambes.
Technique pour effectuer des levées de genou suspendues sur une barre horizontale
En étant suspendu à la barre, inspirez. Levez vos genoux pliés jusqu'à ce que vos hanches touchent votre corps. Dans ce cas, le bassin doit se soulever, seulement dans ce cas les muscles abdominaux inférieurs seront activés autant que possible. Lorsque vos jambes touchent votre corps, expirez et tendez-vous presse inférieure. Inspirez à nouveau et commencez à les baisser lentement en même temps que votre expiration (il est préférable d'expirer lentement). Vous pouvez les abaisser complètement (les muscles des abdominaux inférieurs se détendront et se contracteront mieux lors de la prochaine montée) ou pas complètement, laissant les muscles des abdominaux inférieurs tendus, ainsi les muscles deviendront tendus et s'entraîneront plus vite. La position idéale des jambes lors de la descente est de mettre les hanches en position horizontale et de se relever immédiatement. La façon la plus courante de respirer pendant un exercice est d'expirer avec effort (en montant) et d'inspirer en descendant, mais ensuite les genoux tombent comme s'ils étaient seuls sans trop d'effort.
- Pour mieux travailler les abdominaux inférieurs pendant l'exercice, je vous conseille de porter des sangles ou des crochets, notamment pour les filles et les femmes, il deviendra alors plus facile de tenir et vous pourrez vous concentrer davantage sur le travail des muscles des abdominaux inférieurs. . Il n'est pas recommandé aux gars et aux hommes d'utiliser équipement sportif, entraînez votre force de préhension.
- Les débutants qui souhaitent apprendre à effectuer l’exercice de levage des jambes sur la barre horizontale (car cela est un chemin direct vers six packs) doivent commencer par lever les genoux.
- Il est conseillé aux débutants de lever les jambes en position horizontale jusqu'à ce que tous les muscles abdominaux (y compris les abdominaux inférieurs) soient renforcés. Cette méthode d'exécution de l'exercice est moins efficace et est donc considérée comme transitoire. Votre tâche principale est de relever vos genoux jusqu'à votre poitrine.
- Les débutants peuvent soulever leurs membres avec les genoux complètement pliés. Pour une charge plus importante, vous devez redresser progressivement vos genoux, rendant ainsi l'exercice plus difficile.
- Pour augmenter la charge pendant l'exercice, attachez des poids supplémentaires à vos chevilles ou placez un élastique sur vos genoux.
- La plupart bonne option effectuer l'exercice - lever les genoux d'une position horizontale vers la poitrine, donc le moins impliqué muscle iliaque, qui prend beaucoup de charge sur lui-même, réduisant le pompage de la presse.
Erreurs
- Le plus erreur courante en balançant la presse inférieure - en jetant les jambes vers le bas.
- Effectuer un exercice à la manière d’un pendule, en balançant le bas du corps.
- En général, ce serait une erreur de lever les genoux uniquement à l'horizontale, car la moitié de la charge est supportée par le muscle iliaque. Les abdominaux commencent activement à travailler depuis la position horizontale des jambes jusqu'à ce qu'ils touchent le corps.
L'exercice le plus efficace avec lequel vous pouvez gonfler vos abdominaux et obtenir l'apparence des « cubes » souhaités sur votre ventre est considéré comme le fait de lever les jambes en vous accrochant à une barre horizontale. Cependant, pour que cela soit bénéfique, il faut que cela soit fait correctement. Notre matériel porte sur les nuances de l'exécution de l'exercice.
L'exercice se fait en s'accrochant à une barre horizontale ou à une barre transversale. De nombreuses salles de sport disposent d'un simulateur de barres parallèles avec dossier. Il existe trois options :
- lever les genoux pliés est le moyen le plus simple ;
- élever les membres inférieurs au-dessus parallèlement au sol est une option classique ;
- lever les jambes jusqu'à la barre est une manière difficile.
La particularité de lever les jambes en suspension est que de cette manière, tous les muscles abdominaux sont travaillés, même les plus complexes - les inférieurs. De plus, inclure l’exercice dans le programme d’entraînement vous permettra de redresser votre posture et d’étirer utilement la colonne vertébrale.
Un tel entraînement convient aux personnes dont le corps est déjà assez préparé athlétiquement. En les exécutant, une personne est capable non seulement d'atteindre beaux abdos, mais aussi de développer le tonus musculaire, et par la même occasion de réduire la taille poitrine et le tour de taille. Le risque de blessure est minime.
Lorsque vous soulevez vos jambes jusqu'à la barre, sept groupes musculaires sont utilisés : deux principaux et cinq supplémentaires.
Basique
Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles abdominaux obliques principaux, externes et internes travaillent. Ils entrent en action lorsque les membres inférieurs sont relevés au-dessus d'un angle de 45°.
Il existe plus de 400 muscles dans le corps humain qui remplissent des fonctions spécifiques. Uniquement sur tissu musculaire la charge est d'environ 20 kg, soit 40% de la masse totale corps humain. Le plus muscle fort– langue, la plus rapide – clignotante, la plus grande – fessière.
Supplémentaire
La flexion des jambes s'effectue à l'aide des fléchisseurs de la hanche : pectiné, lombaire mineur et majeur, long adducteur et droit fémoral. Charge statique tombe sur les bras, le dos et les épaules.
Nombre d'approches et technique correcte
Le choix de l'une des trois techniques - simple, classique ou complexe - dépend de entraînement physique entraînement.
Étape 1. Afin d'effectuer l'exercice correctement, vous devez atteindre la barre et la saisir avec vos paumes. Prise en main – écartée à la largeur des épaules. Les jambes doivent soit toucher légèrement le sol, soit pendre librement. Il faut les retirer un peu. Ce sera la position de départ.
Étape 2. Pendant que vous inspirez, vous devez tourner votre bassin vers l'avant et lever vos jambes (pliées ou droites) jusqu'au point où elles sont parallèles au sol, c'est-à-dire L'angle entre les hanches et le corps doit être inférieur à 90°. Vous devrez maintenir cette position pendant 3 à 5 secondes. Exhaler.
Étape 3. Abaissez lentement vos membres inférieurs dans position de départ.
À propos de la technique de réalisation des levées de jambes suspendues sur la barre horizontale :
Comment lever correctement les jambes
Plus les membres inférieurs s'élèvent haut, plus la charge sur les abdominaux est importante. Une tension abdominale maximale peut être obtenue en soulevant vos jambes jusqu'à la barre.
Il est assez difficile d'effectuer l'exercice avec les jambes parfaitement droites - pour cela vous aurez besoin bon étirement hanches à l'arrière. Par conséquent, en règle générale, elle est réalisée avec les genoux légèrement fléchis.
Lorsque vous soulevez, vos talons doivent être pressés l’un contre l’autre et vos orteils pointés.
Jambes pliées aux genoux
Lorsque vous pliez les genoux, vous devez vous assurer que l'angle de flexion est aussi égal que possible à chaque fois. Les genoux pliés au point le plus haut doivent également être réparés « un-deux ». Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent être tendus au maximum.
Les jambes descendent doucement jusqu'au point le plus bas.
Les abdominaux ne réduisent pas la graisse du ventre. Les muscles abdominaux peuvent être parfaitement gonflés, alors qu'ils resteront sous une couche de graisse. Pour se débarrasser des amas graisseux, il faut manger sainement, peu calorique et bouger beaucoup. 80 % des beaux abdos dépendent de l’alimentation, 20 % du sport.
Nombre de répétitions : programme
Tout d’abord, vous devez effectuer autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué dans la région abdominale.
À l'avenir, il est préférable de faire 15 à 25 levées et 3 à 4 approches. Il est recommandé aux débutants d'effectuer 8 à 12 répétitions pour les femmes, 10 à 15 pour les hommes, 2 à 3 séries.
La pause entre les approches doit être d'au moins 0,5 à 1,5 minutes. L'entraînement avec cet exercice ne doit pas être effectué plus de deux fois par semaine.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et recommandations sur les techniques de levage. membres inférieurs suspendu, ce qui aidera à éviter des erreurs grossières, des efforts inutiles pour les débutants et à faire l'exercice efficacement pour ceux dont entraînement sportif se situe dans la moyenne et au-dessus.
Erreurs fondamentales des débutants
Les débutants ont tendance à commettre les erreurs suivantes qui doivent être évitées :
- fort balancement du corps et soulèvement des membres inférieurs par inertie - lorsqu'il est effectué de cette façon, l'exercice n'apportera absolument aucun bénéfice ;
- relâchement des muscles de la ceinture scapulaire;
- aider avec les mains;
- mauvaise respiration.
Pour éviter de vous balancer, vous devez apprendre à baisser vos jambes en douceur et à faire une pause lorsqu'elles atteignent le point le plus bas.
À propos des caractéristiques de l'exercice et des erreurs courantes :
Fonctionnalités d'exécution
- Lors de l'exécution de l'exercice, vous pouvez utiliser des sangles pour fixer vos mains sur la barre et les pinces coudières. Ils vous aideront à vous concentrer uniquement sur vos muscles abdominaux.
- Les mains ne sont pas utilisées pendant l'exécution ; elles sont détendues et servent uniquement à la préhension.
- Pour une charge maximale sur les muscles abdominaux obliques, il est nécessaire de tordre le corps à gauche et à droite - cela se fait lorsque genoux pliés, qui se transforment en différents côtés, en me levant à chaque fois.
- Lorsque vous soulevez vos jambes, vous devez rentrer votre bassin - cela vous permettra de contracter au maximum vos muscles abdominaux.
- Inertie lors de l'exécution cet exercice inacceptable. La cheville doit monter et descendre à chaque segment de l’amplitude dans le même laps de temps.
- L'abaissement des membres inférieurs ne doit pas être effectué complètement - ils doivent s'arrêter au niveau de 15-25°. De cette façon, les muscles abdominaux resteront tendus tout au long de l’exercice.
- Il n'est pas recommandé d'attacher des poids supplémentaires à vos tibias. Les jambes constituent une charge normale pour obtenir le résultat souhaité.
- Le coffre doit rester ouvert.
- Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous devez écarter les orteils et les genoux, tout en laissant les talons fermés les uns aux autres. Cela devrait être plus confortable.
- Si vous ne parvenez pas à stabiliser votre corps, vous pouvez demander à un partenaire ou à un instructeur de vous tenir par derrière.
- Il faut regarder droit devant. Le menton posé sur la poitrine n'est pas souhaitable.
- À la fin de la levée de vos jambes et après les avoir fixées pendant deux secondes, vous devez également tendre vos abdominaux.
- Il sera plus facile pour les débutants de faire des levées des membres inférieurs en position verticale sur barres murales ou des barres parallèles avec un dossier vertical.
- Plus l'angle entre le corps et les hanches est petit, plus la charge sur les abdominaux est importante.
Lever les jambes uniquement parallèlement au sol ne produit aucun résultat pour les muscles abdominaux. Il doit être supérieur à un angle de 90°.
- Une prise inversée sur la barre n'est pas recommandée.
- L'attention principale doit être portée non pas à l'élévation des membres inférieurs, mais à leur abaissement.
Contre-indications
Il n’y a aucune contre-indication particulière à l’inclusion de levées de genoux ou de jambes droites en suspension. Il ne convient pas aux personnes qui :
- problèmes au bas du dos;
- la capacité de stabiliser le corps est peu développée ;
- la zone à problèmes concerne les articulations de l'épaule ;
- il y a eu des blessés.
Dans de tels cas, il est préférable de remplacer l'exercice par des abdominaux effectués sur banc incliné ou des craquements inversés effectués au sol.
Exercices abdominaux supplémentaires
Lorsque vous planifiez des levées de jambes suspendues dans un programme d’entraînement de renforcement abdominal, elles doivent être placées en premier, comme l’une des plus difficiles. Derrière lui, placez des torsions, des levées de jambes et du corps de diverses manières.
Les plus efficaces pour la presse sont :
- le genou pendant se soulève;
- rouleau presseur (rouleau).
Se tordre sur le sol avec les jambes droites est le moins efficace.
Tous les exercices conçus pour gonfler les abdominaux donnent l'effet maximum et le plus rapide s'ils sont effectués régulièrement et correctement jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Les levées de jambes suspendues sont l’un des exercices abdominaux les plus difficiles, mais aussi les plus efficaces. S'il est effectué correctement, le renforcement musculaire peut être ressenti dans les 2-3 semaines suivant le début de l'entraînement.
Les levées de jambes suspendues sont l'une des exercices clés Pour . Lors de son exécution, les parties supérieure et inférieure du muscle abdominal droit sont incluses dans le travail. Dans le même temps, la complexité de l'exercice et le niveau d'implication musculaire dépendent du fait que les jambes soient levées droites ou pliées au niveau des genoux.
Sous réserve de technique correcte cet exercice vous aide à réaliser rapidement presse de secours et dessine les cubes. On note cependant qu’à ce titre il ne brûle pas les graisses, mais renforce seulement les muscles. Vous aurez besoin de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée sur l'abdomen.
Il convient également de mentionner qu'une mauvaise exécution des levées de jambes suspendues peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et le bas du dos. Il est important de s'assurer que la charge tombe spécifiquement sur les muscles abdominaux et non sur d'autres muscles.
Presse supérieure ou inférieure ?
Entraîneur de levée de jambe
Lorsque vous effectuez des levées de jambes dans le simulateur, lorsque vous vous appuyez sur vos bras pliés au niveau des coudes et que vous soulevez vos jambes (le plus souvent, des pompes sont également effectuées dans ce simulateur), les muscles antérieurs de la cuisse sont principalement impliqués dans le travail.
Les raisons sont triviales : les stagiaires ne lèvent pas les jambes assez haut ; de plus, en soulevant le bas du dos pour tenter de créer une tension supplémentaire pour les muscles abdominaux, ils impliquent encore plus les muscles des jambes dans le travail.
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Les levées de jambes suspendues sont le meilleur exercice pour créer la « ceinture Adonis » et s'entraîner. muscles inférieurs ventre. Le mouvement idéal consiste à lever les jambes au-dessus de l’horizontale en tournant le bassin. Effectuer des exercices dans un simulateur est le plus souvent incorrect.
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notes, moyenne : 5,00
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Malgré l'abondance d'exercices abdominaux, les redressements assis sont vraiment efficaces. Tous les autres mouvements ne sont qu’une des variantes de la torsion. L'article vous parlera des levées de jambes suspendues, en tant que version avancée des redressements abdominaux inversés.
Crunchs inversés : caractéristiques de l'exercice
Le muscle droit de l'abdomen est un muscle solide et plat qui s'étend du sternum au bas de l'abdomen. Les cubes précieux sont formés en raison de l'intersection transversale du muscle droit de l'abdomen avec les tendons. L'essentiel est que IMPORTANT Ce que vous devez comprendre, c’est qu’aucun muscle (y compris le droit de l’abdomen) ne peut se contracter partiellement.
Vous pouvez souvent entendre des absurdités telles que des exercices pour « abdominaux inférieurs ». On dit que certains mouvements sollicitent cette partie particulière des abdos difficile à pomper.
Il est vraiment difficile de le gonfler car il y a moins de terminaisons nerveuses que dans la partie supérieure, ce qui signifie que le cerveau ne peut pas générer le même signal fort (ordre) de contraction. De plus, cette zone est choisie par les cellules adipeuses pour reconstituer les réservoirs d'énergie (il est plus facile d'accumuler de la graisse ici), ce qui rend difficile la visualisation de muscles bien développés.
Physiologiquement, tu peux tordre partie supérieure du torse au bassin, comme dans la variante, ou du bassin au haut du torse, comme dans les redressements assis inversés. Quelle est la différence ? En termes de charge et de difficulté d'exécution, en plus d'effectuer différentes variations de torsion, vous rendez l'entraînement plus varié non seulement pour vous-même, mais aussi pour vos muscles.
Les levées de jambes suspendues sont une variante avancée des redressements assis inversés. Plus le corps est vertical, plus il est difficile de tordre le bas du corps (bassin) vers le haut. C'est pourquoi la position des jambes DU TOUT n'affecte pas la performance de l'exercice. La presse ne soulève pas vos jambes (cela est fait par d'autres muscles que vous entraînez si cela est mal fait), la presse tord le bassin vers la poitrine (et la poitrine vers le bassin).
Vous n'avez pas besoin de penser à lever les jambes le plus haut possible. Vous devriez penser à relever votre bassin le plus haut possible.
Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux (c'est plus facile à faire), droites ou croisées entre elles - cela n'a pas d'importance, mais plus le bassin est haut, plus la contraction du muscle droit de l'abdomen sera complète.
Quelques mots sur la technique d'exécution
Lever les jambes en suspension n'est, en principe, pas un exercice difficile si vous comprenez que votre tâche n'est pas de lever les jambes (terrible absurdité au nom de l'exercice), mais de soulever le bassin. Elle peut être réalisée en position suspendue à la barre ou en simulateur spécial posez vos coudes et vos avant-bras sur les oreillers et votre dos sur le dossier moelleux.
Prenez votre position de départ et redressez-vous complètement. Pendant que vous expirez, commencez à lever vos jambes, comme si vous tourniez votre corps du bassin vers vous-même. J'espère que cette comparaison figurative aidera à mieux comprendre la nuance du mouvement.
Plus le bassin est haut, plus le muscle droit de l’abdomen se contractera et plus il fournira de travail. Ne pensez pas à vos jambes. Ici, ne cherchez certainement pas le nombre de répétitions. La qualité est importante. Le rythme lent du lifting vous obligera à effectuer les contractions correctes de manière consciente et contrôlée. Pensez à tordre votre tronc et à contracter vos abdominaux.
À partir du point supérieur, tout en inspirant, commencez également à descendre en douceur, comme si vous faisiez tourner le corps de haut en bas. Ne laissez pas vos muscles reposer au point le plus bas. Maintenez la tension tout au long de l’approche. Coulez au fond et commencez immédiatement à tourner vers le haut.
Après avoir terminé la série, étirez vos muscles abdominaux. Accroché à la barre et touchant le sol avec vos pieds, cambrez le dos et poussez le ventre vers l'avant en étirant au maximum vos abdominaux. 15 à 20 secondes suffisent pour relâcher les muscles, étirer les fascias musculaires et améliorer l'apport sanguin à la zone.
Crunchs inversés : vidéo
Pour mieux comprendre comment réaliser des redressements abdominaux inversés, la vidéo de Denis Borisov vous expliquera les nuances d'exécution.
Conclusion
En effectuant des levées de jambes pendantes et des abdominaux droits, vous pouvez déjà vous développer. Pour améliorer l'esthétique de cette zone, vous devrez avoir une couche faible en graisse, et c'est déjà une tâche.
Les levées de jambes suspendues sont exercice de base pour travailler les abdos. Il allie simplicité et polyvalence avec une grande efficacité.
Pour le réaliser, une simple barre suffira, tandis que les levées suspendues contribueront non seulement à créer une presse puissante, affectant principalement sa partie inférieure, mais permettront également de renforcer vos jambes, vos bras et vos muscles centraux.
L'exercice peut faire partie d'un programme d'entraînement dont l'objectif principal est la perte de poids.
Cet article vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin sur les levées de jambes suspendues.
Quels muscles travaillent
Le ventre est le plus zone problématique tant chez les femmes que chez les hommes. Comme vous le savez, pour brûler les graisses du corps, il est nécessaire de normaliser votre alimentation et d'effectuer un entraînement cardio régulier.
Mais les exercices abdominaux aident aussi à éliminer embonpoint sur le ventre. Leur mise en œuvre régulière permet d'améliorer la circulation sanguine dans cette zone, de ce fait, les graisses brûleront plus rapidement.
Lorsque l'on soulève les jambes en étant suspendues, les éléments suivants sont impliqués :
- muscle droit de l'abdomen;
- muscles obliques;
- muscles de l'avant des cuisses;
- muscles fléchisseurs du poignet;
- muscles grands grands.
Options d'exercice
Il existe trois options principales :
- standard: le levage des jambes s'effectue sur la barre transversale, dans ce cas il faut faire un effort pour maintenir le corps immobile pendant l'approche, en évitant les balancements ;
- Élévation des jambes des espaliers : dans ce cas, le dossier repose contre le mur, ce qui permet de se concentrer pleinement sur l'entraînement cibler les muscles sans se laisser distraire par la stabilisation du corps, cette option est particulièrement adaptée aux débutants.
- une autre option est de l'utiliser à la place des barres murales les barres, qui fournissent également un soutien fiable pour le bas du dos.
Les jambes peuvent être pliées ou maintenues droites pendant l'exercice. La première option est plus simple et convient aux débutants.
Cela suppose que les genoux sont positionnés plus haut que le bassin lorsque les jambes sont relevées et que les tibias pendent verticalement. L'élévation de la jambe droite est plus difficile, c'est super exercice pour les athlètes avancés.
Peut également être ajouté au mouvement vertical torsion latérale. Cette méthode d'exécution de l'exercice vous permettra de charger correctement les muscles abdominaux obliques pour rendre votre torse puissant et fort.
Options de préhension
L'exercice peut être effectué aussi bien droit qu'avec prise inversée. Ces options diffèrent par la nature de la charge exercée sur les bras, les épaules et les muscles du dos. Le choix est surtout une question de goût.
Technique d'exécution
À première vue, la technique de cet exercice est très simple :
- saisissez la barre en étirant librement vos jambes ;
- pendant que vous expirez, rapidement, mais sans saccades, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en pliant vos jambes à un angle de plus de 90 degrés ;
- en inspirant, baissez doucement vos jambes ;
- Faites le nombre de répétitions requis, puis reposez-vous et passez à la série suivante.
En fait, effectuer le nombre requis de répétitions de levées de jambes est assez difficile. Le corps doit être immobile lors de l'exécution. Les jambes doivent être levées en douceur, sans saccades, par une expiration puissante, tandis que vous devez ressentir le fonctionnement des abdominaux.
Erreurs courantes
Les erreurs courantes incluent :
- balancer le corps pendant l'exercice;
- effectuer des levées de jambes avec des secousses ;
- mauvaise respiration.
Comme indiqué ci-dessus, lors de l'exécution d'exercices sur la barre transversale, il est nécessaire d'empêcher le corps de se balancer. Les jambes doivent être relevées rapidement, mais sans saccades, par une expiration puissante, tout en se concentrant mentalement sur le travail des abdominaux.
N'ayez pas peur de respirer fort, même si vous vous entraînez en salle de sport : c'est une expiration puissante en soulevant vos jambes qui vous permettra de solliciter pleinement vos muscles abdominaux.
Si vous effectuez l'exercice avec la mauvaise technique, l'effet sera minime.
Ceux qui ne peuvent pas lever les jambes sur la barre doivent effectuer cet exercice sur les barres murales. Une autre option consiste à le remplacer par des levées de jambes allongées ou d’autres exercices abdominaux.
Des scientifiques américains de San Diego ont mené des recherches pour déterminer le plus exercices efficaces pour travailler les abdos.
Ils ont utilisé un électromyographe pour évaluer le stress exercé sur l'abdomen par les exercices abdominaux les plus populaires.
DANS Top 7 exercices qu'ils ont compilés sur la base des résultats des tests, l'élévation de la jambe suspendue a pris la deuxième place. Le premier était l’exercice « vélo ». Selon les résultats scientifiques, la jambe pendante se lève 112% plus efficace torsion inversée, qui occupe la septième place dans ce classement d'efficacité.
Cependant, même avant l'étude menée par des scientifiques américains, les levées de jambes pendantes étaient toujours incluses dans diverses évaluations des meilleurs exercices pour les abdominaux.
Ils sont traditionnellement considérés comme les plus de manière efficace pompage de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen, confirmé par électromyographie.
Les levées de jambes suspendues sont les plus énergivores et exercice dur pour la presse. Pour cette raison, il ne convient pas à tout le monde : les femmes et les débutants peuvent soit reporter son inclusion dans leur programme de formation, ou ne le fais pas.
Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui peuvent être utilisés à la place. De plus, les relances suspendues ont des contre-indications - blessures articulations de l'épaule et des problèmes au bas du dos.
Les femmes doivent également noter que cet exercice cible les muscles obliques, donc l’inclure dans un programme d’entraînement peut entraîner la disparition de la taille, donnant ainsi un torse masculin.
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